Высокофункциональная депрессия: «а по тебе и не скажешь!»

Сегодня я хочу рассказать о расстройстве-невидимке, которое витает рядом с человеком годами как туманное облако – о высокофункциональной депрессии или дистимии. В МКБ указан только второй вариант наименования, поэтому официального диагноза «высокофункциональная депрессия» (далее – ВФД) не существует. А на мой взгляд, это наиболее подходящее словосочетание для описания данного состояния.

ВФД можно описать как хроническое депрессивное настроение на протяжении длительного времени. Это расстройство, при котором хорошие дни – исключение из правил. Человек с ВФД живёт с маской «всё нормально»: встаёт по утрам, ходит на учёбу или работу, выполняет свои обязательства.

При ВФД могут наблюдаться симптомы большого депрессивного расстройства:

🔹️низкий уровень энергии,
🔹️высокая утомляемость,
🔹️проблемы с концентрацией
🔹️сниженный/повышенный аппетит
🔹️бессонница/гиперсомния
🔹️заниженная самооценка
🔹️ощущение тотальной безнадёжности

Разница в том, что длится всё это гораздо дольше, но протекает не так интенсивно, поэтому влияние на повседневную жизнь неочевидно. На первый взгляд. Давайте присмотримся.

❓Как проявляется ВФД?

📌«Отстаньте от меня»

Постоянная измотанность и сильная раздражительность идут с данным расстройством рука об руку. Ежедневный план человека с ВФД выглядит так: выполнить чек-лист, отчитаться перед собой, а после – домой, в тишину и одиночество, выключить телефон, смотреть в потолок и ждать сна. У него нет желания развлекаться, ему не нужно хобби, у него нет сил общаться с людьми больше, чем это необходимо. Он отменяет планы и отдаляется от близких людей, потому что на них просто не хватает терпения.

📌«Раз уж надо, то сделаю идеально»

Зачастую ВФД сопровождается перфекционизмом, который становится способом справиться с внутренней болью, бессилием, фрустрацией и глубокой неудовлетворённостью собственной жизнью. Человек с ВФД оттачивает мастерство в выбранной сфере и добивается успешной карьеры, но это происходит за счёт высокого уровня интеллекта и сосредоточенности на «надо сделать». Мотивации на успех и гордости за достижения здесь не наблюдается.

📌«Я не знаю, сколько ещё продержусь»

Хороший день при ВФД – это обычный день для здорового человека. А обычный день при ВФД – это постоянное преодоление усталости, тоски, тревоги, чувства вины, пустоты, бессмысленности, вплоть до суицидальных мыслей. Простые ежедневные действия ощущаются как соревнования по тяжёлой атлетике, и кажется, что вот-вот дойдёшь до точки кипения.

📌«Забыться и забыть»

К концу дня человек с ВФД настолько обессилен, что начинает выпивать или принимать психоактивные вещества. Понемножку. Но каждый вечер. Или бездумно «зависает» перед экраном телевизора/компьютера, не в силах сосредоточиться или следить за сюжетом. Часто при этом поглощается большое количество еды, и едва ли заботливо приготовленной. Всё это делается, чтобы притупить сознание, «стереть» сегодняшний день и не думать о том, что завтра предстоит такой же.

📌«Со мной всё в порядке»

Люди, страдающие от ВФД, крайне редко обращаются за помощью и предпочитают терпеть и справляться самостоятельно, причём, не всегда здоровыми методами. Кто-то находится в отрицании касательно своего состояния, кто-то не верит, что ситуацию можно изменить. И это неудивительно, потому что минимальная продолжительность симптомов для постановки диагноза – два года, и за это время легко смириться со своей «судьбой».

❗Если вы узнали в этом посте себя, пожалуйста, обратитесь к специалисту!

Высокофункциональная депрессия подкрадывается незаметно, и медленно, но верно ухудшается. Возможно, вы так привыкли к своему состоянию, что даже перестали обращать на него внимание или надеяться на лучшее. Но ВФД прекрасно поддаётся лечению. Кому-то достаточно психотерапии и поддержки любящих людей, кому-то необходимы грамотно подобранные медикаменты.
Просто знайте, что храбро терпеть нет необходимости, и вам непременно станет лучше. Примите помощь, и с ваших плеч упадёт неимоверно тяжёлый груз.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Переломные моменты на пути к ремиссии

Психотерапия и лечение ментальных расстройств в целом - нелинейный процесс, даже когда мы выходим на уровень значительных улучшений. Бывают взлёты и падения, инсайты и заблуждения, но также существуют переломные моменты в процессе коррекции поведения. Эти моменты во многом определяют, насколько мы действительно хотим прикладывать усилия для улучшения своего состояния. Даже когда кажется, что обстоятельства нам неподконтрольны, мы всё равно можем заставить себя принять решение в свою пользу. Или хотя бы поразмыслить над вариантами.

❓Что происходит в переломный момент?

Вы попадаете в ситуацию, с которой обычно справляетесь нездоровыми методами. Вы работаете над тем, чтобы справляться по-другому, но в этот раз у вас не получилось.

Допустим, у вас был тяжёлый день, стресс, вы в одиночестве, и хочется просто поддаться приступу переедания и залить всё алкоголем, широко распахнув двери для депрессии. Вы боретесь с желанием какое-то время и пытаетесь пережить эмоции по-другому, проанализирова...а, к чёрту! Мне, пожалуйста, три пиццы и две бутылки вина, шторы задёрнуть, дверь закрыть, планы отменить.

Или, например, вы поссорились с мамой/подругой/партнёром, и были слишком агрессивны, кричали и рыдали, а ваша цель на терапии - лучше контролировать аффекты и не использовать эмоции в качестве аргумента в споре.

Результат в обоих случаях - самобичевание, чувство вины и мысль "опять я жру/бухаю/ленивая тварь/истеричка/ничего не могу с собой поделать". И конечно, кажется, что все прошлые усилия идут прахом.

Переломный момент номер раз

Да, у нас есть психическое расстройство или иные психологическое проблемы, которые влияют на наше поведение в самых обычных, повседневных ситуациях. И нет, мы не виноваты, когда в процессе восстановления ментального здоровья мы "срываемся" на привычное поведение. Раньше для меня слово "срыв" было огромным чёрным монстром, который перечёркивал всю мою жизнь и обнулял мои старания. А теперь я ставлю его в кавычки, потому что срыв - слишком катастрофичное слово для моих импульсов, и я не хочу наделять его такой властью.
Сорвалась с чего? Ты карабкаешься в гору! Там будут неожиданные выступы и камни, которые изменят твой маршрут. Иногда не за что будет зацепиться, и ты немного скатишься вниз. Но изменение маршрута или скорости продвижения не меняет пункт назначения.

❗Один из переломных моментов произойдёт, когда мы перестанем себя винить за "срывы" и просто примем их как часть пути.

Переломный момент номер два

Мы всё же можем что-то с этим поделать. Это наши мысли и действия, несмотря ни на что. Важно это помнить, потому что мы порой ощущаем беспомощность и думаем, что "это происходит со мной", а на самом деле "я делаю это с собой". Речь не о тяжёлых симптомах, а скорее о привычных ошибочных паттернах мышления. Здесь вся власть в наших руках.

❗Каждый раз, если перед нами стоит выбор - старое-знакомое-деструктивное или новое-неизведанное-страшное - и мы решаем выбрать второе - это переломный момент. Это победа.

🦉Копите свои маленькие победы, бережно складывайте их в ментальную шкатулку. И не выбрасывайте её содержимое только потому, что сегодня или в этом месяце вам нечего в неё положить.

Обнимаю 💛

#анализируй_это

О предновогодней тревожности

Пару дней назад я встретилась со своим тренером по боксу и обалдела – он за год постарел лет на пять, а чувство юмора почернело как моя душа. Чтобы вы понимали, этот человек много лет «держал меня на плаву» своим оптимистичным настроем и никогда не позволял обстоятельствам портить свою жизнь, вдохновляя и поражая меня своей уверенностью в будущем. Я ушла от него в расстроенных чувствах, потому что никогда не видела его таким уставшим и затраханным раздражённым. Не исключено, что моя пограничная личность преувеличивает, и я надеюсь на это.

Мне кажется, психически здоровые люди в этом году чувствовали себя так, как мы себя чувствуем в обычный день – тревожно, грустно, потерянно. Кто-то потерял близких, кто-то остался без работы, у кого-то рухнули отношения. А нам пришлось бороться с тяжёлыми обострениями, снова и снова проверяя себя на прочность, ведь даже в относительно спокойное время мы ощущаем себя как на войне.

К чему я это? Этот Новый год отличается от всех остальных в худшую сторону, но эмоции остаются неизменными, разве что в этот раз они сильнее.

Грусть одиночества, тревога семейных встреч, разочарование из-за несбывшегося.

Как переступить через всё это и приятно провести время в новогоднюю ночь?

Об этом я и решила написать в надежде подбодрить вас и ментально обнять крепче обычного.

Совушка вас любит 💛

#сова_просвещает

Избегание – мост от тревожности к депрессии

Сегодня я хочу разобраться в том, как мы оказываемся в кабинете психотерапевта со словами «у меня куда-то пропали радость и интерес к жизни».

Я несколько дней провела в тревоге пустого листа: сидишь, смотришь на него, и ничего не пишется. Поэтому я вытащила из книжного шкафа «Бойню №5» Курта Воннегута и ушла в мир иной погрузилась в фантазии. Не знаю, читали ли вы эту книгу, но там есть замечательный момент, где главного героя Билли похищают высокоразвитые пришельцы и метафорически объясняют ему причину всех горестей землян.

«…среди них находится несчастный этот землянин, и голова его заключена в стеклянный шар, который он не может снять. И в этом шаре есть один-единственный глазок, да к нему приварена шестифутовая трубка. … И только про то, что бедный Билли видел сквозь дырочку в трубке, он и мог говорить: “Это жизнь”».

Прочитав это, я подумала: какое точное описание депрессии. Конечно, в этой метафоре множество иных смыслов, но мы склонны видеть то, что испытываем сами.

❓Почему мы сжимаем своё видение жизни до размеров дверного глазка?

Ответ на этот вопрос лежит в изучении избегающего мышления и поведения.

Избегание – это защитный механизм психики, при котором мы уклоняемся от пугающих нас ситуаций и неприятных эмоций.

Избегание - это одновременно один из симптомов депрессии и фактор, который может её вызвать. Часто причиной избегания становится высокая тревожность, которая отсекает «лишние» ситуации по причине непредсказуемости их последствий и потенциальной опасности. Нам может казаться, что посредством избегания мы оберегаем свою психику. Но отвлекаясь от тревожных мыслей и действий, мы лишь ставим их на паузу, и при первой же возможности они снова ворвутся в нашу жизнь.

Я как-то писала, что в былые времена жила активной жизнью, а потом всё будто испарилось. На самом деле, это был долгий постепенный процесс. Просто я не заметила, как всё больше и больше избегаю общения («а вдруг опять ляпну не то, и меня будут осуждать?») и выхода из дома («а вдруг надо мной будут смеяться из-за лишнего веса, как в детстве?»).
Я не осознавала, что избегание – это монтажёр фильма под названием жизнь, и я превращаю этот фильм в короткометражку с унылым сюжетом. Я поддалась тревожности, ушла в изоляцию и осталась в одиночестве.
Привет, депрессия.

❓Как проявляется избегание?

📌Мы находимся в постоянном поиске «жвачки для мозга»: просматриваем бесконечные видео на Youtube, отдаём предпочтение сериалам и лёгкому чтиву.

📌Мы заглушаем эмоции: переедаем, злоупотребляем алкоголем и психоактивными веществами.

📌Мы предпочитаем виртуальный мир реальному: зависаем в социальных сетях, играем в компьютерные игры, отменяем планы с друзьями.

❓Как избегание приводит к апатии?

Вернёмся к аналогии с монтажом. Вот мы смотрим на свою жизнь и решаем, что больше не хотим испытывать грусть, стыд и страх. Чик-чик, и кадров с этими эмоциями больше нет. Погодите-ка, надо ещё убрать разочарование и злость, это нам тоже не в кайф. Чик-чик, готово. А теперь попробуйте вспомнить какой-нибудь фильм, в котором не было бы всех этих эмоций. Чего ещё там скорее всего не было? Глубоких переживаний. Интимности. Трёхмерных персонажей. Одноразовое кино, которое поможет разве что скоротать время.

❗Отсекая половину всех эмоций, мы отсекаем половину нашей способности испытывать и проживать эмоции в принципе.

Нам ничего не приходится больше преодолевать, мы прекращаем стремиться к чему-либо, и наш мозг умирает от скуки.
Привет, апатия.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Что делать?

Переступить через страх и снова начать получать полноценный жизненный опыт. Да ну тебя, Ань, легко сказать! Но это возможно, если действовать по чуть-чуть. Важно принять тот факт, что первое время мы не будем испытывать искреннего интереса и удовольствия, потому что наш мозг «забыл», как это делается. Но его можно натренировать.

❗Составьте список занятий, которые раньше приносили вам радость. Закройте глаза и вспомните, что вы ощущали, когда эти занятия были в вашей жизни.

Как вы мечтательно улыбались, читая новую книгу и попивая чай из любимой кружки.
Как оживлённо вы добавляли последние штрихи к картине, а кошка возмущённо мяукала, уворачиваясь от брызг акварели.
С каким предвкушением вы шли на встречу с компанией друзей или на свидание.
С какой гордостью вы шагали домой из тренажёрного зала или после долгой прогулки, ощущая прилив эндорфинов и приятную усталость.
И как крепко вам потом спалось.

Я знаю, как тяжело в состоянии апатии и депрессии пытаться вспомнить хоть что-то хорошее. Но если в процессе визуализации вы хотя бы слегка улыбнулись – ура! Любое небезразличие идёт в копилку вашей эмоционально наполненной жизни.

🦉Избегая дискомфорта социальных контактов, мы лишаем себя радости дружбы. Избегая разочарования, мы лишаем себя любви и близости. Избегая страха и тревоги возможной неудачи, мы лишаем себя возможности развиваться и реализовывать свои таланты.

И вот мы сидим в стеклянном шаре и смотрим в глазок, как несчастный землянин Билли, и сокрушённо вздыхаем при мысли, что вот это – наша жизнь. Но шар можно разбить, или хотя бы сделать глазок побольше. Чего нельзя сделать, так это избирательно подавлять эмоции, которые мы разделили на «плохие» и «хорошие».

Принимая и проживая боль, мы, как ни странно, открываем своё сердце для счастья и делаем жизнь более осмысленной.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Вот уже которую ночь я лежу без сна и стараюсь не слететь с катушек. Мысленно и вслух я уговариваю себя держаться. Мне всегда трудно решиться на откровения, но во избежание бури я хочу поделиться с вами тем, что болит.

Когда я писала предновогодний пост, из глаз безостановочно брызгали слёзы. Прошлый Новый год я отмечала с любимым человеком, мы вместе наряжали ёлку, и он положил под неё красиво упакованные подарки, в коробочках и с ленточками, как в кино. Он приехал всего на месяц, мы засыпали в обнимку, смотрели фильмы и заказывали пиццу в 4 утра. Уезжая, он пообещал, что вернётся через месяц. Он всё повторял "просто продержись ещё четыре субботы". А потом начался карантин, и через четыре месяца нашим отношениям пришёл конец.

Это был человек, которого я знала с пяти лет, в которого влюбилась в восемнадцать, и с тех пор мы дважды пытались что-то построить, невзирая на расстояние. В общей сложности мы были вместе семь лет. Мы во многом не подходили друг другу, но в его руках я ощущала себя в безопасности и верила, что мы всё преодолеем. В наших отношениях было немало боли и конфликтов, но последний его приезд убедил меня в том, что мы со всем этим разберёмся, потому что этот человек - моя родная душа. Я рыдала, провожая его в аэропорту, и тряслась от предвкушения в зале ожидания. Я думала, что обрела семью.

А в июне он внезапно ушёл в молчанку и не вернулся.

Я же, в свою очередь, ушла в тотальное отрицание. Я запретила себе об этом думать, запретила вспоминать, запретила обсуждать, и даже не позволяла себе плакать. Но в декабре началось обострение, и вот перед праздниками меня прорвало. И рвёт до сих пор.

На этом фоне я на всё реагирую с чудовищной силой больше обычного-пограничного. Безутешно рыдаю и швыряю телефон об стену после каждой отписки и прыгаю от радости, увидев здесь новых людей, ведь этот канал - единственное, что я смогла создать в жизни на данный момент. Здесь моя изнанка, моё небезразличие, мои знания. Поэтому каждый единомышленник для меня на вес золота, как в реальной жизни, так и в виртуальной.

Слёзы и ненависть к себе вызывает почти всё: случайно разбудила кошку, холодно ответила на сообщение, не смогла починить гирлянду, увидела разводы на зеркале, услышала счастливый смех за окном под грохот фейерверков. Обсессии, ритуалы и приступы булимии сводят к нулю мою продуктивность. Да ещё эмоции скачут подобно укушенной в жопу лошади. Разочарование сменяется злостью, подавленность - страхом, надежда - отчаянием.

И вот я в тысячный раз беру себя в руки.

Каждый день я заполняю маленькими делами, чтобы не начать запихивать беспредельное количество еды, алкоголя и прочих веществ в чёрную дыру внутри меня. Каждую минуту каждого дня меня тянет послать всё к чёрту и вернуться в соблазнительные объятия саморазрушения. Но я сжимаю кулаки и терплю.

Мне до остервенения не хватает заботы. Я словно заглохшая на морозе машина, которую нужно прогреть, чтобы от неё был толк. Но хозяина всё нет, а внутри меня всё заледенело. И пусть под толстым слоем снега меня почти не видно, я всё ещё там.

Вот так на мне сказывается перерыв в терапии и беспросветное одиночество. В понедельник я держу путь к новому психиатру и очень надеюсь, что не ворвусь к нему в кабинет с криком "выпишите мне что-нибудь, я больше не могу".

Я справлюсь. Это просто очередной откат. Впереди много вызовов и трудностей, но я выдержу.

P.S. Друзья, в перерывах между истериками я строчу большой пост про ПРЛ и никак не могу определиться с форматом. Так что буду вам благодарна, если вы примете участие в опросе ниже 💛

#дорогой_дневник

Как понять человека с пограничным расстройством личности?

В этот лонгрид я буквально вложила всю себя.

Что вы найдёте в статье:

❓Как симптомы ПРЛ влияют на повседневную жизнь

❓В чём стигма и проблематика лечения ПРЛ

❓Как ужиться с бордерлайнером под одной крышей

Обнимаю вас 💛

#бордерлайн

Искажения реальности. Часть первая: негативный фильтр

Я часто задаюсь вопросом: как мы делаем себе хуже? Держимся за прошлое? Сравниваем себя с окружающими и сокрушаемся из-за несоответствия желаемого и действительного?
Не разрываем связь с людьми, которые причиняют нам боль?

Всё вместе, и не только. Порой в наше видение мира вмешиваются когнитивные искажения – эволюционно сложившиеся ошибки мышления и восприятия, помогающие нам адаптироваться к реальности. Впрочем, едва ли это можно назвать помощью. Скорее, они заменяют конструктивные паттерны мышления на деструктивные, отсекая логику и ухудшая наше самочувствие. Это ложь, которую наш мозг ежедневно нам внушает. А первый шаг на пути к разоблачению обмана – научиться его распознавать.

❓Вы постоянно фокусируетесь на том, что идёт не так?

❓Вы прокручиваете в голове свои самые незначительные ошибки?

❓Вы игнорируете привлекательные качества в себе и в окружающих вас людях?

Возможно, вы смотрите на мир через негативный ментальный фильтр – когнитивное искажение, сопровождающее и усугубляющее депрессию и тревожность.

Негативный фильтр мешает нам взглянуть на ситуацию со всех сторон и объективно её оценить, поскольку мы обесцениваем всё позитивное и концентрируемся только на неудачах, неприятностях и недостатках.

Нами могут восхищаться, а мы будем думать «да никакие это не достижения, у других получается лучше».
Нас могут заваливать комплиментами, но ведь «это было сказано просто из вежливости, я-то знаю, что выгляжу ужасно».
Наш любимый человек может устроить нам романтический вечер с вином и вкусной едой после тяжёлого рабочего дня, но мы будем разочарованы и расстроены, потому что «как можно было забыть, что я пью только сухое белое, неужели всем наплевать на мои вкусы и предпочтения, весь вечер коту под хвост».

Но почему мы проходим мимо приятных моментов, зажмурившись и заткнув уши, и даже не замечаем этого?
Потому что мы создаём собственную реальность своим восприятием, и наше внимание приковано только к тем словам и действиям, которые «вписываются» в данную отфильтрованную реальность. Это как выйти на улицу в новом ярко-жёлтом шарфе и внезапно заметить, сколько людей вокруг носит ярко-жёлтый шарф.

❓Что делать?

📌Осознать причины

Наша задача – научиться рассматривать любую ситуацию и любых людей хотя бы с двух сторон, и не забывать о том, что наши мысли порой нам нагло врут. Для этого необходимо понять, почему мы продолжаем им верить, и какую функцию лично для нас выполняет негативный фильтр.

Возможно, после опыта абьюзивных отношений мы неосознанно приняли решение игнорировать положительные качества нашего партнёра и счастливые минуты с ним. Опасная ситуация миновала, а тревога осталась, автоматически продолжая защищать нас от угрозы. И вот мы в новых отношениях, нас окружили заботой и любовью, но мы не можем в это поверить.

А может, мы находимся в затяжной депрессии, и решаемся обратиться за помощью. В процессе терапии мы сталкиваемся с фрустрацией: мы изначально не были особо обнадёжены или мотивированы, а когда улучшения кажутся медленными и незначительными, мы игнорируем и преуменьшаем их. Мы продолжаем смотреть на мир сквозь чёрные очки, потому что непривычное и хорошее порой страшнее привычного и плохого. Нас пугает неизвестность. Мы успели забыть, как можно жить без постоянных страданий.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Заметить не-плохое

Скажу честно – я не поклонница безусловного позитивного мышления, потому что это такой же фильтр, просто со знаком «плюс». Но есть один простой метод, который постепенно настроит вас на менее депрессивную волну.

❗Когда вы в следующий раз пойдёте в душ, перечислите вслух пять вещей в вашей жизни на данный момент, которые вам приятны.

Это идеальные условия, потому что вас никто не видит и не слышит, а связка «иду в душ – перечисляю хорошее» помогает сформировать привычку.

Сначала вы, вероятно, будете делать это через силу и только в ванной, но рано или поздно проявится накопительный эффект, и чёрное станет как минимум серым. Не заставляйте себя испытывать благодарность и улыбаться, просто отмечайте факты. Суть этого упражнения – сместить фокус внимания.

Сегодня я сказала следующее: «Так, ладно, вроде бы новый гель для душа приятно пахнет. Кошечка здорова. Родители живы. Брат меня поддерживает…хотя я, наверно, напрашиваюсь на помощь, ну что я за отвратительн…СТОП. Что ещё… У меня хороший психотерапевт. Я снова хожу на бокс. Я продолжаю вести канал».

Получилось больше пяти, а начинала я с одного: «ну, у меня получилось сходить в душ». Иногда не получается выжать из себя ничего другого, и это нормально.

📌Обновить данные

Чем дольше мы смотрим на мир через призму «всё плохо», тем больше мы привыкаем к такой реальности. И порой, когда происходят изменения к лучшему, мы отказываемся это признавать. Здесь помогает обратная связь от людей, которые вас регулярно видят и слышат, будь то психотерапевт, друг или партнёр.

В моём случае «вестником» стал мой брат, который сказал, что у меня есть достижения, но я выбираю их не замечать. Я слышала это неоднократно от разных людей, но в этот раз призадумалась. Так что старайтесь побольше общаться с людьми, которым вы доверяете, и чей взгляд на мир вам кажется широким и незамутнённым.

To be continued 💛

#сова_просвещает

Искажения реальности. Часть вторая: чёрно-белое мышление

Сегодня мы продолжаем разбираться в том, как ошибочные мысли меняют нашу жизнь в худшую сторону, и что можно с этим сделать.

❓Вы раскачиваетесь на качелях «всё превосходно» – «всё безнадёжно»?

❓Вам достаточно одной неприятности, чтобы назвать день худшим в жизни?

❓Если ваши усилия не оправдались один раз, вы не видите смысла пробовать снова?

Скорее всего, вы попали в ловушку чёрно-белого мышления – когнитивного искажения, которое может привести к депрессии, а также является частым спутником ПРЛ и РПП. Это мышление «всё или ничего», которое накаляет наши эмоции до предела и мешает объективно оценивать повседневную жизнь, заставляя нас игнорировать логику и факты.

При расстройстве пищевого поведения чёрно-белое мышление зациклено вокруг еды и веса, и выглядит так: «не получилось похудеть на 5 кг за неделю (а только на 4) – я жирное ничтожество»; «не получилось поголодать – съем весь холодильник». Если мы не получаем стопроцентный желаемый результат, нам кажется, что результат равен нулю. Здесь замешан и перфекционизм, который ещё больше усугубляет полярность восприятия.

При пограничном расстройстве личности чёрно-белое мышление (расщепление) выступает как защитный механизм и проявляется чаще всего в отношениях с людьми. Один и тот же человек может быть для нас воплощением добра или воплощением зла в зависимости от его поведения и отношения к нам в данный момент. «Ангелы» рано или поздно нас разочаровывают – у нас не укладывается в голове, как самый великолепный человек на свете мог нас обидеть. И вот он уже летит в ад чёрный список из-за неосторожно брошенного слова, причинившего нам боль.

Когда нас «уносит» в чёрно-белый мир, мы делаем глобальные выводы на основе одного события. При этом очень часто мы используем негативное обобщение: одна неудача в лечении - «мне никогда не станет лучше», один неодобрительный комментарий - «все меня ненавидят», одна ошибка в работе - «я ничего не умею».

Чёрно-белое мышление приводит к межличностным конфликтам. Мы не говорим «эй, ты оставил грязную тарелку в раковине», мы говорим «ты никогда ни в чём мне не помогаешь». Это воспринимается как агрессия, поэтому нередко вызывает защитную реакцию – «да ты просто истеричка, тебе лишь бы наехать».

Приведу другой пример. Скажем, я договорилась пойти с парнем в кино, и он опаздывает на десять минут. Казалось бы, с кем не бывает, пропустим трейлеры, подумаешь. Но я решаю, что лучше вообще не идти в кино и не встречаться сегодня с этим безответственным уродом. И вот я пишу «можешь не торопиться, спасибо за испорченный вечер», иду домой в слезах, зацикливаюсь на разочаровании и болезненном чувстве вины. А ведь могла бы прекрасно провести вечер с парнем, если бы, например, сказала «давай тогда я пойду внутрь, чтобы не пропустить ничего интересного, а ты присоединяйся».

Чёрно-белое мышление мешает нам увидеть альтернативы решения проблем, вызывает чувство беспомощности и кормит позицию жертвы.
Ну что мы можем поделать, если обстоятельства всегда против нас?
Зачем предпринимать активные действия, если мозг твердит нам, что пытаться что-либо изменить бессмысленно?
Как следствие, мы уходим от ответственности за свою жизнь и становимся пассивными наблюдателями.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Что делать?

📌Отследить триггеры

Начните ловить себя на чёрно-белых мыслях и анализировать причину их возникновения.
На что вы чаще всего реагируете полярно?
Что огорчает вас до такой степени, что психика выбирает расщепление в качестве защиты?

📌Опровергнуть ложь

Как только у вас получится зафиксировать ошибочные мысли, можно поиграть в моих любимых психо-детективов.
Где доказательства того, что мысль правдива?
Как насчёт контраргументов, показывающих возможность сочетания плохого и хорошего в одном человеке или событии?

📌Изменить формулировку

Попробуйте заменить чёрно-белые мысли на проговаривание эмоций. Например, вместо «меня никто не любит» скажите «мне грустно», вместо «у меня ничего не получается» – «мне тревожно», вместо «ни на кого нельзя положиться» – «я злюсь». Снижение категоричности и повышение осознанности в одном флаконе.

И последнее, но не по важности. Если работа над восстановлением целостного восприятия реальности кажется вам непосильной в одиночку – это нормально. Когда чёрно-белое мышление становится привычным и длится годами, нелегко взять и принять сложность и многогранность бытия. Здесь на помощь приходит психотерапия, особенно если мы расщепили мир на противоположности из-за перенесённой психотравмы.

To be continued 💛

#сова_просвещает

Искажения реальности. Часть третья: катастрофизация

❓Вы думаете «моя жизнь окончена» при самых обыденных событиях?

❓Вы считаете, что лучше всегда быть готовым к худшему?

❓Вас преследует ощущение беспомощности и непоправимости ситуации?

Вероятно, вы склонны к катастрофизации – когнитивному искажению, которое раздувает слонов из наших мух.

При катастрофизации мы настраиваемся на худшее: любимый человек не ответил на сообщение – он либо хочет расстаться, либо изменил мне, либо умер. Сдала работу с одним неотвеченным вопросом – всё, меня отчислят, а родители выгонят из дома. Впереди мероприятие – я там себя опозорю, никто не захочет со мной общаться, я тотальный неудачник. Любая слегка волнительная ситуация сопровождается мыслью «ну всё, моя жизнь летит под откос». Причём мы катастрофизируем как прошлое, так и будущее.

Мы не просто ждём негативного исхода, но и преувеличиваем масштабы бедствия до абсурда. Выглядит это так.

«На работе косо посмотрел(а) коллега – я так и знал(а), что он(а) меня ненавидит – наверняка начальству говорит про меня гадости – ну всё, теперь меня уволят – о господи, мне не на что будет жить – я умру на улице в одиночестве».

Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация происходит зачастую неосознанно и может привести к значительному повышению тревожности (или выступает как симптом уже существующего тревожного расстройства). Но тревожность хотя бы эволюционно задумана как способ побудить нас к действию и избежать опасности, а в катастрофизации напрочь отсутствует конструктивность – мы погружаемся в мир пугающих фантазий, начинаем ощущать беспомощность и отчаяние, и становимся ментально парализованными, ничего не делая для решения проблемы. Помимо тревожности и демотивации, катастрофизация может вызвать или усугубить депрессию.

При пограничном расстройстве личности катастрофизация, как правило, сочетается с руминацией, самобичеванием и расщеплением (см. часть вторую). Бордерлайнеры катастрофизируют направо и налево, у нас в голове происходит непрекращающаяся визуализация конца света. Мы не просто говорим «меня никто не любит», мы убеждены, что нас не полюбит никто и никогда. Успешная социализация и здоровые отношения? Это не более вероятно, чем полёт на Марс в эти выходные. Мы не оцениваем возможности и шансы, мы ставим клеймо «это невозможно». Невозможно, что я буду жить счастливо. Конец аргумента.

Разберём пример с любимым человеком, не ответившим сразу на сообщение. Мы пишем «скучаю!» и пялимся в экран, ожидая вознаграждения в виде «я тоже, люблю, целую» (иными словами, ждём выброс дофамина). Но для нас невыносим режим ожидания, потому что мы начинаем думать о самом кошмарном. И чем дольше ожидание (когда кто-то позвонит, напишет, вернётся), тем больше тревоги, разочарования и злости мы испытываем. Хотя в реальности ничего даже не произошло.

❓Почему мы катастрофизируем?

📌Защита от разочарования и неуверенности

Катастрофизация часто проявляется при неоднозначности ситуации. Мы не уверены, что может произойти, это вызывает беспокойство, и мы сразу кидаемся в хардкорный негатив.

📌Борьба со страхом неудачи

Мы пытаемся «обогнать» возможный провал – лучше сразу представить худшее и подготовиться к нему, тогда будет не так тяжело. А если всё обернётся успехом, то это будет приятный сюрприз.

📌Авторитарные родители

Если мы с детства привыкли, что страх и желание избежать наказания – лучшая мотивация, чтобы хорошо себя вести, это может проявиться во взрослой жизни в виде катастрофизации. Особенно когда речь идёт о достижениях любого рода. Мы сами себе говорим «не сделаешь это – тебе крышка», но кто-то когда-то говорил нам это в лицо или просто давал это понять.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Что делать?

Принять непредсказуемость как естественную часть свободной и полноценной жизни! Но это уже уровень нирваны, так что начнём с простенького.

📌Регулярно проверять себя на HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired)

Я долгое время не замечала, насколько я более взвинчена и склонна к бурным реакциям, когда мои базовые потребности не удовлетворены. Если мы голодные, уставшие и раздражённые, у нас повышается чувствительность к угрозам, а устойчивость к стрессовым ситуациям, напротив, снижается. А находясь в одиночестве, легко поддаться привычному негативному мышлению.

📌Визуализировать хэппи-энд

Представьте себе успешный исход события во всех деталях, даже если подобный расклад кажется вам нереалистичным и наивным. Сделайте это как упражнение, примите это как противоядие. И повторяйте так часто, как можете.

📌Призвать к логике

Насколько высока вероятность, что вам не отвечают на сообщение, потому что абонент скончался? Почему косой взгляд на работе означает, что вы умрёте на улице? Не пропустили ли вы чего, не забежали вперёд слишком быстро? Логика работает как охлаждающий и тормозной механизм для деструктивного мышления. Раздражает из уст психотерапевта, но работает.

📌Отвлечься

Иногда мы слишком вымотаны, чтобы применять какие-либо техники для изменения своего мышления. И это нормально. В такие моменты надо направить остатки энергии на поиск занятия, которое нас отвлечёт. Я обычно либо ухожу в Youtube, либо учу французский в Duolingo. Чтение лично меня в такие моменты не отвлекает, я постоянно цепляюсь за слова-триггеры. Так что здесь каждому своё.

Подводя итог, скажу честно – я использую все три «защитных фильтра» - негативный, чёрно-белый и катастрофический. Это упрямое, неадекватное и экстремальное мышление, которое проявляется по чуть-чуть каждый день всю мою жизнь. Вообще, когнитивных искажений гораздо больше трёх (я упоминала другие ловушки мышления тут), но я сосредоточила своё и ваше внимание на тех иррациональных паттернах мышления, которые кажутся мне наиболее разрушительными и чаще всего «дружат» с психическими расстройствами.

Суть проста: не все мысли одинаково полезны, и не всё, что выскакивает в нашей голове, следует воспринимать как истину. Мысль не равно факт, даже если мы её подумали сто тысяч раз. Мысль, после которой нам паршиво, надо проверять на детекторе лжи. Когда мы начинаем отслеживать и анализировать своё восприятие реальности, это помогает распознать и убрать с неё депрессивно-тревожную скорлупу.

Гибкость, адекватность и баланс – вот что делает наше мышление здоровым и ясным. Кому-то для достижения этой цели нужна помощь психолога или психотерапевта, кто-то при достаточном желании и отсутствии серьёзных диагнозов может справиться самостоятельно. Прелесть нефильтрованной жизни в том, что даже при отсутствии глобальных изменений она становится лучше на вкус.

The end 💛

#сова_просвещает

«Тебе просто нравится страдать!»: сопротивление в процессе психотерапии

На фоне недавней встречи с новым психиатром я испытала мощную волну сопротивления. Он назначил мне нейролептик флюанксол – чуть ли не единственный, который я не пробовала. Едва я услышала слово «нейролептик», моя булимия взбунтовалась – опять наберём вес, да ни за что! Но врач меня успокоил тем, что дозировка минимальная, и раз в неделю он будет корректировать её, опираясь на мои отчёты о самочувствии. Пока что я принимаю препарат шестой день, и уже ощущаю некоторый положительный эффект – сгладились тревога и навязчивость, проще вставать с постели по утрам, а заторможенность в первые три дня приёма была вполне терпимой. Я немного выдохнула. Но тут же подкралась новая тревога – вдруг это самовнушение, вдруг эффект не продлится долго, вдруг я опять раздуюсь словно шар.

Одна из моих проблем при подборе медикаментов – противоречивость симптомов, в духе «одно лечим – другое калечим». Большинство антидепрессантов, помогающих при булимии, обостряли обсессивно-компульсивные симптомы и суицидальные мысли, поэтому мне назначали их только в комплексе с транквилизаторами. В итоге я подсаживалась и на первое, и на второе, и жила как робот – таблеточку, чтобы проснуться, таблеточку, чтобы заснуть. Или десять таблеточек. Седативный эффект препаратов сводил к нулю мою и так не особо высокую активность. А вот нейролептики в маленьких дозах оказывают благоприятный эффект, и сейчас мне немножко лучше.

Но как же я психовала и отказывалась принимать решение – пить или не пить, продолжать терапию или бросить всё к чёртовой матери, ведь последняя сессия с И. вызвала у меня истерическую реакцию. Я была напугана суровостью и холодностью психиатра, и хотела найти утешение у психотерапевта, но не нашла. Я выплакала океан слёз, исписала десятки страниц в дневнике самоанализа, которые потом удалила со стыда, потеряла всякий самоконтроль. Спасибо моему брату, который был со мной на связи эти несколько трудных для меня дней. Спасибо моей милой С., которая и выслушивала меня, и отвлекала, и просто пила со мной фруктовый чай. И конечно, спасибо всем, кто пишет Дружелюбной Сове – ваши отклики и вопросы всегда приходят невероятно вовремя и обладают целительной для меня силой.

Побродив некоторое время в тумане неопределённости, я немного «остыла» и решила проанализировать своё сопротивление и сам этот феномен в целом. Надеюсь, вам будет интересно.

А я тем временем буду привыкать к новой реальности – два врача вместо одного, фармакологическая поддержка, а также осознанное решение продолжать идти вперёд.

P.S. Hashtap что-то подглючивает. Если у вас не работает прямой переход на мою статью из поста, нажмите на ссылочку.

Всех обнимаю 💛

#анализируй_это

Сегодня каналу исполнился годик, и я проснулась в совершенно по-детски праздничном настроении. Находясь год назад в крайне депрессивном состоянии, я даже не думала, что мою любовь к психологии и желание делиться знаниями и опытом получится куда-либо направить. А потом я решилась создать этот канал, и появились вы. Спасибо, что остаётесь со мной и всегда пишете мне тёплые, душевные слова. Надеюсь, вы останетесь такими же активными и неравнодушными. А если у вас вдруг появится желание поздравить канал и поблагодарить его автора монеткой любого размера - можете сделать это тут: 5469 5500 7420 7322 или тут.

В честь годовщины я собрала для вас лучшие на ваш и мой взгляд посты за 2020 год. Я буду продолжать искать для вас интересные темы и углубляться в уже затронутые вопросы, делиться инсайтами и просто быть рядом. А за аватарку моей мечты я от всей души благодарю @lpn_sky, которая не только воплотила в жизнь мою скромную задумку, но и сделала это невероятно стильно. Если не знаете, к какому иллюстратору обратиться - теперь вы знаете. Спасибо, Олечка!

ПРЛ, ОКР, РПП

Прямая трансляция из пограничного мозга: часть 1, часть 2, часть 3, часть 4
«У моего любимого человека пограничное расстройство личности»
Как отличить друг от друга БАР и ПРЛ
Что такое «тихое ПРЛ»?
Голодные игры: к чему быть готовым при лечении РПП
Мифы о расстройстве пищевого поведения
Чистая обсессия: навязчивый страх совершить насилие
Магическое мышление при ОКР: мысли материальны?

Родители и дети

Токсичная семья: влияние и методы реабилитации
Что ребёнок не должен слышать от родителей?
"Родители-вертолёты": влияние гиперопеки на развитие личности
Психологическое насилие со стороны родителей: из детства во взрослую жизнь
Эмоционально недоступные родители: мать и отец
Нездоровые отношения между матерью и дочерью

Selfharm&suicide

Как бороться с желанием навредить себе
Эмоциональный селфхарм
Противоядие от саморазрушения
Как говорить с суицидально настроенным человеком
Как преодолеть мысли о самоубийстве
Самоубийство: что говорят выжившие

Психотерапия

Как преодолеть страх перед психотерапией
Загадочный целитель: что происходит в голове у психотерапевта
«Я не знаю!»: страх осуждения во время психотерапии
Какие у нашей психики защитные механизмы?
Переломные моменты на пути к ремиссии

Полезно знать

Психосоматика: как ментальные расстройства влияют на наше тело
Флешбэки: как бороться с призраками прошлого
Слишком близко к сердцу: как живётся высокочувствительным людям
Как мы отталкиваем от себя людей: искусство манипуляции
Мальчики тоже плачут: гендерные стереотипы в сфере ментальных расстройств

Эмоции, мысли и поведение

Признаки того, что мы слишком много думаем
Как оставить прошлое позади?
Как решиться на решение?
Почему я улыбаюсь, когда мне плохо?
Зависть – плохое чувство?
Что делать с излишней откровенностью?
Почему важно подружиться со своей злостью?
Без вины виноватые: как прекратить бесконечно извиняться?
Ангедония – «воришка» радости
«Ты себе надумываешь»: как усмирить негативные мысли
О ненависти к себе

Отношения

Нездоровая влюблённость, неразделённая любовь: как выйти из персонального ада
Диагноз vs Любовь: как строить отношения при наличии ментальных расстройств
Абьюзивные отношения: заблуждения и способы восстановления
Пресечь на корню: тревожные звоночки в начале отношений
Уйти нельзя остаться: как справиться с тревогой расставания
«Причинить добро»: экскурсия по созависимым отношениям
Травматическая привязанность или «почему ты не можешь просто уйти»
Эмоциональный шантаж
Стоп, со мной так нельзя!

Тревожность и депрессия

Социальная тревожность: каменная стена между человеком и жизнью
Тревожность: из каменного века в современный мир
Покой нам только НЕ снится: психотравмы, тревожность и бессонница
Путешествие от тревожности до диссоциации
Почему мы подстраиваемся под чужое мнение?
Instagram: «наблюдай, сравнивай и рыдай!»
Высокофункциональная депрессия: «а по тебе и не скажешь!»
Депрессия: как подобрать нужные слова

Обнимаю всех и каждого, Ваша Дружелюбная Сова 💛

От каких психотерапевтов надо уносить ноги?

📩Совушка, привет! Ты упомянула в предпоследнем посте, что сопротивление бывает от некомпетентности врачей, а можно подробнее? Спасибо.

Не можно, а нужно! Давайте разберёмся, какое поведение психотерапевта является недопустимым на мой скромный взгляд.

Как и в любой работе, психотерапевты бывают профессиональные и любящие своё дело, а бывают и те, для кого это просто обязанность. И каждый специалист выполняет эту обязанность по-своему.

Одно из важнейших условий для успешного лечения – нам должен нравиться наш психотерапевт. Взаимная симпатия, доверие и уважение лежат в основе любых конструктивных отношений, и взаимодействие с психотерапевтом – не исключение. Как я поняла, что И. – «свой»? Я пришла к нему разобранная на части, уставшая от больничных психиатров и их реакции на мой «стаж». После одной-единственной встречи я передумала бросать лечение и сразу почувствовала симпатию. Уважение пришло позже, а доверие для меня в принципе нечто приходящее и уходящее по отношению ко всем людям, так что над этим мы всё ещё работаем.

❓Что должно насторожить нас в процессе психотерапии?

❌Несоблюдение границ

Мой первый психолог говорила «можете звонить и писать мне в любое время». Сейчас я понимаю, что это было неприемлемо. Я писала ей постоянно, и она действительно всегда была на связи. Тогда я думала – как классно, что я не одна! Но это были нездоровые, зависимые отношения. Работа между сессиями должна проводиться нами самостоятельно, а уже при встрече мы разбираем, что получается, а что нет. Если наш психотерапевт доступен в любое время и никак не намекает, что мы вторгаемся в его личное пространство, есть вероятность, что это окажет нам медвежью услугу, и мы не обретём навык самостоятельного решения повседневных проблем. Психотерапевт не должен становиться человеком, на которого мы полагаемся в каждом своём решении. Исключение – чрезвычайные ситуации, действия в случае которых необходимо обсудить на приёме. Я так и спрашивала – что мне делать, если в голову полезут мысли о Сами-Знаете-Чём? Написать и устроить внеплановую сессию? Ок, отлично, теперь мне спокойнее. Со стороны пациента это тоже важно – понимать, что мы у терапевта не одни, и у него/неё есть своя жизнь, при этом в момент кризиса мы знаем, что у нас есть опора.

❌«Я гарантирую вам улучшение в течение полугода»

Если вы слышите фразы в таком духе – это красный флаг. Потому что ни один компетентный специалист не может сказать, сколько потребуется времени конкретному человеку для решения той или иной проблемы. Психотерапевт – не волшебник, и давать подобные обещания он не имеет права. Нет ничего хуже ложных неоправданных ожиданий на терапии. Это часто становится причиной того, что мы разочаровываемся в процессе, и всё бросаем. Единственное обещание, которое можно получить от терапевта - «мы будем проходить этот путь вместе шаг за шагом».

❌Нам приходится доказывать, что нам действительно плохо

Доверие – ключ к выздоровлению. Если его нет, мы начинаем преувеличивать и оправдываться, и картина нашего состояния перестаёт быть объективной. Кроме того, лично для меня это дичайший триггер – если мне не верят на слово.

❌С нами не обсуждают технические стороны процесса

В каком формате будет проходить терапия, как будет проводиться оплата, что если необходимо перенести приём – все эти вопросы подлежат обсуждению на первой встрече. Особое внимание стоит уделить конфиденциальности. Всё, что мы говорим в кабинете психотерапевта, остаётся в этих стенах. Но есть исключения – возможная угроза жизни, факт насилия над несовершеннолетними, потеря пациентом способности управлять своими действиями. Необходимость обеспечения безопасности – нашей и нашего окружения – в подобных случаях стоит выше конфиденциальности, что тоже обязательно должно быть оговорено.

⬇️⬇️⬇️