Работают ли мультивитамины?

💊Приносят ли они какую-то пользу? Этот вопрос очень распространен, и отвечающие на него делятся на два лагеря: «они приводят к образованию дорогостоящей мочи» или «вероятно, это стоящая добавка».

🤔Частично сложность ответа на этот вопрос заключается в том, что мультивитамины по своей природе универсальны, и у каждого производителя они будут отличаться. Добавьте к этому биологическую изменчивость между людьми и различные потребности, основанные на дефиците питательных веществ, и увидеть какую-либо пользу становится практически невозможно. Это особенно верно в контексте научных исследований.

🔬Несколько исследований за последние несколько лет показали потенциальную пользу от мультивитаминов у пожилых людей, вероятно, для восполнения дефицита (с возрастом мы, как правило, едим все менее разнообразно, иногда это называют «диетой из чая и тостов»).
Однако, недавнее исследование показало возможность замедления темпов старения при использовании мультивитаминов.

💡Исследование называлось COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), оно было хорошо контролируемым, длилось 2 года и в него было включено 958 участников (это немало, учитывая его продолжительность).
Однако, здесь важен нюанс — этот эффект был продемонстрирован на 2 из 5 возрастных маркеров и лишь незначительно замедлил темпы старения.

🧑🏻‍🔬Ключевая мысль заключается в том, что эта работа проведена на стареющей популяции, у которой, вероятно, наблюдались некоторые дефициты микроэлементов/витаминов — переход от плохого состояния к нормальному гораздо проще, чем от нормального к хорошему или от хорошего к отличному.
Это исследование дополняет существующую литературу, предполагающую, что мультивитамины улучшают когнитивные функции у пожилых людей (предположительно, восполняя дефицит некоторых питательных веществ).
Вероятно, существуют ситуации, когда поливитамины играют определенную роль, но чаще всего они будут служить своего рода страховкой, а не заменам пище.

Зафиксируем 1:59:30, Лондон 2026

Современные возможности медицины и технологий действительно делают многих людей почти блаженно уверенными в том, что здравый смысл — это вообще о чем-то другом. Кажется, будто при любой дурости сегодня обязательно спасут, помогут и вообще в современном мире могут всё.

Как человек, который бегает, и как врач, уже 16 лет тесно связанный с самыми сложными вопросами современного акушерства, увы, нередко фатальными, я не могу пройти мимо всеобщего умиления: смотрите, беременная спортсменка пробежала марафон с запасом из 3 часов — по 1:20 на каждую половинку, то есть примерно по 3 минуты 47 секунд на километр. И у меня сразу возникает вопрос, как в «О чем говорят мужчины»: а зачем?

Нет, ну правда. Давайте еще скажем, что исторически женщины должны были убегать от медведей, иначе не выжили бы ни женщины, ни дети. А кенийские женщины от гепардов, ну а как иначе можно объяснить их превосходство над нашими в беге.

Поэтому я хочу напомнить всем умиляющимся: интенсивный бег во время беременности не может считаться столь же полезным и безопасным, как умеренная физическая нагрузка.

При беременности критически важно разграничивать пользу умеренных упражнений и риски, связанные с высокоинтенсивными или чрезмерными нагрузками. Если регулярная умеренная активность способствует метаболическому благополучию и снижает вероятность гестационной гипертензии и диабета (Davenport et al., 2018), то интенсивный бег на длинные дистанции и чрезмерные тренировки сопряжены с рядом специфических угроз для матери и плода. Во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается, а значит, повышается и ЧСС (прирост ЧСС в ответ на любую нагрузку будет выше, чем вне беременности)

Нарушение маточно-плацентарного кровотока. При выполнении упражнений высокой интенсивности, свыше 90% от максимальной ЧСС, происходит перераспределение крови от внутренних органов и плаценты к работающим мышцам и коже для терморегуляции, что временно снижает маточно-плацентарный кровоток. Помните боль в боку при беге? Механизм тот же — ишемия. Только плацента не болит. Это может привести к гипоксии плода и к критической брадикардии (Kountourides et al., 2022).

Тепловой стресс
Длительная интенсивная нагрузка повышает внутреннюю температуру тела матери. Тератогенный эффект перегрева особенно опасен в I триместре, когда возрастает риск дефектов нервной трубки, а на поздних сроках может провоцировать стрессовые реакции у плода (ACOG, 2020) Наиболее устойчивая связь между перегревом и дефектами нервной трубки, а также рядом других врожденных аномалий (Moretti et al., 2005). В обзорах t 38-39 °C и выше обычно рассматривается как потенциально значимая для эмбриона даже при кратковременном воздействии. По данным Davenport et al. (2019), обычная умеренная физическая активность у беременных не приводит к достижению таких значений, тогда как интенсивные нагрузки да

Риск преждевременных родов. Чрезмерные нагрузки, сопровождающиеся значительным механическим воздействием — вибрацией и сотрясением при беге, — а также изменением гормонального фона, в частности выбросом катехоламинов, могут стимулировать сократительную активность матки и способствовать преждевременному излитию околоплодных вод

Синдром «спортивной триады» и задержка роста плода. Высокие энергозатраты, не компенсированные адекватным питанием, приводят к отрицательному энергетическому балансу. Это коррелирует с меньшей массой ребенка при рождении и замедлением темпов внутриутробного развития (Mottola et al., 2018).

Травматизация опорно-двигательного аппарата. Под воздействием релаксина связки становятся более эластичными. Чрезмерные нагрузки на фоне смещенного центра тяжести повышают риск тяжелых растяжений, повреждений тазового дна и расхождения лонного сочленения. Необратимого

Если кратко: международные исследования поддерживают физическую активность во время беременности, но преимущественно в умеренном режиме(Aune et al., 2014; Davenport et al., 2018; ACOG, 2020).

И да. Пиар моих коллег, которые много в спорте и о спорте пишут
Прохор Павлов, кардиолог - триатлет


И Евгений Суборов, анестезиолог- бегун

Математика против бегунов

Анализ 2019 года показал, что вероятность того, что марафон из 2 часов выбегут в 2026 году, составляет чуть более 1:20, или 5%.

Автор статьи пишет: «...анализ напоминает нам, что результат [в марафоне] быстрее 2 часов может быть достигнут в любой момент, но вероятность этого все еще очень мала».

Савэ и Кежелча просто статью не читали, были не в курсе достижений науки, и все испортили

Влияние жары на время марафона

Логично, что бегать в жаркий день тяжелее, чем в прохладный. Сильная жара в день старта может превратить даже самую продуманную стратегию на марафон в борьбу за выживание.
Помимо прочего, тут может не спасти и стратегия «пить больше жидкости».

Авторы нового исследования подробно изучили, как температура воздуха влияет на время марафонского финиша, причем не только у элитных, но и у обычных бегунов.

Ученые проанализировали исторические данные о температуре и результатах шести крупных марафонов: Бостон, Берлин, Чикаго, Нью-Йорк, Линкольн (Небраска) и Grandma's (Миннесота). Они посмотрели время финиша для трех групп: 10 лучших мужчин, 10 лучших женщин и средний результат среди всех финишеров.

Было две основных цели.
Во-первых, выяснить, становятся ли эти забеги со временем жарче.
Во-вторых — определить, как температура воздуха в день старта влияет на время финиша у элиты по сравнению со средними бегунами.

Какой ключевой показатель был выбран? То, насколько тесно температура в день забега коррелировала со временем финиша на протяжении десятилетий.

Что получилось?
Средние бегуны оказались наиболее чувствительны к жаре. В 5 из 6 марафонов более высокие температуры значительно коррелировали с более медленным временем финиша у любителей. Это наблюдения было справедливо даже после учета численности участников. Время элитных атлетов-мужчин ухудшилось из-за жары в 4 из 6 стартов, а вот женская элита, напротив, оказалась на удивление устойчивой к жаре. Только в одном забеге (Линкольн) наблюдалось значительное влияние жары на результаты у 10 лучших женщин. Это продолжает любопытную тенденцию, наблюдаемую в других исследованиях: женская элита может быть более устойчива к жаре, чем мужская.

Что касается тенденций изменения температуры в день забега, то «нагревается» только Берлинский марафон. Среди шести выбранных марафонов Берлин был единственным, где наблюдалось статистически значимое повышение температуры с течением времени.
Чикаго был близок к этому, но не достиг статистической значимости.

А какова «оптимальная» температура для марафона? На самом деле, она может быть даже ниже, чем думали раньше. Предыдущие исследования предполагали, что оптимальная температура для достижения высоких результатов составляет 10–12°C. Но результаты настоящего исследования предполагает, что бегуны среднего уровня могут показывать лучшие результаты при температуре около 5–10°C.

Что это значит?
Если вы не входите в 1% лучших участников (и даже если входите), температура воздуха в день забега обязательно должна учитываться при планировании гонки. Помните, что бегуны среднего уровня более подвержены замедлению из-за жары, чем элита. Это означает, что выбор забегов в более прохладную погоду — или, по крайней мере, тренировка к бегу на жаре — это разумный и стратегический шаг.
Вряд ли возможно контролировать погоду, но можно к ней подготовиться: акклиматизация к жаре, план потребления жидкости и стратегии охлаждения будут важны, как никогда.

Всё дело в обуви... верно?

Однако, если посмотреть на динамику мировых рекордов в марафоне с конца 1990-х годов до наших дней, то можно заметить, что появление суперкроссовок в 2016-2017 годах не сильно поменяло уже имевшийся тренд по времени на марафоне. Так что история с быстрыми результатами на шоссе всегда сложнее, чем «все дело в карбоне».

Забить на растяжку перед пробежкой?

Все бегуны делятся на два лагеря:
• перестал растягиваться перед пробежкой, потому что это ухудшает экономичность бега
• динамическая растяжка помогают активизировать мышцы.
Кто из них прав?

Новый систематический обзор был посвящен важному вопросу – действительно ли растяжка влияет на экономичность бега.

Ученые проанализировали более 7700 исследований и отобрали из них 17, подходящих для оценки острых эффектов (растяжка перед пробежкой) и для оценки хронических эффектов (долгосрочные протоколы растяжки в течение нескольких недель).

Исследовались все виды растяжки: статическая, динамическая и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ), анализируя влияние каждой из них на экономичность, измеряемую по потреблению кислорода при разной интенсивности.

Качество доказательств было, в лучшем случае, неоднозначным. Большинство исследований были небольшими, не имели слепого метода рандомизации и использовали различные протоколы. Тем не менее, учеными был проведен объединенный метаанализ, для того, чтобы попытаться количественно оценить общий эффект растяжки.

Во всех 15 исследованиях острого воздействия, растяжка не оказывала статистически значимого влияния на экономичность бега. Ни статическая, ни динамическая, ни ПНФ-растяжка не показали надежного улучшения или ухудшения экономичности. Что касается долгосрочных эффектов? Было проведено всего два исследования, оба более 20 лет назад, и оба также не выявили значительного влияния на экономичность бега от хронических протоколов растяжки.

Интересно, что даже предполагаемый механизм — растяжка снижает жесткость мышц и сухожилий, а снижение жесткости ухудшает экономичность бега — остается недоказанным. Несмотря на то, что это лежит в основе большинства аргументов против растяжки, ни одно из включенных исследований не измеряло изменения жесткости сухожилий.

Что это значит?
Если нравится растягиваться перед пробежкой — продолжайте это делать. В этом обзоре не было обнаружено убедительных доказательств того, что это вредит результату. Но не стоит ожидать, что она улучшит экономичность бега. Дело не в том, что растяжка вредна; а в том, что она, скорее всего, нейтральна. Преувеличенный страх «растяжка убивает производительность» не выдерживает критики.

Владимир Никитин — легенда. Что тут ещё можно сказать, человек давно пребывает в другой совершенно лиге, весьма и весьма далеко от наших других профиков. Человек владеет рекордами России на миле, двух милях, 3000 метров, 5000 метрах, 10.000 метрах, шоссейной десятке и полумарафоне. Теперь и новый рекорд России на марафоне у него —сегодня в Казани показал 2:08:09 — в России так быстро не бегали никогда в истории.

Удивительные недели бега, конечно, происходят!.. То как он стремительно, яростно и очень красиво набежал последнюю пятерку и каким весьма свежим был на финише говорит лишь о том, что у человека есть очень большой запас, а это значит, что в ближайшие года мы точно увидим цифры быстрее. А сегодня Вова просто сбросил с себя гигантский груз ожиданий обновления рекорда Димы Неделина (недельной давности, вот так фразеологизм) и весьма экономился по дистанции. Теперь же очень хочется увидеть, что будет когда он побежит «от ножа», как это было в октябре, где он разменял час на полумарафоне. Лично мне очень хочется увидеть 2:05 от российского марафонца и гордится тем, что я это увидел. Правда за последние пару недель я уже увидел два новых рекорда России, которые, снова напомню, стояли 19 лет. Грандиозный марафон сделал сегодня Вова Никитин! Поздравляю и радуюсь этому 🎉

Советы от ИИ

Чат-боты на основе искусственного интеллекта быстро вошли в повседневную жизнь, часто используясь для решения вопросов, касающихся здоровья. Однако, несмотря на их широкое применение и прогресс в LLM-моделях, сохраняются опасения по поводу точности выдаваемых ИИ ответов.
Предыдущие исследования по этой теме показали противоречивые результаты: в одних работах чат-боты были в основном точны, в то время как в других сообщалось о частых ошибках и риске распространения дезинформации.

В этом исследовании авторы поставили перед собой довольно простую задачу — «провести аудит пяти популярных чат-ботов на основе искусственного интеллекта, чтобы оценить их ответы на повседневные вопросы о здоровье и медицине в нескольких областях, наиболее чувствительных к распространению дезинформации».

Ученые взяли 5 общедоступных ИИ — Gemini, DeepSeek, Meta AI, ChatGPT и Grok, предложив им по 50 вопросов в пяти категориях: рак, вакцины, стволовые клетки, питание и тренировки, как в формате открытых, так и закрытых вопросов.
Для того чтобы склонить модели к предоставлению дезинформации или противоречивым рекомендациям, использовалась «состязательная модель»; ответы были независимо оценены двумя экспертами в данной области как не вызывающие проблем, несколько проблематичные или крайне проблематичные.
Цитируемые источники оценивались на предмет подлинности и полноты, а читабельность оценивалась с помощью индекса легкости чтения Флеша.

Показатель полноты — метрика качества, определяющая, насколько полно представлены необходимые данные для решения поставленной задачи.

Почти половина всех ответов (49,6%) были проблематичны, 30% — умеренно проблематичны и 19,6% — крайне проблематичны, при этом ответы по питанию и тренировкам были самыми плохими, а Grok показал значительно больше крайне проблематичных ответов, чем ожидалось.
Качество ссылок было низким для всех ИИ: медианный показатель полноты составил всего 40%, ни один чат-бот не выдал полностью точный список ссылок, а фальсифицированные или вымышленные цитаты встречались часто.
Все чат-боты выдавали ответы, оцененные как «сложные» по шкале Флеша, что соответствует уровню колледжа, а сами ответы всегда выдавались с неизменной уверенностью, независимо от их точности, при этом из 250 ответов, отказов отвечать было лишь два.

Что по этому поводу сказали авторы исследования?
- Дальнейшее внедрение чат-ботов с ИИ без просвещения общественности и регулирующего надзора рискует усилить дезинформацию в сфере здравоохранения, особенно в таких областях, как питание и тренировки, где проблемные ответы были наиболее часты.
- Авторы призывают к проведению просветительской работы среди населения, профессиональной подготовке и регулирующему надзору, чтобы гарантировать, что генеративный ИИ будет способствовать укреплению, а не подрывать общественное здоровье.

Итого, исследование показало, что почти половина ответов пяти популярных чат-ботов с ИИ на вопросы о здоровье и медицине были неточными, вводящими в заблуждение или неполными, при этом ссылки часто были сфабрикованными или недостоверными.
Проблема наиболее остро стояла на вопросах о питании и тренировках.
При этом чат-боты отвечали уверенно, независимо от точности информации, и редко отказывались отвечать.
Рекомендация для спортсменов — относиться к информации о здоровье, полученной с помощью ИИ, со значительным скептицизмом и проверять важные утверждения у настоящих экспертов или в рецензируемых научных источниках.
Возможно, есть некоторая польза от получения идей и первоначальной информации от ИИ, но помимо этого имеет смысл обратиться за помощью к реальному эксперту.

Сила ограничений

Дэвид Эпштейн знаком многим читателям по его первой книге, «Спортивный ген», одной из лучших книг по спортивной науке.
Недавно у Дэвида вышла новая книжка «Inside the Box», в которой он рассказывает о том, как ограничения стимулируют творческий процесс и многое другое.

Если посмотреть результаты исследований креативности, то можно увидеть, что ограничения крайне полезны и зачастую просто необходимы для инноваций. При слишком большой свободе мозг просто пойдет по «пути наименьшего сопротивления» — делая привычные вещи, — поэтому для генерации новых идей ограничения необходимы. Есть исследования, показывающие, что ограничения стимулируют творческое решение проблем — если только человеку не предписывается, что он должен делать и как он должен это делать, в этом случае креативность резко падает. Есть масса нюансов с ограничениями, например, дедлайны. Они могут либо стимулировать, либо препятствовать креативности, в зависимости от того, приводят ли они людей к монозадачности (хорошо) или многозадачности (плохо). Как сказал знаменитый Дюк Эллингтон: «Мне не нужно время. Мне нужен дедлайн!» Дедлайны заставляли его заниматься одной задачей за раз, чего он никогда не делал в другое время.
Что касается группового мозгового штурма, то тут все довольно однозначно: он не работает. В опросе психологов, посвященном известным мифам о креативности, вторым по популярности был миф о том, что «человек наиболее креативен, когда обладает полной свободой действий». Первый миф гласил, что групповой мозговой штурм лучше всего подходит для генерации идей.

Полезны ли ограничения для спортсменов на выносливость?
Чаще всего, да. Есть очевидные вещи, например, ограничение интенсивности, что позволяет увеличить объем тренировок. Или установление лимита темпа в лёгкие дни (сложнее, чем кажется).
Многие атлеты на выносливость любят ограничения, даже если сами этого не осознают. Легендарный тренер по легкой атлетике Джамбо Эллиотт говорил своим атлетам «жить как часы». Четкая структура, привычки, ритуал, умение говорить «нет» почти всему. Ограничения часто оказывают проясняющее воздействие на жизнь и помогают придать ей смысл.

В книге есть глава, посвященная так называемой «теории ограничений». Эта идея пришла от физика, изучавшего промышленное производство, и основная концепция заключается в том, что все системы ограничены своим самым медленным или наименее эффективным этапом.
Все станки на заводе могут работать без сбоев, кроме одного, и вся система будет работать со скоростью самого медленного станка — «узкого места».
В книге рассказана история пловчихи, которая не попала в олимпийскую сборную США и завершила карьеру. Но на одном из последних университетских занятий она узнала о теории ограничений и решила вернуться к тренировкам, применив её. Она определила и начала работать над своим ограничивающим фактором — мощностью. У неё была огромная выносливость, но при росте всего 157 см не было мощности, а тренеры заставляли её работать над тем, что у неё уже было развито, а не над тем, что её ограничивало. Она применила теорию ограничений к своим тренировкам и выиграла олимпийскую золотую медаль. В итоге она стала единственной женщиной, участвовавшей в трёх разных видах спорта на четырёх летних Олимпийских играх!

Дэвид описал и свой опыт, когда он, будучи студентом, пришел в команду по бегу. В то время он не слышал про теорию ограничений, но в какой-то момент понял, что его узким местом было восстановление. Он просто не восстанавливался с той же скоростью, что и его сверстники, и при этом выполнял тот же объём и интенсивность тренировок. В конце концов, он стал специально ходить на доп.занятие вместо одной скоростной тренировки в неделю, чтобы иметь повод её пропустить. Это значительно улучшило его результаты и самочувствие.

Дэвид говорит, что даже если само по себе ограничение не является полезным, оно чётко показывает, на чём следует сосредоточиться, а вот это (почти всегда) невероятно важно.

Суперкроссовки снижают риск травм?

В последние годы не утихают страсти вокруг «суперкроссовок» с карбоновыми пластинами и амортизирующей подошвой. Но за всеми разговорами о повышении производительности скрывался более важный вопрос: как эти кроссовки влияют на биомеханику? Увеличивают ли они риск развития травм, помогают ли их избежать или просто «переносят нагрузку» на другие мышцы?

Новое исследование, в котором использовалось моделирование опорно-двигательного аппарата, позволило сравнить «суперкроссовки» как с минималистичной обувью, так и с обычными кроссовками.

В работу было включено 15 любителей, которые бегали на дорожке в трех типах обуви: суперкроссовках (Nike AlphaFly Next%), сверхлегких кроссовках с низким дропом и обычных «нейтральных» кроссовках (Adidas Ultraboost 20). Исследователи оценили биомеханические данные, включая работы углы суставов, силы реакции опоры, а также внутренние силы реакции мышц и суставов.

Бег в суперкроссовках показал явное изменение схемы постановки стопы на землю, «смещая» бегунов в сторону постановки стопы на переднюю или среднюю часть стопы (угол постановки стопы уменьшился более чем на 4° по сравнению с обычными кроссовками). Они также снизили силы реакции голеностопного сустава и мышечные силы в ключевых стабилизирующих мышцах, таких как камбаловидная мышца (часть икроножной мышцы) и длинная малоберцовая мышца (часть голени).
В то же время, бег в минималистичной обуви увеличил нагрузку на голеностопные и икроножные мышцы в несколько раз, даже при условии одновременного снижения пиковой вертикальной силы реакции с опорой. Важно отметить, что суперкроссовки смогли изменить схему постановки стопы и уменьшить внутреннюю нагрузку — без увеличения механической нагрузки на колено или бедро.

Что это значит?
Полученные результаты опровергают давнее подозрение, что «суперкроссовки» могут жертвовать риском травм ради повышения производительности.
Это исследование предполагает обратное — они могут способствовать формированию более эффективной техники приземления, одновременно снижая ключевые внутренние нагрузки, связанные с риском развития травм ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Для бегунов, склонных к проблемам с икроножными мышцами и голенями, это может стать «биомеханической выгодой». Тем не менее, не все бегуны реагируют одинаково: наибольшую пользу смогут получить те, кто уже приземляется на переднюю часть стопы, а долгосрочные эффекты еще нуждаются в исследовании.
Но в целом, правильно подобранные «суперкроссовки», соответствующие биомеханике атлета, могут помочь бегать дольше и без травм.