Как работает бикарбонат натрия?

💊В мире соревновательного бега даже незначительные улучшения часто отделяют хорошую гонку от прорывного результата. Одним из самых недооцененных — и неправильно понимаемых — инструментов, доступных бегунам на выносливость и средние дистанции, является бикарбонат натрия.

🍼Да, это пищевая сода. Но прежде чем вы начнете соду в бутылку перед забегом, нужно знать о ней больше.
Бикарбонат натрия (NaHCO₃) — это мощное буферное вещество, которое помогает организму справляться с повышением кислотности, возникающим при высокоинтенсивных нагрузках. Когда темп растет — на 5 км, 10 км, миле или при интенсивных интервалов — мышцы вырабатывают ионы водорода (H+), снижая pH, что затрудняет сокращение мышц и восстановление между отрезками. Бикарбонат натрия помогает нейтрализовать Н+ и отсрочить усталость.

🤔Как и когда бегуны могут безопасно использовать бикарбонат?
При приеме в нужной дозировке и в нужное время, бикарбонат натрия повышает концентрацию бикарбоната в крови. Это помогает выводить ионы водорода из мышц, позволяя поддерживать более высокую интенсивность тренировки в течение более длительного времени.
Это похоже как вынос мусора до того, как ведро переполнится. Меньше кислотности, лучше результат.
🤓Для кого?
- Бегуны на средние дистанции (400–5 км): чем интенсивнее и быстрее забег, тем больше вырабатывается лактата, тем полезнее буферизация.
- Бегуны на длинные дистанции (10 км – марафон): хотя польза от бикарбоната меньше, она все еще актуальна во время ускорений, подъемов и последних 10-15 минут гонки, когда копится усталость.
💉Когда и как использовать?
1. Однократный прием.
Идеально для забегов от 800 м до 5 км или интенсивных тренировок.
- Доза: ~0,3 г/кг (для атлета весом 60 кг = 18 г бикарбоната натрия)
- Время приема: за 90'–120' до соревнований или тренировки
- Совет: Принимать с небольшим приемом углеводной пищи, чтобы уменьшить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.
Примечание: Бикарбонат натрия может вызывать вздутие живота, тошноту или диарею у некоторых людей. Стоит отработать протокол приема на тренировках, не принимать в день соревнований впервые.
2. Хроническая загрузка (протокол микродозирования)
Идеально для: длительных забегов (10 км – марафон), бегунов с чувствительным желудком или многодневных соревнований
- Протокол: ~0,1–0,2 г/кг, разделенные на 3 дня перед днем ​​соревнований
- Время приема: меньшие дозы 2–3 раза в день во время еды
- Преимущество: Увеличивает буферный эффект без значительного риска для ЖКТ.
Эта стратегия постепенно наращивает буферный эффект и может быть более терпимой для длительных соревнований или спортсменов, склонных к расстройствам пищеварения.
- Ключевые моменты. Гидратация имеет значение. Бикарбонат натрия увеличивает нагрузку натрием, надо пить достаточно воды, чтобы избежать судорог или дисбаланса электролитов.

‼️Бикарбонат не чудодейственное лекарство, оно не замаскирует плохую подготовку, но тренированного бегуна может вывести на новый уровень.
Как и питание или кроссовки, это инструмент — изучите, как тело реагирует на него во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях.

👎🏻Когда следует избегать?
- Если уже есть проблемы с пищеварением во время соревнований.
- Если гонка или тренировка длится менее 60 секунд — польза минимальна.
- Если этот протокол не отрабатывался несколько раз на тренировках.

Пиковый период жизни

Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.

🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет

👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.

💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.

👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.

‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.

🥇Дон Боуден стал первым американцем, преодолевшим барьер в 4 минуты на милю.

🤔Но мало кто знает, что:
— Его личный рекорд на милю перед забегом составлял 4:08
— У него не было пейсмейкеров.
— Перед этим забегом он сдавал итоговый экзамен по экономике
— В итоге, перед стартом гонки он «не очень хотел бежать, так как не спал ночью».

Как сказал известный тренер Верн Гамбетта: «Если бы у него был гаджет, анализирующий вариабельность пульса, он бы посоветовал ему не бежать в тот день».

Сосуды ультрабегунов

🏃Регулярные тренировки на выносливость часто расцениваются, как «защита» для сердца, однако продолжаются дебаты о том, могут ли очень большие объемы тренировок, как те, что используются при подготовке к ультрамарафону, в конечном итоге нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Это важно, поскольку участие в ультрамарафонах продолжает расти, а существующие данные о сердечно-сосудистых рисках у этих спортсменов противоречивы и не были тщательно изучены на предмет возрастных изменений ключевых сердечно-сосудистых маркеров.

🤓В текущем исследовании изучалось, как артериальное давление и жесткость стенок крупных артерий изменяются с возрастом у опытных ультрамарафонцев. В работу был включен 71 спортсмен (16 женщин, 55 мужчин) со средним индексом массы тела 22,6 кг/м2. Каждый из них был обследован за 1-3 дня до ультрамарафона (161 км). Исследователи измеряли артериальное давление в положении лежа и оценивали скорость распространения пульсовой волны от сонной до бедренной артерии [см. ниже], как показатель жесткости стенок центральных артерий.

🧪Среднее центральное систолическое давление (измерялась с помощью специального анализа формы пульсовой волны) равнялось 116 мм рт. ст. и демонстрировало умеренное криволинейное увеличение с возрастом, в то время как среднее систолическое давление, измеренное на плечевой артерии (обычной манжеткой) составляло 129 мм рт. ст. и повышалось лишь незначительно, примерно на 1,4 мм рт. ст. за десятилетие.
Оба диастолических давления (центральное и плечевое) значимо увеличивались с возрастом, а средняя скорость распространения пульсовой волны от сонной до бедренной артерии составляла 6,5 м/с с криволинейной зависимостью от возраста.
Примечательно, что у 86% бегунов значения жесткости артерий были ниже прогнозируемых для их возраста уровней, со средней разницей -0,9 м/с.

🧑🏻‍🔬Авторы приходят к выводу, что у ультрабегунов в широком диапазоне возрастов, как правило, наблюдаются благоприятные профили центрального артериального давления и жесткости артерий по сравнению с возрастными ожиданиями, хотя эти показатели все же увеличиваются с возрастом. Эти данные говорят о том, что длительные тренировки к ультрамарафонам совместимы со здоровой функцией крупных артерий у спортсменов и могут способствовать поддержанию приемлемой жесткости.

Скорость распространения пульсовой волны от сонной артерии до бедренной артерии — это неинвазивный клинический «золотой стандарт» тестирования, измеряющий жесткость артерий путем определения скорости распространения волн артериального давления между шейной (сонной) и паховой (бедренной) артериями. Более высокие скорости указывают на более жесткие артерии, являясь важным независимым предиктором сердечно-сосудистой смертности и гипертонии.

МПК и ремоделирование сердца

Ремоделирование сердца («сердце спортсмена») — это ряд физиологических адаптаций, изменяющих структуру сердца, помогая обеспечивать потребности мышц при аэробных нагрузках. Сердце может меняться под влиянием условно-объемной перегрузки («медленный» бег), либо перегрузкой давлением (интенсивные тренировки, включая работу на МПК/VO2max).
В отличие от патологических заболеваний сердца, это здоровый и обратимый процесс.

🫀Основная реакция на тренировки на выносливость — эксцентрическая гипертрофия:
- Расширение камер сердца: левый и правый желудочки расширяются, вмещая больший объем крови (объемная перегрузка).
- Утолщение стенок: стенки сердечной мышцы утолщаются пропорционально размеру камер, чтобы справиться с повышенным давлением и поддерживать эффективность работы.
- Увеличение ударного объема: камеры становятся больше и сильнее, и сердце может перекачивать больше крови за каждый удар.
- Снижение ЧСС в покое: повышение эффективности означает, что сердцу не нужно так часто сокращаться в покое, что приводит к более низкому пульсу (брадикардия).

С научной точки зрения, ситуация со структурой сердца и VO2max примерно такова:
- VO2max в значительной степени (хотя, возможно, и не полностью) определяется (1) объемом крови и (2) максимальным сердечным выбросом, то есть наибольшей скоростью, с которой вы можете перекачивать кровь.
Эти два фактора не так легко разделить, как может показаться, потому что больший объем крови создает больший сердечный выброс, даже без изменений в структуре сердца.
- Изменения в структуре сердца вносят меньший, но не нулевой вклад в VO2max по сравнению с вкладом объема крови.
- Увеличение размеров и силы камер сердца — медленный процесс: у бегунов «с дивана до марафона» ремоделирование сердца происходит непрерывно в течение первых девяти месяцев из 12-месячного тренировочного периода, а другие исследования говорят про еще более длительные временные масштабы.
- Один из самых свежих метаанализов от 2023 года, указывает на то, что так называемая «смешанная тренировка», включающая интервальные тренировки и непрерывный бег, более эффективна, чем любой из компонентов по отдельности, строго с точки зрения изменения структуры левого желудочка.
- У некоторых людей пиковый ударный объем достигается при более низкой ЧСС, чем ЧССмакс, поэтому кому-то, возможно, не нужно достигать 100% от максимальной ЧСС, чтобы получить оптимальный стимул для ремоделирования сердца. Достижение значения в пределах ~5% от ЧССмакс должно быть достаточно близким, если вы не элитный спортсмен.
- VO2max является важным, но не единственным фактором, влияющим на результат.

Холестерин и спорт в 2026 году: что должен знать спортсмен-любитель?
https://teletype.in/@foreverstrong/HknBjThxnCy

Жара, влажность, результат

🥵В условиях жаркой и влажной погоды спортивные результаты обычно снижаются, однако величина этого снижения сильно варьирует у разных спортсменов, а основные причины остаются недостаточно изученными.

🔬В свежем исследовании изучали, какие физиологические, перцептивные и личностные факторы связаны с большей или меньшей потерей результатов в условиях жары.

🚵В работу было включено 106 элитных атлетов, выступающих на международном уровне. Все они выполнили индивидуальные ступенчатые тесты в климатической камере при умеренных условиях (около 16ºC, 55% относительной влажности) и отдельно в жарких и влажных условиях (около 32ºC, 74% относительной влажности). Результативность определялась как время до истощения, а снижение результативности — как относительная разница между двумя испытаниями.

📊В среднем, время до истощения сократилось с 60 до 44 минут ( снижение на 26%), при этом индивидуальные изменения варьировались от снижения на 48% до улучшения на 15%. Более выраженное обезвоживание и повышенный тепловой дискомфорт в условиях умеренной температуры предсказывали более значимое снижение результатов. Более высокий индекс массы тела, женский пол, большее повышение температуры тела, вызванное тренировкой, и более выраженная реакция ЧСС в жару были связаны с меньшим снижением результатов. Эти факторы в совокупности объясняли 58% вариации в потере результата.

На практике мониторинг обезвоживания и оценка теплового дискомфорта во время обычных тестов может помочь выявить спортсменов, более уязвимых к снижению производительности в жару, и тех, кому могут быть полезны целенаправленные стратегии снижения воздействия жары при подготовке к крупным соревнованиям.

Непрерывный мониторинг лактата

Датская компания Ndure перешла у финальному тестированию своего датчика для непрерывного мониторинга лактата.

Ndure Sens 1 — это датчик, который крепится на руку и работает до 14 дней, предоставляя данные об уровне лактата в режиме реального времени. Измеряя его содержание в интерстициальной жидкости, он обеспечивает высокоточные данные, помогая спортсменам оптимизировать производительность, восстановление и принимать решения, касающиеся тренировок.

Алкоголь и восстановление

🥂Алкоголь широко используется в социальных и спортивных контекстах, однако его реальное влияние на восстановление и производительность на следующий день изучено недостаточно.

🧑🏻‍🔬В настоящей работе изучалось, как употребление алкоголя влияет на ночную ЧСС, вегетативную функцию сердца, сон и физическую активность на следующий день, и различаются ли эти реакции в зависимости от возраста и пола.

🔬Исследователи провели ретроспективное когортное исследование, используя обезличенные данные 20 968 взрослых пользователей (от 20 до 100 лет), полученные с помощью Whoop 4.0, что дало 5 109 185 человеко-дней наблюдений. Участники имели не менее 84 ночей наблюдения в течение первого года использования устройства, и не менее одной зарегистрированной записи об употреблении алкоголя. Whoop непрерывно регистрировал ЧСС и движения, на основе которых были получены данные о ночной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельности сердечного ритма, длительности сна и показателе ежедневной тренировочной нагрузки на основе ЧСС. Потребление алкоголя, его объем и время употребления сообщались самими участниками каждое утро.

🍺Острое употребление алкоголя приводило к дозозависимому увеличению ЧСС в состоянии покоя ночью, снижению вариабельности сердечного ритма, сокращению продолжительности сна и снижению физической активности на следующий день. Эти нарушения были более выражены у женщин, чем у мужчин, и у молодых людей по сравнению с более возрастными. Например, употребление на одну порцию алкоголя больше, чем в среднем, по сравнению с употреблением на одну порцию меньше, увеличивало ЧСС в состоянии покоя ночью на 2,8 уд/мин у женщин и на 2,4 уд/мин у мужчин, а вариабельность сердечного ритма снижалась на 3,8 и 3,3 миллисекунды соответственно.

‼️Авторы пришли к выводу, что даже умеренное употребление алкоголя ухудшает восстановление сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы в течение ночи, отрицательно влияет ра сон и активность на следующий день, особенно у женщин и молодых людей.
Однако, употребление алкоголя в начале дня, увеличение продолжительности сна после употребления алкоголя и снижение физической активности в дни употребления алкоголя снижали эти негативные эффекты.

Можно ли быть бегуном на выносливость с низким VO2max?

Ответ на этот вопрос может разрушить миф об эффективности «священной коровы» – правила 80/20.
Кто забыл: метод 80/20, также называемый поляризованным подходом, подразумевает, что около 80% тренировочного времени должно проводиться на низкой интенсивности (легкие пробежки), а 20% — на высокой интенсивности (интервалы, работа на максимальное потребление кислорода).
На бумаге это звучит привлекательно: защита спортсмена от хронической усталости, создание прочной аэробной базы, добавление небольшой интенсивности для «стимуляции» системы.

А в чем проблема? Для любителей, у которых есть всего 4-5 часов в неделю и которые хотят пробежать марафон менее чем за 3 часа, это рецепт стагнации.
Бегун получит очень надежный «дизельный двигатель», который может работать бесконечно, но без всякого запаса мощности, когда нужно ускориться, преодолеть подъемы или поддерживать темп на последней трети дистанции.

Вероник Билла (Veronique Billat) – профессор University Paris Saclay, бывший элитный бегун и тренер. В настоящее время разрабатывает модели принятия решений для выносливости и здоровья с использованием гаджетов. Сфера интересов – моделирование усталости, обнаружении точек изменения и оптимизации/контроле темпа и тренировок при физиологических ограничениях.
Вот, что она говорит по этому поводу:
• Время, проведенное на МПК/V̇O2max, является ключевым фактором повышения производительности, даже для марафона. И чтобы достичь и удержать V̇O2max, нужна как мощность, так и толерантность к лактату.
• Конечно, можно бегать в течение длительного времени даже с низким V̇O2max. Многие любители так и делают. Но на длинных дистанциях невозможно одновременно быть быстрым и выносливым атлетом, если у вас низкий V̇O2max и узкий спектр скоростей.
• Выносливость без мощности похожа на автомобиль, который прекрасно ездит, но никогда не разгонится быстрее 90 км/ч. Чтобы пробежать быстрый марафон, нужен запас, а они идет сверху, от развития МПК и максимальной аэробной скорости.

Интенсивные тренировки, сердечный ритм, недосып

💔Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — ключевой маркер вегетативной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы. Как правило, она, выше у физически активных людей.

😴Сон — еще один важный фактор образа жизни, но предыдущие исследования его связи с ВСР были противоречивыми, и практически не было работ, изучающих, как сон и физические упражнения вместе влияют на этот маркёр.

🔬В этом исследовании изучалось, связаны ли взаимодействия между интенсивностью упражнений и продолжительностью или качеством сна с ВСР у взрослых.
Исследователи проанализировали данные 391 взрослого (средний возраст 57 лет). Все участники прошли актиграфию сна, у всех была снята ЭКГ с записью ВСР, заполнили валидированный опросник качества сна и сообщили о своих привычках к физическим упражнениям.
Все участники были классифицированы как люди с коротким сном (менее 6 часов), с нормальным сном, с плохим или хорошим сном, а также на занимающихся адекватными или неадекватными интенсивными или умеренными тренировками.
В данном исследовании адекватная интенсивная физическая активность определялась, как минимум 75 минут в неделю, а адекватная умеренная физическая активность — как минимум 150 минут в неделю, что соответствует действующим рекомендациям.

📊В целом по выборке недостаточная интенсивная физическая активность была связана с более низкой высокочастотной ВСР [отражает парасимпатическую модуляцию сердца, обычно интерпретируется, как показатель влияния блуждающего нерва на тонус сердца в состоянии покоя] и среднеквадратичным значением последовательных разностей [Более низкое среднеквадратичное значение последовательных разностей указывает на снижение парасимпатической активности и, следовательно, на более низкую ВСР в состоянии покоя, что свидетельствует о более слабой вегетативной регуляции сердца], в то время как умеренная физическая активность не показала значимых основных связей.
Продолжительность и качество сна сами по себе не были напрямую связаны с ВСР, но продолжительность сна значительно изменяла взаимосвязь между физической активностью и вариабельностью сердечного ритма.
У людей, которые мало спят, недостаточная интенсивная физическая активность была связана с более низкой высокочастотной вариабельностью сердечного ритма, а недостаточная умеренная физическая активность — с более низким среднеквадратичным значением последовательных разностей по сравнению с адекватной физической активностью.
Эти различия не наблюдались среди взрослых, которые спали не менее 6 часов в сутки.

‼️Авторы пришли к выводу, что короткий сон и недостаточная физическая активность могут взаимодействовать, снижая вариабельность сердечного ритма, что предполагает совокупное воздействие на вегетативную функцию, когда сон и физическая активность являются неоптимальными.

🧑🏻‍🔬Эти результаты подразумевают, что поддержание как минимум рекомендованного уровня интенсивных или умеренных физических упражнений может быть особенно важным для людей, которые регулярно спят менее 6 часов, и адекватные тренировки могут помочь сохранить вегетативный баланс в условиях ограниченного сна.

Говорит Ян Ольбрехт

Голландец Ян Ольбрехт – автор книги «Наука победы» (Science of Winning). Из особенностей – книжка про плавание, но общие принципы можно переложить и на сухопутные тренировки на выносливость.

У Ольбрехта нет названия для этого подхода, но он состоит из нескольких различных элементов, цель которых — тренировка энергетических систем для достижения правильного баланса.

Во-первых, развитие аэробной выносливости до максимального уровня. Аэробной выносливости спортсмену никогда не бывает достаточно. Как максимально её развить?
· Чтобы тренировать каждое мышечное волокно, нужно тренироваться на уровне, близком к VO2max, и исследования показывают, что эти тренировки очень эффективны для развития аэробной выносливости. Но если проводить слишком много тренировок на VO2max, можно разрушить аэробную выносливость, а не развить её. Тренировка — это всегда процесс разрушения и восстановления. Слишком много «хорошего» может привести к негативным последствиям. В приведенных им примерах из триатлона эти тренировки редко превышают 15% от общего объема, чаще всего составляя около 10%.
· Длительные медленные тренировки помогают развить аэробную выносливость, поскольку ускоряют процесс регенерации, а также оказывают положительное влияние на другие клеточные процессы, способствующие развитию аэробной выносливости. Длительные тренировки низкой интенсивности задействуют весь массив медленно сокращающихся волокон.

Во-вторых, нужно развить анаэробную выносливость до надлежащего уровня. В отличие от аэробной выносливости, анаэробная выносливость должна тщательно регулироваться. Правильный уровень анаэробной выносливости для обеспечения максимальной выработки энергии во время гонки зависит от «силы» аэробной системы и длины гонки. Короткие гонки требуют высокой анаэробной выносливости, а длинные – низкой. Именно это Ольбрехт подразумевает под балансировкой систем.

Анаэробную выносливость тренировать сложнее, чем аэробную, но её можно развить или подавить с помощью определённых видов тренировок. В книге Ольбрехта это подробно обсуждается, и вот некоторые примеры тренировок:
· Спринты — отличный способ развить анаэробную выносливость, но их следует использовать только в небольших количествах каждую неделю. Чем выше анаэробная выносливость, тем больше спринтов может выдержать организм.
· Длительные медленные дистанции и интервалы, близкие к лактатному порогу, — отличные способы подавить анаэробную выносливость. У спортсменов на выносливость, анаэробная выносливость довольно низкая по двум причинам. Во-первых, у них генетически отсутствует преобладание быстросокращающихся мышечных волокон, необходимое для высокой анаэробной выносливости, а во-вторых, длительные медленные тренировки и тренировки на лактатном пороге, распространенные среди бегунов на длинные дистанции. Обе эти методики снижают анаэробную выносливость.
Можно взять спортсменов с достаточно высокой анаэробной выносливостью и снизить её до уровня, достаточного для того, чтобы они стали хорошими спортсменами на выносливость.
Маловероятно, что спортсменов с от природы низкой анаэробной выносливостью можно превратить в хороших спринтеров, но обратное возможно.

Ещё одно преимущество более высокой анаэробной выносливости, заключается в том, что спортсмен сможет выдерживать более интенсивные тренировки, если его анаэробная выносливость выше. Поэтому Ольбрехт рекомендует повышать её на подготовительных этапах тренировок, но снижать до нужного уровня перед соревнованиями.
Именно поэтому есть рекомендации по повышению анаэробной выносливости во время базового периода. Этот более высокий уровень анаэробной выносливости заставит спортсмена соревноваться в более низком темпе в это время, поскольку он знает, что его лактатный порог низок. Но спортсмен знает, что анаэробную выносливость можно снизить позже, перед целевыми соревнованиями. Это повысит лактатный порог и позволит спортсмену соревноваться с более высоким процентом от VO2max.

Тяжелые веса против легких: имеет ли это значение для мышц?

🧑🏻‍🔬Авторы исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physiology, утверждают: дело не в весе, а в прилагаемых усилиях.

🤔Что сделали исследователи:
- 20 молодых мужчин тренировались 3 раза в неделю в течение 10 недель
- Одни участники тренировались с большими весами, делая 8–12 повторений
- Другие тренировались с меньшим весом, делая 20–25 повторений
- Каждый подход выполнялся до полного отказа.

🔭Что обнаружили:
1. Рост мышц был одинаковым, как при работе с тяжелыми, так и с легкими весами.
2. Рост мышц верхней и нижней части тела был одинаковым у одного и того же человека.
3. Синтез белка увеличивался, но не зависел от нагрузки.
4. Люди сильно отличались друг от друга, но оставались стабильными в своих результатах.
5. Прирост силы ≠ рост мышц (это не одно и то же).

‼️Главный вывод:
- Если вы тренируетесь достаточно тяжело, мышцы не замечают разницы
- Генетика важнее, чем количество повторений (к сожалению).
- Усилия важнее тяжести весов.

Тренируйтесь тяжело. Доводите каждый подход до отказа. Остальное — дело вкуса.

Низкая интенсивность

Отличная статья, объясняющая, почему спортсмены на выносливость так много тренируются с низкой интенсивностью, что на первый взгляд кажется парадоксальным.

В значительной степени это связано с логистикой и балансом общей тренировочной нагрузки.
В реальности существует определённый предел высокоинтенсивной работы, которую можно разумно выполнять в неделю, делая это постоянно.

Но существуют и некоторые специфические адаптации, помимо обычных (плотность митохондрий, развитие капилляров и т. д.), о которых мы ещё не знаем, или знаем, но у нас нет инструментов для их измерения.

Автор перечисляет 7 причин, почему тренировки с низкой интенсивностью, вероятно, хорошо работают:
1. Они обеспечивают поддержание или незначительное улучшение производительности без накопления стресса.
2. Это альтернативный метод для получения различных сигналов молекулярной адаптации.
3. Они позволяют осуществлять структурную перестройку после многих лет постоянных тренировок.
4. Они влияют на те аспекты выносливости, которые мы пока не можем измерить.
5. Психологические преимущества.
6. Усиливают адаптацию к высокоинтенсивным нагрузкам.
7. Заменяемость интенсивной работой (при необходимости)

Существуют ли люди, «не реагирующие» на тренировки?

Некоторые люди лучше других отвечают на тренировки, но довольно трудно поверить, что есть люди, которые вообще не «тренируемые», а значит не могут улучшить свою физическую форму.

На этот вопрос (отчасти) отвечают Майкл Джойнер и Карстен Лундби:
Даже самые «требовательные» тренировочные программы, используемые в контролируемых исследованиях, меркнут по сравнению с количеством тренировочных часов, которые элитные спортсмены поддерживают годами.
Если такие тренировки представляет собой почти максимальную дозу, используемую в течение многих лет, то будут ли все люди, «подвергавшиеся» этой дозе тренировок, показывать заметное увеличение VO2max, и будет ли распределение ответов на тренировки расширено или сжато?
Наша гипотеза состоит в том, что максимальная доза физической нагрузки, применяемая в течение длительного времени, приведет к заметному тренировочному ответу практически у всех людей и сожмет диапазон ответов.
Однако мы полностью признаем, что это предположение, вероятно, «не поддается проверке» с помощью рандомизированных контролируемых исследований.

Чему могут научить 30 лет тренерской работы?

Отличное интервью Джоэла Филлиола – одного из самых опытных и титулованных тренеров в триатлоне. Само интервью будет отдельно, вот лишь основные его тезисы:

1. Прежде всего создайте аэробный движок.
Серьезная аэробная база развивает выносливость, способность к восстановлению и расширяет возможности атлета. Это не просто часть системы, а её основа.
2. Важен оптимальный средний уровень тренировок, а не самый интенсивный (отдельный) день.
Перестаньте гнаться за мега-тренировкой. Тренируйтесь так, чтобы поддерживать себя завтра, послезавтра и в следующем месяце.
3. Научитесь тренироваться, прежде чем пытаться побеждать.
Сначала тренировка нужна ради тренировки.
Развивайте выносливость. Поддерживайте рутину. Развивайте способность к усвоению нагрузки.
Уже потом совершенствуйте свои качества.
4. Относитесь к интенсивности как к инструменту, а не как к способу потешить эго.
Слишком высокая интенсивность остается одной из самых больших ошибок в спорте на выносливость. Уважайте её стоимость. Используйте её точно.
5. Важность 1 зоны.
Достаточно легко — значит достаточно легко. Большинство спортсменов не недорабатывают в лёгкой тренировке, делая её слишком интенсивной.
6. Используйте правильный порядок
Частота — на первом месте. Объём — на втором. Интенсивность — на третьем. Не наоборот.
7. Думайте системно, а не изолированно.
Плавание влияет на велосипед. Велосипед влияет на бег. Тренировки влияют на жизнь. Жизнь влияет на тренировки. Всё влияет на всё.
8. Создавайте среду, а не только программу.
Культура имеет значение. Лидерство имеет значение. Групповое поведение имеет значение. То, что вы отмечаете, имеет значение.
9. Тренируйте человека, а не только его физиологию.
Уверенность, страх, эго, терпение, честность, внимание, идентичность: всё это формирует тренировки так же сильно, как и мощность.
10. Отфильтровывайте шум.
То, что что-то измеряемо, не означает, что имеет смысл это измерять. То, что что-то популярно, не означает, что это полезно. То, что что-то сложно, не означает, что это лучше всего.
11. Избегайте самосаботажа.
Большинство талантливых спортсменов сдерживаются не отсутствием возможностей. Их сдерживает недостаточная самодисциплина, отвлекающие факторы, стремление к новизне, скрытое эго и краткосрочное мышление.
12. Главное — не отвлекаться от главного.