Босоногая обувь – добро или зло? Продолжение.

«За» или «против» босоногой обуви – каждый решает сам. Стоит иметь в виду, что многие преимущества barefoot shoes можно получить и без них (соответственно, без связанных с ними рисков): изолированными упражнениями на стопы, ОФП с плиометрикой, классическими СБУ. Но чем действительно хорош босоногий бег либо бег в босоногой обуви – он формирует очень экономичный паттерн бега. Поэтому если у вас нет доступа к личным занятиям с тренером, а улучшить технику бега хочется, то пользуйтесь моим методом: босоногой заминкой на стадионе или на чистом асфальте (собянинская плитка тоже норм). Начинайте буквально с 200 м и очень плавно наращивайте до 800-1200 м, буквально шажками по 25-50 м. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потом пытайтесь их воспроизвести при беге в обычных кроссовках.

Итого. Наверное, босоногая обувь может стать инструментом для улучшения техники бега и укрепления здоровья стоп, но она требует легкости Гермеса, терпения Сизифа, дисциплины царя Леонида и осознанности Сократа. Для начинающего бегуна это никак не короткий путь к «правильному» бегу, а скорее долгая, сложная, рискованная, но потенциально прибыльная экспедиция. Go on!

* чем больше расстояние между точкой постановки стопы на опору и проекцией центра тяжести бегуна на поверхность (overstride), тем больше величина импульса на торможение, который возникает при такой постановке. Соответственно, бегуну приходится сначала преодолеть этот импульс, а только потом прикладывать усилие собственно для продвижения вперед. В этом заключается парадокс начинающих бегунов: из-за постановки на пятку и связанного с этим оверстрайда они заметную часть сил тратят на борьбу с самими собой.

#теория

Страх начать бегать «неправильно».

Многим кажется, что для первого шага в беге нужны особые знания, правильная экипировка и одобрение тренера. На самом деле главный барьер для начинающего бегуна — не отсутствие суперкроссовок или абонемента в фитнес, а неуместный перфекционизм.

Реальность заключается в том, что наше тело создано для бега. И для старта достаточно трёх простых вещей: любой удобной обуви (пусть не специальной беговой), одежды, в которой будет довольно прохладно, и решения выйти за дверь. Всё остальное — детали, которые вы освоите позже, если захотите. Все ошибки, которые можно сделать в беге, тоже будут гораздо позже, сейчас для них еще не время 😊

Есть один не вполне очевидный лайфхак, который действительно может помочь, — это партнёр. Не наставник, а просто тот, с кем можно выйти на пробежку «за компанию». Совместный старт снимает сомнения и делает первую тренировку проще и комфортнее.

Итого. Не ищите идеальных условий, они не возникнут никогда. Просто начните. Вместе с кем-то или без него. Если вас интересует вопрос «а не пора ли?» — значит пора. Go on!

#психология

ASICS FUJISETSU MAX GTX на российском рынке.

На рынке появляются предложения кроссовок ASICS FUJISETSU MAX GTX - шипованных кроссовок-лимузина.

Если вы не решались бежать ледовый марафон на Байкале из за боязни высокого риска тенденита ахиллова сухожилия, то теперь вы знаете, что надо делать.

Как примирить работу, семью и занятия бегом?

Нет лучшего способа примирить работу, семью и любовь к Б-гу к бегу, чем бегать с работы домой и/или из дома на работу. Братья Знаменские гарантируют это!

Бегать с работы домой организационно вообще не проблема. Я, например, раз в неделю по пятницам бегал 25 км из офиса на Щелковском шоссе домой в Орехово-Борисово Южное. А если нужна была дистанция поменьше, то просто выходил из общественного транспорта пораньше, и бежал сколько нужно.

Если же вы выбираете бег из дома на работу, но вас сильно беспокоит тот факт, что у вас на работе нет душа ( хотя, с другой стороны, что это за работа за такая без душа в 21-м то веке), то вот вам проверенный временем лайфхак, известный как «русский душ».

Вам потребуется удобный 15 литровый рюкзак, два пушистых полотенца побольше и один термопакет. Рабочий костюм/рабочая форма ночует на работе.

☑️ Одно из полотенец ночует на полотенцесушителе, чтобы перед стартом на работу оно было теплым.
☑️Пакуем полотенце в термопакет, всё кидаем в рюкзак и бежим спокойно на работу.
☑️ На работе полотенце, которое лежало не в термопакете, хорошенько мочим и тщательно им обтираемся.
☑️ После этого достаем из термопакета тёплое и сухое полотенце и вытираемся им.
☑️ Затем надеваем рабочее, наводим красоту и идем работать.

Поверьте, после daily run, сделанного прямо с утра, вы почувствуете такой прилив энергии, что с запасом хватит до вечера. А если будете делать это регулярно, то начальник в ужасе даст вам повышение, увеличит годовой бонус и добавит зубы в ДМС 😁. Go on!

#практика

Основные ошибки начинающих бегунов.

Главная ошибка начинающих бегунов – они бросают регулярный бег слишком рано и не успевают наделать других, настоящих. Не делайте так, дотерпите хотя бы до возможности сделать ошибки, о которых я пишу ниже 😊.

Тренировки вместо сна и еды. Занятия бегом требуют хорошего тайм-менеджмента. Довольно часто стартовый энтузиазм толкает начинающего бегуна на очевидный, но неправильный шаг – занять тренировкой время обеда или сна. Это плохая идея, особенно если он побежал чтобы похудеть. Подробности здесь.

Интенсивность вместо регулярности. Если вы weekend worrior, и будни полностью заняты работой, семьей и всяким таким, то лучше идти в игровые виды. Или в пауэрлифтинг. Там можно тренироваться только по выходным и иметь прогресс долгие годы. В спорте на выносливость почти не важно, как именно прошла конкретная тренировка, но крайне важна их регулярность.

Рекорд на каждой тренировке. Непонимание динамики гиперкомпенсации, когда за тренировкой вначале следует снижение работоспособности, затем восстановление и только потом гиперкомпенсация, приводит начинающих к стремлению улучшать результат на каждой тренировке, и дальше к дистрессу и неизбежным травмам.

Мало отдыха. Тренировка делает нас слабыми, сильными нас делает отдых. Много тренировок не равно результат. Именно здесь особенно велика роль тренера, именно для начинающих. Первые слова, которые я услышал от своего первого тренера по бегу, были «Ваня, ты слишком много тренируешься».

Мало силовой подготовки. Чтобы бежать хорошо, нужно иметь, чем бежать. Бег неплохо развивает мышцы, но, чтобы бежать быстро, далеко и без травм, эти мышцы нужно развивать специально. Приседай, а там посмотрим (с).

Неадекватный подбор обуви. Предпочтение самой мягкой из всей доступной обуви на начальных этапах занятий бегом приводит к травмам из-за нестабильности и заводит в технический тупик из-за плохой проприоцепции.

Игнорирование неприятных ощущений. Боль – не фетиш, а важный сигнал, что что-то идет сильно не так. Игнорируя боль, пытаясь «забегать» травму, мы неизбежно приводим себя к более серьезной травме. Занятия бегом – не умерщвление плоти в духе средневекового христианства, а системная забота о ней.

В качестве послесловия приведу слова моего наблюдающего врача-гепатолога, кандидата медицинских наук, который однажды мне сказал: «Та системная польза, которую вы приносите себе, занимаясь марафонским бегом, настолько превосходит тот локальный вред, который вы наносите себе, занимаясь марафонским бегом, что я не буду ограничивать вас в физической активности (хотя протоколы этого требуют), пока речь не пойдет уже не о качестве вашей жизни, а о борьбе за нее.» Go on!

#практика

Большое руководство по выбору кроссовок.

Выбор кроссовок можно поделить на две больших части: предварительную (подбор моделей) и непосредственный выбор в магазине.

Подбор моделей.
Для предварительного подбора нужно ответить себе минимум на 5 вопросов.

1️⃣ Шоссе или трейл? Это развилка, которую никак не миновать. Не забываем, что большинство якобы «универсальных» кроссовок (точнее, кроссовок road-to-path) – это шоссейные кроссовки с несколько более злой подметкой. Они неплохо выглядят на парковых дорожках, но только на них. Хардкорный трейл они не вывезут.

2️⃣ Мужская или женская версия? Не спешите подсматривать свой пол в паспорте, потому что в кроссовках возможен кросс-дрессинг.

3️⃣ Быстрые или медленные? Точная граница отсутствует, но я в своей практике ориентируюсь на темп 4:30, при темпе ниже экипироваться в быструю обувь обычно не имеет смысла.

4️⃣ Насколько стабильные? Требование стабильности зависит много от чего, от общей готовности и степени гиперпронации до наличия старых травм. Помним, что обычно стабильность видно на глаз.

Сочетание ответов на вопросы 3️⃣и 4️⃣ обычно дает понимание кластера поиска:

🔴 Быстрые, пофиг стабильность – соревновательные и быстрые тренировочные кроссовки, с карбоном или с пластинами из других материалов (полимеры, оргстекло), если карбон не желателен.

🟠 Быстрые стабильные – редкие сейчас старотипные марафонки и полумарафонки, а также не менее редкие модели для соревновательного ультра-бега типа ANTA C202 5 Lite. Где-то на границе этого кластера находятся быстрые кроссовки c настройкой на европейский шаг типа ASICS MЕTASPEED EDGE. Если вы точно знаете, что вам нужно именно ЭТО, дальше не читайте, там ничего интересного для вас нет 😉.

🟢 Медленные стабильные – кроссовки для длинных дистанций. Идеальное решение для начинающего бегуна, но часто их используют вполне опытные для рекавери и восстановления после травм. Обычно самые сложные по конструкции и вторые по цене после соревновательных.

🟡 Медленные, пофиг стабильность – дейли ран (daily run) кроссовки, также известные как «диваны», для рекавери, бега just for fun, ходьбы и (как ни странно) ультра-бега. Обычно самые доступные по цене.

5️⃣ Какие опции нужны? Вязаный верх, пропитка, мембрана, шипы, быстрая шнуровка и всякое такое. Помним, что некоторые опции очень резко сужают круг поисков (шипы или поддержка для гиперпронаторов), а некоторые вообще противоречат друг другу (вязаный верх исключает мембрану, а карбоновая пластина – поддержку для гиперпронаторов).

Ответив на эти 5 вопросов, можно определиться с кроссовками-кандидатами. «Ё, а где рекомендации по моделям?», спросите вы. Увы, их не будет. Проблема в полиморфизме выбора: одни и те же модели разные люди используют для разных задач, и для одних и тех же задач разные люди используют разные модели. Поэтому адекватно подобрать модели-кандидаты к покупке можно только в индивидуальном порядке. Конечно, внимательно прислушивайтесь к мнению тренера (если есть), экспертов, вроде меня (если они знакомы конкретно с вашим случаем), учитывайте опыт своего бегового окружения. Не имеет смысла учитывать только две вещи: рекламу и экипировку элиты.

Большое руководство по выбору кроссовок - продолжение.

Реклама фокусируется на достоинствах, но не говорит, какой ценой эти достоинства достигнуты. Элита же в подавляющем большинстве не свободна в выборе экипировки (кто атлета ужинает подписал – тот его и экипирует).

Определившись с кандидатами, переходим к выбору кроссовок в магазине. Можно, конечно, идти в магазин, не зная точно, что вы там хотите увидеть, но результат в этом случае слабо предсказуем и лежит скорее в области психологии.

Выбор кроссовок в магазине.

Выбирайте кроссовки вечером обычного для себя буднего дня. К вечеру стопа немного
отекает, поэтому подбор по размеру будет наиболее адекватным.

Используйте для примерки свои тренировочные (соревновательные носки). Если вы в беговой обуви используете кастомные (ортопедические) стельки – берите их с собой и вкладывайте в кроссовки вместо заводских.

1️⃣ Подберите кроссовки по размеру/длине. Проверьте гэп (расстояние между верхом кроссовка и краем самого длинного пальца ноги). Гэп может колебаться в широких пределах, но меньше 5 мм - это значительный риск травмы ногтей.

2️⃣ Проверьте полноту кроссовка. Здесь чем точнее подбор, тем больше комфорта на больших дистанциях и тем дольше служит кроссовок.

3️⃣ Неспеша равномерно и плотно зашнуруйте кроссовки и походите в них по магазину. Должно
сразу возникнуть характерное ощущение «слитности» кроссовка со стопой. Если оно не возникает и ощущается хоть сколь-нибудь легкий дискомфорт - попробуйте другой размер или альтернативную модель.

4️⃣ В конце сделайте нагрузочный тест. Попрыгайте на носках, поделайте бёрпи и пробегитесь по залу. Если есть беговая дорожка – это плюс магазину и дополнительная возможность убедиться в правильности выбора.

Если вы очень опытный бегун - проверьте соответствие формы toe box (коробки) и формы вашей стопы, а также высоту коробки. Если начинающий - не заморачивайтесь этим.

Еще раз: кроссовки из коробки должны сидеть на стопе комфортно и слитно. Да, у современных кроссовок есть возможность микроадаптации, но лучше потратить ее на дистанции, а не в магазине.

В процессе выбора не пренебрегайте помощью продавца и его мнением, но будьте готовы к тому, что он не вполне свободен в том, что говорит: у него свои приоритеты, план продаж, модель сервиса, скрипты и прочее. Если продавец хвалит ваш выбор, спрашивает все ли вам нравится и предлагает разные варианты одного и того же – он старается быть хорошим продавцом, и это хорошо. А вот если если продавец начинает расспрашивать вас о ваших планах, о том, как устроен ваш тренировочный процесс, чего вам не хватало раньше – то он действует как высокий профессионал, исполать ему!

Итого. Выбирайте кроссовки по задаче, уровню готовности и с учетом индивидуальных особенностей. Go on!

#практика

Как покупать кроссовки через интернет.

Пользуйтесь услугами проверенных продавцов/магазинов. Покупайте только хорошо знакомые вам модели.

Наиболее распространенные признаки поддельных кроссовок.

1️⃣ Мультибренд и мультистайл продавец, предлагающий все подряд, от ботинок до пляжных шлепанцев, и от Adidas Pro Evo 1 до Sprandi Snake. Либо его полная противоположность - одностраничный лендинг с перечнем моделей и больше вообще никакой информации.

2️⃣ Очень популярная модель. Подделывают только то, что в рекламе особо не нуждается. Например, рынок завален поддельными марафонками ASICS Metaspeed SKY, но невозможно найти поддельные ASICS Magic Speed (кстати, очень неплохие).

3️⃣ Неадекватно низкая цена.

4️⃣ Низкого качества или отсутствует коробка. Если в комплекте новых кроссовок нет оригинальной коробки - это 100% подделка, хотя продавец может утверждать что кроссовки якобы были поставлены без коробки для экономии объемного веса. В реальности ни один серьезный бренд не отгружает кроссовки без индивидуальной коробки.

5️⃣ Подозрительные прайстэги/ярлыки. Очень полезно знать, как они выглядят у бренда, который вас интересует. Например, ASICS для кроссовок performance-сегмента используют один логотип, а для sportstyle сегмента – другой. Паледелы их вечно путают.

6️⃣ Разница в весе более 5% с образцом. Если есть возможность взвесить референсный образец – взвесьте, и потом сравнивайте по весу. Подошвы поддельных кроссовок сделаны из дешевых пенополимеров, что сильно сказывается на весе.

Большинство продавцов поддельных кроссовок в своих объявлениях избегают прямого указания на оригинальность продукта, предпочитая окольные формулировки вроде "качество-оригинал", "заводское качество", "фабричное премиум качество" и т.п.

Итого. Экипируйтесь с умом. Go on!

#практика

Бег и еда. Теперь можно есть всё?

Сегодня поговорим о важном психологическом механизме любительского бега: святой вере в то, что можно есть всё и сколько хочешь.

Коллективное бессознательное содержит в себе сияющую утопию: героическая утренняя пробежка в парке дает право на круассан с шоколадом, затем на пиццу пепперони, пару-тройку роллов, а на десерт — чувство глубокого морального превосходства над теми, кто сидит на «диетах». Мы же сожгли калории ergo мы заслужили!

Теоретически это так; если раскачать суточное потребление до 4500-5000КК, то потребить за это же время пищи с еще большей энергетической ценностью становится… мудрено. Не может солдат за сутки столько брюквы сожрать(с). Однако реальность вносит коррективы, и отношения бегуна и его еды проходят несколько стадий.

1️⃣ Наивный гедонизм.
Мы бегаем три раза в неделю, радуемся как ребенок сожжённым 300 КК (примерно один пончик без глазури) и ужесточаем эксплуатацию холодильника. Продолжается это до первой попытки пробежать чуть дальше или чуть быстрее. Или до подхода к весам.

2️⃣ Суровая расплата.
Здесь случается первое просветление. Бутерброд с колбасой Смёрребрёд, съеденный за час до тренировки, вдруг обретает в желудке субъектность, голос и стремление к свободе. Жирный обед превращает золотые ноги обратно в свинцовые, а соль заставляет ощущать себя ходячим дачным бассейном. Внезапно мы обнаруживаем, что «топливо» — это не красивая метафора из журнала «Марафонец», а конкретный телесный опыт. Бегун, которого тошнит от собственного ужина — это философ, постигший бренность бытия.

3️⃣ Прагматичный симбиоз.
Мы незаметно для себя начинаем подстраивать рацион. Не «сидеть на диете», конечно нет. Просто начинаем понимать, что паста в обед даст силы на вечернюю интервалку, а утренняя тарелка овсянки не превратит восстановительный бег в борьбу за жизнь. Мы начинаем отказываться от чипсов перед бегом не потому, что это якобы вредно, а потому, что они — акт прямого самосаботажа. Незаметно куда-то деваются все «слишком» - слишком жирное, слишком жаренное, слишком соленое, слишком острое. Это не религиозное самоограничение, это — рациональное действие.

4️⃣ Целенаправленная оптимизация.
Потом появляется амбициозная цель. Пробежать Х км быстрее Y минут. Покорить знаменитую трассу. Получить шестеренку «семеренку». Сделать Ironman. И вот тут выясняется, что управление питанием и весом – о-го-го какой эффективный инструмент достижения цели. Рацион из общих соображений превращается в прецизионный инструмент. Мы с интересом патологоанатома изучаем, как работает гликоген. Мы узнаём, что протеин — это не порошок для качков, а материал для наших измочаленных мышц. Экспериментируем с тем, что съесть и за сколько времени до старта. Отрабатываем питание на трассе, чтобы не упереться в марафонскую стену и не свалиться в гипогликемическую яму перед самым финишем. Пьём не «просто воду», а растворы электролитов, потому что теперь в курсе, что судороги – это больно, и отчего они бывают.

И знаете, вот на этом этапе действительно можно есть почти всё. Только не хочется.

Потому что «всё» теперь — это осознанный выбор. Мы легко можем позволить себе тот самый архибургер или мегаторт. Но мы делаем это либо как награду за сделанное, либо в расчёте на лёгкий тренировочный день, либо просто потому, что жизнь прекрасна. Но уже не потому, что «пробежал — можно». Мы знаем, как та или иная еда работает на нас или против нас. И это, доложу я вам, куда более мощный мотиватор, чем любое чувство вины или мода на ЗОЖ.

Так что миф отчасти правдив. Регулярный бег действительно позволяет есть всё. Только после некоторого времени он коварно меняет само наше понятие о том, что такое это «всё» и зачем мы его едим. Мы становимся из гурманов - инженерами, и даже немного стратегами еды.

Итого. Бег не выписывает нам лицензию на обжорство. Он даёт знание. Иногда это знание больно бьёт по самолюбию и рульке. Но бывает невероятно приятно пробежать свои километры на лёгких ногах и с ясной головой, зная, что ты — эффективная и хитрая беговая машина. Бегайте и ешьте с умом. И немного с иронией. Go on!

#психология

Погоня за невидимкой, или торч бегуна.

Для непосвященного наблюдателя бегун, финиширующий на марафоне, выглядит как воплощение страдания: тяжелое частое дыхание, испарина, на красном лице гримаса напряжения. Однако внутри этого страдальца может неслышно звучать настоящая нейрохимическая симфония, кульминацией которой становится эйфория бегуна (известная также как runner’s high) — состояние, ради которого я сам, каки многие-многие другие, терплю все «прелести» бега на длинные дистанции. Почему-то торч бегуна обсуждать не очень принято, так что сегодня заполним этот пробел.

Вообще-то эйфория бегуна — это комплексное психофизиологическое состояние, возникающее при длительных и монотонных аэробных нагрузках. Оно характеризуется:

Внезапным снижением болевого порога (анальгезия).✅
Чувством легкой отрешенности или измененного восприятия времени.✅
Ощущением легкости и «парения», когда движение перестает требовать волевых усилий.✅
Всплеском позитивных эмоций — от спокойной удовлетворенности до крайних степеней эйфории.✅

Это волшебное состояние — не магия, а результат сложной биохимической адаптации организма к стрессу, который несет нам спорт на выносливость в своих крайних проявлениях.

Двигатель прогресса: как эйфория формирует мотивацию.

Для бегуна-любителя, вечно балансирующего между диваном и асфальтом, эйфория бегуна играет роль мощнейшего положительного подкрепления. Механизм прост (в теории): мозг запоминает, что после периода дискомфорта следует награда. По мере воспроизведения формируется условный рефлекс, схожий с любым другим. Так бег перестает быть лишь средством для похудения или подготовки к забегу; он становится самостоятельной ценностью, способом получения уникального внутреннего (если не сказать мистического) опыта. И многие любители, я сам среди них, занимаются бегом еще и потому, что умеют и желают переживать этот опыт снова и снова.

Однако здесь кроется и ловушка: эйфория — капризная и плохо предсказуемая дама. Она не приходит по расписанию, и охота за ней как за птицей-удачей может привести к разочарованию. Гораздо здоровее воспринимать ее как возможный (очень приятный) бонус, а не как гарантированный результат каждой тренировки «в сопли». Для многих любителей более значимым и стабильным мотиватором становится не пиковый опыт эйфории на финише тяжелого марафона, а повседневное чувство ясности ума, снижение тревожности и послебеговое удовлетворение, которые имеют схожие, но более умеренные нейробиологические причины.

Обзор теорий: вскрытие покажет.

Изначально исследование runner’s high было нетривиальной задачей. Сложности преследовали нейрофизиологов на каждом шагу. Как индуцировать это состояние, если сами бегуны не умеют этого достаточно надежно? Как измерить субъективные ощущения? Как отличить его от простой усталости или облегчения от окончания тренировки? Поэтому эволюция научных взглядов на эйфорию бегуна была увлекательной историей смены научных парадигм.

Классическая эндорфиновая теория (1970-80-е гг.). Долгое время царила «морфиновая гипотеза»: считалось, что при стрессе длительной нагрузки гипофиз выделяет бета-эндорфины — опиоидные пептиды, которые, связываясь с рецепторами в мозге, дают обезболивающий и эйфорический эффект. Как это обычно бывает, теория была красивой, логичной, простой для понимания и… неполной. Одна из проблем этой гипотезы заключалась в том, что применение нолаксона (антагониста опиоидных рецепторов) не снимало ощущение эйфории при уже начавшемся runner’s high, хотя налоксон эффективно блокирует опиоидные рецепторы и широко применяется при передозировке опиоидов. Очевидно, механизм эйфории бегуна был сложнее, чем ожидалось.

Погоня за невидимкой, или торч бегуна - продолжение.

Эндоканнабиноидная теория (современный мейнстрим). Сегодня фокус сместился на эндоканнабиноиды — например, на нейротрансмиттер анандамид, аналогичный основному действующему веществу марихуаны ТГК. Исследования показывают, что уровень эндоканнабиноидов в плазме крови значительно повышается после интенсивного бега, при этом они легко проникают через гематоэнцефалический барьер. Именно их считают главными виновниками уменьшения тревоги, улучшения эмоционального состояния и самого чувства «кайфа».

Системная теория. Это комплексный подход, в рамках которого исследователи отказываются искать единственную «волшебную молекулу». Эйфория бегуна рассматривается как результат сложного взаимодействия множества систем:
🔹Эндоканнабиноидной системы (настроение, мотивация).
🔹Опиоидной системы (обезболивание).
🔹Дофаминергической системы (ожидание награды, удовольствие).
🔹Серотонинергической системы (контроль настроения).
🔹Нейротрофического фактора мозга (BDNF) — «удобрения для нейронов», уровень которого растет при нагрузках, потенциально способствуя ощущению ясности ума.

В результате возникает синергетический эффект, где целое больше суммы своих биохимических частей.

Первые ключевые исследования были связаны с опытами на животных (в частности, бегущими грызунами), в ходе которых и были обнаружены рецепторы, отвечающие за анальгезию при нагрузках. Но было понятно, что переносить эти результаты на человека, чья мотивация к бегу редко ограничивается поиском корма, следует с осторожностью. Следущим важным этапом в понимании феномена runner’s high стали методы нейровизуализации (ПЭТ, фМРТ) и генетического анализа. Так ученые наконец смогли заглянуть внутрь мозга бегуна in vivo.

Так что эйфория бегуна — это не сакральное откровение, а элегантный пример того, как наше тело платит нам нейрохимической валютой за эволюционно полезное, но крайне утомительное поведение. Чтобы предок мог продолжать погоню за добычей или бегство от опасности на пределе своих возможностей, мозг «вознаграждал» его за это. И мы, по сути, марионетки бенефициары сложной системы поощрений, зашитой в наш мозг миллионами лет естественного отбора.

Итого. Когда мы с блаженной улыбкой возвращаемся домой после тяжелейшей тренировки, мы не просто улучшаем форму. Мы шаманы древнего биохимического ритуала, участники естественного эксперимента по самостимуляции мозга, вспотевшие эндорфин-эндоканнабиноидные торчки. Пока ученые спорят о тонкостях механизмов, мы уже получили свою дозу — легально, бесплатно, без регистрации и SMS, с отличным кардио-эффектом. Что, согласитесь, гораздо изящнее, чем пытаться достичь схожего состояния, лежа на диване. Хотя и потруднее будет. Go on!

#психология

Шесть причин, по которым я занимаюсь бегом.

Я начал заниматься бегом в 39 (в 2014 году) чтобы к 40-летию пробежать марафон. И с тех пор никак не могу успокоиться. Почему, спросите вы? Тому есть шесть причин.

Во-первых, я - эндорфиновый (на самом деле эндоканнабиноидный) наркоман. У меня низкая толерантность к этим удивительным элементам эндокринной системы, и от runners high меня иногда таращит так, что я перестаю понимать, где я нахожусь и как меня зовут.

Во-вторых, бег дает мне возможность побыть наедине с самим собой, действительно глубоко поразмыслить о важном и насущном. Бег стимулирует творчество. Мало того, все мало-мальски приличные рабочие идеи пришли мне в голову не во время работы, а во время тренировок. Этот пост я тоже придумал пока бежал.

В-третьих, бег тотально объективен. У тебя есть дистанция, секундомер и пульсомер, и этого достаточно. Или ты бежишь лучше, или ты бежишь хуже. Сравнивать себя с другими или с собой вчерашним - личное дело каждого, но такое сравнение всегда объективно. Еще объективность бега позволяет планировать с любой глубиной: на день, на месяц, на год, на жизнь. Я занимался контактными единоборствами больше 20 лет, и, если честно, именно объективности мне все время в них не хватало.

В-четвертых, бег — это люди, которые им занимаются. Их сотни тысяч в России, сотни миллионов по миру, они очень разные, но с я с ними на одной волне. Эта волна может помочь найти друзей, помощь, новые идеи, новые места, работу, любовь в конце концов... все что угодно. Стоит только на нее настроится.

В-пятых, я очень люблю сыр. Бег позволяет мне есть его почти столько, сколько хочется.

В-шестых, бег мне нужен, чтобы хорошо делать свою работу. К счастью, я не про-атлет и мне не нужно бегать быстро, достаточно бегать достаточно.

📷: Andy Astfalck

Как отличить настоящие кроссовки ASICS от поддельных.

Памятка для кроссовок рerfomance-сегмента: беговых, теннисных и зальных (Core Performance Sports).

1️⃣ Все беговые, теннисные и cps-кроссовки, поставляются в коричневых коробках из неокрашенного вторичного картона. Более старые модели, изготовленные ДО июня 2020г, - в синих коробках.

2️⃣ Этикетка коробки с моделью, размером и штрихкодом наклеена очень ровно и аккуратно. Никогда не заезжает на круглые дырочки для пальцев, даже на коробках детских и женских кроссовок маленьких размеров. На заводской этикетке коробки никогда не бывает цены.

3️⃣ Лого ASICS на прайс тэге (он же ярлык) кроссовок должно быть по начертанию такое же, как коробке. Часто на коробке подделки лого ASICS performance, а на прайс тэге - ASICS lifestyle, или наоборот. Кстати, знание отличий этих двух логотипов полезно для общей эрудиции (так же как Adidas и Adidas Originals).

4️⃣ Кроссовки, официально поставленные в РФ начиная с июля 2020, должны иметь маркировку Честный Знак. Данные в его DataMatrix-коде должны соответствовать данным на этикетке коробки и нашивке на язычке (или внутри кроссовка). Встречается некорректное указание размера кроссовок в базе данных ЧЗ. Это, к сожалению, нормально.

5️⃣ Бумажный прайс тэг состоит как минимум из трех частей - части с логотипом (эта часть обязательно того же цвета что и коробка!), части с моделью-размером-цветом-штрихкодом и маленькой части с пиктограммами материалов. Также в нем могут быть дополнительные части с лого технологических партнеров - Ortholite, Gore-Tex и т.п.

6️⃣ На размерной нашивке (обычно на язычке кроссовка, но может быть и на средней панели изнутри) есть код партии, начинающийся с буквы. Его 4 последние цифры - месяц и год изготовления. Под стелькой на колодке (она же верхняя подошва) должен быть служебный номер, который должен содержать тот же код партии (без буквы) и ту же или близкую дату, но в обратном порядке - 2 цифры год, 2 цифры месяц, 2 цифры день. Из этого правила есть исключение, связанное с локдауном 2021 года. Во Вьетнаме и Индонезии он был очень жестким и производство останавливалось. Поэтому для старых кроссовок 2021 года даты производства на нашивке и в служебном номере могут отличаться на 2-3 месяца.

7️⃣ На съемных стельках многих моделей снизу нанесен тиснением логотип ASICS. Это правило подходит для проверки конкретных топовых серий, в частности серий Kayano, Nimbus, Cumulus, GT, Novablast. Но существуют модели и без тиснения лого на стельке, в основном это мелкосерийные (по меркам ASICS) серии Kinsei, GlideRide, Trabuco Max, а также «именные» релизы Moscow Marathon, Moscow Metro, Tokyo и подобные. Ну и существуют модели без съемных стелек.

8️⃣ Подделывают обычно только дорогие и популярные серии - Kayano, Nimbus, Kinsei, Novablast и т. п. На рынке сейчас распространены подделки топовых марафонок Metaspeed Sky+, но не было замечено подделок менее популярных (хотя и очень хороших) Magic Speed. В трейловых кроссовках ASICS ситуация аналогичная: замечены подделки только суперпопулярных Gel-Trabuco и Gel-Sonoma.

9️⃣ Основная проблема старых подделок (до 2020г) — это относительная дороговизна полиграфии в те времена, поэтому такие подделки запакованы во что придется и прайс тэги у них обычно различимо плохого качества.

Дальше уже идут вопросы качества исполнения - геометрия элементов, аккуратность швов, качество склейки и сварки элементов и т.п. Подделки некоторых моделей с вязаным верхом страдают тем, что неточно воспроизводят рисунок вязки (фальсификаторам просто лень программировать вязальные машины для получения точной копии рисунка).

Важный момент. Избыток клея в швах кроссовка — это как раз признак оригинальности, а не подделки. Это технологическая политика ASICS, которая позволяет при минимуме затрат гарантировать качество клеевого шва по принципу «если клей торчит из шва — значит в шве он точно есть».

Как отличить настоящие кроссовки ASICS от поддельных - продолжение.

Ну и до кучи расскажу старую историю с темными точками на внутренней части подошвы кроссовок с элементом Duomax (серии Kayano, GT2000, GT1000, DS Trainer, DS Racer). То, что эти точки указывают на подделку - не более чем городская легенда. В реальности эти точки - пигмент, специально введенный в материал элемента Duomax, чтобы было видно его локализацию в подошве (он изготовлен из того же материала, что и остальная межподошва, но плотность примерно в 3 раза выше).

Рекомендации по покупке кроссовок через интернет здесь.

Итого. Экипируйтесь с умом! Go on!

#практика

О бедном носке замолвите слово.

Мы тратим уйму времени на подбор кроссовок, курток, футболок, очков, часов, но часто упускаем из вида элемент экипировки, который контактирует с кожей постоянно километр за километром – носки.
Казалось бы, чего тут особенно подбирать, однако для начинающего бегуна переход от первых попавшихся к специализированным беговым носкам может стать откровением, сравнимым с первой тренировкой в действительно «своих» кроссовках.

Беговые носки — это без преувеличения чудо высоких технологий и прикладной эргономики. Их ключевая задача — управление влагой. Натуральные волокна, впитывая пот, удерживают его, создавая между кожей и кроссовком идеальную структуру для натирания и мозолей. Синтетические волокна (полиэстер, нейлон, эластан) или натуральная шерсть мериноса работают иначе: они отводят влагу от кожи к внешним слоям ткани, где она испаряется. Благодаря этому кожа остаётся сухой длительное время.

Второй важный аспект — анатомический крой. Беговые носки не одинаковы, хотя зеркально симметричны. У них есть усиление в зонах высокой нагрузки (пятка, зона пальцев, зона big ball, зона подъема), структурная поддержка свода стопы, зоны высокой плотности для дополнительной амортизации. Это одновременно механически защищает кожу стопы, минимизирует микроподвижность внутри кроссовка и предотвращает складки — главную причину мозолей.

Отдельная история — терморегуляция. Летом тонкие носки с большими зонами низкой плотности обеспечивают вентиляцию и эффективный теплообмен. Особенно это важно в условиях гонки, поэтому существуют отдельные гоночные носки, часто не очень долговечные, но зато легкие и хорошо дышащие. Зимой плотные носки с шерстью мериноса (специально обученной австралийской овцы) греют, даже будучи влажными. Во всех остальных случаях просто плотные «дальнобойные» носки защищают стопу на объемных тренировках.

Топовые беговые носки могут содержать в себе дополнительные антибактериальные материалы, препятствующие как развитию вредной микрофлоры в ткани носка, так и накоплению неприятного запаха, источник которого – та самая микрофлора. Обычно это либо частицы серебра (довольно старая проверенная временем технология), либо частицы хитина. Активное серебро очень эффективно, пока носок новый, но довольно легко вымывается с каждой последующей стиркой. Мелкодисперсный хитин обычно внедрен в синтетическую нить очень надежно, и пусть и уступает в серебру пока носок новый, зато выдерживает многие десятки циклов стирки почти без потери эффективности. Кроме того, хитин – это полисахарид (внезапно), и потому не вызывает аллергических реакций.

Обязательно нужно обсудить тему компрессии. Некоторые модели беговых носков, особенно беговые гольфы, предлагают нам градиентную компрессию. Принцип ее работы основан на одновременном учете анатомии и гемодинамики: наибольшая плотность упругих нитей приходится на область лодыжки и подъёма, снижаясь кверху. Такая структура способствует улучшению кровообращения крупных мышц голени и одновременной их стабилизации. Результат - снижение усталости, уменьшение колебаний мышц в фазе расслабления и субъективное ощущение поддержки и «цельности» на длинных дистанциях или при высокой интенсивности бега. Только помните, что компрессия — инструмент индивидуальный: для одних это рабочий элемент экипировки, для других — излишнее давление. Начинать знакомство с компрессионной формой лучше с моделей легкой степени компрессии и прислушиваясь к ощущениям.

Как отличить хорошие беговые носки от остальных?

1️⃣ 0% хлопка в составе.

2️⃣ Правый и левый носок (R и L на носке).

3️⃣ Хорошо различимая зона усиления в районе big ball (клиновидной кости).

4️⃣ Высокая плотность эластичных нитей в зоне пальцев.

5️⃣ Одна пара в упаковке.

6️⃣ Надпись Running Socks на упаковке 😊

О бедном носке замолвите слово - продолжение.

Итого. Большинство беговых травм начинаются с малого. Мозоль, натёртая между пальцами, заставляет менять постановку стопы, изменение постановки в итоге ведет к травме. Или мелкие потертости могут слиться в серьёзную рану, которая потребует перерыва в тренировках. Беговые носки – важная часть нашей экипировки, позволяющая нам сосредоточиться на беге, а не на дискомфорте от него. Экипируйтесь с умом! Go on.

Коллективное бессознательное вам лжет - 2. Почему бег — это не скучно?

Продолжаем разбираться с мусором, заполняющим коллективное бессознательное. Сегодня под прицелом миф о том, что бег ужасно нудное, однообразное и до суицидальных тенденций скучное действие, психически здоровому человеку не нужное, а то и вредное. Наш ответ прост, понятен и легко запоминается: бег — это вообще не про скуку. Это один из самых утончённых и многогранных видов досуга для думающего человека.

🟣 Медитация с побочными эффектами.
Пока мир оглушает нас информационным шумом, бег дает нам возможность побыть наедине с собой. Бег возрождает интерес к самому себе, к телу и к внутреннему миру, микрокосмосу. Это реалити-шоу с участием сердца, дыхания, работы мышц и внезапных странных мыслей вроде «а что, если мой мозг — это специально созданный очень сложный процессор для обработки сигналов от уставших ног?». Вы учитесь быть пилотом своего тела. Некогда скучать, когда вы заняты управлением своей не очень мощной, но амбициозной человеко-машинкой. Это высшая школа осознанности, где плата за вход — пара кроссовок.

🟢 Креативный буст.
Лучшие идеи приходят не за столом, а на тренировке. Монотонная на первый взгляд нагрузка освобождает подсознание. Мозг, избавленный от рутины, начинает генерировать решения рабочих задач, неожиданные метафоры или план реорганизации шкафа. Бег — это сильнодействующий и легальный ноотроп. После длинной тренировки вы возвращаетесь домой не только с чувством выполненного долга, но и с гениальной структурой для Killer Presentation или остроумным ответом на давнишний спор.

🔵 Личный квест.
Составить план тренировок — это не просто написать «утром пресс качат бегит». Это — интеллектуальный вызов без конца и края. Нужно понимать цели, знать методику, балансировать объём, интенсивность, восстановление, учитывать жизненные обстоятельства. Быть самому себе сразу и физиологом, и тренером, и массажистом, и мотивационным спикером, и SMM-менеджером — мечта образованного человека.

🟠 Культурный шок с интенсивностью 42.2.
Зачем просто ехать в другой город, когда можно приехать и пробежать его? Марафонский туризм — это высшая форма гедонизма и глубокое погружение в культурный контекст. «Я только что сжёг 3500 калорий, что дайте мне все, что у вас есть самое вкусное… и пиво!». Вы видите город не из окна автобуса, а с уровня тротуара. А финиш на площади с тысячелетней историей — это ощущение, которое не купить за деньги. Но можно купить слот.

🔴 Легальная эйфория.
Runner’s high не миф. Это — биохимическое волшебство. Когда кажется, что ещё пара минут — и вы вежливо попрощаетесь с жизнью, включается внутренняя аптека. Эндорфины и эндоканнабиноиды делают своё дело: боль отступает, дыхание выравнивается, мир приобретает яркие краски. Вы можете всё. И это ощущение — не просто награда. Это ловушка, из-за которой вы завтра снова наденете кроссовки. Потому что знать, что источник кайфа — внутри тебя, а не в стакане или на экране, — это сильнейший нарратив для взрослого человека.

Итого. Бег — это далеко не «просто бег». Это и зал медитации, и комната для стратегического планирования, и генератор идей, и мастерская художника, и способ познания мира, и внутреннее приключение с хэппи-эндом. Бег интересен настолько, настолько разнообразно его место, время, вид и участники. Go on!

#психология
📷: Andy Astfalck