Отклик на тренировочные стимулы у людей различается. Существуют люди, которые хорошо откликаются на нагрузки (в исследованиях их называют "responders" или реагирующие), а также люди, которые при том же стимуле получают меньше эффекта или не получают его вовсе ("non-responders" или нереагирующие). Что же делать если вы относитесь ко второй категории?

Дизайн исследования: 85 пожилых добровольцев тренировали одну ногу (например левую) по 1 сету, другую ногу тренировали по 4 подхода (2 раза в неделю) на протяжении 10 недель. Затем по результатам гипертрофии левой ноги разделили людей на ответивших/не ответивших и оценили результаты гипертрофии второй ноги. Оказалось что на 4 подхода реагирует больше людей, увеличивая не только гипертрофию, но и силу у тех, кто не реагировал на 1 подход.

Хотя большинство (∼51% участников) испытали дополнительный прирост размера мышц после большего объема нагрузок, некоторые люди (∼15%) имели отрицательные эффекты от упражнений с большим объемом нагрузок. Это не опровергает закономерность, а скорее показывает что они плохо адаптируются и утомление мешает получению результата.

По этой причине есть схемы, которые дадут результат большей части людей, но в то же время некоторая часть людей получит больше эффекта при индивидуализированном подборе нагрузок.

Схема увеличения жима лёжа со 135 до 140 кг за 11 тренировок, которую я использовал

На момент начала ПМ в жиме лёжа 135 кг.
Разминочные подходы: 20х10 60х6 80х3 100х2 110х1 далее всё подходы по одному повторению и шаг 5 кг

Top-sets | Back-off-sets
Тренировка 1: 110x3x3 |100x3x6
Тренировка 2: 115x3x3 |105x3x5
Тренировка 3: 120x3x3 |110x3x4
Тренировка 4: 125x3x3 |115x3x3
Тренировка 5: 115x3x2 |105x3x5
Тренировка 6: 120x3x2 |110x3x4
Тренировка 7: 125x3x2 |115x3x3
Тренировка 8: 130x3x2 |120x3x2
Тренировка 9: 120x3x1 |110x3x4
Тренировка 10: 125x3x1 |115х3х3
Тренировка 11: 130x3x1 |120x3x2
Тренировка 12: 135х1 140x1 130х2 125х4 - ИТОГИ

Тренировался первые 8 тренировок по 2 тренировки за 10 дней, но потом перешёл на 2 тренировки в неделю.

Вот так выглядит разница эффекта количества подходов в неделю на гипертрофию и силу.
Это даст вам примерные ориентиры того насколько актуально именно для вас выполнять тот или иной объём нагрузок.

Как вы можете заметить 1-4 сета в неделю дают 64% эффекта гипертрофии, 5-9 сетов дадут вам дополнительно 20% и выход за 10 сетов в неделю даст ещё 16%.

1-4 сета дадут 81% эффекта прироста силы, тогда как 5-12 сетов в неделю дадут лишь дополнительные 19%. Это означает что если 1 группа будет выполнять 1-4 сета в неделю, то их средняя прибавка силы за период будет всего на 19% ниже чем в группе, которая делает в 2-3 раза больше.

Загвоздка в том что половина этих исследований проводилась на новичках, а как мы знаем по мере увеличения тренированности эффект убывающей отдачи может сместить эти значения к тому что 1-4 сета будут необходимы только для поддержания, но никак не для наращивания мышечной массы и силы, а 5-12 сетов будут необходимыми для достижения 60-80% эффекта.

В любом случае про тренировочный минимализм для роста силы я ещё планирую выпустить видео на этой неделе.

Изменил технику приседаний (на глаз невозможно заметить)
Я нашёл проблему, которая мешала нормально прогрессировать. Попробовал положить штангу как можно ниже (исходя из доступной мобильности плеч) и оказалось что штанга перестаёт уходить вперёд в нижней точке приседаний, я меньше переношу нагрузки на носок и паттерн движения сильно изменился. Задняя цепь перестала перетягивать на себя нагрузку и теперь ощущается что я задействую квадрицепс, а не просто делаю становую тягу со штангой на плечах.

В общем буду дальше над этим работать, так как я только 3 недели в подобном формате приседаю. Сразу заметил что приседания стали для меня менее травматичными и я могу переваривать больший объём нагрузок чем раньше без необходимости долгого восстановления. Раньше мне надо было недели 3 чтобы подойти к тяжёлой тренировке, сейчас могу на весах >80%ПМ быть каждую неделю цикла.

К сожалению, после этой тренировки я хапнул ротавирус (спасибо детям) и 2 дня ни чего не ел, пил боржоми и лежал с температурой. Надеюсь что не успел сильно откатить и быстро восстановлюсь. Обещанного контента по этой же причине нет. Работаю сейчас над прогой 8.0, которая будет включать топ-сеты и подбор весов через оценку RPE тяжёлого подхода.

Вот так решается проблема с отрывом пяток во время приседаний

Штангу смог положить ещё ниже. Ощущения в плечах очень непривычные и я даже не понимаю на чем она лежит, но катается явно меньше. 90% повторений на тренировки удалось выполнить с сохранением этого положения

Как вам стрим?

Продолжаю приседать
Top-set: 165х3 (RPE 9-9,5)
Back-off: 155х4 155х4 150х4

Когда сделаю 170х3 можно быть уверенным что ПМ вырос. Хотя и сейчас уверен, так как по RPE топ-сета это можно понять.

Для трицепса только одно упражнение делаю.
Вот такие разгибания на блоке лучше всего на жим лёжа перекладываются, а у меня жим в принципе к грудным минимальное отношение имеет. Вот в этом упражнении можно в отказ уходить - ни какого удара по ЦНС нет и можно хорошо набирать "стимулирующие повторения". В базовых упражнения я с трудом могу такое представить.

Сегодняшняя тренировка:
Жим лёжа 130х3 120х3х3
Становая 200х4 180х5 180х4 180х4
Разгибания на блоке
Подъём штанги на бицепс