Продолжаем разговор... что делать будем с этой ИРой?

Очевидное лежит, как всегда, на поверхности.

Говорила же вам мама в детстве не тащить в рот всякую гадость? Вот и не ешьте то, что 100% вызовет сахарный взрыв в крови.

Вот вам список универсальных злодеев:

✅сахар и любые его производные, включая мед, сухофрукты

✅белый хлеб, выпечка, макароны (те, которые не из твердых сортов пшеницы)

✅пиво, соки, лимонады

✅каши: овсяная (5 минутка), манная, кукурузная, пшенная, особенно сваренные на молоке, да еще и с сахаром. Просто инсулиновая бомба.

✅белый рис, картофель (горячий).
Белый рис вообще поганый продукт. Начиная с того, что он выращивается в компоте из пестицидов и все полезное с зерна сдирается при его шлифовке, дак еще и глюкозу задирает не хуже тортика.
А вот картофель может быть полезен, если он холодный – это корм для нашей микробиоты.

Конечно, список очень жалостный. Кажется, что без печеньки жизнь пойдет под откос.
Но, поверьте, в мире еще очень много прекрасной еды.

Кроме того, есть хитрости, которые позволяют иногда и согрешить без серьезного ущерба для здоровья.

- всегда ешьте какой-нибудь зеленый салат перед вкусняшкой (например, микс салатной зелени+сельдерей+огурец) - это замедлит усвоение сахара из углеводов и снизит гликемическую нагрузку.

-сладость можно обеспечить аллюлозой. Это сахарозаменитель, который снижает и инсулинорезистентность и тягу к легким углеводам. Выключает режим «я без сладкого – злая фурия» и вот вы становитесь не опасны для общества.

- ну и если уж съели вредное из списка выше – не ложитесь на бочок. Волчок вам бочок не пообкусывает. Пройдитесь быстрым шагом, дайте мышцам физ. нагрузку. Мышцы при сокращении открывают клетки для проникновения глюкозы, снижая тем самым ее концентрацию в крови.

А есть ли какие-то препараты против ИРы?

Есть, конечно. Назначает врач, но и в этом случае они сработают, только если человек превратится из обжоры в человека разумного.

Делитесь в комментариях, что из списка "злодеев" прокрадывается в ваш рацион?

Не замечаешь лёгкие подзатыльнички — будет хороший пендель под зад. Именно так нас учит жизнь.

Не зря я начала описание сигналов тела с признаков ИР. Воистину: у кого что болит, тот о том и говорит.

Я упорно, лет с 35, не замечала тревожные звоночки: папилломы с шеи убирала у косметолога, «спасательный круг» на талии сдувала периодическими диетами и непостоянными тренировками, усталость списывала на загруженность по работе.

Мой «пендель» прилетел, когда я забеременела.

Встала на учёт на ранних сроках («чай не шишнадцать», хотела сразу, чтобы все под контролем было). Сдала анализы — и тут… оп-па:

«Мамочка, у вас гестационный сахарный диабет».

Да, он может возникнуть у любой женщины (особенно после 35) и бесследно пройти после родов (не всегда).
Но в моём случае был явный предрасполагающий фактор - инсулинорезистентность, которая уже жила со мной до беременности .

И для ребёнка и для меня это было опасно. Рисковать здоровьем малыша я точно не хотела.

Мой план спасения, разработанный совместно с врачом, был таков.

Я включила режим максимальной осознанности.

В рутину вошли:
1. Правильное питание: исключила продукты из «красного списка», сделала акцент на белке, клетчатке, полезных жирах и длинных угоеводах.
2. Физическая нагрузка: 10 000 шагов в день
3. Ежедневный самоконтроль уровня глюкозы: замеры до и после еды, до сна и после сна.
4. Ведение дневника питания: фиксировала всё, что съедала, и сопоставляла с показателями глюкозы.

Неожиданные бонусы

Что могу сказать: через 3 месяца после этих вынужденных коррективов я поняла, что очень давно не чувствовала себя настолько энергичной и полной сил.

• Беременность я буквально «отлетала»: не было усталости, головокружений, отёков.
• Вес при постановке на учёт — 73 кг. Вес перед родами — 71 кг., а сразу после родов я весила уже 65 кг. То есть я не только не набрала лишнего, но еще и похудела без диет и изнурительных тренировок. И это во время беременности.

Мой организм просто сказал: «Спасибо, что наконец-то услышала меня».

Новый этап

Сейчас я знаю об ИРаиде и методах борьбы с ней всё — опираясь на профильное образование и собственные практические наработки.

До сих пор я стараюсь держать ИРу под контролем: вот и сейчас уже 3 дня хожу с датчиком непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) на плече.

Он в режиме 24/7 показывает, как глюкоза:
• реагирует на разную еду (для меня это важно, так как это помогает контролировать вес);
• ведёт себя во сне;
• скачет во время стресса;
• меняется после физической нагрузки.

Это как рентген метаболизма: видишь всё в реальном времени.

И некоторые открытия оказались… неприятными.

Хотите, раскрою тему датчика и моих открытий подробнее?

Раньше меня всегда вводили в ступор рекомендации "добавьте больше овощей в рацион", "обязательно ешьте овощные салаты".

В моей кулинарной книге был один ЗОЖный рецепт: огурцы+ помидоры.

А если хотелось разнообразиться, то еще плюсом шёл салатный лист. Или болгарский перец. И даже в этого овощного одиночку я могла кинуть ложку "провансаля" вместо масла.

Сейчас, конечно,повзрослела, кулинарные курсы прошла, поваренную книгу другую завела)

Но майонеза жахнуть хоть и изредка, но тянет...

У меня одной такое, или у всех случается?

Хочу вам дать рецепт "каши из топора" салата из тех самых 3х ингредиентов (помидоры, огурцы, перец). Итак...Табуле

Польза, насыщение и почти высокая кухня)

Основа:

огурец - 100 г. (1 шт. среднего размера);

помидор – 200 г.  (1,5 средних или 1 большой)г;

перец болгарский - 100 г (0,5 шт.);

отварное киноа или булгур - 150 г (приблизительно 1  стакан)

красный лук - 30 г. (это примерно треть луковицы)

Зелень (по паре веточек): петрушка, кинза, укроп и мята (обязательно! Это секретное оружие салата).

Заправка - выбирайте свой вариант
Вариант 1 (классика с кислинкой):
оливковое масло - 2 ст. л.;
лимонный сок - 2 ст. л.

Вариант 2 (это мой  фаворит):
оливковое масло - 30 г (2 ст.л.);
бальзамический соус - 20 г (1 ст. л.);
лимонный сок - 20 г. (1 ст. л)

Соль и перец - по вкусу (не стесняйтесь!).


Приготовление: 5 минут активной работы, остальное - магия

Овощи нарежьте мелким кубиком (примерно 0,5 см - так они лучше дружат с остальными ингредиентами).

Зелень очень мелко нашинкуйте (чем мельче, тем ароматнее).

Заправку смешайте в маленькой баночке (идеальный минишейкер — та самая баночка из-под горчицы, которую вы хранили "на всякий случай"). Встряхните до однородности.

Объедините все ингредиенты в большой миске, добавьте киноа/булгур, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Дайте салату постоять 5–10 минут -пусть вкусы подружатся.


Кстати!
Заморозка - ваш лучший друг: сварите сразу много киноа или булгура, разложите по пакетам, заморозьте. Вечером переложите в холодильник — и вот вам на следующий день гарнир или добавка к салату!

Мята здесь не роскошь, а необходимость. Вкус просто заиграет. А остатки используйте для освежающего утреннего смузи или
вечернего расслабляющего чая

Сохраняйте рецепт и приятного аппетита!

О сколько нам открытий чудных готовит просвещения век цифровой мониторинг глюкозы!

Помните, что глюкоза умеет разрушать тело без боли? Она годами может отклоняться от нормы, а вы и не заметите.

Я поставила датчик непрерывного мониторинга глюкозы - чисто в исследовательских целях (ИРа под контролем, всё окей!).

Датчик вводится под кожу на руке - совсем не больно, честное слово.

А дальше магия: каждые 5 минут он шлёт данные на телефон через Bluetooth. Прямо как шпионский гаджет, только цель - мой уровень глюкозы в межклеточной жидкости!

Что это даёт? Возможность ловить вредные привычки и продукты за руку - и тут же корректировать рацион и образ жизни.

Погнали разбирать мои «эврики» (не всегда приятные):

1. Свёкла: мой личный враг № 1

Борщ, винегрет, свекольный салат - придется вам сделать ручкой( Моя глюкоза после них взлетает, как ракета SpaceХ, причем на пару с инсулином.
Даже тазик зелёного салата перед борщом не спас.

Пики глюкозы активируют системное воспаление и блокируют сжигание висцерального жира.

А если я хочу контролировать свой вес/похудеть, таких «полетов» надо избегать.Так что свекла в моем личном стоп-списке.


2. Ночные провалы глюкозы: почему я просыпалась.

Ранний ужин (за 4+ часа до сна) или «ужин феечки» из одних салатных листьев вызывали ночные провалы глюкозы.

Мозг, которому нужна глюкоза, паниковал и запускал аварийную систему: адреналин, кортизол… выбросы этих гормонов меня и будили

К чему приводят такие провалы - утренняя усталость, головные боли, разбитое состояние.

Теперь ужинаю за 3 часа до сна - овощи, белок и сложные углеводы + Магний.

3. Стресс: глюкоза на взлёт!

Сегодня звонок от сына: «Мам, мне повестка в военкомат!» Паника! Что за…?! Долг родине он отдал 1.5 года назад, и сейчас учится на 2м курсе университета.

И тут телефон вибрирует: «Глюкоза вышла за пределы нормы».

В ответ на стресс организм выделяет кортизол и адреналин, и организм в избытке производит глюкозу. Подышала, успокоилась, включила «рациональную Катю» (поди, данные уточнить хотят) — и кривая пошла вниз.

Вот он, живой пример связи нервов и сахара в крови! А если постоянно на нервах? А? Что там происходит, можете представить?

4. Перекусы: тихий враг стабильности

Перекусы между приёмами пищи - это марафон для поджелудочной: инсулин в постоянном режиме «вперёд!».

Это я, конечно, знала. Исключительно ради эксперимента баловалась. В итоге - глюкоза в течение дня находилась выше нормы.

Если очень хочется перекусить, выбираю белок + клетчатку: йогурт +ягоды, орехи, творог или яйцо с овощами. Так глюкоза ведёт себя спокойнее, а поджелудочная отдыхает.

Приятные открытия и лайфхаки

• Прогулка быстрым шагом после еды - глюкоза плавно снижается, без резких скачков.

• Офисный лайфхак: нет возможности пройтись?

Сжимайте и разжимайте ягодицы за рабочим столом. 3-4 минуты сжать, и расслабить. Никто не заметит, а мышцы подкачаете и глюкозу нормализуете (так как мышцы во время работы утилизируют глюкозу).

Так что живем в ногу со временем. Технологии помогают персонализировать подход к здоровью!)

Делитесь, какие реакции тела на еду, стресс или режим дня наблюдали?

Должна вам признаться, дорогие мои, я периодически впадаю в легкую степень дебильности.

Увы… Забывчивость, словарный запас скуднеет (ну, блин, еще 20 минут назад я точно помнила, как это называется… ну это…как его?...и щелчки пальцами не помогают…), смена настроения.

Утешает только (если это вообще может утешить), что по статистике 70% людей ловят себя на чем-то подобном, и я не сильно выделяюсь в общей массе. Поскольку статистически именно такой процент страдает от дефицита йода.

Еще 25% чуть-чуть не дотягивают до нормы, и только 5 % используют мозг на полную мощность (наверное, они и придумали эту статистику…)

Йод, кстати, это не только коричневая жижка в аптечной баночке, это микроэлемент интеллекта. Плюс это лучший друг щитовидной железы и ключик к ответу на вопрос «куда я опять положила свой телефон?».

Как заподозрить, что вам не хватает йода?

Ловите ТОП-5 признаков:

1. вы мёрзнете, даже если сидите у камина в шубе (и с обогревателем в руках).

2. Запомнить новый пароль? Я еще прошлый не выучила...

3. Раздражаетесь из за всего — или, наоборот, настолько апатичны, что даже лень раздражаться.

4. Память и реакция работают в замедленном режиме.

5. Кисты в груди, мастопатия, узлы в щитовидной железе (тут, кстати, без врача не разобраться - срочно к нему!).

Так вот когда я ловлю себя на «подтупливании» или забывчивости, я делаю домашний тест на дефицит йода.

Шаг 1. Проверьте аллергию: нанесите капельку йода на кожу шеи или груди. Если нет зуда и красноты — можно продолжать.

Шаг 2. Нарисуйте на предплечье три линии с интервалом в 1 см: тонкую, среднюю и толстую.

Шаг 3. Не смывайте «шедевр» сутки.

Делаем?

Делитесь в комментариях фото своего теста, мой уже там!

Завтра расскажу, что значат эти загадочные полосы -и стоит ли бежать в магазин за морепродуктами.

Ну, что давайте разбираться с "йодным тестом" и его трактовкой.

✅Исчезли за 2–4 часа? Организм просто кричит: "Йода, мне, йода!" Скорее всего дефицит давний и выраженный.
✅Пропали через 6–8 часов. Йод нужен - пора восполнять запасы. (и это мой случай, признаюсь честно!)
✅Впитался за сутки и дольше? Ура, с йодом всё в порядке - ваш организм молодец, вы в тех 5% умниц!

Кстати, первыми обычно сдаются тонкая и средняя полоски. Но если и толстая испарилась с ними - точно пора действовать (читай-компенсировать дефицит)!

Что там у вас с полосочками? Делитесь

Йод из тарелки: миф или реальность?

Сможет ли ваш обед покрыть суточную норму - или организм всё равно будет в дефиците?

Давайте посмотрим, кто тут главный по йоду:

✅Морские водоросли — абсолютные чемпионы: до 4 500 мкг. йода на чайную ложку сушеных (но зависит от разновидности)

✅Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, морская рыба) — тоже богаты йодом. Но тут сюрприз: они ещё и number one по тяжёлым металлам. Ртуть в подарок не заказывали?

✅Фейхоа — 70 мкг на 100 грамм мякоти. Но что-то я не наблюдала эту фейхуовину в свободной продаже зимой (мы не говорим об экзотических маркетах, там-то понятно, все что угодно можно купить).

✅Йодированная соль —гималайская кристаллическая или обычная йодированная. Пуд соли не желаете отведать?

✅И немного йода можно найти в шпинате, запечённом картофеле, фасоли, яйцах,чесноке и ягодах.


Проблемы на пути к йодному счастью.

1. Йод — стремительно улетучивается при термической обработке (а содержание йода указано именно в свежих продуктах).

2. Хлорированная вода (бассейн, водопровод) сильно мешает его усвоению. Получается, вы стараетесь, едите мидии, а потом заплыв в бассейне или душик освежающий приняли – и оп-па…все зря.


Вывод напрашивается один: закрытие дефицита только через еду может затянуться надолго - особенно если он уже выраженный.

Цифры, которые стоит запомнить

•

Ежедневная норма для взрослого: не менее 150 мкг. в сутки.

• Верхний безопасный предел: 1000 мкг. в сутки (но врач может назначить больше при жёстких дефицитах).

• Порог токсичности: 5 000 мкг в сутки.

Кстати, даже если анализы на гормоны щитовидки пока в норме, симптомы снижения её функции могут уже маячить на горизонте, если имеется нехватка йода.

А ещё дефицит этого минерала -триггер мастопатии и фактор риска для здоровья груди.

Кстати, некоторые эндокринологи до сих пор считают, что при заболеваниях щитовидной железы (гипотиреоз, кисты и т. д.) йод противопоказан. Но современные исследования показывают: это не так! Главное — соблюдать правильную дозировку и делать всё под контролем грамотного специалиста.

Если заболеваний щитовидной железы не выявлено, йод можно принимать на постоянной основе - в профилактической дозировке.

Кстати, давно спросить хотела. Как относитесь к биологически активным добавкам? Или предпочитаете получать необходимые витамины и минералы из пищи?

Можете себе представить, я совсем забыла рассказать про еще один супер способ компенсации йододефицита.

Говорю же, память стала подводить...

Нужен йод- поезжайте к морю! Всем так и скажите- очень надо, почти что доктор прописал, дышать морским воздухом.

Наслаждайтесь "йодовым аэрозолем" с нотками соли, ветра и криков чаек. За час прогулки можно надышать дневную норму, за два- стать морской звездой.

Медицина, конечно, шагнула вперёд... но море было первым!

Кто готов прямо сейчас бросить все дела и отправиться к морю за порцией йода? Сдавайте в комментариях любимые локации

Скажите честно, когда вы в последний раз слышали о селене?

Я вот -до того, как три года назад погрузилась в чудный мир нутрициологии- в школе на уроке химии. Но это не точно.

В общем, не на слуху персонаж.

А ведь селен- это тот самый «парень», который:

✔️защищает клетки от свободных радикалов, которые норовят испортить нам кожу и настроение;

✔️помогает щитовидной железе работать как часы;

✔️ выступает напарником йода: эти закадыки вообще не могут друг без друга, и вы можете есть морскую капусту на завтрак, обед и ужин, и это вам мало поможет, ведь без без селена йод не усвоится.

Интересные факты о селене (чтобы вы прониклись его величием):

-Одной из главных причин ранней седины являются дефициты селена и меди (вполне может быть наследственной аномалией);

-Клетки мозга обожают селен (впрочем, как и йод, и тут они опять как шерочка с машерочкой);

-У людей с инфарктом миокарда практически всегда обнаруживали дефицит селена (проводились такие исследования).

-Этот микроэлемент - настоящий телохранитель для клеток сердца.

А теперь — мини тест на дефицит селена (для самых любознательных).

Что нужно:

• перекись водорода 3% (волосы осветлять не будем);
• ваши пальцы (для чистоты эксперимента желательно предварительно вымытые мылом и насухо вытертые).

Как провести тест:

1. Хорошо смажьте пальцы перекисью.
2. Подождите немного.
3. Посмотрите на результат: если кожа побелела или появились белые точки - у вас нехватка селена. Чем белее - тем сильнее дефицит.


Где найти селен?

Селен, увы, не умеет синтезироваться в организме - его нужно получать извне. Это крайне важно.

• Дикая морская рыба, морепродукты,мясо, яйца, субпродукты, семена подсолнечника и чиа - всё это источники селена. Но есть нюанс: при тепловой обработке или длительном хранении продуктов селен может исчезнуть (ничего не напоминает?)

• Бразильские орехи — настоящий кладезь селена! Норма для профилактики дефицита - всего 1-2 шт. в день.Но будьте бдительны: орехи нужно покупать у проверенных поставщиков. Прогорклый бразильский орех – это мало того, что на вкус бяка, дак еще и без селена.
И горстями орехи не едим - селен токсичен.

• добавки селена (как лекарственные препараты, так и БАДы)

Если по результатам домашних тестов у вас возникли подозрения на дефицит каких‑либо минералов, не пускайте на самотек ситуацию. Возможно, потребуется полноценная диагностика и консультация эндокринолога. Так вы получите точную информацию и сможете действовать осознанно.

Признаюсь, когда мне задают вопрос из серии "Полных лет сколько?", я подвисаю на пару секунд.

В голове почему-то сразу всплывает цифра 37 - именно так я себя ощущаю, и именно столько мне дают окружающие (надеюсь, не льстят).

Реальность я, конечно, не отрицаю - мне 46. Но точно знаю, что возраст - это лишь стартовая точка для новых решений и я счастлива от того, как изменилась за последнее время, ведь
я начала относиться к себе бережно, с максимальной заботой.

Сейчас у меня достаточно опыта, чтобы разбираться в самых разных вопросах, и достаточно лёгкости, чтобы с энтузиазмом браться за новое.

Сегодня, в волшебный день весеннего равноденствия, загадываю оставаться в этом чудесном состоянии «ещё не 40» как можно дольше!

А у вас как? Делитесь в комментах, сколько бы вам было лет, если бы вы не знали, сколько вам лет?

Вчера я открыла для себя необычный способ снизить стресс и кортизол за 400 рублей!

Прогуливаясь с семьей по галерее этно‑парка, я заметила рекламу релакс‑зоосалона: «Снижение стресса и кортизола гарантировано - просто покормите рыб».

Исследовательский зуд взял верх и через пару минут мы уже кормили японских карпов Кои.

Процесс оказался удивительно медитативным:

• ты аккуратно опускаешь руку с крошечными гранулами корма в воду;
• рыбы подплывают почти синхронно и мягко захватывают корм вместе с твоим пальцем (спойлер- это приятно)
• Вода бликует, рыбки лениво шевелят плавниками, а ты просто наблюдаешь за этим неспешным танцем.

Когда мы выходили, дочь была в восторге и не капризничала, муж улыбался, а я вдруг поймала себя на мысли: «Не знаю, что там с моим кортизолом (это точно только анализ слюны показывает), но состояние сейчас как будто после хорошей медитации».

Так что же это было?

На первый взгляд — просто забавное занятие, но у него есть научное обоснование (это я уже дома погрузилась в вопрос):

1. Фокус на настоящем моменте. Наблюдение за рыбами заставляет «здесь и сейчас» вытеснить тревожные мысли. Это похоже на мини медитацию: внимание полностью поглощено плавными движениями рыб и рябью на воде.

2. Ритмичные действия. Кормление рыбок крошечными порциями корма создаёт повторяющийся, успокаивающий ритм - он стабилизирует нервную систему.

3. Позитивный отклик. Когда рыбы подплывают к корму, мозг получает сигнал «успеха» - это вызывает выброс дофамина, гормона удовольствия.

4. Совместное занятие. Процесс объединяет семью: все вовлечены, улыбаются, делятся впечатлениями – а это тоже мощный антидот стрессу.

5. Природная терапия. Взаимодействие с живыми существами и элементами природы активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

Так что неожиданный лайфхак в борьбе со стрессом: покормите карпов Кои! Это медитативно, забавно и точно отвлекает от тревог. Проверено на себе.

А какие способы помогают вам сбрасывать стресс? Делитесь в комментариях — может, открою для себя ещё что то новое!

Я очень на вас кортизол! Развенчиваем миф одного из главных гормональных плохишей.

Кортизол участвует в десятках важных процессов в организме, но самая известная его "ипостась" - гормон стресса.

Природой так изначально было предусмотрено: кортизол повышается в ответ на стресс, чтобы помочь организму мобилизовать энергию и ресурсы для борьбы с опасностью.

Выскочил саблезубый тигр - кортизол устремлялся в космос, чтобы сил хватило или на «бей», или выносливости и скорости на "беги". Полезен кортизол? Еще бы… Вышел победителем и уровень кортизола приходит в норму.

Смотрим что сейчас. Стрессом может быть все, что угодно: от сломанного ногтя до выговора начальника.

Знаете, что является наиболее частым и серьезным видом стресса? Это ожидание какой-то надвигающейся жизненной ж..пы. Мы не спим, крутим в голове многочисленные "а что если", додумываем страшное - все это, как правило, не оправдывается. Но организм это воспринимает как стресс (ожидание, что выскочит тигр) и этот стресс носит виртуальный, но постоянный характер.

Получается, наш кортизол готов к битве с хищником, а вместо этого получает пробку на МКАД и чат с придурком- начальником в 22:59. Неудивительно, что кортизол "сходит с ума"!

То есть понимаете, кортизол не зол, он просто делает свою работу. Вопрос в том, как помочь ему работать правильно и не превращать каждый день в выживание.

Ставьте ❤️, если хотите дружить с кортизолом, а не воевать! И делитесь в комментариях: какой ваш главный "саблезубый тигр" сегодня?

Мы уже выяснили, что стресс - частый виновник скачков уровня кортизола.

За выработку этого гормона отвечают надпочечники -крошечные органы размером с ноготь большого пальца. В норме организм сам регулирует уровень кортизола, поддерживая баланс между реакцией на стресс и восстановлением после него.

Но что происходит, если стресс стал перманентным и кортизол долго повышен?

✅Нарушается сон (активность - ближе к ночи, а утром - разбитость)

✅Переедание и лишний вес (особенно в области живота), повышение холестерина и глюкозы в крови (доказательства влияния стресса на сахар тут)

✅Повышенное давление — из за влияния на сосудистый тонус и водно солевой баланс.

✅Раздражительность — терпение на нуле, невозможно наблюдать чужие ошибки, хочется стукнуть ошибающегося и сделать все самой

✅Болезни ЖКТ: истончается слизистая, появляются рефлюкс, гастриты, язвы

✅Усугубление симптомов ПМС и климакса: приливы, перепады настроения, бессонница.

Как проверить: анализ суточного профиля кортизола в слюне (4 точки: утро, полдень, вечер, ночь).
При хроническом стрессе часто наблюдается высокий вечерний кортизол (в норме он должен снижаться к вечеру).

Далее надпочечники, проработав на износ, заявляют: "Всё, мы устали" и перестают вырабатывать кортизол в необходимом количестве в ответ на стресс.

Какие симптомы свидетельствуют о пониженном уровне кортизола:

✅Хроническая усталость — даже после 8 часов сна чувствуете себя так, будто разгружали вагоны

✅Нарушения сна: хочется спать, но заснуть сложно; сон поверхностный и прерывистый из разряда "я сплю внимательно"

✅Нежелательная потеря веса из за плохого усвоения питательных веществ и снижения аппетита

✅Низкое давление и головокружения при резкой смене положения

✅Гипогликемия: дрожь, потливость, внезапный голод из за падения уровня глюкозы

Как проверить: тот же суточный профиль кортизола в слюне. При истощении надпочечников - низкий утренний кортизол (поэтому и сложно просыпаться) и возможный подъём уровня ночью.

Замечали укакие-то из симптомов повышенного или пониженного кортизола у себя?

«Меня просто потряхивать начинает, когда мне говорят: «Ну что ты такая заведенная? Просто расслабься!» услышала я однажды от своей подруги.

И я ее понимаю. Легко сказать, сложно сделать, когда живёшь в режиме «всё успеть — нельзя опоздать».

Как снизить стресс, если расслабиться не получается?

Разберём два шага.

Шаг 1.

1.В момент острого стресса (когда эмоции заглушают рациональность), важны первые 30 секунд — нужно физиологически себя затормозить: дышим по схеме 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов). Долгий выдох «включает» блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и кортизол начинает снижаться.

2. Выходим из «конфликтной» комнаты - смена пространства прерывает нейронный шаблон, мозг частично перезагружается и отвлекается.

3. Умываемся или споласкиваем руки холодной водой.
Слышали про эффект ныряльщика? Когда организм погружается в холодную воду, мы непроизвольно задерживаем дыхание – это биологический механизм, уберегающий нас от стресса. Пульс снижается и парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, активируется.

Дальше:
• Назовите эмоцию вслух: «я в ярости», «я чувствую стыд» — переведите телесное ощущение в слова.

• Выпустите стресс физически: сожмите и разожмите кулаки, топните ногой, пройдитесь быстро -дайте адреналину выход через мышцы.

• И, наконец, когда эмоциональный пик пройден, обязательно спросите себя: «Чего мне сейчас не хватает на самом деле?» Ищите конкретный ответ: усталость, голод, тишина, помощь.

Даже если вы на совещании и нет возможности выйти, подышите и сожмите-разожмите кулаки- увидите, как это поможет "не наломать дров".

Это - только первая часть стратегии. В следующем посте расскажу, почему мы так остро реагируем на стресс и какие долгосрочные привычки помогут снизить его уровень.

Берем на вооружение этот первый шаг?

Прежде чем перейти к Шагу 2, хочу поделиться одной важной мыслью: стресс - это вовсе не враг. Это естественный ответ организма на взаимодействие с миром.

Без стресса эволюция была бы невозможна.
Представьте: пещерный человек замёрз (стресс) - и придумал, как согреться, научившись добывать огонь (эволюция).
Стресс полезен, когда мы его понимаем и умеем им управлять.

Все мы знакомы с тремя базовыми реакциями организма на стресс - «Бей», «Беги», «Замри». Это не осознанный выбор, а автоматическая реакция на угрозу.
Осознанность начинается тогда, когда мы замечаем эту первичную реакцию и учимся с ней работать. И именно осознанность помогает снизить уровень кортизола и вернуть организм в состояние равновесия.

1. «Бей» (гнев, раздражительность, желание атаковать):
-Автоматическая реакция: движение вперёд, конфронтация.
-Осознанное действие: в этом случае логично применить приёмы из Шага 1 — покинуть «зону конфликта», пока гнев не отступит. Это будет своего рода «движение назад» для последующей перезагрузки.

2. «Беги» (избегание, уход от проблемы):
-Автоматическая реакция: прокрастинация, переключение с важного дела на пустяки, избегание конфликтов.
-Осознанное действие: отследить импульс избегания и мягко вернуть себя к текущей задаче — то есть «движение вперёд», фокус на ситуации.

3. «Замри» (эмоциональное оцепенение):
-Автоматическая реакция: «движение вниз» — желание спрятаться, закрыться, отключиться.
-Осознанное действие: заметить момент «отключения» и вернуть себя в контакт с телом. Помогут простые приёмы: растереть руки или уши, слегка похлопать себя по плечам, сделать несколько глубоких вдохов, выпить тёплый чай."
Чтобы управлять стрессом, нужно сначала научиться слышать сигналы своего тела и быть в контакте с собой.

Для этого регулярно задавайте себе вопрос: «Как я сейчас?»

Важно: ответ «нормально» обычно означает «я не в контакте с собой» или «я игнорирую дискомфорт».

Физический дискомфорт от жажды, затекшей шеи, неудобной одежды, давящих наушников, навязчивого аромата парфюма и т.д. создает фоновый стресс.

Психологический дискомфорт в виде отсутствия удовлетворения от работы, токсичного окружения, неопределённость будущего- создает базу для хронического стресса.

Что можно сделать? Снижать уровень стресса, начиная с малого:
✔️ сменить неудобную одежду на тактильно приятную;
✔️ сделать перерыв и размять шею, а может быть пора на массаж?;
✔️выпить воды;
✔️организовать комфортное рабочее место;
✔️ а если нужно - пересмотреть график или даже сменить работу.

Чем чаще вы будете задавать себе этот вопрос, тем лучше научитесь понимать свои потребности и управлять стрессом.

Как вы сейчас?

Бесстрессовых и заряжающих выходных!

С каким запахом у вас ассоциируется весна? У меня совершенно точно со свежими огурцами! Видимо, это еще из моего детства, когда первые огурцы на прилавках были такими же признаками весны, как проталины и грачи.

Так что весной огурец у меня в каждом салате.

Салат с огурцом и мидиями.

Ингредиенты:

Мидии очищенные — 200 г.

Раз уж я всю неделю вещала про йод и селен, мидии должны быть в салате непременно, ведь это просто мини-фабрики по производству этих минералов. А еще богаты Омега-3, которая регулирует уровень кортизола.

Огурец — 1 шт.

Авокадо — 1 шт. (для кремовой текстуры и источника полезного жира).

Лук красный — ½ головки (для лёгкой остроты и цвета).

Шпинат — 100 г (витаминная бомба).

Заправка:

Йогурт греческий — 30 г.
Масло оливковое — 20 мл
Сок лимона — 20 мл.
Горчица зернистая — 20 г.

Соль, перец — по вкусу (и по настроению).

Приготовление:

Размороженные мидии отварить 7 минут в кипящей подсоленой воде.
Огурец и авокадо нарезать соломкой. Лук -мелким кубиком.
Смешать заправку в мини‑шейкере (та самая маленькая баночка, которую вы хранили "на всякий случай").

Соединить все ингредиенты, заправить, аккуратно перемешать.


Результат: свежо, необычно, полезно, вкусно и по-весеннему.

Обязательно приготовлю ❤️
Ну не знаааю, я вообще не ем морских гадов🥴

Как говорил в меру упитанный и вполне стрессоустойчивый мужчина в самом расцвете сил: «Продолжаем разговор!»

В прошлый раз мы разобрали, как действовать в момент острого стресса. Сегодня - стратегия долгосрочной профилактики.

В норме мозг умеет оценивать ресурсы, соотносить нагрузку с возможностями и вовремя «тормозить». Если вас «несёт», значит, он перестал вовремя замечать усталость. Пора помочь ему восстановиться!

Предлагаю 5 проверенных способов для снижения уровня кортизола и поддержки нервной системы:

1. Бережём вечер от лишнего стресса

• Откажитесь от интенсивных тренировок вечером, так как адекватной реакцией организма на мышечный стресс будет повышение кортизола.

• Пейте кофе с удовольствием, но постарайтесь уложиться до 15:00. Кофеин выводится медленно и дополнительно стимулирует выработку гормона стресса.

2. Одно дело - один фокус

Многозадачность перегружает мозг. Если готовите ужин - просто готовьте. Если играете с ребёнком - играйте без телефона и телевизора. Попробуйте - и почувствуете, как уходит ощущение «загнанности».

3. Гуляем на свежем воздухе

Всего 15 минут прогулки без гаджетов помогают снизить уровень кортизола. Свежий воздух и смена обстановки работают как мини перезагрузка.

4. Устраиваем «свидание с собой»

Каждый вечер выделяйте 30 минут на тишину и покой - максимум можно включить фоновую медитативную музыку. Это время только для вас: почитайте (но книга - бумажная), помедитируйте, просто посидите с чашкой травяного чая. Такой ритуал восстанавливает гормональный фон и нервную систему.

5. Поддерживаем организм нутриентами

-Магний (400 мг за час до сна, формы цитрат или глицинат) - он быстро расходуется в стрессе (да вообще быстро расходуется и мы в постоянном дефиците), но очень нужен для качественного сна и работы нервной системы.
-Ашваганда (300 мг вечером) . Латинское название somnifera означает «вызывающий сон». По исследованиям, помогает снизить уровень кортизола на 27 % за 8 недель.

Тут обязана написать- перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Начните с 1–2 пунктов - и уже скоро почувствуете, как становится легче. Просто запомните главное: вечер - это время для восстановления, а не для новых нагрузок на нервную систему.

Кстати, какой из этих пунктов вам кажется самым -самым сложно выполнимым?