Вбегаем и въезжаем в сезон со всех ног и делаем это грамотно. Чтобы не перегреться под палящим солнцем, которое рано или поздно дойдёт до северной столицы, позвали Женю Суборова — анестезиолога-реаниматолога и автора популярного тг-канала про медицину в спорте Running anaesthetist.

Женя расскажет о том, как бегать и гонять в жару и максимально комфортно провести спортивное лето в Петербурге.

Присоединяйтесь; free, но по регистрации.

Минутка занимательной физиологии...

Думаю, каждому из нас знакомо, когда после интенсивной тренировки не просто нет чувства голода, а подобный «шум» пропадает полностью.

Оказывается, существует механизм, связанный с одним из самых обсуждаемых классов лекарств в медицине на данный момент.

Интенсивные упражнения вызывают сокращение скелетных мышц, что приводит к высвобождению интерлейкина-6 (IL-6), миокина, который перемещается к специальным L-клеткам кишечника и стимулирует высвобождение GLP-1. Это тот же гормон, действие которого «имитируют» препараты семаглутид и тирзепатид.

Интенсивная тренировка запускает вариант того же сигнала, который делает препараты GLP-1 настолько эффективными в подавлении «пищевого шума».

Ключевой момент — интенсивность.

Выработка IL-6 мышцами зависит от интенсивности тренировки. Тренировки низкой интенсивности не вызывают такой же стимул.
Это одна из причин, почему 30-минутная прогулка и интенсивная интервальная тренировка ощущаются совершенно по-разному с точки зрения аппетита — не только с точки зрения сожженных калорий, но и с точки зрения последствий.

Для возрастных спортсменов это важно не только в плане контроля веса.
«Пищевой шум» — постоянная, навязчивая озабоченность едой, которая существует независимо от реального голода, — это вполне реальное явление. Некоторые люди каждый день испытывают значительную когнитивную нагрузку, связанную с едой.

Тяжелые тренировки не только улучшают физическую форму. Для некоторых из нас это также самый эффективный регулятор аппетита.

Стабильность мышц кора

Боль в пояснице часто связывают со «слабостью мышц кора» или плохой «стабильностью кора», что приводит к множеству советов об «активации мышц кора», как надёжном способе уменьшения или предотвращения боли в спине.

Возможно ли точно определить, что на самом деле означает «кор», или измерить его важность для риска травм или влияния на производительность?

Увы, современные исследования показывают, что ответы на все эти вопросы отрицательные.

До сих пор нет четкого определения, что такое «стабильность кора». В научном мире определение сильно варьируется в зависимости от автора и конкретных групп изучаемых мышц.
К мышцам, обеспечивающим «стабильность кора», относятся все мышцы между плечами и тазом. Их можно далее разделить на «глобальные» и «локальные» мышцы, поддерживающие стабильность корпуса:
• Глобальные мышцы — прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и грудная часть подвздошно-реберной мышцы (среди прочих). Они влияют на ориентацию позвонков и стабилизацию туловища, даже не будучи непосредственно прикрепленными к позвоночнику.
• Локальные мышцы — более мелкие мышцы, чаще всего прикрепленные к позвоночнику, такие как многораздельные мышцы, поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота.

При таком разграничении, врачи и тренеры часто пытаются «избирательно активировать» локальную мышечную систему, не активируя глобальную. Этот подход часто включает использование упражнений с собственным весом без внешней нагрузки. Обоснование такого подхода — предотвращение «чрезмерной активации» глобальной мышечной системы, которая может привести к ограничению и компенсаторным двигательным реакциям.

Хотя такой подход может показаться привлекательным, нет абсолютно никаких научных доказательств в поддержку подобных утверждений.

Напротив, существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые подтверждают эффективность «упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника» по сравнению с «традиционными упражнениями для укрепления мышц» в отношении улучшения боли и функции у пациентов с неспецифической болью в пояснице.

Однако, одна из главных проблем этих работ заключается в том, что авторы считают «традиционными упражнениями на укрепление мышц». Такие упражнения обычно включают движения более «низкого уровня», например, те, которые показаны на картинке.

В этих упражнениях по «стабилизации поясничного отдела позвоночника» нет ничего плохого, они могут быть отличным способом познакомить человека с движениями, помогающими в краткосрочном уменьшении боли и укрепить уверенность у тех, кто боится упражнений.

Чаще всего проблема в чётком обосновании нужности упражнений, используемых для «продажи» этих комплексов людям. Чаще всего эти упражнения оказываются бесполезными, или даже откровенно вредными.

Вот пример, цитирующий исследование, в котором пациенты рассказывали о своем опыте борьбы с болями в спине и реабилитации:

«В основном, все, что мне советовали делать физиотерапевты, это работать над мышцами кора… Меня проверяли разные физиотерапевты и пилатес-эксперты, и, по-видимому, я очень слаба… Я сделала аборт, потому что думала, что не смогу родить ребенка. Я думала, что не справлюсь с этим… с ношением ребенка и с дополнительным весом на животе»

Это, безусловно, крайний пример. Однако, заявления о «слабом мышечном коре» или «слабом позвоночнике» могут привести к снижению физической активности и усилению боязни движений.

Говоря об атлетах — такие утверждения могут заставить их тратить время на выполнение 15 различных упражнений для той самой «стабилизации кора», хотя нет никаких доказательств того, что они помогают снизить риск травм или улучшить результаты.

У людей с симптомами болей в пояснице, как правило, со временем наблюдается улучшение состояния, независимо от применяемого метода лечения.
При этом обучение и физические упражнения могут снизить вероятность возникновения боли в пояснице в будущем на 45%.

Ключевым моментом является подбор оптимальной дозы упражнений для каждого человека, исходя из его целей и того, чем он планирует заняться после завершения курса.

Вчера на лекции по жаре я рассказывал о знаменитом «забеге смерти» — беге на 10000 метров, который проходил в 1959 году в Филадельфии в рамках товарищеского матча США-СССР.

Спортсмены бежали в экстремально жарких условиях: 33-34 С и относительная влажность 90%, а старт забегу был дан в 13 часов.
Врачи рекомендовали перенести гонку на другой день, но ни американская, ни советская стороны не согласились.

«Забег смерти» стал переломным моментом для всех его участников.
Роберт Сот завершил карьеру. Его случай вошёл в учебники спортивной медицины как «эффект Сота» (опасность нагрузок при аномальной жаре).
Хуберт Пярнакиви после реанимации не смог вернуться на прежний уровень, позже работал в ветеринарной клинике, умер в 62 года.
Макс Труэкс продолжил бегать, но без значимых побед (лучшее достижение — 6-е место на Олимпиаде-1960).
Алексей Десятчиков занял 4-е место на тех же Играх в 1960 году в Риме, а сразу после завершил карьеру. Скончался в 2018 году в возрасте 85 лет.

На этой гонке Десятчиков финишировал за 31.40, Пярнакиви за 32.49, Труэкс за 33.13, Сот не финишировал.

Долгое время детали забега скрывались от публики, и лишь в 1970-м режиссёр Элем Климов выпустил фильм «Спорт, спорт, спорт», где использовал кадры хроники, предоставленные американским болельщиком.

Интенсивность во 2 зоне

Если спросить 10 бегунов, как они определяют «зону 2», то можно получить десять разных ответов.

Тренировки во 2 зоне считают лучшим способом развития аэробной выносливости и сжигания жира, однако авторы нового исследования предполагают, что определение и использование этой зоны в тренировках может совершенно не подходить для многих спортсменов.
При использовании «средние показатели ЧСС или лактата» для тренировок во 2 зоне, велика вероятность или недотренироваться, или перетренироваться, в попытках достичь желаемых метаболических адаптаций.

В работу было включено 50 тренированных велогонщиков (30 мужчин, 20 женщин), все они прошли серию ступенчатых тестов, чтобы определить несколько часто используемых пороговых значений зоны 2, включая: процент от максимальной ЧСС (72% и 82%), концентрацию лактата в крови (1,5, 2,0 и 2,5 ммоль/л), исходный уровень лактата + 0,5 ммоль/л), первый вентиляционный порог (VT1), мощность при максимальном окислении жиров и 65% от пикового значения VO₂. Каждый показатель был сопоставлен с мощностью, ЧСС и потреблением кислорода. Затем исследователи сравнили, насколько хорошо эти различные границы совпадали у разных людей.

Были обнаружены значительные различия в мощности и ЧСС во 2 зоне у каждого спортсмена. Разница составляла от 6% до 29% в зависимости от показателя. Например, мощность при уровне лактата в крови 1,5 ммоль/л имела вариативность в 29%, что говорит о том, что она отражает совершенно разные интенсивности у разных людей. Двумя худшими показателями для зоны 2 были стандартные целевые значения, такие как 72% от максимальной ЧСС или 2,0 ммоль/л лактата в крови, которые часто не соответствовали желаемой интенсивности тренировки.

Для многих атлетов эти показатели не соответствовали высокому уровню окисления жиров или аэробным порогам (т.е., распространенным целям, к которым стремятся все, кто тренируется во 2 зоне). Двумя наиболее точно совпадающими показателями были VT1 ​​и исходный уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л — разница между этими двумя показателями составляла менее 1 Вт.
В среднем, мощность при максимальном окислении жиров была примерно на 25% ниже, чем мощность при VT1, что говорит о том, что максимальное окисление жиров, вероятно, отражает совершенно другой тренировочный стимул; оно полезно для окисления жиров, но не обязательно для работы на аэробном пороге.

Что это значит?
Универсальные рекомендации по тренировкам во 2 зоне подходят не всем.
Чтобы низкоинтенсивные тренировки действительно были направлены на окисление жиров или аэробную адаптацию, их нужно индивидуализировать.

Как это можно сделать:
Если у вас есть доступ к тестированию уровня лактата или газообмена, для определения границ 2 зоны используйте VT1 или максимальное окисление жиров — а не процентное соотношение ЧСС или общие значения лактата.
Не следует предполагать, что 72–82% от максимальной ЧСС — это «безопасно». Этот диапазон охватывает совершенно разные метаболические интенсивности. То, что является зоной 2 для одного спортсмена, может быть слишком тяжелым/легким для другого.
VT1, вероятно, более актуален для повышения аэробного порога. Максимальное окисление жиров оптимизирует использование жиров. Это связанные, но не взаимозаменяемые зоны.

А если нет доступа к лаборатории? Это исследование предполагает, что базовый уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л может быть полезным пороговым значением, которое можно измерить самостоятельно с помощью портативного лактометра. Это более индивидуальный подход, чем фиксированное значение в 2,0 ммоль/л.
Исследование показывает, что «тренировки низкой интенсивности» охватывают спектр физиологических состояний в зависимости их определения. Ключом к раскрытию их преимуществ заключается в понимании того, где на самом деле находится ваша 2 зона.

На рисунке — график, показывающий, как различные определения зоны 2 (по оси Y) перекрываются с выходной мощностью, ЧСС и потреблением кислорода (по оси X).

Важность витамина D и магния

Два наиболее важных и часто недооцениваемых вещества для атлетов — витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, объясняет, как эти два микроэлемента помогают поддерживать выносливость, восстановление, функцию иммунной системы, здоровье костей и даже снижают риск серьезных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные приступы.

Некоторые из ключевых выводов этой статьи:
Несмотря на активный образ жизни многих спортсменов на выносливость, дефицит витамина D встречается на удивление часто. Такие факторы, как пигментация кожи, широта, тренировки в помещении, солнцезащитный крем и время года, снижают синтез витамина D в коже.
До 80% спортсменов в северных широтах имеют недостаточный уровень витамина D.

В чем важность витамина D? Он поддерживает усвоение кальция и фосфата и имеет решающее значение для минерализации костей. Дефицит связан с более высоким риском стрессовых переломов, которые поражают до трети бегунов. Витамин D также активирует рецептор витамина D в мышечной ткани, усиливая рост волокон II типа, силу и восстановление после тренировок, играет защитную роль в здоровье сердца и дыхательной системы: он снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, симптомов астмы и способствует адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировкам.

Магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях в организме и необходим для создания и использования АТФ (энергии). Почему магний важен для бегунов? Он необходим для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов и поддержания электролитного баланса. Он действует, как естественный блокатор кальциевых каналов, стабилизируя сердечный ритм и предотвращая судороги, а также играет ключевую роль в функционировании митохондрий.
Примерно треть магния в мышцах хранится в митохондриях, где он поддерживает окислительное фосфорилирование и предотвращает избыточное образование агрессивных активных форм кислорода.
Дефицит магния (который также встречается часто) связывают с мышечной слабостью, аритмиями, стрессовыми переломами и даже внезапной сердечной смертью.

Спортсменам требуется больше магния, чем большинству людей, поскольку потери магния с потом и мочой во время длительных или жарких тренировок увеличивают потребность в этом элементе. Исследования показывают, что многие спортсмены не получают рекомендуемую суточную норму витамина D, даже те, кто считает, что питается сбалансированно.

Важно отметить, что магний необходим для правильного усвоения витамина D, и наоборот. Магний необходим для связывания витамина D с его белком-переносчиком, для активации его печенью и почками до биологически активной формы, а также для его транспортировки и клеточной сигнализации. Спортсменам с дефицитом магния может не принести пользы прием добавок витамина D, поскольку их организм не может эффективно активировать или транспортировать его. Спортсмены с обоими видами дефицита чаще страдают от стрессовых переломов, подавления иммунной системы, симптомов астмы, а также от плохого восстановления и снижения мышечной работоспособности.

Что это значит?
Стоит проверить уровень 25(OH)D и магния — особенно зимой или во время интенсивных тренировок. После этого (если нужно) можно начать принимать добавки.: 3000–5000 МЕ/день витамина D3 и 200–400 мг/день элементарного магния (предпочтительны цитратные или глицинатные формы).

Прием витамина D и/или магния не сократит время на марафоне за одну ночь, но если запасы этих микроэлементов истощены, их восполнение может стать самым простым и эффективным способом улучшить тренировки.