КАК ПРИСЕДАТЬ ЕСЛИ У ВАС ДЛИННЫЕ БЕДРА 🤔
Разбор темы проблемной антропометрии в приседаниях.
Самая частая проблема людей, с длинным бедром - они не хотят этого осознавать.
Ссылка на видео

Короче я должен это запостить и выразить респект автору, которому кстати всего 18 лет. Его я заблокировал за спам, к сожалению, но я вынужден признать что это самый скрупулёзный разбор всех карниворских шизобредней Андрея Блока. И да, этот человек под каждым видео на ютубе в комментах оставил по 50 ссылок на исследования, которые он в ходе обзора упомянул. Для общего ознакомления это было вполне интересно.

Часть 1:
https://www.youtube.com/watch?v=uX3AZM7FvdQ
Часть 2:
https://www.youtube.com/watch?v=WWqzn-NFlHo

А ещё я не понимаю где он откопал эту аппаратуру, но картинка прямиком из 90-х 👍

Насколько быстро растёт сила?
В 15-летнем исследовании 4307 пауэрлифтеров была наглядно продемонстрирована скорость роста силовых показателей в базовой тройке (жим, приседания и становая). Как мы видим на графике - быстрый первоначальный взлёт это и есть та самая "зона новичкового роста", которая длится несколько месяцев и в этот период происходит значительный прирост силы за счёт улучшения техники, рекрутирования и других, мало связанных с мышечной массой адаптаций. Затем приросты силы замедляются. Результаты показывают, что скорость прироста силы не отличается у мужчин и женщин, несмотря на абсолютные и относительные различия в силе между полами: 0,12 ± 0,69 кг /день и 0,15 ± 0,44 кг /день соответственно.
Вывод: Женщины и мужчины растут с примерно одинаковой скоростью, поэтому не нужно думать что у женщин прибавка силы за месяц должна исчисляться в граммах.

Мужчины в самом сильном квартиле (25% людей с лучшими силовыми) показали более медленную скорость адаптации силы (0,102 кг/день) по сравнению с мужчинами в самом низком квартиле силы (25% людей с худшими силовыми) 0,211 кг/день.
Из этого можно сделать выводы что прогресс в силе не останавливается, а замедляется примерно в 2 раза, попадая в плато по мере приближения к генетическому потолку. Поэтому скорее всего чем больших силовых вы достигли, тем более длинный цикл вам может понадобиться для прибавки очередных 5 кг.

🧬 Выйти на предел своей генетики за 2-3 года тренировок невозможно. Люди растут годами, меняется только скорость адаптации. Если ваши рабочие веса не прибавляются даже на 2,5-5% в год, то скорее всего вы делаете что-то неправильно.

Я несколько кусков гайда залил, чтобы могли понять примерно что в него входит и насколько вам будет интересно.
Видео вк

Если информация представляется интересной, заходите по этой ссылке и получайте доступ к полному гайду!

Видимо моей "порнографической" тяги в наклоне и 5-повторных подтягиваний с собственным весом достаточно чтобы покачать спину...
Последние 3 года я не делаю на спину ни чего кроме тяги штанги в наклоне и подтягиваний. А да, ещё становую тягу (для тех кто её относит к упражнениям на спину). При чём в подтягиваниях за 3 года я не прибавил ни одного повторения. Более того в связи с увеличением собственного веса они даже немного деградировали как вы можете наблюдать в предыдущих видео с тренировками. Единственное упражнение, в котором я прогрессировал всё это время - тяга штанги в наклоне с пола и в ней я дошёл примерно с 80 кг на 11 повторений, до 145 на 4 повторения. И это не была какая-то абсолютно чистая техника с акцентом на ощущениях. Больше никаких других упражнений я не делал и моя спина как минимум не атрофировалась, а как максимум соответствует тем объёмам которые были когда я 6 лет назад активно курсил.

Так вот собственно в чём вопрос: Для чего делать 4-6 разных упражнений на спину и не получать нормальной адаптации ни в одном из них, если можно направить все свои усилия на 1-2 базовых движения и получить ту заветную гипертрофию ещё и силу бонусом? 🤔
Руководствуясь принципами, которые я изложил в посте про тренировочный минимализм, думаю что одной горизонтальной и одной вертикальной тяги достаточно для абсолютного большинства людей, которые тренируются без фарм поддержки. Вам нужно всего-лишь добиться значительного увеличения силового потенциала в этих движениях, с помощью адекватно составленной периодизации.

Тренировочная схема рекордсмена по становой тяге 🧐. Я тут нашёл кое-что интересное, советую глянуть - там всего 6 страниц 👇

Да, сейчас есть те кто тянет больше, но возможно вам будет интересно посмотреть как выглядит схема подводки Энди Болтона к тяге 453 кг.
16 завершающих недель его программы для выхода на прибавку 13 кг к его предыдущему результату.

В основе последних 10 недель обычная линейная схема периодизации. Из этого можно подчеркнуть идею о том что за рекордами зачастую стоят до безумия простые программы тренировок.

КАК ПРОБИТЬ "ПЛАТО" В РАБОЧИХ ВЕСАХ? И ПОЧЕМУ ПОДХОДЫ В ОТКАЗ ПЛОХО ВЛИЯЮТ НА СИЛУ
Тут я рассказываю про типичную ошибку людей и как данную ситуацию можно обойти.
Кратко рассказываю про правильное использование линейной периодизации.
Ссылка на ютуб