Лактат — главный друг бегуна
Минутка занимательной биохимии.
Гликолиз — это десятиступенчатый процесс расщепления глюкозы в цитозоле клетки с образованием лактата, пирувата и АТФ.
Если вы забыли, напомню, что цитозоль — жидкая, гелеобразная часть цитоплазмы, заполняющая пространство внутри клетки вокруг органелл, за исключением ядра.
На шестом этапе процесса гликолиза молекула НАД⁺ должна восстановиться до НАДН, а для того, чтобы процесс гликолиза продолжился дальше, образовавшийся НАДН должен быть повторно окислен до НАД⁺. Если этого не происходит, то гликолиз останавливается, и производство АТФ в клетке полностью прекращается.
Именно на этом этапе лактат становится незаменимым. Фермент со сложным названием лактатдегидрогеназа (ЛДГ) превращает пируват в лактат и одновременно повторно окисляет НАДН до НАД⁺.
Реакция выглядит так: пируват + НАДН + H⁺ → лактат + НАД⁺.
Интересно, что делает реакция ЛДГ с протонами водорода: она потребляет один H⁺ из цитозоля в процессе превращения пирувата в лактат. Это слабый, но вполне реальный буферный эффект. Из этого следует то, что лактат не вызывает ацидоз, а пусть незначительно, но препятствует ему. Одновременно лактат поддерживает соотношение НАД⁺/НАДН, важное клеточное окислительно-восстановительное соотношение, ключевой регулятор клеточного гомеостаза.
Откуда берется ацидоз? Ацидоз, который испытывают спортсмены во время интенсивных тренировок, возникает вообще по другой причине. Виноват гидролиз АТФ. Когда АТФ расщепляется на АДФ и неорганический фосфат для обеспечения сокращения мышц, высвобождается протон водорода: АТФ → АДФ + Pi + H⁺.
Чем сильнее и быстрее работает мышца, тем больше АТФ гидролизуется, и тем больше протонов накапливается в цитозоле клетки. После этого pH падает, и одновременно в крови появляется лактат, поэтому исторически и была установлена эта ассоциация, но лактат, хоть и был на месте преступления, никогда не был преступником. На самом деле он изо всех сил пытался помочь предотвратить ацидоз.
Когда окислительная способность митохондрий перегружена и лактат больше не может эффективно выводиться, проблема углубляется. Протоны, образующиеся в результате гидролиза АТФ, накапливаются в цитозоле вместе с протонами, которые лактат обычно переносит в митохондрии, но не в том случае, когда митохондрии перенасыщены.
pH падает, это ухудшает высвобождение кальция из его клеточного депо (саркоплазматического ретикулума), подавляет фермент фосфофруктокиназу (фермент, ограничивающий скорость гликолиза) и снижает как силу, так и скорость мышечного сокращения.
Мышцы начинают самопроизвольно останавливаться, выступая в качестве встроенного аварийного регулятора неуправляемого гликолиза.
Но это ненормальный сценарий, а в нормальных физиологических условиях лактат не накапливается, потому что митохондрии его хорошо потребляют.
Производство лактата — не мусор, образующийся в процессе метаболизма глюкозы.
Это важная система регенерации клеточного НАД+.
Каждая клетка, в которой гликолиз протекает с достаточной скоростью, должна производить лактат — не потому, что что-то не так, а потому, что этого требуют химические процессы.
Без производства лактата гликолиз останавливается.
Минутка занимательной биохимии.
Гликолиз — это десятиступенчатый процесс расщепления глюкозы в цитозоле клетки с образованием лактата, пирувата и АТФ.
Если вы забыли, напомню, что цитозоль — жидкая, гелеобразная часть цитоплазмы, заполняющая пространство внутри клетки вокруг органелл, за исключением ядра.
На шестом этапе процесса гликолиза молекула НАД⁺ должна восстановиться до НАДН, а для того, чтобы процесс гликолиза продолжился дальше, образовавшийся НАДН должен быть повторно окислен до НАД⁺. Если этого не происходит, то гликолиз останавливается, и производство АТФ в клетке полностью прекращается.
Именно на этом этапе лактат становится незаменимым. Фермент со сложным названием лактатдегидрогеназа (ЛДГ) превращает пируват в лактат и одновременно повторно окисляет НАДН до НАД⁺.
Реакция выглядит так: пируват + НАДН + H⁺ → лактат + НАД⁺.
Интересно, что делает реакция ЛДГ с протонами водорода: она потребляет один H⁺ из цитозоля в процессе превращения пирувата в лактат. Это слабый, но вполне реальный буферный эффект. Из этого следует то, что лактат не вызывает ацидоз, а пусть незначительно, но препятствует ему. Одновременно лактат поддерживает соотношение НАД⁺/НАДН, важное клеточное окислительно-восстановительное соотношение, ключевой регулятор клеточного гомеостаза.
Откуда берется ацидоз? Ацидоз, который испытывают спортсмены во время интенсивных тренировок, возникает вообще по другой причине. Виноват гидролиз АТФ. Когда АТФ расщепляется на АДФ и неорганический фосфат для обеспечения сокращения мышц, высвобождается протон водорода: АТФ → АДФ + Pi + H⁺.
Чем сильнее и быстрее работает мышца, тем больше АТФ гидролизуется, и тем больше протонов накапливается в цитозоле клетки. После этого pH падает, и одновременно в крови появляется лактат, поэтому исторически и была установлена эта ассоциация, но лактат, хоть и был на месте преступления, никогда не был преступником. На самом деле он изо всех сил пытался помочь предотвратить ацидоз.
Когда окислительная способность митохондрий перегружена и лактат больше не может эффективно выводиться, проблема углубляется. Протоны, образующиеся в результате гидролиза АТФ, накапливаются в цитозоле вместе с протонами, которые лактат обычно переносит в митохондрии, но не в том случае, когда митохондрии перенасыщены.
pH падает, это ухудшает высвобождение кальция из его клеточного депо (саркоплазматического ретикулума), подавляет фермент фосфофруктокиназу (фермент, ограничивающий скорость гликолиза) и снижает как силу, так и скорость мышечного сокращения.
Мышцы начинают самопроизвольно останавливаться, выступая в качестве встроенного аварийного регулятора неуправляемого гликолиза.
Но это ненормальный сценарий, а в нормальных физиологических условиях лактат не накапливается, потому что митохондрии его хорошо потребляют.
Производство лактата — не мусор, образующийся в процессе метаболизма глюкозы.
Это важная система регенерации клеточного НАД+.
Каждая клетка, в которой гликолиз протекает с достаточной скоростью, должна производить лактат — не потому, что что-то не так, а потому, что этого требуют химические процессы.
Без производства лактата гликолиз останавливается.
1👍59❤17🔥9✍3
Может ли практика осознанности улучшить результаты на соревнованиях?
🫨Все проходят через это: волнение в день гонки, круги на стадионе, когда мозг начинает барахлить, дни, когда тренировка кажется неэффективной. За эти годы мы стали свидетелями реальной эволюции в подходах к физической подготовке бегунов, но аспект психологической подготовки по-прежнему хромает
🔎Новое исследование подробно изучило вопрос о том, может ли практика осознанности — программа повышения спортивных результатов с помощью осознанности (Mindful Sport Performance Enhancement, MSPE) — помочь элитным бегунам на длинные дистанции.
Действительно ли эта практика помогает бегунам улучшить концентрацию, снизить тревожность и чаще входить в неуловимое состояние «потока»?
🏃♀️В исследовании приняли участие 20 элитных бегунов на длинные дистанции, разделенных на две группы: одна группа (n=10) прошла шестинедельную онлайн-программу по практике осознанности, а другая группа (n=10) служила контрольной и не получала психологической подготовки.
🧘♂️Программа осознанности была сосредоточена на практических, специально разработанных для спортсменов техниках: диафрагмальном дыхании, сканировании тела, осознанном беге, йоге и даже инструментах для размышления после забега. Она была адаптирована для соревновательных сценариев бега, таких как групповые забеги, тактический темп и предстартовое волнение.
🧘♀️ Группа, занимавшаяся осознанностью, значительно улучшила свое состояние потока, снизила уровень тревожности, повысила осознанность и улучшила эмоциональную регуляцию — в то время как контрольная группа не заметила изменений ни в одном из этих психологических показателей.
‼️ Важно отметить, что самим бегунам программа также понравилась. Они высоко оценили ее полезность (4,3/5) и сообщили об использовании таких техник, как дыхание и «распознавание-освобождение-перефокусировка» во время сложных тренировочных дней и забегов.
❓ Что это значит
Если вы никогда не экспериментировали с психологической подготовкой, это исследование дает повод начать — особенно если вы стремитесь к состоянию потока или боретесь с тревожностью в день забега (а кто не борется?). Программа, использованная в этом исследовании, не была связана с непонятной практикой медитации или духовными мантрами. Это практичная, обоснованная и адаптированная для высоких результатов методика, использующая дыхательные упражнения, осознанную переориентацию во время нагрузки и инструменты для принятия и преодоления дискомфорта.
Тот факт, что она работает для элитных бегунов, означает, что она подходит не только для новичков или людей, склонных к тревожности, — она для всех, кто хочет соревноваться с большей ясностью и контролем.
🫨Все проходят через это: волнение в день гонки, круги на стадионе, когда мозг начинает барахлить, дни, когда тренировка кажется неэффективной. За эти годы мы стали свидетелями реальной эволюции в подходах к физической подготовке бегунов, но аспект психологической подготовки по-прежнему хромает
🔎Новое исследование подробно изучило вопрос о том, может ли практика осознанности — программа повышения спортивных результатов с помощью осознанности (Mindful Sport Performance Enhancement, MSPE) — помочь элитным бегунам на длинные дистанции.
Действительно ли эта практика помогает бегунам улучшить концентрацию, снизить тревожность и чаще входить в неуловимое состояние «потока»?
🏃♀️В исследовании приняли участие 20 элитных бегунов на длинные дистанции, разделенных на две группы: одна группа (n=10) прошла шестинедельную онлайн-программу по практике осознанности, а другая группа (n=10) служила контрольной и не получала психологической подготовки.
🧘♂️Программа осознанности была сосредоточена на практических, специально разработанных для спортсменов техниках: диафрагмальном дыхании, сканировании тела, осознанном беге, йоге и даже инструментах для размышления после забега. Она была адаптирована для соревновательных сценариев бега, таких как групповые забеги, тактический темп и предстартовое волнение.
Если вы никогда не экспериментировали с психологической подготовкой, это исследование дает повод начать — особенно если вы стремитесь к состоянию потока или боретесь с тревожностью в день забега (а кто не борется?). Программа, использованная в этом исследовании, не была связана с непонятной практикой медитации или духовными мантрами. Это практичная, обоснованная и адаптированная для высоких результатов методика, использующая дыхательные упражнения, осознанную переориентацию во время нагрузки и инструменты для принятия и преодоления дискомфорта.
Тот факт, что она работает для элитных бегунов, означает, что она подходит не только для новичков или людей, склонных к тревожности, — она для всех, кто хочет соревноваться с большей ясностью и контролем.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤23🔥10🙏4👍3👌2😁1
Миф о мягком покрытии
👟 Многие атлеты знают, многие верят в то, что бег по траве и грунту — надежная защита ног от ударной нагрузки.
В общем-то звучит логично. Мягкое — амортизирует. Твёрдое — вредит.
Штука в том, что это не совсем так. Вернее, совсем не так.
🧠Отмена амортизации
Нога похожа на пружину, «подпрыгивающ» во время бега. При беге по твердому, предсказуемому асфальту, он поддерживает вас и дает отдачу энергии. Поэтому мышцы относительно расслаблены и ведут себя как мягкая пружина, поглощающая ударную нагрузку.
Все меняется при переходе на траву или грунт, ведь если бы нога оставалась «мягкой» при беге по мягкой поверхност, центр тяжести начал «проваливаться» в землю, а атлет начал терять равновесие и инерцию.
Чтобы предотвратить это, тело использует механизм упреждающей жесткости (anticipatory stiffness). Исследования показывают, что мозг «предсказывает» мягкий грунт и напрягает суставы и мышцы еще до того, как нога коснется новой поверхности. За доли секунды мозг превращает ногу из мягкой пружины в жесткую и неподвижную структуру.
Мягкая поверхность может поглощать часть ударной нагрузки, но «затвердевшая» нога нивелирует этот эффект. Тело сводит на нет амортизацию, а мышцы и сухожилия работают более тяжело.
🌱Мягкие поверхности
Мягкие поверхности рассеивают силу, не оказывая сильного сопротивления и не помогая бегуну двигаться вперед. Твердые поверхности, наоборот, возвращают приложенную к ним силу, снижая нагрузку на мышцы.
На мягких поверхностях мышцам и сухожилиям приходится работать интенсивнее для проталкивания, увеличивая как метаболические потребности, так и риск травмы ахиллов.
Исследование возрастных атлетов показало, что бег по песку увеличивает риск тендинопатии ахиллов в 10 раз, а бег по асфальту был связан с 53% меньшим риском.
Амортизация на мягком грунте происходит за счет мышц и сухожилий. При травмах мягких тканей (особенно икроножной мышцы или ахиллов), лучше меньше бегать по мягким поверхностям.
💥Не только ударная нагрузка
Считается, что наибольший риск связан с ударами об асфальт. Однако, ударные нагрузки, которые испытывают кости, — это не только силы реакции опоры. Сокращение мышц оказывает значительно большее влияние на кости.
Пиковые внешние силы реакции опоры при беге обычно в 2-3 раза превышают вес тела, но фактические пиковые силы внутри костей могут превышать вес тела минимум в 6 раз (это видно на рисунке).
Исследования показывают, что большая часть нагрузки на кости при беге генерируется мышцами, которые сильно сокращаются, чтобы стабилизировать ногу. Мышцы напрягаются, сильно тянут за точки своего прикрепления к кости и буквально сжимают кость. Это основная причина внутреннего напряжения костей.
Доказано, что пиковая нагрузка на кости возникает не в момент приземления, а немного позже, примерно в середине бегового шага, когда мышцы работают с максимальной нагрузкой.
В одном исследовании было показано, что упреждающая жесткость — основной фактор, влияющий на кости.
Мягкие поверхности парадоксальным образом увеличивают внутренние компрессионные нагрузки на кости. Мягкие поверхности не плохи, они просто не дают никаких гарантий.
🏎️Скорость – реальный риск
Если вы хотите защитить кости от стрессовых переломов, следует сильнее беспокоиться о темпе бега, а не о поверхности под ногами.
При повышении темпа бега зависимость между приложенной мышечной силой и возникающими микроповреждениями костей не линейна, она экспоненциальна.
Данные показывают, что при замедлении темпа относительный риск стрессовой травмы костей снижается на 52%.
Экспоненциально растущий риск, связанный со скоростью, полностью перевешивает выбор поверхности для бега.
🙄Разнообразие
Большинство травм в длинном беге, — хронические травмы от перенапряжения. Часто травма — это сумма нагрузок, превышающих возможности атлета.
Хороший рецепт — менять поверхность и механические стимулы, перераспределяя нагрузку между различными костями, мышцами и сухожилиями, не перегружая одну область постоянно. Еще одно преимущество трейлов — они естественным образом регулируют интенсивность, заставляя бежать медленнее.
В общем-то звучит логично. Мягкое — амортизирует. Твёрдое — вредит.
Штука в том, что это не совсем так. Вернее, совсем не так.
🧠Отмена амортизации
Нога похожа на пружину, «подпрыгивающ» во время бега. При беге по твердому, предсказуемому асфальту, он поддерживает вас и дает отдачу энергии. Поэтому мышцы относительно расслаблены и ведут себя как мягкая пружина, поглощающая ударную нагрузку.
Все меняется при переходе на траву или грунт, ведь если бы нога оставалась «мягкой» при беге по мягкой поверхност, центр тяжести начал «проваливаться» в землю, а атлет начал терять равновесие и инерцию.
Чтобы предотвратить это, тело использует механизм упреждающей жесткости (anticipatory stiffness). Исследования показывают, что мозг «предсказывает» мягкий грунт и напрягает суставы и мышцы еще до того, как нога коснется новой поверхности. За доли секунды мозг превращает ногу из мягкой пружины в жесткую и неподвижную структуру.
Мягкая поверхность может поглощать часть ударной нагрузки, но «затвердевшая» нога нивелирует этот эффект. Тело сводит на нет амортизацию, а мышцы и сухожилия работают более тяжело.
🌱Мягкие поверхности
Мягкие поверхности рассеивают силу, не оказывая сильного сопротивления и не помогая бегуну двигаться вперед. Твердые поверхности, наоборот, возвращают приложенную к ним силу, снижая нагрузку на мышцы.
На мягких поверхностях мышцам и сухожилиям приходится работать интенсивнее для проталкивания, увеличивая как метаболические потребности, так и риск травмы ахиллов.
Исследование возрастных атлетов показало, что бег по песку увеличивает риск тендинопатии ахиллов в 10 раз, а бег по асфальту был связан с 53% меньшим риском.
Амортизация на мягком грунте происходит за счет мышц и сухожилий. При травмах мягких тканей (особенно икроножной мышцы или ахиллов), лучше меньше бегать по мягким поверхностям.
💥Не только ударная нагрузка
Считается, что наибольший риск связан с ударами об асфальт. Однако, ударные нагрузки, которые испытывают кости, — это не только силы реакции опоры. Сокращение мышц оказывает значительно большее влияние на кости.
Пиковые внешние силы реакции опоры при беге обычно в 2-3 раза превышают вес тела, но фактические пиковые силы внутри костей могут превышать вес тела минимум в 6 раз (это видно на рисунке).
Исследования показывают, что большая часть нагрузки на кости при беге генерируется мышцами, которые сильно сокращаются, чтобы стабилизировать ногу. Мышцы напрягаются, сильно тянут за точки своего прикрепления к кости и буквально сжимают кость. Это основная причина внутреннего напряжения костей.
Доказано, что пиковая нагрузка на кости возникает не в момент приземления, а немного позже, примерно в середине бегового шага, когда мышцы работают с максимальной нагрузкой.
В одном исследовании было показано, что упреждающая жесткость — основной фактор, влияющий на кости.
Мягкие поверхности парадоксальным образом увеличивают внутренние компрессионные нагрузки на кости. Мягкие поверхности не плохи, они просто не дают никаких гарантий.
🏎️Скорость – реальный риск
Если вы хотите защитить кости от стрессовых переломов, следует сильнее беспокоиться о темпе бега, а не о поверхности под ногами.
При повышении темпа бега зависимость между приложенной мышечной силой и возникающими микроповреждениями костей не линейна, она экспоненциальна.
Данные показывают, что при замедлении темпа относительный риск стрессовой травмы костей снижается на 52%.
Экспоненциально растущий риск, связанный со скоростью, полностью перевешивает выбор поверхности для бега.
🙄Разнообразие
Большинство травм в длинном беге, — хронические травмы от перенапряжения. Часто травма — это сумма нагрузок, превышающих возможности атлета.
Хороший рецепт — менять поверхность и механические стимулы, перераспределяя нагрузку между различными костями, мышцами и сухожилиями, не перегружая одну область постоянно. Еще одно преимущество трейлов — они естественным образом регулируют интенсивность, заставляя бежать медленнее.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1👍80❤36❤🔥7😱7👎3👌1
Forwarded from А ты бегал сегодня?
⚡️ БЕГ ВЕСНА-ЛЕТО'26 & ZELRUN: самое большое беговое обновление в нашей истории
Мы хотим, чтобы этот сезон стал особенным. А начать его мы решили с самого масштабного обновления весенне-летней беговой экипировки: ещё больше продуктов, ещё больше улучшений, ещё больше цветов. Да здравствует многослойность!
Что внутри:
• Новые лёгкие ветровки и стартовые шорты, про которые вы нас давно спрашивали,
• Новые футболки реглан ЭВОЛВ, ПРОГРЕСС и шорты 2в1,
• Обновленные бестселлеры: тайтсы, лонгсливы и носки в новых сезонных цветах,
• Продолжение коллаборации с ZELRUN: новая глава нашего сотрудничества, посвящённая детству и беззаботности.
Коллекция универсальна: от тренировок в прохладную погоду и городских забегов с друзьями, до важных стартов в самый жаркий день.
Коллекция БЕГ ВЕСНА-ЛЕТО'26 & ZELRUN доступна онлайн: veter.cc/collection/running-spring-summer-26-zelrun/
Доступность офлайн проверяйте на сайте. Коллекция будет частично представлена на ЭКСПО ZELRUN Кросс СПУТНИК.
Отличных покупок!
Мы хотим, чтобы этот сезон стал особенным. А начать его мы решили с самого масштабного обновления весенне-летней беговой экипировки: ещё больше продуктов, ещё больше улучшений, ещё больше цветов. Да здравствует многослойность!
Что внутри:
• Новые лёгкие ветровки и стартовые шорты, про которые вы нас давно спрашивали,
• Новые футболки реглан ЭВОЛВ, ПРОГРЕСС и шорты 2в1,
• Обновленные бестселлеры: тайтсы, лонгсливы и носки в новых сезонных цветах,
• Продолжение коллаборации с ZELRUN: новая глава нашего сотрудничества, посвящённая детству и беззаботности.
Коллекция универсальна: от тренировок в прохладную погоду и городских забегов с друзьями, до важных стартов в самый жаркий день.
Коллекция БЕГ ВЕСНА-ЛЕТО'26 & ZELRUN доступна онлайн: veter.cc/collection/running-spring-summer-26-zelrun/
Доступность офлайн проверяйте на сайте. Коллекция будет частично представлена на ЭКСПО ZELRUN Кросс СПУТНИК.
Отличных покупок!
🔥8❤3
Кофе и микробиом кишечника
☕️Любимая тема для многих, и, пожалуй, самое часто употребляемое вещество — кофеин.
Мы уже знаем, что он полезен, что он повышает работоспособность, но понимаем ли, почему?
🔬Отчасти — да: уже известно о воздействии кофе на мозг и на метаболизм различных субстратов (белки/жиры/углеводы). Однако, ряд сравнительно недавних исследований выявил весьма любопытные взаимосвязи между употреблением кофе и состоянием микробиома кишечника. В какой-то мере это не должно вызывать особого удивления — ведь всё, что мы едим, в той или иной степени влияет на микробиом кишечника. Однако, именно устойчивость и выраженность этой взаимосвязи оказались весьма неожиданными находками.
🤔Суть этого масштабного исследования с 54 000 участников сводится к следующему: потребление кофе тесно коррелирует с численностью и распространенностью определенного кишечного микроба — Lawsonibacter asaccharolyticus.
Медианная численность этого микроба у любителей кофе оказалась в 4.5–8 раз выше, чем у тех, кто его не пьет (в статье, ссылка на которую приведена выше, есть отличные графики и диаграммы, а представленные данные выглядят весьма убедительно).
‼️Что особенно важно, внешняя среда обитания не оказала существенного влияния на эту взаимосвязь, что вновь свидетельствует о высокой устойчивости выявленной корреляции. А ведь, как правило, условия жизни оказывают огромное воздействие на видовой состав присутствующих в организме микробов и на структуру микробиома в целом.
💡Эта корреляция также сопровождалась ожидаемой взаимосвязью с метаболитами в плазме крови (независимо от направления причинно-следственной связи, вполне логично ожидать наличия в крови любителей кофе метаболитов, связанных с его употреблением). Это побудило авторов предложить изучить роль бактерии Lawsonibacter asaccharolyticus, учитывая известные полезные свойства кофе для здоровья.
🌾Возможно, в основе «зависимости» от кофе — или же просто любви к нему — лежит нечто большее, чем сугубо эффекты, связанные с кофеином (кофе — это не только кофеин).
Не является ли это различие в составе кишечного микробиома отчасти той движущей силой, которая порождает тягу к кофе? Существуют определенные научные данные, позволяющие предположить, что микробиом действительно способен оказывать подобное влияние.
☕️Любимая тема для многих, и, пожалуй, самое часто употребляемое вещество — кофеин.
Мы уже знаем, что он полезен, что он повышает работоспособность, но понимаем ли, почему?
🔬Отчасти — да: уже известно о воздействии кофе на мозг и на метаболизм различных субстратов (белки/жиры/углеводы). Однако, ряд сравнительно недавних исследований выявил весьма любопытные взаимосвязи между употреблением кофе и состоянием микробиома кишечника. В какой-то мере это не должно вызывать особого удивления — ведь всё, что мы едим, в той или иной степени влияет на микробиом кишечника. Однако, именно устойчивость и выраженность этой взаимосвязи оказались весьма неожиданными находками.
🤔Суть этого масштабного исследования с 54 000 участников сводится к следующему: потребление кофе тесно коррелирует с численностью и распространенностью определенного кишечного микроба — Lawsonibacter asaccharolyticus.
Медианная численность этого микроба у любителей кофе оказалась в 4.5–8 раз выше, чем у тех, кто его не пьет (в статье, ссылка на которую приведена выше, есть отличные графики и диаграммы, а представленные данные выглядят весьма убедительно).
‼️Что особенно важно, внешняя среда обитания не оказала существенного влияния на эту взаимосвязь, что вновь свидетельствует о высокой устойчивости выявленной корреляции. А ведь, как правило, условия жизни оказывают огромное воздействие на видовой состав присутствующих в организме микробов и на структуру микробиома в целом.
💡Эта корреляция также сопровождалась ожидаемой взаимосвязью с метаболитами в плазме крови (независимо от направления причинно-следственной связи, вполне логично ожидать наличия в крови любителей кофе метаболитов, связанных с его употреблением). Это побудило авторов предложить изучить роль бактерии Lawsonibacter asaccharolyticus, учитывая известные полезные свойства кофе для здоровья.
🌾Возможно, в основе «зависимости» от кофе — или же просто любви к нему — лежит нечто большее, чем сугубо эффекты, связанные с кофеином (кофе — это не только кофеин).
Не является ли это различие в составе кишечного микробиома отчасти той движущей силой, которая порождает тягу к кофе? Существуют определенные научные данные, позволяющие предположить, что микробиом действительно способен оказывать подобное влияние.
🔥33👍18❤13🤔3👎1
Простые цифры, важные решения
Мониторинг нужен везде, даже в силовых тренировках. Цель мониторинга в силовых — согласовать тренировочную нагрузку с целями текущей фазы подготовки, отследить адаптации, снизить риск перетренированности, травм и заболеваний.
Однако, количественную оценку нагрузки при силовых тренировках провести сложно, поскольку она зависит от множества переменных, включая выбор упражнений, диапазон движений, поднимаемый вес, интервалы отдыха, скорость подъема и задействованные мышцы.
В недавнем исследовании авторы задались вопросами: как специалисты по силовым тренировкам в настоящее время количественно оценивают нагрузку, насколько эффективными они считают различные методы и какие барьеры ограничивают мониторинг?
Для ответа на эти вопросы был проведен международный онлайн-опрос (с ноября 2023 по апрель 2024), состоящий из 41 вопроса. На него ответили 114 специалистов, большинство из которых были тренерами по силовой и функциональной подготовке со средним возрастом 34 года и в основном из Океании и Европы.
Абсолютный объем нагрузки использовали 83% специалистов, а оценка тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку — 77%, в то время как общая работа, масса и объем нагрузки использовали только 12% и 8% соответственно. Частота тренировок, количество рабочих подходов и нагрузка были признаны наиболее важными переменными (75%, 72% и 72%).
Более опытные специалисты отдавали предпочтение относительному объему нагрузки и оценке тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку, в то время как менее опытные специалисты предпочитали абсолютный объем нагрузки и оценку тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку.
Ограничения по времени были наиболее распространенной причиной отсутствия мониторинга силовых тренировок (47%), в то время как отслеживание адаптации/прогресса (41%) и информирование о периодизации/планировании (25%) были основными причинами его проведения.
Исследователи пришли к выводу, что методы количественной оценки нагрузки при силовых тренировках сильно различаются, а явное предпочтение отдается практичным, простым в использовании подходам. Работа подчеркнула необходимость улучшения образования и применения стандартных, удобных для практикующих специалистов показателей.
Мониторинг нужен везде, даже в силовых тренировках. Цель мониторинга в силовых — согласовать тренировочную нагрузку с целями текущей фазы подготовки, отследить адаптации, снизить риск перетренированности, травм и заболеваний.
Однако, количественную оценку нагрузки при силовых тренировках провести сложно, поскольку она зависит от множества переменных, включая выбор упражнений, диапазон движений, поднимаемый вес, интервалы отдыха, скорость подъема и задействованные мышцы.
В недавнем исследовании авторы задались вопросами: как специалисты по силовым тренировкам в настоящее время количественно оценивают нагрузку, насколько эффективными они считают различные методы и какие барьеры ограничивают мониторинг?
Для ответа на эти вопросы был проведен международный онлайн-опрос (с ноября 2023 по апрель 2024), состоящий из 41 вопроса. На него ответили 114 специалистов, большинство из которых были тренерами по силовой и функциональной подготовке со средним возрастом 34 года и в основном из Океании и Европы.
Абсолютный объем нагрузки использовали 83% специалистов, а оценка тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку — 77%, в то время как общая работа, масса и объем нагрузки использовали только 12% и 8% соответственно. Частота тренировок, количество рабочих подходов и нагрузка были признаны наиболее важными переменными (75%, 72% и 72%).
Более опытные специалисты отдавали предпочтение относительному объему нагрузки и оценке тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку, в то время как менее опытные специалисты предпочитали абсолютный объем нагрузки и оценку тяжести воспринимаемой нагрузки за тренировку.
Ограничения по времени были наиболее распространенной причиной отсутствия мониторинга силовых тренировок (47%), в то время как отслеживание адаптации/прогресса (41%) и информирование о периодизации/планировании (25%) были основными причинами его проведения.
Исследователи пришли к выводу, что методы количественной оценки нагрузки при силовых тренировках сильно различаются, а явное предпочтение отдается практичным, простым в использовании подходам. Работа подчеркнула необходимость улучшения образования и применения стандартных, удобных для практикующих специалистов показателей.
👍14
Митохондрии: количество и качество
Часто говорят о «функции митохондрий», но на деле это сочетание двух разных качеств: плотности митохондрий и митохондриальной дыхательной мощности (КПД).
Плотность митохондрий — это просто количество митохондрий в заданном объеме мышц. Если митохондрии — это «энергостанции», то плотность митохондрий показывает, «сколько энергостанции у вас есть».
Тренировки увеличивают плотность митохондрий, но этот эффект совершенно не зависит от интенсивности (при условии, что интенсивность ниже номинального уровня 100% VO2max). Именно к такому выводу пришли авторы метаанализа с участием более 1200 человек. Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки оказались одинаково эффективны для повышения плотности митохондрий, если учитывать общую нагрузку.
Как видно из рисунка, изменения плотности митохондрий полностью зависят от объема тренировок, а не от интенсивности. Плотность митохондрий оценивалась по изменениям активности цитратсинтазы (обозначенной как «CS activity»).
Эти исследования проводились на велотренажере, но «Wmax» можно рассматривать, как аналог «VO2max» в беге.
Однако в случае с митохондриальной дыхательной мощностью — аэробной мощностью, вырабатываемой на грамм митохондрий, — ситуация полностью обратная. Если митохондрии — это «двигатели энергии», то ваша митохондриальная дыхательная мощность показывает, «насколько мощный каждый двигатель».
А вот для повышения митохондриальной дыхательной мощности просто необходима интенсивность: тот же метаанализ показал, что тренировки с интенсивностью выше 90% от VO2max имеют решающее значение для повышения митохондриальной дыхательной мощности. Более эффективные адаптации, даже в расчете на объем нагрузки, достигаются при тренировках высокой интенсивности.
Часто говорят о «функции митохондрий», но на деле это сочетание двух разных качеств: плотности митохондрий и митохондриальной дыхательной мощности (КПД).
Плотность митохондрий — это просто количество митохондрий в заданном объеме мышц. Если митохондрии — это «энергостанции», то плотность митохондрий показывает, «сколько энергостанции у вас есть».
Тренировки увеличивают плотность митохондрий, но этот эффект совершенно не зависит от интенсивности (при условии, что интенсивность ниже номинального уровня 100% VO2max). Именно к такому выводу пришли авторы метаанализа с участием более 1200 человек. Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки оказались одинаково эффективны для повышения плотности митохондрий, если учитывать общую нагрузку.
Как видно из рисунка, изменения плотности митохондрий полностью зависят от объема тренировок, а не от интенсивности. Плотность митохондрий оценивалась по изменениям активности цитратсинтазы (обозначенной как «CS activity»).
Эти исследования проводились на велотренажере, но «Wmax» можно рассматривать, как аналог «VO2max» в беге.
Однако в случае с митохондриальной дыхательной мощностью — аэробной мощностью, вырабатываемой на грамм митохондрий, — ситуация полностью обратная. Если митохондрии — это «двигатели энергии», то ваша митохондриальная дыхательная мощность показывает, «насколько мощный каждый двигатель».
А вот для повышения митохондриальной дыхательной мощности просто необходима интенсивность: тот же метаанализ показал, что тренировки с интенсивностью выше 90% от VO2max имеют решающее значение для повышения митохондриальной дыхательной мощности. Более эффективные адаптации, даже в расчете на объем нагрузки, достигаются при тренировках высокой интенсивности.
🔥46❤15👍15🤝2
Forwarded from Shelgorn
Алексей Овчаров живёт и тренируется в Москве. Работает в офисе, а в свободное время готовится к марафонам. Открыл для себя бег 8 лет назад. Тренера нет, спортивного прошлого тоже. Его результат в Бостоне не оставляет сомнений — он талант.
2:21:44 ⚡️⚡️⚡️
— Как думаешь, где твой предел?
— Да где угодно, хочу быстрее 2:20.
Про мейджоры:
Мне нравится бегать мейджоры. Хочется масштаба, суеты, активаций брендов. Я прям кайфую от всего этого. От этих медалей, фоток, гравировок и шейкаут-ранов. Я, когда был в Нью-Йорке, просто кайфовал от происходящего. Ну и, собственно, какой марафон еще может поддержать уровень Нью-Йорка? Только Бостон. И он не подкачал. Доехал до него с четвертого раза. В 2020 вмешался ковид, в 2022 мой спонсорский слот от Adidas отменили, в 2024 я сам не успел оплатить регистрацию и вот наконец пробежал. Это мой третий мейджор. До этого были: Берлин-2023 — 2:26:06, NYC-2024 — 2:25:58.
Про Бостон и домашнюю работу:
Бостон может показаться сложным из-за рельефа и логистики в день старта. Считаю, что сложности с логистикой переоценены. Большинство не читают памятку и не перенимают опыт у тех, кто уже пробежал.
Не обязательно ехать на автобусе своей волны. Я поехал на час позже. За 40 минут до старта был на месте. Сходил в туалет, сделал разминку и спокойно побежал. Все эти ожидания лежа на земле — прошли мимо меня. Я все сделал вовремя, потому что заранее изучил специфику. Нужно делать «домашнюю работу».
Погода была хорошая. Проблем с питанием и водой не было. Бостон в этом плане — топчик. Три пункта с гелями Maurten. Поддержка есть не на всей трассе, но она очень адресная, и это заряжает. На пятнадцатом километре мои часы вырубились, и я ориентировался по таймеру марафона на табло каждые пять километров. В уме высчитывал темп и какой у меня запас. Пару раз спрашивал темп и отсечки у соседей по пэку.
Про расходы и контракт с Puma:
Сама поездка в Бостон получилась достаточно дорогой. Спасибо ребятам из Wolf Pack, которые откликнулись и приютили. Расходы мотивировали меня найти партнера. Я смог подписать контракт с Puma в рамках их проекта Project3. Его цель — объединить спортсменов уровня саб-элиты из разных стран в одну команду. Заявку на участие могли подать спортсмены с результатом быстрее 3 часов. Одно из условий — присутствие в регионе, куда Puma доставляет вещи. Мне доставляли в Европу, к родственникам. Моё гражданство бренд не смутило. Я вошел в команду из 50 участников. Мне прислали на подписание бумажный контракт. По его условиям я получал кроссовки, вещи, кучу разных ништяков, например ваучер на такси в Бостоне, и возможность заработать бонусы: 3000 долларов, если улучшу личный рекорд на 3 минуты, и еще 3000, если обгоню всех участников проекта. Я заработал первый бонус. Самым быстрым в команде стал спортсмен с результатом — 2:13. Проект получился классный: сотрудники бренда, команда, экипировка — всё было супер.
Про подготовку:
Готовился к марафону в Москве. Обычно я бегаю в районе 7 часов или 90 км в неделю. Это мой базовый объем. К Бостону пиковых объемов не было. Это были 6 недель по 9–9,5 часов, в районе 130 км всего. Меня это немного пугало. К этому марафону я начал делать силовую: три раза в неделю в зале с весом по 35–40 минут. Может быть, это помогло в конце марафона, когда было тяжело. Тренируюсь один. Иногда утром, иногда вечером. Четкой системы нет. Во вторник делаю пороговую тренировку, а в пятницу или субботу — работу на выносливость. Остальное — по состоянию.
Перед марафоном удалось встретится с другими марафонцами из России. Это была теплая встреча. Бостон, наверно, самый объединяющий марафон, у всех очень яркие истории и путь.
Вот такой герой. Знаком с Алексеем и очень за него рад. Надеюсь, текущий результат вдохновит не только его самого, но и читателей.
👉 топ 10 мужчин и женщин из России на Boston marathon
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1🔥99❤64👍14