Нутрициолог Жанна Федотова 🍋
425 subscribers
62 photos
2 videos
3 files
9 links
🫐Канал о питании, здоровье и качестве жизни
🥒Понятным языком о важных вещах
🍉Простые привычки, которые меняют жизнь к лучшему

Связь со мной +79181881621

Чат совместной закупки БАДов премиум качества из Германии

https://t.me/+f291sCNfSnMzNDFi
Download Telegram
Давайте расшифрую, чем эти жиры отличаются:

🌿Насыщенные жиры (отмечены красным на графике)
🔹Участвуют в нормальной работе гормонов, клеточных оболочек (мембран), иммунной системы
🔹Представители: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая жирные кислоты.
🔹Источники: пальмовое и кокосовое масло Животные источники: мясной жир, сало, сливочное масло

🌿Мононенасыщенные жиры (отмечены жёлтым на графике)
🔹Участвуют в синтезе белка, защите сердца и сосудов, повышают чувствительность к инсулину.
🔹Представители: омега-9 олеиновая жирная кислота
🔹Источники: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, масло авокадо

🌿Полиненасыщенные жиры (отмечены оранжевым и голубым на графике)
🔹Участвуют в нормализации артериального давления, в защите сосудов, поддержке нервной системы, участвуют в снижении холестерина и имеют противовоспалительное действие (особенно омега-3)
🔹Представители: Омега-6 и Омега-3 альфа- линоленовая
🔹Источники Омега-6: масло грецкого ореха, соевое, кукурузное, кунжутное, арахисовое масла
🔹Источники Омега-3: льняное и рапсовое масло

Зачем знать состав?

Чтобы ориентироваться в термоустойчивости!

Все масла имеют точку задымления - температуру, при которой жиры начинают разрушаться и выделяются различные вредные соединения, а мы этого не хотим, значит, нужно выбирать масла с точкой задымления выше 160 градусов.

Почему 160?

Во время обжаривания еды при 145-160 градусах, на ней появляется любимая многими золотисто-коричневая корочка, значит, чтобы точно обезопасить человека, предпочитающего такую степень обжарки, лучше взять более устойчивое к нагреванию масло.

Масло для вашей кухни 👌🏼

Для приготовления еды при высоких температурах предпочтительнее использовать масла с высоким содержанием насыщенных жиров, т.к. они более устойчивы к нагреванию. Также, рафинирование повышает эту устойчивость.

На картинке ниже ⬇️ дана таблица, которой можно руководствоваться при выборе масла

Делитесь полезной информацией с близкими! Пусть и они станут чуточку здоровее и осведомленнее в вопросе здоровья 🙌🏼😇

Всех обняла 🫂

#жиры #масла #омега3 #омега6 #омега9
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ

Ну кто из нас никогда не мечтал о «волшебной таблетке» для похудения? Такой, чтобы….. раз и готово!🥳 Чтобы без особых усилий уменьшиться в размерах и превратиться в стройную принцессу?

Увы, таких таблеток не существует, а вот вредных домашних средств типа приема слабительных или мочегонных средств или «быстрых» диет полным полно😱. Про дремучие советы насчет таблеток скажу только одно: без назначения врача и соответствующих показаний это вообще зверство по отношению к организму.

А вот о том, какой вред могут нанести «быстрые» диеты, расскажу подробнее.

❗️Специалисты называют как минимум 7 причин, по которым быстрое похудение может быть опасным❗️.

1️⃣ Снижение иммунитета

Как установили исследователи Стэнфордского университета, строгие диеты с большим дефицитом калорий, значительное ограничение поступления в организм питательных веществ ощутимо снижают иммунитет и делают организм более восприимчивым к различным инфекциям.

2️⃣ Ухудшение эмоционального настроя

При резкой потере веса под ударом находится весь организм, в том числе и нервная система. В этом состоянии организм испытывает недостаток ряда гормонов, отвечающих за наши эмоции, настроение, стрессоустойчивость, сон (серотонин, дофамин, окситоцин, лептин, кортизол). Худея рекордными темпами, вы неизбежно вгоняете свой организм в стресс, физический и эмоциональный. А это прямой путь к развитию многих болезней.

3️⃣ Проблемы репродукции

Экспресс-диета (особенно с дефицитом витамина D и омега-3 жирных кислот) в сочетании с чрезмерно активными тренировками способны спровоцировать проблемы репродуктивной системы, особенно у женщин. Вспомните, например, девушек-гимнасток, бегуний на длинные дистанции, танцовщиц. Они очень часто страдают нарушением менструального цикла или аменореей.

4️⃣ Эффект старения

Быстрый эффект от ускоренного снижения веса часто достигается за счет обезвоживания организма. Конечно, вес на какое-то время уйдет (но, будьте готовы, вернется!), а вот кожа станет сухой, появятся морщины, ногти и волосы станут ломкими и тусклыми. В итоге вы получаете эффект со знаком минус: «аварийное» похудение не сделает вас моложе, а визуально состарит.

5️⃣ Не превращайте организм в каменоломню

Дефицит калорий в «быстрой» диете, особенно если она дополняется слабительными препаратами, средствами для подавления чувства голода или препаратами-жиросжигателями, может спровоцировать различные нарушения в работе органов пищеварения. Помимо запоров, гастрита или язвы худеющий рискует обзавестись камнями в желчном пузыре.

6️⃣ Мышцы-«тряпочки»

Мы уже говорили, что при серьезном дефиците калорий организм начинает «поедать» сам себя, добывая энергию из тканей, в том числе и из мышц. Скоростная диета со значительным снижением калоража не только замедлит процесс жиросжигания, но и ослабит мышцы, снизит их тонус. А вот потом начнется самое «интересное».

7️⃣ Жир возвращается!

Выйдя из ускоренной диеты, не спешите радоваться сброшенным килограммам. Организм помнит все! И когда вы вернетесь к обычному рациону, «оголодавший» организм начнет втайне от вас накапливать запасы питания на «черный день» в виде жировых отложений. Вес за счет новых жировых запасов вернется. И сбросить его будет намного сложнее, поскольку не только появятся новые жировые клетки, но и уже существующие увеличатся в размерах.

В общем, рисковать здоровьем и ставить на себе сомнительные диетические эксперименты ради одноразового вау-эффекта не советую. Последствия «быстрых» диет, к сожалению, столь же быстро не устраняются.

Делитесь информацией с близкими, чтобы мы все стали чуточку здоровее и красивее!

Всех обняла 🫂

#диеты #похудение
Редко когда можно встретить человека, который не любил бы сладкое и десерты! 😋

Только зачастую приходится чем-то жертвовать, либо фигурой, либо вкусовыми качествами, либо удовольствием...🤨

Но выход всегда есть! Можно же научиться делать ПП десерты, которые низкокалорийны, но так же вкусны! 🥳

Сегодня я делюсь с вами мини-книжкой сборником ПП десертов. Каждый из вас обязательно найдет в ней рецепт по вкусу.

Наслаждайтесь! 🫂

Делитесь информацией из этого канала с близкими! Давайте хоть чуть-чуть, но будем стройнее, чувствовать себя лучше и выглядеть лучше!👌🏼

#рецепты
КАК ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ СЫТЫМ?

Это, наверное, одна из самых основных головных болей голодающих😔. Хочется кушать меньше, а вот организм с этим не всегда согласен и требует своего. Давайте разбираться, как сохранить чувство сытости надолго, чтобы впоследствии не переедать.

Одним из способов дольше сохранять чувство насыщения является завтрак, богатый белками. Наверняка это для вас не такая уж и новость, но советую почитать дальше 😇.

Из исследований мы знаем, что для многих людей завтрак, богатый белком, дает большее ощущение сытости, нежели завтрак, состоящий преимущественно из углеводов🥳. И на практике так оно и есть. Это отмечают сами люди, которые кушают такие завтраки и замечают разницу.

🍽Сколько должно быть белка в завтраке, чтобы он был «богат» белками? От 25 г белка, можно и больше.

Количество белка в завтраке (и любом другом приеме пищи) можно легко посчитать в приложениях типа FatSecret или MyFitnessPal или посмотреть в любой таблице в интернете содержание белка в том или ином продукте 👌🏼.

Ниже я прикрепляю картинку 👇🏼👇🏼👇🏼по основным продуктам, богатым белком. Попробуйте добавить что-то из них в свой завтрак уже завтра и последите за своими ощущениями 😉.
🍽Если хочется еще больше усилить эффект сытости (вариант для продвинутых) включите в свой белковый завтрак полезные жиры🤩!
Сытость от такого завтрака увеличивается еще сильнее, кроме того, многие также отмечают улучшение концентрации внимания в течение дня и отсутствие сонливости после приема пищи😊

Типичные примеры белково-жирового завтрака:
🥑тост с яйцом и авокадо
🍳яичница с жирной рыбой
🧀омлет с сыром

Ну, и еще картинка, которая поможет «собрать» нужный вариант завтрака (смотри выше 👆🏼)
Чем меньше углеводов будет в таком завтраке, тем лучше удастся затея😇. Например, для тоста или бутерброда лучше использовать не обычный хлеб, а диетические хлебцы типа Dr.Korner. Углеводной частью белково-жирового завтрака также могут быть водянистые овощи 🍅🥬🥒с минимумом углеводов и максимумом объема.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в овощах замедляется прохождение пищи по ЖКТ, она также помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня👍🏼.

Важно помнить, что ❗️я ни в коем случае не призываю исключить❗️ углеводы из рациона, потому что «от них полнеют». НЕТ! Я лишь написала именно про завтраки, в которых много белка и полезных жиров.

Углеводы здесь если и есть, то в небольшом количестве. Мы просто смещаем свои приоритеты в питании в сторону белка и жиров, преследуя цель приготовить завтрак, от которого сытость будет длиться дольше.

👇🏼А давайте вы в комментариях напишете, какой вариант белково-жирового завтрака вы хотели бы попробовать уже завтра (а почему бы и нет?😉).

P.S. Делитесь информацией из этого канала, чтобы нести пользу близким людям! Давайте все станем чуточку осведомленней в вопросах здоровья и питания, и будем немного здоровее и чувствовать себя лучше!

Всех обняла.🫂

#завтрак #питание #белки #жиры
Доброго всем дня, друзья! Скучали? ☺️

После долгого перерыва я к вам возвращаюсь с полезной и интересной информацией! За время моего отсутствия я не сидела на месте, я готовила кое-что интересное, что может быть вам интересно. Об этом немного позже 😉

А сегодня давайте поговорим о таком явлении, как 🥱😴 тяжесть после еды и сонливость

Знакомые чувства? Давайте разбираться, почему так.

Пища - это источник энергии. И по большому счету после еды человек наоборот должен чувствовать прилив сил и бодрости, а некоторые не могут ничего делать, потому что клонит в сон и полная апатия🤷🏽‍♀️

Конечно, иногда причина в банальной усталости, если человек много работал физически, или если плохо спал ночью. Но сонливость также может быть сигналом, что в организме происходит что-то не то… 🫢

🌿Объём съеденной пищи
Даже в Библии написано, что есть такой грех - чревоугодие. Это когда человек ест как не в себя. По сути - переедание 🥺 Чем больше мы едим, тем больше энергии организм тратит на переваривание. При переедании уровень глюкозы в крови повышается, при этом снижается уровень орексина (вещество, которое регулирует уровень бодрствования и сна). Отсюда и появляется тяжесть и сонливость. Поэтому контролируйте объём пищи и вовремя говорите себе «нет».

🌿Нерациональное питание
Фастфуд и полуфабрикаты – это быстрые углеводы, которые так же резко повышают уровень глюкозы и тормозят выработку орексина.

🌿Неполноценный сон
Чтобы днём не хотеть спать, вечером нужно ложиться пораньше. Идеально - не позже 23 часов. Особенно это касается людей с нездоровым желчным пузырем, который начинает работать где-то в 22-23 часа, летом позже, зимой раньше.

🌿Различные заболевания
Сюда относятся сахарный диабет, анемия, пищевая аллергия, проблемы с щитовидной железой.

🌿Патологии желчевыводящих путей
Дискинезия (нарушение моторики) может быть из-за пониженного тонуса желчного пузыря. Он расслаблен, плохо сокращается, всё время переполнен желчью, и у него не хватает сил, чтобы сжаться и эту желчь выбросить в двенадцатиперстную кишку. Соответственно, желчи в двенадцатиперстной кишке не хватает, и желчь постоянно остается в желчном пузыре. Проявляется это в виде вздутия, отрыжки, долгого чувства тяжести в желудке через час-два после еды (даже от небольшого объёма). В последствии может развиться холецистит – воспаление желчного пузыря.

🌿Паразиты
При паразитозе наряду с тяжестью после еды могут быть сильная тяга к сладкому, постоянный голод.

🌿Сниженная кислотность желудка – (гипоацидность)
При гипоацидности снижается выработка некоторых гормонов, которые влияют на моторику желчного пузыря и выработку желчи. При низкой кислотности желудка и желчный будет плохо работать. Также с гипоацидностью часто ассоциированы сахарный диабет, полипы в разных органах, все аллергии, аутоиммунные заболевания, проблемы с щитовидной железой, покраснения, артриты, и когда есть непереносимость продуктов, таких как глютен и молочные продукты.

Следовательно, если ваша сонливость вызвана не физическим трудом или недосыпом, прислушивайтесь к своему организму и вовремя принимайте меры🙌🏼

Делитесь информацией из этого канала с близкими 🌷 пересылайте информацию или приглашайте в наш полезный канал

👇🏼Ссылка для приглашения:👇🏼

https://t.me/fedotova_nutrition

Будем чуточку 🤏🏼 здоровее, счастливее и лучше с каждым днём 🫂
ЧИТАЕМ ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ. ЧАСТЬ 2

Мы как-то с вами уже начинали говорить о том, как правильно читать этикетки продуктов🏷, чтобы не попасть в неприятные ситуации и не взять некачественный или вредный продукт.

Тогда мы говорили о сахаре, и как его могут маркировать в составе помимо слова «сахар». Об этом вы можете почитать тут, если забыли, о чем речь.

Сегодня мы поговорим о не менее неприятной вещи – это трансжиры.

Трансжиры — жиры с измененной химической формулой. Разновидность насыщенных жиров, образующихся при гидрогенизации (присоединение водорода) жидких растительных жиров до твердого состояния. В пищевой промышленности применяются для удешевления продуктов питания и удлинения их сроков хранения.

Именно трансжиры подталкивают человека к атеросклерозу и проблемам сердечно-сосудистой системы❤️‍🩹. И они гораздо хуже усваиваются. В небольшом количестве они присутствуют в мясе и молочных продуктов, но это количество незначительно. Поэтому мы должны понимать, что какую-то долю трансжиров мы все же получаем с повседневной пищей.

К слову, всемирная организация здравоохранения регламентирует (строго контролирует) потребление только этого вида жиров. Они должны составлять не более 1% от всей калорийности вашего питания. То есть если ваш калораж 1500 ккал в сутки, то допустимо 15 ккал отводить на трансжиры. Это примерно 2-3 грамма.

Трансжиры могут обозначаться в составе как:
🔸Растительный жир
🔸Гидрогенизированный жир
🔸Частично гидрогенизированный растительный жир
🔸Частично гидрогенизированные жирные кислоты
🔸Частично гидрогенизированные модифицированные масла
🔸Рафинированные дезодорированные масла
🔸Жир специального назначения
🔸Кулинарный жир
🔸Твердое растительное масло
🔸Комбинированный жир
🔸Спред (микс животных и растительных масел)
🔸Микс насыщенных и ненасыщенных жиров
🔸Маргарин
🔸Сатурированные жиры
🔸Заменители / эквиваленты масла какао
🔸Фритюрный (ое) жир / масло
🔸Заменитель молочного жира
🔸Растительные масла (когда не указано, какие конкретно)

Знаете, что самое печальное?🥺 Продукты, содержащие менее 0,5 г трансжиров на порцию, маркируются как содержащие 0 г трансжиров!!! 😡То есть сказано, сто их нет, а они там ЕСТЬ. Если скушать пару-тройку таких продуктов, то может набежать несколько грамм… Вот так нас и вводят в заблуждение и усыпляют бдительность.

🤔Где чаще всего можно встретить трансжиры в составе: чипсы, сухарики и прочие снеки, глазированные сырки и магазинные десерты, конфеты и печенье (особенно с низкой стоимостью), шоколадные батончики и плитки, выпечка, булочки, полуфабрикаты, мороженое и практически весь фастфуд, а также курица, котлеты, картофель, жареные во фритюре.

🙏🏼Берегите себя, будьте внимательны и заботьтесь о себе и близких.
Делитесь информацией из данного канала со своими близкими, пересылайте, пусть они тоже будут подкованы в этой теме. Или приглашайте их в наш канал!

Будем и дальше идти по пути оздоровления и улучшения самочувствия и качества жизни! 🤩Всех обняла.🫂
🍯МЕДОВЫЕ СТРАСТИ🍯

Давайте сегодня поговорим об одном из самых вкусных продуктов - мёде🍯. Тем более, что вокруг него столько мифов и страшилок, что думаю, пора их развеять и начать разумно подходить к употреблению мёда👌🏼. Разберемся в тонкостях этого продукта, а там уже вы сами решите, быть ему на вашем столе или нет (хотя лично я не вижу повода его демонизировать).

🍯Мёд издревле использовали в качестве подсластителя, он обладает высокой энергетической плотностью, он очень хорошо насыщает. Его добавляли даже в напитки!

🍯Существует кроме привычного нам мёда даже медицинский! Это когда пчелу кормят специальным сиропом с разными лекарственными добавками. И его используют только целенаправленно и только в качестве профилактики.

🍯Мёд прекрасно усваивается нашим организмом (до 95-95%), причем скорость всасывания практически моментальная🙌🏼, ведь мёд – это, прежде всего, простые углеводы. Химический состав мёда просто поразительный. В нем насчитывается около 300 разных элементов🤩. Мало какой продукт может таким похвастаться.

А вот еще за какие свойства мёд ценят люди (для примера):
🔸Оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, иммуностимулирующее действие
🔸Усиливает секрецию желудка, снижает кислотность, может использоваться для лечения гастрита и язв.
🔸Улучшает аппетит и усвоение питательных веществ.

Но есть и противопоказания🧐. Куда же без них. Мёд – очень калорийный продукт (около 330 ккал на 100 гр), поэтому людям, желающим похудеть, надо учитывать этот фактор☝🏼. А также надо помнить об аллергенности мёда. Тут даже аллергия не на сам мёд, а скорее на то растение, с которого собран нектар.

🍯Роспотребнадзор не рекомендует давать мёд детям до 1 года в чистом виде или в составе блюд и напитков.

🍯Суточная норма потребления мёда для взрослого человека составляет 100 гр, для детей – 30-50 гр.

🍯Также следует учитывать, что при нагревании мёд утрачивает свои свойства. Поэтому не заваривайте его кипятком. Лучше выпейте горячего чая и закусите свежим мёдом.

И тут мы подобрались к самому резонансному – некоторые пишут, что при нагревании мёд становится чуть ли не канцерогенным😳. Но, пожалуй, единственное, в чем мёд будет плох, так это в том, что он потеряет ряд своих свойств и все. Канцерогенным он не будет. Кроме того, ученые из Братиславы провели эксперимент, в ходе которого они обнаружили, что если нагревать мёд при температуре 45-55 градусов, то его антибактериальные свойства будут даже выше необработанного👌🏼. А вот нагревание при очень высоких температурах и в течение длительного времени действительно приводит к снижению качества меда.

Надеюсь было интересно! 😊

Делитесь информацией их этого канала с близкими, приглашайте их в наш канал. Будем вместе просвещаться и узнавать новое о мире питания и здоровья!

Всех обняла🫂
🍯О составе мёда 🍯
ПРОДУКТЫ ДЛЯ КРАСОТЫ КОЖИ

Миллионы рублей люди тратят на процедуры красоты, покупают разные средства, чтобы подольше оставаться красивыми и молодыми🤩. Но укреплять кожу и питать ее мы можем не только снаружи. Кожа – это орган (к тому же самый большой орган человеческого тела🤔), и ее здоровье напрямую зависит от того «топлива», которым вы себя питаете.

Существуют вещи, влияющие на состояние кожи, которые мы не в силах контролировать вечно – это естественные процессы старения, гормональные возрастные изменения и генетика. Например, начиная с 20 лет, выработка собственного коллагена в организме человека с каждым годом снижается на 1%🤯. А он нужен для поддержания эластичности и прочности кожи.

Но есть также и те вещи, которые мы все же можем контролировать – это питание🥬🍅. И, мне кажется, мы стали забывать, что в нашем распоряжении есть простая и порой доступная по цене еда, которая сама по себе уже является помощницей, и из которой можно получить необходимые элементы, благотворно влияющие на здоровье кожи.

Давайте сегодня поговорим как раз о тех продуктах питания, которые необходимы для здоровья кожи.

1️⃣Продукты, богатые белком (для поддержания выработки собственного коллагена, чтобы были «материалы» для его производства): фасоль, чечевица, тофу, семена и орехи.

2️⃣Продукты, богатые Витаминами С и Е (они нужны для того, чтобы поддержать разрушающиеся коллагеновые структуры в коже, стимулировать выработку собственного коллагена):
Источники витамина Е: миндаль, арахис, семена подсолнечника, зелень, авокадо.
Источники витамина С: цитрусовые, перец болгарский, брокколи.

3️⃣Продукты, богатые Цинком (он нужен для быстрого заживления и регенерации кожи, а также обладает противовоспалительными свойствами, что приходится очень кстати при акне, псориазе, экземе, розацеа): пищевые дрожжи, семена (особенно семена тыквы, кунжута и конопли), фасоль, чечевица, тофу, цельное зерно.

Также помните, что всасыванию цинка из растений – гороха, чечевицы, орехов — может помешать содержащиеся в них же фитаты. Поэтому можно замочить их перед употреблением. Но это не обязательно.

4️⃣Продукты, богатые жирными кислотами (для увлажнения кожи изнутри). Особенно это касается Омега-3: грецкий орех, семена конопли, семена чиа, льняное семя (мука из него тоже). Вода тоже способствует увлажнению кожи. В сутки необходимо выпивать достаточное количество воды.

5️⃣Продукты с низким гликемическим индексом (для предотвращения скачка глюкозы и инсулина в крови, что влечет за собой повышенное производство себума – кожного сала — на поверхности кожи, что может привести к образованию акне и черных точек): овощи, цельное зерно и продукты из него, тофу, семена. Снизить потребление сахара, сладкой выпечки и сладких напитков.

6️⃣Продукты, поддерживающие здоровый микробиом кишечника, то есть богатые пробиотиками (размножение патогенной флоры в кишечнике может в том числе сказаться на здоровье кожи, что выражается в акне, псориазе и экземе): натуральный йогурт без вкусовых добавок, кимчи, квашеная капуста (и вообще ферментированные продукты), хлеб на закваске.

7️⃣Продукты, обладающие противовоспалительным действием (так как воспаление в кишечнике может в том числе привести к проблемам на коже), а также богатые антиоксидантами: в основном это фрукты и овощи.

Как видите, здоровье кожи может напрямую зависеть от здоровья кишечника и того, что мы едим. Конечно, кожа не портится и не восстанавливается за 1 день, но если придерживаться простых правил на постоянной основе, вам все больше будет нравиться ваша кожа🫶🏼. И не нужно будет тратить деньги на бьюти процедуры или лекарственные средства.

Надеюсь, вам было интересно! Не стесняйтесь делиться информацией из этого канала с близкими, тем, кто вам дорог. Пересылайте им информацию, приглашайте их в этот канал. Давайте вместе будем идти по пути здоровья и красоты! 🙏🏼

Всех обняла🫂
Замечали ли вы у себя ухудшение состояния кожи после употребления определённых продуктов?
Anonymous Poll
71%
😥Да, всегда реагирую на определённые продукты
21%
👍🏼Нет, ем все, с кожей проблем никогда не было
7%
🫣Никогда не связывал(а) это с питанием