Социальная тревожность: каменная стена между человеком и жизнью

Я никому не нравлюсь.
Я не умею общаться с людьми.
Я ужасный человек и умру в одиночестве.

Социальная тревожность вызывает такие мысли в головах тысяч людей по всему миру, и чем больше мы будем открыто говорить об этом, тем лучше для нас и для всех, кто изолирует себя от жизни под влиянием сильного страха.

Одна из моих самых животрепещущих проблем – это страх выходить на улицу. По этой причине я упускаю громадное количество возможностей для приятного времяпрепровождения, почти ни с кем не общаюсь вживую, не могу устроиться на работу, сижу у окна с печалью в сердце. В последнее время я добилась значительных улучшений – я могу гулять недалеко от дома в течение часа, не испытывая панических атак. В компании с кем-то я даже могу выезжать в центр, заходить в магазины и кафе, хотя после этого мне может быть физически и морально плохо. Меня ежедневно сжирает стыд из-за моей незрелости, я ругаю себя за страх, я скучаю по «движухе». Симптомы социофобии могут обостряться настолько, что я погружаюсь в глубокую депрессию и не чувствую себя живой.

Страдая от социальной тревожности, мы ограждаем себя от множества событий, мероприятий и ситуаций, которые могут послужить триггером и усилить наш страх.

❗Ограничивая себя от жизненного опыта, мы замедляем своё ментальное взросление.

Именно в повседневном социальном взаимодействии наша личность складывается и закаляется за счёт преодоления дискомфорта и получения новых знаний о себе и окружающих. Постоянный отказ от «нормальной» социальной активности может вызывать раздражение и недовольство среди наших друзей и родных, что ещё больше усугубляет ситуацию: к тревоге и страху присоединяется стыд. Нет, я не ходил(а) на концерт. Нет, я не пойду в бар. Нет, я не могу после работы. Нет, я занят(а) на выходных. Постоянное «нет-нет-нет», а потом щемящая душу тоска и одиночество.

Если социофобия проявляется в раннем возрасте и продолжается всю жизнь, это может вызвать задержку эмоционального развития.

Другие факторы риска:
🔹️ пограничное расстройство личности,
🔹️детские травмы,
🔹️злоупотребление психоактивными веществами.

Мы можем «застрять» в возрасте, когда произошла психотравма, пока не проработаем её с психотерапевтом. Я всю жизнь отстаю от сверстников лет на пять с точки зрения социализации, и только недавно осознала, что просто иду по жизненной дороге медленнее, чем большинство моих знакомых. Я до сих пор хихикаю, если меня спросить о сексе и браке, как будто «не доросла ещё». Куда мне до самостоятельной жизни, я же совершенно не ориентируюсь в этом страшном мире взрослых, ответственных людей.

Есть что-то очаровательное в психологической незрелости – наивность, непосредственность, умение радоваться мелочам, на которых у «взрослых» не хватает времени. Но когда социальная тревожность мешает нам:
🔹️наслаждаться жизнью,
🔹️вступать в отношения,
🔹️заниматься сексом без стыда,
🔹️уехать из родительского дома,
🔹️быть независимыми от других людей,
- вот тогда это можно считать проблемой.

Ранее я писала о мифах относительно социальной тревожности и способах справиться с ней самостоятельно. Теоретические знания могут быть полезны, если не углубляться в изучение симптомов и не накручивать себя до состояния ужаса и беспомощности. Важно принять тот факт, что взрослеть может быть страшно и даже больно, особенно если наша психика травмирована. Это один из тех случаев, когда больше помогает не теория, а практика: маленькими шагами переступать через страх и выбираться «на люди» в раз в месяц, потом раз в неделю, а конечная цель – возможность выходить в мир тогда, когда захочется. Для достижения этой цели надо запастись терпением и не подгонять себя – стресса и так достаточно. И самый эффективный способ справиться с социальной тревожностью – это когнитивно-поведенческая терапия и работа над человеческими контактами.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

Начните с членов семьи.

✔Если у вас есть брат или сестра (или любой другой близкий родственник) – созванивайтесь и встречайтесь с ними почаще.

✔Дайте родным людям знать, что вам тяжело даётся общение – это усилит ощущение безопасности.

✔Прежде чем отказаться от предложения увидеться с друзьями, проанализируйте причины отказа – насколько они объективны? Хотели бы вы встретиться с ними на самом деле? Нарисуйте в воображении вашу встречу – что вас пугает, какой худший вариант развития событий? А теперь сосредоточьтесь на том, что хорошего может произойти, если вы скажете «да». Например:

🔹️ваши друзья будут рады наконец вас увидеть
🔹️вы весело проведёте время
🔹️вы отвлечётесь от болезненного круговорота мыслей
🔹️вы сможете узнать интересные подробности жизни людей, которые вам небезразличны
🔹️вы обретёте чувство причастности

Да, но…что если из-за социальной тревожности у меня нет друзей?

Мне почти 31 год, и я не заводила новых друзей много лет. С друзьями из детства у нас разошлись дороги, одногруппники разъехались по родным городам, с коллегами я никогда не ладила, а проблемы с психикой оттолкнули от меня немногих оставшихся близких людей. За последний год я восстановила некоторые контакты, но мне всё равно не хватает интимности во всех смыслах этого слова. Я боюсь новых знакомств, но мечтаю о них. Мечтаю, но боюсь. Это мой вечный конфликт во всех сферах жизни.

❓Как перебороть тревогу и сделать шаг навстречу новым знакомствам?

Давайте практиковаться.

🔸️Позвоните в какой-нибудь медицинский центр и запишитесь на приём, а потом позвоните и отмените его – это отличная тренировка без последствий.

🔸️По пути на работу/учёбу или во время прогулки посмотрите в глаза парочке незнакомых людей. Таращиться не надо, просто потренируйтесь встречаться с людьми лицом к лицу. Если сможете кому-то улыбнуться – вообще супер. Ну и уровень «победитель» - задать прохожему какой-нибудь вопрос, узнать время, спросить дорогу.

🔸️Составьте список занятий, которые приносят вам удовольствие, и поищите группы по интересам. Совместная приятная деятельность сближает, к тому же не надо тревожиться по поводу того, что нечего будет сказать или нечем будет заняться.

🔸️Вызовитесь волонтёром в любую сферу, к которой вы неравнодушны. Можно помочь сделать уборку в заказнике, повесить кормушки для птиц, помочь в приютах. Среди волонтёров много добрых, открытых к общению людей. Помимо возможного нового знакомства вы получите удовлетворение от самого процесса.

🦉И конечно, не отчаивайтесь!

Сочетание психотерапии и регулярных практик поможет вам постепенно научиться говорить «нет» тревожным мыслям, и говорить «да» на предложение встретиться и куда-нибудь сходить.
А в процессе вы всегда можете найти поддержку на расстоянии у друзей, родных и Дружелюбной Совы (это я, если что).

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Прямая трансляция из пограничного мозга, часть 3 (часть 1, часть 2)

⚫Я живу внутри своей головы и ломаюсь под давлением интенсивных эмоциональных реакций на любые изменения в повседневной реальности

⚪Мне кажется, что я не могу разглядеть заботу и любовь. Я стою ко всем спиной и кричу о помощи. Во мне так много пустоты, что ни у кого не получается её заполнить

⚫Мой мозг работает иначе, мои мысли и чувства формируются и проявляются по-другому. Секунду назад я была переполнена блаженством и любовью ко всему живому. А сейчас я падаю в темноту, беспомощно размазывая слёзы

⚪Моё состояние не всегда от меня зависит. Я прыгаю из личности в личность, из характера в характер. Я учусь регулировать эмоции, но у меня это редко получается

⚫Я как чёрная дыра, поглощающая всё светлое и хорошее. И в те редкие моменты, когда мне хорошо и спокойно, я внутренне сжимаюсь от тревоги, вызванной мыслью «это ненадолго»

⚪При рождении кто-то будто содрал с меня слой кожи, и теперь моя гиперчувствительность не даёт мне наслаждаться жизнью

⚫Иногда я не чувствую ничего, и рада этому. После эмоциональных горок приходит пустота. Это передышка перед очередным взлётом и очередным падением

⚪Порой эмоции настолько меня переполняют, что я хочу уйти из жизни, наказать себя, заставить весь этот гул голосов и мыслей утихнуть. Меня осуждают за манипуляции и демонстративное поведение, но я не пытаюсь играть на публику или заставить всех плясать под мою дудку. Просто у меня нет социальных навыков, которые позволяют «нормальным» людям получать желаемое

⚫Я смотрю на окружающих и не понимаю, как им удаётся продираться через жизнь

⚪В глубине души я до сих пор мечтаю об одобрении

⚫Я делю всё на чёрное и белое. Люди либо хорошие, либо плохие. Хорошие люди никогда не ошибаются и всегда приходят на помощь. Плохие люди хотят мне навредить и никогда не поддерживают. В этих категориях очень много «всегда» и «никогда», так я понимаю, что мою реальность снова «расщепило»

⚪У меня много защитных реакций, но от них становится только хуже, и в итоге я направляю всю злость внутрь себя

⚫ Цикл ПРЛ выглядит так:
триггер ➡️ взрыв отрицательных эмоций ➡️ тревожность и депрессия ➡️ стыд и самобичевание ➡️ селфхарм и суицидальные мысли
Каждый такой цикл разрушает не только мою психику, но и отношения с близкими людьми. И вот я изолируюсь от всего мира, потому что слишком устала от этого замкнутого круга

⚪Я могу за одну минуту потерять смысл вставать по утрам, я могу раздуть десять слонов из одной мухи

⚫Мой диагноз не делает из меня монстра, неспособного на человеческие отношения. Если поговорить со мной честно, но мягко, я прислушаюсь

⚪Иногда я перехожу черту или путаю реальность с фантазией, и мне очень жаль. Мне нужна помощь, чтобы осознать своё поведение, и я прошу лишь немного терпения

#бордерлайн

Сегодня у меня день рождения, мне исполнился 31 год. Я надеялась добиться большего за последние месяцы, но стараюсь не слишком унывать.

Спасибо вам за то, что остаётесь со мной, задаёте интересные вопросы и поддерживаете уютную атмосферу, которую я стараюсь здесь создать!

Ваша Дружелюбная Сова 💛

Друзья, сегодня я приглашаю вас в гости к Дарье.

Дарья обожает психологию и проходит 1 ступень Московского гештальт-института.
Просто о сложном - мне нравится такой стиль!

Здесь вы можете найти ежедневные мотивирующие послания, спросить совета, проработать негативные эмоции, а ещё:
🔹️ узнать технику Энтони Хопкинса по преодолению апатии и грусти
🔹️найти мобильные приложения для самопомощи при панике, тревоге и не только
🔹️научиться отличать хорошего психолога от плохого

Добро пожаловать!

#сова_рекомендует

Противоядие от саморазрушения

❓Чувствуете, что сейчас «понесёт не туда»?

Эмоциональные срывы, приступы переедания, мысли о селфхарме – что бы это ни было, суть одна: мозг «тянет» нас в сторону привычных реакций на тревожные ситуации, не давая времени на размышления. Гормон стресса зашкаливает, и организм требует «потушить пожар» путём ударной дозы гормона удовольствия. Этот принцип лежит в основе любой зависимости, и первое время очень тяжело прокладывать новую нейронную тропинку, когда рядом пролегает целая магистраль вредных привычек и защитных механизмов.

Я советую держать под рукой список действий, которые могут отвлечь от саморазрушительного поведения и помочь осознать триггеры. Если у вас есть психотерапевт, обсудите с ним этот вопрос и адаптируйте список под себя. Но методы вполне универсальные.

📌Просканируйте себя на HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired)

Вы голодны?
Вы злитесь?
Вам одиноко?
Вы устали?

Эти четыре состояния считаются самыми опасными при ПРЛ, различных аффективных расстройствах, депрессии, зависимости от психоактивных веществ.
Зафиксируйте причину вашего состояния, примите меры по каждому пункту (насколько это возможно) и подумайте, как избежать повторения данной ситуации в будущем.

📌Запись в дневнике эмоций

Если ещё не завели такой дневник, то очень рекомендую. Помимо фиксации эмоциональных реакций можно делать заметки об импульсивном поведении.
Спросите себя:

Вы хотите совершить импульсивное действие?
Какое? (порезать себя, выпить/съесть лишнего, потратить крупную сумму денег)
Чего вы хотите добиться в результате этого действия?
Есть ли альтернативные способы достижения того же эффекта?
Какие?

📌Выйдите на свежий воздух

Первое, что сказал мне психотерапевт, когда у меня был приступ суицидальных мыслей – марш на улицу. Прямо сейчас. Если «накатило», хватайте ключи и выходите из дома. Помимо очевидных бонусов для организма (в частности, насыщение витамином D), ходьба помогает снизить стресс. Вы буквально уходите от нездоровых реакций своими ногами, и постепенно мозг начнёт просить вас о прогулках. Даже если это просто круги вокруг дома.

📌Шарики!

Да-да, купите шарики и держите их под рукой. Процесс надувания шариков помогает «переключить» мозг, особенно если представить, что надуваете шарик своими проблемами, а потом ба-бах! Лопать шарики очень расслабляет. Но не рекомендую отпускать их в небо, поскольку это потенциально опасно для окружающей среды (дикие животные и рыбы могут принять шарик за еду и отравиться).

📌Бумага и карандаш

Можете взять простой карандаш или угольный, бумага – любая. Разложите бумагу на полу, возьмите карандаш и начинайте штриховать, царапать, рисовать узоры – что угодно. Звук, возможность излить агрессию, работа руками – всё это помогает успокоиться.

📌Красим ногти

В данном случае аккуратность маникюра не имеет значения, красьте как вздумается любыми цветами. Закончили? Теперь надо подождать, пока высохнет. Придётся сидеть спокойно несколько минут. Примите удобную позу, послушайте любимую песню/аудиокнигу или помедитируйте.

📌Свяжитесь с близким человеком

Конечно, встретиться вживую лучше всего, но это не всегда возможно. Позвоните другу! Если совсем не хочется слышать чей-то голос и вступать в разговор, то хотя бы напишите сообщение. Это поможет справиться с ощущением тотальной изоляции и одиночества. В депрессивном состоянии нам бывает трудно вспомнить, что мы кому-то небезразличны. Поэтому заранее составьте список друзей/родных, которым можно написать или позвонить в момент кризиса.

📌Дыхательные упражнения

Здесь всё индивидуально, так что вы можете подобрать практику в сети на свой вкус - выбор большой.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

📌Физические упражнения

Высвобождаем эндорфины! Даже небольшая зарядка снизит кровяное давление и улучшит самочувствие. К тому же это повод принять душ и смыть с себя напряжение. Это важно, потому что в депрессии трудно заставить себя следить за гигиеной.

📌Youtube

Подходит для состояний, когда невозможно поднять себя с постели или сосредоточиться на книге/фильме. Забавные видео, подкасты, выпуски любимых шоу, стендапы, документальные короткометражки – выбирайте на свой вкус. Главное – не оставаться в тишине.

📌Раскраски антистресс

Каждый цвет по-своему влияет на наше психоэмоциональное и физическое состояние. Меня больше всего успокаивает жёлтый. Раскраски помогают погрузиться в медитативное состояние, отвлечься от тревоги и негативных мыслей. Кроме того, это прекрасный тренажёр для мозга, развивающий концентрацию и внимание. А какое удовлетворение можно испытать от заполнения цветом мелких деталей!

📌Организация пространства

Когда близок любого рода срыв, наша голова перегружена и заполнена ментальным мусором, но его вынести не так просто. Поэтому – приберитесь в квартире/своей комнате, уберите лишние предметы со столов и других поверхностей, почистите память девайсов, разберите папки и файлы, разложите одежду – любая подобная деятельность может в результате принести облегчение, как бы ни было тяжело ею заниматься.

📌Напишите себе письмо

Что вы хотели бы сейчас услышать?
Каким было бы для вас идеальное письмо?

Представьте себя собственным лучшим другом и напишите себе слова поддержки, перечислите свои положительные качества, проявите к себе сочувствие. Сохраняйте эти письма и перечитывайте в моменты грусти и отчаяния.

🦉Если у вас есть методы преодоления саморазрушительных импульсов, напишите в @FriendlyOwlBot, и я добавлю это в список.

Обнимаю 💛

UPD: подъехали советы от вас!

💬Попробуйте перевести деструктивные импульсы в более конструктивное русло. К примеру, когда мне очень плохо, я крашу волосы в розовый. Волосы, если что, отрастут, зато есть ощущение контроля над ситуацией и удовольствие.

💬Мне очень помогало бить грушу, к тому же это совет моего психолога, у меня проблемы именно с непроживанием злости - во-первых, бить помогает напрямую от напряжения, во-вторых, это больно, можно и костяшки разбить.

💬С суицидальными мыслями помогает вспомнить об обязательстве и деле, и переключиться на него. У меня было шитьё и вышивка.

💬Уснуть. От всего помогает. Вообще, первое, что я посоветовала бы людям с ментальными проблемами, либо чуть старше 25-ти - это купить ортопедическую подушку, матрас, и обеспечить себя свежим воздухом и тёмными шторами во время сна. Недостаток сна или плохой сон порождают массу проблем, как по мне чуть ли не больше, чем плохая еда, и часто проблема устраняется вот так, просто созданием лучших условий для отдыха тела.

#сова_просвещает

Немного про излишнюю откровенность

Неделя прошла как под водой. Отметив день рождения, я погрузилась в печальные размышления о своей жизни. Почему мне ничего не хочется? Почему мне так трудно просыпаться? Почему у меня нет сил и мотивации даже на самые простые действия? Ведь ничего не случилось. Ведь всё хорошо. И тут вступает тревога: а вдруг что-то случится? Тогда ты точно не справишься.

Самое неприятное для меня – даже не эти мысли, которые постоянно крутятся в голове, а моменты, когда я вдруг начинаю делиться ими с каждым встречным. Может, встречный и забывает об этом через пять минут, но я думаю об этом днями и ночами. Думаю, вам знакомо чувство стыда и неловкости после внезапного потока откровений. Это голос разума. Таким образом наше тело сигнализирует нам о нарушении социальных установок. На душе становится тяжело от собственной открытости, в голове крутится уверенное "я больше никогда ничего о себе не расскажу".

❓ Почему это происходит?

Причины излишней откровенности можно найти – сюрприз! – в детстве.

❌Воспитание

Возможно, вас просто не научили тому, что уместно говорить, а о чём лучше умолчать. Например, ваша мама постоянно раскрывала вам все подробности своего брака. Или у папы после пары рюмок исчезал «фильтр», и вам приходилось подолгу его выслушивать и поддерживать. Иными словами, ваши родители полагались на эмоциональную поддержку от своего ребёнка, хотя всё должно быть наоборот. И вот во взрослой жизни вы начинаете рассказывать всё и всем, потому что это для вас в пределах нормы.

❌Недостаток привязанности

Возможно, вы всю жизнь пытаетесь заполнить пустоту, вызванную равнодушием важных для вас людей, и вы не умеете прямо говорить о симпатии и доверии. Поэтому, встречая людей, с которыми вам комфортно, вы просто открываете дверь и впускаете их в свою голову. Вам хочется тепла и поддержки, вам хочется интереса к вашей жизни. Вы, грубо говоря, ищете суррогат родительской любви. И в этом нет вашей вины.

❌Чёрно-белое мышление

Возможно, люди в вашей жизни делятся на опасных и безопасных. Но даже «безопасные люди» предавали вас в прошлом, поэтому вы не знаете, как себя вести, и прыгаете из крайности в крайность. Подобное расщепление может произойти в результате психологической травмы.

❓Что делать?

Если ваша открытость становится причиной страданий, лучше поговорить об этом со специалистом в безопасной обстановке. Иногда нам становится легче, если просто найти объяснение своему поведению без осуждения. Если вы не можете обратиться к психологу/психотерапевту, вот что можно сделать самостоятельно.

📌Обозначить личные границы для себя и окружающих

Прежде всего, давайте разберёмся, что такое эти личные границы, о которых все говорят.

Представьте, что жизнь (ваша и каждого человека) – это загородный домик с небольшим участком. Симпатичный белый заборчик защищает вашу жизнь от вторжения извне, создаёт ощущение безопасности и комфорта. Можно поболтать у забора с соседом, когда тот выгуливает собаку, но если вы не приглашали соседа на свой участок, будет странно и неприятно, если он распахнёт калитку и сядет на ваш газон.

Или представьте картину: вы гуляете по улице, подходите к одному из домов и начинаете кричать в окно подробности вашей жизни. Хочет ваш сосед или нет, он услышит эту информацию, и вам обоим будет неловко.

Если мы ходим с "душой нараспашку" и на первом свидании рассказываем о своих тревогах и детских травмах, это ставит нас в крайне уязвимую позицию. Если мы уклоняемся от личных вопросов и не позволяем собеседнику составить картину о нашей личности, это может вызвать проблемы с доверием. Поэтому баланс принимаемой и отправляемой информации важен в любых близких отношениях.

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

Первый шаг по нахождению этого баланса заключается как раз в определении личных границ.

Визуализируйте или нарисуйте свой участок с забором.
Какие темы вы слишком откровенно раскрываете, а потом испытываете сожаление?
На какие темы вы подсознательно (или осознанно) запрещаете себе говорить?
Какая информация извне вызывает у вас раздражение и неловкость?

Эти темы будут за пределами участка, на внешней стороне забора. Они очерчивают ваши границы.

Подумайте, не слишком ли они жёсткие? А может, их почти не видно?

Общаясь с близкими людьми, деликатно отводите их в сторону от своего участка, если они «лезут не туда». Нет смысла определять свои границы, если вы никому о них не сообщаете. Это как ограждать территорию ватными шариками.

📌Научиться видеть разницу между искренностью и “too much information”

Давайте разберём грубый, но показательный пример.

- Привет, как дела?
- Да ничего, хожу на терапию, работаю.

Смотрите, вы обозначили тему, на которую хотели бы поговорить, и скорее всего, следующий вопрос будет:

- Как терапия?

Два варианта ответа:

✔- Ты знаешь, есть прогресс, спасибо.
❌- Ой, у меня пограничное расстройство личности, уже который год пытаюсь лечить, мне кажется, ещё в детстве начали появляться признаки, особенно хорошо я помню тот момент, когда…

И понеслась! Причём, рассказывая всё в деталях, мы частенько уносимся в мир воспоминаний и размышлений, и полностью игнорируем собеседника и его реакции. Если с вами это случается регулярно, как со мной, попробуйте объяснить ситуацию, не уходя в самобичевание. Дайте собеседнику понять, что вы в курсе этой небольшой проблемы, особенно если это не в первый раз. Я была по обе стороны диалога и, поверьте, выслушивать неожиданные откровения не всегда приятно. Так что можно сказать: "слушай, прости, у меня опять словесная диарея, но я работаю над этим".
Снова и снова всё сводится к открытой коммуникации. Как я услышала от одной девушки на динамической группе, "говорите словами через рот!".

📌Повысить уровень осознанности

Наше поведение зачастую является лишь импульсивной реакцией на раздражители. Обратите на себя пристальное внимание и соберите о себе как можно больше информации. Например, попробуйте завести дневник и фиксировать в нём каждый момент стыда и дискомфорта после общения.

❓Основные вопросы для самоанализа

С кем вы общались?
Как часто вы общаетесь с этим человеком?
Какие у вас отношения? Устраивает ли вас уровень близости с этим человеком?
Какую тему вы обсуждали? Почему вы заговорили на эту тему?
Какие эмоции вы испытывали во время разговора, и какие эмоции вы испытываете сейчас?

Честно отвечая себе на эти вопросы, можно увидеть статистику: возможно, ваши приступы откровенности происходят с одним и тем же человеком или по одной и той же причине. А если и нет, после нескольких недель ведения такого дневника вы сможете увидеть общую картину происходящего, сделать выводы и подумать о необходимых изменениях.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

⚠️trigger warning: suicide

Самоубийство: что говорят выжившие

В мире от самоубийств погибает больше людей, чем от войн и терроризма.

Каждые 40 секунд добровольно обрывается чья-то жизнь.

Около 80% из тех, кто совершил самоубийство, говорили с кем-то о своих планах.

⚫Не говори об этих ужасах! Вот что я слышала всю жизнь, пытаясь рассказать о своём состоянии.

⚫Если бы только со мной кто-то поговорил об этом без осуждения и страха. Если бы только мой психиатр не говорил мне, что никто не заставляет меня жить.

⚫Я пытался покончить с собой в 18 лет. Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас…это вряд ли изменило бы моё решение. В такие моменты знания не имеют значения. Эмоции берут верх.

⚫Я просто хотела заснуть навсегда. Не умереть, просто оказаться во сне, где всё хорошо.

⚫Я был обычным тихим подростком…вот только каждое утро я испытывал ненависть к солнечному свету, проникающему в моё окно.

⚫После попытки самоубийства люди стараются держаться от тебя подальше, как будто ты какой-то чумной или прокаженный.

⚫Что убивает? Необратимость. Невозможность что-либо изменить.

⚫Хватит давить на позитив и говорить «всё наладится». Это, возможно, утешает вас. Но не меня.

⚫Люди когда-нибудь задумываются о том, что жизнь – не для всех? Почему я должен испытывать чувство вины, если не радуюсь жизни как вы?

⚫Каждый день я задаю себе один вопрос: стоит ли жизнь того, чтобы продержаться ещё один день?

⚫Я бы никогда не решилась на столь экстремальный шаг в 13 лет, если бы родители не считали мою депрессию шуткой и способом привлечения внимания.

⚫Это может звучать парадоксально, но я не хотела умирать. Просто прекратить существование. Прекратить боль. Только самоубийство не прекращает боль, а передаёт её дальше – родным и друзьям.

⚫Есть у человека ментальное расстройство или нет, в момент принятия такого решения его восприятие мира сужается до маленькой чёрной точки. Едва ли можно считать суицид рациональным выбором.

⚫Даже в момент отчаяния, когда безнадёга хватает за горло и заставляет совершить непоправимое…где-то глубоко внутри остаётся надежда на облегчение. Пусть её и не видно за чудовищным импульсом под названием «пусть всё закончится». Не всё. Только боль.

#минное_поле

⚠️trigger warning: suicide

Факторы, повышающие риск самоубийства

⚠️Психическое расстройство (депрессия, БАР, ПТСР, шизофрения, ПРЛ)

⚠️Хронические и смертельные заболевания

⚠️Наркотическая/алкогольная зависимость

⚠️Трагические события (потеря близкого человека, тюремное заключение, физическое/сексуальное насилие)

⚠️Социальная изоляция

⚠️Случай самоубийства в семье

Потеря близкого человека в результате самоубийства – критически важный фактор. На эту тему написано и сказано немало, но больше всего мне нравится следующая цитата.

Мне помогли разговоры с друзьями и родителями, тепло и понимание моих друзей, их терпение и участие. Мне помогло чтение книг о депрессии, самоубийстве, и о людях, потерявших близких в результате самоубийства. Мне помогла работа. Мне помогли встречи с группами поддержки для тех, кто потерял своих близких. Мне помогло сочинение, вернее, излияние стихов, написанных о нашем горе. Мне помогли пролитые слезы по поводу и без повода. Мне помогло время.
(с) Алавердова Л.Л. После самоубийства: тем, кто пережил смерть близких, и тем, кто их окружает

#минное_поле

⚠️trigger warning: suicide

Как говорить с суицидально настроенным человеком

❗Задавайте открытые вопросы (как часто ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?), предполагающие обсуждение, и СЛУШАЙТЕ.

Не бойтесь, что ваши вопросы будут «подкармливать» идею самоубийства. Идея уже давно поселилась в воспалённом разуме. Вы можете только помочь пролить на неё свет.

❗Найдите психотерапевта/психиатра, при возможности оплатите хотя бы первый приём и проследите за ходом лечения. Посоветуйте это сделать членам семьи, если вы не один из них.

❗Не говорите "дай знать, если будет нужна помощь", скажите "я позвоню тебе завтра утром".

❗Не выпускайте человека в кризисе из поля зрения, оставайтесь рядом или обеспечьте иным образом постоянное человеческое присутствие.

❗Не пытайтесь подбодрить или сгладить ситуацию – я знаю, что вы действуете из благих побуждений, но это не работает.

Фразы, от которых может стать хуже

❌Время лечит, всё будет хорошо

Эти слова вызывают злость, агрессию, отторжение. Просто имейте в виду, что в ответ на эти слова в голове возникает мысль "нет, не лечит, нет, не будет". И всё. Попробуйте сказать "ты, должно быть, чувствуешь, что больно будет всегда".

❌Не плачь, не переживай, не грусти

Когда вы говорите подобное, вы думаете только о себе, о своём нежелании сталкиваться лицом к лицу с пугающими эмоциями. А человек, которому вы это говорите, может почувствовать себя обузой, и ещё больше захотеть избавить весь мир от своего присутствия и своих страданий.

❌Я знаю, что ты чувствуешь

Даже если вы были в аналогичной ситуации, вы не можете точно знать, что чувствует другой человек. Для каждого человека его страдания уникальны, постарайтесь это уважать.

#минное_поле

⚠️trigger warning: suicide

Тем, кого посещают мысли о самоубийстве

В такие моменты кажется, что больше никогда не будет хорошо.

Кажется, что жизнь – это игра, в которую ты проигрываешь каждый день.

Кажется, что ты блуждаешь по тёмному лесу уже много лет, запасы сил на исходе, веры не осталось.

Даже когда суицидальные мысли становятся нашими постоянными спутниками, бывают минуты и часы, когда мы верим и надеемся. Используйте эти минуты, чтобы обезопасить себя.

✔Напишите на листе бумаги любые слова, которые могут послужить вам утешением. Имена людей, которые вам небезразличны.
Приятные воспоминания и картинки желаемого будущего.
Любые причины, чтобы оставаться в живых.

Да, кажется, что таких причин больше не осталось, или они глупые и незначительные. Кажется, что людей вокруг больше нет. Ключевое слово – кажется.

✔Составьте список действий, которые помогают вам справиться со стрессом, любого рода срывом, приступом фатальных мыслей.

✔Держите под рукой номера телефонов близких людей, к которым можно обратиться. Если таковых нет, или вы знаете, что не сможете им довериться в момент кризиса – выпишите себе номера экстренных суицидологических служб и телефонов доверия.

✔Если у вас есть психолог/психотерапевт/психиатр, обговорите с ним план действий на случай обострения суицидальных мыслей.


...Я помню, как обнимала свою кошку и плакала, потому что не хотела её бросать.

...Я помню, как улыбалась со слезами на глазах при мысли, что когда-нибудь обрету покой и смысл.

...Я помню, как истерично рыдала, представляя, какую боль испытают мои родители и мой брат, если меня не станет. Через минуту я убеждала себя в том, что никто и не заметит. И это была роковая ошибка.

Я всё ещё в поиске.

Я жадно хватаюсь за любой шанс испытать радость.

Я напоминаю себе каждый день, что сопротивление – часть движения вперёд.

Крепко обнимаю 💛

#минное_поле

Типы личностей, подверженных депрессии, по Е.В. Емельяновой («Скажи депрессии “Прощай!”»)

Я рекомендую прочитать эту книгу тем, кто страдает от депрессии, апатии и внутреннего конфликта. Читается легко, подталкивает к размышлениям, всё по полочкам. Больше всего мне понравилась характеристика различных персонажей с точки зрения родительского влияния. Так что я сделала мини-конспект и делюсь им с вами.
Знакомьтесь: Мистер Белый, Мистер Розовый Мученик, Узник Долга, Самоуничижение и Баловень Судьбы.

Мученик

Основная черта Мученика – это позиция жертвы и уверенность в том, что кто-то другой несёт ответственность за его страдания.

Родительский посыл

📌Отсутствие выражения родительской любви
📌Непредсказуемость реакций, вспыльчивость и раздражительность
📌Насильственные методы воспитания (жестокие наказания, унижения, побои)

💬Нашу любовь нужно заслужить

💬Мы стольким пожертвовали ради тебя, ты должен быть благодарен

💬Если ты не оправдываешь наших ожиданий, ты будешь наказан

💬Ты должен испытывать только те чувства, которые нам нравятся

💬Не вздумай быть самостоятельным, я не прощу тебе своей ненужности

Выводы ребёнка

🔹️Я не заслуживаю любви
🔹️Я должен расплачиваться за любовь
🔹️Я не в состоянии соответствовать ожиданиям, значит, я ничтожество
🔹️Любят только тех, кто исполняет желания и удовлетворяет потребности
🔹️Если я скрою, какой я, то они могут подумать, что я хороший, и полюбить меня

Установки и поведение

🔸️Мученик отчаянно стремится показать миру, что достоин любви, и одновременно боится "разоблачения" и наказания

🔸️Проецируя отношение к себе на окружающих, Мученик может стать недоверчивым, мстительным и враждебным

🔸️Он готов терпеть любые обиды и унижения, только бы его не бросили. Страх потери ведёт к желанию контролировать каждый шаг близкого человека

🔸️Чувствуя себя ничтожеством, Мученик стремится наполнить себя другими людьми

🔸️Потребность в превосходстве, внимании и благодарности заставляет Мученика выбирать безответственных инфантильных партнёров

🔸️Ему трудно прощать и принимать людей как есть – он их переделывает

🔸️Мученик не верит, что его можно любить, ему кажется, что окружающие лишь притворяются, говоря об этом

🔸️Озлобленность и гнев копятся в Мученике, пока не находят выхода в эмоциональном срыве, депрессии или заболеваниях

Результат

🔺️Навязчивое стремление к любви и зависимым отношениям
🔺️Стремление к доминированию и контролю
🔺️Самоуничижение и высокомерие одновременно
🔺️Вспышки ярости и постоянное чувство вины
🔺️Тайная мстительность, тайная обидчивость, тайное презрение к себе
🔺️Страдание от чувства недостаточной "ценимости" окружающими
🔺️Потребность жаловаться без поиска решения проблемы
🔺️Болезненное восприятие критики и частые конфликты
🔺️Сниженный фон настроения на фоне заниженной самооценки

#сова_рекомендует

⬇️⬇️⬇️

Узник Долга

Главное в жизни Узника Долга – быть правильным, соблюдать все нормы и стремиться к совершенству. Он убеждён, что никто не полюбит его таким, какой он есть.

Родительский посыл

📌Авторитарность, завышенные требования и постоянное неодобрение.

💬Ты должен соответствовать моим ожиданиям на все сто процентов

💬Ты ответственен за то, что люди скажут обо мне, глядя на тебя

💬Ты должен быть идеальным, иначе не стоишь моей любви

💬Ты не должен беспокоить меня своими переживаниями

💬Ты не имеешь права допускать ошибки

Выводы ребёнка

🔹️Если я не соответствую ожиданиям, значит, я ничтожество
🔹️Я всегда должен выглядеть безупречно в глазах окружающих
🔹️Я сам по себе ничего не значу
🔹️Я испытываю чувства, которые мне запрещено испытывать, значит, я плохой
🔹️Никто не должен видеть моих ошибок, иначе все поймут, что я несовершенен

Установки и поведение

🔸️Узник Долга – запредельный перфекционист, который всю жизнь пытается заслужить признание путём кропотливого труда

🔸️Он убеждён в том, что несёт ответственность за всё, что происходит вокруг

🔸️Показать свою слабость и неудачи для Узника Долга равносильно смерти

🔸️Страх "выдать" себя настоящего (неидеального) ведёт к стремлению всё проверять и контролировать

🔸️Узнику Долга везде мерещится глупость, беспорядок и несовершенство, что вызывает желание держаться ото всех подальше.

Результат

🔺️Пунктуальность, педантичность и сдержанность в выражении своих мнений и чувств
🔺️Наличие установок-долженствований, неисполнение которых вызывает панику
🔺️Забота о других, праздники и отдых – всё это лишь дополнительные обязанности
🔺️Высокомерное поведение в сочетании с чувством собственной ничтожности
🔺️Избегание конфликтных ситуаций
🔺️Враждебное отношение ко всему спонтанному и непредсказуемому
🔺️Болезненное переживание даже маленькой неудачи
🔺️Неприязнь к творческим и свободолюбивым людям, которыми трудно управлять
🔺️Склонность к угнетённому и депрессивному состоянию

⬇️⬇️⬇️

Самоуничижение

"Не обращайте на меня внимания. Я просто не стою того".

Родительский посыл

💬Ты должен быть лучше других

💬Если ты не соответствуешь нашим требованиям, ты расстраиваешь нас

💬Ты не достоин любви и уважительного отношения

💬Не высовывайся, чтобы над тобой не смеялись

Выводы ребёнка

🔹️Раз я не выполняю требования, значит, я неполноценный
🔹️Чем меньше я что-либо делаю, тем меньше на меня сердятся
🔹️Любят и уважают только умных и успешных людей
🔹️Лучше не буду путаться у них под ногами, чтобы не раздражать

Установки и поведение

🔸️Самоуничижение – это человек, который панически избегает ответственности и прячется в тени, но при этом мечтает о любви и признании

🔸️Его пугает большой успех, он боится не оправдать ожидания и всех разочаровать

🔸️Он заранее предупреждает всех о своей несостоятельности

🔸️Он умаляет свои достижения, убеждая всех, что это случайное стечение обстоятельств

🔸️Самоуничижение не уверено в своих силах и способностях, поэтому избегает принятия решений, и часто живёт не по своим предпочтениям, а выполняя волю других людей

🔸️Постоянно подавляя свои амбиции и потребности, Самоуничижение страдает от хронической неудовлетворённости жизнью

🔸️Внешне скромный и желающий угодить, он сосредоточен только на себе: как он выглядит, что сделал неправильно, что о нём подумали

🔸️ Самоуничижение старается быть удобным для всех

Результат

🔺️Застенчивость и комплекс неполноценности
🔺️Стремление привлечь симпатию окружающих через жалость к себе
🔺️Постоянное чувство вины и стыда
🔺️Страх успеха и неудачи
🔺️Неумение выразить своё мнение и постоять за себя
🔺️Склонность выбирать доминирующих, критикующих, унижающих партнёров
🔺️Склонность к депрессии

⬇️⬇️⬇️

Баловень Судьбы

В отличие от описанных выше персонажей, Баловень Судьбы не знал горя и проблем, его не унижали, не критиковали, не наказывали.

Так откуда взялась печаль? (с)

📌Баловень Судьбы с детства был уверен в том, что он – особенный ребёнок, и ему положены все блага мира

📌Родители проявляли любовь, внимание и восхищение к своему ребёнку. Они всегда стояли на страже, опекали и прокладывали ему дорогу

📌 Баловень Судьбы постоянно испытывает тревогу, отчаяние и стыд. Ему поставили высокую планку, и если он не соответствует мнению родителей о себе, то ему кажется, что он их обманывает

📌Бессознательно Баловень Судьбы избирает способ, который может оправдать его и снизить требования по отношению к нему – болезнь. Баловни Судьбы часто болеют непонятными мигренями, аллергиями, нарушениями обмена веществ, "невидимыми" заболеваниями

📌В результате излишней родительской заботы ребёнок привыкает к тому, что всё желаемое можно получить без труда. У него не развивается способность преодолевать трудности.

📌Баловня Судьбы видят как эгоистичного и самовлюблённого человека с претензией на незаурядность, и это вгоняет его в депрессию

📌Постоянная необходимость вызывать восхищение отравляет удовольствие от любой деятельности и повышает уровень тревоги

📌Родители так сильно пекутся о репутации ребёнка (точнее, о своей), что не упускают случая направить, дать совет или даже выполнить работу за него. Так подавляется инициативность

📌Детский опыт говорит Баловню Судьбы, что близость – это обуза и тяжёлое соответствие ожиданиям. Он критично выбирает партнёра, ведь тот должен ему соответствовать и быть "особенным"

📌Постоянный поиск недостатков мешает строить отношения, и этот факт вступает в противоречие с паническим страхом перед одиночеством.

📌Баловень Судьбы стремится удержать избранника любой ценой, доказать свою нужность, помочь ему во всём. Поэтому во взрослой жизнь он часто превращается в Мученика.

❓Вы до сих пор носите в себе прежние страхи и модели взаимодействия с внешним миром?

❓Какую цель вы преследуете, поступая именно так?

❓От чего вы пытаетесь защититься?

Это хорошие вопросы для самоанализа.

Обнимаю 💛

#сова_рекомендует