Работают ли мультивитамины?

💊Приносят ли они какую-то пользу? Этот вопрос очень распространен, и отвечающие на него делятся на два лагеря: «они приводят к образованию дорогостоящей мочи» или «вероятно, это стоящая добавка».

🤔Частично сложность ответа на этот вопрос заключается в том, что мультивитамины по своей природе универсальны, и у каждого производителя они будут отличаться. Добавьте к этому биологическую изменчивость между людьми и различные потребности, основанные на дефиците питательных веществ, и увидеть какую-либо пользу становится практически невозможно. Это особенно верно в контексте научных исследований.

🔬Несколько исследований за последние несколько лет показали потенциальную пользу от мультивитаминов у пожилых людей, вероятно, для восполнения дефицита (с возрастом мы, как правило, едим все менее разнообразно, иногда это называют «диетой из чая и тостов»).
Однако, недавнее исследование показало возможность замедления темпов старения при использовании мультивитаминов.

💡Исследование называлось COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), оно было хорошо контролируемым, длилось 2 года и в него было включено 958 участников (это немало, учитывая его продолжительность).
Однако, здесь важен нюанс — этот эффект был продемонстрирован на 2 из 5 возрастных маркеров и лишь незначительно замедлил темпы старения.

🧑🏻‍🔬Ключевая мысль заключается в том, что эта работа проведена на стареющей популяции, у которой, вероятно, наблюдались некоторые дефициты микроэлементов/витаминов — переход от плохого состояния к нормальному гораздо проще, чем от нормального к хорошему или от хорошего к отличному.
Это исследование дополняет существующую литературу, предполагающую, что мультивитамины улучшают когнитивные функции у пожилых людей (предположительно, восполняя дефицит некоторых питательных веществ).
Вероятно, существуют ситуации, когда поливитамины играют определенную роль, но чаще всего они будут служить своего рода страховкой, а не заменам пище.

Зафиксируем 1:59:30, Лондон 2026

Современные возможности медицины и технологий действительно делают многих людей почти блаженно уверенными в том, что здравый смысл — это вообще о чем-то другом. Кажется, будто при любой дурости сегодня обязательно спасут, помогут и вообще в современном мире могут всё.

Как человек, который бегает, и как врач, уже 16 лет тесно связанный с самыми сложными вопросами современного акушерства, увы, нередко фатальными, я не могу пройти мимо всеобщего умиления: смотрите, беременная спортсменка пробежала марафон с запасом из 3 часов — по 1:20 на каждую половинку, то есть примерно по 3 минуты 47 секунд на километр. И у меня сразу возникает вопрос, как в «О чем говорят мужчины»: а зачем?

Нет, ну правда. Давайте еще скажем, что исторически женщины должны были убегать от медведей, иначе не выжили бы ни женщины, ни дети. А кенийские женщины от гепардов, ну а как иначе можно объяснить их превосходство над нашими в беге.

Поэтому я хочу напомнить всем умиляющимся: интенсивный бег во время беременности не может считаться столь же полезным и безопасным, как умеренная физическая нагрузка.

При беременности критически важно разграничивать пользу умеренных упражнений и риски, связанные с высокоинтенсивными или чрезмерными нагрузками. Если регулярная умеренная активность способствует метаболическому благополучию и снижает вероятность гестационной гипертензии и диабета (Davenport et al., 2018), то интенсивный бег на длинные дистанции и чрезмерные тренировки сопряжены с рядом специфических угроз для матери и плода. Во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается, а значит, повышается и ЧСС (прирост ЧСС в ответ на любую нагрузку будет выше, чем вне беременности)

Нарушение маточно-плацентарного кровотока. При выполнении упражнений высокой интенсивности, свыше 90% от максимальной ЧСС, происходит перераспределение крови от внутренних органов и плаценты к работающим мышцам и коже для терморегуляции, что временно снижает маточно-плацентарный кровоток. Помните боль в боку при беге? Механизм тот же — ишемия. Только плацента не болит. Это может привести к гипоксии плода и к критической брадикардии (Kountourides et al., 2022).

Тепловой стресс
Длительная интенсивная нагрузка повышает внутреннюю температуру тела матери. Тератогенный эффект перегрева особенно опасен в I триместре, когда возрастает риск дефектов нервной трубки, а на поздних сроках может провоцировать стрессовые реакции у плода (ACOG, 2020) Наиболее устойчивая связь между перегревом и дефектами нервной трубки, а также рядом других врожденных аномалий (Moretti et al., 2005). В обзорах t 38-39 °C и выше обычно рассматривается как потенциально значимая для эмбриона даже при кратковременном воздействии. По данным Davenport et al. (2019), обычная умеренная физическая активность у беременных не приводит к достижению таких значений, тогда как интенсивные нагрузки да

Риск преждевременных родов. Чрезмерные нагрузки, сопровождающиеся значительным механическим воздействием — вибрацией и сотрясением при беге, — а также изменением гормонального фона, в частности выбросом катехоламинов, могут стимулировать сократительную активность матки и способствовать преждевременному излитию околоплодных вод

Синдром «спортивной триады» и задержка роста плода. Высокие энергозатраты, не компенсированные адекватным питанием, приводят к отрицательному энергетическому балансу. Это коррелирует с меньшей массой ребенка при рождении и замедлением темпов внутриутробного развития (Mottola et al., 2018).

Травматизация опорно-двигательного аппарата. Под воздействием релаксина связки становятся более эластичными. Чрезмерные нагрузки на фоне смещенного центра тяжести повышают риск тяжелых растяжений, повреждений тазового дна и расхождения лонного сочленения. Необратимого

Если кратко: международные исследования поддерживают физическую активность во время беременности, но преимущественно в умеренном режиме(Aune et al., 2014; Davenport et al., 2018; ACOG, 2020).

И да. Пиар моих коллег, которые много в спорте и о спорте пишут
Прохор Павлов, кардиолог - триатлет


И Евгений Суборов, анестезиолог- бегун

Математика против бегунов

Анализ 2019 года показал, что вероятность того, что марафон из 2 часов выбегут в 2026 году, составляет чуть более 1:20, или 5%.

Автор статьи пишет: «...анализ напоминает нам, что результат [в марафоне] быстрее 2 часов может быть достигнут в любой момент, но вероятность этого все еще очень мала».

Савэ и Кежелча просто статью не читали, были не в курсе достижений науки, и все испортили

Влияние жары на время марафона

Логично, что бегать в жаркий день тяжелее, чем в прохладный. Сильная жара в день старта может превратить даже самую продуманную стратегию на марафон в борьбу за выживание.
Помимо прочего, тут может не спасти и стратегия «пить больше жидкости».

Авторы нового исследования подробно изучили, как температура воздуха влияет на время марафонского финиша, причем не только у элитных, но и у обычных бегунов.

Ученые проанализировали исторические данные о температуре и результатах шести крупных марафонов: Бостон, Берлин, Чикаго, Нью-Йорк, Линкольн (Небраска) и Grandma's (Миннесота). Они посмотрели время финиша для трех групп: 10 лучших мужчин, 10 лучших женщин и средний результат среди всех финишеров.

Было две основных цели.
Во-первых, выяснить, становятся ли эти забеги со временем жарче.
Во-вторых — определить, как температура воздуха в день старта влияет на время финиша у элиты по сравнению со средними бегунами.

Какой ключевой показатель был выбран? То, насколько тесно температура в день забега коррелировала со временем финиша на протяжении десятилетий.

Что получилось?
Средние бегуны оказались наиболее чувствительны к жаре. В 5 из 6 марафонов более высокие температуры значительно коррелировали с более медленным временем финиша у любителей. Это наблюдения было справедливо даже после учета численности участников. Время элитных атлетов-мужчин ухудшилось из-за жары в 4 из 6 стартов, а вот женская элита, напротив, оказалась на удивление устойчивой к жаре. Только в одном забеге (Линкольн) наблюдалось значительное влияние жары на результаты у 10 лучших женщин. Это продолжает любопытную тенденцию, наблюдаемую в других исследованиях: женская элита может быть более устойчива к жаре, чем мужская.

Что касается тенденций изменения температуры в день забега, то «нагревается» только Берлинский марафон. Среди шести выбранных марафонов Берлин был единственным, где наблюдалось статистически значимое повышение температуры с течением времени.
Чикаго был близок к этому, но не достиг статистической значимости.

А какова «оптимальная» температура для марафона? На самом деле, она может быть даже ниже, чем думали раньше. Предыдущие исследования предполагали, что оптимальная температура для достижения высоких результатов составляет 10–12°C. Но результаты настоящего исследования предполагает, что бегуны среднего уровня могут показывать лучшие результаты при температуре около 5–10°C.

Что это значит?
Если вы не входите в 1% лучших участников (и даже если входите), температура воздуха в день забега обязательно должна учитываться при планировании гонки. Помните, что бегуны среднего уровня более подвержены замедлению из-за жары, чем элита. Это означает, что выбор забегов в более прохладную погоду — или, по крайней мере, тренировка к бегу на жаре — это разумный и стратегический шаг.
Вряд ли возможно контролировать погоду, но можно к ней подготовиться: акклиматизация к жаре, план потребления жидкости и стратегии охлаждения будут важны, как никогда.

Всё дело в обуви... верно?

Однако, если посмотреть на динамику мировых рекордов в марафоне с конца 1990-х годов до наших дней, то можно заметить, что появление суперкроссовок в 2016-2017 годах не сильно поменяло уже имевшийся тренд по времени на марафоне. Так что история с быстрыми результатами на шоссе всегда сложнее, чем «все дело в карбоне».

Забить на растяжку перед пробежкой?

Все бегуны делятся на два лагеря:
• перестал растягиваться перед пробежкой, потому что это ухудшает экономичность бега
• динамическая растяжка помогают активизировать мышцы.
Кто из них прав?

Новый систематический обзор был посвящен важному вопросу – действительно ли растяжка влияет на экономичность бега.

Ученые проанализировали более 7700 исследований и отобрали из них 17, подходящих для оценки острых эффектов (растяжка перед пробежкой) и для оценки хронических эффектов (долгосрочные протоколы растяжки в течение нескольких недель).

Исследовались все виды растяжки: статическая, динамическая и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ), анализируя влияние каждой из них на экономичность, измеряемую по потреблению кислорода при разной интенсивности.

Качество доказательств было, в лучшем случае, неоднозначным. Большинство исследований были небольшими, не имели слепого метода рандомизации и использовали различные протоколы. Тем не менее, учеными был проведен объединенный метаанализ, для того, чтобы попытаться количественно оценить общий эффект растяжки.

Во всех 15 исследованиях острого воздействия, растяжка не оказывала статистически значимого влияния на экономичность бега. Ни статическая, ни динамическая, ни ПНФ-растяжка не показали надежного улучшения или ухудшения экономичности. Что касается долгосрочных эффектов? Было проведено всего два исследования, оба более 20 лет назад, и оба также не выявили значительного влияния на экономичность бега от хронических протоколов растяжки.

Интересно, что даже предполагаемый механизм — растяжка снижает жесткость мышц и сухожилий, а снижение жесткости ухудшает экономичность бега — остается недоказанным. Несмотря на то, что это лежит в основе большинства аргументов против растяжки, ни одно из включенных исследований не измеряло изменения жесткости сухожилий.

Что это значит?
Если нравится растягиваться перед пробежкой — продолжайте это делать. В этом обзоре не было обнаружено убедительных доказательств того, что это вредит результату. Но не стоит ожидать, что она улучшит экономичность бега. Дело не в том, что растяжка вредна; а в том, что она, скорее всего, нейтральна. Преувеличенный страх «растяжка убивает производительность» не выдерживает критики.

Владимир Никитин — легенда. Что тут ещё можно сказать, человек давно пребывает в другой совершенно лиге, весьма и весьма далеко от наших других профиков. Человек владеет рекордами России на миле, двух милях, 3000 метров, 5000 метрах, 10.000 метрах, шоссейной десятке и полумарафоне. Теперь и новый рекорд России на марафоне у него —сегодня в Казани показал 2:08:09 — в России так быстро не бегали никогда в истории.

Удивительные недели бега, конечно, происходят!.. То как он стремительно, яростно и очень красиво набежал последнюю пятерку и каким весьма свежим был на финише говорит лишь о том, что у человека есть очень большой запас, а это значит, что в ближайшие года мы точно увидим цифры быстрее. А сегодня Вова просто сбросил с себя гигантский груз ожиданий обновления рекорда Димы Неделина (недельной давности, вот так фразеологизм) и весьма экономился по дистанции. Теперь же очень хочется увидеть, что будет когда он побежит «от ножа», как это было в октябре, где он разменял час на полумарафоне. Лично мне очень хочется увидеть 2:05 от российского марафонца и гордится тем, что я это увидел. Правда за последние пару недель я уже увидел два новых рекорда России, которые, снова напомню, стояли 19 лет. Грандиозный марафон сделал сегодня Вова Никитин! Поздравляю и радуюсь этому 🎉