Закон Парето в тренировках
Достаточно частое явление что персональный тренер, который имеет дело с обычными людьми, не понимает в чём заключается его работа.

Дело в том что в тренажёрный зал приходят люди, которые не будут изменять всю свою жизнь под тренировки - они не отдадут детей в детдом, они не станут пропускать работу, чтобы меньше кортизолить, они не начнут есть по 2-2,5 грамма белка на кг веса тела и скорее всего не упустят возможность выпить в выходные. Конечно же когда такой клиент перестаёт получать прогресс и жалуется на это, тренер заявляет "ну а что ты хотел со своим образом жизни?", не задавшись вопросом: а выполнил ли он свою часть работы должным образом?

Задача тренера не в том чтобы требовать 100% изменений образа жизни для конкретной тренировочной цели, а в том чтобы подобрать 20% действий, которые дадут 80% результата. И явные плюсы адекватно составленной программы тренировок с учётом периодизации нагрузок и минимальным эффективным тренировочным объёмом в том что она работает без особой необходимости в идеальном питании, приёме добавок, фармакологии и необходимости поддерживать высокую производительность и идеальное восстановление от тренировки к тренировке. Потому что программа тренировок уже должна составляться с учётом неидеального здоровья и образа жизни, которые априори у 90% посетителей тренажёрного зала.

Также меня удивляют люди, которые говорят что "ЦИКЛИРОВАНИЕ ДЛЯ ПРОФИ", а обывателю, конечно же, нужно выжимать из себя максимум на каждой тренировке и топтаться на смешных рабочих весах годами, но зато пытаться компенсировать это тоннами жратвы, добавками и в крайнем случае фармой.

Разумно предположить что надо найти способ дать человеку прогресс меньшими жертвами, потому что это повышает КПД тренировок и приверженность, а также сохраняет баланс с личной жизнью.
Поэтому мои проги изначально рассчитаны на обычного человека, без особенной генетики, идеального здоровья и кучи свободного времени.

У тренирующихся на силу мышцы растут лучше чем у тех кто тренируются только на гипертрофию?
В 2021 году группа исследователей (Леонардо Карвальо и коллеги) решили что пора провести нормальное исследование.
Естественно для этого они взяли 26 тренирующихся людей, а не стариков с нулевым опытом.
Одна группа испытуемых тренировалась только на гипертрофию 8 недель по 2 тренировки в неделю (4 подхода на 8-12 повторений в приседаниях и жиме ногами)
Другая группа сначала провела цикл 3 недели «фазы силовой тренировки» по 2 тренировки в неделю (4 подхода приседаний и жима ногами с весом 1-3ПМ), а затем 5 недель в том же режиме тренировалась на гипертрофию (те же 4 подхода по 8-12 повторений с 12ПМ 2 раза в неделю)
Результаты: При сравнении изменений до и после в группе с фазой силовой подготовки прирост мышц (p = 0,049; 95%CI = 0,15-3,2%; d = 0,81), увеличение силы в приседаниях со штангой на спине (p = 0,015; 95%CI = 1,5-13%; d = 1,05) и жиме ногами (p = 0,044; 95%CI = 0,16-9,9%; d = 0,79) были больше чем в группе, которая тренировалась только на гипертрофию.

Из этого можно сделать вывод, что даже короткий период тренировки на силу усиливает мышечную гипертрофию в сравнении с протоколом, когда люди тренируются только на гипертрофию весь период.

До сих пор не находите сходство с тем что люди имеющие огромный силовой потенциал, начиная заниматься Бодибилдингом и уменьшая веса до 8-12 гипертрофируются и делают вывод о том что могли бы также накачаться никогда не тренируясь на силу?

Сила это отправная точка для роста мяса!

Завтра я постараюсь опровергнуть миф о том что нейронная адаптация не важна если твоя цель рост мышц, а не силовые показатели.

Тренировка синглами (по 1 повторению за подход)

Поделал приседания и подтягивания по 8 подходов. В приседаниях сегодня решил убавить рабочий вес до 120, так как на прошлой поднимал больше на 20 кг (что было не по плану)

Жим пропускаю 2 недели, так как в нем я вышел раньше на пик чем в других упражнениях. Сделаю паузу чтобы со всеми остальными упражнениями одновременно начать новый цикл.

🏋️Тренировка:
Подтягивания 10х8х1
Приседания 120х8х1
Махи с гантелями стоя 16х4х6-8

#дневниктренировок

🔥Новое видео! Что эффективнее изоляция или базовые упражнения для гипертрофии?
Многие считают что изолирующие упражнения максимизируют прогресс. Так ли это на самом деле?
Видео вк

Исследования, которые показывают что односуставные упражнения не улучшают прирост гипертрофии при добавлении к многосуставным (1, 2, 3, 4)

Парадокс:
Чем сильнее человек тем больше он уверен что сила не важна для роста мышц, а важны ощущения.

Больше всего удивляет что зачем-то эти люди продолжают поднимать огромные веса на тренировках на каждую мышечную группу, но рассказывают что мышцы растут от изоляции с многоповторкой, которую они делают в конце тренировки. Ни у кого диссонанса не возникает?

Как накачаться Дмитрий Тренер действительно знает и глупо это отрицать, но обнаружить причинно-следственную связь между своими силовыми и мышечной массой категорически не хочет. В его представлении если он месяц приседает с небольшими весами (120 кг) на ощущениях, то в этот момент времени его предыдущий лифтёрский бэкграунд перестаёт иметь значение. Фантастика.

Я без негатива на самом деле, просто забавляет как Бодибилдеры продолжают игнорировать здравый смысл в угоду фитнес-повестке

Жим стоя 75х2х3✅
Да, это было тяжело и не так чисто как я жал 70х4, но это мой новый рекорд в этом движении. Судя по всему за эти 8 недель мой ПМ вырос на 4 кг (если бы пожал уверенно с запасом в одно повторение можно было считать что на 5 кг). Результатом доволен потому что жим стоя мне дается даже труднее чем жим лежа и я 4 месяца в нем не прогрессировал. Линейный цикл работает 👌

Тяга в наклоне идет предпоследняя неделя - поделал 145х3х3. В итоговую буду делать 150х2х3. Приседания средние - продолжаю работать синглами

🏋️Тренировка:
Жим стоя 75х2х3
Тяга в наклоне 145х3х3
Приседания 130х6х1

#дневниктренировок

Моя реакция на видео Dmitry Trainer / От чего растут мышцы?
Здесь я максимально разжевываю в чём я согласен с Dmitry Trainer в вопросах тренинга на гипертрофию, а в чём вижу несоответствие.

Попрошу воздержаться от оскорблений и необоснованного хэйта, так как я лично считаю что он очень хорошо знает как нужно тренироваться.
Другой вопрос в том какие выводы нам нужно сделать.

Смотреть видео vk

Начинаем цикл жима лежа заново👌
Попробую пока рабочие веса меленькие попытаться улучшить технику. После двух недель отдыха четкость исполнения пропала. Силы действительно становится больше, но применить ее сложно потому что рабочие углы теряются.

Приседания поделал синглами с весом 140, через неделю попробую 150 поставить как раз совпадет с пиковой тренировкой становой тяги.

🏋️Тренировка:
Жим штанги лежа 87,5х5х5
Приседания 140х6х1
Подтягивания 5х4

#дневниктренировок

🔥Новое видео! Частота тренировок для роста мышц и силы
Сразу скажу что выбор не однозначен. Но я готов поспорить что если мы возьмём отдельно двигательный навык, то он лучше развивается от более частых тренировок.
Ссылка на видео

Околомаксимальная тренировка становой👌
Это предпоследняя неделя перед выходом на пик в становой. 185 на 5 уже тянутся тяжело, но это не удивительно, ведь по факту максимум, который я тянул ранее 190 на 6 в отбив, а сейчас поднимаю каждое повторение с пола. Как по мне это уже равнозначные результаты. Не знаю смогу ли потянуть 195 на 5 через 10 дней, но попробую. Если получится, то это будет новый рекорд ещё и в более сложной технике.

Жим лежа: дублирую прошлую тренировку.

Строгий подъем: начинаю цикл сначала - вес 42,5 кг там пока не интересно.

🏋️Тренировка:
Становая тяга 70х5 120х4 160х1 180х1 185х5
Жим лежа 87,5х5х5
ПШНБ 42,5х5х5
Разгибания на блоке 4х8-10

#дневниктренировок