Программа для девушек - чайников в тренажерном зале
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
Выпады
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Плавание
Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:
При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.
В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.
Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:
При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.
В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Планка
В этом упражнении работают практически все группы мышц. Чем дольше вы держите планку, тем эффективнее она работает. Очень хорошо будет дойти до 3-х минут, но пусть путь к ним будет постепенным.
Выполняйте эти упражнения последовательно, начиная с трех подходов, плавно доводите до пяти. Количество повторений в подходе у каждого будет своё. Выполняйте столько, сколько можете осилить, главное — регулярно. Кстати, за растяжку до и после тренировки вы скажете себе спасибо уже на следующий день после выполнения комплекса.
В этом упражнении работают практически все группы мышц. Чем дольше вы держите планку, тем эффективнее она работает. Очень хорошо будет дойти до 3-х минут, но пусть путь к ним будет постепенным.
Выполняйте эти упражнения последовательно, начиная с трех подходов, плавно доводите до пяти. Количество повторений в подходе у каждого будет своё. Выполняйте столько, сколько можете осилить, главное — регулярно. Кстати, за растяжку до и после тренировки вы скажете себе спасибо уже на следующий день после выполнения комплекса.
Упражнения для домашних тренировок
1. Берпи
Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.
Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
1. Берпи
Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.
Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Подтягивания
Выполнение подтягиваний
Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.
Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.
При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Выполнение подтягиваний
Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.
Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.
При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.