🔥УМНАЯ ПРОГА 1.1 UPGRADE!
Я выпустил обновление к самой первой подробной программе тренировок . "Умную прогу 1.0" я создал 3 года назад и с того момента времени многое изменилось, поэтому я кое-что оптимизировал. Наверняка вы уже слышали о плюсах моих программ и видели отзывы, поэтому повторять всё я не буду.

Очень кратко: умные программы тренировок имеют встроенные формулы в ячейки таблицы, по которым подсчитываются рабочие веса на предстоящий период. Это упрощает подбор нагрузок, заменяя дневник тренировок и калькулятор, а возможно и тренера.

Улучшения:
1. Теперь рассчитана на 3 дня в неделю (по 5-6 упражнений) что удобнее чем изначальный вариант с 8 упражнениями разделенные на 2 дня.
2. Точнее оценивает примерный 1ПМ, в связи с чем попадание в рабочие веса будет более корректным
3. Структура понятная и хорошо просматривается (убрал всё лишнее)
4. Циклирование теперь строится по калькулятору RPE, поэтому точность предсказаний запаса в повторениях во время подхода будет гораздо выше
5. Отказные подходы используются только как контрольная точка в начале программы и в конце (чтобы вы могли отметить увеличение силовых показателей)


Если раньше не занимался по моим прогам, то рекомендую начинать с неё
➡️ Перейти к программе на Boosty
💬Отзывы по моим программам

Мышцы растут на дефиците калорий, но не все 💪
Я уже озвучивал мысль почему во время сушки люди переходят к более изолированной работе - чтобы сохранить или даже увеличить наиболее важную мышечную ткань, так как вероятно общее количество мышц на теле снизится.

Это исследование показывает что в профиците калорий мышцы, которые вы тренируете увеличатся, а те, которые не тренируете не уменьшатся (возможно даже немного увеличатся). В дефиците калорий уменьшится всё что вы не тренируете, но возможно даже увеличится то что вы тренируете.

В условиях ограниченного доступа энергии и белка гипертрофия рекрутируемых мышц происходит за счёт атрофии нерекрутируемых мышц.

Во время дефицита энергии и белка тело перераспределяет гипертрофию к тем мышцам, которые стимулируются нагрузками, разбирая на запчасти мышцы, которые вы не тренируете.

=> На дефиците калорий вполне себе можно накачать банки (как и на профиците), но вероятно общее количество мышц на теле уйдёт в минус.

✅Контрольная точка в жиме лёжа 130х2 в 3 подходах
2/3 жимового эксперимента пройдены 👌

На 1-м этапе в конце цикла я пожал 125 на 3 в 3 подходах (до этого жал максимум 125 на 3 в отказ), на завершающей неделе 2-го этапа (сегодня) пожал 130 на 2 в 3 подходах и это своего рода рекорд, так как ранее во время попытки 130 кг на 2-м повторении меня придавило.

По ощущениям 3-я неделя каждого цикла в жимовом эксперименте самая сложная - 3 дня назад я жал 125 на 2 в 3 подходах и мне казалось что это очень близко к пределу (даже контроль движений был плохой), не смотря на это последняя неделя идёт как по маслу. Если план хорошо спланирован, то он точнее предсказывает прогресс чем ваши субъективные ощущения.

3-ий цикл должен стать завершающим, где мной будет поднят новый рекорд в 1ПМ, но проблема в том что через 2 недели мне предстоит поездка в Самару (на неделю или более) и у меня есть два пути: либо форсировать цикл и делать проходку через 2 недели (вместо отведённых для подготовки 4 недель), либо жать в Самаре или по возвращении домой. С одной стороны если я проведу 4 недели по плану, то точно получу прибавку в максимуме, с другой стороны есть риск что из-за поездки что-нибудь пойдёт не так, поэтому буду думать как лучше сделать.

▶️СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ НА МЫШЦУ В НЕДЕЛЮ? ОПТИМАЛЬНЫЙ ОБЪЁМ НАГРУЗОК

Разобрал все актуальные данные и поделился своим мнением на текущий момент времени по поводу того сколько же подходов всё таки нужно делать для роста мышц и силовых.

➡️ Смотреть видео
База полезных видео|Мои программы|Отзывы

Один из примеров, который доказывает что для максимизации гипертрофии не нужно тренироваться постоянно вблизи отказа.

Исследование влияния близости к отказу на мышечную адаптацию
Первая группа тренировалась каждую неделю с запасом 1 повторение в подходах (RIR-1)
Вторая группа (RIR-1-4) циклированием близости к отказу
(1 неделя подходы с запасом 4 повторения, 2 неделя - с запасом 3, 3 неделя - 2, 4 неделя - 1 и заново в том же порядке)
Вмешательство длилось 10 недель.

По итогу в группе RIR-1-4 прирост толщины трицепса был больше чем в группе RIR-1 (5,8% ± 5,9%; против 2,2% ± 4,9%). Обе группы увеличили 1ПМ в жиме лежа (RIR1-4: 7,0% ± 6,0%; RIR1: 9,6% ± 7,3%) и приседаниях (RIR1-4: 9,8% ± 3,9%; RIR1: 9,2% ± 7,7%), а также площадь поперечного сечения латерального пучка квадрицепса (RIR1-4: 6,5% ± 4,2%; RIR1: 5,5% ± 3,6%)

Оказывается достаточно раз в месяц приближаться к отказу (с запасом 1 повторение) и вы получите рост мышц как если делать это каждую тренировку (для трицепса даже лучше).

К сожалению, не все знают что можно не только интенсивность, но и близость к отказу циклировать - что собственно я давно использую в своих программах тренировок 🏋️‍♀️

▶️Нужна ли каждому индивидуальная программа тренировок или подойдёт одна общая схема?
В общем на самом деле у нас есть возможность оптимизировать тренировки каждого человека и сделать их более эффективными и об этом я рассуждаю в видео.

➡️ Смотреть видео

Забегая вперёд скажу что в тренировочные принципы не меняются, но меняются тренировочные переменные.
Ссылки на исследования: (1, 2, 3, 4)

🔥Новый рекорд становой тяге 220х1
210х1 🔵
220х1 🔵
225х0❌
200х4 🔵

Ровно за 2 месяца +5 кг в становой от прошлого рекорда (215). Быстро это или медленно? Хотелось бы быстрее, но нужно помнить о том что пока я делаю становую раз в 10 дней, а вторая тренировка это аналог (тяга в наклоне с пола) и это не совсем оптимальные условия для прогресса. С октября-ноября если ни чего не изменится начну ходить в зал 3 раза в неделю и будет больше возможностей для планирования тренировок.

И думаю надо попробовать более объёмно тренировать тягу потому что работа синглами это конечно хорошо и учит рекрутировать мышцы, но слабые места не устраняются, так как в первом повторении поднимаешь веса тем что у тебя сильнее всего, а вот по мере утомления самые слабые места испытывали бы большую перегрузку и укреплялись. Думаю что в моей текущей программе накопления слишком мало, а интенсификации слишком много.

🔥Новый рекорд в жиме лежа 140х1
Прошлый рекорд был 135 кг.
План минимум в жиме выполнен и я понимаю что это было не так сложно. Главное найти стабильную рабочую схему и идти шаг за шагом, увеличивая ПМ.

140х1 🔵
130х2 🔵(можно было на 3)
125х4 🔵

Прошел хорошие контрольные точки и на этой неделе выпущу видео с подведением итогов за год, про актуальные цели и инсайты по тренировкам.

Я завершил жимовой эксперимент с таким результатом, остальные участники прошли первые 3-4 недели цикла и отправляют промежуточные результаты.

Мой прогресс за год тренировок, а также цели и инсайты по силовым тренировкам

За 1 год и 1 месяц мой жим лёжа увеличился со 110х4 до 125х4, одноповторный максимум (120>140)
Становая тяга со 190х6 до 200х4 (205>220)
Приседания (155-160>177,5)

➡️ Смотреть видео

Извиняюсь за звук! Был косяк. Пришлось перезалить видео.

🔥Близость к отказу - главный фактор роста мышц 💪
К сожалению, не все могут точно предсказать как близко находятся к отказу во время подхода, но есть советы, которые позволят увеличить точность оценок.

Смотреть видео

🔥Контент с потоком мыслей по теме внутренней и внешней мотивации
Как обычно рассуждения о жизни через призму личного опыта и качалочки. Кому заходит такой формат смотрите!

➡️Смотреть видео

Планировал гайд по топ-сетам на boosty выпускать сегодня, но в самый неподходящий момент электричество отключили, пришлось, чтобы время не терять, ехать и снимать видео в машине.

Прогнозируемый дневной максимум (PDM) - инструмент, который позволяет оценить одноповторный максимум атлета (1ПМ) на сегодняшний день на основе рабочего веса, количества повторений и воспринимаемого усилия (RPE) в подходе. Этот показатель способствует ауторегуляции, корректируя тренировку в зависимости от текущей готовности атлета, и может использоваться для получения обратной связи об эффективности тренировочной программы. Смотрите как это работает в видео ⤴️

Плюс в том что вы можете опираться на точные данные о своих кондициях на момент сегодняшней тренировки и точно подобрать рабочий вес без необходимости выполнять проходку или подходы в отказ чтобы это проверить.

Полный гайд вышел на Boosty в мануале по RPE (Часть 3)
➡️Смотреть здесь

📺 В 18:00 МСК состоится стрим с моим участием. Тема: Силовой тренинг

здесь

🔥Новое видео! Мифы фитнес-индустрии про вред больших весов для здоровья суставов, сухожилий, костей, позвоночника
Устал читать от людей бред про вред больших весов и пользу многоповторочки.
До многих людей не доходит что суть силовых тренировок не в том чтобы вопреки всему насиловать организм и уничтожать опорно-двигательный аппарат, а в том чтобы его укреплять и развивать. Силовые тренировки не только снижают риски травм в повседневной жизни и во время занятий спортом на профессиональном уровне, но и гораздо важнее для продолжительности жизни.

Смотреть видео