https://band.link/AlexSmertin — новый #RUNFAQПодкаст! Смотрим или слушаем.

Наш гость Алексей Смертин — финишер шести главных марафонов мира, марафонец и сверхмарафонец, Чемпион Англии и вице-чемпион России по футболу, профессиональный любитель бега.

О чем мечтал Алексей Смертин на первом марафоне? Почему футболисты не любят бег? Что бегут ногами, что — головой, а что — желудком? Нужно ли писать отчеты о тренировках? Секреты подтянутого телосложения. Тренировки у Михаила Монастырского и тренировки у Александра Головина.

Говорим про марафоны, сверхмарафоны, футбол и философию.

#подкаст #АлексейСмертин

Выносливость: мужчины против женщин

🧐Становятся ли результаты женщин лучше по мере увеличения дистанции гонки, или они испытывают большие проблемы с провалом темпа по сравнению с мужчинами?

📏Авторы нового исследования предложили новую интересную метрику для оценки результата в спорте на выносливость: коэффициент специальной выносливости (KsA). Это показатель количественно определяет потерю темпа спортсмена между «соседними дистанциями», показывая, насколько хорошо он сохраняет скорость по мере увеличения дистанции

📌Данные этой работы помогают объяснить, где женщины могут столкнуться с большим падением производительности и почему.
В этой работы KsA количественно определял относительную потерю темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 м до 800 м или от 5 км до 10 км). Ранее он уже использовался у бегунов-мужчин, а авторы этого исследования применили KsA к более чем 20000 выступлений женщин-бегунов с 1980 по 2022 год.

📈Результаты показали, что значения KsA для женщин остаются удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины испытывают большую потерю темпа, чем мужчины, со 100 м до 1500 м. Например, от 100 до 200 м наблюдается падение на 1,11%, а от 800 до 1500 м — на 0,63%. После дистанции 1500 метров не было найдено никаких серьезных гендерных различий.

📢Что это значит для бегунов
KsA – диагностический инструмент, типа анализа крови для бегового профиля. Можно понять, подходит ли атлет больше для коротких взрывных интервалов или длительных и более ровных по усилиям отрезков. Если результат на 800 м упадет больше, чем ожидалось, по сравнению с результатом на дистанции 400 м, то атлет может лучше подходить для более длительных дистанций или нуждаться в интенсивных коротких интервалах с целевым темпом. Расстояние от спринта до средних дистанций - это то место, где потеря темпа у женщин наиболее выражена. Тренировки в этом диапазоне могут извлечь выгоду из силовой, анаэробной и работы, нацеленной на быстрые волокна.

Конечно, не нужно рассчитывать свой KsA, чтобы определить, для каких дистанций вы лучше всего подходите. Большинство бегунов с опытом интуитивно знают, подходим ли они для коротких дистанций или их результат улучшается по мере удлинения гонки.

Почему никто и никогда не побежит быстро на жирах?

🎂Потому что даже если человек хорошо адаптирован к кетодиете, или «раскачал жировой метаболизм» (по его мнению), окисление глюкозы всегда эффективнее окисления жирных кислот.

🔥Для выработки одинакового количества энергии (то есть АТФ) нам требуется меньше молекул кислорода, если окисляется пируват (из углеводов), чем если это жирные кислоты.

🤔Иными словами, при одинаковом потреблении кислорода, мы вырабатываем больше ватт, если «сжигаем» глюкозу, чем если используем жирные кислоты или кетоновые тела.

При низкой интенсивности это не имеет значения.

‼️Но при работе с максимальной интенсивностью, близкой или равной максимальному потреблению кислорода, это имеет значение.
Если потребление кислорода больше не может увеличиться, окисление глюкозы помогает атлету выработать немного больше энергии.

💊Понятная многим аналогия: почему ЭПО улучшает производительность?
Потому что он уменьшает одно из «узких мест» производительности, а именно способность транспортировать кислород к мышцам.

🍝Аналогичным образом, углеводы во время длительных физических нагрузок действуют за счет уменьшения одного из ограничивающих факторов производительности: потери глюкозы и гликогена из плазмы крови.

«Слишком занят» для тренировок

🤓Исследование: ~71 893 взрослых, база данных: UK Biobank, все участники носили акселерометры на запястьях, период наблюдения ~5,9 лет наблюдения

⏳Всего 15–20 минут интенсивной физической активности в неделю были связаны со снижением риска смерти на 16–40%

📝Оптимальный диапазон: 50–57 минут в неделю (минимальный риск, HR ~0,64)
Важно: короткие периоды активности были важны, большая часть интенсивной активности приходилась на ≤ 2-минутные отрезки

☝🏻Даже небольшие еженедельные дозы были связаны со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком

🔭Наблюдения в реальной жизни: 5-летний риск смерти составил ~4,17% при отсутствии активности против ~1,78% при 10–30 минутах активности в неделю

Итог: не нужна «мотивация», нужно лишь 15 минут и причина выйти на улицу.

У креаклов пригорело...

Наши зарубежные партнеры докладывают: основатель и креативный директор Satisfy, Брис Партуш, публично поделился своей перепиской с Нэшем Хоу из Currently Running.
Главный сатисфаевец был недоволен тем, что Currently копирует Satisfy и продает свою продукцию... по более низкой цене. Обозвал Currently «паразитами», а это значит — дело пахнет керосином и битвой до крови на альтернативном молоке.

Смотрится вся эта возня смешно, сейчас довольно трудно отличить одну коллекцию от другой - у 99% все вещи в одинаковой цветовой гамме, все одинакового кроя и даже фотосессии одинаковые. Такое ощущение, что это производится на одном заводе в Китае, и потом туда наклеивали разные логотипы.

Так, есть вот такая штука — «Энциклопедия бегуна-любителя». Она постоянно дополняется и исправляется, и сама задумка очень интересная.

Пять минут, которые могут изменить здоровье

‼️Свежий масштабный метаанализ (n=135000), вывод которого поразительно прост:

👟Всего лишь 5+ минут умеренной или интенсивной физической активности в день могут предотвратить:
- 6% смертей среди наименее активной части населения;
- 10% смертей у большей части населения

🧍‍♂️Минус 30 минут сидячего образа жизни в день могут предотвратить:
- 3% смертей у наиболее малоподвижных людей
- 7% смертей на уровне общей массы населения

Здоровье — это не только мотивация. Современные города, рабочие места и школы построены таким образом, чтобы люди больше сидели. Самое интересное, что для снижения смертности от сердечно-сосудистых и иных заболеваний часто не нужна экстремальная физическая форма. Нужна система, которая делает движение нормой. При этом затрачиваемое на движение время может быть очень незначительным. Впрочем, многим проще и удобнее ныть, ссылаясь на вечную занятость непонятно чем.

Long-COVID и митохондрии

Не так давно уважаемый в медицинских кругах Eric Topol опубликовал данные обзора, который (возможно) прольет свет на проблему постковидных нарушений.
Статья была опубликована в журнале Science Translational Medicine группой ученых, считающихся лидерами в области биологии митохондрий.
Систематический обзор был выполнен на двух различных экспериментальных моделях (хомяки и мыши) и на людях, в обоих случаях с использованием 700 образцов, взятых из носоглотки пациентов, а также углубленной оценки 35 аутопсийных образцов.

Для справки: основная функция митохондрий (энергетической станции клетки) — производство энергии посредством окислительного фосфорилирования (OXPHOS), в результате которого образуется АТФ.

Что в статье? Оказалось, что вирус напрямую связывается с важными митохондриальными белками, подавляя активность митохондриальных генов, вызывая дисфункцию митохондриального производства энергии и активацию иммунного ответа, а также вызывает выработку воспалительных цитокинов.
Подавление вирусом митохондриальных генов подавляет или инактивирует весь комплекс окислительного фосфорилирования, вынуждая использовать альтернативный путь производства энергии — по сути, «захватывая» клетки для производства еще большего количества вируса.
Результаты вскрытий также показали, что нарушение митохондриальных генов и функций происходило во многих органах, особенно в сердце, а также в печени, почках и лимфатических узлах.
Даже после удаления вируса наблюдались признаки хронического подавления окислительного фосфорилирования.

Авторы отмечают: Необратимое подавление работы митохондрий также может способствовать развитию мультисистемных симптомов длительной формы COVID-19.

Указывают и потенциальные методы лечения, которые (теоретически) могли бы восстановить нормальную функцию митохондрий. Список кандидатов довольно длинный, но авторы особо упоминают ингибитор mTOR рапамицин, который изучался на предмет улучшения функции митохондрий. Другой препарат, который уже показал свою эффективность в предотвращении длительного COVID-19, метформин, действующий по схожему механизму, но без иммунодепрессивного действия рапамицина и имеющий очень низкую стоимость, также заслуживает внимания для будущих клинических испытаний.

Прислали в личку такую историю с прошедшего в выходные Деминского марафона:
там спасли человека

Обычно все просыпаются, когда кто-то умирает на трассе. Вот это сразу понятный повод. Есть что пообсуждать.

А сейчас хочется респектнуть мужикам, которые предотвратили страшное.

Итак, 50 км, марафон в Демино. Одного участника выключило.

Первым его обнаружил другой спортсмен - Павел Матасов. Он не медик, но проходил курсы первой помощи и незамедлительно стал делать непрямой массаж сердца. Затем к нему присоединился врач-хирург из Москвы Александр Хачатуров. Для которого это был пятый Деминский марафон.

— На 28-м км увидел лежащего человека. Он уже не подавал признаков жизни. Я понял, что необходима дефибрилляция сердца, и решил: пока едет скорая с оборудованием, буду выполнять сердечно-лёгочную реанимацию. Начал делать непрямой массаж сердца. По роду своей работы я делаю это регулярно, но в условиях операционной, где видно состояние пациента. Здесь были дополнительные сложности, я не знал, сколько он уже находится без сознания, какие у него есть сопутствующие заболевания, и с каждой минутой шансов спасти его становилось всё меньше.

В это время подоспел ещё один участник — врач скорой помощи из Балашихи Сергей Зобов.

— Я шёл по дистанции и увидел, что лежит человек с признаками остановки сердца. Ему уже оказывали помощь, но я, конечно, не смог пройти мимо. Мы начали качать его в четыре руки, периодически меняясь. Я хорошо знаю, как действовать в таких ситуациях, Сергей владеет лекарственной терапией. Его роль неоценима. Он дирижировал очень грамотно, в тандеме с фельдшером скорой помощи вводил препараты в нужной последовательности и выполнял разряды дефибриллятора, когда приехала скорая. Разряд, другой — никаких изменений. Был момент, когда мы оба понимали: всё безнадёжно. Не знаю, что сработало — дефибрилляция, лекарства или моя скупая мужская слеза, но участник вдруг задвигался, появился стабильный пульс. Человек вернулся.

После того, как пострадавшего госпитализировали, Александр Хачатуров и Сергей Зобов продолжили гонку и финишировали с результатами, далёкими от обычных показателей.

— Обычно я бегу Деминский марафон за 2 часа 20 минут, при плохой погоде — 2.30. А этот марафон я пробежал за 03:32:12. Сделал гравировку, чтобы понимать, чего может стоить время, — говорит Александр.

Мужчина, тот самый, сейчас в сознании. Все хорошо.

- Все нормально, я в порядке. Накануне старта заболел, понимал, что самочувствие не очень, но решил бежать. Получилось так, как получилось. Я от всего сердца благодарю всех, кто принял участие в моем спасении и кто переживает и поддерживает. Увидимся в Демино!

Директор марафона Игорь Самойлов
выписал всем участникам операции по спасению бесплатные слоты на все следующие марафоны в Дёмино.

Уважуха всем мужикам в этой истории с хэппи-эндом.

Мне как-то на футболе прилетело до мини-сотряса. Ехал домой, а это было минут 40 на метро. И просто прибило. Сел на пол в прострации, считал звездочки. За все время подошел только один человек - парень из Дагестана. Спросил не астма ли. Но это Москва.

Классно, что глобально все еще хватает людей, готовых прийти на помощь незнакомому человеку. И вот про такое точно надо рассказывать

МПК из Garmin 245

🏆Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из ключевых показателей выносливости, здоровья и уровня тренированности, однако лабораторные тесты на дорожке с газоанализом отнимают много времени, обходятся дорого и нарушают тренировочный график.

⌚️Современные гаджеты позволяют оценивать МПК в полевых условиях с помощью встроенных протоколов и на основании результатов стартов, однако часто их алгоритмы непрозрачны, а предыдущие исследования показывают, что точность может снижаться по мере повышения уровня физической тренированности.

🤔В этом исследовании был задан вопрос: насколько хорошо Garmin Forerunner 245 оценивают МПК у спортсменов на выносливость со средним и высоким уровнем тренированности?

👟В работу было включено 35 спортсменов (24 мужчины, 11 женщин, среднее МПК 60 мл/мин/кг) выполнили максимальный тест на дорожке с газоанализом, а также два отдельных 15-минутных забега на открытом воздухе со скоростью выше 70% от индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений в часах Garmin Forerunner 245. Спортсмены были классифицированы, как умеренно тренированные (МПК на уровне или ниже 59,8 мл/мин/кг) или высокотренированные (МПК выше 59,8 мл/мин/кг).

📊У всех спортсменов часы недооценивали МПК примерно на 4-5 мл/мин/кг, при этом наблюдалось умеренное соответствие данных и погрешность 7-8%.
Точность была хорошей у умеренно тренированных спортсменов, со средними абсолютными процентными ошибками 2,8-4,1%.
Напротив, у высокотренированных спортсменов наблюдались более значимые занижения результатов — 6,3 мл/мин/кг, ошибки в 9,4–10,4%.

🫤Авторы пришли к выводу, что оценка МПК, полученная с помощью Garmin 245, приемлема для спортсменов со средней тренированностью, но менее пригодна для высокотренированных атлетов.
В данном случае, лабораторный анализ газов остается предпочтительным методом, особенно при необходимости получить результат высокой точности.

🫡На практике тренеры и спортсмены могут использовать оценку с помощью смарт-часов для отслеживания тенденций и общего руководства тренировками у атлетов средней тренированности, проявляя при этом осторожность и избегая принятия решений на основе полученных с помощью часов значений у высокотренированных атлетов на выносливость, которым следует полагаться на периодическое лабораторное тестирование.

Как попасть на Нью-Йоркский марафон?

В этом году на Нью-Йоркский марафон подали заявки 240 000 человек, а NYRR примет лишь около 1% от общего числа заявителей, что является рекордно низким показателем доли принятых участников по результатам лотереи.
Эта цифра часто вызывает недовольство и разочарование у любителей бега. Многие жалуются на то, что их «математика не сходится» в отношении 2,4 тыс. принятых участников по результатам жеребьевки по сравнению с примерно 60 тыс. участников в прошлом году.
Кроме того, было много недовольства по поводу высоких квалификационных временных ограничений (22:52 для всех) для участников, не соответствующих требованиям NYRR.

А как вообще выглядит распределение участников Нью-Йоркского марафона? Для тех, кто не в курсе, NYRR не публикует данные о распределении участников Нью-Йоркского марафона, поэтому любознательным людям приходится выяснять это самостоятельно.
И вот на одно из таких «расследований» я наткнулся и спешу поделиться.
Надо понимать, что это лишь приблизительная оценка того, как, будет выглядеть распределение участников Нью-Йоркского марафона. Это может быть не совсем точно, но этого будет вполне достаточно для понимания общей механики процесса жеребьевки и попадания на этот старт.

Объяснение вероятного распределения участников Нью-Йоркского марафона базируется на количестве участников прошлогоднего забега (около 60 000 человек).
Данные относятся к последним нескольким годам:
• 14 000 участников от международных туроператоров (ITO). Они составляют около четверти участников.
• По меньшей мере 15 000 участников с гарантированным участием: до ~11 000 участников, завершивших программу 9+1 в течение 2025 календарного года, участники с отложенным участием, по меньшей мере несколько тысяч участников, выполнивших квалификационный норматив по времени (например, пробежавших полумарафон на NYRR Fred Lebow Half, NYRR NYC Half, NYRR Brooklyn Half и/или NYRR Staten Island Half, или пробежавших сам Нью-Йоркский марафон), 15+ финишеров (в настоящее время их около 1500), а также участники, завершившие виртуальный Нью-Йоркский марафон в предыдущем календарном году. По средним оценкам, они, вероятно, составляют чуть более четверти участников.
• 14-15 000 участников, которые бегут и собирают средства для одного из многочисленных благотворительных партнеров Нью-Йоркского марафона. В пресс-релизе, объявляющем результаты розыгрыша, NYRR упомянула, что в прошлом году в Нью-Йоркском марафоне приняли участие более 14 000 «благотворительных» бегунов. В том же пресс-релизе они также упомянули о расширении благотворительной программы в этом году. В связи с этим, благотворительные бегуны, вероятно, составят как минимум четверть участников забега в этом году.
• Остальная часть участников формируется из заявок, выделенных спонсорам и партнерам (например, New Balance, Tata Consultancy Services (TCS), Abbott WMMs), заявок, не соответствующих квалификационным требованиям NYRR (по оценкам, несколько тысяч заявок), отобранных в ходе жеребьевки (не менее 2400, как установлено в пресс-релизе NYRR), гарантированных заявок для местных клубов в районе Нью-Йорка, участников благотворительных программ NYRR 5K/10K и т. д.

Итого: чуть менее 25% участников бежит через туроператоров, чуть более 25% – из различных гарантированных заявок (большинство из них – из программы 9+1), примерно 25% – из заявок от благотворительных бегунов, а остальная часть – из заявок, полученных в ходе жеребьевки, заявок, выделенных спонсорам/партнерам, заявок, не соответствующих квалификационным требованиям NYRR, и других различных источников. методы доступа, которые могут быть или не быть широко доступны для общественности.

Mountain of Hell (Гора Ада) – экстремальный горный веломарафон (27 км), проводящийся в департаменте Ле-Дёз-Альп (Франция).
Масс-старт более 1000 участников начинается на леднике на высоте 3350 м.

Это вам не паркран сбегать

Как использовать вариабельность пульса?

🫀Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это колебания сердечного ритма от удара к удару, отражающие баланс между симпатической и парасимпатической активностью в вегетативной нервной системе. Поскольку ВСР — неинвазивный способ оценки восстановления, стресса и общего состояния здоровья, она стала важным биомаркером как в клинической практике, так и в спорте.
Однако, взрывной рост мобильных устройств и метрик создал путаницу в вопросе о том, как лучше всего использовать ВСР для мониторинга производительности и восстановления.

🎯Цель данного обзора — прояснить, какие метрики, устройства и процедуры наиболее подходят для мониторинга у спортсменов с использованием мобильных технологий.
Авторы провели синтез результатов исследований по ВСР в состоянии покоя и во время физических нагрузок, долгосрочным тренировочным реакциям, сверхкоротким записям и валидации носимых устройств, с акцентом на реальные спортивные приложения.

😵‍💫 Они сделали вывод о том, что величина RMSSD является наиболее практичной и надежной метрикой, а сверхкороткие одноминутные измерения могут использоваться для ежедневного мониторинга.

‼️Вместо того чтобы полагаться на единичные измерения, авторы рекомендуют проводить регулярную, а лучше ежедневную оценку, а затем смотреть на еженедельные средние значения и коэффициенты вариации на основе фиксированных семидневных блоков, чтобы зафиксировать как хронические адаптации, так и краткосрочные нарушения гомеостаза.

🤓В обзоре говорится, что ВСР является полезным инструментом для принятия решений только тогда, когда она измеряется в течение длительного времени, собирается с использованием точных методов и сочетается с соответствующим контекстом и информацией о самочувствии. На практике это означает, что тренеры и атлеты должны внедрять стандартизированные ежедневные одноминутные измерения в состоянии покоя, отслеживать еженедельные изменения средних значений и вариабельности и использовать эти тенденции наряду с тренировочной нагрузкой и отзывами спортсменов для разработки стратегий восстановления, корректировки рабочих нагрузок и поддержки стратегии долгосрочного развития производительности.