Мы уже выяснили, что стресс - частый виновник скачков уровня кортизола.

За выработку этого гормона отвечают надпочечники -крошечные органы размером с ноготь большого пальца. В норме организм сам регулирует уровень кортизола, поддерживая баланс между реакцией на стресс и восстановлением после него.

Но что происходит, если стресс стал перманентным и кортизол долго повышен?

✅Нарушается сон (активность - ближе к ночи, а утром - разбитость)

✅Переедание и лишний вес (особенно в области живота), повышение холестерина и глюкозы в крови (доказательства влияния стресса на сахар тут)

✅Повышенное давление — из за влияния на сосудистый тонус и водно солевой баланс.

✅Раздражительность — терпение на нуле, невозможно наблюдать чужие ошибки, хочется стукнуть ошибающегося и сделать все самой

✅Болезни ЖКТ: истончается слизистая, появляются рефлюкс, гастриты, язвы

✅Усугубление симптомов ПМС и климакса: приливы, перепады настроения, бессонница.

Как проверить: анализ суточного профиля кортизола в слюне (4 точки: утро, полдень, вечер, ночь).
При хроническом стрессе часто наблюдается высокий вечерний кортизол (в норме он должен снижаться к вечеру).

Далее надпочечники, проработав на износ, заявляют: "Всё, мы устали" и перестают вырабатывать кортизол в необходимом количестве в ответ на стресс.

Какие симптомы свидетельствуют о пониженном уровне кортизола:

✅Хроническая усталость — даже после 8 часов сна чувствуете себя так, будто разгружали вагоны

✅Нарушения сна: хочется спать, но заснуть сложно; сон поверхностный и прерывистый из разряда "я сплю внимательно"

✅Нежелательная потеря веса из за плохого усвоения питательных веществ и снижения аппетита

✅Низкое давление и головокружения при резкой смене положения

✅Гипогликемия: дрожь, потливость, внезапный голод из за падения уровня глюкозы

Как проверить: тот же суточный профиль кортизола в слюне. При истощении надпочечников - низкий утренний кортизол (поэтому и сложно просыпаться) и возможный подъём уровня ночью.

Замечали укакие-то из симптомов повышенного или пониженного кортизола у себя?

«Меня просто потряхивать начинает, когда мне говорят: «Ну что ты такая заведенная? Просто расслабься!» услышала я однажды от своей подруги.

И я ее понимаю. Легко сказать, сложно сделать, когда живёшь в режиме «всё успеть — нельзя опоздать».

Как снизить стресс, если расслабиться не получается?

Разберём два шага.

Шаг 1.

1.В момент острого стресса (когда эмоции заглушают рациональность), важны первые 30 секунд — нужно физиологически себя затормозить: дышим по схеме 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов). Долгий выдох «включает» блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и кортизол начинает снижаться.

2. Выходим из «конфликтной» комнаты - смена пространства прерывает нейронный шаблон, мозг частично перезагружается и отвлекается.

3. Умываемся или споласкиваем руки холодной водой.
Слышали про эффект ныряльщика? Когда организм погружается в холодную воду, мы непроизвольно задерживаем дыхание – это биологический механизм, уберегающий нас от стресса. Пульс снижается и парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, активируется.

Дальше:
• Назовите эмоцию вслух: «я в ярости», «я чувствую стыд» — переведите телесное ощущение в слова.

• Выпустите стресс физически: сожмите и разожмите кулаки, топните ногой, пройдитесь быстро -дайте адреналину выход через мышцы.

• И, наконец, когда эмоциональный пик пройден, обязательно спросите себя: «Чего мне сейчас не хватает на самом деле?» Ищите конкретный ответ: усталость, голод, тишина, помощь.

Даже если вы на совещании и нет возможности выйти, подышите и сожмите-разожмите кулаки- увидите, как это поможет "не наломать дров".

Это - только первая часть стратегии. В следующем посте расскажу, почему мы так остро реагируем на стресс и какие долгосрочные привычки помогут снизить его уровень.

Берем на вооружение этот первый шаг?

Прежде чем перейти к Шагу 2, хочу поделиться одной важной мыслью: стресс - это вовсе не враг. Это естественный ответ организма на взаимодействие с миром.

Без стресса эволюция была бы невозможна.
Представьте: пещерный человек замёрз (стресс) - и придумал, как согреться, научившись добывать огонь (эволюция).
Стресс полезен, когда мы его понимаем и умеем им управлять.

Все мы знакомы с тремя базовыми реакциями организма на стресс - «Бей», «Беги», «Замри». Это не осознанный выбор, а автоматическая реакция на угрозу.
Осознанность начинается тогда, когда мы замечаем эту первичную реакцию и учимся с ней работать. И именно осознанность помогает снизить уровень кортизола и вернуть организм в состояние равновесия.

1. «Бей» (гнев, раздражительность, желание атаковать):
-Автоматическая реакция: движение вперёд, конфронтация.
-Осознанное действие: в этом случае логично применить приёмы из Шага 1 — покинуть «зону конфликта», пока гнев не отступит. Это будет своего рода «движение назад» для последующей перезагрузки.

2. «Беги» (избегание, уход от проблемы):
-Автоматическая реакция: прокрастинация, переключение с важного дела на пустяки, избегание конфликтов.
-Осознанное действие: отследить импульс избегания и мягко вернуть себя к текущей задаче — то есть «движение вперёд», фокус на ситуации.

3. «Замри» (эмоциональное оцепенение):
-Автоматическая реакция: «движение вниз» — желание спрятаться, закрыться, отключиться.
-Осознанное действие: заметить момент «отключения» и вернуть себя в контакт с телом. Помогут простые приёмы: растереть руки или уши, слегка похлопать себя по плечам, сделать несколько глубоких вдохов, выпить тёплый чай."
Чтобы управлять стрессом, нужно сначала научиться слышать сигналы своего тела и быть в контакте с собой.

Для этого регулярно задавайте себе вопрос: «Как я сейчас?»

Важно: ответ «нормально» обычно означает «я не в контакте с собой» или «я игнорирую дискомфорт».

Физический дискомфорт от жажды, затекшей шеи, неудобной одежды, давящих наушников, навязчивого аромата парфюма и т.д. создает фоновый стресс.

Психологический дискомфорт в виде отсутствия удовлетворения от работы, токсичного окружения, неопределённость будущего- создает базу для хронического стресса.

Что можно сделать? Снижать уровень стресса, начиная с малого:
✔️ сменить неудобную одежду на тактильно приятную;
✔️ сделать перерыв и размять шею, а может быть пора на массаж?;
✔️выпить воды;
✔️организовать комфортное рабочее место;
✔️ а если нужно - пересмотреть график или даже сменить работу.

Чем чаще вы будете задавать себе этот вопрос, тем лучше научитесь понимать свои потребности и управлять стрессом.

Как вы сейчас?

Бесстрессовых и заряжающих выходных!

С каким запахом у вас ассоциируется весна? У меня совершенно точно со свежими огурцами! Видимо, это еще из моего детства, когда первые огурцы на прилавках были такими же признаками весны, как проталины и грачи.

Так что весной огурец у меня в каждом салате.

Салат с огурцом и мидиями.

Ингредиенты:

Мидии очищенные — 200 г.

Раз уж я всю неделю вещала про йод и селен, мидии должны быть в салате непременно, ведь это просто мини-фабрики по производству этих минералов. А еще богаты Омега-3, которая регулирует уровень кортизола.

Огурец — 1 шт.

Авокадо — 1 шт. (для кремовой текстуры и источника полезного жира).

Лук красный — ½ головки (для лёгкой остроты и цвета).

Шпинат — 100 г (витаминная бомба).

Заправка:

Йогурт греческий — 30 г.
Масло оливковое — 20 мл
Сок лимона — 20 мл.
Горчица зернистая — 20 г.

Соль, перец — по вкусу (и по настроению).

Приготовление:

Размороженные мидии отварить 7 минут в кипящей подсоленой воде.
Огурец и авокадо нарезать соломкой. Лук -мелким кубиком.
Смешать заправку в мини‑шейкере (та самая маленькая баночка, которую вы хранили "на всякий случай").

Соединить все ингредиенты, заправить, аккуратно перемешать.


Результат: свежо, необычно, полезно, вкусно и по-весеннему.

Обязательно приготовлю ❤️
Ну не знаааю, я вообще не ем морских гадов🥴

Как говорил в меру упитанный и вполне стрессоустойчивый мужчина в самом расцвете сил: «Продолжаем разговор!»

В прошлый раз мы разобрали, как действовать в момент острого стресса. Сегодня - стратегия долгосрочной профилактики.

В норме мозг умеет оценивать ресурсы, соотносить нагрузку с возможностями и вовремя «тормозить». Если вас «несёт», значит, он перестал вовремя замечать усталость. Пора помочь ему восстановиться!

Предлагаю 5 проверенных способов для снижения уровня кортизола и поддержки нервной системы:

1. Бережём вечер от лишнего стресса

• Откажитесь от интенсивных тренировок вечером, так как адекватной реакцией организма на мышечный стресс будет повышение кортизола.

• Пейте кофе с удовольствием, но постарайтесь уложиться до 15:00. Кофеин выводится медленно и дополнительно стимулирует выработку гормона стресса.

2. Одно дело - один фокус

Многозадачность перегружает мозг. Если готовите ужин - просто готовьте. Если играете с ребёнком - играйте без телефона и телевизора. Попробуйте - и почувствуете, как уходит ощущение «загнанности».

3. Гуляем на свежем воздухе

Всего 15 минут прогулки без гаджетов помогают снизить уровень кортизола. Свежий воздух и смена обстановки работают как мини перезагрузка.

4. Устраиваем «свидание с собой»

Каждый вечер выделяйте 30 минут на тишину и покой - максимум можно включить фоновую медитативную музыку. Это время только для вас: почитайте (но книга - бумажная), помедитируйте, просто посидите с чашкой травяного чая. Такой ритуал восстанавливает гормональный фон и нервную систему.

5. Поддерживаем организм нутриентами

-Магний (400 мг за час до сна, формы цитрат или глицинат) - он быстро расходуется в стрессе (да вообще быстро расходуется и мы в постоянном дефиците), но очень нужен для качественного сна и работы нервной системы.
-Ашваганда (300 мг вечером) . Латинское название somnifera означает «вызывающий сон». По исследованиям, помогает снизить уровень кортизола на 27 % за 8 недель.

Тут обязана написать- перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Начните с 1–2 пунктов - и уже скоро почувствуете, как становится легче. Просто запомните главное: вечер - это время для восстановления, а не для новых нагрузок на нервную систему.

Кстати, какой из этих пунктов вам кажется самым -самым сложно выполнимым?

Обезжиренный бум: кто запустил этот тренд и почему мы ему поверили?

Заглянула на днях в один дамский чатик- обсуждают обезжиренный творожок. Меня поразило количество фанатов «нулевого» варианта. Главные аргументы: «полезный», «много белка» и, конечно, «а то жир на попе от жиров». Звучит логично… или нет?

В середине XX века в США началась настоящая обезжиренная лихорадка. Учёные (немного поспешно, как потом выяснилось) связали насыщенные жиры с болезнями сердца, а американское правительство в 1977 году официально призвало всех есть поменьше жира. Пищевая промышленность поддержала тренд.  Ну и мы с вами знаем, как фабрики грез умеют нам внушить все, что нужно производителю. «Без жира = полезно» -эта формула прочно засела в головах.

Кстати, времена меняются: в 2025 году Минздрав США обновил рекомендации и наконец реабилитировал насыщенные жиры. Аллилуйя!

А теперь - факты без прикрас:
1. Да, белок из обезжиренного творога усваивается быстрее - это плюс после силовой тренировки.
Но если заменить им ужин, организм вас точно не поймет.

2. Обезжиренные продукты на вкус… скажем так, вдохновляют не всех. Чтобы сделать их съедобными, производители  добавляют иногда «секретные ингредиенты». Читайте этикетку - там может скрываться целая кондитерская фабрика.

3. Парадокс, но на обезжиренных продуктах можно набрать вес даже легче, чем на обычных! Инсулиновый индекс обезжиренного творога 122, а 5 %-го -всего 45. Высокий инсулин мешает организму сжигать жир: получается, вы едите «для похудения», а процесс тормозит сам себя.

4. Без жиров нет насыщения: гормон сытости просто не вырабатывается. Результат? Через час вы снова у холодильника - и кто знает, что попадет вам в рот.

5. Жиры помогают усваивать витамины А, Е, D и минералы (кальций, фосфор). В обезжиренном твороге витамины почти отсутствуют, а минералы проходят транзитом - без витамина D они бесполезны.

Поэтому лучше покупать хороший творог жирностью 5 % (оптимальное соотношение пользы для организма и отсутствия вреда для фигуры). А если вдруг кинули себе в корзинку обезжиренное чудо- добавьте сметаны. Сверху ягоды, орехи и наслаждайтесь жизнью.

❤️ если узнали что-то новое
🤌 ну все и так было понятно с этой обезжиренной молочкой

Засветилась я вчера на процедуре колоноскопии. Не так страшен черт колоноскоп,как его малюют

Очнулась от седации, спрашиваю врача: «Ну, как там?»
— В целом неплохо, но меня другое смущает. Когда вы были последний раз у гинеколога? Увидела достаточно большое уплотнение, нужно срочно обследоваться.

Укольчик все еще действовал, наверное, поэтому испуга-паники-ужаса не было. Но, напряглась...
Уже сидя у кабинета в ожидании заключения, я вдруг вспомнила:
— Простите, а это уплотнение… не может быть моим... тампоном?
— Я вас сейчас укушу, — выдохнула врач.
Посмеялись, конечно.

Мораль: Не спешите расстраиваться, если услышите что-то не очень хорошее. Глядишь, минут через 5 все окажется не таким страшным.

Если каждое утро вы буквально вытаскиваете себя из кровати за косичку, как барон Мюнхгаузен, пора искать причину отсутствия сил!
Поскольку если вы просто устали, достаточно хорошо выспаться - и вы уже будете бодры и веселы.

Собственно, я оказалась на процедуре обследования кишечника как раз потому, что захотела найти причину обнуления моей энергетической батарейки.

В январе переболела ковидом. Вроде бы легко, но после него силы будто испарились. Месяц я уговаривала себя: «Всё пройдёт, показалось…» Конечно, чуда не случилось…

Чтобы не быть сапожником без сапог, я сказала себе то, что обычно говорю своим клиентам- «Давай разбираться!».
Что, скорее всего, в моем случае может вызвать ощущение слабости и упадка сил?

• дефицит железа и нехватка витаминов группы В;
• интоксикация (когда организм боролся с вирусом или инфекцией);
• не исключала и возможные проблемы со щитовидной железой.

Анализы подтвердили дефициты железа и витаминов гр. В. Как так вышло? Рацион не менялся, год назад показатели были в норме!

Стала раскручивать цепочку событий.
Всё началось с пищевого отравления в августе 2025 г. - тогда я была в отпуске и толком не восстановилась, а потом просто забыла про эту неприятность… А отравление спровоцировало дисбиоз (подтвердился) и помогло «прописаться» в моем кишечнике одной очень неприятной бактерии. Усвоение полезных веществ из еды серьезно снизилось. А ковид окончательно опустошил запасы витаминов и минералов: организм бросил их на борьбу с вирусом.

Если бы я просто набрала БАД и ела их горстями, не найдя основную причину сбоя - помогло бы это мне? Ответ очевиден.

Догадывались, что проблемы с кишечником могут быть истинной причиной энергетического нуля (и не только)?

Утро, гуляем с собакой по лесной дороге. Наш немецкий титулованный дурень периодически дёргается на любителей утренних пробежек. Поводок, намордник и твёрдая рука мужа не внушают доверия олимпийцам. Во взгляде очередного бегуна  читается вопрос: «Точно крепко держите?» 
Не сомневайтесь, он немного повосхищается вашей техникой, и все...
Они ускоряются, спеша на встречу своим рекордам.
Ну да ладно, мы свои 7000 тоже сделаем, пусть не в таком темпе...

Я конечно буду Капитаном Очевидность, сказав вам, что прогулка на свежем воздухе - это мега важно для здоровья, сна и настроения.

Дневной свет (даже в пасмурный день!) помогает организму вырабатывать серотонин, который поддерживает баланс мелатонина (гормон сна).

Утром достаточно 20 минут прогулки - она запускает циркадные ритмы и настраивает на продуктивный день. Это как кнопка «вкл» для организма.

Днём выделите не менее 1 часа - это поддержит баланс серотонина, улучшит самочувствие и ускорит метаболизм.
Помните же про заветные 7-10 тыс. шагов?

А если вы выбираете пробежку - отдельный респект! Пусть встречные собаководы будут адекватными, а их питомцы - дружелюбными.

Делитесь, какой у вас идеальный прогулочный сценарий?

В одном царстве‑государстве жила‑была Василиса Премудрая.

Каждое лето собирала она в своем саду, да у матушки своей в огороде чудо-ягоды: сладкую малину, ароматную клубнику, разноцветную смородину, облепиху (слова бранные говорила про себя, пальцы нежные коля шипами, да ветками острыми). Тайком отсыпала черноплодную рябину из ведёрка батюшки (винодел он был знатный, весь рябинный урожай на зелье пускал).
Закупала ягоды болотные- клюкву да бруснику -у купцов, чернику -у бабушки лесной.

Не варенье и компоты с ядом-сахаром варила, (витаминов там почти нет, а сарафан потом не налезет- знала это Василиса),
а аккуратно укладывала ягоды по пакетам, да в морозильную камеру убирала.

Витаминов и минералов в замороженной ягодке, как в свежей, клетчатка полезная, антиоксиданты и фитоэстрогены, чтобы молодой да красивой оставаться.

Всю осень, зиму да весну ела Василисушка по горсточке ягод, добавляла их в смузи, пекла десерты ЗОЖные, заваривала чаи витаминные.

В чем намек сказочки? Ягодный сезон скоро, красавицы, замораживать ягодки надо. И не забывать каждый день съедать по горсточке.

Есть тут у нас Василисушки, отзовитесь в комментариях?

ТОП - 7 причин есть ягоды каждый день

Вчера была сказочка, а сегодня - фактики, подтвержденные исследованиями. Какая польза в рекомендуемых ежедневных 200 граммах ягод?

1⃣Антиоксиданты (черника, клюква, малина) → борьба со старением. Только ради этого пункта можно ввести правило ягодного стакана в рационе.

2⃣ Низкий гликемический индекс (черника, малина, ежевика, клюква) → контроль сахара в крови.

3⃣ Клетчатка (малина, ежевика, крыжовник) → снижает чувство голода и помогает избавиться от лишнего веса.

4⃣ Витамины и минералы (абсолютно во всех ягодах!) → крепкий иммунитет, красота и здоровье.

5⃣Снижение холестерина (клубника, голубика, фейхоа, вишня) → минус 11 % ЛПНП за 2 месяца!

6⃣Подходят для диет → даже строгие планы питания часто разрешают ягоды.

7⃣ Здоровье сердца (калина, облепиха, смородина) → контроль давления и профилактика тромбов.

Списочек убедительный - настоящий подарок природы! Так что стакан наполняем и - за здоровье и красоту!

Анализы все в "норме"
Вы:???

Кому знакомо?

Проведем расследование, что значит «норма» в анализах и что скрывается под «референсным значением».

«Норма» в анализах - это устаревшее понятие, которое заменено термином «референсные значения».

Референсные значения - это диапазон показателей, который считается типичным для условно здоровых людей. Они используются как ориентир при интерпретации лабораторных результатов, но не являются абсолютным критерием здоровья.

Условно здоровый человек- это тот, кому не поставлен диагноз, но это, безусловно, не равно «здоровый» человек.

Пример. Я доброволец в массовом обследовании. Меня спрашивают – есть ли у меня какие-либо заболевания? Я уверена, что нет. К врачам не обращалась, ничего не беспокоит. Но у меня преддиабет и сбой по гормонам ЩЖ, просто я об этом не догадываюсь.

Референсы - что-то вроде «средней температуры по больнице». Поэтому и диапазон большой.

Например, референсный интервал анализа на витамин В12 187–833 пг/м. Разбег приличный…

Пример. Мой показатель этого витамина – 267 пг/м. Я довольна, у меня показатель в диапазоне референса. Права я? Конечно,нет!

Внутри самих референсов выделяют оптимальные значения – узкие коридоры, которые известны профильным специалистам. Они показывают более точную
картину здоровья.

Так вот оптимальный уровень витамина В12 > 600. А если значение <300 — это тяжелый дефицит. Зря я радовалась.

И так - по каждому показателю.

Пишите в комментариях, какие показатели интересны. С удовольствием сделаю разбор

Со Светлым праздником Пасхи! Мирного неба, благополучия, счастья! Всех обнимаю

Наконец-то заветное письмо с результатами анализов по чек-апу получено на почту! Волнительно, любопытно, немножко страшновато (у меня так почему-то). Открыли и…Что дальше?

Есть четыре распространённые стратегии:

1. Быстро проверить: всё в «норме» - и с облегчением выдохнуть: ура, можно успокоиться!

2. Увидеть отклонения, испугаться - и решить не думать об этом: авось само рассосется (кстати, это реакция «Замри» на стресс).

3. Загуглить каждый показатель, поставить себе диагноз и начать самолечение.

4. Показать результаты специалисту, желательно интегративному, чтобы получить обоснованные выводы и чёткий план действий.

Конечно, последний вариант - самый разумный с точки зрения бережного отношения к своему здоровью. Интерпретацией результатов должен заниматься специалист: «норма» в бланке лаборатории - это не гарантия здоровья (пример - здесь). А отклонение - это ещё не диагноз. Это лишь сигнал, повод разобраться подробнее - не более того.

Признавайтесь, какая стратегия ближе вам?
🤔1,2,3
👌4