💪 Лучшая подсобка для становой тяги (конкретно для меня).
Тяга штанги в наклоне к поясу с пола - лучший результат на сегодня 140х4. Это упражнение решает сразу две задачи: тренирует взрывную силу для становой тяги и является хорошим упражнением для широчайших. Дело в том что для того чтобы выполнить это движение, нужно побольше силы и стартовой скорости чем для выполнения того же веса в становой, именно поэтому данное упражнение хорошо перекладывается на срыв с нижней точки во время тяги. Возможно вы помните как 3 года назад я начинал с 80 кг, как вы понимаете за это время в районе 30% силы я прибавил даже если брать рабочие веса в том же диапазоне повторений.

Я конечно понимаю что надо кочаца с чистой техникой, но у меня так вышло что рабочие веса в чистой технике напрямую зависят от рабочего веса, который я могу поднять в принципе. Наверное расскажу своё мнение по поводу этого нюанса уже в следующем посте.
#тягакпоясу #дневниктренировок

💪ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МИНИМАЛИЗМ - НЕ ДЕЛАЙ ЛИШНЕГО!
Тренировочный минимализм - это подход направленный на использование минимального эффективного набора упражнений и подходов во время тренировок, которые достаточны для получения прогресса. Суть метода достаточно проста: делай ровно столько сколько нужно чтобы через 2-4 недели ты мог взять штангу потяжелее. В свою очередь многие новички пытаются напротив делать как можно больше чтобы быстрее накачаться и попадают в ловушку.

Есть много причин, по которым объём нагрузок не переходит в прогресс:
1. Сама суть того что нужно делать эффективный минимум необходимого на тренировке позволяет находиться вдали от перетренированности. Да, если руководствоваться идеей минимума, то вы можете стабильно прогрессировать от месяца к месяцу, от года к году без необходимости восстанавливаться, разгружаться, находиться в застое.
2. Чем меньше вы используете упражнений тем лучше происходит адаптация к этим упражнениям. И следовательно фокус на главных упражнениях позволяет быстрее прогрессировать в силовых показателях этих упражнений. Попробуйте научиться играть на гитаре, водить машину, жонглировать и танцевать - мозгу сложно запоминать и отрабатывать в совершенстве все новые паттерны одновременно, чем больше навыков нужно освоить одновременно тем хуже адаптация в каждом из них в отдельности.
3. Чем больше ваш недельный объём нагрузок тем больше накапливается повреждений в мышах, не все из которых успевают залечиваться от тренировки к тренировке. Организм не глупый и не даёт вам повышать силовые чтобы не порвать недовосстановленные ткани, поэтому ограничивает силу сокращения и вы топчетесь на одном месте.
4. Когда ваш объём нагрузок меньше вам не обязательно есть 2 гр белка на кг веса тела, часто бывает достаточно 1 грамма на кг сухой массы тела. Чем больше насилуете мышцы, тем больше катаболизм аминокислот во время тренинга и тем больше их требуется после для компенсации.
5. Меньше объём нагрузок - меньше стресса для организма. Вы скажете что стресс даёт прогресс, но дело в том что анаболический отклик на каждый последующий подход после 5-6 на мышечную группу начинает снижаться, а вот стресс меньше не становится и таким образом становится очевидно что если за первый подход вы платите 5 рублей, а получаете 10, то это выгодная сделка, а когда вы платите 5, а получаете рубль, то не очень. Итого вы хуже спите, стабильно имеете более высокий уровень пролактина, возможно имеете повышение аппетита если тренируетесь больше чем необходимо.

Подводя итоги: если вы пытаетесь делать максимум во время силовых тренировок, то легко можно перейти грань когда избыток действий идёт во вред, а не на пользу. Когда вы делаете минимально необходимый набор действий, который позволяет вам прибавлять по 2,5-5 кг на штанге в месяц (в основных базовых движениях), то обеспечиваете себе стабильный прогресс без откатов.

Я всегда пытался делать максимум возможного и работало это гораздо хуже. Для целей тратить больше калорий это оправдано, но это идёт в разрез с ростом силы и мышечной массы. Когда мы говорим про тренировки в натурашку, то 3-5 упражнений по 3-4 подхода пару раз в неделю могут работать в разы лучше чем 6-10 упражнений 3 раза в неделю. По моим программам с бусти люди в течение 3 месяцев выходят на свои рекордные показатели потому что начинают тренироваться меньше чем предлагается в классической программе тренировок по фитнесу.

Судя по анализам оказалось что я здоров 🤷 Видать туберкулезный кашель и сопли не проходящие почти месяц не показатель. Ну ладно, поехал в зал 💪

Нормально идёт вроде, кашля всё меньше - почти здоров.
Сегодня сделал среднюю тренировку жима и тяжёлую для становой тяги.

🏋️‍♀️ Тренировка:
Жим лёжа (средний) 95х4х5
Становая тяга (тяжёлая) 170х3х3
Подсобка:
Жим гантелей на полу 31х3х8
Тяга сумо (или "плие" я хз что это) 165х2х3

Кстати закончил "Умную прогу v 5.0". Сегодня опубликую для подписчиков бусти.
#дневниктренировок

Я составил "Умная прога v 5.0" - программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса на весь период, интенсивность и объём имеют волнообразный характер, что позволяет быстрее прогрессировать в силовых показателях.
Эта версия отличается тем что в основе лежит блоковая периодизация - 1 месяц акцент на гипертрофию, 1 месяц акцент на силу, 1 месяц выход на пик рабочего веса на 5-8 повторений.
Данный метод подходит более опытным потому что выход на пик происходит за 3 месяца, но она несколько сложнее чем мои предыдущие версии потому что в ней не используется лёгкая неделя.

Все программы доступны по подписке на Boosty
➡️УМНАЯ ПРОГА v 5.0

💪Сегодняшняя тренировка. Всего в моей программе 3 разных дня, два из них вы уже видели в постах выше. Это мой третий тренировочный день.

🏋️‍♀️ Тренировка:
Жим штанги стоя (лёгкая/средняя)50х4х6
Выпады со штангой (средняя/тяжёлая) 80х3х5
Тяга штанги в наклоне (средние) 120х3х4
Подсобка:
Сгибания с супинацией 18х3х8
Разгибания из-за головы 33х3х8

#дневниктренировок