Ширина хвата в жиме штанги лёжа
Исследования показали, что широкий хват (> 1,5 биакромиальной ширины) может увеличить риск травмы плеча, включая переднюю нестабильность плеча, атравматический остеолиз дистального отдела ключицы и разрыв большой грудной мышцы. Уменьшение ширины хвата до ⩽ 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели рекрутирования мышц, приводя только к разнице +/-5% в одном повторении максимума.

Биакромиальная ширина измеряется как расстояние от одного акромиона до другого. Не путайте биакромиальное расстояние с общей шириной плеч, так как средняя дельта может быть гипертрофирована и вносит свой вклад в объёмы.

💪 Я долго жал широким хватом потому что мне казалось, что при моей ширине плеч я могу себе это позволить, но со временем у меня стали возникать боли в плечевом суставе. В период такого обострения я просто перешёл на технику, в которой болевые ощущения отсутствовали. Таким образом мой хват стал намного уже и боли в плече меня больше не беспокоят. Это кстати касается и других упражнений, включая вертикальные жимы и подтягивания. Никаких подтягиваний широким хватом, никаких вертикальных жимов во фронтальной плоскости (или уж тем более за голову/из-за головы). Во время такой работы, субакромиальное пространство уменьшено, в суставе происходит трение и повреждение мягких тканей, которое будет постоянно прогрессировать, перерастая в хронические или острые травмы.

Безусловно у всех разный запас прочности и пространство внутри сустава, но лучше исходить из менее травмоопасных вариантов техники.

💪Тестируем линейную схему.
Пожал сегодня 97,5 4 по 4, так как оказывается в прошлый раз сделал лишнее повторение. Буду дублировать каждую тренировку жима и заодно и проверим как ступенчатая периодизация работает.
В становой тяге буду делать всего один рабочий подход на 5 повторений, плавно повышая рабочий вес от недели к неделе. На сегодняшней первой тренировке цикла 130х5, через 8 недель это должны быть 200 или 195 (пока не решил). Я думаю сделаю обзор на всю свою программу в ближайшее время, так будет наглядно понятно как я планирую тренироваться следующие 8 недель. Что буду делать в строгом подъеме на бицепс уже описывал ранее 👆

✏️Тренировка:
Жим лежа 97,5х4х4
Становая тяга 60х6 100х6 130х5
ПШНБ 40х4х5
Разгибания рук на блоке 4х8

#дневниктренировок

💪Потренировался
Жим стоя легко, тяга в наклоне легко, приседания вроде колено выдержало. Посмотрим что будет дальше это только первые недели цикла

✏️Тренировка:
Жим штанги стоя 55х4х5
Тяга штанги в наклоне 110х5х5
Приседания 100х5
Сгибания ног 4х8

#дневниктренировок

🤓ТОЧНО-КЛОУНЫ СНОВА В ДЕЛЕ!
В этот раз наши уважаемые теоретики отличились тем что опровергли моё видео о том как выйти из плато исследованиями где ни один из участников не находился в плато. И там люди, действительно, прибавили 1ПМ в жиме лёжа с феноменальных 78 кг до 86 кг в режиме тренировок на 8-12 повторений и это были "ОПЫТНЫЕ ТРЕНИРУЮЩИЕСЯ". Возможно вы спросите - "а чем они аргументируют что эти люди находились в плато?".
- Ни чем.

Зачем обсуждать все мои тейки в контексте, если удобнее самим придумать контекст. Конечно же ни в одном из 6 исследований, которые они привели в описании не сказано что у людей на момент начала исследования длительное время не увеличивались рабочие веса (ПЛАТО). И как бы это вообще аннулирует смысл всего их разоблачения, но ни чего страшного.

Сама идея опровергнуть гайд на случай попадания в плато показом того как люди тренировались, не находясь в плато поражает и заслуживает премии Дарвина 🙈. Это примерно тоже самое что в опровержение того что людям со сломанными костями нужно носить гипс прислать исследование, которое показывает что здоровым людям с целыми костями гипс не повышает скорость ходьбы.

По их мнению если у вас не растут рабочие веса, то "нужно абстрагироваться от личного опыта" и посмотреть на людей, у которых в исследовании на новичках они растут даже в многоповторке (там с таймкодом гиперссылка). То что практика критерий истины эти ребята конечно не в курсе.

Ещё веселее что на картинке номер 2 они решили что люди выросли от тренировок в 15-повторном режиме, хотя это была группа, которая совмещала тренировки на 6-8 и 12-15 повторений и там не было контрольной группы, которая бы делала только мало повторений в сравнении с ней (что могло бы проверить гипотезу того что 15-повторка мешает росту силы). То есть поцаны опровергают мой тейк о том что многоповторный тренинг не нужен и не помогает расти силе исследованием, в котором даже отсутствует группа сравнения, которая делает мало повторений.

Ещё я поржал когда Никита сказал что возможно у других рекордсменов может быть другая подготовка, подразумевая что как-будто где-то в мире есть тот самый all-time рекордсмен пауэрлифтер, который установил рекорды не силовыми циклами и тренировками с запасом в низком диапазоне повторений, а тренировками до отказа во многоповторке. АХАХА спасибо, очень интересно. Найдёте исследование, скиньте!)