😼Я закончил программу тренировок "Умная прога v 4.0" без осевых нагрузок на позвоночник. Это базовая программа с акцентом на гипертрофию для людей, которым противопоказано приседать со штангой, тянуть становую и т.д. Доступна по стандартной подписке на мой канал Boosty, как и остальные программы

Преимущества:
1. Доступна мужская и женская версия
2. Автоматически рассчитывает рабочие веса
3. Включены видео гайды по упражнениям
4. Предусмотрено циклирование (тяжёлая, лёгкая, средняя тренировки)
5. Рассчитана на 16 недель
6. Объём нагрузок правильно дозирован
7. Силовые показатели будут планомерно увеличиваться, так как работа происходит с запасом в повторениях 3 из 4 недель
8. Редко используются отказные подходы что минимизирует риски перетрена


Попробуй и сам всё поймёшь!
➡️Перейти к программе на Boosty

⏺СТРИМ НАЧАЛСЯ. ЗАХОДИТЕ!
https://youtube.com/live/AfrOlPp6qrM?feature=share

💪 А ТЫ ЧУВСТВУЕШЬ МЫШЦЫ?
Или делаешь базу?

https://youtu.be/gpncniyR4eY?si=tPjxaofHI-TpHhzA

⏺Я В ПРЯМОМ ЭФИРЕ! ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
https://youtube.com/live/aCu976dzD4A?feature=share

⏺СТРИМ ИДЁТ
https://youtube.com/live/7PXKJnuVx6Y?feature=share

😼В общем я научился тянуть 190х5 и это пока мой лучший результат за постстероидный период (не использую фарму уже 5 лет). Когда сидел на курсе не тянул становую вообще и не придерживался силового тренинга потому что цель в то время была постоянно быть сухим и понимание тренировочного процесса было неадекватным другим. Вообще силовые мне всегда плохо давались и по факту я начал их осваивать практически с нуля, переучивая себя и свою нервную систему от билдерского кача. Планирую в ближайшее время прийти к рабочему весу 200 кг. Постараюсь зафиксировать это здесь. По ощущениям я легко адаптируюсь, но требуется правильно подводиться к этому подходу 3-4 недели.

#становаятяга #дневниктренировок

💪 Мой жим стоя на сегодня 70х4. С учётом того что я до простуды поднимал ровно столько же и не откатил, пропустив полторы недели, думаю прогресс в ближайший месяц случится (если опять не заболею). Начинал я с каких-то 40 кг 3-4 года назад. Прогресс есть, хотя в целом все жимовые упражнения мне даются сложнее чем тяговые.
Кстати с помощью этого движения я вылечил плечи, которые не позволяли мне даже нормально гирю пожать - 4 года назад я брал 24-кг гирю в руки и мне было больно поднимать её даже на 5 повторений, всё это сопровождалось хрустом, сейчас могу поднять на 15+ не тренируясь с ними совсем. Когда веса в жиме стоя выросли и это устранило дисбаланс в силе передней дельты я обнаружил что могу отжиматься на брусьях - раньше у меня возникали болевые ощущения в груди, рёбрах и локтях, сейчас этого нет.

#жимстоя #дневниктренировок

💪 Лучшая подсобка для становой тяги (конкретно для меня).
Тяга штанги в наклоне к поясу с пола - лучший результат на сегодня 140х4. Это упражнение решает сразу две задачи: тренирует взрывную силу для становой тяги и является хорошим упражнением для широчайших. Дело в том что для того чтобы выполнить это движение, нужно побольше силы и стартовой скорости чем для выполнения того же веса в становой, именно поэтому данное упражнение хорошо перекладывается на срыв с нижней точки во время тяги. Возможно вы помните как 3 года назад я начинал с 80 кг, как вы понимаете за это время в районе 30% силы я прибавил даже если брать рабочие веса в том же диапазоне повторений.

Я конечно понимаю что надо кочаца с чистой техникой, но у меня так вышло что рабочие веса в чистой технике напрямую зависят от рабочего веса, который я могу поднять в принципе. Наверное расскажу своё мнение по поводу этого нюанса уже в следующем посте.
#тягакпоясу #дневниктренировок

💪ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МИНИМАЛИЗМ - НЕ ДЕЛАЙ ЛИШНЕГО!
Тренировочный минимализм - это подход направленный на использование минимального эффективного набора упражнений и подходов во время тренировок, которые достаточны для получения прогресса. Суть метода достаточно проста: делай ровно столько сколько нужно чтобы через 2-4 недели ты мог взять штангу потяжелее. В свою очередь многие новички пытаются напротив делать как можно больше чтобы быстрее накачаться и попадают в ловушку.

Есть много причин, по которым объём нагрузок не переходит в прогресс:
1. Сама суть того что нужно делать эффективный минимум необходимого на тренировке позволяет находиться вдали от перетренированности. Да, если руководствоваться идеей минимума, то вы можете стабильно прогрессировать от месяца к месяцу, от года к году без необходимости восстанавливаться, разгружаться, находиться в застое.
2. Чем меньше вы используете упражнений тем лучше происходит адаптация к этим упражнениям. И следовательно фокус на главных упражнениях позволяет быстрее прогрессировать в силовых показателях этих упражнений. Попробуйте научиться играть на гитаре, водить машину, жонглировать и танцевать - мозгу сложно запоминать и отрабатывать в совершенстве все новые паттерны одновременно, чем больше навыков нужно освоить одновременно тем хуже адаптация в каждом из них в отдельности.
3. Чем больше ваш недельный объём нагрузок тем больше накапливается повреждений в мышах, не все из которых успевают залечиваться от тренировки к тренировке. Организм не глупый и не даёт вам повышать силовые чтобы не порвать недовосстановленные ткани, поэтому ограничивает силу сокращения и вы топчетесь на одном месте.
4. Когда ваш объём нагрузок меньше вам не обязательно есть 2 гр белка на кг веса тела, часто бывает достаточно 1 грамма на кг сухой массы тела. Чем больше насилуете мышцы, тем больше катаболизм аминокислот во время тренинга и тем больше их требуется после для компенсации.
5. Меньше объём нагрузок - меньше стресса для организма. Вы скажете что стресс даёт прогресс, но дело в том что анаболический отклик на каждый последующий подход после 5-6 на мышечную группу начинает снижаться, а вот стресс меньше не становится и таким образом становится очевидно что если за первый подход вы платите 5 рублей, а получаете 10, то это выгодная сделка, а когда вы платите 5, а получаете рубль, то не очень. Итого вы хуже спите, стабильно имеете более высокий уровень пролактина, возможно имеете повышение аппетита если тренируетесь больше чем необходимо.

Подводя итоги: если вы пытаетесь делать максимум во время силовых тренировок, то легко можно перейти грань когда избыток действий идёт во вред, а не на пользу. Когда вы делаете минимально необходимый набор действий, который позволяет вам прибавлять по 2,5-5 кг на штанге в месяц (в основных базовых движениях), то обеспечиваете себе стабильный прогресс без откатов.

Я всегда пытался делать максимум возможного и работало это гораздо хуже. Для целей тратить больше калорий это оправдано, но это идёт в разрез с ростом силы и мышечной массы. Когда мы говорим про тренировки в натурашку, то 3-5 упражнений по 3-4 подхода пару раз в неделю могут работать в разы лучше чем 6-10 упражнений 3 раза в неделю. По моим программам с бусти люди в течение 3 месяцев выходят на свои рекордные показатели потому что начинают тренироваться меньше чем предлагается в классической программе тренировок по фитнесу.