«Слишком занят» для тренировок

🤓Исследование: ~71 893 взрослых, база данных: UK Biobank, все участники носили акселерометры на запястьях, период наблюдения ~5,9 лет наблюдения

⏳Всего 15–20 минут интенсивной физической активности в неделю были связаны со снижением риска смерти на 16–40%

📝Оптимальный диапазон: 50–57 минут в неделю (минимальный риск, HR ~0,64)
Важно: короткие периоды активности были важны, большая часть интенсивной активности приходилась на ≤ 2-минутные отрезки

☝🏻Даже небольшие еженедельные дозы были связаны со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком

🔭Наблюдения в реальной жизни: 5-летний риск смерти составил ~4,17% при отсутствии активности против ~1,78% при 10–30 минутах активности в неделю

Итог: не нужна «мотивация», нужно лишь 15 минут и причина выйти на улицу.

У креаклов пригорело...

Наши зарубежные партнеры докладывают: основатель и креативный директор Satisfy, Брис Партуш, публично поделился своей перепиской с Нэшем Хоу из Currently Running.
Главный сатисфаевец был недоволен тем, что Currently копирует Satisfy и продает свою продукцию... по более низкой цене. Обозвал Currently «паразитами», а это значит — дело пахнет керосином и битвой до крови на альтернативном молоке.

Смотрится вся эта возня смешно, сейчас довольно трудно отличить одну коллекцию от другой - у 99% все вещи в одинаковой цветовой гамме, все одинакового кроя и даже фотосессии одинаковые. Такое ощущение, что это производится на одном заводе в Китае, и потом туда наклеивали разные логотипы.

Так, есть вот такая штука — «Энциклопедия бегуна-любителя». Она постоянно дополняется и исправляется, и сама задумка очень интересная.

Пять минут, которые могут изменить здоровье

‼️Свежий масштабный метаанализ (n=135000), вывод которого поразительно прост:

👟Всего лишь 5+ минут умеренной или интенсивной физической активности в день могут предотвратить:
- 6% смертей среди наименее активной части населения;
- 10% смертей у большей части населения

🧍‍♂️Минус 30 минут сидячего образа жизни в день могут предотвратить:
- 3% смертей у наиболее малоподвижных людей
- 7% смертей на уровне общей массы населения

Здоровье — это не только мотивация. Современные города, рабочие места и школы построены таким образом, чтобы люди больше сидели. Самое интересное, что для снижения смертности от сердечно-сосудистых и иных заболеваний часто не нужна экстремальная физическая форма. Нужна система, которая делает движение нормой. При этом затрачиваемое на движение время может быть очень незначительным. Впрочем, многим проще и удобнее ныть, ссылаясь на вечную занятость непонятно чем.

Long-COVID и митохондрии

Не так давно уважаемый в медицинских кругах Eric Topol опубликовал данные обзора, который (возможно) прольет свет на проблему постковидных нарушений.
Статья была опубликована в журнале Science Translational Medicine группой ученых, считающихся лидерами в области биологии митохондрий.
Систематический обзор был выполнен на двух различных экспериментальных моделях (хомяки и мыши) и на людях, в обоих случаях с использованием 700 образцов, взятых из носоглотки пациентов, а также углубленной оценки 35 аутопсийных образцов.

Для справки: основная функция митохондрий (энергетической станции клетки) — производство энергии посредством окислительного фосфорилирования (OXPHOS), в результате которого образуется АТФ.

Что в статье? Оказалось, что вирус напрямую связывается с важными митохондриальными белками, подавляя активность митохондриальных генов, вызывая дисфункцию митохондриального производства энергии и активацию иммунного ответа, а также вызывает выработку воспалительных цитокинов.
Подавление вирусом митохондриальных генов подавляет или инактивирует весь комплекс окислительного фосфорилирования, вынуждая использовать альтернативный путь производства энергии — по сути, «захватывая» клетки для производства еще большего количества вируса.
Результаты вскрытий также показали, что нарушение митохондриальных генов и функций происходило во многих органах, особенно в сердце, а также в печени, почках и лимфатических узлах.
Даже после удаления вируса наблюдались признаки хронического подавления окислительного фосфорилирования.

Авторы отмечают: Необратимое подавление работы митохондрий также может способствовать развитию мультисистемных симптомов длительной формы COVID-19.

Указывают и потенциальные методы лечения, которые (теоретически) могли бы восстановить нормальную функцию митохондрий. Список кандидатов довольно длинный, но авторы особо упоминают ингибитор mTOR рапамицин, который изучался на предмет улучшения функции митохондрий. Другой препарат, который уже показал свою эффективность в предотвращении длительного COVID-19, метформин, действующий по схожему механизму, но без иммунодепрессивного действия рапамицина и имеющий очень низкую стоимость, также заслуживает внимания для будущих клинических испытаний.

Прислали в личку такую историю с прошедшего в выходные Деминского марафона:
там спасли человека

Обычно все просыпаются, когда кто-то умирает на трассе. Вот это сразу понятный повод. Есть что пообсуждать.

А сейчас хочется респектнуть мужикам, которые предотвратили страшное.

Итак, 50 км, марафон в Демино. Одного участника выключило.

Первым его обнаружил другой спортсмен - Павел Матасов. Он не медик, но проходил курсы первой помощи и незамедлительно стал делать непрямой массаж сердца. Затем к нему присоединился врач-хирург из Москвы Александр Хачатуров. Для которого это был пятый Деминский марафон.

— На 28-м км увидел лежащего человека. Он уже не подавал признаков жизни. Я понял, что необходима дефибрилляция сердца, и решил: пока едет скорая с оборудованием, буду выполнять сердечно-лёгочную реанимацию. Начал делать непрямой массаж сердца. По роду своей работы я делаю это регулярно, но в условиях операционной, где видно состояние пациента. Здесь были дополнительные сложности, я не знал, сколько он уже находится без сознания, какие у него есть сопутствующие заболевания, и с каждой минутой шансов спасти его становилось всё меньше.

В это время подоспел ещё один участник — врач скорой помощи из Балашихи Сергей Зобов.

— Я шёл по дистанции и увидел, что лежит человек с признаками остановки сердца. Ему уже оказывали помощь, но я, конечно, не смог пройти мимо. Мы начали качать его в четыре руки, периодически меняясь. Я хорошо знаю, как действовать в таких ситуациях, Сергей владеет лекарственной терапией. Его роль неоценима. Он дирижировал очень грамотно, в тандеме с фельдшером скорой помощи вводил препараты в нужной последовательности и выполнял разряды дефибриллятора, когда приехала скорая. Разряд, другой — никаких изменений. Был момент, когда мы оба понимали: всё безнадёжно. Не знаю, что сработало — дефибрилляция, лекарства или моя скупая мужская слеза, но участник вдруг задвигался, появился стабильный пульс. Человек вернулся.

После того, как пострадавшего госпитализировали, Александр Хачатуров и Сергей Зобов продолжили гонку и финишировали с результатами, далёкими от обычных показателей.

— Обычно я бегу Деминский марафон за 2 часа 20 минут, при плохой погоде — 2.30. А этот марафон я пробежал за 03:32:12. Сделал гравировку, чтобы понимать, чего может стоить время, — говорит Александр.

Мужчина, тот самый, сейчас в сознании. Все хорошо.

- Все нормально, я в порядке. Накануне старта заболел, понимал, что самочувствие не очень, но решил бежать. Получилось так, как получилось. Я от всего сердца благодарю всех, кто принял участие в моем спасении и кто переживает и поддерживает. Увидимся в Демино!

Директор марафона Игорь Самойлов
выписал всем участникам операции по спасению бесплатные слоты на все следующие марафоны в Дёмино.

Уважуха всем мужикам в этой истории с хэппи-эндом.

Мне как-то на футболе прилетело до мини-сотряса. Ехал домой, а это было минут 40 на метро. И просто прибило. Сел на пол в прострации, считал звездочки. За все время подошел только один человек - парень из Дагестана. Спросил не астма ли. Но это Москва.

Классно, что глобально все еще хватает людей, готовых прийти на помощь незнакомому человеку. И вот про такое точно надо рассказывать

МПК из Garmin 245

🏆Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из ключевых показателей выносливости, здоровья и уровня тренированности, однако лабораторные тесты на дорожке с газоанализом отнимают много времени, обходятся дорого и нарушают тренировочный график.

⌚️Современные гаджеты позволяют оценивать МПК в полевых условиях с помощью встроенных протоколов и на основании результатов стартов, однако часто их алгоритмы непрозрачны, а предыдущие исследования показывают, что точность может снижаться по мере повышения уровня физической тренированности.

🤔В этом исследовании был задан вопрос: насколько хорошо Garmin Forerunner 245 оценивают МПК у спортсменов на выносливость со средним и высоким уровнем тренированности?

👟В работу было включено 35 спортсменов (24 мужчины, 11 женщин, среднее МПК 60 мл/мин/кг) выполнили максимальный тест на дорожке с газоанализом, а также два отдельных 15-минутных забега на открытом воздухе со скоростью выше 70% от индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений в часах Garmin Forerunner 245. Спортсмены были классифицированы, как умеренно тренированные (МПК на уровне или ниже 59,8 мл/мин/кг) или высокотренированные (МПК выше 59,8 мл/мин/кг).

📊У всех спортсменов часы недооценивали МПК примерно на 4-5 мл/мин/кг, при этом наблюдалось умеренное соответствие данных и погрешность 7-8%.
Точность была хорошей у умеренно тренированных спортсменов, со средними абсолютными процентными ошибками 2,8-4,1%.
Напротив, у высокотренированных спортсменов наблюдались более значимые занижения результатов — 6,3 мл/мин/кг, ошибки в 9,4–10,4%.

🫤Авторы пришли к выводу, что оценка МПК, полученная с помощью Garmin 245, приемлема для спортсменов со средней тренированностью, но менее пригодна для высокотренированных атлетов.
В данном случае, лабораторный анализ газов остается предпочтительным методом, особенно при необходимости получить результат высокой точности.

🫡На практике тренеры и спортсмены могут использовать оценку с помощью смарт-часов для отслеживания тенденций и общего руководства тренировками у атлетов средней тренированности, проявляя при этом осторожность и избегая принятия решений на основе полученных с помощью часов значений у высокотренированных атлетов на выносливость, которым следует полагаться на периодическое лабораторное тестирование.

Как попасть на Нью-Йоркский марафон?

В этом году на Нью-Йоркский марафон подали заявки 240 000 человек, а NYRR примет лишь около 1% от общего числа заявителей, что является рекордно низким показателем доли принятых участников по результатам лотереи.
Эта цифра часто вызывает недовольство и разочарование у любителей бега. Многие жалуются на то, что их «математика не сходится» в отношении 2,4 тыс. принятых участников по результатам жеребьевки по сравнению с примерно 60 тыс. участников в прошлом году.
Кроме того, было много недовольства по поводу высоких квалификационных временных ограничений (22:52 для всех) для участников, не соответствующих требованиям NYRR.

А как вообще выглядит распределение участников Нью-Йоркского марафона? Для тех, кто не в курсе, NYRR не публикует данные о распределении участников Нью-Йоркского марафона, поэтому любознательным людям приходится выяснять это самостоятельно.
И вот на одно из таких «расследований» я наткнулся и спешу поделиться.
Надо понимать, что это лишь приблизительная оценка того, как, будет выглядеть распределение участников Нью-Йоркского марафона. Это может быть не совсем точно, но этого будет вполне достаточно для понимания общей механики процесса жеребьевки и попадания на этот старт.

Объяснение вероятного распределения участников Нью-Йоркского марафона базируется на количестве участников прошлогоднего забега (около 60 000 человек).
Данные относятся к последним нескольким годам:
• 14 000 участников от международных туроператоров (ITO). Они составляют около четверти участников.
• По меньшей мере 15 000 участников с гарантированным участием: до ~11 000 участников, завершивших программу 9+1 в течение 2025 календарного года, участники с отложенным участием, по меньшей мере несколько тысяч участников, выполнивших квалификационный норматив по времени (например, пробежавших полумарафон на NYRR Fred Lebow Half, NYRR NYC Half, NYRR Brooklyn Half и/или NYRR Staten Island Half, или пробежавших сам Нью-Йоркский марафон), 15+ финишеров (в настоящее время их около 1500), а также участники, завершившие виртуальный Нью-Йоркский марафон в предыдущем календарном году. По средним оценкам, они, вероятно, составляют чуть более четверти участников.
• 14-15 000 участников, которые бегут и собирают средства для одного из многочисленных благотворительных партнеров Нью-Йоркского марафона. В пресс-релизе, объявляющем результаты розыгрыша, NYRR упомянула, что в прошлом году в Нью-Йоркском марафоне приняли участие более 14 000 «благотворительных» бегунов. В том же пресс-релизе они также упомянули о расширении благотворительной программы в этом году. В связи с этим, благотворительные бегуны, вероятно, составят как минимум четверть участников забега в этом году.
• Остальная часть участников формируется из заявок, выделенных спонсорам и партнерам (например, New Balance, Tata Consultancy Services (TCS), Abbott WMMs), заявок, не соответствующих квалификационным требованиям NYRR (по оценкам, несколько тысяч заявок), отобранных в ходе жеребьевки (не менее 2400, как установлено в пресс-релизе NYRR), гарантированных заявок для местных клубов в районе Нью-Йорка, участников благотворительных программ NYRR 5K/10K и т. д.

Итого: чуть менее 25% участников бежит через туроператоров, чуть более 25% – из различных гарантированных заявок (большинство из них – из программы 9+1), примерно 25% – из заявок от благотворительных бегунов, а остальная часть – из заявок, полученных в ходе жеребьевки, заявок, выделенных спонсорам/партнерам, заявок, не соответствующих квалификационным требованиям NYRR, и других различных источников. методы доступа, которые могут быть или не быть широко доступны для общественности.

Mountain of Hell (Гора Ада) – экстремальный горный веломарафон (27 км), проводящийся в департаменте Ле-Дёз-Альп (Франция).
Масс-старт более 1000 участников начинается на леднике на высоте 3350 м.

Это вам не паркран сбегать

Как использовать вариабельность пульса?

🫀Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это колебания сердечного ритма от удара к удару, отражающие баланс между симпатической и парасимпатической активностью в вегетативной нервной системе. Поскольку ВСР — неинвазивный способ оценки восстановления, стресса и общего состояния здоровья, она стала важным биомаркером как в клинической практике, так и в спорте.
Однако, взрывной рост мобильных устройств и метрик создал путаницу в вопросе о том, как лучше всего использовать ВСР для мониторинга производительности и восстановления.

🎯Цель данного обзора — прояснить, какие метрики, устройства и процедуры наиболее подходят для мониторинга у спортсменов с использованием мобильных технологий.
Авторы провели синтез результатов исследований по ВСР в состоянии покоя и во время физических нагрузок, долгосрочным тренировочным реакциям, сверхкоротким записям и валидации носимых устройств, с акцентом на реальные спортивные приложения.

😵‍💫 Они сделали вывод о том, что величина RMSSD является наиболее практичной и надежной метрикой, а сверхкороткие одноминутные измерения могут использоваться для ежедневного мониторинга.

‼️Вместо того чтобы полагаться на единичные измерения, авторы рекомендуют проводить регулярную, а лучше ежедневную оценку, а затем смотреть на еженедельные средние значения и коэффициенты вариации на основе фиксированных семидневных блоков, чтобы зафиксировать как хронические адаптации, так и краткосрочные нарушения гомеостаза.

🤓В обзоре говорится, что ВСР является полезным инструментом для принятия решений только тогда, когда она измеряется в течение длительного времени, собирается с использованием точных методов и сочетается с соответствующим контекстом и информацией о самочувствии. На практике это означает, что тренеры и атлеты должны внедрять стандартизированные ежедневные одноминутные измерения в состоянии покоя, отслеживать еженедельные изменения средних значений и вариабельности и использовать эти тенденции наряду с тренировочной нагрузкой и отзывами спортсменов для разработки стратегий восстановления, корректировки рабочих нагрузок и поддержки стратегии долгосрочного развития производительности.

Как работает бикарбонат натрия?

💊В мире соревновательного бега даже незначительные улучшения часто отделяют хорошую гонку от прорывного результата. Одним из самых недооцененных — и неправильно понимаемых — инструментов, доступных бегунам на выносливость и средние дистанции, является бикарбонат натрия.

🍼Да, это пищевая сода. Но прежде чем вы начнете соду в бутылку перед забегом, нужно знать о ней больше.
Бикарбонат натрия (NaHCO₃) — это мощное буферное вещество, которое помогает организму справляться с повышением кислотности, возникающим при высокоинтенсивных нагрузках. Когда темп растет — на 5 км, 10 км, миле или при интенсивных интервалов — мышцы вырабатывают ионы водорода (H+), снижая pH, что затрудняет сокращение мышц и восстановление между отрезками. Бикарбонат натрия помогает нейтрализовать Н+ и отсрочить усталость.

🤔Как и когда бегуны могут безопасно использовать бикарбонат?
При приеме в нужной дозировке и в нужное время, бикарбонат натрия повышает концентрацию бикарбоната в крови. Это помогает выводить ионы водорода из мышц, позволяя поддерживать более высокую интенсивность тренировки в течение более длительного времени.
Это похоже как вынос мусора до того, как ведро переполнится. Меньше кислотности, лучше результат.
🤓Для кого?
- Бегуны на средние дистанции (400–5 км): чем интенсивнее и быстрее забег, тем больше вырабатывается лактата, тем полезнее буферизация.
- Бегуны на длинные дистанции (10 км – марафон): хотя польза от бикарбоната меньше, она все еще актуальна во время ускорений, подъемов и последних 10-15 минут гонки, когда копится усталость.
💉Когда и как использовать?
1. Однократный прием.
Идеально для забегов от 800 м до 5 км или интенсивных тренировок.
- Доза: ~0,3 г/кг (для атлета весом 60 кг = 18 г бикарбоната натрия)
- Время приема: за 90'–120' до соревнований или тренировки
- Совет: Принимать с небольшим приемом углеводной пищи, чтобы уменьшить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.
Примечание: Бикарбонат натрия может вызывать вздутие живота, тошноту или диарею у некоторых людей. Стоит отработать протокол приема на тренировках, не принимать в день соревнований впервые.
2. Хроническая загрузка (протокол микродозирования)
Идеально для: длительных забегов (10 км – марафон), бегунов с чувствительным желудком или многодневных соревнований
- Протокол: ~0,1–0,2 г/кг, разделенные на 3 дня перед днем ​​соревнований
- Время приема: меньшие дозы 2–3 раза в день во время еды
- Преимущество: Увеличивает буферный эффект без значительного риска для ЖКТ.
Эта стратегия постепенно наращивает буферный эффект и может быть более терпимой для длительных соревнований или спортсменов, склонных к расстройствам пищеварения.
- Ключевые моменты. Гидратация имеет значение. Бикарбонат натрия увеличивает нагрузку натрием, надо пить достаточно воды, чтобы избежать судорог или дисбаланса электролитов.

‼️Бикарбонат не чудодейственное лекарство, оно не замаскирует плохую подготовку, но тренированного бегуна может вывести на новый уровень.
Как и питание или кроссовки, это инструмент — изучите, как тело реагирует на него во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях.

👎🏻Когда следует избегать?
- Если уже есть проблемы с пищеварением во время соревнований.
- Если гонка или тренировка длится менее 60 секунд — польза минимальна.
- Если этот протокол не отрабатывался несколько раз на тренировках.

Пиковый период жизни

Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.

🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет

👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.

💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.

👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.

‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.

🥇Дон Боуден стал первым американцем, преодолевшим барьер в 4 минуты на милю.

🤔Но мало кто знает, что:
— Его личный рекорд на милю перед забегом составлял 4:08
— У него не было пейсмейкеров.
— Перед этим забегом он сдавал итоговый экзамен по экономике
— В итоге, перед стартом гонки он «не очень хотел бежать, так как не спал ночью».

Как сказал известный тренер Верн Гамбетта: «Если бы у него был гаджет, анализирующий вариабельность пульса, он бы посоветовал ему не бежать в тот день».

Сосуды ультрабегунов

🏃Регулярные тренировки на выносливость часто расцениваются, как «защита» для сердца, однако продолжаются дебаты о том, могут ли очень большие объемы тренировок, как те, что используются при подготовке к ультрамарафону, в конечном итоге нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Это важно, поскольку участие в ультрамарафонах продолжает расти, а существующие данные о сердечно-сосудистых рисках у этих спортсменов противоречивы и не были тщательно изучены на предмет возрастных изменений ключевых сердечно-сосудистых маркеров.

🤓В текущем исследовании изучалось, как артериальное давление и жесткость стенок крупных артерий изменяются с возрастом у опытных ультрамарафонцев. В работу был включен 71 спортсмен (16 женщин, 55 мужчин) со средним индексом массы тела 22,6 кг/м2. Каждый из них был обследован за 1-3 дня до ультрамарафона (161 км). Исследователи измеряли артериальное давление в положении лежа и оценивали скорость распространения пульсовой волны от сонной до бедренной артерии [см. ниже], как показатель жесткости стенок центральных артерий.

🧪Среднее центральное систолическое давление (измерялась с помощью специального анализа формы пульсовой волны) равнялось 116 мм рт. ст. и демонстрировало умеренное криволинейное увеличение с возрастом, в то время как среднее систолическое давление, измеренное на плечевой артерии (обычной манжеткой) составляло 129 мм рт. ст. и повышалось лишь незначительно, примерно на 1,4 мм рт. ст. за десятилетие.
Оба диастолических давления (центральное и плечевое) значимо увеличивались с возрастом, а средняя скорость распространения пульсовой волны от сонной до бедренной артерии составляла 6,5 м/с с криволинейной зависимостью от возраста.
Примечательно, что у 86% бегунов значения жесткости артерий были ниже прогнозируемых для их возраста уровней, со средней разницей -0,9 м/с.

🧑🏻‍🔬Авторы приходят к выводу, что у ультрабегунов в широком диапазоне возрастов, как правило, наблюдаются благоприятные профили центрального артериального давления и жесткости артерий по сравнению с возрастными ожиданиями, хотя эти показатели все же увеличиваются с возрастом. Эти данные говорят о том, что длительные тренировки к ультрамарафонам совместимы со здоровой функцией крупных артерий у спортсменов и могут способствовать поддержанию приемлемой жесткости.

Скорость распространения пульсовой волны от сонной артерии до бедренной артерии — это неинвазивный клинический «золотой стандарт» тестирования, измеряющий жесткость артерий путем определения скорости распространения волн артериального давления между шейной (сонной) и паховой (бедренной) артериями. Более высокие скорости указывают на более жесткие артерии, являясь важным независимым предиктором сердечно-сосудистой смертности и гипертонии.

МПК и ремоделирование сердца

Ремоделирование сердца («сердце спортсмена») — это ряд физиологических адаптаций, изменяющих структуру сердца, помогая обеспечивать потребности мышц при аэробных нагрузках. Сердце может меняться под влиянием условно-объемной перегрузки («медленный» бег), либо перегрузкой давлением (интенсивные тренировки, включая работу на МПК/VO2max).
В отличие от патологических заболеваний сердца, это здоровый и обратимый процесс.

🫀Основная реакция на тренировки на выносливость — эксцентрическая гипертрофия:
- Расширение камер сердца: левый и правый желудочки расширяются, вмещая больший объем крови (объемная перегрузка).
- Утолщение стенок: стенки сердечной мышцы утолщаются пропорционально размеру камер, чтобы справиться с повышенным давлением и поддерживать эффективность работы.
- Увеличение ударного объема: камеры становятся больше и сильнее, и сердце может перекачивать больше крови за каждый удар.
- Снижение ЧСС в покое: повышение эффективности означает, что сердцу не нужно так часто сокращаться в покое, что приводит к более низкому пульсу (брадикардия).

С научной точки зрения, ситуация со структурой сердца и VO2max примерно такова:
- VO2max в значительной степени (хотя, возможно, и не полностью) определяется (1) объемом крови и (2) максимальным сердечным выбросом, то есть наибольшей скоростью, с которой вы можете перекачивать кровь.
Эти два фактора не так легко разделить, как может показаться, потому что больший объем крови создает больший сердечный выброс, даже без изменений в структуре сердца.
- Изменения в структуре сердца вносят меньший, но не нулевой вклад в VO2max по сравнению с вкладом объема крови.
- Увеличение размеров и силы камер сердца — медленный процесс: у бегунов «с дивана до марафона» ремоделирование сердца происходит непрерывно в течение первых девяти месяцев из 12-месячного тренировочного периода, а другие исследования говорят про еще более длительные временные масштабы.
- Один из самых свежих метаанализов от 2023 года, указывает на то, что так называемая «смешанная тренировка», включающая интервальные тренировки и непрерывный бег, более эффективна, чем любой из компонентов по отдельности, строго с точки зрения изменения структуры левого желудочка.
- У некоторых людей пиковый ударный объем достигается при более низкой ЧСС, чем ЧССмакс, поэтому кому-то, возможно, не нужно достигать 100% от максимальной ЧСС, чтобы получить оптимальный стимул для ремоделирования сердца. Достижение значения в пределах ~5% от ЧССмакс должно быть достаточно близким, если вы не элитный спортсмен.
- VO2max является важным, но не единственным фактором, влияющим на результат.