Сила растёт не от того что ты тренируешься тяжело!

Удивительно что человек из фитнес-среды представляет себе лифтерский силовой тренинг как нагрузку, от которой должны болеть суставы, лопаться капилляры в глазах и выпадать геморрой, а на деле оказывается что 80% работы происходит в зонах комфортной нагрузки и лишь раз в несколько недель приходится выходить на новую вершину, которая на тот момент времени тоже начинает попадать в комфортный диапазон, так как тело успевает адаптироваться.

По итогу типичный фитнес-достигатор выжимает из себя максимум, тренируясь в отказ на 8-12 повторений с минимальным временем отдыха между подходами и получает непреодолимое "плато" длинной в несколько лет, а адепт силового тренинга поднимает примерно те же веса на 3-5 повторений с огромным запасом и отдыхает до полного восстановления - что позволяет прогрессировать в силовых. Цель первого "ушататься", цель второго вызвать адаптацию.

Любой отклик организма на тренировки это адаптация к стрессу. Подобно тому как ваш иммунитет реагирует на вакцину, тело реагирует на тренировку. Если вас заражают сразу полноценной дозой вируса, то вы заболеваете и это тратит больше времени и ресурсов организма на адаптацию, а если вы болеете часто, то напротив иммунитет слабеет и истощается, не успевая к этому адаптироваться.

Люди в фитнес-комьюнити не ищут способы дать себе минимально эффективный тренировочный стресс и адаптироваться к нему, они ищут способы как переболеть всем и сразу чтобы стать "максимально здоровым" за 2-3 месяца.

Закон Парето в тренировках
Достаточно частое явление что персональный тренер, который имеет дело с обычными людьми, не понимает в чём заключается его работа.

Дело в том что в тренажёрный зал приходят люди, которые не будут изменять всю свою жизнь под тренировки - они не отдадут детей в детдом, они не станут пропускать работу, чтобы меньше кортизолить, они не начнут есть по 2-2,5 грамма белка на кг веса тела и скорее всего не упустят возможность выпить в выходные. Конечно же когда такой клиент перестаёт получать прогресс и жалуется на это, тренер заявляет "ну а что ты хотел со своим образом жизни?", не задавшись вопросом: а выполнил ли он свою часть работы должным образом?

Задача тренера не в том чтобы требовать 100% изменений образа жизни для конкретной тренировочной цели, а в том чтобы подобрать 20% действий, которые дадут 80% результата. И явные плюсы адекватно составленной программы тренировок с учётом периодизации нагрузок и минимальным эффективным тренировочным объёмом в том что она работает без особой необходимости в идеальном питании, приёме добавок, фармакологии и необходимости поддерживать высокую производительность и идеальное восстановление от тренировки к тренировке. Потому что программа тренировок уже должна составляться с учётом неидеального здоровья и образа жизни, которые априори у 90% посетителей тренажёрного зала.

Также меня удивляют люди, которые говорят что "ЦИКЛИРОВАНИЕ ДЛЯ ПРОФИ", а обывателю, конечно же, нужно выжимать из себя максимум на каждой тренировке и топтаться на смешных рабочих весах годами, но зато пытаться компенсировать это тоннами жратвы, добавками и в крайнем случае фармой.

Разумно предположить что надо найти способ дать человеку прогресс меньшими жертвами, потому что это повышает КПД тренировок и приверженность, а также сохраняет баланс с личной жизнью.
Поэтому мои проги изначально рассчитаны на обычного человека, без особенной генетики, идеального здоровья и кучи свободного времени.

У тренирующихся на силу мышцы растут лучше чем у тех кто тренируются только на гипертрофию?
В 2021 году группа исследователей (Леонардо Карвальо и коллеги) решили что пора провести нормальное исследование.
Естественно для этого они взяли 26 тренирующихся людей, а не стариков с нулевым опытом.
Одна группа испытуемых тренировалась только на гипертрофию 8 недель по 2 тренировки в неделю (4 подхода на 8-12 повторений в приседаниях и жиме ногами)
Другая группа сначала провела цикл 3 недели «фазы силовой тренировки» по 2 тренировки в неделю (4 подхода приседаний и жима ногами с весом 1-3ПМ), а затем 5 недель в том же режиме тренировалась на гипертрофию (те же 4 подхода по 8-12 повторений с 12ПМ 2 раза в неделю)
Результаты: При сравнении изменений до и после в группе с фазой силовой подготовки прирост мышц (p = 0,049; 95%CI = 0,15-3,2%; d = 0,81), увеличение силы в приседаниях со штангой на спине (p = 0,015; 95%CI = 1,5-13%; d = 1,05) и жиме ногами (p = 0,044; 95%CI = 0,16-9,9%; d = 0,79) были больше чем в группе, которая тренировалась только на гипертрофию.

Из этого можно сделать вывод, что даже короткий период тренировки на силу усиливает мышечную гипертрофию в сравнении с протоколом, когда люди тренируются только на гипертрофию весь период.

До сих пор не находите сходство с тем что люди имеющие огромный силовой потенциал, начиная заниматься Бодибилдингом и уменьшая веса до 8-12 гипертрофируются и делают вывод о том что могли бы также накачаться никогда не тренируясь на силу?

Сила это отправная точка для роста мяса!

Завтра я постараюсь опровергнуть миф о том что нейронная адаптация не важна если твоя цель рост мышц, а не силовые показатели.

Тренировка синглами (по 1 повторению за подход)

Поделал приседания и подтягивания по 8 подходов. В приседаниях сегодня решил убавить рабочий вес до 120, так как на прошлой поднимал больше на 20 кг (что было не по плану)

Жим пропускаю 2 недели, так как в нем я вышел раньше на пик чем в других упражнениях. Сделаю паузу чтобы со всеми остальными упражнениями одновременно начать новый цикл.

🏋️Тренировка:
Подтягивания 10х8х1
Приседания 120х8х1
Махи с гантелями стоя 16х4х6-8

#дневниктренировок

🔥Новое видео! Что эффективнее изоляция или базовые упражнения для гипертрофии?
Многие считают что изолирующие упражнения максимизируют прогресс. Так ли это на самом деле?
Видео вк

Исследования, которые показывают что односуставные упражнения не улучшают прирост гипертрофии при добавлении к многосуставным (1, 2, 3, 4)