Вот так решается проблема с отрывом пяток во время приседаний

Штангу смог положить ещё ниже. Ощущения в плечах очень непривычные и я даже не понимаю на чем она лежит, но катается явно меньше. 90% повторений на тренировки удалось выполнить с сохранением этого положения

Как вам стрим?

Продолжаю приседать
Top-set: 165х3 (RPE 9-9,5)
Back-off: 155х4 155х4 150х4

Когда сделаю 170х3 можно быть уверенным что ПМ вырос. Хотя и сейчас уверен, так как по RPE топ-сета это можно понять.

Для трицепса только одно упражнение делаю.
Вот такие разгибания на блоке лучше всего на жим лёжа перекладываются, а у меня жим в принципе к грудным минимальное отношение имеет. Вот в этом упражнении можно в отказ уходить - ни какого удара по ЦНС нет и можно хорошо набирать "стимулирующие повторения". В базовых упражнения я с трудом могу такое представить.

Сегодняшняя тренировка:
Жим лёжа 130х3 120х3х3
Становая 200х4 180х5 180х4 180х4
Разгибания на блоке
Подъём штанги на бицепс

Мысли о предстоящем контенте
Я очень сильно понимаю всех школьных учителей и знаю насколько морально истощает ситуация, когда информация, которую ты разжевываешь до мельчайших деталей, даже не проглатывается.

Выпускать обучающий контент итак сложнее чем развлекательный, так ещё и всё осложняется тем что в каждом видео нужно объяснять всё что ты объяснял в предыдущих видео (так как есть новоприбывшие или просто недалёкие люди). Это тоже самое что на уроке в 5-м классе перед тем как объяснить принципы решения квадратного уравнения нужно кратенько рассказать юному гению что такое цифры и как они складываются. В данный момент времени я ощущаю что более 80% людей присутствующих здесь не знают что такое RPE, не знают что такое прогнозируемый дневной максимум, не знают что такое авторегулировка нагрузок, а некоторые даже не особо понимают что такое %ПМ. И спрашивается каким образом я должен засунуть всё в одно видео чтобы при этом человек ещё и мог бы всё это усвоить. В школе такие люди молчат и знают что приходят в класс только чтобы собрать компанию для употребления стеклоочистителя за гаражами во время перемены, а в интернете они выражают псевдозаинтересованность, задают идиотские вопросы и предлагают заново донести до них в двух словах то что в несколько этапов за несколько часов уже разобрано в видео. Я предвижу как полетят идиотские комменты про видео о топ-сетах и желание доносить это до широких масс снижается.

У меня возникает два выбора: либо делать полезный контент, который понимают единицы и нужно быть в теме чтобы его усвоить, а остальных слать подальше и не обращать внимание, либо делать поверхностный кал из серии "что лучше многоповторка или малоповторка".

И с одной стороны нужен рост медийки и приток новых людей, с другой стороны новый человек это очень часто зелёный подснежник, на которого нужно потратить херонову тучу времени чтобы он хоть что-то смог усвоить.

«Отрывать пятки это нормально? Да?»
Я провел эксперимент с приседаниями в борцовках и в носках чтобы понять отрываются ли пятки.

В общем я думаю что мягкая обувь предназначенная для активного отдыха деформируется во время сгибания стопы и кажется что там что-то отрывается. Установить по видео что там происходит со стопой достаточно сложно.

Это пиковая тренировка приседаний в цикле.
170х3 в отказ зашли, в остальных скорость и координация просела. Хотя досед с поясом у меня плохой, но на пиковой тренировке думаешь не о доседе, а о том чтобы справиться с нагрузкой, так как на предельных весах техника зачастую ломается.
Дальше я снижаю веса и заново начинаю разгонять, так как мне не представляется возможным присесть с весом 175 кг в пределах трёх повторений на следующей тренировке.

Со скольки будет разумно начинать новый мезоцикл?
Подставлю в таблицу RPE новый расчётный ПМ = 185 кг, так как 170х3 соответствуют этому значению. Следовательно начинать буду примерно со 150 на 4 топ-сет (RPE 7), 140 на 5-6 откатные сеты (RPE 6-7)

И да, я буду пока работать в пределах 3-4 повторений топ сетами. Синглы и двойки буду делать через 1-2 месяца.

Пиковая тренировка становой.
Потянул 205х3 (топ-сет), 190х4, 190х4
Дальше как и в приседаниях снижаю рабочие веса (до 170-180) и начинаю заново разгоняться. В идеале надо выйти за месяц на 210х3 (это примерно 230х1). Затем можно перейти на двойки и ещё прибавить ПМ.

Креатин для роста мышц или только воды?
В этой статье я разбираю эффект креатина по нескольким метаанализам и вывожу средние цифры того сколько же реально можно набрать мышц, а какая часть будет водой.

📖Читать