КАК НЕ УБИТЬ ВАШИ СУСТАВЫ?

Данный вопрос интересует многих атлетов, которые только встают на свой путь в этом виде спорта и хотят задержаться здесь подольше. Суставы бесспорно подвергаются дикой нагрузке и в большинстве случаев какие-то проблемы даже при аккуратном подходе проявляются. Но это не означает, что можно забить на это, профилактика суставов это неотъемлемая часть тренировочного процесса для любого спортсмена. Ниже мы разберем основные пункты, которые я лично от себя могу порекомендовать начинающим атлетам.

1) Работа над мобильностью и растяжкой. Данный пункт является очень важной частью в профилактике травматизма. Если вы совсем не будете заниматься вашей растяжкой и мобильностью это однозначно может повысить риск травмироваться, по скольку ваше мясо становится более жесткое и без должной растяжки, мобильности риск травмировать ваше тело кратно возрастает. Поэтому работа над растяжкой и мобильностью обязательно должна присутствовать в вашем плане, но также не стоит слишком сильно перебарщивать.

2) Техника и объективная оценка ваших сильных сторон. Техника также напрямую будет влиять на здоровье ваших суставов, по скольку если вы будете делать все криво и косо травма обязательно настигнет вас. Многие могут сказать "но ведь куча примеров атлетов, которые тянут с кривой спиной и у них все хорошо со здоровьем", на что я отвечу - да, такие прецеденты были, есть и будут, но здесь в игру вступают ваши сильные стороны, ведь есть два человека с +- одинаково кривой техникой, но один одарен очень сильной и прочной спиной, что может себе позволить так поднимать, а другой через пару лет будет рассматривать грыжи на мрт.

3) Подсобные упражнения направленные на профилатику травматизма. Работа над различными мышечными группами в подсобке позволяет очень хорошо профилактировать травмы, за счет того, что на слабых участках нарастает больше мяса и данный участок более стабилен.

4) Питание и добавки. От данного фактора также напрямую будет зависеть ваше здоровье, ведь если вы плохо и грязно питаетесь, забиваете на воспаления в суставах и надеетесь, что все пройдет само, то это путь к провалу. От питания напрямую будет зависеть ваше восстановление, соответственно и то, на сколько загружено ваше тело, а в случае если вы чувствуете явное воспаление стоит снизить нагрузки и пропить курс НПВС, с целью снятия болевого синдрома и воспаления. Из базовых добавок можно выделить коллаген и МСМ, в средних дозировках 15г коллагена и 2000мг МСМ, но также нужно учитывать, что дозировки подбирается индивидуально. Также стоит подметить, что в случае если дневная норма белка не набрана, коллаген будет усваиватся в качестве обычного белка и не будет давать должный профит.

5) Неправильно подобранная нагрузка. Это пожалуй основной фактор из-за которого новички получают травмы, ведь грамотно подобранный протокол нагрузки это ключ к спортивному долголетию и стабильному прогрессу. Если атлет постоянно себя перегружает, думая, что молодой организм ему все простит, то он глубоко ошибается в доводах, ведь рано или поздно это обязательно приведет к травме, которая может в будущем серьезео помешать прогрессу.

В заключение нужно сказать, что даже если вы соблюдаете все эти правила травма все равно может вас настигнуть, возможно даже не в тренировочном процессе, а обычном быту.
Ну а если вы хотите меньше запариваться по поводу вашего тренировочного процесса, получать конкретные рекомендации исходя из конкретно вашего случая, то добро пожаловать ко мне на ведение:
@wanderrrowork ⭐️

КАК ВЫБРАТЬ ТЕХНИКУ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ?

Приседания со штангой это базовое упражнение в силовом троеборье, техника в котором очень важна и с точки зрения результата, и с точки зрения здоровья вашего тела. Ниже мы в кратце разберем несколько пунктов, которые будут влияеть на технику ваших приседаний:

1) Антропометрический фактор. Данный критерий будет влияеть на ширину вашей постановки, на ваши углы и даже на обувь, положение грифа на спине. К примеру человек, который обладает длинными конечностями, коротким туловищем, которкой голенью зачастую будет вынужден приседать в штангетках с более высокой позицей грифа, также люди, у которых проблемы с локтями или мобильностю плечевых суставов будут вынуждены пользоваться высоким положением грифа.
Ширина постановки в свою очередь будет зависить от мобильности тазобедренных суставов.

2) Жесткость в спине и движении. Данный критерий не менее важен и уже после подбора основного "эскиза" вашей техники вы будете нарабатывать жесткую позицию. Под жесткой позицей подразумевается положение спины и опора на стопу. Если в кратце для создания жесткой позиции спины нужно научиться упираться прессом в пояс, а также вдыхать воздух в живот.

3) Наработка движения. После установки основной базы в технике вам следует наработать движения под объемами, чтобы вы могли не думая о некоторых моментах сразу идти и приседать ровно и четко. Также нужно обязательно постоянно вести работу над ошибками и разбираться в том, как лично вам будет резульативнее и безопаснее. Наработка техники и работа над ошибками в ней чрезвычайно важна для вашего результата и здоровья, поэтому этому пункту стоить уделить большее внимание, те снимать видео с разных сторон и смотреть на вашу технику с разных ракурсов.

В заключение можно сказать, что расписать все досконально в рамках одного поста просто не получится, тк для этого потребуется писать целую серию постов для отдельно взятых факторов. Но это не значит, что вы не сможете получить теоретическую информацию в полном объеме, ведь уже скоро в открытом доступе появится мой бесплатный курс по всем движениям троеборья, где все расписано подробно с приведенными примерами.

КАКУЮ ТЕХНИКУ ПОДОБРАТЬ, КЛАССИКУ ИЛИ СУМО?

Бесспорно подбор техники в становой тяге это абсолютно индивидуальный момнент, но все же есть критерии и каноны исходя из которых в приницпипе можно дать рекомендацию к подбору техники. Разберем же данные критерии:

1) Мобильность тазобедренного сустава. Это пожалуй самый главный, основопологающий критерий исходя из которого будет подбираться техника для конкретного атлета. Мобильность напрямую будет влиять на то, будете ли вы тянуть в сумо или нет, а также Мобильность будет диктовать вам ширину постановки ног, в которой вы будете стоять, если выберете сумо. Если у вас плохая мобильность и ваш тбс просто деревянный, то классика это ваше спасение и пожалуй единственный выбор, по скольку в ней мобильность не играет столь важную роль, а в сумо не имея должной мобильности вы просто перегрузите себе спину и колени. Если у вас средняя мобильность, то в целом вы уже вполне можете практиковать сумо, но возможно этой мобильности будет недостаточно для оптимальной постановки ног конкретно под вашу длинну ног, в таком случае вам нужно вставать уже и активно стараться развить мобильности. Если у вас хорошая мобильность тазобедренных суставов, то в целом вы можете вставать в максимально выгодную под вас постановку ног и спокойно тянуть, мобильный тбс это самое основное что нужно для тяги сумо.

2) Сильные и слабые стороны атлета. Данный критерий стоит рассматривать непосредственно после того, как вы определили вашу мобильность. Сильные и слабые стороны атлета, например могут напрямую влияеть на выбор между сумо и классикой. Если у вас средняя мобильность тазобедренных суставов, но сильная спина и слабые приводящие, то в таком случае можно задуматься, а выгодно ли будет сумо конкретно для вас. Тоже самое работает и в обратную сторону, если у вас средняя мобильность, слабая спина и сильный привода, но вы почему-то решили, что классика вам подойдёт больше, хотя на деле ваша спина подвергается очень большой нагрузке, большей чем могла бы подвергаться.

В заключение можно сказать, что бывают случаи, где люди с очень хорошой мобильностью, сильными ногами все равно тянут в классике и у них она прет. Это говорит о том, что нужно чувствовать свой организм и стараться доверять ему (но это не говорит о том, что нужно тянуть не пойми как, оправдывая это тем, что вы так чувствуете).

Еще один пост хотите прям сегодня?
тогда влепите 50 лайков сюда

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ И КОМУ ОНИ ПОДХОДЯТ?

Для многих хват это лимитирующий фактор прогресса в становой тяге, по скольку сил им хватает на условные 350, но штанга выпадает уже на весах в районе 300. Причин у этого очень много, например: слабость хвата, низкий болевой порог, короткие пальцы, отеки на руках и т.д.
Сейчас мы разберем разновидности захватов грифа, на что они влияют и над какими факторами нужно работать чтобы минимизировать проблемы с хватом.

1) Разнохват или же микс-грип. Данный вид как правило встречается чаще всего, а обусловенно это его простотой, ведь есть силы - держит, нет сил - не держит. Главными приемуществом данного хвата является то, что люди которые из-за коротких больших пальцев на руках не могут нормально держать в замке спокойно смогут удержать штангу в разнохвате, если статическая сила хвата им это позволит. Из минусов стоит отметить неравномерное распределение нагрузки, в следствие перекосы в тазу и позвоночнике, чтобы этого избежать стоит либо перейти в замок, либо основной объем на подготовке тянуть в лямках, работать отдельно над хватом, а на крайних неделях привыкнуть тянуть без лямок. Конечно многие могут подумать, что можно просто менять руки и тогда развитие будет равномерным, в целом это так, но нужно учитывать что есть "ведущая рука" и если вы поменяете хват вы либо не удержите так штангу, либо вам будет очень дискомфортно.

2) Замок или же хук-грип. Данный хват пришёл в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, ведь это является имитацией лямок, тк тяжело атлеты не могли браться в разнохват, а прямой хват не выдерживал. Главным преимуществом данного хвата является то, что нагрузка на мышцы распределяется равномерно, а также если у вас длинные пальцы вы сможете встать в еще более выгодную стартовую позицию, чем она была бы в лямках. Из минусов стоит отметить, что данный хват крайне не подойдет людям с низким болевым порогом, тк они просто не смогут нормально тянуть без боли, а также не подойдет людям с короткими пальцами, ведь они банально не обхватят гриф. Решений для этих проблем практически нет, но из вариантов можно предложить банально учиться терпеть через боль, что редко у кого получится, а также нарастить ноготь на большом пальце, чтобы его удлинить и более менее комфортно захватывать гриф, но если у вас реально очень короткие пальцы, то вряд ли вам это сильно поможет. Еще стоит отметить, что людям, которые тянут в замок и не имеют вышеперечисленных проблем можно вообще тянуть в лямках почти всю подготовку не опасаясь за свой хват, но я все же посоветовал бы делать тренировки в замке.

Также можно дать общие советы для людей использующих и разнохват, и замок. Обязательно следить за отечностью рук, ведь если они отекшие риск порвать мозоли куда больше, а удержание штанги в замке становится еще более болезнено. Ну а также используйте магнезию и в случае необходимости тальк или детскую присыпку. Для многих это очевидно, но не сказать нельзя.

КАК ПОНЯТЬ, МОБИЛЬНЫЙ ЛИ У ВАС ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ ИЛИ НЕТ?

Данный вопрос мы детально разберем в этом посте. Мобильность тазобедренного сустава это фактор, который влияет на все 3 движения троеборья и везде на постановку ног. В приседе людям с деревянным тбс придётся либо вставать уже, либо приседать коленями внутрь, в жиме людям с деревянным тбс не получится развести ноги чуть в стороны и придется ставить их вдоль лавки, в тяге люди с деревянным тбс просто не смогут вставать в широкое сумо, либо в сумо вообще. Чтобы определить какой у вас тазобедренных есть несколько способов:

1) Посмотреть на практике. Если у вас изначально достаточно хорошо получается разводить таз и не испытывать дискмофортные, болевые ощущения, то очевидно ваша мобильность уже располагает возможностью тянуть в стиле сумо. Если же у вас это вызывает сильные затруднения, а при более менее удачной попытке развести таз появляются дискмофортные ощущения, то вероятнее всего ваши тазобедренные суставы не обладают хорошей мобильностью.

2) Обратить внимание на строение вашего таза. Если ваш таз узкий, то вероятнее всего ваш тазобедренный сустав не будет обладать высокой мобильностью, ведь места для головки будет меньше, соответственно вращение будет ограничено. Если таз широкий, то скорее всего ваш тазобедренный сустав будет обладать хорошей мобильностью, ведь места для головки придостаточно и она спокойно может вращаться. Также нужно рассмотреть случай, когда сама полость маленькая и головка в нее целиком не помещается, данное явление называется дисплазия тазобедренного сустава, это негативно влияет на стабильность вашего сустава, а в противном случае может приводить к ассиметрии таза. С данным являением очень тяжело бороться и единственное что остается это просто следить и профилактировать эту проблему.

Еще стоит научиться различать немобильный тазобедренный и отсутствие гибкости. Бывают случаи, когда человек обладающий хорошим тазобедренным имеет проблемы с растяжкой. В данном случае человек может хорошо подвести таз или сесть глубоко только если округлит спину. Из-за того, что плохая растяжка не позволяет ему нормально подвести таз организм начинает рефлекторно округлять спину, чтобы снизить натяжение и нормально подвести таз. Решением в данном случае будет работа над растяжкой мышц задней цепи.

ОБТЯЖКА В СТАНОВОЙ ТЯГЕ.

Обтяжка в становой тяге, это основной технический прием, благодаря которому атлет поднимает больше и техничнее. Благодаря этому навыку можно увеличить свой результат, а также наработаность движения. Сейчас же мы разберем то, как научиться использовать эту самую "обтяжку".
Для начала нужно разобрать, что такое обтяжка и натяжка грифа.

1) Натяжка грифа - это движение, когда вы предврательно перед обтяжкой стараетесь вытянуть штангу наверх, за счет натяжение рук и легкого давления ногами в пол. Данный элемент нужен для того, чтобы избежать так называемого "холостого хода", когда таз начинает поднимать вверх до отрыва штанги от помоста, а происходит это по двум причинам: неверное стартовое положение, отсутсвие натяжение в плечевом поясе.

2) Обтяжка - это движение в момент которого вы выполняете сразу несколько вещей, а именно: натягиваетесь, подседаете, смещаете центр тяжести на пятку и жестко давите в пол ногами. В основном этот самый эффект обтяжки, когда штанга сама отрывается от пола в момент принятия стартовой позиции происходят за счет смещения центра тяжести на пятку. В момент срыва в начале вы давите пяткой в пол, а после срыва смещаете давление на всю стопу.

Для техничной и эффективной обтяжки нужно научиться одновременно и складно применять два приема, которые были описаны ранее. По отдельности данные элементы не дадут такого профита, как они дают при совместном применение

Нравится ли вам формат постов в данном канале?

Что нужно поменять, чтоб вам было комфортнее и удобнее?

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА И КАК ОНА ВЛИЯЕТ НА ДВИЖЕНИЕ.

Ширина хвата в жиме, это один из ключевых факторов влияющих на скорость вашего движения на старте, соответственно и на мертвую точку тоже. Давайте же подробно разберем 3 разных ширины хвата:

1) Широкий хват. Как правило под этим хватом подразумевается максимально допустимый хват на соревновательных или же приближенный к нему, но все же стоит учитывать, что для карликов такой хват будет сверхшироким. Также как правило те, кто жмут широким хватом предпочитают жать в натяжку, а не со втапливанием, что напрямую влияет на скорость их движения на старте. В большинстве случаев при широком хвате мертвая точка будет на срыве, обусловленно это в первую очередь тем, что при широком хвате в нижней точке грудные, как и дельты имеют очень сильное состояние растяжения, из-за чего не могут эффективно вовлекаться в работу. Но также стоит отметить, что при широком хвате как правило дожим получается достаточно быстрым, по скольку грудные и дельты имеют меньшее растяжение и могут сильнее вовлекаться в движение.

2) Средний хват. Как правило под этим хватом подразумевается захват штанги, при котором безымянный палец находится на насечке, либо же немного шире/уже в зависимости от объемов атлета, на котором это рассматривается. При таком захвате грифа также много людей жмут в натяжку, но людей которые втапливают значительно больше, чем при широком хвате, как минимум из-за того, что при более узком хвате срыв быстрее. В среднем хвате мертвая точка может располагаться как и после срыва, так и в верхней точке, зависить это будет лишь от скорости заданной со старта, если скорость будет недостаточная, то мертвая точка будет ниже, если скорость достаточная, то выше, в общем можно сказать, что она находится где-то в середине движения. Обусловленно это тем, что растяжение в грудных и дельтах конечно меньше, чем при широком хвате, но оно все таки достаточно сильное, чтобы мешать атлету совершать резкий и динамичный срыв. Также стоит отметить, что в дожиме тоже может случится проблема и связано это с тем, что в верхней точке мышцы приближаются к состоянию пересокращения, за счет чего хуже вовлекаются в работу.

3) Узкий хват. Как правило под эти хватом подразумевается захват штанги, когда мизинец едва касается насечки, либо вообще не касается. Люди жмущие данным хватом чаще предпочитают вдаливать штангу, дабы задать максимальный импульс снизу. В больших случаев мертвая точка при узком хвате находится в самом дожиме и обусловлено это тем, что грудные и дельты находятся в состоянии максимально близкому к пересокращению и включаются в данной позиции максимально плохо. Но также стоит отметить, что срыв при данном захвате грифа получается очень мощным и динамичным, обусловленно это малым растяжением в груди и дельтах и хорошим вовлечением трицепса в работу, по скольку локти приводятся как правило очень близко к туловищу.

В целом можно сказать, что как правило чем шире хват, тем ниже мертвая точка, а чем уже хват, тем выше мертвая точка.
А на вопрос "как подобрать себе хват?" вы найдете ответ в моем бесплатном курсе по троеборью, который уже в скором времени будет готов к выходу.

Если же вы не хотите долго ломать голову над вашей техникой и тренировочным процессом, то добро пожаловать ко мне на онлайн ведение:
🔥@wanderrrowork🔥

БИНТЫ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Дивизион пауэрлифлинга без экипировки в бинтах очень популярен в данный момент, по скольку является хорошей возможностью людям, которые многу с них снимают доказать свою силу. Техника и движение в бинтах само собой отличается от наколенников и обусловлено это естественно наличием этих самых бинтов, досед в которых является более проблемной задачей. Главным отличием приседа в бинтах от приседа в наколенниках пожалуй будет ширина постановки ног, в бинтах целесообразнее вставать шире, тк доседать будет проще, спина будет меньша заваливаться, а также можно больше включить заднюю цепь, что даст хороший буст. Сейчас мы просто разберем мягкие (речь идет не о тряпках, а о усредненных бинтах, которые не обладают сумасшедшей жесткостью) и жёсткие бинты, а именно как в них будет меняться движение.

1) Мягкие бинты. Как правило те, кто приседают в таких бинтах имеют проблемы с доседом из-за чего и не используют более жесткие варианты. В подобных бинтах лучше будет давать большую динамику, как бы плюхаясь вниз, потому что бинты не обладают достаточной жесткостью, чтобы вы могли сесть ровно в угол и не провалиться вниз.

2) Жесткие бинты. Как правило те, кто приседают в данных бинтах имеют возможность сесть в нужный угол на соревнованиях из-за чего они и применяют жесткую версию, дабы получить максимальную прибавку. В подобных бинтах лучше будет плавно опускаться вниз постепенно продавливая бинты до нужного угла, обусловленно это тем, что если атлет попробует с самого начала быстро опускаться вниз он просто сделает полуприсед или же вовсе завалит спину и не встанет. Но также не стоит совсем уж исключать динамику, в нижней точке в целом можно задать легкую динамику, дабы бинты вытолкнули сильнее.