Быстрый каденс под музыку

Увеличение частоты шагов во время бега может быть эффективным способом улучшить результаты или снизить риск травм.

Наиболее распространенный способ повысить каденс — использование метронома, что может быть эффективно, но не очень осуществимо практически.
Результаты нового исследования предполагают, что может существовать способ лучше. В работе проверялось, может ли музыка, подобранная под нужную частоту шагов, — выполнить ту же задачу, но с лучшим психологическим эффектом.

В исследовании приняли участие 40 бегунов с частотой шагов (каденсом) ниже 170 шагов в минуту. Они были выбраны потому, что более низкая частота шагов связана с более высоким риском беговых травм, таких как стрессовые переломы большеберцовой кости и боли в коленях. Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп: группа с метрономом и группа с музыкой, которая использовала специальное приложение, подбирающее песни в соответствии с целевым каденсом (частотой шагов).

Протокол был простым. Базовая частота шагов каждого бегуна измерялась во время бега на беговой дорожке, а затем им давали подсказки либо в виде ритма метронома, либо в виде музыки, темп которой был отрегулирован на 5% выше их имеющейся частоты шагов. После 5 минут бега под звуковой сигнал звук был выключен, и бегунов попросили поддерживать бег с новой частотой шагов. Затем ученые измеряли, сохранили ли бегуны заданный темп и произошли ли какие-либо изменения в биомеханике.

Обе группы успешно увеличили темп примерно на 5–6% и сохранили это увеличение после отключения звуковых сигналов. Группа, использовавшая метроном, увеличила каденс на 5,1%, а группа, использовавшая музыку, — на 5,8%. Однако существенных изменений в силах ударной нагрузки, приведении бедра или сгибании колена ни в одной из групп не наблюдалось. Другими словами, бегуны двигали ногами быстрее, но биомеханика заметно не изменилась, по крайней мере, при скромном увеличении каденса на 5%.

Таким образом, музыка была так же эффективна, как и метроном, для увеличения каденса. Но увеличение частоты шагов не привело к биомеханическим изменениям… по крайней мере, в ходе этого исследования.

Что это значит?
Музыка может стать эффективным, научно обоснованным инструментом для бега. Если атлет работает над своим каденсом и предпочитаете слушать музыку, а не щелкающий метроном, наука подтверждает её эффективность.
Стоит убедиться, что атлет увеличивает каденс не более, чем на 5% от имеющейся цифры, если стремится к биомеханическим изменениям.

В преддверии подготовки к самому большому беговому событию летнего Петербурга организуем лекцию с человеком, чьи знания и опыт наверняка помогут ни одному участнику марафона «Белые ночи».

2 июля в 19:30 Прохор Павлов расскажет, как безопасно и эффективно пробежать ночной марафон, и ответит на все интересующие вас вопросы с точки зрения спортивной медицины.

Вход бесплатный. Встречаемся в СТАРТЕ👟

Как «назначать» интервалы?

Следует ли назначать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следуя стандартному плану тренировок?

Новое исследование дает ответы — и они важны, если атлет стремится улучшить свой VO₂max или стать быстрее на соревнованиях.

В этой работе напрямую сравнили три различных способа «назначения» интенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на длинные дистанции.

Шестьдесят восемь тренированных бегунов на длинные дистанции были случайным образом распределены в одну из трех 8-недельных программ HIIT, в каждой из которых две тренировки в неделю были заменены аэробными интервалами.
Вот эти три группы:
• Физиологическая (PHY): интервалы были индивидуализированы с использованием концепции «Дельта», основанной на втором лактатном пороге (vLT₂) и пиковой скорости беговой дорожки (Vpeak). Спортсмены тренировались в диапазоне между vLT₂ и Vpeak, при этом продолжительность интервалов была подобрана таким образом, чтобы составлять 50% от их максимального времени, которое они могли поддерживать в течение длительного времени, а соотношение работы и отдыха составляло 2:1.
• Соревновательная (RACE): тренировки основывались на темпе бегуна на дистанции 10000 м — в частности, они выполняли интервалы в 1000 метров со скоростью 110% от целевого темпа забега с восстановительным бегом на 300 м (около 2 минут).
• Стандартизированная (STD): все бегуны следовали одному и тому же фиксированному протоколу HIIT, основанному на средних показателях первой группы — индивидуализация не использовалась.
В остальном — все группы были сопоставимы по объему и структуре HIIT.

VO₂ max улучшился больше всего в физиологической группе — повысилась аэробная ёмкость на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с второй группой и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению со стандартной группой.
Впрочем, это неудивительно — индивидуально подобранная физиологическая интенсивность оптимизирует сердечно-лёгочную нагрузку и, следовательно, адаптацию. Наибольший прирост производительности показала вторая группа (RACE). Несмотря на меньшее улучшение показателя VO₂max, эта группа улучшила свою скорость на дистанции 10000 м на 0,4 км/час больше, чем первая группа (результаты реальных соревнований не всегда совпадают с физиологическими показателями).
Стандартные тренировки показали худшие результаты по обоим направлениям. Групповые программы тренировок оказались наименее эффективными в улучшении как VO₂max, так и темпа на соревнованиях, что подчеркивает недостатки шаблонных программ.

Что это значит?
Если цель — повысить VO₂max, используйте физиологический подход (например, тренировки, основанные на вентиляционном или лактатном порогах).
Это наиболее эффективный путь к улучшению кардиореспираторной функции.
Если цель — стать быстрее на соревнованиях, интервальные тренировки (HIIT) в темпе, соответствующем темпу соревнований, могут обеспечить более специфическую стимуляцию, которая отразится на результатах соревнований, даже если она не достигнет максимальных показателей, установленных в лаборатории.
Наконец, стоит избегать универсальных программ — это само собой разумеется. Их проще внедрить, но они не дают тех же результатов. Даже если атлет не может пройти лабораторные исследования, все равно можно создать более эффективную программу, а не следовать общим рекомендациям. Можно оценить пиковую скорость по лучшим интервальным тренировкам или забегам на время и после этого стройть тренировки, основываясь на процентах от этого значения.

Жара и среднегорье

Высотные тренировки позволяют атлетам увеличить уровень гемоглобина. Их максимальная эффективность проявляется на высоте более 2300–2500 метров. Ну, а количество таких мест, да еще и подходящих для тренировок, довольно ограничено. По этой причине тренировочные сборы часто проводятся на более умеренных высотах (1300–2000 метров), то есть на той высоте, где многие исследования не выявили явного увеличения массы гемоглобина.

Тренировки в жарких условиях на уровне моря могут также увеличить гемоглобиновую массу, возможно, за счет увеличения объема плазмы и последующей стимуляции эритропоэза [см. ниже].

Быть может, сочетание жары с умеренной высотой может позволить атлетам эффективно воздействовать на массу гемоглобина?

Эту концепцию решили проверить авторы текущего исследования. Они изучали, улучшит ли «добавление» тренировок в условиях жары к трехнедельному тренировочному сбору на высоте 1865 метров массу гемоглобина и производительность по сравнению с тренировками только на умеренной высоте или (в жару) на уровне моря.

Сорок шесть хорошо тренированных лыжников и биатлонистов со средним МПК 69 мл/кг, были разделены на три группы:
(i) умеренная высота плюс три еженедельные велотренировки в теплом костюме,
(ii) только умеренная высота
(iii) тренировки на уровне моря.

В группе, где использовалась умеренная высота плюс тепло, масса гемоглобина увеличилась на 2,9%, что значительно больше, чем увеличение на 1,2% при умеренной высоте и уменьшение на 0,2% на уровне моря, сопровождавшееся большим увеличением объема эритроцитов.
Однако различий между группами по субмаксимальным или максимальным показателям производительности не нашли.

Эти результаты говорят о том, что даже при отсутствии мест для тренировок на большой высоте, сочетание умеренной высоты с регулярными тепловыми тренировками может стать практичной стратегией для увеличения массы гемоглобина у хорошо тренированных атлетов на выносливость, потенциально способствуя улучшению будущих результатов после того, как другие тренировочные и соревновательные факторы будут учтены.

Примечание
Эритропоэз — многостадийный процесс образования красных кровяных клеток (эритроцитов) из гемопоэтических стволовых клеток, главным образом в костном мозге взрослого человека. Регулируется эритропоэтином (ЭПО).

В карбоне по холмам

Известно, что «суперкроссовки» с карбоновыми пластинами улучшают экономичность бега по плоскачу примерно на 3-4% по сравнению с «традиционными» марафонками.

Сохранится ли это преимущество при беге в гору? На этот вопрос постарались ответить авторы данного исследования. Они решили определить, как энергетические преимущества передовых кроссовочных технологий меняются с увеличением уклона.

В работу было включено 12 тренированных бегунов (результат на 5 км быстрее 18 минут), каждый из которых побегал на дорожке при четырех уклонах: 0%, 3%, 6% и 9%. Каждый бегун в случайном порядке протестировал коммерчески-доступные (те, которые можно купить, а не экспериментальные модели) и «контрольные» кроссовки. У атлетов измерялось потребление кислорода для оценки экономичности бега.

Что получили? Суперкроссовки улучшили экономичность бега на 4,2% на ровной поверхности, но это преимущество снижалось примерно на 20% при каждом увеличении уклона на 1%, падая до 2.4% при 3%, 1.1% при 6% и всего 0.5% при 9%.
Подошва и карбоновая пластина этих ботинок накапливали больше энергии и были примерно в четыре раза жестче при изгибе, чем контрольные тапки, что указывает на наличие упругого механизма, вклад которого уменьшается по мере увеличения нагрузки при подъеме в гору.

Авторы пришли к выводу, что карбоновые тапки обеспечивают наибольшее преимущество в производительности на ровных и слегка холмистых трассах, с лишь небольшим приростом на более крутых подъемах.
На продолжительных умеренных и крутых подъемах свой вклад в результат вносят другие факторы: аэробная выносливость, сила и специфическая техника подъема в гору, а не карбон.

Энергия на входе = энергия на выходе

Во время Второй Мировой войны на шахтерах был проведен естественный эксперимент.
В 1942 году количество получаемых ими калорий с пищей было строго нормировано, и это оказало очевидное влияние на производительность труда (количество тонн угля, «произведенного» одним человеком).

Здесь интересно не только очевидный итог урезания калорий, но и наличие временного лага между уменьшением количества пищи и результатом.
Безусловно, можно поддерживать производительность, даже если некоторое время недоедать, но, похоже, это может оказывать долгосрочное влияние на продуктивность, которое сохраняется даже при повторном восполнении количества получаемых калорий.

Параллель со спортом и тренировками очевидна. Конечно, можно поддерживать производительность на тренировках в течение недели или двух, даже в условиях недостатка калорий, но как это может повлиять на ситуацию в долгосрочной перспективе? Вряд ли положительно...

Если вырыть достаточно глубокую яму, то выбраться из нее будет весьма трудно.

Вегетарианство не улучшило результат в беге

Некоторые исследования показывают, что переход от «всеядной» диеты к растительной не оказывает существенного влияния на спортивные результаты в спорте на выносливость или в силовых тренировках.
Это подразумевает сопоставимость вегетарианской диеты с «всеядными» диетами с точки зрения спортивных целей.
Однако, таких исследований пока еще относительно мало, а в социальных сетях широко распространена (дез)информация, предполагающая что даже недостаточное потребление калорий, белка и микроэлементов в растительной диете может привести к целевому результату.

Авторы этого многоцентрового исследования изучили влияние растительной диеты на спортивные результаты у любителей.

В исследовании проверялось, изменила ли 4-недельная растительная диета показатели производительности по сравнению с 4-недельной диетой, состоящей из продуктов животного происхождения у любителей и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Показатели после обеих диет выглядели схожими. Стоит помнить о том, что исследование было небольшим и коротким.

Бегуны-любители не показали явного улучшения результатов после растительной диеты.
Растительная диета, вероятно, сможет поддержать краткосрочные результаты в любительском беге, если при этом атлет закроет свои основные потребности в калориях и микро/макроэлементах.

Сегодня поговорим с Вами про тренировочный план.

Тот самый, который тренер пишет подопечному, ученику.

Пожалуй одним из главных качеств тренировочного плана является - гибкость.

Причём как в лёгкие, восстановительные, прости Господи, дни, но особенно в дни тяжёлых тренировок.

Многие спортсмены любители почему-то решили, что план - эта панацея, его нужно выполнить при любом самочувствии и состоянии в день планируемой тренировки.

Если не сделал, значит завалил тренировку.

Если не сделал, то расстроишься сам и расстроишь тренера. Господи Иисусе, последнее - это вообще полная ерунда.

Так вот, что я Вам скажу, нет в природе заваленных тренировок.

Не существует их.

Есть текущее состояние и текущие тренировочные нормы - это раз.

Есть текущие внешние условия, в которых выполняется та или иная тренировка.

Пример.
Вы же понимаете, что 3 по 3 км в темпе 4.00/км, на стадионе, в + 13, и 3 по 3 км в темпе 4.00/км по шоссе, в +22..+24, даже с не большим рельефом - это разные тренировки???

Это мы ещё о не включили сюда факторы сна, питания, стресса, которые спортсмена окружают.

Это мы ещё не говорим тут о том, что спортсмен делал накануне. Имею ввиду был ли там день отдыха или силовая, был ли там лёгкий бег и в каком объёме.

В примере выше мы с Вами учли только погоду и локацию, которые уже вносят коррективы в план.

Помните, план - это ориентир. Это два.

Существует понятие оптимального тренировочного окна. Это три. Надеюсь оно Вам знакомо.

Если нет, дайте знать, коротко опишу его.

И если есть факторы существенно влияющее на изначальный план, он двигается влево, как по темпу, так и по расстоянию, и по всем прочем параметрам. И наоборот.

Выполнение тренировки строго по плану, без учёта самочувствия, внешних факторов, в том числе в конкретный день, далеко не всегда идёт в плюс. Точнее всегда идёт в минус.

По дням недели вообще доходит до паранойи. Интервалы строго во вторник, длительная в воскресенье. Другого не дано.

Какие переносы?? Какие корректировки??
Написано - ехала.

Тренеру и себе задайте себе вопрос, а что изменится, если Вы пришли на тренировку в плохом самочувствии и сбегаете просто лёгкую вместо скоростной, а скоростную перенесёте на день - два и сбегаете в более свежем состоянии??

Ответ: "не изменится ни-че-го". Тут подставляем Олега Тинькова с его знаменитой фразой😁

Более того, выходя на тренировку в разобранном состоянии и строго следуя плану, по принципу "умру, но сделаю", Вы с высокой долей вероятности заминусите свою форму.

У организма просто не хватит внутреннего ресурса, для того, чтобы её переварить и он в принципе эти ресурсы направит не на то, чтобы эту тренировку обработать, скажем так.

Необходимо всецело учитывать суммарную нагрузку на организм.
И не только тренировочную.

Ещё Вам для закрепления:
"Тренировки не живут в изоляции одна от другой. Тренировки не живут в изоляции от внешнего мира, который окружает спортсмена".

Такие пирожки🥧

P.s. где-то ещё Фёдор Саныч писал похожий текст, слегка другими словами. Найду, пришлю сюда.

Сейчас некогда мне, Вы меня отвлекаете, а я на отдыхе.
Всё, связь😁