Вчера на лекции по жаре я рассказывал о знаменитом «забеге смерти» — беге на 10000 метров, который проходил в 1959 году в Филадельфии в рамках товарищеского матча США-СССР.

Спортсмены бежали в экстремально жарких условиях: 33-34 С и относительная влажность 90%, а старт забегу был дан в 13 часов.
Врачи рекомендовали перенести гонку на другой день, но ни американская, ни советская стороны не согласились.

«Забег смерти» стал переломным моментом для всех его участников.
Роберт Сот завершил карьеру. Его случай вошёл в учебники спортивной медицины как «эффект Сота» (опасность нагрузок при аномальной жаре).
Хуберт Пярнакиви после реанимации не смог вернуться на прежний уровень, позже работал в ветеринарной клинике, умер в 62 года.
Макс Труэкс продолжил бегать, но без значимых побед (лучшее достижение — 6-е место на Олимпиаде-1960).
Алексей Десятчиков занял 4-е место на тех же Играх в 1960 году в Риме, а сразу после завершил карьеру. Скончался в 2018 году в возрасте 85 лет.

На этой гонке Десятчиков финишировал за 31.40, Пярнакиви за 32.49, Труэкс за 33.13, Сот не финишировал.

Долгое время детали забега скрывались от публики, и лишь в 1970-м режиссёр Элем Климов выпустил фильм «Спорт, спорт, спорт», где использовал кадры хроники, предоставленные американским болельщиком.

Интенсивность во 2 зоне

Если спросить 10 бегунов, как они определяют «зону 2», то можно получить десять разных ответов.

Тренировки во 2 зоне считают лучшим способом развития аэробной выносливости и сжигания жира, однако авторы нового исследования предполагают, что определение и использование этой зоны в тренировках может совершенно не подходить для многих спортсменов.
При использовании «средние показатели ЧСС или лактата» для тренировок во 2 зоне, велика вероятность или недотренироваться, или перетренироваться, в попытках достичь желаемых метаболических адаптаций.

В работу было включено 50 тренированных велогонщиков (30 мужчин, 20 женщин), все они прошли серию ступенчатых тестов, чтобы определить несколько часто используемых пороговых значений зоны 2, включая: процент от максимальной ЧСС (72% и 82%), концентрацию лактата в крови (1,5, 2,0 и 2,5 ммоль/л), исходный уровень лактата + 0,5 ммоль/л), первый вентиляционный порог (VT1), мощность при максимальном окислении жиров и 65% от пикового значения VO₂. Каждый показатель был сопоставлен с мощностью, ЧСС и потреблением кислорода. Затем исследователи сравнили, насколько хорошо эти различные границы совпадали у разных людей.

Были обнаружены значительные различия в мощности и ЧСС во 2 зоне у каждого спортсмена. Разница составляла от 6% до 29% в зависимости от показателя. Например, мощность при уровне лактата в крови 1,5 ммоль/л имела вариативность в 29%, что говорит о том, что она отражает совершенно разные интенсивности у разных людей. Двумя худшими показателями для зоны 2 были стандартные целевые значения, такие как 72% от максимальной ЧСС или 2,0 ммоль/л лактата в крови, которые часто не соответствовали желаемой интенсивности тренировки.

Для многих атлетов эти показатели не соответствовали высокому уровню окисления жиров или аэробным порогам (т.е., распространенным целям, к которым стремятся все, кто тренируется во 2 зоне). Двумя наиболее точно совпадающими показателями были VT1 ​​и исходный уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л — разница между этими двумя показателями составляла менее 1 Вт.
В среднем, мощность при максимальном окислении жиров была примерно на 25% ниже, чем мощность при VT1, что говорит о том, что максимальное окисление жиров, вероятно, отражает совершенно другой тренировочный стимул; оно полезно для окисления жиров, но не обязательно для работы на аэробном пороге.

Что это значит?
Универсальные рекомендации по тренировкам во 2 зоне подходят не всем.
Чтобы низкоинтенсивные тренировки действительно были направлены на окисление жиров или аэробную адаптацию, их нужно индивидуализировать.

Как это можно сделать:
Если у вас есть доступ к тестированию уровня лактата или газообмена, для определения границ 2 зоны используйте VT1 или максимальное окисление жиров — а не процентное соотношение ЧСС или общие значения лактата.
Не следует предполагать, что 72–82% от максимальной ЧСС — это «безопасно». Этот диапазон охватывает совершенно разные метаболические интенсивности. То, что является зоной 2 для одного спортсмена, может быть слишком тяжелым/легким для другого.
VT1, вероятно, более актуален для повышения аэробного порога. Максимальное окисление жиров оптимизирует использование жиров. Это связанные, но не взаимозаменяемые зоны.

А если нет доступа к лаборатории? Это исследование предполагает, что базовый уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л может быть полезным пороговым значением, которое можно измерить самостоятельно с помощью портативного лактометра. Это более индивидуальный подход, чем фиксированное значение в 2,0 ммоль/л.
Исследование показывает, что «тренировки низкой интенсивности» охватывают спектр физиологических состояний в зависимости их определения. Ключом к раскрытию их преимуществ заключается в понимании того, где на самом деле находится ваша 2 зона.

На рисунке — график, показывающий, как различные определения зоны 2 (по оси Y) перекрываются с выходной мощностью, ЧСС и потреблением кислорода (по оси X).

Важность витамина D и магния

Два наиболее важных и часто недооцениваемых вещества для атлетов — витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, объясняет, как эти два микроэлемента помогают поддерживать выносливость, восстановление, функцию иммунной системы, здоровье костей и даже снижают риск серьезных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные приступы.

Некоторые из ключевых выводов этой статьи:
Несмотря на активный образ жизни многих спортсменов на выносливость, дефицит витамина D встречается на удивление часто. Такие факторы, как пигментация кожи, широта, тренировки в помещении, солнцезащитный крем и время года, снижают синтез витамина D в коже.
До 80% спортсменов в северных широтах имеют недостаточный уровень витамина D.

В чем важность витамина D? Он поддерживает усвоение кальция и фосфата и имеет решающее значение для минерализации костей. Дефицит связан с более высоким риском стрессовых переломов, которые поражают до трети бегунов. Витамин D также активирует рецептор витамина D в мышечной ткани, усиливая рост волокон II типа, силу и восстановление после тренировок, играет защитную роль в здоровье сердца и дыхательной системы: он снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, симптомов астмы и способствует адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировкам.

Магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях в организме и необходим для создания и использования АТФ (энергии). Почему магний важен для бегунов? Он необходим для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов и поддержания электролитного баланса. Он действует, как естественный блокатор кальциевых каналов, стабилизируя сердечный ритм и предотвращая судороги, а также играет ключевую роль в функционировании митохондрий.
Примерно треть магния в мышцах хранится в митохондриях, где он поддерживает окислительное фосфорилирование и предотвращает избыточное образование агрессивных активных форм кислорода.
Дефицит магния (который также встречается часто) связывают с мышечной слабостью, аритмиями, стрессовыми переломами и даже внезапной сердечной смертью.

Спортсменам требуется больше магния, чем большинству людей, поскольку потери магния с потом и мочой во время длительных или жарких тренировок увеличивают потребность в этом элементе. Исследования показывают, что многие спортсмены не получают рекомендуемую суточную норму витамина D, даже те, кто считает, что питается сбалансированно.

Важно отметить, что магний необходим для правильного усвоения витамина D, и наоборот. Магний необходим для связывания витамина D с его белком-переносчиком, для активации его печенью и почками до биологически активной формы, а также для его транспортировки и клеточной сигнализации. Спортсменам с дефицитом магния может не принести пользы прием добавок витамина D, поскольку их организм не может эффективно активировать или транспортировать его. Спортсмены с обоими видами дефицита чаще страдают от стрессовых переломов, подавления иммунной системы, симптомов астмы, а также от плохого восстановления и снижения мышечной работоспособности.

Что это значит?
Стоит проверить уровень 25(OH)D и магния — особенно зимой или во время интенсивных тренировок. После этого (если нужно) можно начать принимать добавки.: 3000–5000 МЕ/день витамина D3 и 200–400 мг/день элементарного магния (предпочтительны цитратные или глицинатные формы).

Прием витамина D и/или магния не сократит время на марафоне за одну ночь, но если запасы этих микроэлементов истощены, их восполнение может стать самым простым и эффективным способом улучшить тренировки.

Расскажем вам немного о закулисье работы над журналом — уже скоро будем сдавать в печать🔥

Почему подготовка номера длится так долго?

Абсолютное большинство текстов написаны разными авторами именно для журнала и нигде ранее не публиковались. Интервью тоже.
А те несколько штук, что уже выходили — обновлены и дополнены.
Плюс будет несколько фрагментов не только из уже изданных книг, но и из еще не вышедшей новинки.

Среди героев — Владимир Никитин (большое интервью после рекорда в Казани — специально для журнала), Алексей Смертин, Фарид Мухамедзарифов и это еще не все интервью.

Среди авторов первого номера — Оксана Ахмедова, Юрий Строфилов, Юрий Сдобников, Евгений Суборов, Михаил Иванов, Борис Прокопьев, Кирилл Цветков и многие другие.

Планируются и разовые материалы, и постоянные рубрики — например, колонка "Бегового монастыря", где своим опытом и наблюдениями будут делиться резиденты этого клуба.

После написания — редактура и корректура. Над текстами колдует опытнейший редактор, у которой за плечами невообразимое количество книг — и с нуля, и в роли литературного/ответственного редактора.
Корректур несколько — все по-взрослому, как с книгами.

Потом верстка.
Дизайном занимается команда, в которой в том числе бывший арт-дир известного журнала, выходившего в России более 10 лет с тиражами за 100 тыс. экземпляров.

Верстку и редактуру показываем авторам и снова вычитываем.

С первым номером размахнулись от души — 192 страницы, то есть это — во всяком случае, насколько я знаю — самый объемный беговой журнал в мире? Я подписан на все журналы на английском, от Runner's World'ов в разных странах до Canadian Running, в поездках листал самые разные от норвежских и шведских до чешских, все они меньше.
Ну а о качестве судить вам!

---
Если вы хотите поддержать проект и купить рекламу в первом или втором (осеннем) номере, напишите на renat@shagabutdinov.ru — отправим вам подробную презентацию с деталями. Все, кто поддержит проект рекламой в одном из первых двух номеров, получат пожизненную скидку 21.1% на рекламу в журнале и другие бонусы. С первым номером остается буквально неделя, чтобы успеть, со вторым время еще есть, его сдача в печать планируется в начале осени.

P.S. Разворот с самой крутой улицей мира для всех, кто почему-то боится подъема в конце "Ночного забега". Тренируйтесь чаще на холмистых трассах и вас 60 метров набора пугать не будут. Ну а на старте все будем в одинаковых условиях — желаем всем участникам ярких эмоций и насладиться преодолением трудностей 😉

Маркер повреждения сердца

Повышенный уровень сердечного тропонина (cTn) является маркером повреждения сердца, и это тот же самый тропонин, который появляется при инфаркте миокарда.
Но у спортсменов на выносливость, особенно после длительных соревнований или интенсивных тренировок, нередко также наблюдается повышение уровня cTn — даже если сердце совершенно здорово.

В чем же дело? Это просто реакция на тренировку или это может быть предупреждающим признаком скрытой ишемической болезни сердца?

Новое исследование, опубликованное в журнале JACC: Cardiovascular Imaging, рассмотрело этот вопрос, сравнив спортсменов с высоким и низким уровнем cTn после тренировки, чтобы выяснить, коррелируют ли эти уровни с реальными заболеваниями сердца.

Исследователи проанализировали данные 1011 спортсменов среднего возраста, занимающихся спортом на любительском уровне (средний возраст 56 лет; 63% мужчин), которые участвовали в соревнованиях по ходьбе, велоспорту или бегу на выносливость. Образцы крови брали до и после тренировки, измеряя высокочувствительный сердечный тропонин Т (hs-cTnT) и тропонин I (hs-cTnI) — наиболее чувствительные маркеры, которые помогают выявлять стресс или повреждение сердца.

Затем исследователи выделили две группы: 68 «хорошо реагирующих» с большим повышением уровня cTn после тренировки и 34 «плохо реагирующих» с минимальным повышением. Эти спортсмены были сравнимы по возрасту, полу и виду спорта, и всем им было проведено сканирование сердца для оценки показателей кальцификации коронарных артерий (CAC) и наличия атеросклероза. Также оценивалось функциональное воздействие на организм любых «закупорок» в артериях бегунов.

Значительных различий в заболеваемости ишемической болезнью сердца между хорошо- и плохо реагирующими cTn обнаружено не было. Коронарный атеросклероз наблюдался у 67,6% пациентов с высоким цифрами тропонинов после тренировки и у 50% пациентов с низким цифрами, но разница не была статистически значимой. Показатели кальцификации — маркер накопления кальция в бляшках — были практически идентичны (медиана 9 AU у пациентов с высокой реакцией и 2 AU у пациентов с низкой реакцией). Функционально значимое сужение артерий наблюдалось лишь у 11,8% пациентов с высокими тропонинами по сравнению с 5,9% пациентов с низкими тропонинами. Несмотря на наличие небольших, статистически значимых связей между уровнями тропонина и тяжестью ишемической болезни сердца, они объясняли лишь около 4–8% вариации.
Это означает, что большая часть повышения уровня сердечного тропонина после тренировки не связана с аболеванием сердца.

Что это значит?
Повышение уровня сердечного тропонина после тренировки само по себе не является патологическим и в большинстве случаев не отражает скрытое заболевание сердца. Тем не менее, спортсменам с другими факторами риска (например, наследственность, курение, гипертония, отклонения на ЭКГ) все же следует рассмотреть возможность проведения соответствующего кардиологического обследования.

Сегодня прочитал у Ховарда Лукса отличный пост в X, врач хирург-ортопед, велосипедист-любитель и любитель трейлов очень точно передал и мои мысли. Делюсь.


Достаточно.
(Да, найдутся те, кто будет спорить. Но есть миллионы, которые молча читают и чувствуют, что делают недостаточно. Им это важно услышать.)

Ты сегодня просто прошёлся пешком. Достаточно.
Не десять тысяч шагов. Семь. И дважды выбрал лестницу, потому что лифт показался слишком лёгким вариантом. Достаточно.
Ты тренируешься (автор имеет в виду силовые тренировки в зале) два раза в неделю. Не пять. Без тренера с камерой, без анализа скорости штанги. Просто два раза — с вниманием к себе. И добавляешь вес, когда старый перестаёт быть сложным.
Достаточно.
Ты не измеряешь HRV. Ты чувствуешь, когда «не идёт», и даёшь себе более лёгкий день.
Достаточно.
У тебя есть витамин D и креатин. Остальные банки остались на полке у инфлюенсера — там, где их оставили доказательства. Достаточно.
У тебя нет холодной купели, красной лампы или кольца, которое оценивает твой сон. Ты просто ложишься спать вовремя, в прохладной тёмной комнате — и просыпаешься, чувствуя себя собой.
Достаточно.
Большинство твоих лёгких тренировок действительно лёгкие. Иногда ты работаешь так, что становится трудно говорить.
Достаточно.
Ты можешь донести пакеты с продуктами на два этажа и не потерять дыхание.
Достаточно.
Но есть и другое значение этого слова.
То, которое ты говоришь шуму.
Постам, которые убеждают, что ты уже отстаёшь.
«Протоколу», который сменяет вчерашний «протокол».
Человеку вдвое моложе тебя, объясняющему, как «работают твои гормоны».
И этому ощущению — искусственно созданному и проданному — что ты всегда делаешь недостаточно.
Хватит.
Ты имеешь право делать простые вещи, которые работают. Делать их годами. И не оправдываться за то, что ты сознательно пропустил.
База — это не упрощённая версия здоровья. Это и есть здоровье. Всё остальное — лишь дополнение.
«Достаточно» — это про опору.
«Хватит» — это про границу.
Научись говорить и то, и другое.
И тогда большая часть тревоги, на которой держится вся эта индустрия, просто потеряет опору.

Менструальный цикл и биомеханика

Новое исследование отслеживало состояние здоровья женщин-бегуний на длинные дистанции в течение нескольких месяцев, сравнивая их биомеханику в дни с симптомами, связанными с менструацией, и вне этих дней.

Исследователи включили в работу 27 женщин (средний возраст ~21 год), протокол наблюдения составил 90 дней. Каждая участница носила специальные датчики, которые собирали данные о биомеханике бега (ударная нагрузка, торможение, пронация и постановка стопы на землю) во время всех пробежек. Каждый вечер бегуньи заполняли краткую анкету, указывая, испытывали ли они какие-либо симптомы, связанные с менструацией (например, спазмы, головные боли или усталость), и регистрировали основную информацию о тренировках.

В целом, исследователи не обнаружили существенных различий ни в одном из измеренных показателей биомеханики, независимо от того, были ли у бегуний дни без симптомов или они испытывали симптомы, связанные с менструацией. Это подтвердилось как для бегуний с естественным менструальным циклом, так и для женщин, использующих гормональные контрацептивы.
Например, средняя скорость бега составляла составляла ~ 5:38 мин/км в дни без симптомов против ~5:39 мин/км в дни с симптомами; силы удара и торможения были практически одинаковыми; а характер постановки стопы практически не изменился.

Но хотя биомеханика не изменилась, изменилось поведение. Бегуньи совершали значительно меньше пробежек в дни, когда сообщали о симптомах — в среднем 9,1 пробежек с симптомами против 22,3 пробежек без симптомов на одного участника.

Что это значит?
Эти данные указывают на то, что самочувствие не обязательно отражается на движении. Даже во время менструаций, сопровождающихся рядом симптомов, биомеханика бега — частота и длина шагов, ударная нагрузка, постановка стопы на землю — вероятно, остается неизменной. Тем не менее, отмечена склонность бегать реже или избегать более интенсивных нагрузок, в дни, когда симптомы особенно тяжелы, и это тоже нормально.

Что особенно важно, это исследование подчеркивает более глубокую проблему: в спорте по-прежнему недостаточно информированности и открытого обсуждения менструального цикла.
Более 90% бегуний сообщили о наличии симптомов, но лишь немногие из них совершили достаточно пробежек для качественного анализа.
Это говорит о том, что менструальный дискомфорт по-прежнему молчаливо влияет на многие решения о тренировках — и об этом беговое сообщество должно говорить более открыто.

Снова анонс, потому что о таком — непростительно молчать. Многие идут в любительский спорт, но не многие говорят, что он — не только про удовольствие от совместных тренировок, кофе до и пиво после тренировки, первые успехи и результаты.

Любительский спорт, как и профессиональный, как и любая физическая активность — еще и про риски, от которых не застрахованы даже опытные бойцы. Травмы случаются, и порой сложнее не столько вылечить их, сколько восстановиться после.

Уже в этот четверг врач-консультант из команды Ляг Андрей Карпушин расскажет, как грамотно выздороветь и вернуться к спорту, не навредив себе.

Встречаемся 25.06 в СТАРТЕ в 19:00. Вход свободный.

Быстрый каденс под музыку

Увеличение частоты шагов во время бега может быть эффективным способом улучшить результаты или снизить риск травм.

Наиболее распространенный способ повысить каденс — использование метронома, что может быть эффективно, но не очень осуществимо практически.
Результаты нового исследования предполагают, что может существовать способ лучше. В работе проверялось, может ли музыка, подобранная под нужную частоту шагов, — выполнить ту же задачу, но с лучшим психологическим эффектом.

В исследовании приняли участие 40 бегунов с частотой шагов (каденсом) ниже 170 шагов в минуту. Они были выбраны потому, что более низкая частота шагов связана с более высоким риском беговых травм, таких как стрессовые переломы большеберцовой кости и боли в коленях. Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп: группа с метрономом и группа с музыкой, которая использовала специальное приложение, подбирающее песни в соответствии с целевым каденсом (частотой шагов).

Протокол был простым. Базовая частота шагов каждого бегуна измерялась во время бега на беговой дорожке, а затем им давали подсказки либо в виде ритма метронома, либо в виде музыки, темп которой был отрегулирован на 5% выше их имеющейся частоты шагов. После 5 минут бега под звуковой сигнал звук был выключен, и бегунов попросили поддерживать бег с новой частотой шагов. Затем ученые измеряли, сохранили ли бегуны заданный темп и произошли ли какие-либо изменения в биомеханике.

Обе группы успешно увеличили темп примерно на 5–6% и сохранили это увеличение после отключения звуковых сигналов. Группа, использовавшая метроном, увеличила каденс на 5,1%, а группа, использовавшая музыку, — на 5,8%. Однако существенных изменений в силах ударной нагрузки, приведении бедра или сгибании колена ни в одной из групп не наблюдалось. Другими словами, бегуны двигали ногами быстрее, но биомеханика заметно не изменилась, по крайней мере, при скромном увеличении каденса на 5%.

Таким образом, музыка была так же эффективна, как и метроном, для увеличения каденса. Но увеличение частоты шагов не привело к биомеханическим изменениям… по крайней мере, в ходе этого исследования.

Что это значит?
Музыка может стать эффективным, научно обоснованным инструментом для бега. Если атлет работает над своим каденсом и предпочитаете слушать музыку, а не щелкающий метроном, наука подтверждает её эффективность.
Стоит убедиться, что атлет увеличивает каденс не более, чем на 5% от имеющейся цифры, если стремится к биомеханическим изменениям.