Почему мы подстраиваемся под чужое мнение?

Разногласия – неотъемлемая часть нашего существования. Умение отстаивать свою точку зрения и дискутировать без страха и агрессии – навык, которого многим из нас не хватает. Сколько себя помню, я была вынуждена «менять окрас» в зависимости от окружения, лишь бы избежать страшной-престрашной конфронтации. Дело даже не в склонности автоматически мимикрировать, присущей многим бордерлайнерам. Просто я с раннего возраста усвоила, что за моё несогласие мне придётся расплачиваться, и словами «хватит мне перечить» дело не ограничится.

Если ребёнка регулярно наказывать за его непокорность, он либо начнёт ещё больше протестовать, либо забьётся в угол в страхе. И в этот же угол заметёт своё мнение. Я же начала чередовать бунт и смирение в хаотичном порядке, не замечая, как растёт внутреннее недовольство. Я игнорировала своё нежелание соглашаться и подстраиваться, мне казалось, если я вступлю в спор с человеком, то разозлю или разочарую его. Постепенно я становилась всё более пассивной и покладистой, а внутри – всё более агрессивной и неуверенной. Но хуже всего то, что где-то по пути я потеряла собственное мнение.

При пограничном расстройстве очень трудно построить целостное представление о своём «я» и об окружающем мире. Я регулярно ловлю себя на амбивалентности – одновременном переживании противоположных чувств и желаний. Я согласна, но не согласна. Да, но нет. Ты прав, но ты не прав. Но приходит момент, когда я спрашиваю себя: погоди, а что я думаю на самом деле? И этот вопрос ставит меня в тупик. Мне слишком долго не удавалось высказать своё мнение без последующего осуждения или обесценивания, и я решила – оставлю-ка я его при себе, всё равно мне не нравится спорить.

Вот только это ложь. Я люблю спорить! Не в деструктивном смысле, не спор ради спора, просто мне приносит удовольствие обмен противоположными мнениями и поиск рационального зерна в каждом из них. А вот возможные последствия спора меня пугают. Приходится всё время затыкать тревожность здравым смыслом.

Тревожность: А вдруг подруга обидится, если я скажу, что не согласна с ней?
Здравый смысл: Этого не произойдёт, если выразить несогласие вежливо. Если всё же произойдёт, значит, у твоей подруги проблемы с принятием чужого мнения.

Тревожность: А вдруг моё мнение ошибочно, и я выставлю себя полной дурой, если открою рот?
Здравый смысл: Если у тебя нет чёткой позиции по обсуждаемой теме, предложи вернуться к этой дискуссии чуть позже, когда изучишь вопрос. Если тебе вообще интересна эта тема, конечно. Ты же знаешь, что об отсутствии интереса тоже можно деликатно заявить?

Тревожность: А вдруг я соглашаюсь с теми, кто рядом, потому что у меня нет своего мнения?
Здравый смысл: Ты сосредотачиваешь внимание не на потенциально интересной беседе, а на отношении собеседника к тебе. Соглашаясь с людьми, ты пытаешься им понравиться. А иметь мнение по любому вопросу совершенно необязательно.

Надеюсь, в моём здравом смысле есть доля здравого смысла.

Всех обнимаю, и приветствую новых читателей 💛

#сова_просвещает

​​Instagram: «наблюдай, сравнивай и рыдай!»

Порой мне кажется, что это идеальный слоган для данной социальной сети, в которой я так и не рискнула создать аккаунт. Не поймите меня неправильно – я не считаю Instagram воплощением зла, так же как не считаю злом нож для бумаги или щипцы для завивки волос. Проблема в неумении использовать данную площадку себе во благо: для распространения интересной и полезной информации, связи с близкими, продвижения проектов, творческой реализации и, наконец, эстетического наслаждения. Вместо этого многие из нас, особенно при наличии хрупкой психики, выдвигают и заостряют лезвие, разогревают щипцы до предела, и причиняют себе боль.

Сегодня я сделала именно это, и не в первый раз. Проснувшись в хорошем расположении духа, что само по себе удивительно, я села писать статью, которую теперь придётся отложить. Почему? Да потому что я взяла в руки смартфон и открыла ссылку, ведущую в ад Instagram. Содержимое ссылки здесь ни при чём, просто я подумала: раз уж зашла, полистаю что-нибудь. Mista-a-ake! Мне хватило пяти минут в данной обители красоты и успешности, чтобы свернуться на полу в позе зародыша и заплакать, пытаясь усмирить бешеное сердцебиение и воззвать к голосу разума.

Что говорил голос разума?

Помнишь исследования благотворительной организации The Royal Society for Public Health в 2017 году? Подожди, не психуй, дай договорить. Согласно его результатам, Instagram наносит наибольший вред психическому здоровью из всех существующих социальных сетей. Тихо-тихо, не плачь. Ты же понимаешь, что большинство людей старается показать себя и свою жизнь в лучшем свете, верно? Послушай, жизнь – не двумерное пространство. Популярность и успех – это не самоцель. Держи платочек, сядь и дыши медленно и глубоко.

Ты на пять минут заглянула в иллюзорный мир тотального благополучия, и он вошёл в противоречие с твоими собственными галлюцинациями о себе и своей неполноценности. Ты моментально вспомнила, чего не достигла и что тебе недоступно. Ты забыла добавить «пока что», ведь ты учишься жить практически с нуля, и все твои достижения ещё впереди.

Ты не учла тот факт, что даже люди с крепкой психикой начинают проявлять признаки ОКР и депрессии, ежечасно листая новости в Instagram. Ты не готова наблюдать за чужим счастьем, правдивое оно или нет, пока ты балансируешь между «вроде всё терпимо» и «лучше бы я не родилась».

❗Рецепт несчастливой жизни – постоянное сравнение себя с окружающими.

🦉Пока я не почувствую внутри себя опору и уверенность в себе и своём жизненном пути, я буду фильтровать своё информационное поле. И советую это каждому, кто замечает ухудшение состояния и обострение симптомов после прокручивания ленты в любой социальной сети, где на первом месте стоит внешний облик и демонстрация уровня жизни, а не внутреннее содержание и конструктивное общение.

Мне было непросто даже открыть комментарии здесь, в безопасном для меня пространстве Телеграма. Я всё вспоминала некогда услышанную фразу горячо любимого Стивена Фрая: «Злоба, зависть и невежество в комментариях – это уродливая гусеница в красивом и вкусном салате Интернета». Но мне повезло – у меня чудесная аудитория, и ваши комментарии вызывают во мне лишь благодарность и любопытство.

Тем не менее, существует множество других проявлений социального и технического прогресса, от которых мне лучше держаться подальше ради своей психической стабильности.

Peace&Love 💛

#дорогой_дневник

Депрессия: как подобрать нужные слова

Мы недооцениваем силу слов не только в лечении ментальных расстройств, но и в повседневной жизни. Мы можем ляпнуть здесь, не промолчать там, и забыть об этом через секунду. Но когда рядом с нами находится человек в депрессии или в депрессивном эпизоде, он может не только запомнить эти слова, но они будут также "использованы против него в суде", в котором он и обвиняемый, и присяжный, и судья.

Кроме того, если мы гиперчувствительны и склонны к самоуничижению, нам достаточно одной подтверждающей нашу мрачную теорию фразы или мысли - и нам станет хуже. Поэтому примеры ниже стоит принять к сведению не только тем, кто наблюдает за депрессией близкого человека, но и тем, кто не умеет поддерживать самого себя. Я вот потихоньку учусь себя утешать, потому что никого нет рядом. И наплевать, что на меня сегодня странно покосился мужчина в магазине, когда я гладила себя по руке и шептала "я рядышком, мы прорвёмся, держись".

❌Фразы "против"

💬 Ты прикладываешь недостаточно усилий для улучшения своего состояния

Что мы слышим: ты ленивый и безответственный человек, который хочет страдать.

💬 Ты преувеличиваешь, хватит драматизировать

Что мы слышим: твои чувства для меня не важны, я считаю их глупыми и необоснованными.

💬 У тебя нет причин для депрессии

Что мы слышим: ты имеешь право страдать только по тем причинам, которые я понимаю.

💬 По тебе и не скажешь, что у тебя депрессия

Что мы слышим: я не верю, что тебе плохо.

Сюда же относится "просто займись спортом и начни общаться с друзьями", "улыбнись уже, сколько можно ходить с кислой миной", "ты просто хочешь привлечь к себе внимание", "это всё в твоей голове", "у меня было хуже" и "прекращай ныть и просто радуйся тому, что имеешь".

✔Фразы "за"

💬 Ты мне очень дорог(а)

💬 Ты имеешь полное право переживать и плакать, и здесь нет твоей вины

💬 Я буду рядом, тебе не придётся бороться с этим в одиночестве

💬 Я готов(а) тебя выслушать и хочу понять, что с тобой происходит

💬 Что я могу сделать, чтобы тебе стало легче?

💬 Давай вместе попробуем обратиться к психотерапевту?

💬 Тебе станет лучше, мы обязательно справимся

🦉Депрессия - это не выбор. Мы не выбираем генетическую предрасположенность, химический дисбаланс или травматичный жизненный опыт. Когда мы страдаем от депрессии, мы заперты внутри собственной головы и не анализируем внешнюю реальность. У нас нет моральных сил выслушивать советы или защищаться от осуждения и обесценивания. Всё, что нам нужно - это понимание и крепкие объятья, напоминающие о том, что мы нужны в этом мире. И помощь грамотного специалиста, конечно же.

Пожалуйста, будьте терпеливы и не забивайте на нас, если мы вам небезразличны. И что ещё важнее - не дайте нам забить на самих себя. Именно это депрессия заставляет нас делать.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Друзья, сегодня я расскажу вам об ассертивности и личных границах, и отвечу на следующие вопросы:

❓Как научиться стоять на своём без страха и чувства вины?

❓Как донести до окружающих, как можно и нельзя с нами обращаться?

❓Как подружиться со словом "нет"?

Приятного чтения 💛

#сова_просвещает

Насколько вы верны себе?

Сегодня я попробую психологически обосновать свои размышления о выборе жизненного пути.

Согласно теории психолога Лоуренса Кольберга существует шесть основных стадий морального развития. Каждая из них определяет, на что мы ориентируемся в своих поступках.

✔Избегание наказания
✔Личная выгода (послушность ради поощрения)
✔Общественное мнение ("что нравится большинству, то и хорошо")
✔Закон и порядок ("правильно то, что справедливо")
✔Социальный контракт ("я уважаю существующие моральные нормы, но осознаю их условность")
✔Универсальные этические принципы ("у меня есть совесть, и я поступаю так, как сам считаю правильным")

Быть верным себе означает следовать своему моральному компасу. Но порой мы сходим с собственного пути и начинаем жить по чужим правилам и вопреки собственным убеждениям.

❓Как это проявляется?

📌Мы копируем других людей

Допустим, нам встретился успешный художник, который добился признания, финансовой независимости, и познакомился с любовью всей своей жизни на выставке своих произведений. Мы хотим таких же социальных привилегий, и решаем научиться рисовать. И хотя брать пример с успешных людей может быть прекрасной идеей, в процессе мы можем обнаружить, что рисовать нам не в кайф, да и нет ни признания, ни великой любви. А всё потому, что мы наступили на горло своей индивидуальности и пошли по чужой дороге.

📌Мы позволяем мнению окружающих определять нашу ценность

Комплекс неполноценности и гиперчувствительность мешают нам избавиться от груза чужого мнения. Причины могут быть разные - от влияния социальных сетей до травматичного детства. Важно понять, что ценность мнения другого человека должна быть пропорциональна уровню близости и уважения между вами. Если чужое мнение доминирует над вашим собственным, значит, пришло время самим себя оценить по достоинству и признать за собой право иметь недостатки. Никто не имеет права определять нашу ценность, кроме нас самих.

📌Мы стремимся всем угодить

Доброта и щедрость - чудесные качества. Почему бы не доделать проект в одиночку, раз у коллеги семейные обстоятельства? И конечно, можно сходить за шоколадкой, если любимая просит. Но проблемы начинаются, когда нашей безотказностью начинают пользоваться, и мы поддаёмся, предавая при этом самих себя.

📌Мы присоединяемся к большинству

Это жизнь под девизом "ну...раз вы идёте, то и я пойду". Ведь ошибиться всей толпой - не так стыдно и страшно, чем свернуть в другую сторону и ошибиться в одиночестве. Поддаваясь мысли "так правильно, потому что все так делают", мы рискуем упустить шанс найти своё призвание и растерять все свои мечты.

📌Мы постоянно находим себе на голову проблемы

Бесконечные конфликты и драмы, деструктивные отношения, психосоматические заболевания... Сколько ресурсов уходит на то, чтобы со всем этим справиться! Разве найдутся силы и время, чтобы разобраться в своих потребностях и жизненных целях? Подсознательно мы всегда чувствуем, что идём "не туда". Но мысли об этом вызывают такую сильную тревогу, что мы предпочитаем окружить себя хаосом - он прекрасно отвлекает от реальности.

📌Мы отдаёмся во власть чужих решений

Как мне поступить, по-твоему?
Ты считаешь, я делаю правильный выбор?
Мне стоит туда идти или нет?

Мы чувствуем себя настолько неуверенными и потерянными, что нам уже неважно, куда мы сами хотим идти. Главное, чтобы кто-то указал нам на этот путь, одобрил его и подтолкнул нас. Это не только проявление нашего недоверия к себе, но и нежелание нести ответственность за свой выбор, будь то профессия, партнёр или топпинг для пиццы.

📌Мы прокрастинируем

У прокрастинации множество причин: творческий склад ума и ненависть к дедлайнам, страх неудачи и перфекционизм, тревожность и мнительность. А может, вы просто не хотите этого делать, потому что это "не ваше"?
Прокрастинация - это избегание. А быть верным себе и избегать себя одновременно не получится.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Плохой сон, плохие сны

Последние три недели я нахожусь в очередном обострении всех симптомов на свете. Судя по сообщениям, которые приходят в @FriendlyOwlBot, вам сейчас тоже непросто. В такие моменты хочется просто от всего отдохнуть, окружить себя теплом и заботой, но стресс на работе, завалы на учёбе и прочие накопившиеся проблемы не всегда позволяют это сделать. И вот мы, наконец, доползаем до постели, мечтая о покое…и ничего. Либо бессонница, либо настолько беспокойный сон, что мы просыпаемся ещё более уставшими. Сегодня я хочу напомнить вам несколько нехитрых правил, следуя которым, можно сделать сон чуть лучше и успокоить встревоженное сознание.

Держитесь 💛

#сова_просвещает

Немного о моей терапии

Сегодня была наша последняя сессия с И. в этом году. Это само по себе грустно, я всегда жду день нашей встречи, потому что мне дороги наши, не побоюсь этого слова, отношения. За последние без малого полтора года И. помог мне вытряхнуть множество иллюзий из головы и стать менее беспомощной. Он всегда встречает меня с улыбкой и знает, как меня расшевелить, когда я утопаю в депрессивных размышлениях. И даже когда я на него злюсь и покрываюсь шипами после неприятной правды, он находит способ донести до меня простую мысль: "Аня, я искренне хочу, чтобы тебе стало лучше". Я считаю, мне несказанно повезло найти такого врача, и я буду продолжать работать над собой, несмотря на откаты и обострения.

❓Что изменилось?

Моя амплитуда эмоциональных перепадов настолько возросла, что мне придётся пойти к другому психиатру и снова подключить медикаменты. Параллельно я продолжу психотерапию с И. после праздников. Не могу передать, как меня это расстроило. Пугает предстоящее общение с новым врачом, не представляю, как осилю это финансово, да и опыт с фармой у меня не самый благополучный, как и предыдущий опыт лечения в целом (об этом я писала тут).

Приехав домой, я села и расплакалась, потому что нет сил. Особенно после непривычно интенсивного эпизода гипомании, в течение которого я не спала, не ела, писала всем подряд грандиозный бред и летала в истеричной эйфории. Да ещё компульсии вышли из-под контроля, и участились панические атаки. А всё потому, что у меня начался небольшой прогресс (о котором я писала тут), и психика отреагировала защитой. Мозг кричал "this is too much, я не хочу меняться, вернись к саморазрушению, у тебя ничего не получится!". Я ощущала, что почва уходит из-под ног. Все планы вмиг показались невыполнимыми, и меня накрыла фрустрация.

❓Как я себе помогла?

✔Вышла на балкон и надышалась свежим воздухом

✔Открыла свой "экстренный" пост и просканировала себя на HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired)

✔Отметила своё состояние в дневнике эмоций

✔ Приготовила человеческую еду и накормила себя

✔Попросила о поддержке (в данный момент я жду, когда приедет мой хороший друг, чтобы не перебрать с алкоголем в одиночестве)

✔Отложила переживания о деньгах, психиатре и медикаментах на завтра, когда я высплюсь и смогу спокойно расписать бюджет

✔Сказала себе: "эй, мы справимся, давай не сваливать все проблемы в кучу, у тебя была тяжёлая пара недель (последние лет десять), вдох-выдох, всё будет хорошо"

🦉А сейчас я собираюсь вытереть слёзы, открыть бутылку вина и позволить себе немного отдохнуть. Буду рада вашей обратной связи в @FriendlyOwlBot. Мне её сегодня остро не хватает. За поддержкой - туда же.

Приятных вам выходных 💛

#анализируй_это
#дорогой_дневник

О ненависти к себе

Ненависть к себе невероятно разрушительна и лежит в основе многих ментальных расстройств, включая РПП, ПРЛ и депрессию.

Когда мы наделяем определённые социальные стандарты чрезвычайной важностью и обнаруживаем, что не соответствуем этим требованиям, то ненависть к себе расцветает. Мы начинаем злиться на своё поведение, саботируем свои успехи, и порой даже не можем взглянуть на себя в зеркало без отвращения.

Парадокс в том, что мы «используем» ненависть к себе, чтобы спрятать боль от своей воображаемой ничтожности глубоко внутри и справиться с жизненными трудностями, но при этом неосознанно создаём вокруг себя реальность, подтверждающую эту воображаемую ничтожность.

А усугубляют положение наши собственные мысли о том, что жизнь не удалась, и мы слишком бездарные/тупые/страшные, чтобы её наладить.

❓Как проявляется ненависть к себе?

📌Жёсткая самокритика и неумение прощать свои ошибки

Постоянные самообвинения входят в привычку, и мы только и ждём того, чтобы кто-то спросил «кто виноват?». Я! Я виноват! Осудите меня, привяжите к столбу и кидайтесь камнями. Чувство собственной неадекватности и бесполезности зашкаливает, и даже если мы делаем что-то хорошее – нам наплевать. Но стоит допустить малейшую оплошность, всё, «да как ты посмел(а), да по тебе электрический стул плачет!».

📌Самоуничижение и неуверенность в себе

Это проявляется в социальных ситуациях, когда мы общаемся с кем-то и машинально ставим этого человека выше себя. «Я никогда так не смогу», «все меня обгоняют», «у меня этого нет и не будет». Мы сосредотачиваемся на плохом и не испытываем благодарности и гордости за то, что у нас уже есть.

📌Нежелание заботиться о себе

Когда мы переполнены ненавистью к себе, то пренебрегаем своим здоровьем, внешним видом, приятным времяпрепровождением. «И так прокатит», «какой смысл», «не заслужил(а)». Причём у нас есть на это время и ресурсы, просто…зачем? Разве этот человек в зеркале заслуживает заботы? Надо лишить его удовольствия, поделом ему.

А теперь представьте одного человека, которого любите всем сердцем.
Желаете ли вы ему/ей добра?
Приятно ли вам от мысли, что он(а) хорошо проводит время?
Так должно быть и по отношению к человеку в зеркале.

📌Выборочное мышление и непринятие себя

Ненависть проявляется в виде отрицания себя настоящего и постоянной невротической внутренней борьбы. Мы не позволяем себе быть счастливыми. Кроме того, включается режим ментальной фильтрации – мы игнорируем комплименты и похвалу, они кажутся нам издёвкой. Но стоить нам услышать о себе что-то неприятное – «о, а вот это чистая правда, распечатаю-ка и развешу по всей комнате». Наш стакан всегда наполовину полон, простите, говна.

📌Изоляция от внешнего мира

Мы изгоняем сами себя из социума, потому что внимание и любовь окружающих для нас – обуза. Мы нуждаемся в этом, но не знаем, что с этим делать. Мы не понимаем, как можно к нам хорошо относиться, мы зациклены на собственном видении себя, и внутри нас не затыкается голос «за кого ты себя принимаешь». Ведь если я себя ненавижу, то и остальные, должно быть, тоже. И вообще, я не хочу никого утомлять своим присутствием, они наверняка просто делают мне одолжение, пригласив в свою компанию.

В результате мы теряем связь с действительностью, потому что эгоцентризм и зацикленность на своём «не так» воздвигают каменную стену между нами и жизнью за окном. Привет, хроническое чувство одиночества, непричастности и пустоты.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Почему так происходит?

📌Дисфункциональная семья

В раннем возрасте, когда мы ещё не способны глубоко анализировать себя, мы ориентируемся на оценку самых значимых в жизни людей – родителей. Если ребёнка излишне контролировать, постоянно критиковать, никогда не одобрять и пренебрегать его желаниями, то во взрослой жизни он продолжит делать всё это по отношению к себе. Ключевой фактор душевного благополучия – это самопринятие. В отличие от самооценки, оно независимо, реалистично и стабильно. Точнее, должно таким быть, если мы получили принятие в детстве. Иначе срабатывает схема: родители не принимали меня — я не принимаю себя — я не принимаю других людей — я не принимаю жизнь.

📌Болезненные школьные годы

Многие из нас были в школе изгоями и не могли найти друзей. Некоторых из нас жестоко травили, а придя домой, мы и там не могли получить любовь и утешение. Какие мысли могут возникнуть в такой ситуации? «Раз меня не любят дома, а в школе я тоже никому не нравлюсь, значит, дело во мне, со мной что-то не так». Впоследствии такая установка может помешать нам вписаться в любой другой коллектив.

📌Психологическая травма

В любой момент жизни травматичное событие может сбить нас с ног. Уход одного из родителей из семьи, смерть близкого человека, тяжёлое расставание, абьюзивные отношения. Кто-то после этого становится агрессивным и уходит в отрицание, кто-то справляется с болью и живёт дальше, а кого-то это ломает. Мы можем начать думать, что заслужили всё это, и начать себя презирать.

📌Отсутствие близких отношений

Если в нашей жизни нет значимых и важных для нас людей, в душе возникает чёрная дыра, которую мы заполняем деструктивными мыслями и привычками. Неважно, что это будут за люди – друзья, члены семьи, романтические партнёры. Статус не имеет значения. Ценность заключается в уровне взаимного небезразличия.

Все вышеперечисленные факторы приводят к формированию негативного представления о себе, которое мы потом сами продолжаем подкармливать, как волка из притчи. Почему? Потому что мы решили, что нас определяет только отрицательная сторона жизненного опыта, и целиком сфокусировались на ней. А второй несчастный волк, который воплощает счастливые моменты нашей жизни, умирает от голода.

❓Что делать?

«Просто попробуй позитивные аффирмации!»
«Просто будь к себе добрее!»
«Просто попробуй себя любить!»

Клянусь, меня физически тошнит от этих фраз-лозунгов. Реальность в том, что очень тяжело перейти от «я уродливая бесполезная тварь» до «я прекрасное творение Вселенной».

Негативные мысли – это дикие звери, которые уже протоптали глубокую нейронную траншею в густых джунглях нашего мозга. Нельзя просто отправить туда позитивно мыслящих человечков в надежде, что их там не сожрут. Иными словами, не получится просто начать говорить какие-то предложения вслух и ожидать, что отношение к себе изменится.

❗Проблема не в том, что мы говорим себе, а в том, верим ли мы в сказанное.

От ненависти до любви далеко не один шаг, и переход должен быть плавным.

Попробуйте вот так.

«Возможно, я бездарна не во всём, и некоторые мои достижения достойны упоминания»

«Не исключено, что в моей внешности есть привлекательные черты, и некоторым людям я иногда нравлюсь»

«Допустимо, что не каждое моё действие заслуживает осуждения, и я не всегда себя позорю своим поведением»

Улавливаете разницу? Мы не пытаемся внезапно убедить себя, что мы безукоризненны. Но мы можем начать думать о вероятности того, что наши мысли о себе не соответствуют истине на 100%. Потому что это мысли, а не объективные факты. И даже если в приступе ненависти к себе мы думаем «я никогда не буду счастлив(а)!», можно попробовать шепнуть себе «эй, быть может, где-то в будущем счастье меня всё же поджидает».

🦉Я понимаю, что даже все эти «допустим», «возможно» и «иногда» не сразу вызывают доверие. Но я точно знаю, что в моменты ненависти к себе радикально позитивные мысли не работают. Мы не можем воспринимать их всерьёз, потому что они недостаточно близки к нашей реальности, которую мы не готовы принять.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Высокофункциональная депрессия: «а по тебе и не скажешь!»

Сегодня я хочу рассказать о расстройстве-невидимке, которое витает рядом с человеком годами как туманное облако – о высокофункциональной депрессии или дистимии. В МКБ указан только второй вариант наименования, поэтому официального диагноза «высокофункциональная депрессия» (далее – ВФД) не существует. А на мой взгляд, это наиболее подходящее словосочетание для описания данного состояния.

ВФД можно описать как хроническое депрессивное настроение на протяжении длительного времени. Это расстройство, при котором хорошие дни – исключение из правил. Человек с ВФД живёт с маской «всё нормально»: встаёт по утрам, ходит на учёбу или работу, выполняет свои обязательства.

При ВФД могут наблюдаться симптомы большого депрессивного расстройства:

🔹️низкий уровень энергии,
🔹️высокая утомляемость,
🔹️проблемы с концентрацией
🔹️сниженный/повышенный аппетит
🔹️бессонница/гиперсомния
🔹️заниженная самооценка
🔹️ощущение тотальной безнадёжности

Разница в том, что длится всё это гораздо дольше, но протекает не так интенсивно, поэтому влияние на повседневную жизнь неочевидно. На первый взгляд. Давайте присмотримся.

❓Как проявляется ВФД?

📌«Отстаньте от меня»

Постоянная измотанность и сильная раздражительность идут с данным расстройством рука об руку. Ежедневный план человека с ВФД выглядит так: выполнить чек-лист, отчитаться перед собой, а после – домой, в тишину и одиночество, выключить телефон, смотреть в потолок и ждать сна. У него нет желания развлекаться, ему не нужно хобби, у него нет сил общаться с людьми больше, чем это необходимо. Он отменяет планы и отдаляется от близких людей, потому что на них просто не хватает терпения.

📌«Раз уж надо, то сделаю идеально»

Зачастую ВФД сопровождается перфекционизмом, который становится способом справиться с внутренней болью, бессилием, фрустрацией и глубокой неудовлетворённостью собственной жизнью. Человек с ВФД оттачивает мастерство в выбранной сфере и добивается успешной карьеры, но это происходит за счёт высокого уровня интеллекта и сосредоточенности на «надо сделать». Мотивации на успех и гордости за достижения здесь не наблюдается.

📌«Я не знаю, сколько ещё продержусь»

Хороший день при ВФД – это обычный день для здорового человека. А обычный день при ВФД – это постоянное преодоление усталости, тоски, тревоги, чувства вины, пустоты, бессмысленности, вплоть до суицидальных мыслей. Простые ежедневные действия ощущаются как соревнования по тяжёлой атлетике, и кажется, что вот-вот дойдёшь до точки кипения.

📌«Забыться и забыть»

К концу дня человек с ВФД настолько обессилен, что начинает выпивать или принимать психоактивные вещества. Понемножку. Но каждый вечер. Или бездумно «зависает» перед экраном телевизора/компьютера, не в силах сосредоточиться или следить за сюжетом. Часто при этом поглощается большое количество еды, и едва ли заботливо приготовленной. Всё это делается, чтобы притупить сознание, «стереть» сегодняшний день и не думать о том, что завтра предстоит такой же.

📌«Со мной всё в порядке»

Люди, страдающие от ВФД, крайне редко обращаются за помощью и предпочитают терпеть и справляться самостоятельно, причём, не всегда здоровыми методами. Кто-то находится в отрицании касательно своего состояния, кто-то не верит, что ситуацию можно изменить. И это неудивительно, потому что минимальная продолжительность симптомов для постановки диагноза – два года, и за это время легко смириться со своей «судьбой».

❗Если вы узнали в этом посте себя, пожалуйста, обратитесь к специалисту!

Высокофункциональная депрессия подкрадывается незаметно, и медленно, но верно ухудшается. Возможно, вы так привыкли к своему состоянию, что даже перестали обращать на него внимание или надеяться на лучшее. Но ВФД прекрасно поддаётся лечению. Кому-то достаточно психотерапии и поддержки любящих людей, кому-то необходимы грамотно подобранные медикаменты.
Просто знайте, что храбро терпеть нет необходимости, и вам непременно станет лучше. Примите помощь, и с ваших плеч упадёт неимоверно тяжёлый груз.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Переломные моменты на пути к ремиссии

Психотерапия и лечение ментальных расстройств в целом - нелинейный процесс, даже когда мы выходим на уровень значительных улучшений. Бывают взлёты и падения, инсайты и заблуждения, но также существуют переломные моменты в процессе коррекции поведения. Эти моменты во многом определяют, насколько мы действительно хотим прикладывать усилия для улучшения своего состояния. Даже когда кажется, что обстоятельства нам неподконтрольны, мы всё равно можем заставить себя принять решение в свою пользу. Или хотя бы поразмыслить над вариантами.

❓Что происходит в переломный момент?

Вы попадаете в ситуацию, с которой обычно справляетесь нездоровыми методами. Вы работаете над тем, чтобы справляться по-другому, но в этот раз у вас не получилось.

Допустим, у вас был тяжёлый день, стресс, вы в одиночестве, и хочется просто поддаться приступу переедания и залить всё алкоголем, широко распахнув двери для депрессии. Вы боретесь с желанием какое-то время и пытаетесь пережить эмоции по-другому, проанализирова...а, к чёрту! Мне, пожалуйста, три пиццы и две бутылки вина, шторы задёрнуть, дверь закрыть, планы отменить.

Или, например, вы поссорились с мамой/подругой/партнёром, и были слишком агрессивны, кричали и рыдали, а ваша цель на терапии - лучше контролировать аффекты и не использовать эмоции в качестве аргумента в споре.

Результат в обоих случаях - самобичевание, чувство вины и мысль "опять я жру/бухаю/ленивая тварь/истеричка/ничего не могу с собой поделать". И конечно, кажется, что все прошлые усилия идут прахом.

Переломный момент номер раз

Да, у нас есть психическое расстройство или иные психологическое проблемы, которые влияют на наше поведение в самых обычных, повседневных ситуациях. И нет, мы не виноваты, когда в процессе восстановления ментального здоровья мы "срываемся" на привычное поведение. Раньше для меня слово "срыв" было огромным чёрным монстром, который перечёркивал всю мою жизнь и обнулял мои старания. А теперь я ставлю его в кавычки, потому что срыв - слишком катастрофичное слово для моих импульсов, и я не хочу наделять его такой властью.
Сорвалась с чего? Ты карабкаешься в гору! Там будут неожиданные выступы и камни, которые изменят твой маршрут. Иногда не за что будет зацепиться, и ты немного скатишься вниз. Но изменение маршрута или скорости продвижения не меняет пункт назначения.

❗Один из переломных моментов произойдёт, когда мы перестанем себя винить за "срывы" и просто примем их как часть пути.

Переломный момент номер два

Мы всё же можем что-то с этим поделать. Это наши мысли и действия, несмотря ни на что. Важно это помнить, потому что мы порой ощущаем беспомощность и думаем, что "это происходит со мной", а на самом деле "я делаю это с собой". Речь не о тяжёлых симптомах, а скорее о привычных ошибочных паттернах мышления. Здесь вся власть в наших руках.

❗Каждый раз, если перед нами стоит выбор - старое-знакомое-деструктивное или новое-неизведанное-страшное - и мы решаем выбрать второе - это переломный момент. Это победа.

🦉Копите свои маленькие победы, бережно складывайте их в ментальную шкатулку. И не выбрасывайте её содержимое только потому, что сегодня или в этом месяце вам нечего в неё положить.

Обнимаю 💛

#анализируй_это

О предновогодней тревожности

Пару дней назад я встретилась со своим тренером по боксу и обалдела – он за год постарел лет на пять, а чувство юмора почернело как моя душа. Чтобы вы понимали, этот человек много лет «держал меня на плаву» своим оптимистичным настроем и никогда не позволял обстоятельствам портить свою жизнь, вдохновляя и поражая меня своей уверенностью в будущем. Я ушла от него в расстроенных чувствах, потому что никогда не видела его таким уставшим и затраханным раздражённым. Не исключено, что моя пограничная личность преувеличивает, и я надеюсь на это.

Мне кажется, психически здоровые люди в этом году чувствовали себя так, как мы себя чувствуем в обычный день – тревожно, грустно, потерянно. Кто-то потерял близких, кто-то остался без работы, у кого-то рухнули отношения. А нам пришлось бороться с тяжёлыми обострениями, снова и снова проверяя себя на прочность, ведь даже в относительно спокойное время мы ощущаем себя как на войне.

К чему я это? Этот Новый год отличается от всех остальных в худшую сторону, но эмоции остаются неизменными, разве что в этот раз они сильнее.

Грусть одиночества, тревога семейных встреч, разочарование из-за несбывшегося.

Как переступить через всё это и приятно провести время в новогоднюю ночь?

Об этом я и решила написать в надежде подбодрить вас и ментально обнять крепче обычного.

Совушка вас любит 💛

#сова_просвещает

Избегание – мост от тревожности к депрессии

Сегодня я хочу разобраться в том, как мы оказываемся в кабинете психотерапевта со словами «у меня куда-то пропали радость и интерес к жизни».

Я несколько дней провела в тревоге пустого листа: сидишь, смотришь на него, и ничего не пишется. Поэтому я вытащила из книжного шкафа «Бойню №5» Курта Воннегута и ушла в мир иной погрузилась в фантазии. Не знаю, читали ли вы эту книгу, но там есть замечательный момент, где главного героя Билли похищают высокоразвитые пришельцы и метафорически объясняют ему причину всех горестей землян.

«…среди них находится несчастный этот землянин, и голова его заключена в стеклянный шар, который он не может снять. И в этом шаре есть один-единственный глазок, да к нему приварена шестифутовая трубка. … И только про то, что бедный Билли видел сквозь дырочку в трубке, он и мог говорить: “Это жизнь”».

Прочитав это, я подумала: какое точное описание депрессии. Конечно, в этой метафоре множество иных смыслов, но мы склонны видеть то, что испытываем сами.

❓Почему мы сжимаем своё видение жизни до размеров дверного глазка?

Ответ на этот вопрос лежит в изучении избегающего мышления и поведения.

Избегание – это защитный механизм психики, при котором мы уклоняемся от пугающих нас ситуаций и неприятных эмоций.

Избегание - это одновременно один из симптомов депрессии и фактор, который может её вызвать. Часто причиной избегания становится высокая тревожность, которая отсекает «лишние» ситуации по причине непредсказуемости их последствий и потенциальной опасности. Нам может казаться, что посредством избегания мы оберегаем свою психику. Но отвлекаясь от тревожных мыслей и действий, мы лишь ставим их на паузу, и при первой же возможности они снова ворвутся в нашу жизнь.

Я как-то писала, что в былые времена жила активной жизнью, а потом всё будто испарилось. На самом деле, это был долгий постепенный процесс. Просто я не заметила, как всё больше и больше избегаю общения («а вдруг опять ляпну не то, и меня будут осуждать?») и выхода из дома («а вдруг надо мной будут смеяться из-за лишнего веса, как в детстве?»).
Я не осознавала, что избегание – это монтажёр фильма под названием жизнь, и я превращаю этот фильм в короткометражку с унылым сюжетом. Я поддалась тревожности, ушла в изоляцию и осталась в одиночестве.
Привет, депрессия.

❓Как проявляется избегание?

📌Мы находимся в постоянном поиске «жвачки для мозга»: просматриваем бесконечные видео на Youtube, отдаём предпочтение сериалам и лёгкому чтиву.

📌Мы заглушаем эмоции: переедаем, злоупотребляем алкоголем и психоактивными веществами.

📌Мы предпочитаем виртуальный мир реальному: зависаем в социальных сетях, играем в компьютерные игры, отменяем планы с друзьями.

❓Как избегание приводит к апатии?

Вернёмся к аналогии с монтажом. Вот мы смотрим на свою жизнь и решаем, что больше не хотим испытывать грусть, стыд и страх. Чик-чик, и кадров с этими эмоциями больше нет. Погодите-ка, надо ещё убрать разочарование и злость, это нам тоже не в кайф. Чик-чик, готово. А теперь попробуйте вспомнить какой-нибудь фильм, в котором не было бы всех этих эмоций. Чего ещё там скорее всего не было? Глубоких переживаний. Интимности. Трёхмерных персонажей. Одноразовое кино, которое поможет разве что скоротать время.

❗Отсекая половину всех эмоций, мы отсекаем половину нашей способности испытывать и проживать эмоции в принципе.

Нам ничего не приходится больше преодолевать, мы прекращаем стремиться к чему-либо, и наш мозг умирает от скуки.
Привет, апатия.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

❓Что делать?

Переступить через страх и снова начать получать полноценный жизненный опыт. Да ну тебя, Ань, легко сказать! Но это возможно, если действовать по чуть-чуть. Важно принять тот факт, что первое время мы не будем испытывать искреннего интереса и удовольствия, потому что наш мозг «забыл», как это делается. Но его можно натренировать.

❗Составьте список занятий, которые раньше приносили вам радость. Закройте глаза и вспомните, что вы ощущали, когда эти занятия были в вашей жизни.

Как вы мечтательно улыбались, читая новую книгу и попивая чай из любимой кружки.
Как оживлённо вы добавляли последние штрихи к картине, а кошка возмущённо мяукала, уворачиваясь от брызг акварели.
С каким предвкушением вы шли на встречу с компанией друзей или на свидание.
С какой гордостью вы шагали домой из тренажёрного зала или после долгой прогулки, ощущая прилив эндорфинов и приятную усталость.
И как крепко вам потом спалось.

Я знаю, как тяжело в состоянии апатии и депрессии пытаться вспомнить хоть что-то хорошее. Но если в процессе визуализации вы хотя бы слегка улыбнулись – ура! Любое небезразличие идёт в копилку вашей эмоционально наполненной жизни.

🦉Избегая дискомфорта социальных контактов, мы лишаем себя радости дружбы. Избегая разочарования, мы лишаем себя любви и близости. Избегая страха и тревоги возможной неудачи, мы лишаем себя возможности развиваться и реализовывать свои таланты.

И вот мы сидим в стеклянном шаре и смотрим в глазок, как несчастный землянин Билли, и сокрушённо вздыхаем при мысли, что вот это – наша жизнь. Но шар можно разбить, или хотя бы сделать глазок побольше. Чего нельзя сделать, так это избирательно подавлять эмоции, которые мы разделили на «плохие» и «хорошие».

Принимая и проживая боль, мы, как ни странно, открываем своё сердце для счастья и делаем жизнь более осмысленной.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Вот уже которую ночь я лежу без сна и стараюсь не слететь с катушек. Мысленно и вслух я уговариваю себя держаться. Мне всегда трудно решиться на откровения, но во избежание бури я хочу поделиться с вами тем, что болит.

Когда я писала предновогодний пост, из глаз безостановочно брызгали слёзы. Прошлый Новый год я отмечала с любимым человеком, мы вместе наряжали ёлку, и он положил под неё красиво упакованные подарки, в коробочках и с ленточками, как в кино. Он приехал всего на месяц, мы засыпали в обнимку, смотрели фильмы и заказывали пиццу в 4 утра. Уезжая, он пообещал, что вернётся через месяц. Он всё повторял "просто продержись ещё четыре субботы". А потом начался карантин, и через четыре месяца нашим отношениям пришёл конец.

Это был человек, которого я знала с пяти лет, в которого влюбилась в восемнадцать, и с тех пор мы дважды пытались что-то построить, невзирая на расстояние. В общей сложности мы были вместе семь лет. Мы во многом не подходили друг другу, но в его руках я ощущала себя в безопасности и верила, что мы всё преодолеем. В наших отношениях было немало боли и конфликтов, но последний его приезд убедил меня в том, что мы со всем этим разберёмся, потому что этот человек - моя родная душа. Я рыдала, провожая его в аэропорту, и тряслась от предвкушения в зале ожидания. Я думала, что обрела семью.

А в июне он внезапно ушёл в молчанку и не вернулся.

Я же, в свою очередь, ушла в тотальное отрицание. Я запретила себе об этом думать, запретила вспоминать, запретила обсуждать, и даже не позволяла себе плакать. Но в декабре началось обострение, и вот перед праздниками меня прорвало. И рвёт до сих пор.

На этом фоне я на всё реагирую с чудовищной силой больше обычного-пограничного. Безутешно рыдаю и швыряю телефон об стену после каждой отписки и прыгаю от радости, увидев здесь новых людей, ведь этот канал - единственное, что я смогла создать в жизни на данный момент. Здесь моя изнанка, моё небезразличие, мои знания. Поэтому каждый единомышленник для меня на вес золота, как в реальной жизни, так и в виртуальной.

Слёзы и ненависть к себе вызывает почти всё: случайно разбудила кошку, холодно ответила на сообщение, не смогла починить гирлянду, увидела разводы на зеркале, услышала счастливый смех за окном под грохот фейерверков. Обсессии, ритуалы и приступы булимии сводят к нулю мою продуктивность. Да ещё эмоции скачут подобно укушенной в жопу лошади. Разочарование сменяется злостью, подавленность - страхом, надежда - отчаянием.

И вот я в тысячный раз беру себя в руки.

Каждый день я заполняю маленькими делами, чтобы не начать запихивать беспредельное количество еды, алкоголя и прочих веществ в чёрную дыру внутри меня. Каждую минуту каждого дня меня тянет послать всё к чёрту и вернуться в соблазнительные объятия саморазрушения. Но я сжимаю кулаки и терплю.

Мне до остервенения не хватает заботы. Я словно заглохшая на морозе машина, которую нужно прогреть, чтобы от неё был толк. Но хозяина всё нет, а внутри меня всё заледенело. И пусть под толстым слоем снега меня почти не видно, я всё ещё там.

Вот так на мне сказывается перерыв в терапии и беспросветное одиночество. В понедельник я держу путь к новому психиатру и очень надеюсь, что не ворвусь к нему в кабинет с криком "выпишите мне что-нибудь, я больше не могу".

Я справлюсь. Это просто очередной откат. Впереди много вызовов и трудностей, но я выдержу.

P.S. Друзья, в перерывах между истериками я строчу большой пост про ПРЛ и никак не могу определиться с форматом. Так что буду вам благодарна, если вы примете участие в опросе ниже 💛

#дорогой_дневник

Как понять человека с пограничным расстройством личности?

В этот лонгрид я буквально вложила всю себя.

Что вы найдёте в статье:

❓Как симптомы ПРЛ влияют на повседневную жизнь

❓В чём стигма и проблематика лечения ПРЛ

❓Как ужиться с бордерлайнером под одной крышей

Обнимаю вас 💛

#бордерлайн

Искажения реальности. Часть первая: негативный фильтр

Я часто задаюсь вопросом: как мы делаем себе хуже? Держимся за прошлое? Сравниваем себя с окружающими и сокрушаемся из-за несоответствия желаемого и действительного?
Не разрываем связь с людьми, которые причиняют нам боль?

Всё вместе, и не только. Порой в наше видение мира вмешиваются когнитивные искажения – эволюционно сложившиеся ошибки мышления и восприятия, помогающие нам адаптироваться к реальности. Впрочем, едва ли это можно назвать помощью. Скорее, они заменяют конструктивные паттерны мышления на деструктивные, отсекая логику и ухудшая наше самочувствие. Это ложь, которую наш мозг ежедневно нам внушает. А первый шаг на пути к разоблачению обмана – научиться его распознавать.

❓Вы постоянно фокусируетесь на том, что идёт не так?

❓Вы прокручиваете в голове свои самые незначительные ошибки?

❓Вы игнорируете привлекательные качества в себе и в окружающих вас людях?

Возможно, вы смотрите на мир через негативный ментальный фильтр – когнитивное искажение, сопровождающее и усугубляющее депрессию и тревожность.

Негативный фильтр мешает нам взглянуть на ситуацию со всех сторон и объективно её оценить, поскольку мы обесцениваем всё позитивное и концентрируемся только на неудачах, неприятностях и недостатках.

Нами могут восхищаться, а мы будем думать «да никакие это не достижения, у других получается лучше».
Нас могут заваливать комплиментами, но ведь «это было сказано просто из вежливости, я-то знаю, что выгляжу ужасно».
Наш любимый человек может устроить нам романтический вечер с вином и вкусной едой после тяжёлого рабочего дня, но мы будем разочарованы и расстроены, потому что «как можно было забыть, что я пью только сухое белое, неужели всем наплевать на мои вкусы и предпочтения, весь вечер коту под хвост».

Но почему мы проходим мимо приятных моментов, зажмурившись и заткнув уши, и даже не замечаем этого?
Потому что мы создаём собственную реальность своим восприятием, и наше внимание приковано только к тем словам и действиям, которые «вписываются» в данную отфильтрованную реальность. Это как выйти на улицу в новом ярко-жёлтом шарфе и внезапно заметить, сколько людей вокруг носит ярко-жёлтый шарф.

❓Что делать?

📌Осознать причины

Наша задача – научиться рассматривать любую ситуацию и любых людей хотя бы с двух сторон, и не забывать о том, что наши мысли порой нам нагло врут. Для этого необходимо понять, почему мы продолжаем им верить, и какую функцию лично для нас выполняет негативный фильтр.

Возможно, после опыта абьюзивных отношений мы неосознанно приняли решение игнорировать положительные качества нашего партнёра и счастливые минуты с ним. Опасная ситуация миновала, а тревога осталась, автоматически продолжая защищать нас от угрозы. И вот мы в новых отношениях, нас окружили заботой и любовью, но мы не можем в это поверить.

А может, мы находимся в затяжной депрессии, и решаемся обратиться за помощью. В процессе терапии мы сталкиваемся с фрустрацией: мы изначально не были особо обнадёжены или мотивированы, а когда улучшения кажутся медленными и незначительными, мы игнорируем и преуменьшаем их. Мы продолжаем смотреть на мир сквозь чёрные очки, потому что непривычное и хорошее порой страшнее привычного и плохого. Нас пугает неизвестность. Мы успели забыть, как можно жить без постоянных страданий.

⬇️⬇️⬇️