Миф о мягком покрытии

👟Многие атлеты знают, многие верят в то, что бег по траве и грунту — надежная защита ног от ударной нагрузки.
В общем-то звучит логично. Мягкое — амортизирует. Твёрдое — вредит.
Штука в том, что это не совсем так. Вернее, совсем не так.

🧠Отмена амортизации
Нога похожа на пружину, «подпрыгивающ» во время бега. При беге по твердому, предсказуемому асфальту, он поддерживает вас и дает отдачу энергии. Поэтому мышцы относительно расслаблены и ведут себя как мягкая пружина, поглощающая ударную нагрузку.

Все меняется при переходе на траву или грунт, ведь если бы нога оставалась «мягкой» при беге по мягкой поверхност, центр тяжести начал «проваливаться» в землю, а атлет начал терять равновесие и инерцию.

Чтобы предотвратить это, тело использует механизм упреждающей жесткости (anticipatory stiffness). Исследования показывают, что мозг «предсказывает» мягкий грунт и напрягает суставы и мышцы еще до того, как нога коснется новой поверхности. За доли секунды мозг превращает ногу из мягкой пружины в жесткую и неподвижную структуру.

Мягкая поверхность может поглощать часть ударной нагрузки, но «затвердевшая» нога нивелирует этот эффект. Тело сводит на нет амортизацию, а мышцы и сухожилия работают более тяжело.

🌱Мягкие поверхности
Мягкие поверхности рассеивают силу, не оказывая сильного сопротивления и не помогая бегуну двигаться вперед. Твердые поверхности, наоборот, возвращают приложенную к ним силу, снижая нагрузку на мышцы.

На мягких поверхностях мышцам и сухожилиям приходится работать интенсивнее для проталкивания, увеличивая как метаболические потребности, так и риск травмы ахиллов.

Исследование возрастных атлетов показало, что бег по песку увеличивает риск тендинопатии ахиллов в 10 раз, а бег по асфальту был связан с 53% меньшим риском.

Амортизация на мягком грунте происходит за счет мышц и сухожилий. При травмах мягких тканей (особенно икроножной мышцы или ахиллов), лучше меньше бегать по мягким поверхностям.

💥Не только ударная нагрузка
Считается, что наибольший риск связан с ударами об асфальт. Однако, ударные нагрузки, которые испытывают кости, — это не только силы реакции опоры. Сокращение мышц оказывает значительно большее влияние на кости.

Пиковые внешние силы реакции опоры при беге обычно в 2-3 раза превышают вес тела, но фактические пиковые силы внутри костей могут превышать вес тела минимум в 6 раз (это видно на рисунке).

Исследования показывают, что большая часть нагрузки на кости при беге генерируется мышцами, которые сильно сокращаются, чтобы стабилизировать ногу. Мышцы напрягаются, сильно тянут за точки своего прикрепления к кости и буквально сжимают кость. Это основная причина внутреннего напряжения костей.

Доказано, что пиковая нагрузка на кости возникает не в момент приземления, а немного позже, примерно в середине бегового шага, когда мышцы работают с максимальной нагрузкой.

В одном исследовании было показано, что упреждающая жесткость — основной фактор, влияющий на кости.

Мягкие поверхности парадоксальным образом увеличивают внутренние компрессионные нагрузки на кости. Мягкие поверхности не плохи, они просто не дают никаких гарантий.

🏎️Скорость – реальный риск
Если вы хотите защитить кости от стрессовых переломов, следует сильнее беспокоиться о темпе бега, а не о поверхности под ногами.

При повышении темпа бега зависимость между приложенной мышечной силой и возникающими микроповреждениями костей не линейна, она экспоненциальна.

Данные показывают, что при замедлении темпа относительный риск стрессовой травмы костей снижается на 52%.
Экспоненциально растущий риск, связанный со скоростью, полностью перевешивает выбор поверхности для бега.

🙄Разнообразие
Большинство травм в длинном беге, — хронические травмы от перенапряжения. Часто травма — это сумма нагрузок, превышающих возможности атлета.

Хороший рецепт — менять поверхность и механические стимулы, перераспределяя нагрузку между различными костями, мышцами и сухожилиями, не перегружая одну область постоянно. Еще одно преимущество трейлов — они естественным образом регулируют интенсивность, заставляя бежать медленнее.