Самые эффективные упражнения для талии
Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

Скручивание в стороны.

Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

Боковой мост.

Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру.

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию.

Эффективные упражнения для похудения

Без инвентаря:

Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку.
Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.
Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.

Пример круговой тренировки для новичков:

Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Больше ходите пешком
Не стоит пользоваться услугами общественного транспорта или садиться за руль, если можно добраться до нужного места пешком или на велосипеде. Прогуляться на свежем воздухе и избавиться при этом от лишних калорий — что может быть лучше?

Перекаты.

Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.


- При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.

Приседания


Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Уменьшение объема ног
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Самые эффективные упражнения для груди
Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку.

Лучшие упражнения:

разведение гантелей в положении лежа;

тяга эспандера в сторону;

отжимания под углом, включая брусья;

пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Скручивания

Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .

Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.

Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.
Ноги:
• приседания;
• выпады без веса или с гантелями;
• мертвая тяга;
• подъем на носки.
Спина:
• становая тяга;
• гиперэкстензия на полу;
• тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
• пуловер.
Грудной отдел:
• различные отжимания;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа.
Мышцы живота:
• скручивания;
• планка всех видов.
Плечевой пояс:
• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.
Мышцы рук:
• сгибание рук на бицепс стоя;
• разгибание рук на трицепс;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.
Эти простыемогут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.

Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.

· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

Подъем ног на скамье

Правила выполнения упражнения

Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края.
Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция.

Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.