Запечённые бананы с творогом
Рецепт на 4 порции, в 100г. – около 105ккал
бананы - 4шт.
1/2 лимона (сок)
100г. обезжиренного творога
100г. натурального йогурта
1 яйцо
1. Очистите бананы, разрежьте вдоль на две части, положите на противень, сбрызните соком лимона.
2. Разотрите творог с йогуртом, и яйцом до получения однородной массы, выложите на бананы.
3. Поместите в заранее нагретую духовку и выпекайте 10 мин.
Сверху по желанию посыпать корицей или измельчёнными орехами.
Рецепт на 4 порции, в 100г. – около 105ккал
бананы - 4шт.
1/2 лимона (сок)
100г. обезжиренного творога
100г. натурального йогурта
1 яйцо
1. Очистите бананы, разрежьте вдоль на две части, положите на противень, сбрызните соком лимона.
2. Разотрите творог с йогуртом, и яйцом до получения однородной массы, выложите на бананы.
3. Поместите в заранее нагретую духовку и выпекайте 10 мин.
Сверху по желанию посыпать корицей или измельчёнными орехами.
Тонкая талия. Упражнения.
Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.
При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.
> Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.
Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.
Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии
?Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.
?Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой
?Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.
?Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.
?Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.
?Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.
Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.
При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.
> Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.
Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.
Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии
?Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.
?Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой
?Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.
?Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.
?Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.
?Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.
Как подтянуть кожу и вернуть ей упругость?
Очень часто бывает, что дама поправляется, потом худеет. А может просто родила малыша. Кожа растягивается и выглядит не очень ровной - она теряет свой тонус. Попробую систематически описать процесс возвращения коже живота тонуса и научить подтягивать кожу живота.
1. Физические упражнения - главное средство от дряблости кожи. Открываем курс «Супер-пресс за 8 минут» и уделяем всего 8 минут драгоценного времени своему прессу.
2. Контрастный вечерний душ отлично влияет на тонус кожи. Делайте его после солевого или кофейного скраба и растирания живота жёсткой щёткой-мочалкой. В процессе пилинга с поверхности кожи удаляются старые, отмершие клетки, кровоснабжение кожи улучшается, кожа становится гладкой.
3. После душа используем кремы, потому что питание и увлажнение очень важны. Лучше сделать крем, который будет оказывать регенерирующее воздействие, разглаживать и подтягивать кожу, самостоятельно:
Покупаем детский хороший крем без добавок и наполнительный – обычный русский жирный детский крем. Берём отдельно баночку, выдавливаем в неё несколько 4 столовых ложек крема.
Добавляем:
5 капсул витамина Е
5 капсул витамина А
Растительные экстракты (например, водорослей, зеленого чая, ананаса, гуараны, какао – что сможете найти).
1 ст.л. любого растительного масла (пшеницы, жожоба, абрикосовое и т.д.)
6-7 капель апельсинового масла
4. Крем лучше сочетать с массажем - это мощнейшее средство от дряблости кожи. Кровоснабжение после массажа заметно улучшается, мышцы тонизируются, кожа становится эластичной и упругой. Хорошо делать массаж с аромомаслами и лучше вечером после душа. Массаж полезен не только для кожи, но и для нормализации стула.
5. Баня также отлично действует на кожу, улучшая насыщение тканей кислородом. После бани кожа становится более гладкой, обновленной и подтянутой. Полезно использовать веник на проблемную зону живота.
6. Маски для упругости кожи живота
Уксусные обёртывания: взять на 1 стакан воды 1 ст.л. 9% уксуса. Смочить марлю в уксусной воде, положить на живот, сверху пищевую плёнку. Держать полчаса.
Дрожжевая маска: 20 г. дрожжей, 5 ч.л. сливок, 5 ч.л. меда. Маска питает, стягивает поры, стимулирует кровообращение и повышает упругость.
Крапивная маска: 2 ст. ложки сухой крапивы залить 1 стаканом воды, кипятить 10 минут. Остудить, смочить слой марли в отваре и закрепить пищевой пленкой на животе. Держать маску около часа.
Очень часто бывает, что дама поправляется, потом худеет. А может просто родила малыша. Кожа растягивается и выглядит не очень ровной - она теряет свой тонус. Попробую систематически описать процесс возвращения коже живота тонуса и научить подтягивать кожу живота.
1. Физические упражнения - главное средство от дряблости кожи. Открываем курс «Супер-пресс за 8 минут» и уделяем всего 8 минут драгоценного времени своему прессу.
2. Контрастный вечерний душ отлично влияет на тонус кожи. Делайте его после солевого или кофейного скраба и растирания живота жёсткой щёткой-мочалкой. В процессе пилинга с поверхности кожи удаляются старые, отмершие клетки, кровоснабжение кожи улучшается, кожа становится гладкой.
3. После душа используем кремы, потому что питание и увлажнение очень важны. Лучше сделать крем, который будет оказывать регенерирующее воздействие, разглаживать и подтягивать кожу, самостоятельно:
Покупаем детский хороший крем без добавок и наполнительный – обычный русский жирный детский крем. Берём отдельно баночку, выдавливаем в неё несколько 4 столовых ложек крема.
Добавляем:
5 капсул витамина Е
5 капсул витамина А
Растительные экстракты (например, водорослей, зеленого чая, ананаса, гуараны, какао – что сможете найти).
1 ст.л. любого растительного масла (пшеницы, жожоба, абрикосовое и т.д.)
6-7 капель апельсинового масла
4. Крем лучше сочетать с массажем - это мощнейшее средство от дряблости кожи. Кровоснабжение после массажа заметно улучшается, мышцы тонизируются, кожа становится эластичной и упругой. Хорошо делать массаж с аромомаслами и лучше вечером после душа. Массаж полезен не только для кожи, но и для нормализации стула.
5. Баня также отлично действует на кожу, улучшая насыщение тканей кислородом. После бани кожа становится более гладкой, обновленной и подтянутой. Полезно использовать веник на проблемную зону живота.
6. Маски для упругости кожи живота
Уксусные обёртывания: взять на 1 стакан воды 1 ст.л. 9% уксуса. Смочить марлю в уксусной воде, положить на живот, сверху пищевую плёнку. Держать полчаса.
Дрожжевая маска: 20 г. дрожжей, 5 ч.л. сливок, 5 ч.л. меда. Маска питает, стягивает поры, стимулирует кровообращение и повышает упругость.
Крапивная маска: 2 ст. ложки сухой крапивы залить 1 стаканом воды, кипятить 10 минут. Остудить, смочить слой марли в отваре и закрепить пищевой пленкой на животе. Держать маску около часа.
24 Совета диетолога
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще
Вот как должна питаться девушка, чтобы быть стройной!😍
🔸1-й день
🍏Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
🍏Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
🍏Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
🍏Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
🍏Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
🔸2-й день
🍏Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
🍏Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
🍏Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
🍏Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
🍏Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
🔸3-й день
🍏Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
🍏Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
🍏Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
🍏Полдник: фрукты, йогурт.
🍏Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
🔸4-й день
🍏Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
🍏Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
🍏Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
🍏Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
🍏Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
🔸5-й день
🍏Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
🍏Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
🍏Обед: 100 г. индейки, яблоко.
🍏Полдник: салат, 100 г. творога.
🍏Ужин: 100 г. курятины, салат.
🔸6-й день
🍏Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
🍏Второй завтрак: творог, банан.
🍏Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
🍏Полдник: картофелина печеная, йогурт.
🍏Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
🔸7-й день
🍏Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
🍏Второй завтрак: творог 100 г., персик.
🍏Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
🍏Полдник: йогурт, 100 г. риса.
🍏Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
🔸1-й день
🍏Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
🍏Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
🍏Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
🍏Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
🍏Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
🔸2-й день
🍏Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
🍏Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
🍏Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
🍏Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
🍏Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
🔸3-й день
🍏Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
🍏Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
🍏Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
🍏Полдник: фрукты, йогурт.
🍏Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
🔸4-й день
🍏Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
🍏Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
🍏Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
🍏Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
🍏Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
🔸5-й день
🍏Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
🍏Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
🍏Обед: 100 г. индейки, яблоко.
🍏Полдник: салат, 100 г. творога.
🍏Ужин: 100 г. курятины, салат.
🔸6-й день
🍏Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
🍏Второй завтрак: творог, банан.
🍏Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
🍏Полдник: картофелина печеная, йогурт.
🍏Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
🔸7-й день
🍏Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
🍏Второй завтрак: творог 100 г., персик.
🍏Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
🍏Полдник: йогурт, 100 г. риса.
🍏Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
3 варианта тренировок для ягодиц
1-й вариант:
Глубокие приседы – 4х15
Выпады – 3х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
2-й вариант:
Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
Становая тяга – 3х15
Отведение ноги назад – 3х20
3-й вариант:
Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
Разведения ног, сидя – 3х20
Отведение ноги в сторону – 3х20
Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.
1-й вариант:
Глубокие приседы – 4х15
Выпады – 3х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
2-й вариант:
Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
Становая тяга – 3х15
Отведение ноги назад – 3х20
3-й вариант:
Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
Разведения ног, сидя – 3х20
Отведение ноги в сторону – 3х20
Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.
Упражнение "ВАКУУМ В ЖИВОТЕ"
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Подготовили для вас уникальную подборку каналов с качественным контентом.
Убедись в этом сам!
—————————————————————————
- @modnix2020 - Канал для тех,кому нравится хорошо одеваться и отлично выглядеть. Мы делаем моду!
—————————————————————————
- @goroskopden - Повседневный гороскоп расскажет вам о том,чего следует ожидать на завтра
—————————————————————————
- @sport_reporter - Только самые свежие и интересные новости спорта ждут вас,в нашем канале
—————————————————————————
- @tvoi_novosti - Новости которые мы заслужили! Только самое горячее и интересное
—————————————————————————
- @disaynius - Хотели бы окунуться в мир Дизайна? Переходи на наш канал и мы тебя удивим!
—————————————————————————
- @cryprotime - Хочешь быть в курсе рынка криптовалюты,знать то,чего не знают многие? Загляни к нам
—————————————————————————
- @rostimdetey - Ты любящий родитель? Заходи и мы научим тебя не совершать ошибки,которые совершают многие родители
—————————————————————————
- @english_easy_tg - Английский,легко и просто! Изучай вместе с нами
—————————————————————————
Убедись в этом сам!
—————————————————————————
- @modnix2020 - Канал для тех,кому нравится хорошо одеваться и отлично выглядеть. Мы делаем моду!
—————————————————————————
- @goroskopden - Повседневный гороскоп расскажет вам о том,чего следует ожидать на завтра
—————————————————————————
- @sport_reporter - Только самые свежие и интересные новости спорта ждут вас,в нашем канале
—————————————————————————
- @tvoi_novosti - Новости которые мы заслужили! Только самое горячее и интересное
—————————————————————————
- @disaynius - Хотели бы окунуться в мир Дизайна? Переходи на наш канал и мы тебя удивим!
—————————————————————————
- @cryprotime - Хочешь быть в курсе рынка криптовалюты,знать то,чего не знают многие? Загляни к нам
—————————————————————————
- @rostimdetey - Ты любящий родитель? Заходи и мы научим тебя не совершать ошибки,которые совершают многие родители
—————————————————————————
- @english_easy_tg - Английский,легко и просто! Изучай вместе с нами
—————————————————————————
7 продуктов, от которых точно не поправишься
1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели.
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров.
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течение 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира.
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры.
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов.
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
В результате лишние жиры сжигаются.
1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели.
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров.
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течение 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира.
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры.
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов.
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
В результате лишние жиры сжигаются.
ДИЕТА ЛЕСЕНКА
СБРАСЫВАЕМ 3-7 КГ ЗА 5 ДНЕЙ
Похудеть за 5 дней на 3-8 кг реально? Диета «Лесенка», рассчитанная, как раз на эти 5 дней, обещает именно такие результаты. Ее действие направлено на на уменьшение жировой прослойки, а так же удержание полученного результата.
Название диеты «говорящее» - весь рацион поделен на 5 ступеней. Новый день – ступень новая и каждая имеет свою функцию.
Первому дню соответствует очищающая ступенька
Организм очищается от загрязнений, шлаков и готовится к следующим этапам диеты.
В меню на этом этапе будут активированный уголь и яблоки спелые. Таблетки нужно пить каждый 1,5-2 часа (всего выйдет 5-6 штук), а яблок можно съесть 1 кг и плюс 1 литр чистой питьевой воды.
Второй день это ступенька восстановительная.
Ее цель - восстановление кишечной микрофлоры.
Меню этого дня: нежирный творог 600 гр и 1 л. кефира (можно заменить другими молочными напитками, в случае непереносимости кефира). В творог позволяется добавлять небольшое количество ванили или мяты – помогает справиться с аппетитом и не сорваться. Воду пить не забывайте – 1 литр.
Третьим этапом будет энергетическая ступенька.
Цель – восполнить недостаток энергии, который организм ощутил на себя в первые два дня. Достичь цели можно, употребляя в течение дня, продукты, содержащие большое количество глюкозы.
Меню третьего дня: два литра компота из сухофруктов (можно добавить до 2 столовых ложек фруктозы), две столовые ложки меда и 300 гр. изюма
Четвертый день направлен на поддержании организма на этапе избавления от лишнего веса и называется строительной ступенькой.
К этому моменту возможно появление стресса и организму необходима на данном этапе белковая пища.
Меню дня: 500 гр. Филе куриного или индейки. Мясо можно варить или тушить. Необходимо мясо есть со свежей зеленью и солью. Если стоит выбор между курицей и индейкой, то лучше выбрать индейку. В течение дня выпить воды 1 литр.
День пятый это жиросжигающая ступенька.
В меню будет присутствовать продукты, содержащие клетчатку – овсяная крупа, овощи и фрукты.
В дальнейшем можно либо вернуться к первому дню, либо вернуться к первой ступеньке.
СБРАСЫВАЕМ 3-7 КГ ЗА 5 ДНЕЙ
Похудеть за 5 дней на 3-8 кг реально? Диета «Лесенка», рассчитанная, как раз на эти 5 дней, обещает именно такие результаты. Ее действие направлено на на уменьшение жировой прослойки, а так же удержание полученного результата.
Название диеты «говорящее» - весь рацион поделен на 5 ступеней. Новый день – ступень новая и каждая имеет свою функцию.
Первому дню соответствует очищающая ступенька
Организм очищается от загрязнений, шлаков и готовится к следующим этапам диеты.
В меню на этом этапе будут активированный уголь и яблоки спелые. Таблетки нужно пить каждый 1,5-2 часа (всего выйдет 5-6 штук), а яблок можно съесть 1 кг и плюс 1 литр чистой питьевой воды.
Второй день это ступенька восстановительная.
Ее цель - восстановление кишечной микрофлоры.
Меню этого дня: нежирный творог 600 гр и 1 л. кефира (можно заменить другими молочными напитками, в случае непереносимости кефира). В творог позволяется добавлять небольшое количество ванили или мяты – помогает справиться с аппетитом и не сорваться. Воду пить не забывайте – 1 литр.
Третьим этапом будет энергетическая ступенька.
Цель – восполнить недостаток энергии, который организм ощутил на себя в первые два дня. Достичь цели можно, употребляя в течение дня, продукты, содержащие большое количество глюкозы.
Меню третьего дня: два литра компота из сухофруктов (можно добавить до 2 столовых ложек фруктозы), две столовые ложки меда и 300 гр. изюма
Четвертый день направлен на поддержании организма на этапе избавления от лишнего веса и называется строительной ступенькой.
К этому моменту возможно появление стресса и организму необходима на данном этапе белковая пища.
Меню дня: 500 гр. Филе куриного или индейки. Мясо можно варить или тушить. Необходимо мясо есть со свежей зеленью и солью. Если стоит выбор между курицей и индейкой, то лучше выбрать индейку. В течение дня выпить воды 1 литр.
День пятый это жиросжигающая ступенька.
В меню будет присутствовать продукты, содержащие клетчатку – овсяная крупа, овощи и фрукты.
В дальнейшем можно либо вернуться к первому дню, либо вернуться к первой ступеньке.
Как накачать попу, если у вас проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки
🐣 Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).
🐣 Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
〰️ остеохондроз;
〰️ межпозвонковые грыжи;
〰️ искривления позвоночника;
〰️ а также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
🔹 вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
🔹 во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
🌱 присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);
🌱 выпады со штангой/гантелями;
🌱 тяги (мертвая, римская/румынская);
🌱 "доброе утро" (наклоны со штангой на плечах).
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво 😊
Итак, что же в итоге делать:
🌰 Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)
🌰 Жим ногами
🌰 Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)
🌰 Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)
🌰 Отведение ноги в тренажере на сгибание ног
🌰 Отведение ноги назад в тренажере
🌰 Разведение ног в тренажере в наклоне
🌰 Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке
🌰 Жим ногами вверх в Смите
🌰 Жим по одной ноге в гравитроне
🌰 Римская тяга в горизонтальной плоскости
🌰 Гиперэкстензия
🌰 Обратная гиперэкстензия
Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в Вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40)) Дерзайте, растите в тех местах, в которых Вам хочется
🐣 Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).
🐣 Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
〰️ остеохондроз;
〰️ межпозвонковые грыжи;
〰️ искривления позвоночника;
〰️ а также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
🔹 вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
🔹 во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
🌱 присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);
🌱 выпады со штангой/гантелями;
🌱 тяги (мертвая, римская/румынская);
🌱 "доброе утро" (наклоны со штангой на плечах).
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво 😊
Итак, что же в итоге делать:
🌰 Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)
🌰 Жим ногами
🌰 Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)
🌰 Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)
🌰 Отведение ноги в тренажере на сгибание ног
🌰 Отведение ноги назад в тренажере
🌰 Разведение ног в тренажере в наклоне
🌰 Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке
🌰 Жим ногами вверх в Смите
🌰 Жим по одной ноге в гравитроне
🌰 Римская тяга в горизонтальной плоскости
🌰 Гиперэкстензия
🌰 Обратная гиперэкстензия
Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в Вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40)) Дерзайте, растите в тех местах, в которых Вам хочется
ПРИЧИНЫ ПРОСЫПАТЬСЯ В 6 УТРА:
1. Это время на то, чтобы напомнить себе о своей цели в жизни
Многие люди бесцельно блуждают по жизни именно потому, что никак не могут понять, чего же они, собственно, хотят, а если и понимают, то вспоминают об этом лишь время от времени. Но если вы будете напоминать себе о вашей жизненной цели каждое утро, она останется в вашем разуме до самого вечера.
Кстати, вы можете пойти дальше – кроме напоминания о вашей жизненной цели, вы можете еще и выделить себе определенное время на ее достижение. И, наконец, утро – отличное время для того, чтобы вспомнить, чего вы уже добились, и как вы это сделали.
2. Это время на составление распорядка дня
Ранняя пташка не только червячка клюет, но и дает себе возможность составить правильный распорядок дня.
Чем лучше и полнее ваш распорядок дня, тем эффективнее и продуктивнее вы становитесь. Ну а так как чуть ранее вы вспомнили о ваших жизненных целях, вы вполне можете включить в распорядок дня и действия по их достижению.
3. Это время на разминку перед работой
Если спросить случайного человека, почему он не занимается спортом, как правило, он ответит, что у него нет на это времени. И действительно, после долгого и напряженного рабочего дня зачастую все, на что мы способны – это доползти до дома. Какой уж тут спортзал…
Но если вы просыпаете еще до 6 часов утра, то кто вам помешает выкроить полчаса или час, чтобы забежать в спортзал перед работой?
Кроме всего прочего, подобная утренняя разминка заставляет ваше тело вырабатывать химические вещества, называемые эндорфинами, способствующие хорошему настроению и самочувствию. Забежав с утра в спортзал, вы наполняете свое тело энергией на весь день.
4. Это время на то, чтобы нормально поесть
Всю нашу жизнь мы слышим, что завтрак – это самый важный прием пищи за весь день. Это действительно так, и если вы начнете просыпаться рано утром, вам больше не придется его пропускать, и бежать на работу, наскоро перекусив бутербродом с кофе.
Исследование, проведенное диетологом Джоном Гопкинсом из Блумберговской школы общественного здоровья, показывает, что именно от того, насколько полноценным был ваш завтрак, в конечном итоге зависит здоровье вашей пищеварительной системы и общее самочувствие.
Точно так же, как ваша машина нуждается в качественном топливе и регулярном техобслуживании, вашему телу для полноценного функционирования нужно правильно питаться – особенно поутру.
5. Многие успешные люди живут именно в таком ритме!
В своей статье, опубликованной в New York Magazine, Джек Дорси, основатель Твиттера, рассказал в том числе и о том, что каждый день он просыпается ровно в 5:30. Проснувшись рано поутру, он, как правило, занимается медитацией, либо устраивает пробежку в парке.
Тим Кук, исполнительный директор Эппл, известен тем, что начинает отправку служебной электронной почты уже в 4:30 утра.
Не стоит забывать и о Ричарде Брэнсоне, основателе Вирджин Груп. Он тоже оказался поклонником раннего пробуждения.
Во время интервью для Business Insider Брэнсон упомянул, что он просыпается около 5:45, чтобы успеть размяться и нормально позавтракать перед тем, как переходить к делам.
1. Это время на то, чтобы напомнить себе о своей цели в жизни
Многие люди бесцельно блуждают по жизни именно потому, что никак не могут понять, чего же они, собственно, хотят, а если и понимают, то вспоминают об этом лишь время от времени. Но если вы будете напоминать себе о вашей жизненной цели каждое утро, она останется в вашем разуме до самого вечера.
Кстати, вы можете пойти дальше – кроме напоминания о вашей жизненной цели, вы можете еще и выделить себе определенное время на ее достижение. И, наконец, утро – отличное время для того, чтобы вспомнить, чего вы уже добились, и как вы это сделали.
2. Это время на составление распорядка дня
Ранняя пташка не только червячка клюет, но и дает себе возможность составить правильный распорядок дня.
Чем лучше и полнее ваш распорядок дня, тем эффективнее и продуктивнее вы становитесь. Ну а так как чуть ранее вы вспомнили о ваших жизненных целях, вы вполне можете включить в распорядок дня и действия по их достижению.
3. Это время на разминку перед работой
Если спросить случайного человека, почему он не занимается спортом, как правило, он ответит, что у него нет на это времени. И действительно, после долгого и напряженного рабочего дня зачастую все, на что мы способны – это доползти до дома. Какой уж тут спортзал…
Но если вы просыпаете еще до 6 часов утра, то кто вам помешает выкроить полчаса или час, чтобы забежать в спортзал перед работой?
Кроме всего прочего, подобная утренняя разминка заставляет ваше тело вырабатывать химические вещества, называемые эндорфинами, способствующие хорошему настроению и самочувствию. Забежав с утра в спортзал, вы наполняете свое тело энергией на весь день.
4. Это время на то, чтобы нормально поесть
Всю нашу жизнь мы слышим, что завтрак – это самый важный прием пищи за весь день. Это действительно так, и если вы начнете просыпаться рано утром, вам больше не придется его пропускать, и бежать на работу, наскоро перекусив бутербродом с кофе.
Исследование, проведенное диетологом Джоном Гопкинсом из Блумберговской школы общественного здоровья, показывает, что именно от того, насколько полноценным был ваш завтрак, в конечном итоге зависит здоровье вашей пищеварительной системы и общее самочувствие.
Точно так же, как ваша машина нуждается в качественном топливе и регулярном техобслуживании, вашему телу для полноценного функционирования нужно правильно питаться – особенно поутру.
5. Многие успешные люди живут именно в таком ритме!
В своей статье, опубликованной в New York Magazine, Джек Дорси, основатель Твиттера, рассказал в том числе и о том, что каждый день он просыпается ровно в 5:30. Проснувшись рано поутру, он, как правило, занимается медитацией, либо устраивает пробежку в парке.
Тим Кук, исполнительный директор Эппл, известен тем, что начинает отправку служебной электронной почты уже в 4:30 утра.
Не стоит забывать и о Ричарде Брэнсоне, основателе Вирджин Груп. Он тоже оказался поклонником раннего пробуждения.
Во время интервью для Business Insider Брэнсон упомянул, что он просыпается около 5:45, чтобы успеть размяться и нормально позавтракать перед тем, как переходить к делам.
Упражнения для груди: долой плоскую и отвислую форму
Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.
Девушки порой черезчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.
Важно!
Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.
Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.
Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.
Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.
Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости ("ножницы").
Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.
Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.
Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.
Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.
Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.
Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.
Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.
Девушки порой черезчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.
Важно!
Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.
Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.
Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.
Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.
Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости ("ножницы").
Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.
Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.
Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.
Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.
Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.
Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.
Правильное питание (ПП) - лучший выбор для похудения и красивой фигуры!
Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:
💎 Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.
💎 Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)
💎 Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.
💎 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин
💎 После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!
💎 Режим питания
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жировые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.
💎 Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна
💎 После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5% жирности.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.
💎 Не менее 8 стаканов чистой воды в день
💎 Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)
💎 Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами
💎 Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры
💎 Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)
💎 Увеличить двигательную активность
💎 Если вес встал, сделать разгрузочный день или несколько таких дней
💎 Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.
💎 Некоторые запреты - это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных количествах и не на ночь :)
Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими!
Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:
💎 Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.
💎 Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)
💎 Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.
💎 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин
💎 После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!
💎 Режим питания
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жировые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.
💎 Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна
💎 После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5% жирности.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.
💎 Не менее 8 стаканов чистой воды в день
💎 Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)
💎 Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами
💎 Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры
💎 Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)
💎 Увеличить двигательную активность
💎 Если вес встал, сделать разгрузочный день или несколько таких дней
💎 Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.
💎 Некоторые запреты - это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных количествах и не на ночь :)
Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими!
3 МИФА О ЦЕЛЛЮЛИТЕ
На заметку!
1. Итак, миф первый: целлюлит бывает только у полных женщин. Этот миф уже развенчан: целлюлит у худых девушек тоже может появиться, так как причина целлюлита – не всегда лишний вес.
2. Миф второй: целлюлит есть абсолютно у всех. Говорят, что у каждой девушки старше 18-20 лет под одеждой скрываются маленькие бугорки и ямки. Разница заключается лишь в том, что у кого-то целлюлит запущенный, видный издалека, а у кого-то – слабовыраженный, незаметный. Так вот, это не совсем так. Да, целлюлит – проблема большинства женщин. Страдают от «апельсиновой корки» на попе и ногах не только пышные дамы, но и худышки. Но это совсем не значит, что у всех женщин он есть. Бывают счастливицы, которые и в зрелом возрасте не знают об этом недуге. Например, некоторые спортсменки.
3. Миф третий: целлюлит непобедим. Особенно, если причина его появления – наследственность. Не стоит опускать руки, избавиться от целлюлита при любом весе и в любом возрасте реально.
Как избавиться от целлюлита у худых
Если целлюлит сопровождается избыточным весом, тут все понятно. Для начала нужно похудеть. А что делать худеньким девушкам? Проблема заключается в том, что нужно убрать без потери килограммов.
В лечении и профилактике целлюлита нужно отталкиваться от причин его возникновения. От «апельсиновой корки» спасет только комплексный подход. Отказавшись от какой-то одной вредной привычки, проблему вы не решите.
Больше двигайтесь
Физические нагрузки – залог здоровья и красоты. Малоподвижный образ жизни неминуемо приведет вас к дряблой коже и ямкам на ягодицах. Старайтесь больше двигаться. Ходите пешком как можно чаще. Откажитесь от лифта. Гуляйте вечерами на свежем воздухе. Такие прогулки, так же, избавят вас от проблем со сном и усталостью.
Уделите своей фигуре хотя бы 30 минут в день. Не обязательно быть мастером спорта, чтобы держать свое тело в тонусе. Качайте пресс, делайте приседания. Бегайте по утрам. Не бойтесь, что вы похудеете еще больше. Физическая нагрузка, в первую очередь, способствует наращиванию мышц, а не сжиганию жира.
Соблюдайте диету
Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Откажитесь от фастфуда и прочих «вредностей». Старайтесь кушать 3-4 раза в день. Обед должен быть именно обедом, забудьте навсегда о перекусах. Откажитесь от курения и алкоголя. Жареную и соленую пищу тоже следует исключить из вашего меню.
Включите в рацион как можно больше фруктов и овощей. Ешьте цитрусовые. Апельсины, мандарины и особенно грейпфруты способствуют разжижению жировых отложений. Полезны будут блюда из рыбы и куриного мяса. Старайтесь кушать морепродукты – это не только кладезь витаминов, но и самые настоящие враги “апельсиновой корки”.
Пересмотрите свой гардероб
Мода модой, но женская красота – это не только одежда. Если вы будете носить самые сексуальные наряды, щеголять на высоченных каблуках, но ваши ноги и попа будут испещрены целлюлитом – поверьте, красивого в этом мало.
Если вы очень любите высокие каблуки, не переживайте: вам не придется выкинуть на помойку все туфли и босоножки на шпильках. Возьмите за правило: обувь для повседневной носки должна быть удобной, а каблуки оставьте для исключительных случаев. Если вы раз в месяц проведете на каблуках несколько часов, ваша фигура не пострадает. Очень вредно ходить носить обувь на каблуках постоянно.
Одежда не должна быть тесной. Это не значит, что вы должны покупать джинсы и брюки на два размера больше. Выбирайте ткани и модели, не сковывающие движения.
Пейте воду и не волнуйтесь
Эта истина уже стала прописной. Человеку необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Старайтесь пить как можно больше жидкости. Если вы чувствуете жажду, это значит, что ваш организм уже сильно обезвожен.
Держите себя в руках. Берегите свои нервы. Вы помните, что большинство болезней из-за нервов? И целлюлит не исключение. Кроме того, на фоне стресса часто наблюдается гормональный сбой. А это грозит целым рядом болячек.
Делайте обертывания
Победить целлюлит у худых без потери объемов помогут маски, обертывания и скрабы.
На заметку!
1. Итак, миф первый: целлюлит бывает только у полных женщин. Этот миф уже развенчан: целлюлит у худых девушек тоже может появиться, так как причина целлюлита – не всегда лишний вес.
2. Миф второй: целлюлит есть абсолютно у всех. Говорят, что у каждой девушки старше 18-20 лет под одеждой скрываются маленькие бугорки и ямки. Разница заключается лишь в том, что у кого-то целлюлит запущенный, видный издалека, а у кого-то – слабовыраженный, незаметный. Так вот, это не совсем так. Да, целлюлит – проблема большинства женщин. Страдают от «апельсиновой корки» на попе и ногах не только пышные дамы, но и худышки. Но это совсем не значит, что у всех женщин он есть. Бывают счастливицы, которые и в зрелом возрасте не знают об этом недуге. Например, некоторые спортсменки.
3. Миф третий: целлюлит непобедим. Особенно, если причина его появления – наследственность. Не стоит опускать руки, избавиться от целлюлита при любом весе и в любом возрасте реально.
Как избавиться от целлюлита у худых
Если целлюлит сопровождается избыточным весом, тут все понятно. Для начала нужно похудеть. А что делать худеньким девушкам? Проблема заключается в том, что нужно убрать без потери килограммов.
В лечении и профилактике целлюлита нужно отталкиваться от причин его возникновения. От «апельсиновой корки» спасет только комплексный подход. Отказавшись от какой-то одной вредной привычки, проблему вы не решите.
Больше двигайтесь
Физические нагрузки – залог здоровья и красоты. Малоподвижный образ жизни неминуемо приведет вас к дряблой коже и ямкам на ягодицах. Старайтесь больше двигаться. Ходите пешком как можно чаще. Откажитесь от лифта. Гуляйте вечерами на свежем воздухе. Такие прогулки, так же, избавят вас от проблем со сном и усталостью.
Уделите своей фигуре хотя бы 30 минут в день. Не обязательно быть мастером спорта, чтобы держать свое тело в тонусе. Качайте пресс, делайте приседания. Бегайте по утрам. Не бойтесь, что вы похудеете еще больше. Физическая нагрузка, в первую очередь, способствует наращиванию мышц, а не сжиганию жира.
Соблюдайте диету
Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Откажитесь от фастфуда и прочих «вредностей». Старайтесь кушать 3-4 раза в день. Обед должен быть именно обедом, забудьте навсегда о перекусах. Откажитесь от курения и алкоголя. Жареную и соленую пищу тоже следует исключить из вашего меню.
Включите в рацион как можно больше фруктов и овощей. Ешьте цитрусовые. Апельсины, мандарины и особенно грейпфруты способствуют разжижению жировых отложений. Полезны будут блюда из рыбы и куриного мяса. Старайтесь кушать морепродукты – это не только кладезь витаминов, но и самые настоящие враги “апельсиновой корки”.
Пересмотрите свой гардероб
Мода модой, но женская красота – это не только одежда. Если вы будете носить самые сексуальные наряды, щеголять на высоченных каблуках, но ваши ноги и попа будут испещрены целлюлитом – поверьте, красивого в этом мало.
Если вы очень любите высокие каблуки, не переживайте: вам не придется выкинуть на помойку все туфли и босоножки на шпильках. Возьмите за правило: обувь для повседневной носки должна быть удобной, а каблуки оставьте для исключительных случаев. Если вы раз в месяц проведете на каблуках несколько часов, ваша фигура не пострадает. Очень вредно ходить носить обувь на каблуках постоянно.
Одежда не должна быть тесной. Это не значит, что вы должны покупать джинсы и брюки на два размера больше. Выбирайте ткани и модели, не сковывающие движения.
Пейте воду и не волнуйтесь
Эта истина уже стала прописной. Человеку необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Старайтесь пить как можно больше жидкости. Если вы чувствуете жажду, это значит, что ваш организм уже сильно обезвожен.
Держите себя в руках. Берегите свои нервы. Вы помните, что большинство болезней из-за нервов? И целлюлит не исключение. Кроме того, на фоне стресса часто наблюдается гормональный сбой. А это грозит целым рядом болячек.
Делайте обертывания
Победить целлюлит у худых без потери объемов помогут маски, обертывания и скрабы.
Меню правильного питания:
7.00 -7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30-14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00-22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко
7.00 -7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30-14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00-22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Для того чтобы осуществить рост мышц, потребуется:
1. ЭНЕРГИЯ (углеводы)
2. Строительный материал (БЕЛОК)
Для того чтобы построить большие мышцы требуется избыток калорий (энергии), т.е. вы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.
1.Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
2.Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)
Формула для расчёта калорий:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Но если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Также необходимо учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ). Например, если это эктоморф, то он может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал. Такому типу телосложения это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно.
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные). Предпочтения нужно отдавать медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит).
БЕЛКИ тоже важны (преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
ЖИРЫ. Существуют насыщенные (вредно) и ненасыщенные (полезно) жиры. Насыщенные жиры - это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) Вы должны употреблять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, омега-3, омега.
Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях, то выглядит эта пропорция следующим образом:
1. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
2. БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир).
3. КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
4. ВОДА
Для того чтобы осуществить рост мышц, потребуется:
1. ЭНЕРГИЯ (углеводы)
2. Строительный материал (БЕЛОК)
Для того чтобы построить большие мышцы требуется избыток калорий (энергии), т.е. вы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.
1.Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
2.Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)
Формула для расчёта калорий:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Но если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Также необходимо учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ). Например, если это эктоморф, то он может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал. Такому типу телосложения это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно.
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные). Предпочтения нужно отдавать медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит).
БЕЛКИ тоже важны (преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
ЖИРЫ. Существуют насыщенные (вредно) и ненасыщенные (полезно) жиры. Насыщенные жиры - это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) Вы должны употреблять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, омега-3, омега.
Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях, то выглядит эта пропорция следующим образом:
1. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
2. БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир).
3. КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
4. ВОДА
Диета 6 лепестков как методика похудения
Диета 6 лепестков – тот самый случай, когда главным выразительным средством диеты служит не содержание, а именно форма, потому что 6 лепестковая диета построена по давно знакомым всем худеющим принципу чередования различных разгрузочных дней. Здесь важен фактор наглядности – нужно нарисовать цветок с шестью лепестками и подписать его шестью днями диеты, куда-то его приклеить (судя по отзывам женщин, большинство выбирает холодильник ))) и, когда этот день проходит, вы отрываете лепесточек, записываете на нем свои результаты, отзывы об этих сутках 6 лепестковой диеты. Получается и игровой момент, и практическая польза.
Но не относитесь к диете 6 лепестков как к веселому розыгрышу – шести лепестковая диета имеет под собой вполне серьезное диетическое обоснование. С точки зрения диетологии, диета 6 лепестков представляет собой симбиоз из шести монодиет продолжительностью в один день каждая. Их чередование тоже имеет очень важную роль, потому что придерживается принципа контрастности, что не позволяет организму привыкнуть к определенным продуктам и, таким образом, снизить качество и скорость похудения. Это один из самых больших плюсов диеты 6 лепестков. Кроме того, такой подход позволяет практически свести на нет проблему голода – судя по вашим отзывам, количества продуктов, разрешенных в диете 6 лепестков, вполне хватает для удовлетворения в пище.
Ну что, давайте начинать – берите лист плотной бумаги, маркер или фломастер, рисуйте цветок с шестью лепестками, вырезайте и наклеивайте туда, где он будет постоянно на виду. А мы пока расскажем об особенностях каждого дня в диете шесть лепестков.
Меню диеты 6 лепестков
Давайте рассмотрим по пунктам меню диеты 6 лепестков - посмотрите, как строится процесс похудения на 6 лепестковой диете.
Первый день диеты 6 лепестков предусматривает, что в вашем меню будет отварная или запеченная рыба, 300-500 гр. на день. Соль должна быть использована по минимуму, желательно вообще исключена, специи и зелень к рыбе добавлять разрешено. Напиток первого дня диеты лепестки – зеленый чай без сахара, минеральная вода без газа.
Второй день в меню 6 лепестковой диеты должны быть исключительно овощи. Выбор на ваше усмотрение, но особо рекомендованы капуста брокколи, огурцы, помидоры, морковь, сладкий перец. Можете делать салаты и заправлять их небольшим количеством подсолнечного масла. Есть блендер – делайте овощные соки.
Третий день в диете 6 лепестков - куриный. В принципе, можно использовать любую часть курицы, но лучше купите полкило куриной грудки, на день вам хватит. Можете ее тушить, варить, запекать, используя приправы и зелень. Напитки – как в первый день.
В четвертый день 6 лепестковой диеты мы будем есть каши, приготовленные на воде. Желательные варианты - овсяная, гречневая, рисовая. Масло не добавляйте. Допускаются также отруби, пророщенные зерна. Пейте воду, зеленый чай, можете приготовить квас.
Творог, на котором построен пятый день лепестковой диеты, должен восполнить нехватку кальция и прочих минеральных веществ. Жирность – до 5%, рекомендуемый объем – 400-500гр. При желании можно добавить натуральный йогурт (но без сахара!), нежирные молоко, кефир.
И, наконец, диета 6 лепестков в последний день разрешает побаловать себя фруктами, до килограмма в день. В первую очередь это грейпфруты, яблоки и киви, можно есть их отдельно, можно смешивать в блендере и делать фреши.
Шесть дней прошли, лепестки все оторваны, диета шесть лепестков закончилась. Как себя чувствуете? Если все в порядке, сделайте себе небольшой перерыв, потом рисуйте новый цветок и вперед, к вершинам красоты и стройности.
Диета 6 лепестков – тот самый случай, когда главным выразительным средством диеты служит не содержание, а именно форма, потому что 6 лепестковая диета построена по давно знакомым всем худеющим принципу чередования различных разгрузочных дней. Здесь важен фактор наглядности – нужно нарисовать цветок с шестью лепестками и подписать его шестью днями диеты, куда-то его приклеить (судя по отзывам женщин, большинство выбирает холодильник ))) и, когда этот день проходит, вы отрываете лепесточек, записываете на нем свои результаты, отзывы об этих сутках 6 лепестковой диеты. Получается и игровой момент, и практическая польза.
Но не относитесь к диете 6 лепестков как к веселому розыгрышу – шести лепестковая диета имеет под собой вполне серьезное диетическое обоснование. С точки зрения диетологии, диета 6 лепестков представляет собой симбиоз из шести монодиет продолжительностью в один день каждая. Их чередование тоже имеет очень важную роль, потому что придерживается принципа контрастности, что не позволяет организму привыкнуть к определенным продуктам и, таким образом, снизить качество и скорость похудения. Это один из самых больших плюсов диеты 6 лепестков. Кроме того, такой подход позволяет практически свести на нет проблему голода – судя по вашим отзывам, количества продуктов, разрешенных в диете 6 лепестков, вполне хватает для удовлетворения в пище.
Ну что, давайте начинать – берите лист плотной бумаги, маркер или фломастер, рисуйте цветок с шестью лепестками, вырезайте и наклеивайте туда, где он будет постоянно на виду. А мы пока расскажем об особенностях каждого дня в диете шесть лепестков.
Меню диеты 6 лепестков
Давайте рассмотрим по пунктам меню диеты 6 лепестков - посмотрите, как строится процесс похудения на 6 лепестковой диете.
Первый день диеты 6 лепестков предусматривает, что в вашем меню будет отварная или запеченная рыба, 300-500 гр. на день. Соль должна быть использована по минимуму, желательно вообще исключена, специи и зелень к рыбе добавлять разрешено. Напиток первого дня диеты лепестки – зеленый чай без сахара, минеральная вода без газа.
Второй день в меню 6 лепестковой диеты должны быть исключительно овощи. Выбор на ваше усмотрение, но особо рекомендованы капуста брокколи, огурцы, помидоры, морковь, сладкий перец. Можете делать салаты и заправлять их небольшим количеством подсолнечного масла. Есть блендер – делайте овощные соки.
Третий день в диете 6 лепестков - куриный. В принципе, можно использовать любую часть курицы, но лучше купите полкило куриной грудки, на день вам хватит. Можете ее тушить, варить, запекать, используя приправы и зелень. Напитки – как в первый день.
В четвертый день 6 лепестковой диеты мы будем есть каши, приготовленные на воде. Желательные варианты - овсяная, гречневая, рисовая. Масло не добавляйте. Допускаются также отруби, пророщенные зерна. Пейте воду, зеленый чай, можете приготовить квас.
Творог, на котором построен пятый день лепестковой диеты, должен восполнить нехватку кальция и прочих минеральных веществ. Жирность – до 5%, рекомендуемый объем – 400-500гр. При желании можно добавить натуральный йогурт (но без сахара!), нежирные молоко, кефир.
И, наконец, диета 6 лепестков в последний день разрешает побаловать себя фруктами, до килограмма в день. В первую очередь это грейпфруты, яблоки и киви, можно есть их отдельно, можно смешивать в блендере и делать фреши.
Шесть дней прошли, лепестки все оторваны, диета шесть лепестков закончилась. Как себя чувствуете? Если все в порядке, сделайте себе небольшой перерыв, потом рисуйте новый цветок и вперед, к вершинам красоты и стройности.
Зелёный смузи
🍃Ингредиенты:
🍏Киви — 2 шт.
🍏Яблоко — 1 шт. (зелёное, кисло-сладкое)
🍏Сельдерей стеблевой — 1 шт.
🍏Базилик — 2 шт. (веточки)
🍏Вода — 100 мл
🍏Мед — по вкусу
🍏Банан — по желанию
🍏Хлопья овсяные — по желанию
🍃Приготовление:
✨1. У киви и яблока срезать кожуру, у стебля сельдерея снять внешний слой (грубые волокна). Порезать яблоко, киви и сельдерей на небольшие кусочки. Свежий базилик измельчить.
✨2. Погрузить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить, превратив всё в однородную массу. Масса получится довольно густая. Ориентируясь на личные предпочтения, разбавить смесь водой. Можно использовать как обычную воду, так и газированную. Также можно использовать заваренный зелёный чай. Перед вливанием в смесь чай охладить.
✨3. Для достижения большей полезности, а также питательности можно добавить пару ложек мелких овсяных хлопьев. По этой же причине можно добавить спелый банан, он же придаст напитку недостающую сладость.
⭐️Если в смузи не хватает сладости, то можно добавить жидкий мёд по вкусу.
⭐️После добавления во фруктовую смесь жидкости, мёда и овсяных хлопьев снова смесь взбить на блендере.
⭐️Разлить по бокалам. Подавать охлаждённым.
🍃Ингредиенты:
🍏Киви — 2 шт.
🍏Яблоко — 1 шт. (зелёное, кисло-сладкое)
🍏Сельдерей стеблевой — 1 шт.
🍏Базилик — 2 шт. (веточки)
🍏Вода — 100 мл
🍏Мед — по вкусу
🍏Банан — по желанию
🍏Хлопья овсяные — по желанию
🍃Приготовление:
✨1. У киви и яблока срезать кожуру, у стебля сельдерея снять внешний слой (грубые волокна). Порезать яблоко, киви и сельдерей на небольшие кусочки. Свежий базилик измельчить.
✨2. Погрузить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить, превратив всё в однородную массу. Масса получится довольно густая. Ориентируясь на личные предпочтения, разбавить смесь водой. Можно использовать как обычную воду, так и газированную. Также можно использовать заваренный зелёный чай. Перед вливанием в смесь чай охладить.
✨3. Для достижения большей полезности, а также питательности можно добавить пару ложек мелких овсяных хлопьев. По этой же причине можно добавить спелый банан, он же придаст напитку недостающую сладость.
⭐️Если в смузи не хватает сладости, то можно добавить жидкий мёд по вкусу.
⭐️После добавления во фруктовую смесь жидкости, мёда и овсяных хлопьев снова смесь взбить на блендере.
⭐️Разлить по бокалам. Подавать охлаждённым.
Вариант домашней тренировки.
1. Приседания. Начините с 20 приседаний.
Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого
1. Приседания. Начините с 20 приседаний.
Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого
