РАЗБОР КОЛТОНА №2

На недавно прошедшем в Москве кубке памяти Николая Каганского принять участие решил известный всеми Колтон Энгельбрехт, обладатель множетства рекордов. Поэтому я решил разобрать данного спортсмена для вас. В этой части разбор мы будем говорить о технике его жима лежа.

В жиме лежа Колтон берётся средним хватом, чуть шире плеч, а также практически не заваливает кисть, ноги в свою очередь стоят на носках, но не сильно заводяться под лавку, расставлены не перед собой, а немного в стороны, эта позиция позволяет ему достичь максимально выгодного упора в пол. После того, как ему выводят штангу он хорошо упирается в лопатки и делает мощный вдох, который равномерно распределяется между животом и грудной клеткой, что позволяет ему "надуться", дабы достичь более высокого моста и куда более жесткой позиции на лавке, которая является определяющим фактором в жиме. Колтон начинает движение, с разведения локтей в стороны, как бы пытаясь согнуть штангу о свою грудную клетку, а не с приведения локтей корпусу, это обусловленно двумя вещами, а именно прямая кисть, которая не позволяет нормально привести локти к туловищу, ибо при попытке это сделать ваши кисти все равно завалятся и движение будет совсем иное, ну и также то, что Колтон предпочитает больше грудной жим, по всей видимости это обусловленно его индивидуальными оссобеностями, возможно креплениями груди. После того, как он начал движение с разведения локтей, по всему телу идет натяжка, он начинает тянуться грудью, тазом к штанге, а ногами максимально давить в пол, дабы по максимуму выдавить грудной отдел наверх, что позволяет добиться максимально жесткой, натянутой позиции на скамье. Во время выжимания Колтон мощно давит ногами в пол, дабы максимально разогнать штангу наверх, а локти в свою очередь еще сильнее разводяться в стороны, что прямо говорит о силе его грудных мышц.

На видео прикреплённому к посту можно заметить все нюансы описанные выше. Видно, что Колтон достаточно легко справляется весом 260кг с возможным запасом до 270~кг и при этом не идет до предела, дабы поберечь силы и настрой к тяге. Из вышесказнного можно сделать вывод, что основным фактором в жиме будет являться ваша позиция на скамье, а также сила и объем мышц, ведь жим это упражнение, которое полностью зависит от мышечного объема и креплений, в чем можно убедиться посмотрев на всех топовых жимовиков.

КЛЮЧЕВЫЕ ФАКТОРЫ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ, ВОЗМОЖНОСТЬ РОСТА СИЛЫ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

В рамках данного поста мы разберем сразу две темы, которые могут интересовать начинающих атлетов. В этом посте будет лишь объяснение ключевых факторов без чрезмерного вовлечения в подробности.

1) Ключевые факторы для роста силы. Сейчас мы разберем 4 ключевых фактора влияющих на рост силы.
Генетика - это ключевой фактор, который определяется ваш потенциал и будет влиять на рост силы.
Тренировочный процесс - это ключевой фактор, который будет влиять на ваш рост силы, ведь грамотно построенный план тренировок это уже успех, по скольку благодаря этому можно избежать лишних травм, перегрузок организма.
Режим - это ключевой фактор, который будет на прямую влиять на ваше восстановление после тренировок, которое в свою очередь влияет на рост силы. Грамотно выстроенное питание, здоровый сон и исключение лишних нагрузок будет сказываться только положительно на результате.

2) Рост силы на дефиците. Данный вопрос интересует многих, по скольку достаточно большое кол-во людей обладающих некоторым количеством лишнего веса хотели бы и скинуть его, дабы выглядеть лучше, и при этом не потерять силовые показатели, а может даже и улучшить. Нужно понимать, что возможность роста силы на дефиците будет зависить от того, на сколько вы уже опытный и сильный, а также от построения этого дефицита.

К примеру, если вы относительно новичек и не имеете каких-то средних или выдающихся результатов, то рост на дефиците вполне реален, но если вы опытный атлет, который поднимает уже достаточно неплохие килограммы, то даже удержать результаты может быть проблемотично, не говоря уже о прогрессе.

Также стоит учитывать, что при входе в дефицит не нужно резко урезать питание, нужно делать это плавно, а также в обязательном порядке наедать белок и строить основное кол-во углеводов во круг тренировок, дабы на тренировки у вас было достаточно сил.

🔥Программы/Услуги🔥
⭐️Онлайн ведение⭐️

РАЗБОР КОЛТОНА №3

На недавно прошедшем в Москве кубке памяти Николая Каганского принять участие решил известный всеми Колтон Энгельбрехт, обладатель множетства рекордов. Поэтому я решил разобрать данного спортсмена для вас. В этой части разбор мы будем говорить о технике его становой тяги, пожалуй это самая интересная для вас тема.

В становой тяге Колтон встает в усредненную постановку ног, носки практически не разворачивая в стороны, а голень немного завалена вперед. Начинает движение он с обтяжки, в рамках которой он с начал выпрямляет ноги, как бы натягивая заднюю цепь, а после чего одновременно подводит таз, подседает и продавливает ягодицы вперёд, как бы задавая динамику штанги резким подбивом таза, в момент которого он также вдыхает воздух в живот, задерживает дыхание и упирается прессом в ремент, дабы получить максимально жесткую позицию. После обтяжки, а именно в момент, когда он резко вбивает таз и слегка дергает штангу у него натягивается гриф и он попадает в свою стартовую позицию, непосредственно в которой уже и начинается срыв. После срыва Колтон жестко давит стопами в пол, как бы имитируя тоже давление, которое происходит при жиме ногами. Вектор движения снаряда у него четко вертикальный, он не ведет штангу по ногам во время всего движения, как это делают некоторые атлеты среднего, ибо это зачастую просто мешает, тк нагрузка на хват повышается, скорость разгона штанги уменьшается. В момент локаута Колтон сначало выпрямляет колени, а потом слегка доводит корпус, это может быть не так видно, как в случае с Юрием Белкиным, но если присмотреться можно действительно увидеть, что в момент, когда колени уже выпрямлены корпус еще немного находится впереди. Вставляет колени он чуть раньше по причине того, что это позволяет избежать тряски в локауте, как это бывает с поздним вставлением коленей, а также снижает нагрузку на хват, ибо во время локаута атлету придется меньше вести штангой о бедро.

На видео прикреплённому к посту можно заметить нюансы, о которых ранее говорилось.

На видео Колтон достаточно легко справляется с весом 470кг, который был его второй попыткой в становой тяге, по силам запас на 500+кг был и он это доказал своим четвертым подходом в лямках, которых был сделан в формате шоу. На мой взгляд причиной того, что Колтон не зафиксировал вес является очевидная совокупность факторов, которая повлияла на его хват.

Хват у Колтона без спору очень мощный и в целом он бы мог удержать эти 500, но из-за таких факторов как:

•духота в помещении из-за техники и большое скопление людей (спортсмены, выводящие, организаторы, а также некоторые зрители заходившие ради фото)

•усталость хвата и прочности кожи после предыдущих подходов.

⭐️Программы/Услуги⭐️
🔥Онлайн ведение🔥

РОЛЬ СПИНЫ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Спина в жиме лежа является одним из важных аспектов, когда речь идет про хороший и
техничный жим, именно об этом мы поговорим сегодня, а конкретно о основных моментов, на которые влияет спина.

1) Стабилизация движения.
Сильная спина не только стабилизирует само движение, за счет того, что вы более хорошо сводите лопатки и вас меньше трясет, но и также стабилизирует суставы. К примеру передние зубчатые мышцы помогают в стабилизации лопатки, а широчайшие мышцы стабилизируют плечо. Соответственно работа над широчайшими это хорошая профилактика для здоровья ваших плеч, что в перспективе позволит вам быть здоровее и поднимать дольше, больше.

2) Жесткость на лавке.
Толстая и сильная спина позволяет вам занимать более жесткую позицию на лавке, вы более хорошо и удерживаете лопатки сведенными, а также за счет мышечного объема спина очень хорошей опорой, что позволит вам пожать больше, ведь ваше движение будет более уверенным и мощным. К примеру широчайшие прижимают лопатки к позвоночнику и у вас появляется упор в момент опускания, а ромбовидные и трапецевидные мышцы позволяют вытянуть грудь на верх, что позволяет вам более жестко натягиваться и встречать телом штангу.

3) Работа на срыве.
В момент срыва за счет сильной спины вы можете ускорить штангу, придав ей энерции и скорости, за счет чего ваше движение будет более быстрым и мощным, ибо вы вовлекаете в работу все мышечные группы по максимуму. К примеру мой жим, на нем отчетлива видна работа широчайших, в том числе та самая работа в сам момент выжимания штанги вверх.

Также стоит сказать о том, что для некоторых людей есть смысл немного попампить весь верх спины на блоках с легкими весами, дабы туда прилилась кровь, спина надулась, был более жесткий упор и ощущение этой самой спины, но переусердствовать не стоит, ибо если вы их слишком сильно напампите вероятнее всего вы не пожмете то, на что готовы из-за утомления.

⭐️Программы/Услуги⭐️
💥Онлайн ведение💥

ВИДЫ ПЕРИОДИЗАЦИЙ

Периодизация — это неотъемлемая часть тренировочного процесса каждого пауэрлифтера. Ее сутью является разделение подготовки на периоды (блоки/циклы), в рамках которых совершается разная работа с одной итоговой целью — прогресс. В рамках периодизаций есть различные виды дозирования нагрузок, именно о них пойдет речь.

1) Линейная периодизация.
Данный вид дозирования нагрузки подразумевает линейное повышение весов от недели к неделе, с возможным уменьшением объема. Как правило, весь цикл при таком типе дозирования нагрузки длится не более 10 недель, а чаще меньше, ведь вечно повышать вес просто невозможно, и в таком случае за длительность цикла будет отвечать самая первая неделя: чем она легче, тем дольше можно идти линейно вверх.
Интенсивность может возрастать как вместе с уменьшением объема (100×5×5, 107×4×5, 115×4×4 и т.д.), а может и просто идти длительное время вверх (100×5×5, 107×5×5, 112×5×5 и т.д.),7 но в таком случае ваш цикл также будет длиться недолго, т.к. в один момент вы просто не сможете сделать весь объем. Соответственно, вам для повышения веса нужно будет уменьшать количество повторов, подходов.

2) Волнообразная периодизация.
Данный вид дозирования нагрузки подразумевает вариативный рост нагрузки от недели к неделе. То есть на одной неделе может резко упасть объем и возрасти интенсивность, а на следующей — наоборот; может быть и вовсе среднее значение обоих показателей. Тем самым, если мы отследим на графике движение интенсивности и объема, там будут волны — именно поэтому она и называется волнообразной. При такой периодизации цикл может длиться куда более длинный промежуток времени, ведь гибкость нагрузки позволяет вам уходить по весам назад, давая отдых вашему организму.
Из минусов у данной периодизации — отсутствие четкого структурирования, ведь зачастую программы, построенные исключительно на этом виде дозирования нагрузки, могут иметь очень разнообразную нагрузку, вплоть до того, что в рамках выхода на пик вы выполняете достаточно высокий объем на высоком диапазоне повторов.
Например: (100×5×5, 125×3×3, 115×4×4, 105×3×7, 130×2×2, 120×5×5 и т.д.). Хоть и в данном примере отслеживается небольшое структурирование, но в рамках готовых циклов бывает такое, что каждая неделя абсолютно разная.

3) Линейно-волновая периодизация.
Данный вид дозирования нагрузки подразумевает линейный рост на протяжении 3–4 недель с дальнейшим откатом по весам вниз, где после отката уменьшается диапазон повторений. То есть условно вы начинаете цикл четверок, линейно идете вверх до личного рекорда на 4 раза, а затем на следующей неделе откатываетесь вниз по весу и делаете уже не 4 повторения, а 3. Примерно таким образом тренируются американские атлеты, но в их программах также есть и другие методы.
При такой периодизации цикл может длиться от 8 недель до 16–20, в зависимости от того, насколько плавно убывает диапазон повторений, а также сколько недель вы наращиваете его. В данном случае идет четкое структурирование нагрузки, что является плюсом, ибо благодаря ему вы избегаете нежелательной нагрузки.
Например: (100×4×5, 110×4×5, 117×4×5, 105×4×3, 115×4×3, 122×4×3 и т.д.). В данном случае идет четкое структурирование, где вы плавно поднимаетесь до нужной нагрузки, далее разгружаетесь и повторяете заново на меньшем диапазоне повторений.

Лично, по моему мнению, линейно-волновая периодизация наиболее оптимальна в большинстве случаев. Но вам нужно помнить, что на каждого работает разная методика, так что стоит пробовать все. Либо же вы можете обратиться ко мне — по данным ниже. 👇

🔥Программы/Услуги🔥
⚡️Онлайн ведение⚡️