Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Выталкивайте себя вверх правой ногой.
Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Выталкивайте себя вверх правой ногой.
Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседание в выпаде с опорой ноги сзади
Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.
С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.
Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.
С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.
Программа для девушек - чайников в тренажерном зале
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
Боковые перемещения в полуприседе.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
Бёрпи + лодочка
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед.
Переход прыжком в планку.
Из планки прыжок в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2
Лягте на живот.
Руки и ноги выпрямите.
Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед.
Переход прыжком в планку.
Из планки прыжок в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2
Лягте на живот.
Руки и ноги выпрямите.
Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Простые упражнения для проработки пресса:
• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.
• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.
Программа для девушек - чайников в тренажерном зале
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
Выпады
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Плавание
Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:
При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.
В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.
Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:
При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.
В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.