🔥НОВЫЙ РЕКОРД В СТАНОВОЙ ТЯГЕ И МОИ РАЗМЫШЛЕНИЯ О ТРЕНИРОВОЧНОМ МИНИМАЛИЗМ
Подводим итоги 6 и 7-недельного линейного цикла тренировок для увеличения силовых показателей и рассуждаю про объём нагрузок.

Ссылка на видео

🏋️Тренировка:
Становая тяга 195х5 ✔️
Жим лёжа 95х4х5
ПШНБ 45х4х5
Разгибания рук на блоке 3х8

#дневниктренировок

БОДИБИЛДИНГ ЭТО НЕ ПРО МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ!

-🤓Почему Бодибилдеры не тренируются как пауэрлифтеры если это так эффективно для роста мышц?

- Многие из них периодически работают с большими весами на 3-5 повторений в межсезонье и это вносит свой вклад в дальнейший рост мышц. Когда перед ними стоит цель значительно добавить в мышечной массе, то многие из них пропускают сезон и занимаются силовым тренингом.

Бодибилдинг не столько про максимальный размер мышц сколько про баланс развития мышц (пропорции и симметрия), а также про низкий процент подкожного жира. И это значительно меняет правила игры.

1) Необходимость сохранения пропорций вынуждает культуристов отказываться от тяжёлых тяговых движений. Выгодно ли профессиональному культуристу использовать упражнение, которое увеличит широчайшие мышцы, бицепс бедра, ягодицы и трапеции, но в тоже время расширит талию? Нет, потому что фигура приобретает ту самую фриковую эстетику на контрасте между талией и всеми остальными объёмами. Рука 60 см на фоне 120 см талии выглядит меньше чем рука 50 см на фоне 90 см талии. Поэтому Бодибилдеры пытаются увеличить разрыв в развитии этих мыщц и тут дело доходит до изолированной работы. Если у вас нет проблемы с переразвитыми мышцами кора, то нет смысла избегать базовых упражнений

2) Необходимость сушиться и подводиться к соревнованиям вызывает сложности с поддержанием силового тренинга. Станете ли вы испытывать свой организм на прочность с околомаксимальной работой на 3-4 повторения если находитесь на стадии истощения организма? По-моему лучше взять умеренные веса и отработать с ними на те же 10-12 повторений не подвергая свои сухожилия рискам, а ещё можно добавить те самые супер-методы интенсификации аля "чувствовать мышцы", "дропсеты", "суперсеты" и т.д.
Зачем это вам при тренировках в натурашку я не знаю

3) При пересечении определённого уровня силовых работа с такими весами на постоянно основе становится затруднительной из-за урона опорно-двигательному аппарату. Приседания с весом 400 кг, жимы 250+ кг будут требовать больших сроков восстановления мышц, сухожилий, цнс, чем те что подходят мышцам для максимизации объёмов. Поэтому ПРО культуристы не работают с 300 кг в жиме лёжа, но вы также не найдёте ни одного Бодибилдера с Олимпии, который жмёт сотку. В среднем они жмут 180-210 кг на 8-10 повторений, приседают 2-2,5 собственных веса на те же 8-10 повторений.
- Многие натуральные атлеты могут похвастаться такими силовыми?
- Нет. В вашем случае прямая и быстрая дорога это увеличение силы.

4). Если бы в Бодибилдинге побеждал тот кто тупо наберёт максимальное количество мышц и покажет результаты биоимпеданса, то многие бы разжирались до 200 кг, могли круглый год работать с большими весами и их тренировки были бы похожи на то что делают стронги. Да, кстати по этой причине большая часть профессиональных стронгов или тяжей в пауэрлифтинге спокойно превосходит ПРО бодибилдеров по мышечной массе. У многих из них обхват рук достигает 58-60 см (чем не могут похвастаться 95-98% участников конкурса мр. Олимпия), а масса переваливает за 160-180 кг.

Остаются ли причины считать что вам нужно заниматься как Бодибилдеры, если вы не выходите на сцену с минимальным процентом жира 1-2 раза в год, не используете 5 грамм теста в неделю и не нуждаетесь в поддержании судейских стандартов пропорций развития мышц? 😼

🤯ЧТОБЫ ВЫГЛЯДЕТЬ КАК БОДИБИЛДЕР НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК БОДИБИЛДЕР!
Разрушаем иллюзии о том что набор упражнений и диапазон повторений превратят тебя в культуриста
➡️Смотреть видео

💪 САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?

Смотреть видео вк
Смотреть видео на boosty

Существует ли саркоплазматическая гипертрофия?
Согласно моему опросу 57% не знают, 36% считают что существует и только 8% правильно ответили на этот вопрос.

Я уже в предвкушении...
Совсем скоро в магазине появятся новые добавки. Как и обещал добавляю те позиции, за которые вы проголосовали.
Магний Бисглицинат и 5-HTP + GABA готовы. Они уже едут ко мне и я планирую запустить продажи до нового года.

Следите за новостями! Всем хорошего предпраздничного настроения! 🎄

🔥НОВОЕ ВИДЕО! РАЗНЫЕ ТИПЫ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ
Из этого видео вы узнаете то о чём тренера предпочитают молчать. Всё что нужно знать про разницу между качковским и силовым тренингом. И да я это видео дня 4 готовил, поэтому поддержите просмотром!
Смотреть видео ютуб
Смотреть видео бусти
Исследования из данного видео:
Интенсивность и гипертрофический отклик разных типов МВ
Рекомендации по тренировкам для разных типов МВ
О том почему волокна I типа плохо гипертрофируются
Как анаболики расширяют потолок роста волокон обоих типов

Я думаю что моё новое видео будет посвящено метаболическому стрессу для роста мышц 💪
Дело в том что наконец у меня все пазлы сложились в общую картинку и метаболический стресс тоже обрёл там своё место. Мне стало понятно что все вмешательства, усиливающие метаболический стресс через утомление нацелены как раз на гипертрофию волокон I типа.
Например вот в этом систематическом обзоре дроп-сеты работают подобным образом, усиливая гипертрофию мышц при условии достижения отказа в сравнении с традиционной моделью тренировок.
Тоже самое касается всех остальных методов повышения утомления мышцы - внутренний фокус, суперсеты, отказы и прочие вещи, которые любят бодибилдеры. Это стимулирует рост волокон I типа и применяется для тренировок на уровне 60-80% ПМ, в то же время это менее эффективно влияет на гипертрофию волокон II типа (исходя из данных, о которых я говорил в прошлом видео). Все они усиливают гипертрофию за счёт волокон I, но хуже развивают силу из-за ухудшения соотношения волокон II/I.

Вся суть противостояния между адептами многоповторки и многоподнималки в том что это создает акценты на разные типы мышечных волокон.

🤧 Я немного приболел, поэтому отчетов с тренировок не было. Пришлось пропустить неделю.

Болел простудой без температуры, но с глазной инфекцией и болью во всех суставах - от шеи и до челюсти. Вчера стало легче и сегодня я пошел в зал.

В большинстве случаев в таких ситуациях лучше не ходить в зал ещё неделю и начинать с подготовки (с легких нагрузок) свой цикл заново, но иногда прокатывало без потери продолжить если болезнь была без температуры и не длилась дольше недели.

Решил что приседания опять выкину потому что от них точно иммунитет просядет, а от жима и подтягиваний мне хуже не станет.

На удивление пожал хорошо (с запасом), думаю что запланированный мезоцикл не сломается и я пожму в конце 120 кг если опять не заболею.

Тренировка:
Жим лежа 110х3х4
Подтягивания 5х4
Махи с гантелями 12х3х8

#дневниктренировок

💪Подводящие подходы
Я не буду утверждать что есть единственно верный вариант подводки к рабочему подходу, но я расскажу про оптимальный.

Сразу хотел бы обратить ваше внимание на проблему. Из ББ я очень долго нёс с собой энергозатратный вариант разминочных подходов с огромным количеством повторов: 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8 и затем выходил на свой рабочий вес на злосчастные 8-10 повторений. А ещё я почти не отдыхал между ними, так как "это лёгкие веса".

Получается что перед рабочим весом я уже делал 5 полноценных подходов на меньшем уровне интенсивности. То что это уронит среднюю интенсивность тренировки, произведёт сдвиг в сторону медленных мышечных волокон, а также снизит пиковую мощность я думаю объяснять уже не стоит после предыдущих видео.

Для того чтобы сделать тренировку эффективной вам нужно выйти на рабочий вес с максимальным сохранением скорости (без утомления).


Адекватный вариант разминочных подходов, который хорошо работает (для базовых упражнений):
40%ПМх6, 50%ПМх5, 60%ПМх4, 70%ПМх3, 80%ПМх2, 85%ПМх1

Если у вас тяга более 300 кг, то первый разминочный подход может начинаться с веса менее 40%ПМ, но и там нет смысла делать более 6 повторений.

Для тех кто всё ещё не понимает как подбирать соотношение интенсивности и количества повторений в подходах, а также количество подходов за тренировку, могут взять за ориентир таблицу Прилепина. Она вполне хорошо перекладывается на тренировочный процесс.

▶️НОВОЕ ВИДЕО!
Откат в силе и мышечной массе после перерыва в тренировках или "Детренированность".
Что нам известно о том как это явление протекает? Сколько времени понадобится чтобы утратить все преимущества силовых тренировок? И как возвращаться к силовым после болезни?
Смотреть видео вк
Смотреть видео на бусти