Немного о моём состоянии, вдруг вам интересно. Я в депрессивном эпизоде, но потихоньку выныриваю. Теперь мне вдобавок к флюанксолу прописали ламотриджин. Я такое сочетание нейролептика с нормотимиком не пробовала, несмотря на мой большой опыт.

Что могу сказать? Поскольку одна из самых серьёзных проблем у бордерлайнеров - это сверхмощная интенсивность эмоций и фиксация только на чёрном или белом, то с этим флюанксол работает неплохо. По крайней мере, у меня уже месяц не было вспышек гнева, и снизилась фоновая тревожность. Я выхожу на улицу, гуляю, регулярно езжу в метро, встречаюсь с парой друзей и ищу новые знакомства. А ведь полтора года назад я боялась выйти из своей комнаты, и практически была на карантине задолго до него настоящего.

Вес, набранный после эглонила (тоже нейролептик, отчаянно не рекомендую), я смогла снизить на 20 кг. Булимия на это реагирует подозрительно хорошо, приступы я понизила до одного раза в неделю (и то последнюю неделю я не блевала, простите за подробности). Зато просыпаются анорексичные мысли, люди с РПП меня точно поймут. Механизм простой: худеешь - хочешь похудеть сильнее - не можешь остановиться. Я на втором шаге, и борюсь, чтобы снова не перейти в третий. Хоть я всё ещё полная, пытаюсь лечить себя, читая про боди-нейтралитет.

Насчёт ламотриджина пока ничего не могу сказать, дозировка низкая, финансы пока не позволяют повысить. Как и сходить снова к психиатру. Но это ничего, выкручусь. Плюс ламотриджина пока что - чуть лучше стала спать.

Вот такие новости с фронта!

Всех обнимаю ещё раз 💛

#дорогой_дневник

Дружелюбная Сова теперь консультирует онлайн!

Начиная с появления канала я всегда была и остаюсь на связи с вами. Десятки людей почти каждый день писали мне в бот с просьбой о поддержке или обратной связью, и для каждого я всегда находила и нахожу время и силы. Уведомления от @FriendlyOwlBot в принципе греют мне душу, потому что я обожаю помогать и делиться знаниями. Кроме того, универсальность страданий позволяет мне вновь и вновь осознавать – я не одна. И вы, друзья, тоже не одиноки в своих переживаниях.

Теперь у Совушки появилась новая функция – вы можете обратиться ко мне с психологической проблемой, и я не просто ментально вас обниму, но и проконсультирую за донат любого размера.

Обладая многолетним опытом лечения собственных психических нарушений и самостоятельных исследований, я, наконец, вижу плоды своих трудов и готова разделить их с вами. Кроме того, во мне сидит сильное желание оказать моральную поддержку всем, кто в ней нуждается. Формат: переписка или звонок, на ваш выбор. Чтобы записаться, пишите мне лично: @anna_rain

Peace&Love 💛

Синдром самозванца: успех – это везение?

❓Вы ощущаете нерешительность, взявшись за новое дело?
❓Вы неадекватно оцениваете собственные достижения или просто их игнорируете?
❓Вы обесцениваете свои способности и не верите хвалебным словам?

Вероятно, вы страдаете от синдрома самозванца – внутреннего убеждения в том, что ваша компетентность не соответствует высоким стандартам, навязанным социумом, и нереалистичным требованиям, которые вы предъявляете самим себе.

Синдром самозванца заставляет нас думать, что люди вокруг переоценивают наши таланты, и при этом крайне болезненно реагировать на малейшие критические замечания. Мы чувствуем, что обладаем потенциалом, но нечто внутри нас блокирует возможность полностью его реализовать. Чаще всего синдром самозванца «нападает» на нас во время обучения новой профессии или, скажем, получения повышения. Если не принять во внимание это состояние, то оно может привести к повышению тревожности и даже депрессии.

Когда я начинала вести канал, мне казалось…да чего там, мне до сих пор порой кажется, что я лишь притворяюсь знающим и уверенным в этих знаниях человеком, которого рано или поздно «разоблачат». Начав активно консультировать, я ещё сильнее озаботилась вопросом: а достаточно ли я хороша для этой деятельности? Не обманываю ли я себя и окружающих? И хотя результаты говорят об обратном, меня не покидает мысль, что усилия, которые я прикладываю для создания каждого поста и проведения каждой консультации, не стоят и выеденного яйца. Ведь я вижу тех, кто более профессионален, талантлив и креативен, тех, кто добился гораздо большего к моим годам.

К чему приводят такие мысли? А вот к чему: у нас опускаются руки, мы начинаем заниматься излишним самокопанием, погружаемся в сомнения в себе, и в итоге решаем, что проще и не пытаться добиться чего-либо значимого. Ведь мы этого не достойны. Ведь у нас недостаточно квалификации и опыта. А если кто-то об этом узнает? Да так нам и надо!

Думаю, многим знакомо это ощущение. Снова и снова мы сравниваем себя с недостижимым идеалом, пугаемся новых перспектив и не замечаем своих сильных сторон. Проблема в том, что мы не видим себя со стороны. Мы видим со стороны только других людей, ориентируясь на их достижения и игнорируя их ошибки. Чужой успех – заслуженный, а наш – просто случайность или самообман.

❓Откуда берётся синдром самозванца?

Синдром самозванца «кормится» двумя основными факторами: социальным окружением и нашим детским опытом.

Общество ставит перед нами высокую планку, и даже если мы до неё дотягиваем, мы чувствуем себя не на своём месте.

Будучи детьми, мы смотрим на своих родителей и думаем: они всё могут, они всё знают, я вырасту и тоже стану таким(ой). А потом мы взрослеем и понимаем: нет никаких супер-взрослых, которые знают всё и никогда не сомневаются в себе.

Регулярная критика родителей по отношению к детям также может повлиять на нашу склонность считать себя «самозванцами». Одной моей знакомой родители твердили: «Зачем ты берёшься за игру на скрипке, у тебя же нет слуха!». Будучи тонкой творческой натурой, она начала ставить под вопрос свои таланты (а они у неё были), и замкнулась в себе. Сейчас она работает в офисе и ходит послушать профессиональных музыкантов, жалея о неправильном выборе. Всё просто: если самые авторитетные для нас люди в нас сомневаются, волей-неволей мы сами начинаем сомневаться в себе.

Моя другая подруга, которую я люблю всем сердцем, является профессиональным переводчиком с зарубежным дипломом и немалым опытом работы. Сколько я её знаю, она вкалывала и продолжает это делать. Но кажется, что все мои слова о восхищении и уважении, которое вызывает у меня её участие в крупных мероприятиях и владение синхронным переводом, проходят мимо её ушей.

Также мы можем страдать от синдрома самозванца, если в нашей семье была стойкая установка на успех как самоцель. Не добился цели – ты никто.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Что делать?

Принять тот факт, что каждый человек когда-то начинал свою деятельность с нуля и совершал ошибки, о которых сейчас жалеет, как и мы. Каждого преследуют тревожные мысли о собственной некомпетентности, каждый сталкивается с опустошающей неуверенностью в своих силах. Даже добиваясь успеха, мы думаем, что недостаточно упорно работали, чтобы его заслужить. И нам порой кажется, что подобное происходит исключительно с нами. Но это не так.

Также помогает составить список своих положительных качеств, например: трудолюбие, преданность своему делу, надёжность, ответственность, честность. Встаньте перед зеркалом и похвалите себя. Это покажется идиотизмом в первый раз, но постепенно войдёт в привычку, и добрые слова в свой адрес уже не придётся произносить вслух. Уверенность в себе возрастёт, как и самооценка и чувство собственной значимости. Если упражнение с зеркалом вам не по душе, используйте письменный вариант. Перечислите на бумаге, чего вы достигли, в чём себя пересилили, где преодолели страх и тревогу. Маленьких достижений не бывает, я искренне в это верю.

И конечно, ищите поддержку, где это возможно. Иногда помогает найти человека, который находится на несколько ступеней выше (не потому, что он талантливее вас, а потому что начал раньше или условия были более благоприятные), и просто поговорить с ним о своих сомнениях.

❗Объективный взгляд со стороны – отличное противоядие от синдрома самозванца.

Как я говорила клиентке на одной из последних консультаций, настоящие «самозванцы» никогда не задумываются о том, достаточно ли они хороши. В отличие от настоящих экспертов в своём деле, которые основательно готовятся к каждому проекту и стремятся к достойным результатам, «самозванцев» не интересует качество процесса. Им нужно только дойти до цели и получить награду за свои труды.

❗Запомните: экспертность не бывает абсолютной, и каждый человек на своём пути совершает ошибки.

Это кажется очевидным, но, как я всегда говорю, понимание и осознание – это две большие разницы. Я искренне желаю вам осознать, что ваша ответственность не должна превышать ваши способности.

Мы не обязаны прыгать выше головы, мы не обязаны никому ничего доказывать. Синдром самозванца, конечно, стимулирует нас к самосовершенствованию, но погоня за идеальными результатами может лишить нас удовольствия от самого процесса и удовлетворения по поводу достигнутых результатов.

Вы заслуживаете своего успеха, и вы достойны уважения за свои труды.

Крепко обнимаю 💛

#сова_просвещает

О жалости к себе

На прошлой неделе я проснулась с щемящим чувством в моей пограничной душе. На улице снова грянул мороз, и одна мысль о том, что мне надо встать и ехать на тренировку за тридевять земель, вызвала слёзы. Я плакала, пока без аппетита ела йогурт с шоколадными шариками. Плакала, пока куталась в десять слоёв одежды. Плакала, пока шла в метро, и в итоге на моих ресницах буквально выросли сосульки. Из меня будто высосали всю энергию, я еле-еле дошла до метро, оплакивая свою усталость. Доехала до бойцовского клуба (я только что нарушила первое правило...), и на меня снова накатили слёзы, пока я переодевалась в боксёрскую форму.

Я никак не могла взять себя в руки и остановить рыдания, пока не пришёл мой любимый тренер. За десять лет он уже привык, что я прихожу либо истерично-весёлая и звонко бью грушу, либо подавленная и бессильная, не в состоянии поднять гантели тяжелее трёх кг. И вот я кое-как отбоксировала, параллельно вытирая перчатками непрекращающиеся слёзы, и рухнула на пол. Всё плыло перед глазами, в голове стучало "у меня ничего не получается, у меня никого нет, мне ничего не помогает". Мои обычные негативные обобщения.

А потом случился катарсис. Тренер обнял меня и крепко прижимал к себе, пока я всхлипывала и извинялась за своё жалкое состояние. А тренер просто гладил меня по спине, а потом сказал: "это не состояние жалкое, это тебя жалко". О, что может быть постыднее, чем жалость к себе, верно? Нет. Болеть - хреново, и порой никакие советы и рекомендации не служат утешением. Я плакала весь день (и всю неделю), потому что мне было себя жаль. А потом ругала себя за это, игнорируя истощённого внутреннего ребёнка. А он всего-то хотел, чтобы его утешили. Выплакавшись на плече у тренера, я немножко успокоилась и осознала свой внутренний запрет на эту самую жалость к себе.

Жалость к себе считается разрушительной эмоцией и, если ею увлечься, она может начать управлять нашим состоянием и поведением. Жалость к себе может заставить нас перестать верить в себя, но ведь она появляется именно в моменты безысходности и отчаяния и говорит о том, что мы недооцениваем собственные возможности. Обида и несправедливость тоже "кормят" жалость к себе. Но я веду речь не о хронических "жалобщиках", а о тех, кто вообще запретил себе испытывать эту эмоцию.

Пусть жалость к себе и считается проявлением слабости, но порой нам нужно очень мало: тёплые объятья, признание наших страданий и возможность излить чувства.

Если вы чувствуете, что опускаются руки, что страх перекручивает все внутренности, а одиночество и безнадёжность лежат на душе мёртвым грузом, станьте себе заботливым родителем. Обнимите себя (это вовсе не глупо, обхватите себя и сожмите посильнее), накормите, укутайте в плед и дайте себе выплакаться.

Взгляните на ситуацию объективно и спросите себя: что вас заставляет себя жалеть? Что можно сделать, чтобы изменить кажущееся безвыходным положение? Займитесь самоанализом, составьте список своих преимуществ. А если в данную секунду ни на что нет сил и желания - пожалейте себя, чёрт возьми.

Жалость к себе - не признак слабости, нам всем периодически приходится столкнуться с этим чувством, и мы загоняем его поглубже. Ведь никто не хочет вставать в позицию жертвы.

🦉Что я хочу сказать этим постом? Не бойтесь себя пожалеть и утешить. Ищите тех, кто может подарить вам капельку тепла. И держитесь изо всех сил. Мы пережили непростой год, но я надеюсь, что впереди нас ждёт солнечная весна. Пусть, как только проклюнутся первые листочки на замёрзших деревьях, проклюнется и надежда в вашем сердце.

Крепко обнимаю и люблю вас всех, спасибо, что остаётесь со мной 💛

#дорогой_дневник

Как я справляюсь с обострением ПРЛ?

В отличие от смены состояний при биполярном аффективном расстройстве, у бордерайнеров эпизоды дисфории и эйфории очень короткие и крайне интенсивные. Поскольку психика людей с пограничным расстройством личности подвижна и неуравновешенна, наши эмоции в повседневной жизни очень быстро сменяют друг друга. А во время обострения они будто спрессованы вместе, и давят на грудь. В такие моменты – признаюсь честно – кажется, что ничего не поможет. Это буря, которую надо переждать.

Однако на своём опыте я убедилась, что даже в самые тяжёлые моменты мы можем облегчить душевную боль и справиться с нахлынувшими чувствами. Но почему нам это так трудно даётся? Проблема в том, что у бордерлайнеров слабая связь с собой, и мы не всегда способны достучаться до самих себя и понять, что же с нами происходит. В попытке вынырнуть из обострения ПРЛ я обычно использую следующие методы.

📌Self-check

Это просто механическая проверка своего состояния и реакций организма на раздражители.

❓Как мы себя сейчас чувствуем?
❓Может, мы голодны или не выспались?
❓Возможно, мы устали и перегрузили себя обязанностями?
❓Может, нас что-то разозлило или огорчило?
❓А может, мы нуждаемся в человеческом контакте?

Важно не только «нащупать» свои эмоции, но и сделать привычкой такую несложную проверку себя. Осознанность – ключ к победе над внутренними демонами, в этом я убедилась в том числе и на психотерапии. Понимать и осознавать эмоции, прислушиваться к ним и начать им доверять – первый шаг к адекватному выражению чувств, а с этим как раз у бордерлайнеров проблемы. Не забывайте, что эмоции не возникают из ниоткуда и являются указателями на дороге. Обрати на меня внимание, кричат злость и грусть. Нам больно, вопит отчаяние. Не игнорируйте эти крики, выслушайте себя и постарайтесь отыскать причину, по которой на вас «напала» та или иная эмоция. А уже потом можно оценить уровень адекватности своей реакции и приступить к поиску здравого смысла.

📌Self-talk

В состоянии «this is too much» я обычно спрашиваю себя:

❓Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы нам стало легче?
❓Способны ли мы повлиять на положение дел или нам следует отвлечься?
❓Привносит ли кто-то или что-то ещё больше негатива в данную ситуацию?

Ещё полезные вопросы, который стоит себе задавать в момент обострения:

❓Что мы уже смогли?
❓Каких результатов мы достигли?
❓Не слишком ли много мы от себя требуем?

Это и самоподдержка, и концентрация на позитивных изменениях, плюс проверка на излишний перфекционизм.

Я использую "мы", потому что это успокаивает, снижает ощущение абсолютного одиночества. Когда накатывают эмоции, и всё кажется безнадёжным, лучше говорить с собой на "мы".

Также в разговоре с собой старайтесь избегать самообвинений и самокритики. Не «я ничтожество», а «у меня временные трудности». Не «у меня ничего не получится», а «я не знаю, что меня ждёт в будущем, но делаю всё, что в моих силах».

📌Self-soothing

Речь о старом-добром самоуспокоении.

Чщщщ, тихо-тихо, мы справимся.
Ничего не кончено, мы не одни.
В крайнем случае мы найдём другой выход вместе.

Помогает ещё одновременно поглаживать и обнимать себя. Попробуйте, это вовсе не так странно, как кажется на первый взгляд. И не сдерживайте слёзы.

Наконец, если вы чувствуете, что неспособны никак справиться с ураганом внутри себя, позвоните близкому человеку. Порой достаточно услышать голос другого живого существа, чтобы внутренний ребёнок перестал сходить с ума от невнимания. И помните, что вы имеете право чувствовать себя так, как чувствуете. Нет никакой необходимости постоянно себя оправдывать.

Вот такие мысли и вопросы самой себе плюс отвлечение внимания помогают мне сейчас пережить обострение.

А что помогает вам?

Обнимаю 💛

#бордерлайн

Мифы об ОКР, часть 2 (часть 1)

❓Вы раскладываете вещи параллельно друг другу?
❓Вы моете руки по двадцать раз в день?
❓Вы планируете всё до последней секунды?

Скорее всего, у вас нет обсессивно-компульсивного расстройства. Погодите, я всё объясню. Недавно я вспомнила себя в моменты обострения ОКР и сравнила это состояние с сегодняшним днём. Ритуалов никаких нет, а навязчивые мысли преследуют лишь время от времени (и я побеждаю их здравым смыслом). Первый психиатр, диагностировавший мне ОКР, начал с того, что это широко распространённое и неизлечимое психическое расстройство. А я и поверила, потому что опыта не было. На самом деле, ОКР затрагивает лишь 2% населения планеты и успешно поддаётся лечению. Однажды я уже затрагивала тему мифов об ОКР, и сегодня хочу её продолжить.

❌Совершение ритуальных действий равно ОКР

Название ОКР пошло от латинского obsessio – «осада», «перехватывание» и compulsio – «принуждение», и эти слова – осада и принуждение – прекрасно описывают саму суть расстройства. Здесь обязательно должны присутствовать оба аспекта. Человека с ОКР преследуют (осаждают) нежелательные навязчивые мысли будто бы извне, и чтобы снять вызванную ими тревогу, он совершает компульсивные действия-ритуалы, и НЕ может их НЕ совершать. Его будто что-то к этому принуждает, это похоже на нестерпимый зуд. Совершение повторяющихся действий (всё перепроверять, перемывать, переделывать) может говорить лишь об обсессивно-компульсивных тенденциях, при которых человек хоть как-то контролирует свои действия, и которые «уживаются» с учёбой, работой и социальной жизнью. Диагноз ставить по одному критерию нельзя. А диагноз серьёзный – данное расстройство может временно лишить человека трудоспособности и вызвать тяжёлую депрессию. И ставят его, если ритуалы отнимают не меньше часа в день и нарушают привычный распорядок жизни.

❌Повторяющееся мытьё рук – основной признак ОКР

На самом деле, обсессии и компульсии существуют самые разнообразные. Например, человек страдает от тревоги заразиться страшной болезнью, и чтобы успокоить себя, пересчитывает количество плиток на полу, убеждаясь, что оно каждый день одинаковое (у меня было именно так). Или человека преследует навязчивая мысль о том, что он хочет причинить боль своей семье (привет, Джек Торренс из «Сияния»), и для снижения страха он стрижёт ногти строго справа налево, используя отдельные ножницы для каждой руки. Также может наблюдаться зацикленность на чётных и нечётных цифрах и собственных моральных устоях, счёт собственных шагов или мысленное повторение какого-либо слова.

❌ОКР вызвано некорректным воспитанием

ОКР считается нейробиологическим заболеванием. Причины его возникновения до конца не известны, но списывать всё на социальные факторы было бы неграмотно. Наличие родственников с ОКР увеличивает риски заболеть самому, но воспитание здесь ни при чём. Конечно, следует помнить, что психотравма в результате жестокого обращения в детстве почти вдвое повышает шансы ребёнка «подхватить» ОКР в будущем. Но это скорее исключение, чем правило.

❌Человек с ОКР не понимает иррациональности своего поведения

О, ещё как понимает. При ОКР нет помутнения рассудка, и остаётся критика к своему поведению. Люди с ОКР, как правило, чётко видят связь между навязчивой мыслью и компульсивным действием. Это видение лишь увеличивает страдания, ведь понимать-то мы понимаем, а остановиться не можем. Мы осознаём, что руки уже чистые, но всё равно намыливаем их в шестнадцатый раз, потому что это дважды восемь, а восемь – идеальное число. Вот что творится в голове человека, перемывающего весь дом – не предвкушение чистоты, а сильная тревога и ощущение полной потери контроля.

⬇️⬇️⬇️

❌Человек с ОКР представляет опасность для окружающих

Навязчивые мысли при ОКР часто сопровождаются глубоким чувством вины и стыда, поскольку связаны с нарушением неких моральных запретов. Однако намерения причинить зло при ОКР нет, и преступления ОКР-щики совершают не чаще, а то и реже людей без психических нарушений.

❌Люди с ОКР всегда опрятны

Конечно, если в популярной культуре чаще всего показывают, как обсессивно-компульсивный человек бесконечно моет руки, может сложиться впечатление, что он и всего себя «начищает до блеска». Однако это не так: при тяжёлом ОКР у человека может не оставаться сил не только на уборку в доме, но и на личную гигиену. Кроме того, чистота не у всех ОКР-щиков стоит на первом месте. Как я уже говорила, кто-то «предпочитает» счёт, кто-то зациклен на защите своего жилища и постоянно проверяет, закрыта ли дверь и выключена ли плита.

❌ОКР неизлечимо

Я начала с этого, и хочу со всей уверенностью заявить – обсессивно-компульсивное расстройство лечится. Существует два подхода к терапии ОКР: экспозиция и работа с повышенной тревожностью. Экспозиция подразумевает работу с триггерами и осознанное усиление пациентов своих навязчивых реакций, вплоть до абсурдности ситуации. Медикаментозное лечение часто является лишь второстепенной мерой, когда нет реакции на психотерапию. Используются противотревожные препараты и антидепрессанты, чаще всего – трициклические (например, Кломипрамин).

🦉Лично мне помогла когнитивно-поведенческая терапия, а вот медикаменты приносили лишь временное облегчение. Через семь лет после появления первых симптомов я научилась совершать внутренний выбор и осознанно отказываться от компульсий. Это было непросто, процесс был длительный, но у меня в принципе темп лечения чего угодно достаточно медленный.
Если у вас есть опыт борьбы с ОКР, поделитесь им в комментариях, друзья!

Всех обнимаю 💛

#окр

Как бороться со вспышками гнева?

Сегодня я хочу поговорить об одной из самых избегаемых нами эмоций – неконтролируемом гневе.

На днях я ходила в бар, надеясь выпить свой любимый коктейль. Миловидная девушка объяснила мне, что они этот коктейль не делают, и предложила мне с десяток других на выбор. Я ощутила, как во мне начинает всё закипать, попросила подойти ко мне через минуту, и ринулась в уборную. Там я закрыла дверь, скомкала шарф, и кричала в него секунд тридцать без остановки.

Собираясь домой, я никак не могла застегнуть пуховик, руки просто тряслись от гнева. Прочитав сообщение от знакомой, которая нарушила нашу договорённость, я совсем потеряла над собой контроль. По пути я яростно топталась на месте в ожидании зелёного света, мне хотелось пнуть каждого прохожего, и я даже не ощущала стыда по этому поводу. Вернувшись домой, я схватила пару тарелок, выбежала на лестницу, и с воплем разбила их об стену. И так происходит с любой мелочью, которая выбивается из порядка вещей, который я тщательно выстроила в своих фантазиях.

❓Что такое гнев?

Это интенсивная негативная эмоциональная реакция, которая сопровождается психологическими и биологическими изменениями. Повышается артериальное давление и уровень адреналина, учащается дыхание и сердцебиение, а также может страдать сон и пищеварительная система.

У гнева есть положительная функция – он даёт нам энергию бороться с неудовлетворительными для нас обстоятельствами и сигнализирует о том, что мы, возможно, прячем за гневом грусть или страх. В последнем случае гнев выполняет защитную функцию. Но никому не нравится испытывать гнев, который зарождается где-то глубоко внутри и быстро поднимается до самой шеи, заставляя сжимать челюсти и кулаки.

На способность выражать гнев здоровым способом влияют некоторые черты характера (эгоцентричность, низкая самооценка, высокая импульсивность) и особенности воспитания (подумайте, как выражался гнев в вашей семье, и разрешалось ли вам его испытывать). Отсутствие эмоциональной близости с родителями в детстве может сделать нас склонными к гневным всплескам взрослыми.

Вообще, вспышки гнева при пограничном расстройстве – обычное дело. Как правило, они происходят из-за того, что мы долго терпели несправедливое к нам отношение. Мы «взрываемся» по мелочам, потому что подавляем в себе эмоции длительное время, и для этого взрыва достаточно незначительного триггера.

❓Что делать?

📌Арт-терапия

Возьмите лист бумаги и красный карандаш или мелок, и гневно раскрасьте весь лист в красный цвет, не заботясь об аккуратности штрихов. Можно пойти дальше: включить воображение и сделать «гневный коллаж». Позвольте эмоции вас наполнить и излейте в форме букв или картинок на этот лист бумаги всё, что заставляет вас терять самообладание. Там могут быть слова, которые выводят вас из себя, иллюстрации ситуаций, вызывающих у вас гнев, фотографии людей, с которыми связаны негативные воспоминания. Здесь нет ни правил, ни границ, можете хоть исписать весь лист словом «ярость».

📌Игра в мяч

Бить тарелки накладно, и у меня возникла мысль – попробовать изливать гнев с помощью мяча. Для этого я выхожу на лестницу, чтобы не беспокоить соседей, и со всей силы, от всей души вмазываю мяч в стену. Ловлю, и повторяю всё заново. Это ещё и прекрасное физическое упражнение. Попробуйте. Если нет мяча – возьмите небольшую подушку (в неё ещё и покричать можно). Лично мне помогает сам факт швыряния предметов в безопасной обстановке. Гнев требует, чтобы мы двигались, действовали, самовыражались.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Напишите письмо

После разбитых тарелок я лежала на кровати и думала, что ещё можно предпринять. Я врубила хардкорную музыку на полную громкость, взяла блокнот и начала яростно излагать суть произошедшего, не стесняясь в выражениях. Поскольку я знала, что это никто не увидит, я отрывалась по полной: «чёртова дрянь, коктейль она не может сделать, ненавижу тебя, тварь, да чтоб ты сдох, долбаный светофор, идите на хрен, прохожие, разгулялись тут!». Сама потом еле разобрала написанное, но стало легче.

📌Работа с конфронтацией

Никто не вызывал во мне больше вспышек гнева, чем моя мама. Сейчас уже всё хорошо, мы далеко друг от друга и нормально общаемся, но раньше каждое её слово я воспринимала в штыки. Проанализируйте свои взаимоотношения с близкими – в общении с кем вы чаще всего испытываете гнев? Как вы его выражаете? Повышаете голос? А может, вы прячете эмоции, а потом изливаете их на людей, не имеющих отношения к конфликтной ситуации? Возможно, что гнев связан с конкретной сферой в вашей жизни, например, вас безумно раздражают ваши коллеги, и каждый день на работе вы пытаетесь держать себя в руках. А потом орёте на партнёра за то, что он бросил зубную щётку в раковину.

📌Сила эмпатии

Если вы чувствуете, что «закипаете» в разговоре с каким-то человеком, поставьте себя на его место. Почему он(а) говорит то, что говорит? Из каких соображений? Вам кажется, что он(а) хочет вам навредить? Что он(а) говорит и делает всё вам назло? А как вы вели бы себя в подобной ситуации? Лучшее средство от гнева – это разумный и объективный подход к ситуации. Учитесь слушать и понимать других людей, работайте над компромиссом.

🦉Вспышки гнева – это сигнал о том, что в нас накопилось слишком много недовольства. Всё может дойти до реального желания причинить кому-то вред, если позволить красной пелене гнева затуманить наш разум. Наша цель – научиться не только «ловить» себя на гневе и давать ему волю без опасности для окружающих, но и спокойно и адекватно доносить свою точку зрения до адресата. А в этом нам помогут прокачка социальных навыков, техники релаксации и, в некоторых случаях, помощь психолога.

Не позволяйте гневу завладеть вами, лучше познакомьтесь с ним поближе. И никогда не стесняйтесь обращаться за помощью и поддержкой.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

О чём нам говорит апатия?

Думаю, каждому из вас знакомо ощущение тотального безразличия к собственной жизни и к окружающим людям. Апатия подкрадывается незаметно и может перекрыть нам доступ к радостям жизни и способности переживать за других.

Состояние «я устал(а) и ничего не хочу» может продолжаться долго, причём, несмотря на равнодушие к жизни и упадок сил в целом мы продолжаем помнить «золотые деньки», когда хотя бы что-то приносило нам удовольствие и радость.

Апатию ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь она может перерасти в депрессию, в чём я неоднократно убеждалась на своём опыте.

❓Почему возникает апатия?

Апатия – это чаще всего защитная реакция на хронический стресс. Находясь в постоянных волнениях и утопая в хаосе, мы поддаёмся негативным эмоциям и подавляем в себе мотивацию что-либо предпринимать.

Психологическая травма нередко может привести к апатии. Снова и снова переживая внутри себя случившееся, мы себя истощаем, и апатия в этом случае выступает как «спасатель». Если вы пережили утрату или изматываете себя на работе, не исключено, что ваша психика пытается уберечь вас от горя и неудовлетворённости жизненными обстоятельствами.

Приём некоторых медикаментов и гормональные нарушения также могут вызвать апатию.

Среди других причин: надоевшая рутина, несбывшиеся желания, страх неудачи («лучше лишний раз не рисковать, поэтому не буду делать ничего»), подавленное любопытство (сильнейший мотиватор) и потеря смысла в целом.

❓Как проявляется апатия?

🔹️хроническая усталость и вялость
🔹️потеря интереса к любой деятельности
🔹️отсутствие потребностей и сильных эмоций
🔹️невнимание к событиям в мире
🔹️небрежное отношение к личной гигиене и внешнему виду в целом
🔹️отсутствие желания планировать будущее
🔹️ощущение жизни на «автопилоте»
🔹️рассеянность и проблемы с концентрацией
🔹️постоянная сонливость
🔹️пассивное поведение

❓Что делать?

Главное – не пытайтесь искусственно перебороть апатию. Да, общество диктует нам бежать быстрее и прыгать выше, но апатия – это не лень, это сигнал тела о том, что какие-то наши потребности явно не удовлетворены. Заглушая апатию нездоровыми методами (переедание, наркотики, алкоголь, игромания), мы не сможем нащупать корень проблемы и лишь «закопаем» весь негатив. Вот только рано или поздно то, что мы закопали, даст депрессивные ростки.

📌Позаботьтесь о себе

Сделайте акцент на здоровый сон и работайте над балансом труда и отдыха. Не игнорируйте свои потребности: хотите поваляться с ноутом на коленях и смотреть сериал – валяйтесь, хотите поспать днём в выходной – поспите, не хотите сегодня делать ничего «продуктивного» - не делайте. Прислушивайтесь к своему организму. Выходите хотя бы на полчасика в день подышать свежим воздухом, насыщайте кровь кислородом. Мы склонны игнорировать подобные «занудные» советы, а ведь умение позаботиться о себе – важнейший навык для выживания в джунглях под названием жизнь.

📌Проверьте своё физическое состояние

Сдайте биохимический анализ крови – вдруг какие-то показатели хромают, и это усугубляет вашу апатию? Также советую проверить, достаточно ли в вас «плавает» витамина D. Особенно это касается людей вроде меня, которые большую часть времени проводят дома.

📌Задумайтесь о цели

Часто мы тратим свою жизнь, угождая чужим интересам. Воспитание и социальные установки мешают нам разобраться, чего хотим именно мы, а не мама, папа, партнёр или друзья. Всё просто: не каждая деятельность приносит удовлетворение, и это нормально. Но если мы просто плывём по течению и не знаем, чем действительно хотим заниматься, то апатия может сигнализировать о поиске новой цели. Подумайте, не заполнили ли вы жизнь чужими запросами и не утопаете ли в бесконечном выполнении обязательств, не несущих для вас никакой ценности? Также возможно, что вы обладали некими интересами, но по тем или иным причинам их больше нет в вашей жизни, или они перестали приносить вам удовольствие и дарить жизненную энергию.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Отфильтруйте свой круг общения

Нет ли в вашем близком окружении человека, который будто высасывает из вас все силы и радость? Может, вы находитесь в постоянных конфликтах с этим человеком? Или у вас есть неразрешённые вопросы с членами семьи, и нежелание сталкиваться с сильными переживаниями заставило вас погрузиться в апатию? Кто обрубает вам крылья и мешает двигаться вперёд? Кто загоняет вас в строгие рамки и подвергает постоянному давлению? Кто подавляет, унижает и критикует вас? Возможно, пора избавиться от этих людей? Ведь иногда потеря на самом деле является освобождением.

📌Расширьте взгляд на жизнь

Находясь в апатии, мы смотрим на мир через пелену равнодушия. Чтобы снять эту пелену, нам необходимо шире взглянуть на окружающую реальность. Не зацикливайтесь на том, чтобы вернуть радость от занятий, которые для вас потускнели. Ищите новое во всём, выпустите на волю своё любопытство, проанализируйте, что для вас значимо и ценно в жизни. Суть борьбы с апатией – это поиск новых стимулов, которые могут нас «разбудить» и вернуть к активной жизни. Погружаться в новый мир непросто, поэтому никуда не торопитесь, и шаг за шагом знакомьтесь сами с собой и исследуйте собственное восприятие жизни. Ведь за окном – целая Вселенная, а мы смотрим лишь на миллионную долю процента того, из чего она состоит. Не ищите смысл. Ищите интерес.

📌Составьте список своих ожиданий

Все мы в глубине души считаем, что достойны лучшего и большего. Но когда рушатся иллюзии, а реальность не соответствует нашим мечтам, мы погружаемся в апатичное состояние. Нередко апатия приходит к нам в гости, чтобы сообщить: наши ожидания на данный момент себя не оправдывают, и мы растеряли истинные желания. Первый шаг – осознать этот факт. Второй – перенести всё это на бумагу. Не исключено, что внутри вас сидит желание более яркой и насыщенной жизни, но вы запретили себе хотеть. Мир фантазий, конечно, невероятно увлекателен, но и реальная жизнь может быть полна приключений, и под этим словом может подразумеваться что угодно: походы на интересные мероприятия, посиделки с друзьями, выезды на природу, обучение танцам или новому виду спорта. Кстати, танцы вытащили одну мою подругу из депрессии, она открыла для себя новое хобби, и получила дополнительный бонус – огонёк в глазах и прекрасную физическую форму.

И, наконец, задумайтесь о том, цените ли вы то, что у вас есть на данный момент. Кому вы благодарны и за что? Если оглядеться вокруг, можно заметить, что есть люди, которым на нас не наплевать, неплохие условия для жизни, да и само время – ценнейший ресурс, которым мы обладаем и которым частенько пренебрегаем.

🦉Если апатия преследует вас длительное время, обратитесь к психологу или психотерапевту. Порой нам нужна помощь извне, чтобы нащупать свои внутренние ресурсы и снова вернуть вкус к жизни.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Самообман: как мы храним тайны от самих себя

Ах, обмануть меня не трудно!… Я сам обманываться рад! (А.С. Пушкин)

Последние пару недель я нахожусь в состоянии непрекращающейся тоски. Я ненавижу себя за выбор, совершённый пять лет назад. Именно тогда я решила уйти от человека, который меня любил, потому что выбрала быть с другим.

В отношениях, от которых я убежала, было много тепла, безопасности и уюта. А мне хотелось приключений. Я убеждала себя, что мне не нужны стабильные отношения, что меня всё равно рано или поздно бросят, и лучше уйти первой. Я говорила себе, что эти отношения всё равно бы не сложились, потому что подслушала, как мой бывший жаловался на моё психическое состояние моему отцу. И я решила всё закончить и уйти в новый омут с головой, наполненной старыми демонами.

Сейчас, когда я совершенно одна, мне тяжело справиться с приступом слёз, когда я вспоминаю о том самом разрыве. Я рационализировала свой выбор изо всех сил, но теперь правда рухнула мне на голову, лишив сна. Я обманывала себя, думая, что мне никто не нужен.

Самообман – это защитный механизм психики, при котором мы подсознательно искажаем факты и рисуем в своих фантазиях далёкую от реальности картину происходящего. Сами того не подозревая, мы предоставляем своему восприятию и сознанию более привлекательный ход событий, чтобы избежать боли.

Подобный механизм защиты помогает нам сохранить целостность нашей личности, но в долгосрочной перспективе негативно влияет на нашу социальную адаптацию. Мы недостаточно сильны психологически, чтобы принять правду, не говоря уже о том, чтобы транслировать её окружающим.

Самообман начинается с мелочей в духе «ой, я сегодня выпью только один бокал вина». А дальше мы обманываем себя по поводу выбранной работы («это временно, я ещё найду цель всей жизни»), романтических отношений («я совершенно не ревную»), а также убеждаем себя, что наше детство никак не повлияло на то, какие мы сейчас. Думаю, и у вас найдутся примеры самообмана, если вы покопаетесь в себе. Это страшно, но только приняв, кем мы являемся на самом деле, мы будем способны измениться.

Самообман может нести как положительные, так и негативные функции. В числе первых – задержка осознания тяжёлых событий реальности, которая позволяет лучше перенести травмы и неудачи и не опускать преждевременно руки. Это покажется странным, но самообман помогает нам быть более устойчивыми к стрессу и даёт время на накопление необходимых ресурсов для решения проблемы. Но если самообман перестаёт быть временным «пластырем» и входит в привычку, то могут начаться трудности с восприятием реальности в принципе, потому что мы её фрагментируем и принимаем в ограниченных дозах.

❓Какие люди склонны к самообману?

Бордерлайнеры – мастера лжи, особенно когда речь идёт о том, чтобы лгать себе. Может дойти до того, что мы начнём создавать ложные воспоминания, подтверждающие наше видение…и сами поверим в них. Также это касается людей, которые склонны к чрезмерному чувству вины, страдают от повышенной тревожности, ощущают себя беспомощными и несамостоятельными.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Каковы причины самообмана?

В первую очередь, это сильный страх. Он может быть связан с нежеланием признавать непривлекательные черты характера как в себе, так и в партнёре, особенно если мы находимся в токсичных отношениях. В последнем случае мы будем врать себе, что «всё не так уж плохо, он(а) же меня любит».

Также мы искажаем реальность из-за стремления избежать ответственности за свои поступки и жизнь в целом. Классическая фраза в этом случае – «просто так сложилось». Мы убеждаем себя, что обстоятельства сильнее нас, и пассивно плывём по течению судьбы, ощущая неудовлетворённость в глубине души.

Наконец, отсутствие внутренней опоры, заниженная самооценка и психологическая травма заставляют нас врать самим себе, создавая щит под названием «ничего не вижу, ничего не слышу, всё хорошо».

❓Каковы признаки самообмана?

🔹️вы постоянно оправдываете свои поступки
🔹️ваши эмоции расходятся со словами
🔹️вы чувствуете, что потеряли свою аутентичность
🔹️вас раздражают чужие советы
🔹️вы мыслите чёрно-белыми категориями
🔹️вас преследует беспричинная тревога

🦉Самообман – это попытка ввести себя в заблуждение, если нас не устраивает истинное положение дел. Это ловушка – обманывая себя, мы теряем способность адекватно оценивать собственную жизнь, и либо приукрашиваем, либо игнорируем собственные недостатки или неприятные события.

Но вечно убегать от себя не получится. Рано или поздно фантазии рухнут, заставив столкнуться с переживаниями, от которых мы пытались спрятаться. В результате мы можем стать жертвой депрессии и различных психических нарушений, не говоря уже о море сожалений по поводу ошибок прошлого. Вот почему так важно повышать уровень осознанности и учиться ловить себя на лжи, анализируя своё мышление и поведение, свои слова и эмоциональные реакции.

Быть честным с собой требует смелости.

Дерзайте.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

📩 Привет, Совушка! Ты боишься оставаться дома одна? Как только мой муж уходит на работу, мне хочется ему крикнуть «Пожалуйста, не бросай меня!», потом я долго плачу. Бывает, притворяюсь, что заболела, чтобы он остался дома. ПРЛ под вопросом. Помоги, пожалуйста, разобраться в этом.

О, как мне это знакомо. Я не просто боюсь оставаться дома одна, но прихожу в полнейший ужас, когда за отцом захлопывается дверь. Раньше я была счастлива тусить дома в одиночестве, но в последние месяцы пустота и тишина пугают меня до слёз. Вообще, мысль «пожалуйста, не бросай меня» круглосуточно крутится у меня в голове с самого детства. Страх быть покинутым – ключевая проблема у людей с ПРЛ, а также у тех, кто пережил психологическую травму: уход одного из родителей или развод, абьюзивные отношения в семье, болезненный разрыв, смерть любимого человека, предательство, измену.

У детей страх быть покинутыми проявляется в виде повышенной тревожности, особенно если в семье не принято показывать свою привязанность друг к другу, или родители не проявляют интереса и внимания к ребёнку. Тревожность потом переходит с нами во взрослую жизнь, так же как неумение контролировать свои эмоции, плаксивость и неуверенность в себе. Именно в детстве мы учимся привлекать внимание негативным путём, чаще всего – через болезнь. Также возможно антисоциальное поведение, агрессия по отношению к одноклассникам, беспричинные вспышки ярости.

Когда мы взрослеем, некоторые адаптивные механизмы «отваливаются» сами, но нередко многие из них остаются с нами надолго. Например, склонность отталкивать от себя близких людей, чтобы они не ушли первыми, или полная зависимость от них. Кроме того, возможны проблемы с доверием и нежелание ни с кем делиться своими чувствами. Если такой человек и позволит к себе приблизиться, то будет либо отстранённым и агрессивным, либо начнёт «паразитировать» на партнёре, слишком быстро привязываясь к нему. Причина – страх оказаться в уязвимом положении.

Заданный читательницей вопрос навёл меня на размышления о том, что в моём поведении становилось поводом уйти от меня. Неприятно признавать, но две основные причины – это манипуляции и эмоциональная нестабильность. Иррациональный страх быть брошенной вызывал у меня настолько интенсивные эмоции, что я ставила себя в позицию беспомощного ребёнка. Волей-неволей человеку рядом со мной приходилось брать ответственность и за себя, и за меня. Со стороны казалось, что я постоянно нахожусь в состоянии кризиса, и необходимо оставаться со мной рядом и поддерживать.

Наглядный пример – моя первая школьная любовь. Я была тогда настолько потеряна и загнана в угол, что искала любой повод «прилипнуть» к кому-то. И однажды, когда парень намекнул на расставание, я ощутила, что земля уходит из-под ног, и решила прибегнуть ко лжи. Я завалила его сообщениями, рассказывая, что мне угрожает незнакомый мужчина, пристаёт ко мне и не оставляет в покое. Бедный парень тут же прибежал ко мне и с удивлением обнаружил, что я в полном порядке, и никакого мужчины нет. Вот насколько мне было страшно остаться одной.

❓Что помогает, когда накатывает подобный страх?

Проведите анализ своих эмоций с помощью несложных вопросов. Что сейчас со мной происходит? Какие чувства я испытываю и почему? Как моё тело реагирует на данную эмоцию: может, у меня участилось сердцебиение, или все мои мышцы напряжены, или у меня текут слёзы?

В случае с вопросом выше, можно спросить себя: почему мне страшно, когда уходит муж? Может, я боюсь, что он не вернётся? Может, мы перед его уходом поругались, и теперь мне страшно, что отношениям конец? Или мне невыносимо оставаться наедине с собой и своими мыслями? В последнем случае помогает занятость: работа, учёба, хобби, прогулки, встречи с друзьями. И конечно, никогда не повредит откровенно поговорить с любимым человеком, поделиться своими опасениями.

🦉Если вы испытываете трудности в поддерживании близких отношений или полностью растворяетесь в другом человеке, приходя в панику при его отсутствии – рекомендую обратиться к психотерапевту и проработать глубинный страх отвержения.

Обнимаю 💛

#спроси_сову

Как справиться с переменами в жизни?

Единственное, что неизменно – это изменения. (Гераклит)

Что вы испытываете при мысли о переменах? Страх? Предвкушение? Тревогу неопределённости? Новые жизненные обстоятельства нередко заставляют нас прятать голову в песок, и гораздо реже – отдаваться воле случая без опасений.

Порой повторяющаяся рутина заставляет нас искать новое в жизни, а порой это новое приходит без приглашения, вызывая сильный стресс. Смена места работы или учёбы, переезд, развод, экзамены, сепарация от родителей, рождение ребёнка – всё это пугает людей даже со стабильной психикой.

❓Почему нам страшно что-то менять?

Мы пытаемся уберечь себя от неизвестности, даже если нам плохо в настоящем. Всё просто: незнакомое, даже если оно потенциально хорошее, проигрывает привычному и неудовлетворительному, поскольку срабатывает инстинкт самосохранения.

Да, новые перспективы – это прекрасно, но что если результаты себя не оправдают? Что если мы не готовы адаптироваться под новые обстоятельства? Проблема в том, что мы забываем – изменения неизбежны, и в них лежит ключ к развитию личности.

❓Что делать?

📌Трезво оценить возможности и последствия

Каковы плюсы и минусы ситуации здесь и сейчас? Что мы приобретём или потеряем при возникновении перемен? В чём смысл данного изменения лично для нас? Честно ответив на эти вопросы, мы можем предпринять действия по снижению рисков и увеличению выгоды от новых условий жизни. Для лучшего эффекта рекомендую сделать это письменно.

📌Отпустить контроль

Перемены неизбежны и зачастую неконтролируемы. Однако нам комфортнее воспринимать события, которые мы запланировали и ожидали. Внезапные изменения могут сбить нас с ног, если мы не признаем, что не в силах их контролировать. Сложно, но необходимо принять непредсказуемость нашей жизни. Даже если вам сейчас очень паршиво, и вы ощущаете себя в тупике – это тоже изменится, потому что таков закон жизни. По крайней мере, этим я сейчас утешаю себя.

📌Антистресс-терапия

Какие бы изменения с вами ни происходили, всегда можно предпринять меры, чтобы понизить уровень гормона стресса – кортизола. Кому-то помогают тяжёлые физические нагрузки, кому-то – йога и дыхательные упражнения, кто-то предпочитает заниматься хобби или отвлекаться на кино и книги, а кому-то необходим курс массажа. Выбирать исключительно вам. Забота о себе – это не только масочки-ванночки, но ещё и общение с близкими и качественный отдых.

📌Планирование

Мы не можем предугадать, как повернётся жизнь. Но для снижения тревоги полезны всевозможные списки и планы, которые можно составить на основе худших возможных сценариев развития событий. Главное - не зацикливаться на них, а просто тщательно продумать свои действия. Например, план «как я проведу первый день на новом рабочем месте» или «чем я отвлеку себя в первые выходные после расставания». Супер-тревожным людям вроде меня помогает также составлять списки доверенных лиц, близких людей, к которым можно обратиться за помощью в случае кризиса.

📌Принятие своих эмоций

Изменения неизбежно ведут за собой не только новые перспективы, но и потери. Очень важно разрешить себе пережить грусть, тоску, страх, печаль, растерянность. Ответьте себе, по чему и по кому вы будете больше всего скучать? Позвольте себе поплакать, поговорите об этом с другом или психотерапевтом. Поддержка в «транзитный» период необходима, и просить о ней – нормально.

📌Напишите свою историю

Попробуйте изложить на бумаге те перемены, которые вам предстоят. Не думайте о прошлом, взгляните одним глазком в ближайшее будущее и опишите, каким бы вы хотели его видеть. Ваша история принадлежит вам, и только вам решать, чем она будет наполнена – радостью и новыми впечатлениями, или страхом и ощущением беспомощности. Не забывайте, что в моменты перемен тревожно всем. Просто кто-то переступает через тревогу и движется вперёд, а кому-то нужно чуть больше времени. И это тоже нормально.

Крепко обнимаю 💛

#сова_просвещает