Жим лежа 110 кг 3х3 по плану выполнил, пойдут ли 115 кг через 10 дней не знаю потому что пока легко мне не стало. Через 4 дня снова жму 110 3х3 вторая тренировка. Приседания с весом пока не буду делать.

🏋️Тренировка:
Жим лежа 110х3х3
Подтягивания 7х3
Приседания без веса 5х5
Махи 12х3х8

Если я возьму +3 дня отдыха перед выходом на новый вес, то думаю что получится.

Почему я постоянно говорю про плато? ВЕДЬ ТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮДИ ЗА 8 недель исследований добавляют по 10-20 кг в силе!!! Им же ни чего не мешает! И вообще я выдумал что нужно менять режим тренировок чтобы продать подписку на бусти...

Наткнулся на очень интересный обзор долгосрочных силовых адаптаций, который полностью подтверждает мои тезисы о том что +10-15 кг в жиме у тренированных людей за 8-10 недельный период в исследованиях это вершина айсберга, которая абсолютно ни о чём не сообщает, так как мы не знаем чем они занимаются в оставшееся время. Оказывается минимальная доза тренировок (6 упражнений 1 раз в неделю в отказ по 1 подходу) на выборке из 14 000 человек приводит к плато в росте силы за 1-2 года - вы набираете примерно 30-50% приростов силовых показателей, после чего сила растёт черепашьими шагами достигая приростов 50-60% от исходного уровня к 6 годам тренировок. То есть за 1-2 года вы получаете примерно 70-80% всего прогресса. И как бы на этом наши полномочия всё...

Да, об этом будет видео на этой неделе. Разжую для вас почему это так работает, что можно сделать и в очередной раз расскажу о том, почему данные рекомендации даются для пенсионеров, а не для спортсменов и не для людей, которые хотят накачаться. Ожидайте!

Тренировка прошла успешно 👌
Повторил жим лежа 110 кг 3х3 пошло легко - ощущалось как средняя тренировка. Теперь почти уверен что 115 пойдут, но узнаем через неделю. Становую тяну с ощущением что трачу время в пустую, но по итогам цикла уже будет понятно нужно ли мне так тренироваться. Строгий подъем тяжело пошел, я рассчитывал что больше будет запас.

🏋️Тренировка:
Жим лежа 110х3х3
Становая тяга 155х5
ПШНБ 50х3х4
Разгибания рук 3х8-10

Ждем неделю и будет понятно насколько хорошо на мне такой подход работает

Сегодня выйдет видео с разбором того как выглядит долгосрочный прогресс в силовой адаптации человека. Я не хотел бы чтобы оно упало на самое дно по просмотрам, поэтому предупреждаю что оно будет вечером!

Да, мы разберём всё то что я пытаюсь донести до вас долгое время и про плато в рабочих весах, которое возникает уже спустя 1-2 года стабильных тренировок в фитнес-режиме и про то как силовой тренинг с периодизацией позволяет преодолевать этот потолок результатов. Это видео отличается от тех радужных результатов РКИ, которые вам так старательно показывают, убеждая в том что от тренировок в любом режиме и на любом уровне тренированности хорошо растёт сила и вон АЖ ПО 15 КГ ДОБАВЛЯЮТ ЗА 8 НЕДЕЛЬ.

Ожидайте! Эти данные интересны тем что исследований долгосрочной адаптации в принципе очень мало (не более 10 штук) и из них только 2-3 крупных с выборками более 1000 человек.

Почему любая периодизированная программа тренировок лучше чем любая непериодизированная?
Дело в том что по мере увеличения стажа тренировок скорость восстановления различных систем организма перестаёт укладываться в одинаковые сроки по времени. Скорость восстановления мышц, ЦНС, двигательного навыка отличаются как и необходимая частота их тренировок для поддержания эффекта. Из-за этого человек вынужден проводить больше времени на лёгких весах, разгружая одну систему (например связки, мышцы и сухожилия) и поддерживая другую (например двигательный навык и взрывную силу). И фишка в том что именно благодаря периодизации человек может не попадать в "плато", потому что это позволяет ему минимизировать нагрузки для организма, максимизировав пользу для адаптации.

Исходя из исследования, которое я разобрал в видео мы можем брать 4-10 недель детренированности (не тренироваться вообще) и на выходе получим такой же эффект в приростах силы и мышечной массы как если бы тренировались непрерывно, поэтому одинаковый прогресс получается при разных затратах восстановительных способностей организма. Отсюда и разница в адаптации в долгосрочной перспективе.
Ссылка на видео

Сила растёт не от того что ты тренируешься тяжело!

Удивительно что человек из фитнес-среды представляет себе лифтерский силовой тренинг как нагрузку, от которой должны болеть суставы, лопаться капилляры в глазах и выпадать геморрой, а на деле оказывается что 80% работы происходит в зонах комфортной нагрузки и лишь раз в несколько недель приходится выходить на новую вершину, которая на тот момент времени тоже начинает попадать в комфортный диапазон, так как тело успевает адаптироваться.

По итогу типичный фитнес-достигатор выжимает из себя максимум, тренируясь в отказ на 8-12 повторений с минимальным временем отдыха между подходами и получает непреодолимое "плато" длинной в несколько лет, а адепт силового тренинга поднимает примерно те же веса на 3-5 повторений с огромным запасом и отдыхает до полного восстановления - что позволяет прогрессировать в силовых. Цель первого "ушататься", цель второго вызвать адаптацию.

Любой отклик организма на тренировки это адаптация к стрессу. Подобно тому как ваш иммунитет реагирует на вакцину, тело реагирует на тренировку. Если вас заражают сразу полноценной дозой вируса, то вы заболеваете и это тратит больше времени и ресурсов организма на адаптацию, а если вы болеете часто, то напротив иммунитет слабеет и истощается, не успевая к этому адаптироваться.

Люди в фитнес-комьюнити не ищут способы дать себе минимально эффективный тренировочный стресс и адаптироваться к нему, они ищут способы как переболеть всем и сразу чтобы стать "максимально здоровым" за 2-3 месяца.