Если у человека случился инфаркт миокарда, и его [расчетный] VO2max составляет ~21 или меньше, то вероятность смерти в течение года составляет 1 к 3 (33%).
Если его VO2max составляет ~40 или выше, этот риск снижается примерно до 1 к 8 (12%).

*Примечание: тесты на VO2max проводились за 6-7 лет до инфаркта.

2 часа бега и физиология выносливости

🔍VO₂max, лактатный порог и экономичность бега часто рассматриваются как фиксированные числа, которые можно ввести в беговой калькулятор и после выстроить вокруг них свои тренировочные зоны.
Но если говорить про марафон, то физиология не остается неизменной в течение 2+ часов бега, неизбежен дрейф.

🧑‍🔬Новое исследование – это один из наиболее полных на сегодняшний день анализов того, как «3 основных» показателя производительности — VO₂max, фракционное использование кислорода и экономичность — изменяются во время длительного бега у хорошо тренированных марафонцев.
Статья – повод задуматься, а стоит ли дальше использовать статические числа для определения темпа или прогнозирования результатов марафона.

🏃В исследование было включено 14 марафонцев, с результатом из 2:50 (средний VO₂max 63,1 мл/кг/мин), которые выполнили три лабораторных теста:
• Базовое тестирование для оценки VO₂max, лактатного порога, экономичности бега.
• 90-минутный бег со скоростью ~79% от VO₂max (высокая интенсивность), за которым последовали те же базовые тесты
• 120-минутный бег в том же темпе (~79% от VO₂max), а затем снова повтор базовых тестов
Ученые отслеживали, как изменялись показатели производительности с увеличением продолжительности бега, чтобы имитировать физиологическое «ухудшение» во время длительного бега.

Итог – VO₂peak резко снизился, упав на 3,1% через 90 минут и на 7,1% через 120 минут. Экономичность бега также снизилась на 4,2% через 90 минут и на 5,8% через 120 минут. Фракционное использование (потребление кислорода на уровне лактатного порога) увеличилось, достигнув 82,8% через 120 минут мин (по сравнению с 78,6% в состоянии без усталости). Скорость бегунов на уровне лактатного порога снизилась с 14,0 км/ч в «свежем» состоянии до 13,5 км/ч через 90 минут и до 13,0 км/ч через 120 минут, то есть снижение на 6,6% за 2 часа бега.
Все это сопровождалось повышением тяжести воспринимаемой интенсивности (RPE), которая увеличилась с 79% до 86% и до 91% от VO₂peak за 90-минутный и 2-часовой интервалы, соответственно. У 4 спортсменов интенсивность нагрузки перешла в зону очень высокой интенсивности (>95% VO₂peak).

🧐Что это значит?
Главный вывод заключается в том, что физиологические показатели ухудшаются во время марафона, и эти изменения точно не являются незначительными. Через 90-120 минут после начала бега, VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а лактатный порог смещается вниз. Атлет прилагает больше усилий, чтобы поддерживать тот же темп, — и в конечном итоге этот темп может оказаться неустойчивым. Если рассчитывать темп марафона, основываясь на «свежих» лабораторных данных, можно обречь себя на спад в конце дистанции.
Это также подчеркивает важность регулярных тренировок физиологии для противостояния усталости — или повышения так называемой физиологической устойчивости, «четвертого столпа» выносливости.

Время тренировок

Согласно результатам исследования, представленного на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологии 2026, у людей, регулярно занимавшихся спортом рано утром, значительно реже встречались ишемическая болезнь сердца, повышенное артериальное давление, диабет 2 типа или ожирение по сравнению с теми, кто занимался спортом позже в течение дня.

Исследование было основано на медицинских записях и данных более 14000 человек, в частности, анализа ЧСС, полученного с помощью фитнес-браслета Fitbit. Хотя неясно, является ли связь между временем начала и окончания тренировки и кардиометаболическим здоровьем причинно-следственной или опосредованной другими факторами, исследователи заявили, что полученные результаты могут помочь в разработке подходов к консультированию пациентов по вопросам физической активности на основе более детального анализа поведения во время тренировок, чем это было возможно ранее.

Кардиометаболические маркеры заболеваний, такие как высокое артериальное давление, диабет и ожирение, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смерти во всем мире. Известно, что регулярная физическая активность снижает риск развития этих маркеров, а также серьезных сердечно-сосудистых событий.

Ученые проанализировали данные 14489 участников крупного национального исследования «All of Us». Данные о ЧСС, полученные с помощью устройств Fitbit, анализировались в течение года.
Для отслеживания всплесков физической активности исследователи выявили периоды, когда у участников наблюдалась повышенная частота сердечных сокращений в течение 15 минут подряд или более.
Методология отличается от других исследований, поскольку она основана на реакции организма на физические упражнения — повышенной частоте сердечных сокращений — а не на отслеживании конкретных видов деятельности, таких как ходьба на работу, выполнение домашних дел или тренировки в спортзале.

Исследователи оценивали физическую активность каждого участника с 15-минутными интервалами в течение дня и группировали участников по категориям в зависимости от времени выполнения упражнений.
На основе медицинских записей исследователи проанализировали взаимосвязь между временем выполнения упражнений и высоким артериальным давлением, диабетом, ожирением и гиперлипидемией (повышенным уровнем холестерина ЛПНП или триглицеридов).
Они также оценили частоту сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и фибрилляция предсердий, и учли другие факторы риска, имеющие отношение к сердечно-сосудистому здоровью, такие как возраст, пол, уровень дохода, общий уровень активности, продолжительность сна, употребление алкоголя и статус курения.

По сравнению с теми, кто занимался физическими упражнениями позже в течение дня, у тех, кто часто занимался утром, вероятность развития ишемической болезни сердца была на 31% ниже, гипертонии — на 18% ниже, гиперлипидемии — на 21% ниже, диабета 2 типа — на 30% ниже, а ожирения — на 35% ниже. Эти взаимосвязи не зависели от общего количества физической активности в день. Физические упражнения в период с 7:00 до 8:00 утра были связаны с наименьшей вероятностью развития ишемической болезни сердца.

Результаты показывают только взаимосвязь и не указывают на то, приводят ли ранние привычки к физическим упражнениям к улучшению показателей здоровья, заявили исследователи. Другие биологические факторы, такие как гормоны, сон или генетика, также могут играть роль в наблюдаемых взаимосвязях. Поведенческие и психологические факторы также могут быть задействованы: например, физические упражнения в начале дня могут привести к повышению уровня энергии и более здоровому выбору продуктов питания в течение дня, или же они могут быть более распространены среди людей, которые в целом отдают приоритет здоровым привычкам.

Дальнейшие исследования могли бы помочь определить роль таких факторов и помочь в разработке рекомендаций по физическим упражнениям, заявили авторы.

Тренировка дыхания для быстрого бега

🫁Когда появляется информация о тренировке легких или дыхательных мышц, она часто относится к категории «очередной рекламный трюк».
У большинства людей легкие прекрасно приспособлены к нагрузкам в спорте на выносливость.
Но новое исследование позволяет взглянуть на этот вопрос иначе.

👩‍🔬Исследователи решили проверить идею о том, что укрепление дыхательных мышц сможет улучшить физиологические показатели у бегунов на средние дистанции, причем не только по VO₂max, но и по таким показателям, как накопление лактата, лактатный порог и даже сила дыхательных мышц.

🎽Они включили в работу 32 тренированных бегуна на средние дистанции (800–1500 м), как мужчин, так и женщин, и разделили их на подгруппы по полу и двум различным устройствам для тренировки дыхательных мышц, каждое из которых использовало разную интенсивность.
Одна группа использовала устройство, которое постепенно увеличивало сопротивление до 70% от максимального давления на вдохе — показателя силы дыхательных мышц.
Другая группа тренировалась с использованием аналогичного устройства, но увеличивала нагрузку только до 50% от максимального давления на вдохе.
Третья группа (контрольная) выполняла тренировки с низкой нагрузкой, всего 15% от максимального давления вдоха — этого давления было недостаточно для развития физиологических изменений. Тренировки дыхательных мышц проводились дважды в день в течение 8 недель, при этом сохранялась обычная тренировочная активность.

💨Бегуны, тренировавшиеся с устройством PowerBreathe (группа «интенсивных» тренировок), показали значительные улучшения VO₂max, нескольких показателей силы дыхательных мышц и пороге лактата. Эти улучшения сохранялись даже через шесть недель после окончания тренировок.

Хотя тренировки с другим устройством («тренировка меньшей интенсивности») немного улучшили силу дыхательных мышц у мужчин, они не привели к значимым изменениям VO₂max или лактатного порога. У женщин после тренировок некоторые показатели дыхательной функции снизились.

Исходные значения VO₂max и вентиляции были ниже у женщин, но оба пола одинаково реагировали на тренировки с PowerBreathe. У женщин наблюдалось небольшое преимущество в устойчивости к утомлению диафрагмы, что согласуется с данными предыдущих исследований.

🧐Что это значит?
Серьезный бегун — особенно тот, кто часто участвует в соревнованиях на средние дистанции (800 - 1500 м), — и не включает в свою программу тренировки дыхательных мышц, может упустить возможность улучшения результата.
Однако, не все тренировочные устройства одинаковы, и эта работа показывает, что протоколы с более высоким сопротивлением гораздо эффективнее, чем подходы с меньшей интенсивностью. Можно рассматривать это как силовую тренировку для легких: прогрессивная перегрузка, высокое сопротивление и регулярность.
Включение этой тренировки в базовый или начальный этап тренировок может дать бегунам физиологическое преимущество без увеличения объема или нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

На картинке: Максимальное потребление кислорода (A — относительное, B — абсолютное) в зависимости от пола и уровня подготовки: Синяя кривая = тренировка с PowerBreathe (интенсивная);
Красная = пороговая (threshold) тренировка Threshold (низкоинтенсивная);
Зеленая = контрольная группа (без тренировок).

Весна ! Добрые дела !
С 6 до 19 апреля в магазине «Спорт-Марафон» Москва, Сайкина 6/5 будет проходить сбор спортивной экипировки. Можно приносить любые вещи любого размера, главное – чистые и опрятные.

Собираем спортсменам-инвалидам, детским домам, сельским школам и ветеранам бега – всем тем, кому особенно важно почувствовать, что его мечты имеют значение.

Весной принято избавляться от лишнего – кроссовок, которые уже отстают от ваших амбиций, или куртки, которая не прижилась в гардеробе. То, что оказалось ненужным для вас, для кого-то может стать не только большой радостью, но и первым шагом на пути к мечте.

Присоединиться к инициативе может каждый🙃
Всем весны, бега и рок-н-ролла!

И помните !)
это минимум +5 к Vo2 max!)
И -5 от пульса !)

Отличное видео про то, почему каждому бегуну нужны тренировки со штангой, а стояние на Bosu нечего полезного для бега не принесет. Ну и про то, что планка и резинки (тренировочные, а не «Резиновое изделие № 2») — мусорные упражнения.

Холодные руки и быстрые интервалы

👨‍🔬Авторы нового исследования решили проверить, как влияет на производительность охлаждение ладоней (когда руки охлаждаются в периоде между интенсивными нагрузками/интервалами).
На первый взгляд это звучит странно, но анатомически ладони (а также подошвы и некоторые части лица) являются «тепловыми радиаторами», в которых расположены специализированные сосуды — артериовенозные анастомозы, и это делает их идеальным местом для рассеивания тепла.

❓Этот факт делает данное исследование интересным: оно задает вопрос, «может ли охлаждение ладоней между спринтами уменьшить усталость и улучшить результаты в многократных спринтах?»
При этом результаты имеют практическое значение и для обычных интервальных тренировок.

🤖В работу было включено 15 человек, которые случайным образом были распределены либо в группу охлаждения ладоней, либо в группу плацебо. Всем участникам был предложен интенсивный спринтерский протокол, включающий в общей сложности десять отрезков по 60 метров, разделенных на две серии по пять отрезков. Между сериями был двухминутный перерыв, во время которого одна группа получала активное охлаждение, а другая — плацебо (то же устройство, но без холодной воды). Система охлаждения прокачивала воду через перчатки, чтобы отводить тепло от ладоней во время отдыха.

🥶Охлаждение снижало ЧСС после спринта. Сразу после 10-го спринта ЧСС была на 14 уд/мин ниже в группе, получавшей охлаждение, по сравнению с контрольной группой. Замедление спринтов также было меньше при охлаждении — с 1-го по 6-й спринт группа, получавшая охлаждение, замедлилась на 1,08 секунды против 1,80 секунды в контрольной группе. С 1-го по 10-й спринт группа, получавшая охлаждение, замедлилась на 1,74 секунды, а контрольная группа — на 2,76 секунды. Интересно, что субъективная оценка нагрузки не показала существенной разницы между группами.

😖Через 48 часов после спринтерской тренировки отсроченная мышечная болезненность (DOMS) была ниже в группе с охлаждением (2,0 против 3,83 по 10-балльной шкале), что отражает лучшее восстановление мышц.

🧐Что это значит?
Хотя в этом исследовании использовались спринты, а не непрерывный бег, результаты актуальны для и бегунов, выполняющих интервальные тренировки, спринты в гору или фартлеки. Использование охлаждения ладоней во время коротких периодов отдыха, по-видимому, помогает поддерживать производительность, замедляя наступление усталости и уменьшая болезненность после тренировки.
Это может быть связано с лучшим рассеиванием тепла, что, в свою очередь, снижает центральную усталость за счет уменьшения тепловой нагрузки на мозг и нервную систему.
Руки буквально являются радиаторами, их охлаждение может помочь сохранить нервно-мышечную функцию, когда она наиболее важна. Спортсмены могут использовать охлаждение ладоней во время перерывов в тренировке, между интервалами или между соревнованиями. Если у вас нет специальных перчаток, эффективным способом может быть прикладывание пакета со льдом или погружение рук в холодную воду.