Как мне удалось пробежать свой первый марафон с улыбкой?
Думаю, у вас тоже получится.

Умные люди когда-то давно сказали мне, что если ты не спортсмен, а просто любитель бега, то марафон нужно бежать с улыбкой или не бежать его вовсе. Теперь моя очередь 😊

Свой первый марафон я бежал из самых что ни на есть достигатроских соображений - «пробеги марафон к 40 годам». Тем не менее, я с самого начала постарался сделать так, чтобы особо не страдать на дистанции, хотя понимал, что боль неизбежна. Самый надежный способ избежать страданий на первом марафоне – сделать достаточно объемных работ.

Длинная тренировка адаптирует тело и психику к тому, с чем вам придется столкнуться на трассе марафона. Вы должны быть готовы к реакциям организма на одновременно высокую и продолжительную нагрузку:
- как поведут себя мышцы, суставы, ЖКТ;
- как будет чувствовать себя организм в проблемных местах, если они уже были до этого, или какие новые проблемы возникнут;
- как поведет себя тело, а главное – голова, когда запас гликогена снизится до непривычно низких уровней (т.н. «марафонская стена»).

Мозг требует адаптации к марафону, пожалуй, даже в большей степени, чем мышцы, суставы, сухожилия и сердце. Самое главное – быть готовым к диалогу с самим собой, точнее с внутренним нытиком, который после 25го километра начинает канючить «да нафига все это надо… все равно уже из графика выпал, целевого результата не будет… вот уже здесь болит, а там свербит… еще немного и наверняка будет травма, как потом на работу ходить… надо сходить и идти пешком… майку все равно уже получил…» и дальше до бесконечности. Единственное лекарство от этого нытья – однозначная готовность к тому, что это точно будет, и знание, как именно это будет.

Чтобы все это заранее выяснить, я предварительно пробежал 6 лонгранов с дистанцией от 24 до 32 км. По-хорошему, надо было еще 34-36 км разок сгонять, но уже не хватало времени до старта. Сами цифры выглядят не очень красиво, потому что это не план, а реальные данные из Garmin Connect. Пробежав все это богатство, я взял средний темп двух последних длинных, вычел из него 10 секунд и получил целевой результат в районе 3 часа 43 минуты. Осталось только не рвать со старта и внимательно слушать добрую тетю из приложения Endomondo (RIP), которая раз в 500 метров зачитывала мне параметры бега (никаких часов тогда у меня не было).

Итого. Если не хотите страдать на дистанции своего первого марафона, пробежать его с улыбкой и не ковылять на следующий день как старый солдат – предварительно пробегите 6-7 действительно длинных длинных. Последняя из них должна приходится на 3й уикенд перед стартом. И не нужно путать недельный и скользящий семидневный объем с длиной длинной. Набег 6 раз в неделю по 15-17 км (90-100 км недельный/скользящий) подготовит вас хуже, чем длинная 27-30 км раз в неделю. Go on!

#практика

Беговая революция: эпоха измеримости.
Технологии превращают любительский бег из религии в науку.

Если первый этап беговой революции был временем прозрения, когда миллионы открыли для себя бег и поверили в него, то следующий этап, с начала 1980-х до 2006 года, стал эрой его тотальной цифровизации. Романтический порыв дополнился холодным расчетом, а интуиция — точными данными и проверенными методиками. Вслед за тренерами, учеными и популяризаторами, на сцену вышли инженеры, которые подарили бегунам-любителям нечто революционное: возможность видеть невидимую работу собственного сердца в реальном времени и точную географию их усилий.

В основе этого переворота лежали два ключевых изобретения, навсегда изменившие любительский спорт на выносливость.

Сэппо Сайнаякангас: слушая твое сердце.

Всё началось с простой, как все гениальное, идеи профессора небольшого университета в провинциальном финском городе Оулу. Звали профессора тоже просто – Сэппо, зато фамилия у него была гениальная - Сайнаякангас (1942–2018). В 1975 году, наблюдая за тренировкой лыжников, он понял, что тренер никакими ухищрениями не может узнать прямо сейчас пульс спортсмена, находящегося на трассе. Так родилась идея беспроводного кардиомонитора. После двух лет разработок, в 1977-м, Сэппо создал работающий прототип и основал в Оулу компанию Polar Oy для производства кардиомониторов. В 1982-м компания Polar выпустила первый массовый продукт — монитор Sport Tester PE 2000.

Интересен тот факт, что благодаря патриотизму Сайнаякангаса, в течение первых 5 лет (с 1977 по 1982 год) доступ к технологии беспроводного измерения пульса имела исключительно только сборная Финляндии по лыжным гонкам, демонстрировавшая в этот период невиданные ранее чудеса результативности.

С выходом на рынок доступного беспроводного кардиомонитора открылся портал в ад настал момент истины. Возникла объективная возможность заглянуть «под капот» физических усилий, понять какие изменения они вызывают в организме, причем как в момент нагрузки, так и в период восстановления после нее. Не то, чтобы раньше вообще никто из физиологов этим не занимался, но такие исследования были слишком сложны организационно и потому непопулярны.

Теперь же бег перестал быть вопросом субъективных ощущений. Стало возможно с математической точностью дозировать нагрузку. Родилась и мгновенно стала мейнстримом идея тренировки в определенных пульсовых зонах — жиросжигания, аэробной выносливости или анаэробного порога. Это вызвало тектонический сдвиг в методиках подготовки атлетов. Любители получили в руки инструмент, который раньше был доступен лишь спортсменам олимпийского уровня. Тренироваться наугад стало так же архаично, как определять время по солнцу при наличии часов. Кардиомонитор не просто давал данные — он позволял любому бегуну стать тренером самому себе, делая наглядной связь между усилием, физиологическим откликом на него и результатом тренировок.

По моему мнению, роль Сэппо Сайнаякангаса в создании современного любительского спорта на выносливость настолько велика, что все спортсмены, любители и профи, а также их тренеры (особенно тренеры!) должны скинуться, и на собранные по всему миру деньги поставить в Оулу памятник - ростовую фигуру Сэппо из чистого золота высотой метра три. Пусть стоит и с финско-буддийской улыбкой смотрит на мир, который он изменил к лучшему.

#культурмультур

SiRFstar III: хлебные крошки на карте вселенной.

Следующий прорыв был связан с позиционированием. Если пульс четко отвечал на вопрос «как?», то ответ на вопрос «насколько быстро?» требовал дорожки стадиона и секундомера. Ситуация в корне изменилась с появлением на рынке в 2003 году чипсета SiRFstar III от компании SiRF (в 2015 поглощена Qualcomm). Это был GPS-приемник с компоновкой SoC (system on chip), то есть все элементы GPS-приемника, кроме антенны, находились внутри одной микросхемы. Этот чипсет надолго стал отраслевым стандартом, обеспечив невиданные ранее чувствительность, скорость и точность позиционирования, даже в сложных городских условиях или под кронами деревьев. SiRFstar III позволил создать компактные, надежные и доступные спортивные гаджеты.

Завершающим рассматриваемую эру событием стал релиз в 2006 году модели Garmin Forerunner 305. Это не было первое компактное устройство с GPS (пальма первенства принадлежит Garmin Forerunner 101 в 2003-м), но, построенный на SiRFstar III, 305й стал первым настоящим беговым компьютером, как мы понимаем их сейчас. Он объединил в себе и GPS-трекер, и кардиомонитор, и возможность выгрузки данных в компьютер.

Последствия: революция самости.

Эпоха измеримости породила несколько фундаментальных последствий.

Во-первых, она окончательно оформила бег как объективную активность. Вы либо пробегаете те расстояние Х за время Y, либо нет. Никаких баллов за артистизм.

Во-вторых, она резко демократизировала тренировочный процесс. Теперь любой человек, как минимум, мог контролировать себя на уровне «перегрузился или недоработал». Любитель больше не нуждался в постоянном контроле тренера на дорожке. Самоподготовка вышла на качественно новый, осознанный уровень. Как максимум, в любой точке мира стало возможно тренироваться по сложным, индивидуализированным планам, основанным на достоверных методах и объективных данных, а не на догадках и чудесных озарениях. С расцветом интернета тренировочные данные стало легко передавать удаленному тренеру для анализа, что создало новую профессию — тренер бегунов-любителей.

В-третьих, бег перестал быть связан с заранее измеренной дистанцией. Стадионы и другая беговая инфраструктура из категории необходимого перешли в категорию желаемого, но не обязательного. Достаточно парка, набережной, более-менее прямой улицы или не сильно загруженного шоссе.

Все это невероятно способствовало дальнейшему росту популярности бега. Любительский бег превратился из эзотерического увлечения в науку, понятную любому желающему. Накопленные данные стали новой валютой достижений и предметом азартного соревнования, подготовив почву для следующего, социального витка революции, где этими данными можно будет делиться со всем миром.

Дальше мы посмотрим, как бег обрел социальный контекст, и как бегуны, объединенные сетями и сервисами в цифровые племена, создали глобальное беговое комьюнити, породили феномен марафонского туризма, смогли не свихнуться в локдаун, и много чего еще. Go on!

#история
#беговая_революция
#культурмультур

По многочисленным просьбам подписчиков активирована группа для комментариев материалов канала и обсуждения околобеговой проблематики. Будьте взаимно вежливы 😇

Коллективное бессознательное вам лжет. Почему бег — это нетрудно?

В нашем мире полно мифов, которые портят нам же самим жизнь. Что для счастья обязательно нужен особняк с бассейном, яхта и Bentley. Что кофе из зёрен, выср прошедших пищевой тракт циветты, вкуснее арабики. Но самый вредный (и очень живучий) из них: бег — это трудно, вредно, больно и вообще занятие для мазохистов. Пора с этим разобраться. Давайте по порядку.

1️⃣ Мы созданы чтобы бежать.
Забудьте про здоровенных белых мужиков в лосинах. И про изможденных черных мужиков в трусах тоже. Тело любого человека — это не хлипкий офисный стул, а результат миллионов лет эволюции. Из наших предков выживали не те, кто умел высидеть трехчасовой созвон в зуме, а те, кто мог долго и шустро передвигаться на своих двоих. Бег — наша заводская настройка, встроенная функция. Эволюция (или, если угодно, Всевышний Создатель) не наделила бы нас таким выносливым сердцем, сложной системой потоотделения, здоровенными ягодичными мышцами и ахилловым сухожилием как пружина, если по плану мы должны сидеть по домам. Бегая, вы не идёте против природы, вы возвращаетесь к ней.

2️⃣ Не нужно ставить рекорды на каждой тренировке.
Самый популярный и эффективный план для начинающих вообще не похож на тренировки спортсменов. Это ходьба, переходящая в бег. Сначала вы просто идете, как будто торопитесь куда-то. Потом 1 (всего одну!) минуту бежите, 4 минуты идёте. И так по кругу. Ваши связки, суставы и мышцы — это не сталь. Это, скорее, керамика, ее нужно медленно обжигать при постепенно повышающейся температуре. И для бега этот «обжиг» начинается с ходьбы. Это так же естественно, как учиться читать для ребёнка. Он не начинает сразу с энциклопедии.

3️⃣ Даже элита не всегда тренируется «в сопли».
Здесь многих ждёт сюрприз. Какая самая частая интенсивность тренировки у серьёзных бегунов? Низкая. Очень низкая. Для этого даже есть специальный термин — easy conversation pace. Темп, в котором можно спокойно поддерживать беседу целыми фразами, не задыхаясь. Если вы не можете говорить — вы бежите слишком быстро. Именно на таких «разговорных» тренировках строится до 80%* всего объёма. Они не выматывают, а укрепляют. Именно поэтому бегать в компании — не только весело, но и физиологически правильно.

4️⃣ Боль — это важный сигнал, а не фетиш.
Без мобилизации нет гиперкомпенсации. Чтобы ставить личные рекорды, нужно выходить из зоны комфорта. Но именно «выходить», а не «жить за пределами». В любительском беге есть простое правило: если вам тяжело или больно, и вы не понимаете, почему именно сейчас должно быть именно так, значит, вы делаете что-то неправильно. Боль – это очень важный сигнал, что что-то идет не так. Настоящий прогресс — это не ежедневная пытка, а осознанная, планомерная и не особо сложная работа, большую часть которой вы можете и должны делать с ощущением «я могу так бежать долго и счастливо».

И чтобы у вас не осталось последних отговорок, я уже готовлю для вас новогодний подарок. К Новому 2026 году в распоряжении подписчиков моего канала будет простой и надежный план для тех, кто, возможно, никогда не бегал, но решил начать. С дивана 5 километров за 12 недель. Спортивный бэкграунд не нужен. Никакого геройства. Только регулярность и «разговорная» скорость. Не переключайтесь!

Итого. Любительский бег — это вообще не про то, как быть героем. Это про то, как стать собой обратно. Вернуть то, что и так ваше по праву рождения — способность легко и свободно двигаться. Go on!

*IRL все, конечно, немного сложнее, потому что очень много разных факторов, но грубо соотношение приблизительно такое.

#практика
#психология

Три признака перетрена.

1️⃣ Высокий пульс, когда его быть не должно – на легкой разминке, на рекавери или другой низкопульсовой работе.

2️⃣ Недостаточно высокий пульс, когда он должен быть – на повторах, интервалах и подобных высокопульсовых работах.

3️⃣ Плохая динамика ЧСС покоя: +10 ударов к средней за прошлую неделю, либо растет третью/четвертую ночь подряд.

Два из трех признаков одновременно – повод внимательно прислушаться к себе и критично посмотреть на тренировочный план. Go on!

#практика

Кроссовочные торчки - кто они?

В общем случае кроссовочная наркомания – это не болезненное желание покупать себе новые кроссовки (это ониомания), а строгая зависимость возможности заниматься бегом от наличия конкретной пары кроссовок.

Обычно сникерманию вызывают мягкие кроссовки, успешно (какое-то время) подменяющие работу собственной стопы. Как и любая другая аддикция, кроссовочная наркомания делает жизнь здесь и сейчас весьма приятной, но в перспективе ведёт в тупик: готовность сердечно-сосудистой системы растёт, а готовность мышце-связочного аппарата голени-стопы деградирует до минимально приемлемого уровня. Нездоровая тяга к мягким кроссовкам деформирует технику и демотивирует любителя расти физически (а значит – технически).

Если человек пробегает больше 2К в год, и при этом:

вообще не имеет в шкафу ни одной пары быстрой обуви ✔️
имеет, но надевает их только на старты ✔️
не делает регулярно стадионных работ ✔️
не практикует leg day ✔️
ему нужен кто-то чтобы заставить себя делать СБУ ✔️
не выбирает на тренировку обувь по задаче и уровню готовности, вместо этого есть одна любимая пара на все случаи ✔️
существует дистанция Х, которую он может преодолеть только в кроссовках Y ✔️

все это указывает на возможную кроссовочную наркоманию🆘

Лекарство – наручники к батарее уважение и сочувствие, обязательные элементы ОФП в тренировочном плане, СБУ, стадионные работы и несколько разных кроссовок. Go on!

#психология

Что делать, если протирается пятка кроссовок?👟

Если у вас регулярно протирается материал задника изнутри, не спешите хейтить китайское производство. Даже если такое бывает только с кроссовками какого-то одного бренда, а с другими все ок.

Проблема вполне может заключаться в том, что кроссовок предлагает вам такой уровень стабильности, который вы ему не позволяете поддерживать. То есть кроссовок рад бы направить стопу как ему надо (как инженеры придумали), но из-за того, что вы шнуруете его недостаточно плотно, или у вас узкая пятка, или и то и другое одновременно, пятка «гуляет» внутри пяточного стакана и это приводит к преждевременному износу внутренней обивки задника.

Поэтому важно помнить, что кроссовок должен держать стопу не верхними проходами шнурков (рядом с узлом), а средней панелью – за середину стопы. У корректно подобранного по полноте и равномерно плотно зашнурованного кроссовка возникает характерное ощущение «талии». Прислушайтесь к своим ощущениям, и вы поймете, о чем это я.

Еще можно помочь кроссовку держать стопу плотно, для чего применять шнуровку «бабочкой» (butterfly lacing) на последних (сдвоенных) дырочках шнуровочного узла. Шнуровка «бабочкой» осаживает пятку в пяточном стакане, помогает кроссовку стабилизировать стопу и препятствует преждевременному износу. Видео про это. Там дальше еще про «узел хирурга» но не очень хорошо видно, про него смотрите видео на канале. Go on!

#практика

Кроссовки, студенты и AI.

Ничего не писал в канал несколько дней, поскольку проверял домашки студентов осеннего потока в Академии Бега s10.run. В этот раз рутинная процедура оказалась очень поучительным занятием. Пропускаю рассуждения, которые отличаются у меня занудностью (грешен), и перехожу сразу к выводам.

1️⃣ Не полагайтесь на AI-генерацию в вопросах, которыми не владеете минимум почти полностью. Да, есть приемы, повышающие качество генерации, например спросить AI «Слышь, ты, сам-то чё пояснишь за свою писанину?». Или скопировать генерацию в другой диалог и запросить конструктивную критику по ней. Но в общем случае не используйте от своего имени AI-генерацию, качество которой не в состоянии детально проверить.

2️⃣ Качество AI-генерации на кроссовочную тематику можно в целом оценить как низкое. Насколько она прекрасна по форме, настолько же она бредова по содержанию. Говоря «бредовая» я имею в виду именно факты-галлюцинации, явно противоречащие реальности. Это наводит на мысль о том, что качество индексируемых текстов в интернете на тему кроссовок и другой беговой экипировки очень низкое. Это не удивительно, поскольку большая их часть написана далекими от спорта контент-менеджерами/SММщиками по материалам, написанным не бегающими маркетологами. Поэтому LLM толком не на чем обучаться.

Итого. В свете вновь открывшихся обстоятельств, ведение этого канала представляется в высшей степени богоугодным общественно полезным делом. Читайте, делитесь, рекомендуйте, распространяйте знания. Ибо знания, и только знания, – сила. Go on!

#культурмультур

Травма? Зовите полицию!

В европейской части России пытается установиться еврозима. Температура воздуха гуляет около 0 Цельсия, поэтому пора поговорить о насущном, то есть о травмах.
Вот популярный протокол на случай травм (включая ушибы мягких тканей лица), которые не требуют вмешательства врача-травматолога, или он вне зоны транспортной доступности - P.O.L.I.C.E. 👮‍♂️

P – protect/защита. Снять нагрузку, избегать дальнейшего повреждения при помощи разного рода фиксаций. Не проводите полную иммобилизацию, кроме случаев, когда точно понимаете ее необходимость.

O.L. – optimal load/оптимальная нагрузка. Самый контринтуитивный пункт протокола. Заживление идет быстрее всего не при полной неподвижности, а при сохранении подвижности поврежденной области и разумной нагрузке на нее, но не через боль, а в пределах приемлемо неприятных ощущений.

I – ice/лед. Ледяные компрессы снимают отек и боль. На 15-20 минут каждые 2-3 часа в первые сутки после травмы (потом уже не работает). Избегайте прямого контакта льда с кожей. Кстати, в США этот протокол проходят в средней школе, потому в американских сериалах так часто героям предлагают приложить лед к побитой роже. Это как у нас сказать чихнувшему «будьте здоровы».

С – compression. Используйте эластичный бинт, бандажи или форму с компрессией чтобы уменьшить отек, боль и улучшить проприоцепцию. Без фанатизма.

E- elevate/подъем. Подъем поврежденного места выше уровня сердца позволяет снизить отек и боль.

Теперь о том, как пункты P и OL выполняю я сам.

1️⃣ Любая несимметричная боль ниже пупка - остановка тренировки (DNF по травме у меня не было ни разу в жизни). «Боль» в этом контексте означает такую интенсивность ощущения, которая заставляет сильно изменить рисунок бега (снизить скорость, изменить постановку, прихрамывать и т.п.).
2️⃣ Внеплановый день отдыха на следующий день.
3️⃣ Легкая пробежка минут на 35-40 на разминочном пульсе через день.
4️⃣ Через 2 дня возвращаюсь в плане к прерванной тренировке и воспроизвожу ту же нагрузку/условия. Если рецидива нет – значит пронесло. Если рецидив боли есть – к доктору.

Итого. Суставы и связки – крепкая и выносливая, но в то же время сложная и уязвимая штука. Слушайте свое тело и берегите себя. Go on!

#практика

B-бренды беговой обуви.

Сегодня по просьбе подписчиков кратко и очень субъективно разберу пятерку китайских В-брендов, которые представлены на российском рынке, и кажутся мне заслуживающими вашего внимания.

Li-Ning [ли нин] (основан в 1990)
Основатель и CEO - олимпийский чемпион по гимнастике Ли Нин. Вместе с ANTA занимает доминирующее положение на китайском рынке.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь всех сегментов, от соревновательной до daily run.
Широко известен в мире как производитель экипировки для настольного тенниса и бадминтона.
Имеет в России сеть монобрендовых магазинов.

ANTA (основан в 1991)
Крупнейший в Китае производитель спортивной экипировки.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь всех сегментов.
Широко известен в мире как производитель обуви для баскетбола. Выпускает широкий ассортимент sportstyle обуви и одежды. Официальный экипировщик олимпийской сборной Китая. В России почти вся элита шоссейного бега экипируется ANTA, в том числе Никитин и Ахмадеев.
В консорциуме с China Telecom владеет финской компанией AmerSport, и через нее – огромным куском мирового производства спортивной экипировки, включая Atomic, Arc’teryx, Salomon, Peak Performance и Wilson.
Имеет в России сеть монобрендовых магазинов.

Xtep (основан в 2001)
Один из заметных игроков китайского рынка, продвигающий в ЮВА как собственный бренд Xtep, так и условно американский Saucony.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь во всех сегментах, но на российском рынке в основном представлена быстрая и соревновательная обувь. Известен своими яркими дизайнерскими решениями.
Отличается невероятно агрессивным маркетингом с элементами черного PR.
Официальный спонсор многих легкоатлетических мероприятий в Китае.

361° (основан в 2003)
Широкий ассортимент беговой обуви и экипировки.
Многие годы планомерно переманивает инженеров и дизайнеров из А-брендов (в частности, из ASICS Corp.), в результате чего продукция по дизайну и конструктивным решениям довольно похожа на ASICS пяти-шестилетней давности.
Широко спонсирует марафоны по всему миру.
Благодаря активности российского дистрибьютора неплохо представлен в мультибрендовой рознице.

BMAI (основан в 2014)
Узкоспециализированный бренд соревновательной беговой обуви.
Отличается привлекательным сочетанием инженерных решений и цен.
Быстро набрал популярность в России среди регулярно соревнующихся любителей благодаря сочетанию демпинга и партизанского маркетинга.
Название «BMAI» — это игра слов от китайского «bimai» (必迈), что означает «непременно идти вперед».

Пишите в комментариях ваши впечатления от продуктов этих брендов, с удовольствием добавлю ваши комментарии в пост. Go on!

Босоногая обувь – добро или зло?

В вопросе, вынесенном в заголовок, практически нет равнодушных. Это война остроконечников с тупоконечниками, только на специфический беговой манер. При этом поклонники босоногой обуви обычно напирают на почти религиозную естественность, а противники – на такую же религиозную травматичность. Давайте попробуем посмотреть на весь этот джихад с точки зрения бегуна-любителя, скорее даже начинающего, нежели опытного.

О чем, вообще, речь? Концепция босоногой обуви (она же barefoot shoes, она же minimalist shoes) заключается в сверхтонкой и сверхгибкой подошве без элементов амортизации (фактически – сплошной подметке), нулевом дропе и в целом минималистичном дизайне. Это важно для понимания описываемых дальше эффектов.

➕ босоногой обуви для бегунов-любителей.

1️⃣ Тонкая и гибкая подошва не позволяет приземляться на пятку, так как это болезненно. Бегун инстинктивно начинает укорачивать шаг, поднимать колено выше и приземляться на среднюю или переднюю часть стопы, с постановкой под центр тяжести (ничего не напоминает?). Такой паттерн бега действительно является анатомически наиболее корректным (если хотите, «естественным») и сильно снижает ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы, одновременно люто увеличивая нагрузку на ахилл и икроножную/камбаловидную мышцы. Дополнительный плюс «естественного» бега – энергоэффективность, поскольку из-за отсутствия оверстрайда почти не возникает импульс на торможение при постановке на опору*.

2️⃣ В обычной обуви с амортизацией и поддержкой многие мелкие мышцы стопы и голени довольно «ленивы». В босоногой обуви они вынуждены постоянно работать для стабилизации и амортизации. Это может помочь в профилактике таких распространенных проблем, как плантарный фасциит или «колено бегуна». По крайней мере – теоретически может.

3️⃣ Тонкая подошва создает «чувство поверхности» под ногами, возможность ощущать каждую неровность, камешек, изменение рельефа. Мозг получает больше проприоцептивной информации от стоп, научается с ней работать и лучше контролирует постановку, что повышает устойчивость и может снизить риск травм от неудачной постановки.

4️⃣ Широкая передняя часть toe box позволяет пальцам ног свободно располагаться и двигаться, а не быть сжатыми, как в «обычной» обуви. Это способствует лучшему балансу и более естественному отталкиванию, особенно если бегуну повезло в этой жизни и он нормопронатор.

➖ босоногой обуви для бегунов-любителей.

1️⃣ Самый большой минус - действительно высокий риск травм при переходе на босоногую обувь. Если вы начинаете бегать в ней как в обычной, травмы почти гарантированы. Наиболее частые — тендинит ахиллова сухожилия, воспаление икроножных мышц, стресс-переломы плюсневых костей. Дополнительную проблему создает тот неприятный факт, что ахиллово сухожилие часто повреждается внезапно, сильно и без предварительных предупреждений (как печень, которая умирает «молча»). Степень риска травм при переходе еще и напрямую связана с весом тела, поэтому большинство известных мне адептов «естественного» бега весят 60 килограмм вместе с документами довольно компактные и сухие.

2️⃣ Естественный бег — это не просто смена кроссовок, это драматическое изменение моторного навыка. Процесс адаптации может занять от нескольких месяцев до лет. Обычно начинают с ходьбы, затем чередуют ее с очень короткими пробежками. Дистанцию увеличивают тоже очень медленно, никаких 10% в неделю.

3️⃣ Первое время болят мышцы стоп и голеней, которые раньше почти не работали. Нужно постоянно концентрироваться на технике, следить за приземлением, держать высокий каденс. Для новичка контроль над техникой, да еще в условиях дискомфорта, может быть сложен.

4️⃣ Бегать по асфальту в босоногой обуви может быть жестко. Трейл в ней требует очень развитого навыка и осторожности. Зимой в босоногой обуви может быть холодно.

Босоногая обувь – добро или зло? Продолжение.

«За» или «против» босоногой обуви – каждый решает сам. Стоит иметь в виду, что многие преимущества barefoot shoes можно получить и без них (соответственно, без связанных с ними рисков): изолированными упражнениями на стопы, ОФП с плиометрикой, классическими СБУ. Но чем действительно хорош босоногий бег либо бег в босоногой обуви – он формирует очень экономичный паттерн бега. Поэтому если у вас нет доступа к личным занятиям с тренером, а улучшить технику бега хочется, то пользуйтесь моим методом: босоногой заминкой на стадионе или на чистом асфальте (собянинская плитка тоже норм). Начинайте буквально с 200 м и очень плавно наращивайте до 800-1200 м, буквально шажками по 25-50 м. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потом пытайтесь их воспроизвести при беге в обычных кроссовках.

Итого. Наверное, босоногая обувь может стать инструментом для улучшения техники бега и укрепления здоровья стоп, но она требует легкости Гермеса, терпения Сизифа, дисциплины царя Леонида и осознанности Сократа. Для начинающего бегуна это никак не короткий путь к «правильному» бегу, а скорее долгая, сложная, рискованная, но потенциально прибыльная экспедиция. Go on!

* чем больше расстояние между точкой постановки стопы на опору и проекцией центра тяжести бегуна на поверхность (overstride), тем больше величина импульса на торможение, который возникает при такой постановке. Соответственно, бегуну приходится сначала преодолеть этот импульс, а только потом прикладывать усилие собственно для продвижения вперед. В этом заключается парадокс начинающих бегунов: из-за постановки на пятку и связанного с этим оверстрайда они заметную часть сил тратят на борьбу с самими собой.

#теория

Страх начать бегать «неправильно».

Многим кажется, что для первого шага в беге нужны особые знания, правильная экипировка и одобрение тренера. На самом деле главный барьер для начинающего бегуна — не отсутствие суперкроссовок или абонемента в фитнес, а неуместный перфекционизм.

Реальность заключается в том, что наше тело создано для бега. И для старта достаточно трёх простых вещей: любой удобной обуви (пусть не специальной беговой), одежды, в которой будет довольно прохладно, и решения выйти за дверь. Всё остальное — детали, которые вы освоите позже, если захотите. Все ошибки, которые можно сделать в беге, тоже будут гораздо позже, сейчас для них еще не время 😊

Есть один не вполне очевидный лайфхак, который действительно может помочь, — это партнёр. Не наставник, а просто тот, с кем можно выйти на пробежку «за компанию». Совместный старт снимает сомнения и делает первую тренировку проще и комфортнее.

Итого. Не ищите идеальных условий, они не возникнут никогда. Просто начните. Вместе с кем-то или без него. Если вас интересует вопрос «а не пора ли?» — значит пора. Go on!

#психология

ASICS FUJISETSU MAX GTX на российском рынке.

На рынке появляются предложения кроссовок ASICS FUJISETSU MAX GTX - шипованных кроссовок-лимузина.

Если вы не решались бежать ледовый марафон на Байкале из за боязни высокого риска тенденита ахиллова сухожилия, то теперь вы знаете, что надо делать.

Как примирить работу, семью и занятия бегом?

Нет лучшего способа примирить работу, семью и любовь к Б-гу к бегу, чем бегать с работы домой и/или из дома на работу. Братья Знаменские гарантируют это!

Бегать с работы домой организационно вообще не проблема. Я, например, раз в неделю по пятницам бегал 25 км из офиса на Щелковском шоссе домой в Орехово-Борисово Южное. А если нужна была дистанция поменьше, то просто выходил из общественного транспорта пораньше, и бежал сколько нужно.

Если же вы выбираете бег из дома на работу, но вас сильно беспокоит тот факт, что у вас на работе нет душа ( хотя, с другой стороны, что это за работа за такая без душа в 21-м то веке), то вот вам проверенный временем лайфхак, известный как «русский душ».

Вам потребуется удобный 15 литровый рюкзак, два пушистых полотенца побольше и один термопакет. Рабочий костюм/рабочая форма ночует на работе.

☑️ Одно из полотенец ночует на полотенцесушителе, чтобы перед стартом на работу оно было теплым.
☑️Пакуем полотенце в термопакет, всё кидаем в рюкзак и бежим спокойно на работу.
☑️ На работе полотенце, которое лежало не в термопакете, хорошенько мочим и тщательно им обтираемся.
☑️ После этого достаем из термопакета тёплое и сухое полотенце и вытираемся им.
☑️ Затем надеваем рабочее, наводим красоту и идем работать.

Поверьте, после daily run, сделанного прямо с утра, вы почувствуете такой прилив энергии, что с запасом хватит до вечера. А если будете делать это регулярно, то начальник в ужасе даст вам повышение, увеличит годовой бонус и добавит зубы в ДМС 😁. Go on!

#практика

Основные ошибки начинающих бегунов.

Главная ошибка начинающих бегунов – они бросают регулярный бег слишком рано и не успевают наделать других, настоящих. Не делайте так, дотерпите хотя бы до возможности сделать ошибки, о которых я пишу ниже 😊.

Тренировки вместо сна и еды. Занятия бегом требуют хорошего тайм-менеджмента. Довольно часто стартовый энтузиазм толкает начинающего бегуна на очевидный, но неправильный шаг – занять тренировкой время обеда или сна. Это плохая идея, особенно если он побежал чтобы похудеть. Подробности здесь.

Интенсивность вместо регулярности. Если вы weekend worrior, и будни полностью заняты работой, семьей и всяким таким, то лучше идти в игровые виды. Или в пауэрлифтинг. Там можно тренироваться только по выходным и иметь прогресс долгие годы. В спорте на выносливость почти не важно, как именно прошла конкретная тренировка, но крайне важна их регулярность.

Рекорд на каждой тренировке. Непонимание динамики гиперкомпенсации, когда за тренировкой вначале следует снижение работоспособности, затем восстановление и только потом гиперкомпенсация, приводит начинающих к стремлению улучшать результат на каждой тренировке, и дальше к дистрессу и неизбежным травмам.

Мало отдыха. Тренировка делает нас слабыми, сильными нас делает отдых. Много тренировок не равно результат. Именно здесь особенно велика роль тренера, именно для начинающих. Первые слова, которые я услышал от своего первого тренера по бегу, были «Ваня, ты слишком много тренируешься».

Мало силовой подготовки. Чтобы бежать хорошо, нужно иметь, чем бежать. Бег неплохо развивает мышцы, но, чтобы бежать быстро, далеко и без травм, эти мышцы нужно развивать специально. Приседай, а там посмотрим (с).

Неадекватный подбор обуви. Предпочтение самой мягкой из всей доступной обуви на начальных этапах занятий бегом приводит к травмам из-за нестабильности и заводит в технический тупик из-за плохой проприоцепции.

Игнорирование неприятных ощущений. Боль – не фетиш, а важный сигнал, что что-то идет сильно не так. Игнорируя боль, пытаясь «забегать» травму, мы неизбежно приводим себя к более серьезной травме. Занятия бегом – не умерщвление плоти в духе средневекового христианства, а системная забота о ней.

В качестве послесловия приведу слова моего наблюдающего врача-гепатолога, кандидата медицинских наук, который однажды мне сказал: «Та системная польза, которую вы приносите себе, занимаясь марафонским бегом, настолько превосходит тот локальный вред, который вы наносите себе, занимаясь марафонским бегом, что я не буду ограничивать вас в физической активности (хотя протоколы этого требуют), пока речь не пойдет уже не о качестве вашей жизни, а о борьбе за нее.» Go on!

#практика

Большое руководство по выбору кроссовок.

Выбор кроссовок можно поделить на две больших части: предварительную (подбор моделей) и непосредственный выбор в магазине.

Подбор моделей.
Для предварительного подбора нужно ответить себе минимум на 5 вопросов.

1️⃣ Шоссе или трейл? Это развилка, которую никак не миновать. Не забываем, что большинство якобы «универсальных» кроссовок (точнее, кроссовок road-to-path) – это шоссейные кроссовки с несколько более злой подметкой. Они неплохо выглядят на парковых дорожках, но только на них. Хардкорный трейл они не вывезут.

2️⃣ Мужская или женская версия? Не спешите подсматривать свой пол в паспорте, потому что в кроссовках возможен кросс-дрессинг.

3️⃣ Быстрые или медленные? Точная граница отсутствует, но я в своей практике ориентируюсь на темп 4:30, при темпе ниже экипироваться в быструю обувь обычно не имеет смысла.

4️⃣ Насколько стабильные? Требование стабильности зависит много от чего, от общей готовности и степени гиперпронации до наличия старых травм. Помним, что обычно стабильность видно на глаз.

Сочетание ответов на вопросы 3️⃣и 4️⃣ обычно дает понимание кластера поиска:

🔴 Быстрые, пофиг стабильность – соревновательные и быстрые тренировочные кроссовки, с карбоном или с пластинами из других материалов (полимеры, оргстекло), если карбон не желателен.

🟠 Быстрые стабильные – редкие сейчас старотипные марафонки и полумарафонки, а также не менее редкие модели для соревновательного ультра-бега типа ANTA C202 5 Lite. Где-то на границе этого кластера находятся быстрые кроссовки c настройкой на европейский шаг типа ASICS MЕTASPEED EDGE. Если вы точно знаете, что вам нужно именно ЭТО, дальше не читайте, там ничего интересного для вас нет 😉.

🟢 Медленные стабильные – кроссовки для длинных дистанций. Идеальное решение для начинающего бегуна, но часто их используют вполне опытные для рекавери и восстановления после травм. Обычно самые сложные по конструкции и вторые по цене после соревновательных.

🟡 Медленные, пофиг стабильность – дейли ран (daily run) кроссовки, также известные как «диваны», для рекавери, бега just for fun, ходьбы и (как ни странно) ультра-бега. Обычно самые доступные по цене.

5️⃣ Какие опции нужны? Вязаный верх, пропитка, мембрана, шипы, быстрая шнуровка и всякое такое. Помним, что некоторые опции очень резко сужают круг поисков (шипы или поддержка для гиперпронаторов), а некоторые вообще противоречат друг другу (вязаный верх исключает мембрану, а карбоновая пластина – поддержку для гиперпронаторов).

Ответив на эти 5 вопросов, можно определиться с кроссовками-кандидатами. «Ё, а где рекомендации по моделям?», спросите вы. Увы, их не будет. Проблема в полиморфизме выбора: одни и те же модели разные люди используют для разных задач, и для одних и тех же задач разные люди используют разные модели. Поэтому адекватно подобрать модели-кандидаты к покупке можно только в индивидуальном порядке. Конечно, внимательно прислушивайтесь к мнению тренера (если есть), экспертов, вроде меня (если они знакомы конкретно с вашим случаем), учитывайте опыт своего бегового окружения. Не имеет смысла учитывать только две вещи: рекламу и экипировку элиты.

Большое руководство по выбору кроссовок - продолжение.

Реклама фокусируется на достоинствах, но не говорит, какой ценой эти достоинства достигнуты. Элита же в подавляющем большинстве не свободна в выборе экипировки (кто атлета ужинает подписал – тот его и экипирует).

Определившись с кандидатами, переходим к выбору кроссовок в магазине. Можно, конечно, идти в магазин, не зная точно, что вы там хотите увидеть, но результат в этом случае слабо предсказуем и лежит скорее в области психологии.

Выбор кроссовок в магазине.

Выбирайте кроссовки вечером обычного для себя буднего дня. К вечеру стопа немного
отекает, поэтому подбор по размеру будет наиболее адекватным.

Используйте для примерки свои тренировочные (соревновательные носки). Если вы в беговой обуви используете кастомные (ортопедические) стельки – берите их с собой и вкладывайте в кроссовки вместо заводских.

1️⃣ Подберите кроссовки по размеру/длине. Проверьте гэп (расстояние между верхом кроссовка и краем самого длинного пальца ноги). Гэп может колебаться в широких пределах, но меньше 5 мм - это значительный риск травмы ногтей.

2️⃣ Проверьте полноту кроссовка. Здесь чем точнее подбор, тем больше комфорта на больших дистанциях и тем дольше служит кроссовок.

3️⃣ Неспеша равномерно и плотно зашнуруйте кроссовки и походите в них по магазину. Должно
сразу возникнуть характерное ощущение «слитности» кроссовка со стопой. Если оно не возникает и ощущается хоть сколь-нибудь легкий дискомфорт - попробуйте другой размер или альтернативную модель.

4️⃣ В конце сделайте нагрузочный тест. Попрыгайте на носках, поделайте бёрпи и пробегитесь по залу. Если есть беговая дорожка – это плюс магазину и дополнительная возможность убедиться в правильности выбора.

Если вы очень опытный бегун - проверьте соответствие формы toe box (коробки) и формы вашей стопы, а также высоту коробки. Если начинающий - не заморачивайтесь этим.

Еще раз: кроссовки из коробки должны сидеть на стопе комфортно и слитно. Да, у современных кроссовок есть возможность микроадаптации, но лучше потратить ее на дистанции, а не в магазине.

В процессе выбора не пренебрегайте помощью продавца и его мнением, но будьте готовы к тому, что он не вполне свободен в том, что говорит: у него свои приоритеты, план продаж, модель сервиса, скрипты и прочее. Если продавец хвалит ваш выбор, спрашивает все ли вам нравится и предлагает разные варианты одного и того же – он старается быть хорошим продавцом, и это хорошо. А вот если если продавец начинает расспрашивать вас о ваших планах, о том, как устроен ваш тренировочный процесс, чего вам не хватало раньше – то он действует как высокий профессионал, исполать ему!

Итого. Выбирайте кроссовки по задаче, уровню готовности и с учетом индивидуальных особенностей. Go on!

#практика

Как покупать кроссовки через интернет.

Пользуйтесь услугами проверенных продавцов/магазинов. Покупайте только хорошо знакомые вам модели.

Наиболее распространенные признаки поддельных кроссовок.

1️⃣ Мультибренд и мультистайл продавец, предлагающий все подряд, от ботинок до пляжных шлепанцев, и от Adidas Pro Evo 1 до Sprandi Snake. Либо его полная противоположность - одностраничный лендинг с перечнем моделей и больше вообще никакой информации.

2️⃣ Очень популярная модель. Подделывают только то, что в рекламе особо не нуждается. Например, рынок завален поддельными марафонками ASICS Metaspeed SKY, но невозможно найти поддельные ASICS Magic Speed (кстати, очень неплохие).

3️⃣ Неадекватно низкая цена.

4️⃣ Низкого качества или отсутствует коробка. Если в комплекте новых кроссовок нет оригинальной коробки - это 100% подделка, хотя продавец может утверждать что кроссовки якобы были поставлены без коробки для экономии объемного веса. В реальности ни один серьезный бренд не отгружает кроссовки без индивидуальной коробки.

5️⃣ Подозрительные прайстэги/ярлыки. Очень полезно знать, как они выглядят у бренда, который вас интересует. Например, ASICS для кроссовок performance-сегмента используют один логотип, а для sportstyle сегмента – другой. Паледелы их вечно путают.

6️⃣ Разница в весе более 5% с образцом. Если есть возможность взвесить референсный образец – взвесьте, и потом сравнивайте по весу. Подошвы поддельных кроссовок сделаны из дешевых пенополимеров, что сильно сказывается на весе.

Большинство продавцов поддельных кроссовок в своих объявлениях избегают прямого указания на оригинальность продукта, предпочитая окольные формулировки вроде "качество-оригинал", "заводское качество", "фабричное премиум качество" и т.п.

Итого. Экипируйтесь с умом. Go on!

#практика