БИНТЫ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Дивизион пауэрлифлинга без экипировки в бинтах очень популярен в данный момент, по скольку является хорошей возможностью людям, которые многу с них снимают доказать свою силу. Техника и движение в бинтах само собой отличается от наколенников и обусловлено это естественно наличием этих самых бинтов, досед в которых является более проблемной задачей. Главным отличием приседа в бинтах от приседа в наколенниках пожалуй будет ширина постановки ног, в бинтах целесообразнее вставать шире, тк доседать будет проще, спина будет меньша заваливаться, а также можно больше включить заднюю цепь, что даст хороший буст. Сейчас мы просто разберем мягкие (речь идет не о тряпках, а о усредненных бинтах, которые не обладают сумасшедшей жесткостью) и жёсткие бинты, а именно как в них будет меняться движение.

1) Мягкие бинты. Как правило те, кто приседают в таких бинтах имеют проблемы с доседом из-за чего и не используют более жесткие варианты. В подобных бинтах лучше будет давать большую динамику, как бы плюхаясь вниз, потому что бинты не обладают достаточной жесткостью, чтобы вы могли сесть ровно в угол и не провалиться вниз.

2) Жесткие бинты. Как правило те, кто приседают в данных бинтах имеют возможность сесть в нужный угол на соревнованиях из-за чего они и применяют жесткую версию, дабы получить максимальную прибавку. В подобных бинтах лучше будет плавно опускаться вниз постепенно продавливая бинты до нужного угла, обусловленно это тем, что если атлет попробует с самого начала быстро опускаться вниз он просто сделает полуприсед или же вовсе завалит спину и не встанет. Но также не стоит совсем уж исключать динамику, в нижней точке в целом можно задать легкую динамику, дабы бинты вытолкнули сильнее.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТЫ СПРОГРЕССИРОВАЛ?

Самый простой и действенный способ отследить ваш прогресс не выходя на тяжелые, околопредельные синглы - это система RPE.
Система RPE представляет из себя шкалу от 0 до 10, в рамках которой оценивается то, насколько тяжело было выполнен определенный подход. На фото примерно объяснение высоким показателям рпе. Теперь приведем пример:
Ваш личный рекорд в жиме составляет 135кг, в рамках подготовки к этому жиму был выполнен подход 117.5х3 с запасом 2~ повторения (RPE 8). В рамках следующей подготовки вы вышли на подход 120х3 и сделали его с запасом на 3~ повторения (RPE 7) это и есть отслеживания прогресса. Вы выполняете опредленный вес, на определённое количество повторений легче чем раньше, либо больше чем раньше.

Также в интернете есть калькуляторы RPE, которые предназначены для определения вашего примерного максимума. Данная вещь не всегда работает идеально точно, ведь есть много факторов влияющих на это.

Ссылка на калькулятор RPE:
https://www.rpecalculator.com/

БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ ТЯГЕ И ПРИСЕДЕ.

Причин у болей в спине может быть достаточно много, сейчас мы подробно их разберем:

1) Неправильная техника выполнения упражнений. Во время приседов и тяг идут критические изменение в осанке, такие как кифоз в пояснице (округление), гиперлордоз в пояснице (перепрогибание), лордоз в грудном отделе (прогибание). Именно эти факторы будут напрямую влиять на вашу спину, по скольку при не физиологичной осанке давление на межпозвоночные диски возрастает.

2) Отсутстве разминки. Данный фактор также напрямую будет влиять на наличие болей в вашей спине. Если ваша разминка состоит из пяти приседаний с собственным весом, то риск получить боли в спине определено выше. К примеру ваша спина может болеть не из-за грыж или протрузий, а из-за триггерных точек в районе ягодиц и разгбателей позвоночника, которые в свою очередь активно начинают проявляться в случае пренебрежение разминкой.

3) Неправильный протокол нагрузки. Данный фактор пожалуй основным в вопросе почему люди с казалось бы "идеальной техникой" получают травмы. При правильно расписаной нагрузке риск травмироваться у человека который тянет горбом будет ниже, чем у человека который тянет с четко прямой спиной, но очень сильно перепахивает.

Теперь зная основные причины нужно покопаться в своем тренировочном процессе и понять, из-за чего у вас началась данная проблема, а в дальнейшем перейти к ее решению. Сейчас мы разберем основные моменты, благодаря которым можно снизить риск болей.

1) Профилатика. В обязательном порядке работать над мышцами кора, такими пресс и разгибатели позвоночника. Выполнять определённый ряд статических и динамических упражнений, таких как скручивания, планки, гиперэкстензия и прочие.

2) Тщательная разминка. В ходе разминки в обязательном порядке выполнять упражнения на мобильность, а также прогревать спину со всех сторон. Еще стоит отметить, что можно подключать МФР, это пожалуй основное благодаря чему можно нейтрализовывать триггерные точки.

3) Подбор правильной нагрузки. Данный пункт пожалуй самый сложный в ходе решение подобной проблемы, по скольку нет объективного взгляда на тренировочный процесс со стороны. Самым верным, простым и эффективным решением будет найти хорошего тренера, которые будет прикладывать максимум усилий, чтобы не убить вас.

ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС В ПАУЭРЛИФТИНГЕ И ЕГО ВАЖНОСТЬ.

Соблюдение правильного водно-солевого баланса это залог хорошего самочувствия, здоровья, а также благоприятного состояния для преодоления личных рекордов в пауэрлифтинге. Водно-солевой баланс будет влиять на много факторов в рамках силового троеборья и сейчас мы разберем 3 базовых состояния организма, которые будут влияеть на результат.

1) Состояние обезвоживания или "слитость". Данное состояние подразумевает пониженное количество воды в организме, как правило именно в это состояние организм переходит при большой сгонки веса к соревнованиям. Это состояние максимально неблагоприятно ни для подъемов штанги, ни для повседневной жизни, по скольку вместе с водой уходит большое количество электролитов, которые в срочном порядке нужно будет восполнить. В данном состоянии человек может наблюдать очень много побочных эффектов вплоть до галлюцинаций и потери сознания, а если в подобном состоянии человек будет выходить поднимать рекордные веса, то риск травмироваться будет кратно повышен. Исходя из вышесказнного можно точно утверждать, что если вы и гоняете вес, то делать нужно это с умом и в обязательном порядке восполнять потерянный запас электролитов после сгонки.

2) Состояние нормы. Данное состояние подразумевает оптимальное количество воды и минералов в организме. Это состояние опредленно самое лучшее для повседневной жизни и очень хорошее для подъема штанги. В этом состоянии человек не имеет повышеный риск травм, а также за счет отсутсвия избыточного количества воды в организме его кожа будет более прочная во время становой тяги. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что в данном состоянии человек чувствует себя комфортнее всего, но в рамках соревнований по пауэрлифтингу лучше будет иметь немного воды сверху, с целью запасов организма, ведь после приседа и жима к тяге организм может уже обезводится, поэтому нужно иметь запас и поддерживать водно-солевой баланс по мере соревнований.

3) Состояние избыточного количества воды или "залитость". Данное состояние подразумевает чрезмерное количество воды в организме, как правило именно в это состояние переходит организм, когда спортсмены перед соревнованиями начинают напивать и наедать дополнительный вес. Это состояние будет более благоприятно для жизни и спорта нежели обезвоживание, но также обладает рядом минус. Когда в организме находится избыточное количество воды нагрузка на хват в становой тяге на порядок увеличивается за счет более толстых пальцев, а также порвать мозоль становится куда проще, поэтому с точки зрения выступления в одиночной становой тяге не стоит избыточно заправлятся электролитами после взвешивания. В рамках пауэрлифтинга данное состояние будет более полезно, но все же на мой взгляд хуже, чем легкая залитость, по скольку если вы реально сильно заливаетесь, то ваши углы во всех движениях могут на порядок изменится, что определенно повысит риск травм.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №1



1) Специфика в пауэрлифтинге. Данный параметр является ключевым в базе к определённой программе тренировок. Главное, что вам нужно понимать, что специфика - это основная работа в рамках подготовки и вам нужно максимально концентрироваться именно на ней.

К примеру, если вы хотите прогрессировать и готовится на соревнования в троеборье, то вам нужно делать троеборье и сосредотачивать весь тренировочный процесс на том, чтобы максимизировать рост в этих движениях, а не делать какие либо непонятные движения в большом объеме, смещая тем самым акцент на них, понижая нагрузку в движениях троеборья и увеличивая риск перегрузить ваше тело.

Если вы хотите прогрессировать в приседаниях - вам нужно делать тяжёлые, объемные приседания, оттачивать ваше движение, а не выполнять по 10 подходов разгибаний голени, чтобы нагрузить квадры.



2) Управление утомлением.
Данный аспект очень важен в составлении вашего тренировочного процесса. Вам нужно анализировать нагрузку во всех движениях троеборья и правильно строить объем подсобных упражнений, количество тренировочных дней и дней отдыха между тренировками в зависимости от этапа вашей подготовки и конкретной недели с точки зрения пиковых нагрузок в движениях троеборья.

Также стоит понимать, что управление утомлением это не только спланированная тренировочная программа, но и четкое ощущение собственного тела и его нагруженности. К примеру, если на бумаге ваша тренировочная неделя расписана грамотно и после тяжелых приседаний вы сможете выполнять определнный объем подсобки, то в реальности же ваш организм может напрямую давать сигналы об усталости и о том, что этот объем будет лишним, (условно из-за сбитого режима питания, который не был рассчитан при написании плана) в таком случае сократить кол-во подходов, упражнений будет правильным управлением усталостью, по скольку вы послушали свой организм и не перегрузили его слишком сильно, тем самым получив оптимальный стресс и можете повторить такую нагрузку вновь раньше, чем смогли бы при условии выполнения этой подсобки.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №2


1) Объем в пауэрлифтинге. Данный параметр нагрузки является одним из основных при построении программы, это количествнный фактор нагрузки. Во время планирования нагрузки есть несколько вариантов рассчета объема нагрузки, которые мы сейчас разберем.

•КПШ - количество подъемов штанги, данный вариант подразумевает общую сумму повторений в рамках движениях за тренировку, к примеру атлет выполняет раскладку 140х3х3 + 120х2х5, кпш будет 19.

•Тоннаж - количество поднятых килограмм за тренировку, данный вариант подразумевает сумму повторений умноженных на вес снаряда, к примеру атлет выполняет раскладку 140х3х3 + 120х2х5, тоннаж будет считаться таким образом: (140х9) + (120х10) = 2460, тоннаж данной тренировки.



2) Интенсивность в пауэрлифтинге. Данный параметр нагрузки является одним из основных при построении программы, это качественный фактор нагрузки.

Во время планировария нагрузки есть несколько вариантов учета интенсивности нагрузки, которые мы сейчас разберем.

•Абсолютная интенсивность - вес снаряда, данный вариант подразумевает учет веса в рамках тренировочной сессии, который будет напрямую указывать на степень интенсивности тренировки. К примеру на одной недели атлет работает с весом 150кг, а через 2 недели вес вырос до 170кг, здесь можно увидеть явный рост интенсивности в рамках тренировки.

•Относительная интенсивность - процент взятый от одноповторного максимума в определенном движении, данный вариант подразумевает учет процентов в рамках тренировочной сессии, которые будут указывать на степень интенсивность тренировки. К примеру на одной неделе атлет выполняет работу с 70% от пм, а через 2 недели уже с 80%, здесь виден явный рост интенсивности в рамках тренировки конкретного движения.



Если в кратце, то вам нужно понимать, что интенсивность - это фактор, который определяет эффект нагрузки, а объем - это величина этого эффекта.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №3



Перегрузка - понятие, которое на западе означает выход на новый уровень нагрузки (личный рекорд в количестве объёма или выход на новые веса в рамках тяжелых тренировок). Задача этого процесса это сделать больше, тяжелее, чем вы делали ранее с целью выхода на новый уровень адаптационных процессов. Сейчас мы разберем виды перегрузок.



1) Перегрузка за счет выхода на новые веса. Данный вариант подразумевает выход на новые для себя веса в рамках цикла, это не обязательно личные одноповторные максимумы, это может быть просто тяжелая тройка на около пределе с тем весом, который ты ранее никогда не делал на три раза.

К примеру ранее вы выполняли 255х3 с RPE ~8.5, а в рамках новой подготовки вы вышли на 265х3 примерно с тем же RPE, это и будет перегрузка за счет выходов на веса.



2) Перегрузка за счет выхода на большие объемы. Данный вариант подразумевает выход на новые рекорды в рамках обьемной работы с конкретным весом, либо же увелечение частоты тренировок конкретного движения, не обязательно при этом тренироваться чаще чем раньше.

К примеру несколько подготовок назад в рамках перегрузки за счет выхода на новые веса вы выполнили 255х3 с RPE ~8.5, а в рамках текущей подготовки вы выполняете ту же работу на 3 повторения, но в подходы и с меньшим RPE, условно 255х4х3 с RPE ~7. Также пример увелечение частоты тренировок, условно ранее вы всегда тренировали жим 2 тренировки из 4 в неделю, а в рамках новой подготовки вы стали тренировать каждую тренировку 4/4, тем самым кратно увеличивая недельный объем до того, который ранее ваш организм никогда не выполнял, тем самым максимально увеличиваете эффект тренировок.



Прочитав все вышесказнное у вас может появится мысль
"а почему бы тогда не увеличить объем максимально, дабы получать максимум эффекта?".
Ответ на данный вопрос очень прост, чем плавнее от подготовки к подготовке вы будете добавлять объем, тем в более долгосрочной перспективе у вас будет прогресс, по скольку будет параметр, который можно увеличить от подготовки к подготовки, ведь каждую подготовку на более высоком уровне выходить на новые н веса не всегда получается, соответственно приходится увеличивать тренировочный объем, чтобы в дальнейшем уже выйти на новые веса.

Также стоит не забывать, что если вы будучи не слишком опытным атлетом, который ранее приседал всего 1 раз в неделю по 4-6 рабочих подходов перейдете на высокие объемы, к примеру 3 приседа в неделю, суммарно 20 подходов, то с очень большой долей вероятности вы просто будете перегружать и ломать себя, по скольку ваш организм не готов к такой нагрузке, тем самым вы просто будете истощать его ресурсы.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №4



1) Микроцикл. Под микроциклом подразумевается 1 неделя, в рамках которой может быть от 1 до 7 тренировочных сессий, в зависимости от частоты тренировок конкретного атлета. У каждого микроцикла есть свой характер нагрузки: вступительный, подводящий, контрольный, разгрузочный и прочие. В зависимости от характера нагрузки предведущего микроцикла будет формироваться текущий микроцикл и его нагрузка.


2) Мезоцикл. Под микроциклом подразумевается 1 тренировочный месяц состоящий из 4 микроциклов, в рамках которых есть определенные задачи, характеристика, степень нагрузки. У мезоциклов также как и у микроциклов есть свой характер нагрузки и задачи: вступительный, объемный, силовой, пик, восстановительный. В зависимости от типа предведущего мезоцикла будет строиться дальнейшая работа.


3) Макроцикл. Под микроциклом подразумевается неопределенное кол-во времени от 2 месяцев и больше, в рамках которого выполняется определённое количество мезоциклов с конкретными задачами. У макроциклов также как и у вышеперечисленных есть свое разделение, но здесь оно идет на периоды: период подготовки, период отдыха, период реабилитации. В зависимости от периода будет строиться вся работа и именно период будет определять весь тренировочный процесс на ближайшее время.

БАЗА ПАУЭРЛИФТИНГА №5


Сегодня в заключительном посте этой серии мы разберем пример структуры макроцикла.


В качестве примера мы будем использовать макроцикл состоящий из 3 мезоциклов (в рамках данного примера за основу будет братся макроцикл атлета, который уже находится в более менее нормальном тонусе, а не только пришел спустя несколько месяцев отсутствия активности). Далее мы рассмотрим подробно все 3 мезоцикла.


1) Мезоцикл наработки объема. В рамках данного цикла мы плавно начинаем подниматься с небольших весов и объема до рекордной объемной раскладки, которая будет выполняться в рамках заключительного 4 микроцикла (ранее мы уже разбирали в чем суть этого объема). Как правило в рамках этого мезоцикла работа происходит в диапазоне от 4 до 8 повторений, по скольку основной задачей является наработать мясо через объем.


2) Мезоцикл наработки силы.
В рамках данного цикла мы начинаем работу со среднего объема и низкой интенсивности, по скольку предыдущая неделя была пиковой по объему, от микроцикла к микроциклу мы плавно наращиваем веса на штанге, где в рамках заключительной недели мы выполняем рекордный для себя подход на повторения (ранее мы уже это рассматривали). Как правило в рамках этого мезоцикла работа ведется в диапазоне от 2 до 5 повторений, изредко до 6, по скольку основной задачей является наработать силу мы уменьшаем диапазон повторений и работаем на больших весах, но не полностью уходим от средних повторений, по скольку объем в данном периоде также очень важен.


3) Мезоцикл выхода на пик.
В рамках данного цикла мы начинаем работать на среднем объеме и низкой интенсивности, по скольку на предыдущей недели у нас были тяжелые подходы на 2-3 повторения, от неделе к неделе мы сводим объем к минимуму, а веса поднимаем вверх по максимум, где в рамках заключительного микроцикла будет выполняться тяжелый сингл исходя из которого будет строится план подходов на соревнованиях. Как правило в рамках этого мезоцикла работа ведется в диапазоне от 1 до 4 повторений, мы почти полностью уходим от объема, но все же оставляем работу на 3-4 повтора, дабы поддерживать тонус.