Сегодня выйдет видео с разбором того как выглядит долгосрочный прогресс в силовой адаптации человека. Я не хотел бы чтобы оно упало на самое дно по просмотрам, поэтому предупреждаю что оно будет вечером!

Да, мы разберём всё то что я пытаюсь донести до вас долгое время и про плато в рабочих весах, которое возникает уже спустя 1-2 года стабильных тренировок в фитнес-режиме и про то как силовой тренинг с периодизацией позволяет преодолевать этот потолок результатов. Это видео отличается от тех радужных результатов РКИ, которые вам так старательно показывают, убеждая в том что от тренировок в любом режиме и на любом уровне тренированности хорошо растёт сила и вон АЖ ПО 15 КГ ДОБАВЛЯЮТ ЗА 8 НЕДЕЛЬ.

Ожидайте! Эти данные интересны тем что исследований долгосрочной адаптации в принципе очень мало (не более 10 штук) и из них только 2-3 крупных с выборками более 1000 человек.

Почему любая периодизированная программа тренировок лучше чем любая непериодизированная?
Дело в том что по мере увеличения стажа тренировок скорость восстановления различных систем организма перестаёт укладываться в одинаковые сроки по времени. Скорость восстановления мышц, ЦНС, двигательного навыка отличаются как и необходимая частота их тренировок для поддержания эффекта. Из-за этого человек вынужден проводить больше времени на лёгких весах, разгружая одну систему (например связки, мышцы и сухожилия) и поддерживая другую (например двигательный навык и взрывную силу). И фишка в том что именно благодаря периодизации человек может не попадать в "плато", потому что это позволяет ему минимизировать нагрузки для организма, максимизировав пользу для адаптации.

Исходя из исследования, которое я разобрал в видео мы можем брать 4-10 недель детренированности (не тренироваться вообще) и на выходе получим такой же эффект в приростах силы и мышечной массы как если бы тренировались непрерывно, поэтому одинаковый прогресс получается при разных затратах восстановительных способностей организма. Отсюда и разница в адаптации в долгосрочной перспективе.
Ссылка на видео

Сила растёт не от того что ты тренируешься тяжело!

Удивительно что человек из фитнес-среды представляет себе лифтерский силовой тренинг как нагрузку, от которой должны болеть суставы, лопаться капилляры в глазах и выпадать геморрой, а на деле оказывается что 80% работы происходит в зонах комфортной нагрузки и лишь раз в несколько недель приходится выходить на новую вершину, которая на тот момент времени тоже начинает попадать в комфортный диапазон, так как тело успевает адаптироваться.

По итогу типичный фитнес-достигатор выжимает из себя максимум, тренируясь в отказ на 8-12 повторений с минимальным временем отдыха между подходами и получает непреодолимое "плато" длинной в несколько лет, а адепт силового тренинга поднимает примерно те же веса на 3-5 повторений с огромным запасом и отдыхает до полного восстановления - что позволяет прогрессировать в силовых. Цель первого "ушататься", цель второго вызвать адаптацию.

Любой отклик организма на тренировки это адаптация к стрессу. Подобно тому как ваш иммунитет реагирует на вакцину, тело реагирует на тренировку. Если вас заражают сразу полноценной дозой вируса, то вы заболеваете и это тратит больше времени и ресурсов организма на адаптацию, а если вы болеете часто, то напротив иммунитет слабеет и истощается, не успевая к этому адаптироваться.

Люди в фитнес-комьюнити не ищут способы дать себе минимально эффективный тренировочный стресс и адаптироваться к нему, они ищут способы как переболеть всем и сразу чтобы стать "максимально здоровым" за 2-3 месяца.

Закон Парето в тренировках
Достаточно частое явление что персональный тренер, который имеет дело с обычными людьми, не понимает в чём заключается его работа.

Дело в том что в тренажёрный зал приходят люди, которые не будут изменять всю свою жизнь под тренировки - они не отдадут детей в детдом, они не станут пропускать работу, чтобы меньше кортизолить, они не начнут есть по 2-2,5 грамма белка на кг веса тела и скорее всего не упустят возможность выпить в выходные. Конечно же когда такой клиент перестаёт получать прогресс и жалуется на это, тренер заявляет "ну а что ты хотел со своим образом жизни?", не задавшись вопросом: а выполнил ли он свою часть работы должным образом?

Задача тренера не в том чтобы требовать 100% изменений образа жизни для конкретной тренировочной цели, а в том чтобы подобрать 20% действий, которые дадут 80% результата. И явные плюсы адекватно составленной программы тренировок с учётом периодизации нагрузок и минимальным эффективным тренировочным объёмом в том что она работает без особой необходимости в идеальном питании, приёме добавок, фармакологии и необходимости поддерживать высокую производительность и идеальное восстановление от тренировки к тренировке. Потому что программа тренировок уже должна составляться с учётом неидеального здоровья и образа жизни, которые априори у 90% посетителей тренажёрного зала.

Также меня удивляют люди, которые говорят что "ЦИКЛИРОВАНИЕ ДЛЯ ПРОФИ", а обывателю, конечно же, нужно выжимать из себя максимум на каждой тренировке и топтаться на смешных рабочих весах годами, но зато пытаться компенсировать это тоннами жратвы, добавками и в крайнем случае фармой.

Разумно предположить что надо найти способ дать человеку прогресс меньшими жертвами, потому что это повышает КПД тренировок и приверженность, а также сохраняет баланс с личной жизнью.
Поэтому мои проги изначально рассчитаны на обычного человека, без особенной генетики, идеального здоровья и кучи свободного времени.

У тренирующихся на силу мышцы растут лучше чем у тех кто тренируются только на гипертрофию?
В 2021 году группа исследователей (Леонардо Карвальо и коллеги) решили что пора провести нормальное исследование.
Естественно для этого они взяли 26 тренирующихся людей, а не стариков с нулевым опытом.
Одна группа испытуемых тренировалась только на гипертрофию 8 недель по 2 тренировки в неделю (4 подхода на 8-12 повторений в приседаниях и жиме ногами)
Другая группа сначала провела цикл 3 недели «фазы силовой тренировки» по 2 тренировки в неделю (4 подхода приседаний и жима ногами с весом 1-3ПМ), а затем 5 недель в том же режиме тренировалась на гипертрофию (те же 4 подхода по 8-12 повторений с 12ПМ 2 раза в неделю)
Результаты: При сравнении изменений до и после в группе с фазой силовой подготовки прирост мышц (p = 0,049; 95%CI = 0,15-3,2%; d = 0,81), увеличение силы в приседаниях со штангой на спине (p = 0,015; 95%CI = 1,5-13%; d = 1,05) и жиме ногами (p = 0,044; 95%CI = 0,16-9,9%; d = 0,79) были больше чем в группе, которая тренировалась только на гипертрофию.

Из этого можно сделать вывод, что даже короткий период тренировки на силу усиливает мышечную гипертрофию в сравнении с протоколом, когда люди тренируются только на гипертрофию весь период.

До сих пор не находите сходство с тем что люди имеющие огромный силовой потенциал, начиная заниматься Бодибилдингом и уменьшая веса до 8-12 гипертрофируются и делают вывод о том что могли бы также накачаться никогда не тренируясь на силу?

Сила это отправная точка для роста мяса!

Завтра я постараюсь опровергнуть миф о том что нейронная адаптация не важна если твоя цель рост мышц, а не силовые показатели.