БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №1



1) Специфика в пауэрлифтинге. Данный параметр является ключевым в базе к определённой программе тренировок. Главное, что вам нужно понимать, что специфика - это основная работа в рамках подготовки и вам нужно максимально концентрироваться именно на ней.

К примеру, если вы хотите прогрессировать и готовится на соревнования в троеборье, то вам нужно делать троеборье и сосредотачивать весь тренировочный процесс на том, чтобы максимизировать рост в этих движениях, а не делать какие либо непонятные движения в большом объеме, смещая тем самым акцент на них, понижая нагрузку в движениях троеборья и увеличивая риск перегрузить ваше тело.

Если вы хотите прогрессировать в приседаниях - вам нужно делать тяжёлые, объемные приседания, оттачивать ваше движение, а не выполнять по 10 подходов разгибаний голени, чтобы нагрузить квадры.



2) Управление утомлением.
Данный аспект очень важен в составлении вашего тренировочного процесса. Вам нужно анализировать нагрузку во всех движениях троеборья и правильно строить объем подсобных упражнений, количество тренировочных дней и дней отдыха между тренировками в зависимости от этапа вашей подготовки и конкретной недели с точки зрения пиковых нагрузок в движениях троеборья.

Также стоит понимать, что управление утомлением это не только спланированная тренировочная программа, но и четкое ощущение собственного тела и его нагруженности. К примеру, если на бумаге ваша тренировочная неделя расписана грамотно и после тяжелых приседаний вы сможете выполнять определнный объем подсобки, то в реальности же ваш организм может напрямую давать сигналы об усталости и о том, что этот объем будет лишним, (условно из-за сбитого режима питания, который не был рассчитан при написании плана) в таком случае сократить кол-во подходов, упражнений будет правильным управлением усталостью, по скольку вы послушали свой организм и не перегрузили его слишком сильно, тем самым получив оптимальный стресс и можете повторить такую нагрузку вновь раньше, чем смогли бы при условии выполнения этой подсобки.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №2


1) Объем в пауэрлифтинге. Данный параметр нагрузки является одним из основных при построении программы, это количествнный фактор нагрузки. Во время планирования нагрузки есть несколько вариантов рассчета объема нагрузки, которые мы сейчас разберем.

•КПШ - количество подъемов штанги, данный вариант подразумевает общую сумму повторений в рамках движениях за тренировку, к примеру атлет выполняет раскладку 140х3х3 + 120х2х5, кпш будет 19.

•Тоннаж - количество поднятых килограмм за тренировку, данный вариант подразумевает сумму повторений умноженных на вес снаряда, к примеру атлет выполняет раскладку 140х3х3 + 120х2х5, тоннаж будет считаться таким образом: (140х9) + (120х10) = 2460, тоннаж данной тренировки.



2) Интенсивность в пауэрлифтинге. Данный параметр нагрузки является одним из основных при построении программы, это качественный фактор нагрузки.

Во время планировария нагрузки есть несколько вариантов учета интенсивности нагрузки, которые мы сейчас разберем.

•Абсолютная интенсивность - вес снаряда, данный вариант подразумевает учет веса в рамках тренировочной сессии, который будет напрямую указывать на степень интенсивности тренировки. К примеру на одной недели атлет работает с весом 150кг, а через 2 недели вес вырос до 170кг, здесь можно увидеть явный рост интенсивности в рамках тренировки.

•Относительная интенсивность - процент взятый от одноповторного максимума в определенном движении, данный вариант подразумевает учет процентов в рамках тренировочной сессии, которые будут указывать на степень интенсивность тренировки. К примеру на одной неделе атлет выполняет работу с 70% от пм, а через 2 недели уже с 80%, здесь виден явный рост интенсивности в рамках тренировки конкретного движения.



Если в кратце, то вам нужно понимать, что интенсивность - это фактор, который определяет эффект нагрузки, а объем - это величина этого эффекта.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №3



Перегрузка - понятие, которое на западе означает выход на новый уровень нагрузки (личный рекорд в количестве объёма или выход на новые веса в рамках тяжелых тренировок). Задача этого процесса это сделать больше, тяжелее, чем вы делали ранее с целью выхода на новый уровень адаптационных процессов. Сейчас мы разберем виды перегрузок.



1) Перегрузка за счет выхода на новые веса. Данный вариант подразумевает выход на новые для себя веса в рамках цикла, это не обязательно личные одноповторные максимумы, это может быть просто тяжелая тройка на около пределе с тем весом, который ты ранее никогда не делал на три раза.

К примеру ранее вы выполняли 255х3 с RPE ~8.5, а в рамках новой подготовки вы вышли на 265х3 примерно с тем же RPE, это и будет перегрузка за счет выходов на веса.



2) Перегрузка за счет выхода на большие объемы. Данный вариант подразумевает выход на новые рекорды в рамках обьемной работы с конкретным весом, либо же увелечение частоты тренировок конкретного движения, не обязательно при этом тренироваться чаще чем раньше.

К примеру несколько подготовок назад в рамках перегрузки за счет выхода на новые веса вы выполнили 255х3 с RPE ~8.5, а в рамках текущей подготовки вы выполняете ту же работу на 3 повторения, но в подходы и с меньшим RPE, условно 255х4х3 с RPE ~7. Также пример увелечение частоты тренировок, условно ранее вы всегда тренировали жим 2 тренировки из 4 в неделю, а в рамках новой подготовки вы стали тренировать каждую тренировку 4/4, тем самым кратно увеличивая недельный объем до того, который ранее ваш организм никогда не выполнял, тем самым максимально увеличиваете эффект тренировок.



Прочитав все вышесказнное у вас может появится мысль
"а почему бы тогда не увеличить объем максимально, дабы получать максимум эффекта?".
Ответ на данный вопрос очень прост, чем плавнее от подготовки к подготовке вы будете добавлять объем, тем в более долгосрочной перспективе у вас будет прогресс, по скольку будет параметр, который можно увеличить от подготовки к подготовки, ведь каждую подготовку на более высоком уровне выходить на новые н веса не всегда получается, соответственно приходится увеличивать тренировочный объем, чтобы в дальнейшем уже выйти на новые веса.

Также стоит не забывать, что если вы будучи не слишком опытным атлетом, который ранее приседал всего 1 раз в неделю по 4-6 рабочих подходов перейдете на высокие объемы, к примеру 3 приседа в неделю, суммарно 20 подходов, то с очень большой долей вероятности вы просто будете перегружать и ломать себя, по скольку ваш организм не готов к такой нагрузке, тем самым вы просто будете истощать его ресурсы.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №4



1) Микроцикл. Под микроциклом подразумевается 1 неделя, в рамках которой может быть от 1 до 7 тренировочных сессий, в зависимости от частоты тренировок конкретного атлета. У каждого микроцикла есть свой характер нагрузки: вступительный, подводящий, контрольный, разгрузочный и прочие. В зависимости от характера нагрузки предведущего микроцикла будет формироваться текущий микроцикл и его нагрузка.


2) Мезоцикл. Под микроциклом подразумевается 1 тренировочный месяц состоящий из 4 микроциклов, в рамках которых есть определенные задачи, характеристика, степень нагрузки. У мезоциклов также как и у микроциклов есть свой характер нагрузки и задачи: вступительный, объемный, силовой, пик, восстановительный. В зависимости от типа предведущего мезоцикла будет строиться дальнейшая работа.


3) Макроцикл. Под микроциклом подразумевается неопределенное кол-во времени от 2 месяцев и больше, в рамках которого выполняется определённое количество мезоциклов с конкретными задачами. У макроциклов также как и у вышеперечисленных есть свое разделение, но здесь оно идет на периоды: период подготовки, период отдыха, период реабилитации. В зависимости от периода будет строиться вся работа и именно период будет определять весь тренировочный процесс на ближайшее время.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №5


Сегодня в заключительном посте этой серии мы разберем пример структуры макроцикла.


В качестве примера мы будем использовать макроцикл состоящий из 3 мезоциклов (в рамках данного примера за основу будет братся макроцикл атлета, который уже находится в более менее нормальном тонусе, а не только пришел спустя несколько месяцев отсутствия активности). Далее мы рассмотрим подробно все 3 мезоцикла.


1) Мезоцикл наработки объема. В рамках данного цикла мы плавно начинаем подниматься с небольших весов и объема до рекордной объемной раскладки, которая будет выполняться в рамках заключительного 4 микроцикла (ранее мы уже разбирали в чем суть этого объема). Как правило в рамках этого мезоцикла работа происходит в диапазоне от 4 до 8 повторений, по скольку основной задачей является наработать мясо через объем.


2) Мезоцикл наработки силы.
В рамках данного цикла мы начинаем работу со среднего объема и низкой интенсивности, по скольку предыдущая неделя была пиковой по объему, от микроцикла к микроциклу мы плавно наращиваем веса на штанге, где в рамках заключительной недели мы выполняем рекордный для себя подход на повторения (ранее мы уже это рассматривали). Как правило в рамках этого мезоцикла работа ведется в диапазоне от 2 до 5 повторений, изредко до 6, по скольку основной задачей является наработать силу мы уменьшаем диапазон повторений и работаем на больших весах, но не полностью уходим от средних повторений, по скольку объем в данном периоде также очень важен.


3) Мезоцикл выхода на пик.
В рамках данного цикла мы начинаем работать на среднем объеме и низкой интенсивности, по скольку на предыдущей недели у нас были тяжелые подходы на 2-3 повторения, от неделе к неделе мы сводим объем к минимуму, а веса поднимаем вверх по максимум, где в рамках заключительного микроцикла будет выполняться тяжелый сингл исходя из которого будет строится план подходов на соревнованиях. Как правило в рамках этого мезоцикла работа ведется в диапазоне от 1 до 4 повторений, мы почти полностью уходим от объема, но все же оставляем работу на 3-4 повтора, дабы поддерживать тонус.

РАЗБОР КОЛТОНА №1

На недавно прошедшем в Москве кубке памяти Николая Каганского принять участие решил известный всеми Колтон Энгельбрехт, обладатель множетства рекордов. Поэтому я решил разобрать данного спортсмена для вас. В этой части разбор мы будем говорить о технике его приседаний.

В приседаниях Колтон встает в достаточно усредненную постановку ног, стопы особо не разворачивая в стороны. После съёма штанги с монолифта колтон делает один чёткий вдох ровно в живот и жестко упирается животом в пояс, по скольку именно это добавит дополнительной жесткости в вашей конструкции, тем самым шанс того, что у вас провалиться спина станет куда меньше. Движение Колтон начинает с разведения колен в стороны, а после достижения нужного угла в коленном суставе он немного отводит таз назад, дабы легко достичь нужного угла в доседе. Благодаря тому, что Колтон не уходит слишком сильно в колени или таз у него получается четкое распределение нагрузки, за счет того, что он не уходит слишком сильно в таз/колени, он достигает оптимального наклона корпуса при минимальном угле в коленном суставе, тем самым ловит баланс не уходя из крайности в крайность. Именно этот баланс вы должны найти применительно к своему приседу, но не стоит слепо копировать технику Колтона или любого другого топ атлета, ведь у всех вас разные рычаги и ваша задача это найти то, что подходит именно вам, это может быть как и сильный уход в колени, так и равномерное распределение, сильный уход в таз, ведь все мы разные и у всех нас техника индивидуальна.
Также стоит отметить момент опускания у Колтона в приседе, изначально после вдоха в живот он плавно раскрывает колени и подконтрольно опускается вниз, как бы натягивая свои ноги, а в момент, когда он достигает нужного натяжения он быстро и динамично пружинит от бинтов, тем самым не теряя жесткость движения и при этом добавляя ему максимальную скорость, что является очень важным инструментом в вашей технике, ведь многим это может помочь и в перспективе прибавить достаточно хорошей количество килограмм на штангу.

На видео прикреплённому к посту можно заметить все нюансы, которые ранее были описаны. Видно как легко и технично Колтон справился с весом 420кг, лично по моему мнению у него был огромный запас, возможно на что-то в районе 460кг. Но вы можете задаться вопросом, про какой запас идет речь, если он не встал 440кг в третьей попытке? Именно это мы сейчас разберем.
На 440кг случилась та же проблема, что и была на 420кг в первой попытке, а именно черезмерный уход в досед, из которого он просто не смог встать, тк бинты там уже не давали должной пружины, ибо он как у нас говорят "провалился". Если в первом подходе это обусловленно тем, что намотчики, мотавшие его не смогли достаточно качественно выполнить намотку бинтов, то в третьем подходе Колтон просто сам сел черезмерно глубоко, возможно из-за того, что ранее до него многим не считали угол, который на его взгляд оптимальный, либо же просто переборщил с динамикой внизу из-за чего он и провалился. Смысл разбора этого момента заключается в том, что когда вы едете на соревнования вам нужно всегда это делать с тем человеком, который на постоянной основе мотает вас и знает как это делать, а если у него по каким либо причинам у него не получается поехать с вами, то нужно сразу же искать человека, которому вы определенно сможете довериться. Также это говорит о том, что на соревнованиях вам ни в коем случае не нужно придумать ничего нового, если конечно этого не требуют обстоятельства типо травмы или другого оборудования. На соревнованиях вы должны делать все также, как умеете и привыкли, а для того, чтобы вам это засчитывали вам нужно работать в зале конкретно над соревновательным движением.

ГЕНЕТИКА И ЕЕ РОЛЬ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

Генетика это основной фактор вашего успеха в пауэрлифтинге, именно она будет определять ваши перспективы в данном виде спорта. В этом посте мы ознакомимся с самыми базовыми факторами.

1) Запас прочности организма. Данный фактор это основа для вашего прогресса, ведь чем больше у вас запаса прочности, тем в более долгосрочной перспективе вы можете прогрессировать. На запас прочности в основном влияет генетика, на толщину и прочность костей, связок, сухожилий и прочего. Бесспорно можно собственными усилиями беречь запас прочности заданный вам природой, но для этого нужно работать с грамотными специалистами, которые вам в этом помогут, либо же самостоятельно изучить этот вопрос.

2) Антропометрия. Данный фактор является ключевым при первом просмотре атлета и на прямую влияет на то, какое у вас будет коронное движение в троеборье, ведь рычаги в пауэрлифтинге это очень важная деталь, благодаря которой ваш потенциал в определенном движении может быть на порядок больше/меньше. Существует множество различных вариантов антропометрии, среди них могут быть универсальные варианты подходящие почти под все движения, а могут быть варианты, которые практически не подходят для пауэрлифтинга.

3) Отклик на фармакологию. Ни для кого не секрет, что на высоком уровне в этом виде спорта без фарм-поддержки почти не обойтись, поэтому данный фактор будет на прямую влиять на долгосрочность вашего прогресса при переходе на темную сторону. Существует множество организмов и каждый будет по своему откликаться на ее применение. К примеру существуют люди, которые могут рости на не высоких дозировках и в случае их резкого увелечения результат не будет также резко идти вверх, также есть противоположные им люди, которые почти не растут на небольших дозировках и им в целом нужно больше, есть те, кто получают эффект лишь от конкретного препарата или их сочетания, а от других будет 0 эффекта и так далее. Именно поэтому данный фактор так важен на высоком уровне. Лично я никого не призываю употреблять фармакологию, а если вы все таки решились и вас ничего не останавливает, то обязательно делайте все под присмотром профессионалов.

Отзыв ученика с тестового потока

всего 2 пройденных блока, а уже есть результат!

РАЗБОР КОЛТОНА №2

На недавно прошедшем в Москве кубке памяти Николая Каганского принять участие решил известный всеми Колтон Энгельбрехт, обладатель множетства рекордов. Поэтому я решил разобрать данного спортсмена для вас. В этой части разбор мы будем говорить о технике его жима лежа.

В жиме лежа Колтон берётся средним хватом, чуть шире плеч, а также практически не заваливает кисть, ноги в свою очередь стоят на носках, но не сильно заводяться под лавку, расставлены не перед собой, а немного в стороны, эта позиция позволяет ему достичь максимально выгодного упора в пол. После того, как ему выводят штангу он хорошо упирается в лопатки и делает мощный вдох, который равномерно распределяется между животом и грудной клеткой, что позволяет ему "надуться", дабы достичь более высокого моста и куда более жесткой позиции на лавке, которая является определяющим фактором в жиме. Колтон начинает движение, с разведения локтей в стороны, как бы пытаясь согнуть штангу о свою грудную клетку, а не с приведения локтей корпусу, это обусловленно двумя вещами, а именно прямая кисть, которая не позволяет нормально привести локти к туловищу, ибо при попытке это сделать ваши кисти все равно завалятся и движение будет совсем иное, ну и также то, что Колтон предпочитает больше грудной жим, по всей видимости это обусловленно его индивидуальными оссобеностями, возможно креплениями груди. После того, как он начал движение с разведения локтей, по всему телу идет натяжка, он начинает тянуться грудью, тазом к штанге, а ногами максимально давить в пол, дабы по максимуму выдавить грудной отдел наверх, что позволяет добиться максимально жесткой, натянутой позиции на скамье. Во время выжимания Колтон мощно давит ногами в пол, дабы максимально разогнать штангу наверх, а локти в свою очередь еще сильнее разводяться в стороны, что прямо говорит о силе его грудных мышц.

На видео прикреплённому к посту можно заметить все нюансы описанные выше. Видно, что Колтон достаточно легко справляется весом 260кг с возможным запасом до 270~кг и при этом не идет до предела, дабы поберечь силы и настрой к тяге. Из вышесказнного можно сделать вывод, что основным фактором в жиме будет являться ваша позиция на скамье, а также сила и объем мышц, ведь жим это упражнение, которое полностью зависит от мышечного объема и креплений, в чем можно убедиться посмотрев на всех топовых жимовиков.

КЛЮЧЕВЫЕ ФАКТОРЫ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ, ВОЗМОЖНОСТЬ РОСТА СИЛЫ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

В рамках данного поста мы разберем сразу две темы, которые могут интересовать начинающих атлетов. В этом посте будет лишь объяснение ключевых факторов без чрезмерного вовлечения в подробности.

1) Ключевые факторы для роста силы. Сейчас мы разберем 4 ключевых фактора влияющих на рост силы.
Генетика - это ключевой фактор, который определяется ваш потенциал и будет влиять на рост силы.
Тренировочный процесс - это ключевой фактор, который будет влиять на ваш рост силы, ведь грамотно построенный план тренировок это уже успех, по скольку благодаря этому можно избежать лишних травм, перегрузок организма.
Режим - это ключевой фактор, который будет на прямую влиять на ваше восстановление после тренировок, которое в свою очередь влияет на рост силы. Грамотно выстроенное питание, здоровый сон и исключение лишних нагрузок будет сказываться только положительно на результате.

2) Рост силы на дефиците. Данный вопрос интересует многих, по скольку достаточно большое кол-во людей обладающих некоторым количеством лишнего веса хотели бы и скинуть его, дабы выглядеть лучше, и при этом не потерять силовые показатели, а может даже и улучшить. Нужно понимать, что возможность роста силы на дефиците будет зависить от того, на сколько вы уже опытный и сильный, а также от построения этого дефицита.

К примеру, если вы относительно новичек и не имеете каких-то средних или выдающихся результатов, то рост на дефиците вполне реален, но если вы опытный атлет, который поднимает уже достаточно неплохие килограммы, то даже удержать результаты может быть проблемотично, не говоря уже о прогрессе.

Также стоит учитывать, что при входе в дефицит не нужно резко урезать питание, нужно делать это плавно, а также в обязательном порядке наедать белок и строить основное кол-во углеводов во круг тренировок, дабы на тренировки у вас было достаточно сил.

🔥Программы/Услуги🔥
⭐️Онлайн ведение⭐️