☕️Один из наиболее устойчивых сигналов в научной литературе по эпидемиологии питания заключается в том, что кофе (и в частности, кофеин) оказывается невероятно полезным для здоровья продуктом.

🤓В новом исследовании авторы доказали, что употребление кофе (но не кофе без кофеина) было связано с более низким риском развития деменции и лучшими долгосрочными когнитивными функциями.

‼️2–5 чашек кофе с кофеином в день (~380–650 мг кофеина) = на 19% меньший риск развития деменции по сравнению с 0 чашками в день.

🏆У людей, пьющих кофе с кофеином, также наблюдались лучшие субъективные показатели когнитивных функций при более высоком потреблении этого продукта. Аналогичные закономерности наблюдались и для чая.

а также мудрость от старика Джо Фрила:

Пропуск тренировок — самая большая ошибка спортсменов-любителей. На самом деле, спортсмену лучше постоянно выполнять неправильные тренировки, чем непостоянно выполнять правильные. Вот насколько важны регулярные тренировки для достижения высоких результатов. Если вы всерьез настроены на достижение высоких целей в предстоящем сезоне, то должны тренироваться регулярно. Да, это может быть непросто, но это сложно почти для всех. И, увы, это необходимо.

Пептиды

🧪Пептиды — это короткие цепочки из 2–50 аминокислот, связанных пептидными связями, являющиеся основными строительными блоками белков в организме. Функционируют как сигнальные молекулы. Имеются в таких продуктах, как молоко и соя, а также синтезируются для терапевтического применения, включая антивозрастные сыворотки и добавки для наращивания мышечной массы.

🤓Про пептиды сейчас говорят из каждого утюга, это выглядит, как «новая революционная передовая технология». Однако, доказательства говорят об обратном:
1. Нет рандомизированных клинических испытаний на людях, доказывающих эффективность или даже безопасность пептидов.
2. Задокументированные побочные эффекты включают сильную тошноту, покраснение лица и случаи почечной недостаточности.
3. 40% протестированных продуктов содержали неправильные дозы или незаявленные ингредиенты.
4. Наиболее быстрорастущая аудитория покупателей — не бодибилдеры, а женщины с нарушениями ментальных функций, усталостью и болями в суставах.
5. Ролики в соцсетях выглядят куда убедительнее, чем советы врачей.
6. Большинство пептидов не были протестированы на людях, дозировки не регулируется, а загрязнение продукта является распространенным явлением.

Итого: люди не просто тратят деньги впустую, они рискуют столкнуться с реальными проблемами со здоровьем.
То, что реально защищает ваш мозг и тело от старения (аэробные/силовые нагрузки, белок, достаточный сон, вода), довольно скучно, не продается, но при этом работает лучше, чем всё, что можно ввести инъекционно.

Скука

🥳Бег должен быть веселым. Но каждый бегун переживал время, когда тренировки не были таким захватывающим процессом, как хотелось бы.

🥱Авторы нового исследования решили серьезно изучить скуку в видах спорта на выносливость. По сути, авторы решили ответить на вопрос: «Почему я все еще делаю это?»

🔍Исследователи опросили 667 спортсменов-любителей на выносливость (бегунов и велогонщиков), стремясь понять, что движет скукой в этих видах спорта и к каким результатам она приводит. Они использовали теорию контроля и значимости (CVT, control-value theory), которая объясняет, как люди оценивают, контролируют события в своей жизни, и как эта оценка влияет на их поведение и значимость (важность) этих событий. Применительно к этой статье, ключевые понятия этой теории включали в себя то, насколько спортсмены чувствовали, что контролировали свою производительность (самоконцепция), насколько ценным или значимым они воспринимают свой вид спорта (ценность) и скуку (например, отсутствие желания тренироваться).

📈Низкий контроль (плохая самооценка, недооценка или чрезмерно оптимистичная оценка) и низкая ценность были тесно связаны со скукой, а скука была негативно связана с ключевыми результатами, включая более низкую удовлетворенность, снижение частоты тренировок, меньший опыт в спорте, меньшее количество когнитивных усилий и большее ощущение нагрузки.
Интересно, что бегуны сообщали о большей скуке, чем велогонщики, а их скука теснее коррелировала со снижением удовлетворения и когнитивных усилий. Высокая самооценка буферизировала скуку, особенно для бегунов, в то время как скука велогонщиков оказалась под влиянием только воспринимаемой ценности тренировок.

🥸Что это значит для бегунов
Скука - это не просто настроение, а психологический сигнал о том, что тренировкам не хватает либо смысла (ценности), либо чувства прогресса и контроля. Чтобы уменьшить скуку на тренировках, стоит напомнить, почему вы тренируетесь, избегать однообразия, менять маршруты тренировок, обувь, снаряжение и даже партнеров по тренировкам, иногда делать сложные тренировки, использовать ментальные инструменты, такие как разговор с самим собой, музыку или умственно увлекательные задачи во время бега, чтобы усилить когнитивные усилия и уменьшить скуку.

https://band.link/AlexSmertin — новый #RUNFAQПодкаст! Смотрим или слушаем.

Наш гость Алексей Смертин — финишер шести главных марафонов мира, марафонец и сверхмарафонец, Чемпион Англии и вице-чемпион России по футболу, профессиональный любитель бега.

О чем мечтал Алексей Смертин на первом марафоне? Почему футболисты не любят бег? Что бегут ногами, что — головой, а что — желудком? Нужно ли писать отчеты о тренировках? Секреты подтянутого телосложения. Тренировки у Михаила Монастырского и тренировки у Александра Головина.

Говорим про марафоны, сверхмарафоны, футбол и философию.

#подкаст #АлексейСмертин

Выносливость: мужчины против женщин

🧐Становятся ли результаты женщин лучше по мере увеличения дистанции гонки, или они испытывают большие проблемы с провалом темпа по сравнению с мужчинами?

📏Авторы нового исследования предложили новую интересную метрику для оценки результата в спорте на выносливость: коэффициент специальной выносливости (KsA). Это показатель количественно определяет потерю темпа спортсмена между «соседними дистанциями», показывая, насколько хорошо он сохраняет скорость по мере увеличения дистанции

📌Данные этой работы помогают объяснить, где женщины могут столкнуться с большим падением производительности и почему.
В этой работы KsA количественно определял относительную потерю темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 м до 800 м или от 5 км до 10 км). Ранее он уже использовался у бегунов-мужчин, а авторы этого исследования применили KsA к более чем 20000 выступлений женщин-бегунов с 1980 по 2022 год.

📈Результаты показали, что значения KsA для женщин остаются удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины испытывают большую потерю темпа, чем мужчины, со 100 м до 1500 м. Например, от 100 до 200 м наблюдается падение на 1,11%, а от 800 до 1500 м — на 0,63%. После дистанции 1500 метров не было найдено никаких серьезных гендерных различий.

📢Что это значит для бегунов
KsA – диагностический инструмент, типа анализа крови для бегового профиля. Можно понять, подходит ли атлет больше для коротких взрывных интервалов или длительных и более ровных по усилиям отрезков. Если результат на 800 м упадет больше, чем ожидалось, по сравнению с результатом на дистанции 400 м, то атлет может лучше подходить для более длительных дистанций или нуждаться в интенсивных коротких интервалах с целевым темпом. Расстояние от спринта до средних дистанций - это то место, где потеря темпа у женщин наиболее выражена. Тренировки в этом диапазоне могут извлечь выгоду из силовой, анаэробной и работы, нацеленной на быстрые волокна.

Конечно, не нужно рассчитывать свой KsA, чтобы определить, для каких дистанций вы лучше всего подходите. Большинство бегунов с опытом интуитивно знают, подходим ли они для коротких дистанций или их результат улучшается по мере удлинения гонки.

Почему никто и никогда не побежит быстро на жирах?

🎂Потому что даже если человек хорошо адаптирован к кетодиете, или «раскачал жировой метаболизм» (по его мнению), окисление глюкозы всегда эффективнее окисления жирных кислот.

🔥Для выработки одинакового количества энергии (то есть АТФ) нам требуется меньше молекул кислорода, если окисляется пируват (из углеводов), чем если это жирные кислоты.

🤔Иными словами, при одинаковом потреблении кислорода, мы вырабатываем больше ватт, если «сжигаем» глюкозу, чем если используем жирные кислоты или кетоновые тела.

При низкой интенсивности это не имеет значения.

‼️Но при работе с максимальной интенсивностью, близкой или равной максимальному потреблению кислорода, это имеет значение.
Если потребление кислорода больше не может увеличиться, окисление глюкозы помогает атлету выработать немного больше энергии.

💊Понятная многим аналогия: почему ЭПО улучшает производительность?
Потому что он уменьшает одно из «узких мест» производительности, а именно способность транспортировать кислород к мышцам.

🍝Аналогичным образом, углеводы во время длительных физических нагрузок действуют за счет уменьшения одного из ограничивающих факторов производительности: потери глюкозы и гликогена из плазмы крови.

«Слишком занят» для тренировок

🤓Исследование: ~71 893 взрослых, база данных: UK Biobank, все участники носили акселерометры на запястьях, период наблюдения ~5,9 лет наблюдения

⏳Всего 15–20 минут интенсивной физической активности в неделю были связаны со снижением риска смерти на 16–40%

📝Оптимальный диапазон: 50–57 минут в неделю (минимальный риск, HR ~0,64)
Важно: короткие периоды активности были важны, большая часть интенсивной активности приходилась на ≤ 2-минутные отрезки

☝🏻Даже небольшие еженедельные дозы были связаны со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком

🔭Наблюдения в реальной жизни: 5-летний риск смерти составил ~4,17% при отсутствии активности против ~1,78% при 10–30 минутах активности в неделю

Итог: не нужна «мотивация», нужно лишь 15 минут и причина выйти на улицу.