Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать — 3 лучших упражнения
Хотя ходьба — наиболее частый вид активности для мускулатуры ног, уровень вовлечения ягодичных мышц при ходьбе в обычном темпе достаточно низок. Что особенно важно, даже при выполнении приседаний ягодицы участвуют в движении лишь в качестве стабилизатора.
Для развития данной мышечной группы необходимо выполнять достаточно нетипичные в обычной жизни движения — например, выпады или отведения ног в сторону. Кроме этого, требуется понимание того, как именно устроена мускулатура ягодичных мышц — и в чём её функция.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/yagodichnie-myshtsy
Хотя ходьба — наиболее частый вид активности для мускулатуры ног, уровень вовлечения ягодичных мышц при ходьбе в обычном темпе достаточно низок. Что особенно важно, даже при выполнении приседаний ягодицы участвуют в движении лишь в качестве стабилизатора.
Для развития данной мышечной группы необходимо выполнять достаточно нетипичные в обычной жизни движения — например, выпады или отведения ног в сторону. Кроме этого, требуется понимание того, как именно устроена мускулатура ягодичных мышц — и в чём её функция.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/yagodichnie-myshtsy
Кето диета — 7 частых ошибок и примеры полезных низкоуглеводных продуктов
Типичная ошибка при соблюдении кето диеты — попытка ограничить употребление углеводов буквально до нуля. Хотя это выглядит вполне логично (особенно учитывая то, что кето считается безуглеводной) — в реальности минимальной границей должны¹ быть 30-50 г углеводов в день.
Плюс, кето — это не высокобелковая диета. Чрезмерное употребление протеина несёт риски для здоровья, не говоря уже о высокой стоимости подобного питания. Ниже в материале рассмотрим 7 типичных связанных с кето заблуждений — а также предложим варианты полезных продуктов.
https://fitseven.ru/diety/oshibki-na-keto-diete
Типичная ошибка при соблюдении кето диеты — попытка ограничить употребление углеводов буквально до нуля. Хотя это выглядит вполне логично (особенно учитывая то, что кето считается безуглеводной) — в реальности минимальной границей должны¹ быть 30-50 г углеводов в день.
Плюс, кето — это не высокобелковая диета. Чрезмерное употребление протеина несёт риски для здоровья, не говоря уже о высокой стоимости подобного питания. Ниже в материале рассмотрим 7 типичных связанных с кето заблуждений — а также предложим варианты полезных продуктов.
https://fitseven.ru/diety/oshibki-na-keto-diete
Как соль (и солёное) повышают артериальное давление — и почему это происходит?
Считается², что минимальной дозой натрия для правильного функционирования организма человека являются 180-200 мг в день (или порядка 400 мг пищевой соли).
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует¹ ограничить употребление натрия до 2000 мг (2 г) в сутки — что равнозначно 4-4.5 г пищевой соли.
Реальные цифры употребления соли зачастую составляют порядка 8-10 г в сутки — что в 2 раза выше нормы и в 20-30 раз выше минимальной потребности организма.
https://fitseven.ru/zdorovie/kak-sol-povyshaet-davlenie
Считается², что минимальной дозой натрия для правильного функционирования организма человека являются 180-200 мг в день (или порядка 400 мг пищевой соли).
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует¹ ограничить употребление натрия до 2000 мг (2 г) в сутки — что равнозначно 4-4.5 г пищевой соли.
Реальные цифры употребления соли зачастую составляют порядка 8-10 г в сутки — что в 2 раза выше нормы и в 20-30 раз выше минимальной потребности организма.
https://fitseven.ru/zdorovie/kak-sol-povyshaet-davlenie
Какая сёмга содержит больше омега-3 — дикая или искусственно выращенная?
По оценкам, на искусственно выращенную сёмгу приходится¹ от 50 до 90% объёма мировых продаж — другими словами, натуральную рыбу не столь просто купить. В угоду потребителям меняют даже цвет мякоти — так как считается, что оранжевая окраска говорит о высоком содержании омега-3.
Что особенно интересно, дикие виды лососевых (к которым и относится сёмга) отличаются серым или нежно-розовым цветом — тогда как оранжевая окраска выращенных на фермах рыб достигается за счёт включения в питание источников каротина. Но отличаются ли они по составу?
https://fitseven.ru/sostav/kakaya-semga-poleznee
По оценкам, на искусственно выращенную сёмгу приходится¹ от 50 до 90% объёма мировых продаж — другими словами, натуральную рыбу не столь просто купить. В угоду потребителям меняют даже цвет мякоти — так как считается, что оранжевая окраска говорит о высоком содержании омега-3.
Что особенно интересно, дикие виды лососевых (к которым и относится сёмга) отличаются серым или нежно-розовым цветом — тогда как оранжевая окраска выращенных на фермах рыб достигается за счёт включения в питание источников каротина. Но отличаются ли они по составу?
https://fitseven.ru/sostav/kakaya-semga-poleznee
Гликемический индекс кокосового сахара — почему он в 2 раза ниже обычного?
Удивительно, но гликемический индекс кокосового сахара составляет¹ лишь 35 единиц — по сравнению с 60-80 единицами для обычного. Однако подчеркнём, что речь не идёт о простом буром сахаре, который достаточно часто отличается лишь цветом, но не составом или углеводным профилем.
Кокосовый сахар производится из кокоса (что объясняет характерный вкус и аромат) — и содержит в составе натуральную клетчатку. В свою очередь, белый столовый сахар обычно получают из сахарной свёклы, а жёлтый и коричневый — из сахарного тростника.
https://fitseven.ru/eda/glycemicheskiy-index-sakhara
Удивительно, но гликемический индекс кокосового сахара составляет¹ лишь 35 единиц — по сравнению с 60-80 единицами для обычного. Однако подчеркнём, что речь не идёт о простом буром сахаре, который достаточно часто отличается лишь цветом, но не составом или углеводным профилем.
Кокосовый сахар производится из кокоса (что объясняет характерный вкус и аромат) — и содержит в составе натуральную клетчатку. В свою очередь, белый столовый сахар обычно получают из сахарной свёклы, а жёлтый и коричневый — из сахарного тростника.
https://fitseven.ru/eda/glycemicheskiy-index-sakhara
Программа тренировок на низ тела — 7 упражнений с весом тела (без снарядов)
Домашняя тренировка на нижнюю часть тела — не самая простая задача (особенно, без наличия гантелей или других утяжелителей). Однако существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела.
В материале ниже рассмотрим программу тренировок, предназначенную для укрепления мускулатуры низа тела — в том числе, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Плюс, при выполнении в круговом режиме, данная тренировка может даже заменить кардио.
https://fitseven.ru/programmy-trenirovok/uprajneniya-na-niz-tela
Домашняя тренировка на нижнюю часть тела — не самая простая задача (особенно, без наличия гантелей или других утяжелителей). Однако существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела.
В материале ниже рассмотрим программу тренировок, предназначенную для укрепления мускулатуры низа тела — в том числе, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Плюс, при выполнении в круговом режиме, данная тренировка может даже заменить кардио.
https://fitseven.ru/programmy-trenirovok/uprajneniya-na-niz-tela
Красная икра при сахарном диабете — за и против. Можно ли её употреблять?
С одной стороны, красная икра — это полностью безуглеводный продукт, который не должен влиять на уровень сахара в крови. Но, с другой стороны, в её состав входит большое количество животных жиров (включая холестерин), а также существенный объём хлорида натрия (то есть, соли).
В материале ниже разбираемся, допустимо ли употреблять красную икру при наличии сахарного диабета — особенно, с учётом сопутствующих осложнений здоровья, требующих ограничение в питании вышеупомянутого холестерина и пищевой соли.
https://fitseven.ru/eda/krasnaya-ikra-pri-diabete
С одной стороны, красная икра — это полностью безуглеводный продукт, который не должен влиять на уровень сахара в крови. Но, с другой стороны, в её состав входит большое количество животных жиров (включая холестерин), а также существенный объём хлорида натрия (то есть, соли).
В материале ниже разбираемся, допустимо ли употреблять красную икру при наличии сахарного диабета — особенно, с учётом сопутствующих осложнений здоровья, требующих ограничение в питании вышеупомянутого холестерина и пищевой соли.
https://fitseven.ru/eda/krasnaya-ikra-pri-diabete
Низкоуглеводная диета — список продуктов и меню питания на неделю по дням
Цель низкоуглеводной диеты — оптимизация процессов выработки инсулина, ключевого гормона для запасания энергии в организме. При низком уровне употребления углеводов организму проще регулировать уровень сахара в крови — что влияет как на сжигание жира, так и на ряд параметров здоровья.
Исследования¹ показывают, что низкоуглеводное питание — эффективный (если не наиболее эффективный) метод снижения и поддержание стабильного веса. Ниже в материале рассмотрим практические рекомендации количества углеводов — а также пример меню на неделю по дням.
https://fitseven.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta-menu
Цель низкоуглеводной диеты — оптимизация процессов выработки инсулина, ключевого гормона для запасания энергии в организме. При низком уровне употребления углеводов организму проще регулировать уровень сахара в крови — что влияет как на сжигание жира, так и на ряд параметров здоровья.
Исследования¹ показывают, что низкоуглеводное питание — эффективный (если не наиболее эффективный) метод снижения и поддержание стабильного веса. Ниже в материале рассмотрим практические рекомендации количества углеводов — а также пример меню на неделю по дням.
https://fitseven.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta-menu
Средняя ягодичная мышца — функции, упражнения и советы, как правильно качать
Несмотря на свой малый размер, средняя ягодичная мышца — важный элемент правильной осанки и ключевой стабилизатор любых тазовых движений. Ослабление этой мышцы приводит к заметному ухудшению фигуры и снижению силовых показателей ног.
Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная буквально выталкивает первую вверх — что обеспечивает формирование характерной округлой формы мускулатуры этого региона. Помимо прочего, работа средней ягодичной тесно связана с работой бокового пресса.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/srednaya-yagodichnaya-myshtsa
Несмотря на свой малый размер, средняя ягодичная мышца — важный элемент правильной осанки и ключевой стабилизатор любых тазовых движений. Ослабление этой мышцы приводит к заметному ухудшению фигуры и снижению силовых показателей ног.
Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная буквально выталкивает первую вверх — что обеспечивает формирование характерной округлой формы мускулатуры этого региона. Помимо прочего, работа средней ягодичной тесно связана с работой бокового пресса.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/srednaya-yagodichnaya-myshtsa
Гречка — гликемический индекс. Как гречка влияет на уровень сахара в крови?
Полноценные клинические исследования показали, что при диабете 2 типа биоактивные компоненты гречки повышают чувствительность к инсулину — за счёт улучшения поглощения и использования глюкозы, а также благодаря уникальному механизму, который действует независимо от инсулина.
Данные исследования подразумевали сравнение реакции на употребление гречки у 12 взрослых людей без наличия диабета — с реакцией 12 диабетиков. Также в исследованиях присутствовало плацебо (продукт без гречки) — а цикл испытаний составлял 4 недели.
https://fitseven.ru/eda/glycemicheskiy-index-gretchki
Полноценные клинические исследования показали, что при диабете 2 типа биоактивные компоненты гречки повышают чувствительность к инсулину — за счёт улучшения поглощения и использования глюкозы, а также благодаря уникальному механизму, который действует независимо от инсулина.
Данные исследования подразумевали сравнение реакции на употребление гречки у 12 взрослых людей без наличия диабета — с реакцией 12 диабетиков. Также в исследованиях присутствовало плацебо (продукт без гречки) — а цикл испытаний составлял 4 недели.
https://fitseven.ru/eda/glycemicheskiy-index-gretchki
Шампанское — гликемический индекс и таблица содержания углеводов в составе
Несмотря на то, что большинство категорий алкоголя (особенно, крепкого) содержат минимальное количество углеводов в составе — а, значит, имеют крайне низкий гликемический индекс — шампанское является одним из наиболее сладких видов алкогольных напитков.
Итоговая цифра содержания сахара в шампанском может достигать 7.5 г на 100 мл — что вполне сравнимо с колой и прочими сладкими газировками. Гликемический индекс в этом случае способен достигать 50-60 единиц — что является достаточно высоким показателем.
https://fitseven.ru/eda/uglevody-v-champanskom
Несмотря на то, что большинство категорий алкоголя (особенно, крепкого) содержат минимальное количество углеводов в составе — а, значит, имеют крайне низкий гликемический индекс — шампанское является одним из наиболее сладких видов алкогольных напитков.
Итоговая цифра содержания сахара в шампанском может достигать 7.5 г на 100 мл — что вполне сравнимо с колой и прочими сладкими газировками. Гликемический индекс в этом случае способен достигать 50-60 единиц — что является достаточно высоким показателем.
https://fitseven.ru/eda/uglevody-v-champanskom
Вредные углеводы — список и таблица с примерами. Как и почему они вредят здоровью?
Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, правильное питание подразумевает ограничение сахаров до 10% от потребляемой энергии — а сокращение их количества до 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
При этом Росстат отмечает², что реальное употребление сахара, кондитерских изделий и прочих быстрых углеводов среди россиян в 4 раза превышает рекомендованные цифры. Ниже в материале примеры наиболее вредных углеводных продуктов — которые могут нанести вред обмену веществ организма.
https://fitseven.ru/eda/vrednie-uglevody-spisok
Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, правильное питание подразумевает ограничение сахаров до 10% от потребляемой энергии — а сокращение их количества до 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
При этом Росстат отмечает², что реальное употребление сахара, кондитерских изделий и прочих быстрых углеводов среди россиян в 4 раза превышает рекомендованные цифры. Ниже в материале примеры наиболее вредных углеводных продуктов — которые могут нанести вред обмену веществ организма.
https://fitseven.ru/eda/vrednie-uglevody-spisok
Сахарозаменители на основе многоатомных спиртов — за и против при диабете
Изготовленные на основе многоатомных спиртов сахарозаменители последнего поколения (ксилит, сорбит, эритрит и прочие) — частые ингредиенты продуктов, помечаемых как допустимые при диабете. Однако регулирующие органы Евросоюза крайне негативно относятся¹ к подобной маркировке.
Употребление таких сахарозаменителей способно негативно влиять на обмен веществ людей с наличием диабета — особенно, при одновременном приёме с сахароснижающими средствами. В материале ниже разбираемся, почему стоит опасаться подобных многоатомных спиртов.
https://fitseven.ru/zdorovie/sakharozameniteli-polioly-pri-diabete
Изготовленные на основе многоатомных спиртов сахарозаменители последнего поколения (ксилит, сорбит, эритрит и прочие) — частые ингредиенты продуктов, помечаемых как допустимые при диабете. Однако регулирующие органы Евросоюза крайне негативно относятся¹ к подобной маркировке.
Употребление таких сахарозаменителей способно негативно влиять на обмен веществ людей с наличием диабета — особенно, при одновременном приёме с сахароснижающими средствами. В материале ниже разбираемся, почему стоит опасаться подобных многоатомных спиртов.
https://fitseven.ru/zdorovie/sakharozameniteli-polioly-pri-diabete
100 г углеводов в день — это много или мало? Пример сбалансированного рациона
С одной стороны, 100 граммов углеводов в день — цифра, близкая к минимуму физических потребностей организма человека. С другой стороны, некоторые режимы питания все же рекомендуют столь низкие значения — например, при наличии сахарного диабета.
Подобное ограничение углеводов применяется на безуглеводной, низкоуглеводной и кето диете. Кроме этого, режим питания Аткинса также строится на употреблении 100 г углеводов в день. В материале ниже разбираем практические примеры — а также противопоказания.
https://fitseven.ru/eda/100-grammov-uglevodov
С одной стороны, 100 граммов углеводов в день — цифра, близкая к минимуму физических потребностей организма человека. С другой стороны, некоторые режимы питания все же рекомендуют столь низкие значения — например, при наличии сахарного диабета.
Подобное ограничение углеводов применяется на безуглеводной, низкоуглеводной и кето диете. Кроме этого, режим питания Аткинса также строится на употреблении 100 г углеводов в день. В материале ниже разбираем практические примеры — а также противопоказания.
https://fitseven.ru/eda/100-grammov-uglevodov
Трапециевидная мышца — анатомия, биомеханика и эффективные упражнения
Мускулатура верхней части спины, по большей части, формируется трапециевидной мышцей — простирающейся от шейного до грудного отдела на задней стороне туловища. В силу этой причины развитие трапецией — обязательное условие успешной тренировки спины.
Поскольку биомеханика работы трапециевидной мышцы подразумевает вовлечение лопаток, выполнение каких-либо упражнений, связанных с движением рук, в той или иной мере вовлекает и трапеции. Однако существуют изолирующие упражнения, прорабатывающие их прицельно.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/trapetsievidnaya-myshtsa
Мускулатура верхней части спины, по большей части, формируется трапециевидной мышцей — простирающейся от шейного до грудного отдела на задней стороне туловища. В силу этой причины развитие трапецией — обязательное условие успешной тренировки спины.
Поскольку биомеханика работы трапециевидной мышцы подразумевает вовлечение лопаток, выполнение каких-либо упражнений, связанных с движением рук, в той или иной мере вовлекает и трапеции. Однако существуют изолирующие упражнения, прорабатывающие их прицельно.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/trapetsievidnaya-myshtsa
Абдоминальный жир — от какой еды образуется? Как убрать — рекомендации питания
Хотя абдоминальный жир однозначно образуется от избытка калорий — состав рациона также играет роль. Существующий объём информации говорит о том, что чрезмерное количество быстрых углеводов в питании, а также недостаток растительных жиров могут усугублять ожирение.
Типичные рекомендации, имеющее задачей убрать абдоминальный жир, строятся на увеличении количества клетчатки — а также на контроле за типом употребляемых углеводов и пищевых жиров. Плюс, требуется повышенное внимание к уменьшению объёмов съедаемой соли.
https://fitseven.ru/pohudenie/abdominalniy-jhir-kak-ubrat
Хотя абдоминальный жир однозначно образуется от избытка калорий — состав рациона также играет роль. Существующий объём информации говорит о том, что чрезмерное количество быстрых углеводов в питании, а также недостаток растительных жиров могут усугублять ожирение.
Типичные рекомендации, имеющее задачей убрать абдоминальный жир, строятся на увеличении количества клетчатки — а также на контроле за типом употребляемых углеводов и пищевых жиров. Плюс, требуется повышенное внимание к уменьшению объёмов съедаемой соли.
https://fitseven.ru/pohudenie/abdominalniy-jhir-kak-ubrat
Как похудеть, если не хватает силы воли? Стратегия похудения — рекомендации ВОЗ
Фитсевен пишет о похудении с 2010 года — и за это время принципиально изменилось понимание того, как именно нужно худеть. Вернее, с научной точки зрения всё по прежнему — снижение веса достигается при дефиците калорий — но изменился практический подход к питанию.
Интернет пестрит материалами о быстром похудении — поскольку данный контент привлекает внимание читателя. Но в 2022 году можно напомнить, что базовые рекомендации¹ Всемирной Организации Здравоохранения дают полный ответ на вопрос о том, как похудеть без силы воли.
https://fitseven.ru/pohudenie/kak-pohudet-bez-sily-voli
Фитсевен пишет о похудении с 2010 года — и за это время принципиально изменилось понимание того, как именно нужно худеть. Вернее, с научной точки зрения всё по прежнему — снижение веса достигается при дефиците калорий — но изменился практический подход к питанию.
Интернет пестрит материалами о быстром похудении — поскольку данный контент привлекает внимание читателя. Но в 2022 году можно напомнить, что базовые рекомендации¹ Всемирной Организации Здравоохранения дают полный ответ на вопрос о том, как похудеть без силы воли.
https://fitseven.ru/pohudenie/kak-pohudet-bez-sily-voli
Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
Упражнение "Бой с тенью" — одно из наиболее эффективных для тренировки моторных навыков, проработки ударов и развития концентрации. Оно подходит как профессиональным боксёрам — так и новичкам, тренирующимся дома с отсутствием спортивного инвентаря.
Суть упражнения — нанесение ударов по воображаемому противнику и фактическое боксирование в воздухе. Название отсылает к битве с собственной тенью — то есть, самостоятельному проведению боя. Ниже в материале правила и рекомендации для проведения тренировки.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/boks-boy-s-tenyu
Упражнение "Бой с тенью" — одно из наиболее эффективных для тренировки моторных навыков, проработки ударов и развития концентрации. Оно подходит как профессиональным боксёрам — так и новичкам, тренирующимся дома с отсутствием спортивного инвентаря.
Суть упражнения — нанесение ударов по воображаемому противнику и фактическое боксирование в воздухе. Название отсылает к битве с собственной тенью — то есть, самостоятельному проведению боя. Ниже в материале правила и рекомендации для проведения тренировки.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/boks-boy-s-tenyu
Протеин на ночь для похудения — пить или нет? Есть ли логика в этой рекомендации?
Один из наиболее частых советов касательно спортпита — пить протеин на ночь для ускорения процессов похудения. Большинство фитнес-тренеров даже не задумываются о доказательной базе — а лишь рекомендуют дополнительное употребление протеина для своих клиентов.
Однако с позиции 2022 года употребление спортивного протеина в принципе не рассматривается как критично важное — ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Несмотря на это, казеиновый протеин, судя по всему, всё же может¹ быть полезен для ускорения параметров базового метаболизма.
https://fitseven.ru/sportivnoe-pitanie/protein-na-noch-dlya-pohudeniya
Один из наиболее частых советов касательно спортпита — пить протеин на ночь для ускорения процессов похудения. Большинство фитнес-тренеров даже не задумываются о доказательной базе — а лишь рекомендуют дополнительное употребление протеина для своих клиентов.
Однако с позиции 2022 года употребление спортивного протеина в принципе не рассматривается как критично важное — ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Несмотря на это, казеиновый протеин, судя по всему, всё же может¹ быть полезен для ускорения параметров базового метаболизма.
https://fitseven.ru/sportivnoe-pitanie/protein-na-noch-dlya-pohudeniya
Чёрный чай — польза при диабете. Как и почему он снижает усвоение углеводов?
Исследования¹ показывают, что употребление чёрного чая положительно сказывается на способности организма к постпрандиальному гликемическому контролю — или, фактически, снижает процент усвоения употребляемых в дальнейшем углеводов.
Механизм воздействия строится на содержании в чае полифенолов — которые могут влиять на параметры усвоения углеводов без воздействия на выработку инсулина. Учёные сравнивают действие чёрного чая с корицей — также помогающей гликемическому контролю.
https://fitseven.ru/zdorovie/cherniy-chay-pri-diabete
Исследования¹ показывают, что употребление чёрного чая положительно сказывается на способности организма к постпрандиальному гликемическому контролю — или, фактически, снижает процент усвоения употребляемых в дальнейшем углеводов.
Механизм воздействия строится на содержании в чае полифенолов — которые могут влиять на параметры усвоения углеводов без воздействия на выработку инсулина. Учёные сравнивают действие чёрного чая с корицей — также помогающей гликемическому контролю.
https://fitseven.ru/zdorovie/cherniy-chay-pri-diabete