Пример метода эмерджентной периодизации в действии.
Тренировка жима лёжа в фазе накопления. Исходя из методички накопление это работа в зоне RPE 6-8 с достаточно большим объёмом от 5 до 8 повторений (или 70-80%ПМ)

2-недельный мезоцикл (тренировка 2 раза в неделю):
Тренировка 1: 100х8х5 (RPE 6-7)
Тренировка 2: 105х7х5 (RPE 6,5-7,5)
Тренировка 3: 120х1, 110х6х5 (RPE 7-8) - актуальная тренировка
Тренировка 4: 125х1, 115х5х5 (?)

Применяем простой алгоритм авторегулировки:
a) Если все 5 рабочих подходов итоговой тренировки (4) выполняются (при запасе не менее 2 повторений до отказа), то спокойно накидываю +2,5 кг к каждой тренировке и прохожу заново в тех же раскладках (102,5х8х5 и т.д.).
б) Если остаётся только одно повторение в запасе, то накидываю 2,5 кг к весам, но вставляю перед новым циклом одну разгрузочную тренировку (4 подхода при RPE 5).
в) Если останется <1 повторения в запасе (RPE 9.5-10) значит на этом завершаю фазу накопления и перехожу к интенсификации (схема исчерпала резерв адаптации организма)

Суть эмерджентного метода — доить схему пока она работает. Если я накину 2,5 кг и пройду заново схему снова с нужным запасом, то снова добавлю по 2,5 кг и так до тех пор пока это будет вызывать отклик. Всё это время оцениваю RPE подходов и считаю e1RM чтобы понимать растёт ли сила (если вес вырос на 2,5 кг, а RPE остался прежним, то рост силы идёт).

Куда класть штангу в приседе: High Bar vs Low Bar 🏋️‍♂️
Положение грифа на спине полностью меняет биомеханику движения.

🔹 High Bar (высокое положение) — гриф лежит на верху трапеций. Корпус удерживается вертикально, основную нагрузку получают квадрицепсы.
🔹 Low Bar (низкое положение) — штанга опускается на задние дельты (на 3–5 см ниже). Корпус наклоняется вперед, включая в работу всю заднюю цепь: ягодицы, бицепс бедра и поясницу.

Почему Low Bar мне нравится гораздо больше:
1️⃣ Мгновенный прирост в весах. Этот вариант позволяет поднимать на 5–15% больше. Лично у меня так и произошло — веса с первой же тренировки стали больше.
2️⃣ Жесткая фиксация. В Low Bar штанга намертво зажимается руками и спиной. Полностью исчезает люфт и лишняя потеря энергии на удержание грифа.
3️⃣ Спасение для длинных бедер. При узкой/средней постановке ног и длинной бедренной кости низкий гриф помогает эффективнее распределить нагрузку и уберечь поясницу от длинного рычага, так как сильный наклон спины при таких вводных данных неизбежен.

Спустя полгода перерыва в приседаниях я попробовал присесть 150 кг в обоих вариантах и сравнил ощущения. Последний месяц я вводил присед в легком режиме (по 100–120 кг) и делал чисто High Bar.

Результат: Low Bar снова оказался легче на 1–2 RPE — даже несмотря на то, что в этом стиле я не приседал очень давно.

Тренировочный минимализм для приседаний
Думаю что мостик научил ягодичные правильно включаться и подготовил ТБС к тяжёлой работе. С рабочего веса 100 кг дошёл до 200 за 3 месяца - продолжу в том же духе (упражнение мне нравится). Буду тренировать силовые в приседе, используя схему тренировочного минимализма из того самого исследования - топ сет и 2 откатных (80%ПМ по 3 повторения). В моём конкретном случае мне никак нельзя повышать объём, так как травма может быстро откатить назад, да и в целом я уже понял в последние два года что на этом движении работали только низкообъёмные высокоинтенсивные тренировки.

Сегодняшняя точка отсчёта:
Топ-сет: 165 кг х 1 (комфортный ПМ)
Откатные: 130 кг х 2 сета х 3 повторения

Посмотрим как быстро вернётся 190 и смогу ли я дойти на этот раз дальше. Отчёты буду периодически закидывать.

Не реклама (хотя возможно)
Вот такой прот мне зашёл (продаётся в "Чижике"). С учётом цены 69 рублей за банку (20 г белка) выходит значительно выгоднее чем прошлый вариант (189-199 рублей за 40 г). Так что по две бутылки после тренировки пить удобно и по карману не бьёт. Надеюсь что мой отзыв сильно не повлияет на спрос и повышение цены. Вкус даже лучше чем у Shock milk.

Эксперты, обязательно не забудьте написать навскидку сколько там белка на самом деле!

Кстати у меня контент появился по качалке очень годный, скоро выйдет на канале. Ждите, уведомления не пропускайте!