Коротко о важности фармподдержки во время сушки
В данном исследовании сравнивался состав тела группы принимавшей 200 мг тестостерона энантата в неделю и группы плацебо.

Во время 4-недельной фазы ограничения энергии (дефицит калорий - 55%) группа плацебо потеряла сухую массу, тогда как группа тестостерона набрала (потеря жировой массы полностью идентичная как можно видеть на нижнем графике), затем в течение 2 недель люди питались с профицитом калорий до насыщения - обе группы набрали сухую массу идентично, но по итогу группа тестостерона набрала в 2 раза больше, так как не теряла сухой массы во время сушки.

Тестостерон при супрафизиологических дозах работает как адаптоген для роста мышц даже несмотря на дефицит калорий. Естественно человек, который курсит уже год будет терять часть мышц на дефиците калорий, но человек, который набирает массу натурально, а сушится с использованием фармы во время дефицита калорий наберёт мышечную массу или по крайней мере сохранит. Поэтому то что я говорил в этом видео на 100% актуально, для тех кто стремится вынести выгоды для состава тела, но и сохранить гормональную систему.

Сказки от мира фитнеса

Смотреть видео

Основные тезисы:
Рекомпозиция тела (сушка с одновременным набором мышечной массы) возможна для новичков. Более выраженная происходит у новичков с высоким % жира. У опытных не происходит

Набор сухой мышечной массы возможен для новичков и людей среднего уровня тренированности при нейтральной калорийности. Для людей с опытом скорость набора мышц будет крайне низкой (в 2,5-3 раза медленнее чем в профиците калорий).

Сохранение мышц во время сушки возможно для новичков и женщин, но не для опытных тренирующихся мужчин. Можно минимизировать потери мышц созданием меньшего дефицита калорий, но тогда скорость потери жира тоже будет медленнее.

С фармой появляется преимущество как для рекомпозиции, для набора сухой массы так и для сохранения мышц во время сушки для более опытных тренирующихся. Но этот эффект не долговечен, его сохранение может требовать повышения дозировок. Повышение дозировок вызовет у подавляющего количества людей увеличение количества побочных эффектов и толерантность к препаратам. В последствии это даст чистый выигрыш в количестве мышц, но спустя 2-3 года вы вернётесь к той же необходимости избытка профицита калорий для роста мышц.

Стероиды отличаются от профицита калорий только тем что от первых не растёт жировая масса, а от профицита калорий растут как мышцы так и жир. Механизм роста один и тот же через mTOR

Сухожилия рвутся от больших весов?
Давайте обратим своё внимание на количество травм у Сергея Таранухо (10-кратный Абсолютный чемпион России по Классическому бодибилдингу), который никогда большие веса не поднимал и его любимый диапазон повторений 20-30.
Вы часто можете встретить пауэрлифтеров, которые работают с огромными весами с таким количеством травм?

Не тренироваться с большими весами это вынужденная мера для соревновательных Бодибилдеров, а не "научный подход к тренировкам"
Есть как минимум три причины, почему все они ограничиваются небольшими рабочими весами:
1. На фарме сила мышц всегда бежит вперёд прочности сухожилий
2. Огромный износ и недовосстановление сухожилий в следствие более высокого объёма нагрузок (особенно в изолирующих упражнениях)
3. Сушка тела, при которой происходит потеря минералов и риск порваться повышается колоссально, а если спортсмен выступает 2 раза в год, то он просто не успевает восстановиться и устроить себе полноценный массонабор

В классическом бодибилдинге на первом месте стоит сухость, а не объёмы, поэтому там люди тренируются с ещё меньшими весами и состояние их сухожилий зачастую ещё более плачевное. Понятно что у всех свой запас прочности и у Таранухо он изначально не высокий.

Я БЛОКИРУЮ КЛОУНОВ!
А у вас бывает такое что какой-то предмет дома давно не нужен, но выкинуть лень, да и не сильно мешает? Со временем таких предметов становится всё больше и квартира превращается в помойку.

Есть альтернативно одарённые обитатели моего чата, которых давно было пора заблокировать чтобы повысить продуктивность обмена информацией и опытом среди участников сообщества, у которых есть спортивные амбиции или желание улучшить продуктивность тренировок. К сожалению, люди, которые сидят здесь чтобы кого-то потроллить занимают моё и чужое время, которое может быть потрачено с пользой. Обучить их ни чему не удастся, так как их связь с реальностью навсегда утрачена, а задавать тупые вопросы и выдавать однотипные высеры (которые они считают кому-то важным мнением) они продолжат.

Годы интернет-практики позволяют мне без труда определять интеллектуальный уровень человека по комментариям. Вероятность ошибки сведена к минимуму, поэтому адекватные люди не пострадают.

Если вы человек настроенный на развитие, то welcome в чат (подписаться здесь), а если типичный обитатель нижнего интернета, то найдите себе место по интересам (мои интересы с вашими не совпадают)!

МЕХАНИЧЕСКОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО
Детальный разбор с рисунками на доске про физиологию силы мышечного сокращения, крутящий момент, антропометрию, а также технику выполнения движения.

В общем всё что нужно знать про выгодную и невыгодную биомеханику движений вы узнаете из одного видео.

Видео доступно для подписчиков Boosty (здесь)

Предел роста мышц у женщин по сравнению с мужчинами
Насколько отличается женский и мужской пик развития мускулатуры? Сколько максимум мышц может набрать мужской и женский пол? Разбираю исследования состава тела

Смотреть видео

Новый рекорд в становой
Становая с поясом - 215 кг на раз зашла.
В прошлый раз (месяц назад) поднял 210 без пояса (рекорд).

Попытка поднять новый вес отняла все силы. Потом еле-еле сделал 2 подхода с весом 200 и 190, даже жим лежа полноценную тренировку не осилил. Думаю что 2-3 месяца на максимум не буду ходить в тяге, надо снова объем нагрузок нарабатывать. Нет смысла лбом таранить бетонную стену

Оптимальная частота тренировок движений
Так как давно не делал более 150 кг в приседаниях решил что проходку на максимум сразу делать рановато, но надо было провести тяжёлую поэтому ограничился
165х1 150х4 (RPE-9)
170 кг я ранее уже приседал синглами (RPE-9,5)
Приседаниями пришлось немного пожертвовать ради становой.
Когда тренируешься два раза в неделю очень сложно сохранять результативность во всех упражнениях потому что тупо не получается соблюдать оптимальную частоту тренировок каждого движения.

Оптимальная частота тренировок для большинства движений 2 раза в неделю. 1 раз в неделю не совсем оптимально, так как в принципе мышцы и нервная система при работе с запасом (RPE-6-8) за 72 часа спокойно успевает восстанавливаться, а с точки зрения отработки паттерна тем более - чем чаще вы тренируете движение тем лучше. 3 раза в неделю подойдёт не всем, так как нужно хорошо уметь дозировать объём нагрузок и интенсивность (за исключением случаев где 3-я тренировка очень лёгкая - тогда это от двух не сильно будет отличаться).

Понятия оптимальной частоты тренировок в неделю не существует, так как это всё упирается в объём нагрузок. Можно разбивать объём на 2-3-4-5 дней - это больше зависит от удобства в повседневной жизни.

Лёгкие тренировки дают почти такой же эффект как средние
Ещё одно исследование наглядно показывающее что тренировки с большим запасом дают сопоставимый эффект с тренировками близкими к отказу, а отказные сеты снижают прирост силы. Даже последний подход в отказ снизил прирост результатов в жиме в 2 раза в сравнении с группой, которая его не делала.

В исследование были включены 38 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Участники должны были иметь не менее 2 лет опыта силовых тренировок и иметь силовые показатели 1ПМ в приседаниях >1,25 собственной массы тела и 1ПМ в жиме лёжа с весом не менее 1 массы тела.

Группа 1: Тренировались с 4–6 повторениями в запасе (4–6 RPE).
Группа 2: Тренировались с 1–3 повторениями в запасе (7–9 RPE).
Группа 3: Аналогично группе 2, но последний сет каждого упражнения доводился до отказа (7–9+ RPE).
Группа 4: Тренировались в каждом подходе до концентрического отказа (10 RPE).

Увеличения 1ПМ в приседаниях в группе 4–6 RPE составили (13.79kg [95% CI: 7.54, 19.92]), 7–9 RPE (18.05kg [95% CI: 12.28, 23.99]), и 10 RPE (5.45kg [95% CI: -5.49, 16.24])
Увеличения 1ПМ в жиме лёжа в группе 4–6 RPE составили (9.05kg [95% CI: 6.36, 11.76]), в группе 7–9 RPE (9.72kg [95% CI: 7.03, 12.42]), в группе 7–9+ RPE (5.07kg [95% CI: 2.05, 8.1]), а в группе 10 RPE (0.71kg [95% CI: -4.51, 5.54]).

RPE - топ инструмент для прогресса в тренировках
Это хороший инструмент не только для планирования цикла тренировок, но и для саморегуляции. То есть вы можете снижать или повышать нагрузку в зависимости от своих кондиций на конкретной тренировке без потери эффективности и это подтверждает ряд исследований.

Смотреть видео

По второму пункту я сегодня выпустил дополнение к уже имеющемуся мануалу на Boosty - смотреть здесь

Протеин после тренировки?
Основная позиция всех исследований проведённых по таймингу приёма белка вблизи тренировки заключается в том что наибольший наблюдаемый эффект по гипертрофии связан не с временем приёма белка, а с его суточным количеством. То есть сама по себе близость приёма белка к тренировке не смотря на создание благоприятных условий для анаболизма не имеет большей выгоды для роста мышц, так как все аминокислоты организма находятся в общем пуле и оттуда они используются в строительных целях. Не важно за какой промежуток времени вы их накопили - главное употребить достаточное количество за сутки.

Ценность приёма порции белка после тренировки не в том чтобы закрыть "белково-углеводное окно", а в том чтобы поднять потребление белка в день когда присутствуют большие затраты аминокислот на тренировку. И я последнее время принимаю 400-500 мл молока 3% + порцию белка после самой тренировки чтобы получить в районе 40 грамм качественного белка (более 3 грамм лейцина), а дополнительные 200-300 калорий из жиров и углеводов предотвратили окисление аминокислот. Кстати для большинства людей это было бы тоже полезное решение тупо из-за того что не все наедают норму белка за сутки, а такой приём после тренировки уже даёт всё необходимое для оптимального синтеза белка на несколько часов даже если оставшееся время питаться не идеально.

Главное не брать российский протеин потому что судя по всему 90% производителей не соответствуют заявленному на этикетке КБЖУ.

У нас проблемы! Похоже что никакой выносливости и взрывной силы с точки зрения физики не существует. Любая адаптация это рост абсолютной силы на разных частях кривой силы-скорости.

Смотреть видео

Для тех кто не особо понял суть видео предлагаю самостоятельно изучить данный обзор: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9481798/

Хорошая генетика 🧬 или фарма💉?
"Смог я - сможешь и ты"

Обычно люди с хорошей генетикой не понимают что у них есть какая-то особенная генетика. Например этому парню сложно понять почему почему люди в комментариях считают его химиком и утверждают что за всю жизнь невозможно пожать 200 кг в натурашку, хотя он на первой тренировке пожал 110 на 10. 80-90% взрослых мужчин на первой тренировке пожмут 60-70 кг на раз в лучшем случае и прибавляют те же 50-60% к своему максимуму за 3 года занятий (это я уже показывал в одном из исследований). На выходе со стажем 3 года получаются жимы 95-115 кг.

Если представить что генетики нет, то получается что люди, которые тренируются уже 3 года и жмут меньше чем 110 на 10 (а таких 90% и более) делают это настолько неправильно что уходят в минус. Но на самом деле - как он прибавил 50% к изначальному весу (учитывая что 110*10 это потенциально около 140 на раз) так и другие люди, но исходная точка на момент начала тренировок как минимум отличается в 2 раза.

По поводу фармы я также хочу сказать что представление о том что на курсе человек получает +100% к силе иллюзорно. Если бы это так работало, то нормативы по ПЛ без допинг контроля уже давно бы обесценились - так как они отличаются от нормативов с допинг контролем всего на 15%. Любой человек с нормативами на уровне 3 разряда по ПЛ без фармы мог бы "зарядившись" выполнять нормативы уровня МС без ДК, но по всей видимости это так не работает. Если человек не в состоянии пожать натурально норматив КМС, то и на фарме он его вероятнее всего не пожмёт. Мне лично фарма давала +10-20 кг сразу за первые 2-3 месяца, а далее всё шло такими же медленными темпами как натурально. Очевидно что если человек в 2 раза сильнее, то он получит прибавку от фармы не 10-20 кг, а 20-40 кг за тот же период.

Почему я тяну только с лямками?
Лямки в становой тяге дают очень хороший профит для развития силы и об этом я накидал небольшую статейку. Видео к ней я заливаю прямо сюда, так как в teletype нет своего видео-хостинга и чтобы добавить в статью видео мне нужно заливать его на другие соц сети.

Читать (займёт 2 минуты)

Вот так выглядит модель мышечного роста и нейронной адаптации в ответ на подход с весом 8ПМ (8 повторений до отказа), которую я сегодня накидал.

Естественно подкреплю это кучей исследований.

В целом я думаю что многие зрители данного канала поймут её суть даже без разъяснений, но на этой неделе обязательно закончу видео, в котором разберу эту тему детально на примере разных уровней интенсивности.