Как подобрать кроссовки для межсезонья?👟

Главное, что нужно иметь в виду: при одной и той же температуре воздуха ощущение холода у разных бегунов разное, и зависит оно от нескольких факторов:
- интенсивности нагрузки 💪;
- индивидуальных особенностей кровообращения 🫀;
- субъективного восприятия холода 🥶.

Чем выше интенсивность нагрузки - тем больше тепла мы выделяем и тем проще себя обогреть; чем больше теплой крови попадает через артерии в стопы и пальцы ног – тем теплее; чем привычнее мы к холоду – тем меньше мы обращаем на него внимание. Поэтому при выборе беговой обуви для межсезонного/зимнего бега возможны разные варианты.

Вариант 1️⃣: вообще ничего специально не выбирать. Продолжать бегать в обычных кроссовках и обычных носках, просто избегая тренировок при сильном морозе/ветре или перенеся их на время межсезонья в манеж. Неплохой вариант в условиях глобального потепления, большого города и высокого дохода.

Вариант 2️⃣: использовать специальный теплый носок. Беговые носки двойной плотности (дальнобойные) сохранят больше тепла, чем обычные тонкие. Существуют и специальные теплые беговые носки с шерстью, лучшие - с шерстю мериноса, специально обученной австралийской овцы с тонкой и теплой шерстью. В некоторых случаях теплый носок может потребовать кроссовок на половину размера больше, чем обычные «летние», но зато в этом случае можно будет использовать не только теплые носки, но и такую экзотику как неопреновые или мембранные носки (они одновременно очень теплые и водонепроницаемые). Но такое решение лучше комбинировать с вариантом 4️⃣. В общем случае специальные носки – самый бюджетный, и потому распространенный вариант.

Вариант 3️⃣: выбрать кроссовки с водоотталкивающей пропиткой верха или с мембраной. И у мембраны, и у пропитки, есть свои особенности. Мембрана почти не пропускает воду внутрь кроссовок, и почти не пропускает воздух наружу. Поэтому в кроссовках с мембраной теплее всего при низких температурах воздуха, но если вода все же попала внутрь кроссовка (сильный дождь течет по форме и по носку в кроссовки, или зачерпнули воды через край), то мембрана «запирает» воду внутри кроссовок и это создает очень сильный дискомфорт. Именно поэтому бегуны, специализирующиеся на трейле, не любят кроссовки с мембраной и предпочитают бегать всегда в кроссовках с сеткой. Водоотталкивающая пропитка менее эффективна в защите от воды (защищает от слякоти и брызг), но материал верха продолжает пропускать воздух (и, если что, выпустит воду из кроссовок наружу). Поэтому в кроссовках с пропиткой будет скорее комфортнее при плюсовой температуре воздуха. Если на трассе ожидается много жидкой воды (сильный дождь, глубокие лужи) то вариант кроссовок с пропиткой стоит рассмотреть особенно внимательно. При отрицательных температурах воздуха и отсутствии жидкой воды на трассе самый комфортный микроклимат обеспечат кроссовки с мембраной.

У поровых мембран, которые используются в современной беговой обуви (GoreTex и подобных), есть одна раздражающая особенность – они хрупкие. По этой причине при регулярном использовании кроссовок они довольно быстро теряют полную водонепроницаемость и начинают фильтровать воду внутрь кроссовка, обычно в районе big ball и пальцев. При этом мембрана продолжает сохранять приемлемый микроклимат в кроссовке, но хочется воскликнуть «Блин, за что деньги плачены???».

Вариант 4️⃣: выбрать трейловые кроссовки, чтобы обеспечить хорошее сцепление на заснеженном асфальте. Злая подметка трейловых кроссовок гораздо меньше проскальзывает на снегольду, чем любая шоссейная. А сочетая такие кроссовки с гамашами, вы будете чувствовать себя в любимом парке просто отлично.

Вариант 5️⃣*: выбрать шипованные кроссовки. Кроссовки со стальными шипами – лучшее решение для хардкорного зимнего бега, они позволяют уверенно чувствовать себя на любой наледи (на грязище и глине, кстати, тоже), защищают от травм связок и позволяют набегать за зиму большие объемы. У кроссовок с шипами одна проблема – таких моделей на рынке крайне мало, кроме ASICS Fujisetsu и Salomon Spikecross/Snowcross ничего в голову не приходит. Однако шипы в подошву кроссовок можно установить самостоятельно, то есть сделать «апгрейд» наиболее подходящей модели до версии с шипами. Расскажу об этом чуть подробнее отдельно.

Экипируйтесь с умом. Go on!

#практика

Если при словах «тренер по бегу» у вас возникает образ пожилого полноватого мужчины в спортивном костюме, который стоит у края стадионной дорожки и сурово смотрит на секундомер, то поздравляю: вы отстали от жизни лет на 20!

Сегодня разберем, зачем начинающему бегуну тренер, каким он должен быть и где его добыть?

У начинающего бегуна обычно 4 проблемы: не знаю, не умею, нет времени и лень. Некоторым людям удается справляться со всеми четырьмя проблемами в одиночку, но гораздо проще делать это вместе с кем-нибудь. Этот кто-то и называется «тренер бегунов-любителей».

Если все упростить до уровня детского анекдота, то тренер — это человек, который говорит вам, что нужно сделать, а вы - обещаете ему это сделать, так что не сделать уже как-то неловко. Тренер начинающего — это база знаний, методист, тайм-менеджер и Господь Б-г подкатная совесть в одном лице. Тренер спланирует, объяснит, подскажет, мотивирует, поддержит, и, самое главное – ПРОКОНТРОЛИРУЕТ.

Прежде чем перейти к портрету тренера нужно иметь в виду вот что. Бег – это очень естественная и неспецифическая нагрузка, поэтому на первых порах освоение какой-то особой правильной техники бега не требуется. Бегать не нужно специально учиться в том смысле, в котором мы учимся плавать или ездить на велосипеде. Подавляющее большинство новичковых проблем с техникой бега связаны со слабыми мышцами. Поэтому если вместе с началом занятий бегом начать хотя бы регулярно приседать (а там посмотрим ©️), то к серьезной постановке техники можно будет перейти только когда результаты перестанут устраивать, а других резервов при этом вроде как и нет. Я веду к тому, что тренер любителей прекрасно работает со своими подопечными удаленно. При этом если вы захотите работать и над техникой тоже, то видео вашего бега на стадионе будет достаточно любому тренеру для того, чтобы собрать вам индивидуальный комплекс подводящих/специальных упражнений для улучшения техники.

Не нужно искать тренера, который обязательно будет тренировать вас лично. Чтобы организовать качественный тренировочный процесс интернета вполне достаточно. Хотя личные тренировки могут быть интересным бонусом.

Не нужно искать тренера с высокими спортивными достижениями. Откровенно говоря, серьезные спортсмены крайне редко становятся хорошими тренерами, потому что быть спортсменом занимает у них слишком много времени жизни.

Не обязательно искать тренера с высокими достижениями учеников. Тренер с опытом работы с настоящими спортсменами может вам понадобиться только если вы как минимум спортсмен-разрядник.

Не ищите тренера с огромным стажем. Стаж хорош для работы с элитой, потому что каждый элитный спортсмен уникален. На тренировку начинающих стаж вообще никак не влияет, гораздо сильнее влияет хорошее понимание базовых методов тренировки, которые, в отличие от методик тренировок элиты, хорошо разработаны. Вполне достаточно, чтобы тренер имел за плечами просто десяток официальных стартов, чтобы мог объяснить, что и как делать на вашем первом в жизни забеге.

Не судите о тренере по стоимости услуг и по количеству студентов. Эти метрики не информативны 😊.

По моему мнению, у хорошего тренера начинающих должен быть пытливый ум, добрая душа и крепкая нога (чтобы дать пинка, когда нужно). Поэтому ищите тренера, который много спрашивает, подробно объясняет и комфортен в общении - понимает вас и вы понимаете его.

Заниматься у тренера – единственный почти гарантированный способ не попасть в порочный цикл, о котором я писал здесь. Когда я сам пришел к своему первому в жизни тренеру по бегу, первое, что она сказала: «Ваня, ты слишком много тренируешься». Я ей сначала не поверил, но когда начал тренироваться меньше, а результаты стали лучше, я понял, зачем нужен тренер.

Мест обитания тренеров по бегу множество, от Авито до ПрофиРу, но самое густонаселенное здесь.

Итого. Тренер для начинающего бегуна – это несложно, недорого и бесконечно полезно. Занимайтесь бегом с тренером. Go on!

#практика
🖼: Gemini 2.5 Flash

Как сделать шипованные кроссовки самостоятельно?

Это маленькая часть моей лекции «Подбор беговой обуви» которую я читаю в рамках курса «PRO осмысленный бег и тренерство» в Академии Бега s10 run.

Огненной командой Академии руководит Юрий Строфилов, Чемпион Мира в марафоне в категории Masters, автор великолепной книги «Не про бег», теоретик, практик, эксперт, тренер и популяризатор бега. Для меня большая честь быть частью этой команды. Старт ближайшего потока уже довольно скоро, 16 февраля 2026 года.

Итого. Если хотите собрать в систему винегрет своих нынешних знаний о беге, стать тренером самому себе, заложить базу для того, чтобы сделать тренерство своей профессией, то вам сюда. До встречи на курсе! Go on!

Кроссовки, показанные в ролике.
Шипы.
Инструмент.

#практика

Сколько пар кроссовок нужно любителю?

Понятно, что не меньше одной пары, просто чтобы не бегать босиком. Но сколько пар нужно ВСЕГО? Опишу свой личный опыт в этом вопросе.

Начинал я, как многие, с единственной пары. Это были Adidas Climacool Solution 2.0, купленые в декабре 2013 в дисконт-центре Adidas. В том, что это оказались именно беговые кроссовки, просматривается знак судьбы, иначе читать вам сейчас про баскетбол или про футбол 😆. В Солюшенах я тренировался весь 2014 год, в них же пробежал свой первый марафон ММ2014, и поменял их в 2015-м, когда дыры в верхе стали такими огромными, что камешки попадали внутрь и мешали бежать.

Впервые ЕЩЕ ОДНИ беговые кроссовки у меня появились после того, как в 2015 году я пробежал в асфальтовых кроссовках первый в жизни 50км трейл и понял, что никогда-никогда-больше-никогда не буду так делать 😱. Трейловые кроссовки, кстати, отлично подходят для бега по заснеженному асфальту зимой.

Следующая дополнительная пара появилась в тот момент, когда появились первые типа спортивные амбиции. Я задумался о беге на результат (пусть и очень скромный), и понял, что кроссовки - это один из инструментов достижения поставленной цели. Так у меня появились «боевые» кроссовки в дополнение к основным тренировочным. Вообще, комплект «тренировочные» + «боевые», либо «тренировочные помягче» + «тренировочно-боевые поотзывчивее» представляются мне очень взвешенным решением. Связано это еще и с тем, что мягкие кроссовки с большим перепадом являются весьма универсальным решением: они хороши и для объемных тренировок, и для recovery, и для длительной пешки.

Еще одни кроссовки появились у меня в шкафу после очень теплой зимы 2015–2016. Тогда постоянно колебавшаяся около 0С температура превратила все привычные трассы московского региона в один бесконечный адский каток. Пару раз потянув паховые связки, я понял, что дальше откладывать покупку шипованных кроссовок нет никакого смысла. И эти кроссовки во многом изменили мое отношение к бегу в целом, открыв дверь в чарующий мир зимнего бега. Для счастливых владельцев шипованных кроссовок не существует межсезонья, а о мега-фоточках, которые можно сделать на тренировке в зимнем лесу, я вообще молчу. Шипованные кроссовки можно не искать готовые, а сделать самому, об этом смотрите выше ⬆️.

Так кроссовок в шкафу стало 4 типа: две пары асфальтовых (быстрые и медленные) плюс две пары трейловых (одни универсальные, вторые – шипованные). Дальше мои пути и пути большинства любителей разошлись, поскольку с 2018 года кроссовки стали моей работой.

Ваша личная коллекция кроссовок может эволюционировать по-разному, в зависимости от индивидуальных предпочтений, амбиций и возможностей. Благо, производители беговой обуви выпускают большое количество узкоспециализированых моделей, и все зависит от того, ставите ли вы перед собой какие-то узкие задачи, и усматриваете ли резервы для выполнения этих задач в кроссовках. Например, можно наращивать парк быстрых (читать «карбоновых») кроссовок для разных видов темповых тренировок и разных соревновательных дистанций. Можно разнообразить парк дальнобойных/медленных кроссовок. А можно добавить несколько видов трейловых: для бега на грунте, для бега технически сложного/в горах, для OCR-гонок (приключенческих).

Итого. Технически все и везде можно бегать в одних и тех же кроссовках, не надо только пытаться бегать трейлы в шоссейных. Вопрос только в том, будут ли кроссовки вам мешать или хоть немного помогать? Экипируйтесь с умом. Go on!

#практика

Почему клей в швах кроссовка – это хорошо?

Производство кроссовок – это массовое производство. Массовость производства – единственный способ сделать стоимость кроссовок приемлемой для большинства покупателей. При мелкосерийном производстве цена кроссовок стартует в космос, you know it.

Так вот. При нынешнем развитии технологий не существует методов неразрушающего контроля клеевого шва, которые можно было бы применить к каждой производимой паре. Можно разрезать и посмотреть, или порвать на динамометре каждую сотую пару, но это будет выборочный контроль, а не сплошной (плюс удорожание на 1% без учета стоимости динамометра). Поэтому многие производители делают просто, изящно и дешево: настраивают дозировку клея так, чтобы он немного торчал из швов, и его наличие можно было контролировать визуально. Например, ASICS придерживается этой политики еще с начала 1980-х годов, и при этом пользуется заслуженным уважением потребителей во всем мире.

Итого. Если из шва торчит клей – значит в шве он точно есть. Если вас эта картина сильно расстраивает, то просто не покупайте черные кроссовки. Экипируйтесь с умом. Go on!

#практика

Тренироваться в карбоне или нет?

Когда я решил разобраться с этим вопросом детально, я грубо воспользовался служебным положением и опросил полтора десятка МС/МСМК России со специализацией в шоссейных дисциплинах, выступающих на уровне победителей/призеров ЧР. Выяснилось, что российская элита исповедует оба возможных подхода к тренировкам в карбоне.

Подход 1️⃣. Максимально использовать адаптацию.
Все быстрые тренировки и вся подводка выполняется в боевом карбоне. Таким образом тело максимально адаптируется к особенностям работы конкретной боевой пары на уровне микродвижений. Такой подход применяет примерно 70% атлетов и их тренеров.

Подход 2️⃣. Максимально использовать эффект «свежей ноги».
Такой подход предполагает минимум тренировок в карбоне, только самые «острые» по скорости. В процессе тренировок и большей части подводки используются аналогичные боевой паре модели, но с полимерной пластиной. Такой подход применяет заметно меньшая, но все же значимая часть атлетов и их тренеров - примерно 30%.

В ходе этого исследования вскрылись еще два варианта использования карбона, которые применяют любители.

«Наследование». Суть подхода в том, что после 2-3х гонок «уставшие» гоночные карбоновые кроссовки переходят в разряд тренировочных, а на место боевых встает новая модель из доступных. Как правило, это модель с лучшими, чем у предыдущей, характеристиками, поскольку прогресс (точнее, обновление ассортимента) в соревновательной обуви идет очень быстро. Таким образом возникает некоторый гибрид подходов, описанных выше. Мы тренируемся в карбоне, но не в том, в котором соревнуемся.

«Серебряная пуля». Крупные производители видят мощный запрос на карбон со стороны ширнармасс, и время от времени предлагают рынку небанальные решения. Так, в 2024 году ANTA выпустили в своей гоночной серии С202 модель С202 5. Я называю ее «С202 5 без букв», чтобы проще отличать от версий С 202 5 GT (адаптированную под еврошаг) и С 202 5 GT PRO (адаптированную под кенийский шаг). В версию «без букв» инженеры ANTA интегрировали полноразмерную пластину с окном в зоне плюснефаланговых суставов. Это окно локально снизило жесткость пластины, и, соответственно, длину рычага стопы и нагрузку на коленные суставы. Такое решение позволило экипировать моделью С202 5 даже новичков на первый марафон и широко использовать ее в тренировках. По этой конкретной модели у меня есть для вас рекомендация – скупайте ее в своем размере если где увидите, потому что шансы на то, что ANTA в обозримом будущем покажет что-то подобное, близки к нулю.

Итого. Вопрос «тренироваться в карбоне или нет?» на самом деле сводится к вопросу «как тренироваться?». Тренируйтесь и экипируйтесь с умом. Go on!

#практика
📷: Анна Викулова

Как мне удалось пробежать свой первый марафон с улыбкой?
Думаю, у вас тоже получится.

Умные люди когда-то давно сказали мне, что если ты не спортсмен, а просто любитель бега, то марафон нужно бежать с улыбкой или не бежать его вовсе. Теперь моя очередь 😊

Свой первый марафон я бежал из самых что ни на есть достигатроских соображений - «пробеги марафон к 40 годам». Тем не менее, я с самого начала постарался сделать так, чтобы особо не страдать на дистанции, хотя понимал, что боль неизбежна. Самый надежный способ избежать страданий на первом марафоне – сделать достаточно объемных работ.

Длинная тренировка адаптирует тело и психику к тому, с чем вам придется столкнуться на трассе марафона. Вы должны быть готовы к реакциям организма на одновременно высокую и продолжительную нагрузку:
- как поведут себя мышцы, суставы, ЖКТ;
- как будет чувствовать себя организм в проблемных местах, если они уже были до этого, или какие новые проблемы возникнут;
- как поведет себя тело, а главное – голова, когда запас гликогена снизится до непривычно низких уровней (т.н. «марафонская стена»).

Мозг требует адаптации к марафону, пожалуй, даже в большей степени, чем мышцы, суставы, сухожилия и сердце. Самое главное – быть готовым к диалогу с самим собой, точнее с внутренним нытиком, который после 25го километра начинает канючить «да нафига все это надо… все равно уже из графика выпал, целевого результата не будет… вот уже здесь болит, а там свербит… еще немного и наверняка будет травма, как потом на работу ходить… надо сходить и идти пешком… майку все равно уже получил…» и дальше до бесконечности. Единственное лекарство от этого нытья – однозначная готовность к тому, что это точно будет, и знание, как именно это будет.

Чтобы все это заранее выяснить, я предварительно пробежал 6 лонгранов с дистанцией от 24 до 32 км. По-хорошему, надо было еще 34-36 км разок сгонять, но уже не хватало времени до старта. Сами цифры выглядят не очень красиво, потому что это не план, а реальные данные из Garmin Connect. Пробежав все это богатство, я взял средний темп двух последних длинных, вычел из него 10 секунд и получил целевой результат в районе 3 часа 43 минуты. Осталось только не рвать со старта и внимательно слушать добрую тетю из приложения Endomondo (RIP), которая раз в 500 метров зачитывала мне параметры бега (никаких часов тогда у меня не было).

Итого. Если не хотите страдать на дистанции своего первого марафона, пробежать его с улыбкой и не ковылять на следующий день как старый солдат – предварительно пробегите 6-7 действительно длинных длинных. Последняя из них должна приходится на 3й уикенд перед стартом. И не нужно путать недельный и скользящий семидневный объем с длиной длинной. Набег 6 раз в неделю по 15-17 км (90-100 км недельный/скользящий) подготовит вас хуже, чем длинная 27-30 км раз в неделю. Go on!

#практика

Беговая революция: эпоха измеримости.
Технологии превращают любительский бег из религии в науку.

Если первый этап беговой революции был временем прозрения, когда миллионы открыли для себя бег и поверили в него, то следующий этап, с начала 1980-х до 2006 года, стал эрой его тотальной цифровизации. Романтический порыв дополнился холодным расчетом, а интуиция — точными данными и проверенными методиками. Вслед за тренерами, учеными и популяризаторами, на сцену вышли инженеры, которые подарили бегунам-любителям нечто революционное: возможность видеть невидимую работу собственного сердца в реальном времени и точную географию их усилий.

В основе этого переворота лежали два ключевых изобретения, навсегда изменившие любительский спорт на выносливость.

Сэппо Сайнаякангас: слушая твое сердце.

Всё началось с простой, как все гениальное, идеи профессора небольшого университета в провинциальном финском городе Оулу. Звали профессора тоже просто – Сэппо, зато фамилия у него была гениальная - Сайнаякангас (1942–2018). В 1975 году, наблюдая за тренировкой лыжников, он понял, что тренер никакими ухищрениями не может узнать прямо сейчас пульс спортсмена, находящегося на трассе. Так родилась идея беспроводного кардиомонитора. После двух лет разработок, в 1977-м, Сэппо создал работающий прототип и основал в Оулу компанию Polar Oy для производства кардиомониторов. В 1982-м компания Polar выпустила первый массовый продукт — монитор Sport Tester PE 2000.

Интересен тот факт, что благодаря патриотизму Сайнаякангаса, в течение первых 5 лет (с 1977 по 1982 год) доступ к технологии беспроводного измерения пульса имела исключительно только сборная Финляндии по лыжным гонкам, демонстрировавшая в этот период невиданные ранее чудеса результативности.

С выходом на рынок доступного беспроводного кардиомонитора открылся портал в ад настал момент истины. Возникла объективная возможность заглянуть «под капот» физических усилий, понять какие изменения они вызывают в организме, причем как в момент нагрузки, так и в период восстановления после нее. Не то, чтобы раньше вообще никто из физиологов этим не занимался, но такие исследования были слишком сложны организационно и потому непопулярны.

Теперь же бег перестал быть вопросом субъективных ощущений. Стало возможно с математической точностью дозировать нагрузку. Родилась и мгновенно стала мейнстримом идея тренировки в определенных пульсовых зонах — жиросжигания, аэробной выносливости или анаэробного порога. Это вызвало тектонический сдвиг в методиках подготовки атлетов. Любители получили в руки инструмент, который раньше был доступен лишь спортсменам олимпийского уровня. Тренироваться наугад стало так же архаично, как определять время по солнцу при наличии часов. Кардиомонитор не просто давал данные — он позволял любому бегуну стать тренером самому себе, делая наглядной связь между усилием, физиологическим откликом на него и результатом тренировок.

По моему мнению, роль Сэппо Сайнаякангаса в создании современного любительского спорта на выносливость настолько велика, что все спортсмены, любители и профи, а также их тренеры (особенно тренеры!) должны скинуться, и на собранные по всему миру деньги поставить в Оулу памятник - ростовую фигуру Сэппо из чистого золота высотой метра три. Пусть стоит и с финско-буддийской улыбкой смотрит на мир, который он изменил к лучшему.

#культурмультур

SiRFstar III: хлебные крошки на карте вселенной.

Следующий прорыв был связан с позиционированием. Если пульс четко отвечал на вопрос «как?», то ответ на вопрос «насколько быстро?» требовал дорожки стадиона и секундомера. Ситуация в корне изменилась с появлением на рынке в 2003 году чипсета SiRFstar III от компании SiRF (в 2015 поглощена Qualcomm). Это был GPS-приемник с компоновкой SoC (system on chip), то есть все элементы GPS-приемника, кроме антенны, находились внутри одной микросхемы. Этот чипсет надолго стал отраслевым стандартом, обеспечив невиданные ранее чувствительность, скорость и точность позиционирования, даже в сложных городских условиях или под кронами деревьев. SiRFstar III позволил создать компактные, надежные и доступные спортивные гаджеты.

Завершающим рассматриваемую эру событием стал релиз в 2006 году модели Garmin Forerunner 305. Это не было первое компактное устройство с GPS (пальма первенства принадлежит Garmin Forerunner 101 в 2003-м), но, построенный на SiRFstar III, 305й стал первым настоящим беговым компьютером, как мы понимаем их сейчас. Он объединил в себе и GPS-трекер, и кардиомонитор, и возможность выгрузки данных в компьютер.

Последствия: революция самости.

Эпоха измеримости породила несколько фундаментальных последствий.

Во-первых, она окончательно оформила бег как объективную активность. Вы либо пробегаете те расстояние Х за время Y, либо нет. Никаких баллов за артистизм.

Во-вторых, она резко демократизировала тренировочный процесс. Теперь любой человек, как минимум, мог контролировать себя на уровне «перегрузился или недоработал». Любитель больше не нуждался в постоянном контроле тренера на дорожке. Самоподготовка вышла на качественно новый, осознанный уровень. Как максимум, в любой точке мира стало возможно тренироваться по сложным, индивидуализированным планам, основанным на достоверных методах и объективных данных, а не на догадках и чудесных озарениях. С расцветом интернета тренировочные данные стало легко передавать удаленному тренеру для анализа, что создало новую профессию — тренер бегунов-любителей.

В-третьих, бег перестал быть связан с заранее измеренной дистанцией. Стадионы и другая беговая инфраструктура из категории необходимого перешли в категорию желаемого, но не обязательного. Достаточно парка, набережной, более-менее прямой улицы или не сильно загруженного шоссе.

Все это невероятно способствовало дальнейшему росту популярности бега. Любительский бег превратился из эзотерического увлечения в науку, понятную любому желающему. Накопленные данные стали новой валютой достижений и предметом азартного соревнования, подготовив почву для следующего, социального витка революции, где этими данными можно будет делиться со всем миром.

Дальше мы посмотрим, как бег обрел социальный контекст, и как бегуны, объединенные сетями и сервисами в цифровые племена, создали глобальное беговое комьюнити, породили феномен марафонского туризма, смогли не свихнуться в локдаун, и много чего еще. Go on!

#история
#беговая_революция
#культурмультур

По многочисленным просьбам подписчиков активирована группа для комментариев материалов канала и обсуждения околобеговой проблематики. Будьте взаимно вежливы 😇

Коллективное бессознательное вам лжет. Почему бег — это нетрудно?

В нашем мире полно мифов, которые портят нам же самим жизнь. Что для счастья обязательно нужен особняк с бассейном, яхта и Bentley. Что кофе из зёрен, выср прошедших пищевой тракт циветты, вкуснее арабики. Но самый вредный (и очень живучий) из них: бег — это трудно, вредно, больно и вообще занятие для мазохистов. Пора с этим разобраться. Давайте по порядку.

1️⃣ Мы созданы чтобы бежать.
Забудьте про здоровенных белых мужиков в лосинах. И про изможденных черных мужиков в трусах тоже. Тело любого человека — это не хлипкий офисный стул, а результат миллионов лет эволюции. Из наших предков выживали не те, кто умел высидеть трехчасовой созвон в зуме, а те, кто мог долго и шустро передвигаться на своих двоих. Бег — наша заводская настройка, встроенная функция. Эволюция (или, если угодно, Всевышний Создатель) не наделила бы нас таким выносливым сердцем, сложной системой потоотделения, здоровенными ягодичными мышцами и ахилловым сухожилием как пружина, если по плану мы должны сидеть по домам. Бегая, вы не идёте против природы, вы возвращаетесь к ней.

2️⃣ Не нужно ставить рекорды на каждой тренировке.
Самый популярный и эффективный план для начинающих вообще не похож на тренировки спортсменов. Это ходьба, переходящая в бег. Сначала вы просто идете, как будто торопитесь куда-то. Потом 1 (всего одну!) минуту бежите, 4 минуты идёте. И так по кругу. Ваши связки, суставы и мышцы — это не сталь. Это, скорее, керамика, ее нужно медленно обжигать при постепенно повышающейся температуре. И для бега этот «обжиг» начинается с ходьбы. Это так же естественно, как учиться читать для ребёнка. Он не начинает сразу с энциклопедии.

3️⃣ Даже элита не всегда тренируется «в сопли».
Здесь многих ждёт сюрприз. Какая самая частая интенсивность тренировки у серьёзных бегунов? Низкая. Очень низкая. Для этого даже есть специальный термин — easy conversation pace. Темп, в котором можно спокойно поддерживать беседу целыми фразами, не задыхаясь. Если вы не можете говорить — вы бежите слишком быстро. Именно на таких «разговорных» тренировках строится до 80%* всего объёма. Они не выматывают, а укрепляют. Именно поэтому бегать в компании — не только весело, но и физиологически правильно.

4️⃣ Боль — это важный сигнал, а не фетиш.
Без мобилизации нет гиперкомпенсации. Чтобы ставить личные рекорды, нужно выходить из зоны комфорта. Но именно «выходить», а не «жить за пределами». В любительском беге есть простое правило: если вам тяжело или больно, и вы не понимаете, почему именно сейчас должно быть именно так, значит, вы делаете что-то неправильно. Боль – это очень важный сигнал, что что-то идет не так. Настоящий прогресс — это не ежедневная пытка, а осознанная, планомерная и не особо сложная работа, большую часть которой вы можете и должны делать с ощущением «я могу так бежать долго и счастливо».

И чтобы у вас не осталось последних отговорок, я уже готовлю для вас новогодний подарок. К Новому 2026 году в распоряжении подписчиков моего канала будет простой и надежный план для тех, кто, возможно, никогда не бегал, но решил начать. С дивана 5 километров за 12 недель. Спортивный бэкграунд не нужен. Никакого геройства. Только регулярность и «разговорная» скорость. Не переключайтесь!

Итого. Любительский бег — это вообще не про то, как быть героем. Это про то, как стать собой обратно. Вернуть то, что и так ваше по праву рождения — способность легко и свободно двигаться. Go on!

*IRL все, конечно, немного сложнее, потому что очень много разных факторов, но грубо соотношение приблизительно такое.

#практика
#психология

Три признака перетрена.

1️⃣ Высокий пульс, когда его быть не должно – на легкой разминке, на рекавери или другой низкопульсовой работе.

2️⃣ Недостаточно высокий пульс, когда он должен быть – на повторах, интервалах и подобных высокопульсовых работах.

3️⃣ Плохая динамика ЧСС покоя: +10 ударов к средней за прошлую неделю, либо растет третью/четвертую ночь подряд.

Два из трех признаков одновременно – повод внимательно прислушаться к себе и критично посмотреть на тренировочный план. Go on!

#практика

Кроссовочные торчки - кто они?

В общем случае кроссовочная наркомания – это не болезненное желание покупать себе новые кроссовки (это ониомания), а строгая зависимость возможности заниматься бегом от наличия конкретной пары кроссовок.

Обычно сникерманию вызывают мягкие кроссовки, успешно (какое-то время) подменяющие работу собственной стопы. Как и любая другая аддикция, кроссовочная наркомания делает жизнь здесь и сейчас весьма приятной, но в перспективе ведёт в тупик: готовность сердечно-сосудистой системы растёт, а готовность мышце-связочного аппарата голени-стопы деградирует до минимально приемлемого уровня. Нездоровая тяга к мягким кроссовкам деформирует технику и демотивирует любителя расти физически (а значит – технически).

Если человек пробегает больше 2К в год, и при этом:

вообще не имеет в шкафу ни одной пары быстрой обуви ✔️
имеет, но надевает их только на старты ✔️
не делает регулярно стадионных работ ✔️
не практикует leg day ✔️
ему нужен кто-то чтобы заставить себя делать СБУ ✔️
не выбирает на тренировку обувь по задаче и уровню готовности, вместо этого есть одна любимая пара на все случаи ✔️
существует дистанция Х, которую он может преодолеть только в кроссовках Y ✔️

все это указывает на возможную кроссовочную наркоманию🆘

Лекарство – наручники к батарее уважение и сочувствие, обязательные элементы ОФП в тренировочном плане, СБУ, стадионные работы и несколько разных кроссовок. Go on!

#психология

Что делать, если протирается пятка кроссовок?👟

Если у вас регулярно протирается материал задника изнутри, не спешите хейтить китайское производство. Даже если такое бывает только с кроссовками какого-то одного бренда, а с другими все ок.

Проблема вполне может заключаться в том, что кроссовок предлагает вам такой уровень стабильности, который вы ему не позволяете поддерживать. То есть кроссовок рад бы направить стопу как ему надо (как инженеры придумали), но из-за того, что вы шнуруете его недостаточно плотно, или у вас узкая пятка, или и то и другое одновременно, пятка «гуляет» внутри пяточного стакана и это приводит к преждевременному износу внутренней обивки задника.

Поэтому важно помнить, что кроссовок должен держать стопу не верхними проходами шнурков (рядом с узлом), а средней панелью – за середину стопы. У корректно подобранного по полноте и равномерно плотно зашнурованного кроссовка возникает характерное ощущение «талии». Прислушайтесь к своим ощущениям, и вы поймете, о чем это я.

Еще можно помочь кроссовку держать стопу плотно, для чего применять шнуровку «бабочкой» (butterfly lacing) на последних (сдвоенных) дырочках шнуровочного узла. Шнуровка «бабочкой» осаживает пятку в пяточном стакане, помогает кроссовку стабилизировать стопу и препятствует преждевременному износу. Видео про это. Там дальше еще про «узел хирурга» но не очень хорошо видно, про него смотрите видео на канале. Go on!

#практика

Кроссовки, студенты и AI.

Ничего не писал в канал несколько дней, поскольку проверял домашки студентов осеннего потока в Академии Бега s10.run. В этот раз рутинная процедура оказалась очень поучительным занятием. Пропускаю рассуждения, которые отличаются у меня занудностью (грешен), и перехожу сразу к выводам.

1️⃣ Не полагайтесь на AI-генерацию в вопросах, которыми не владеете минимум почти полностью. Да, есть приемы, повышающие качество генерации, например спросить AI «Слышь, ты, сам-то чё пояснишь за свою писанину?». Или скопировать генерацию в другой диалог и запросить конструктивную критику по ней. Но в общем случае не используйте от своего имени AI-генерацию, качество которой не в состоянии детально проверить.

2️⃣ Качество AI-генерации на кроссовочную тематику можно в целом оценить как низкое. Насколько она прекрасна по форме, настолько же она бредова по содержанию. Говоря «бредовая» я имею в виду именно факты-галлюцинации, явно противоречащие реальности. Это наводит на мысль о том, что качество индексируемых текстов в интернете на тему кроссовок и другой беговой экипировки очень низкое. Это не удивительно, поскольку большая их часть написана далекими от спорта контент-менеджерами/SММщиками по материалам, написанным не бегающими маркетологами. Поэтому LLM толком не на чем обучаться.

Итого. В свете вновь открывшихся обстоятельств, ведение этого канала представляется в высшей степени богоугодным общественно полезным делом. Читайте, делитесь, рекомендуйте, распространяйте знания. Ибо знания, и только знания, – сила. Go on!

#культурмультур

Травма? Зовите полицию!

В европейской части России пытается установиться еврозима. Температура воздуха гуляет около 0 Цельсия, поэтому пора поговорить о насущном, то есть о травмах.
Вот популярный протокол на случай травм (включая ушибы мягких тканей лица), которые не требуют вмешательства врача-травматолога, или он вне зоны транспортной доступности - P.O.L.I.C.E. 👮‍♂️

P – protect/защита. Снять нагрузку, избегать дальнейшего повреждения при помощи разного рода фиксаций. Не проводите полную иммобилизацию, кроме случаев, когда точно понимаете ее необходимость.

O.L. – optimal load/оптимальная нагрузка. Самый контринтуитивный пункт протокола. Заживление идет быстрее всего не при полной неподвижности, а при сохранении подвижности поврежденной области и разумной нагрузке на нее, но не через боль, а в пределах приемлемо неприятных ощущений.

I – ice/лед. Ледяные компрессы снимают отек и боль. На 15-20 минут каждые 2-3 часа в первые сутки после травмы (потом уже не работает). Избегайте прямого контакта льда с кожей. Кстати, в США этот протокол проходят в средней школе, потому в американских сериалах так часто героям предлагают приложить лед к побитой роже. Это как у нас сказать чихнувшему «будьте здоровы».

С – compression. Используйте эластичный бинт, бандажи или форму с компрессией чтобы уменьшить отек, боль и улучшить проприоцепцию. Без фанатизма.

E- elevate/подъем. Подъем поврежденного места выше уровня сердца позволяет снизить отек и боль.

Теперь о том, как пункты P и OL выполняю я сам.

1️⃣ Любая несимметричная боль ниже пупка - остановка тренировки (DNF по травме у меня не было ни разу в жизни). «Боль» в этом контексте означает такую интенсивность ощущения, которая заставляет сильно изменить рисунок бега (снизить скорость, изменить постановку, прихрамывать и т.п.).
2️⃣ Внеплановый день отдыха на следующий день.
3️⃣ Легкая пробежка минут на 35-40 на разминочном пульсе через день.
4️⃣ Через 2 дня возвращаюсь в плане к прерванной тренировке и воспроизвожу ту же нагрузку/условия. Если рецидива нет – значит пронесло. Если рецидив боли есть – к доктору.

Итого. Суставы и связки – крепкая и выносливая, но в то же время сложная и уязвимая штука. Слушайте свое тело и берегите себя. Go on!

#практика

B-бренды беговой обуви.

Сегодня по просьбе подписчиков кратко и очень субъективно разберу пятерку китайских В-брендов, которые представлены на российском рынке, и кажутся мне заслуживающими вашего внимания.

Li-Ning [ли нин] (основан в 1990)
Основатель и CEO - олимпийский чемпион по гимнастике Ли Нин. Вместе с ANTA занимает доминирующее положение на китайском рынке.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь всех сегментов, от соревновательной до daily run.
Широко известен в мире как производитель экипировки для настольного тенниса и бадминтона.
Имеет в России сеть монобрендовых магазинов.

ANTA (основан в 1991)
Крупнейший в Китае производитель спортивной экипировки.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь всех сегментов.
Широко известен в мире как производитель обуви для баскетбола. Выпускает широкий ассортимент sportstyle обуви и одежды. Официальный экипировщик олимпийской сборной Китая. В России почти вся элита шоссейного бега экипируется ANTA, в том числе Никитин и Ахмадеев.
В консорциуме с China Telecom владеет финской компанией AmerSport, и через нее – огромным куском мирового производства спортивной экипировки, включая Atomic, Arc’teryx, Salomon, Peak Performance и Wilson.
Имеет в России сеть монобрендовых магазинов.

Xtep (основан в 2001)
Один из заметных игроков китайского рынка, продвигающий в ЮВА как собственный бренд Xtep, так и условно американский Saucony.
Широкий ассортимент продукции, включая беговую обувь во всех сегментах, но на российском рынке в основном представлена быстрая и соревновательная обувь. Известен своими яркими дизайнерскими решениями.
Отличается невероятно агрессивным маркетингом с элементами черного PR.
Официальный спонсор многих легкоатлетических мероприятий в Китае.

361° (основан в 2003)
Широкий ассортимент беговой обуви и экипировки.
Многие годы планомерно переманивает инженеров и дизайнеров из А-брендов (в частности, из ASICS Corp.), в результате чего продукция по дизайну и конструктивным решениям довольно похожа на ASICS пяти-шестилетней давности.
Широко спонсирует марафоны по всему миру.
Благодаря активности российского дистрибьютора неплохо представлен в мультибрендовой рознице.

BMAI (основан в 2014)
Узкоспециализированный бренд соревновательной беговой обуви.
Отличается привлекательным сочетанием инженерных решений и цен.
Быстро набрал популярность в России среди регулярно соревнующихся любителей благодаря сочетанию демпинга и партизанского маркетинга.
Название «BMAI» — это игра слов от китайского «bimai» (必迈), что означает «непременно идти вперед».

Пишите в комментариях ваши впечатления от продуктов этих брендов, с удовольствием добавлю ваши комментарии в пост. Go on!

Босоногая обувь – добро или зло?

В вопросе, вынесенном в заголовок, практически нет равнодушных. Это война остроконечников с тупоконечниками, только на специфический беговой манер. При этом поклонники босоногой обуви обычно напирают на почти религиозную естественность, а противники – на такую же религиозную травматичность. Давайте попробуем посмотреть на весь этот джихад с точки зрения бегуна-любителя, скорее даже начинающего, нежели опытного.

О чем, вообще, речь? Концепция босоногой обуви (она же barefoot shoes, она же minimalist shoes) заключается в сверхтонкой и сверхгибкой подошве без элементов амортизации (фактически – сплошной подметке), нулевом дропе и в целом минималистичном дизайне. Это важно для понимания описываемых дальше эффектов.

➕ босоногой обуви для бегунов-любителей.

1️⃣ Тонкая и гибкая подошва не позволяет приземляться на пятку, так как это болезненно. Бегун инстинктивно начинает укорачивать шаг, поднимать колено выше и приземляться на среднюю или переднюю часть стопы, с постановкой под центр тяжести (ничего не напоминает?). Такой паттерн бега действительно является анатомически наиболее корректным (если хотите, «естественным») и сильно снижает ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы, одновременно люто увеличивая нагрузку на ахилл и икроножную/камбаловидную мышцы. Дополнительный плюс «естественного» бега – энергоэффективность, поскольку из-за отсутствия оверстрайда почти не возникает импульс на торможение при постановке на опору*.

2️⃣ В обычной обуви с амортизацией и поддержкой многие мелкие мышцы стопы и голени довольно «ленивы». В босоногой обуви они вынуждены постоянно работать для стабилизации и амортизации. Это может помочь в профилактике таких распространенных проблем, как плантарный фасциит или «колено бегуна». По крайней мере – теоретически может.

3️⃣ Тонкая подошва создает «чувство поверхности» под ногами, возможность ощущать каждую неровность, камешек, изменение рельефа. Мозг получает больше проприоцептивной информации от стоп, научается с ней работать и лучше контролирует постановку, что повышает устойчивость и может снизить риск травм от неудачной постановки.

4️⃣ Широкая передняя часть toe box позволяет пальцам ног свободно располагаться и двигаться, а не быть сжатыми, как в «обычной» обуви. Это способствует лучшему балансу и более естественному отталкиванию, особенно если бегуну повезло в этой жизни и он нормопронатор.

➖ босоногой обуви для бегунов-любителей.

1️⃣ Самый большой минус - действительно высокий риск травм при переходе на босоногую обувь. Если вы начинаете бегать в ней как в обычной, травмы почти гарантированы. Наиболее частые — тендинит ахиллова сухожилия, воспаление икроножных мышц, стресс-переломы плюсневых костей. Дополнительную проблему создает тот неприятный факт, что ахиллово сухожилие часто повреждается внезапно, сильно и без предварительных предупреждений (как печень, которая умирает «молча»). Степень риска травм при переходе еще и напрямую связана с весом тела, поэтому большинство известных мне адептов «естественного» бега весят 60 килограмм вместе с документами довольно компактные и сухие.

2️⃣ Естественный бег — это не просто смена кроссовок, это драматическое изменение моторного навыка. Процесс адаптации может занять от нескольких месяцев до лет. Обычно начинают с ходьбы, затем чередуют ее с очень короткими пробежками. Дистанцию увеличивают тоже очень медленно, никаких 10% в неделю.

3️⃣ Первое время болят мышцы стоп и голеней, которые раньше почти не работали. Нужно постоянно концентрироваться на технике, следить за приземлением, держать высокий каденс. Для новичка контроль над техникой, да еще в условиях дискомфорта, может быть сложен.

4️⃣ Бегать по асфальту в босоногой обуви может быть жестко. Трейл в ней требует очень развитого навыка и осторожности. Зимой в босоногой обуви может быть холодно.

Босоногая обувь – добро или зло? Продолжение.

«За» или «против» босоногой обуви – каждый решает сам. Стоит иметь в виду, что многие преимущества barefoot shoes можно получить и без них (соответственно, без связанных с ними рисков): изолированными упражнениями на стопы, ОФП с плиометрикой, классическими СБУ. Но чем действительно хорош босоногий бег либо бег в босоногой обуви – он формирует очень экономичный паттерн бега. Поэтому если у вас нет доступа к личным занятиям с тренером, а улучшить технику бега хочется, то пользуйтесь моим методом: босоногой заминкой на стадионе или на чистом асфальте (собянинская плитка тоже норм). Начинайте буквально с 200 м и очень плавно наращивайте до 800-1200 м, буквально шажками по 25-50 м. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потом пытайтесь их воспроизвести при беге в обычных кроссовках.

Итого. Наверное, босоногая обувь может стать инструментом для улучшения техники бега и укрепления здоровья стоп, но она требует легкости Гермеса, терпения Сизифа, дисциплины царя Леонида и осознанности Сократа. Для начинающего бегуна это никак не короткий путь к «правильному» бегу, а скорее долгая, сложная, рискованная, но потенциально прибыльная экспедиция. Go on!

* чем больше расстояние между точкой постановки стопы на опору и проекцией центра тяжести бегуна на поверхность (overstride), тем больше величина импульса на торможение, который возникает при такой постановке. Соответственно, бегуну приходится сначала преодолеть этот импульс, а только потом прикладывать усилие собственно для продвижения вперед. В этом заключается парадокс начинающих бегунов: из-за постановки на пятку и связанного с этим оверстрайда они заметную часть сил тратят на борьбу с самими собой.

#теория