...а также продолжаем публиковать только полезные новости на канале

Физические упражнения — это лекарство для мозга

🧐Как это работает с точки зрения биологии?
Новая статья в журнале Frontiers in Molecular Neuroscience подробно описывает, как физические упражнения повышают уровень BDNF в мозге — ключевой молекулы, отвечающей за обучение и память.

‼️Что важно:
1. Физические упражнения надежно повышают уровень BDNF в мозге. Эта молекула способствует нейропластичности мозга и нейрогенезу (формирование новых нейронов).
2. BDNF поддерживает память, обучение, настроение и устойчивость к стрессу.
3. Блокирование сигналов BDNF устраняет многие когнитивные преимущества физических упражнений.

🥸Как физические упражнения повышают уровень BDNF:
- Нейронная активность во время тренировок усиливает активность кальциевых каналов и генов.
- Увеличение мозгового кровотока активирует выработку BDNF клетками.
- Мышцы и печень выделяют специальные биологически активные вещества — экзеркины, такие как лактат, ирисин, IGF-1 и кетоны, которые посылают сигналы в мозг.
- BDNF в мозге образуется в результате совместной работы нейронов, кровеносных сосудов и периферических органов.

Физические упражнения — это не просто движение, это сигнал для всего организма, который буквально перестраивает мозг изнутри.

Про монотонность

В 2022 году Нильс ван дер Пуэль завоевал две олимпийские золотые медали в конькобежном спорте на длинных дистанциях (5000 и 10000 метров) и побил мировой рекорд на дистанции 10 км.

После завершения карьеры он опубликовал 60-страничное руководство «How to Skate a 10K», в котором он подробно описал свои тренировки.

Среди прочего, интересно посмотреть на его отношение к монотонности тренировочного процесса. Атлет считал, что монотонность — это очень мощный инструмент. Он бесконечно повторял одни и те же тренировки и базовые недели. Со стороны это выглядело крайне скучно, но для атлета это была (помимо прочего) отработка прецизионности.
Повторяя тренировки, он точно знал, как должен ощущаться гоночный темп, круг за кругом, доведя это до автоматизма.
Бесконечные повторы научили его понимать нагрузку без гаджетов и цифр.

Проблема в том, что большинство любителей никогда не достигают подобного уровня понимания собственного организма, потому что гонятся за новизной: новыми тренировками, гаджетами, новыми отвлекающими факторами. Любители тонут в объеме данных и теряют связь с тем, что действительно происходит в организме и окружающей нас среде.

В итоге, постоянство (и отчасти монотонность) побеждает новизну.

90 граммов углеводов в час

👨‍🔬Новое исследование проверяет стратегию потребления большого количества углеводов во время гонки и выясняет, влияют ли пол, возраст или история желудочно-кишечных (ЖК) проблем на то, насколько хорошо атлет переносит высокоуглеводную «заправку» в течение длительного времени.

🧐В исследование было включено 53 бегуна (43 мужчины и 10 женщин, средний возраст 34 года).
Все участники бегали на дорожке в течение 2 часов на 60% от VO2max, потребляя в общей сложности 180 г углеводов (90 г/час) в виде специального геля с низким содержанием фруктозы.
После этого они самостоятельно бежали часовой забег (некий аналог контрольной тренировки).

🤮Более 70% спортсменов испытывали ту или иную форму желудочно-кишечного расстройства во время бега, но тяжесть симптомов существенно не отличалась в зависимости от пола, возраста или истории проблем с желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, женщины чаще сообщали о боли в верхней части живота и вздутии в нижней части живота, а у спортсменов с симптомами желудочно-кишечного тракта в анамнезе было больше эпизодов отрыжки, изжоги и аномального опорожнения кишечника после тренировки. Только 9% спортсменов показали плохое усвоение углеводов, различий в группах не было. Толерантность к углеводам была самой низкой у спортсменов с имеющимися проблемами желудочно-кишечного тракта в анамнезе - они сообщали о меньшем интересе к еде и напиткам и более низком аппетите во время и после тренировки по сравнению с другими бегунами. Женщины также показали меньший интерес к еде во время физических упражнений и снижение толерантности к еде во время выздоровления. У них также был более высокий уровень глюкозы в крови во время и после бега. Вероятно, это происходило из-за более высокого относительного потребления углеводов на массу тела и более низкого общего расхода энергии.

Несмотря на все эти различия, расстояние, преодоленное в часовой гонке на время, было одинаковым во всех группах.

🏃‍♀️Что это значит для бегунов
Большинство бегунов могут переносить потребление большого количества углеводов, особенно при использовании гелей с низким содержанием фруктозы, даже если у них в прошлом были проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Поскольку у женщин было больше дискомфорта то планы по питанию должны быть скорректированы. Самым большим предсказателем плохой толерантности к потреблению углеводов был не пол или возраст, а то, имелись ли у атлета в прошлом проблемы с желудочно-кишечным трактом. В преодолении этой проблемы могут быть полезны стратегии тренировки кишечника на тренировках (длинный бег с гелями).

Тянем-потянем

Те, кто интересуется не только бегом и лыжами, наверняка знают, что очень часто перед подъемом штанги в становой, атлет «тянет» гриф, не отрывая его от земли, как бы пробуя вес. Зачем так делать? На этот вопрос отвечает Федор Двинятин физиология мышц и нейро-мышечного соединения.

Изометрическое растяжение перед сокращением увеличивает нейронный драйв (то есть то, как активно включаются в работу нейроны) и рекрутирует дополнительные высокопороговые двигательные единицы.
Эта предварительная активация усиливает мышечную жесткость, максимизирует выработку силы за счет активации саркомера (это базовая «секция» в мышечном волокне, которая отвечает за его сокращение) и оптимизирует длину мышц, снижая метаболические затраты, одновременно увеличивая взрывную мощность и выход силы во время последующего сокращения.

Ключевые эффекты:
• Улучшение нейронной активности. Изометрическая, или статическая, растяжка активирует большее количество двигательных единиц, особенно высокопороговые двигательные единицы, которые вносят значительный вклад в максимальную силу.
• Повышение жесткости и напряжения мышц. Предварительная изометрическая растяжка увеличивает пассивное напряжение и жесткость мышцы, оптимизируя соотношение длины и напряжения для последующего движения.
• Улучшенная силовая «отдача». Сочетание повышенной нейронной активности и оптимизированной длины мышцы позволяет производить большую силу в начале концентрического движения.
• Снижение метаболических затрат. Хотя сила выше, эксцентрические и изометрические движения могут выполняться с меньшими метаболическими затратами по сравнению с чисто концентрическими движениями.
• Структурная адаптация: Регулярное сочетание растяжки с сокращением может способствовать продольному росту мышц за счет последовательного добавления саркомеров.
• Преимущества для производительности. Подобная техника улучшает цикл растяжения-сокращения, улучшая взрывные и силовые движения.

Кофе перед пробежкой

☕️У многих атлетов есть ритуал – выпить чашку крепкого кофе перед утренней пробежкой. Это пробуждает, заостряет фокус и, возможно, даже немного подстегнет темп. Но, помимо производительности, кофеин также может повлиять на то, что происходит после бега - то, как ваш организм будет восстанавливается.

🧑‍🔬В новом исследовании, проведенном японскими учеными, изучалось, может ли кофеин усилить естественное увеличение кровотока, которое происходит в мышцах после интенсивного бега.

🏃В исследовании было протестировано десять тренированных бегунов на длинные дистанции (средний VO2max: ~70 мл/кг/мин). Каждый атлет имел два тестовых дня - один с плацебо и один с 6 мг/кг кофеина (что примерно эквивалентно 3-4 чашкам кофе), которые давались за 30 минут до 8-минутного бега на дорожке со скоростью ~92% VO2 max (~ темп 10 км).

🛌После пробежки бегуны ложились, в то время как исследователи оценивали кровоток в бедренной артерии с помощью ультразвука. Основное внимание было уделено 30-минутному окну после тренировки - критическому времени для восстановительных процессов (ресинтез гликогена, восстановление кислотно-основного баланса, восполнение кислородного долга).

☕️Кофеин увеличил кровоток в ногах после тренировки на 17% по сравнению с плацебо. Увеличение не было связано с разницей в артериальном давлении, что говорит о том, что оно произошло из-за вазодилатации (то есть кофеин способствовал расширению артерий). Кофеин также повысил частоту дыхания и снизил уровень углекислого газа, что может помочь сделать кровь «менее кислой». Несмотря на эти изменения кровотока и вентиляции, потребление кислорода (VO2) и продукция CO2 (VCO2) после тренировки увеличились очень незначительно. К сожалению, хотя ресинтез гликогена не измерялся, можно предположить, что возможно, он поддерживался с помощью улучшенной доставки питательных веществ к мышцам (за счет расширения сосудов). Важно отметить, что не было существенных изменений в уровне лактата, сердечном выбросе или предполагаемой нагрузке между состояниями, а усиленный кровоток был обусловлен эффектом кофеина, а не реакцией на более интенсивный бег в одном состоянии по сравнению с другим.

🧐Что это значит для бегунов
Предыдущие исследования показали, что сочетание кофеина с углеводами усиливает накопление гликогена после тренировки. Настоящее исследование предполагает, что одним из механизмов может быть улучшение мышечной перфузии (кровотока в мышцах), особенно у тренированных бегунов. Интересно, что кофеин, похоже, не ухудшал сон в этом исследовании, основываясь на данных опроса бегунов. Но это может быть верно не для всех, особенно с дневной или вечерней тренировкой (и чрезвычайно высокой дозой, используемой в этом исследовании). Вряд ли кто-то захочет променять более быстрое восстановление на худший сон.

....а также привет вам от Блюмменфельта и его МПК 101

Дориан был, пожалуй, последним мистером Олимпия, за карьерой которого я следил. Неоднозначный дядька, но подкаст у Хубермана вышел довольно неплохим.
Подкаст можно посмотреть или послушать (тут и тут)

Лактатный порог: элита против всех остальных

💊В течение многих лет тренеры и спортивные ученые рассматривали лактатный порог, как краеугольный камень производительности в спорте на выносливость. Еще более важным, чем лактатный порог является процент от VO2max, на котором развивается этот самый лактатный порог. Есть общий консенсус в отношении того, что более быстрые атлеты имеют порог лактата на более высоком проценте от их VO2max, что позволяло им поддерживать более высокую скорость бега, прежде чем зайти на территорию усталости.

📢Однако, новое исследование несколько опровергает эту идею - по крайней мере, среди хорошо тренированных атлетов, говоря о том, что высокий лактатный порог не всегда может отделить хороших атлетов от лучших.

🧐В работу было включено 292 спортсмена на выносливость (212 мужчин, 80 женщин): бег на длинные дистанции, велоспорт, лыжи. Все они были разделены на элиту (n=71), национальный (n=158) или региональный уровень (n=63) на основе их соревновательной истории. Все прошли тесты на пиковый VO2 и лактатный порог в один и тот же день, чтобы ученые смогли узнать процент своего VO2, где был зафиксирован лактатный порог (LT%).

📈Что обнаружили исследователи? LT% был в основном идентичным в разных группах, около 78,9% пикового VO2 у элиты, 79,9% в национальной группе и 80,3% в группе регионального уровня. Четко отличался VO2max: спортсмены элитного, национального и регионального уровня показали цифры 71,1, 65,5 и 58,1 мл/кг/мин соответственно.

🔍Что это значит для бегунов
Лучшие атлеты не достигают порога раньше, они просто работают на гораздо более высоком потолке. Их VO2max просто выше. Хотя LT% полезен для отслеживания адаптации к тренировкам, он может быть не лучшим инструментом для сравнения спортсменов. Два бегуна могут достичь порога в 80% от VO2max, но если максимальные цифры VO2 одного бегуна составляют 75, а другого - 58, они все равно будут в разных лигах. Чтобы улучшить свою производительность, спортсмены должны сосредоточиться на увеличении VO2max с помощью интервалов высокой интенсивности, объема и аэробного развития, а уж потом тренироваться, чтобы поддерживать высокий процент от VO2max.

Возвращение после травмы

🫠Много говорят о различных протоколах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. А что насчет роли белков и питания в целом?

🎯Авторы нового обзора поставили питание прямо в центр треугольника травмы-восставление-иммунитет.
В статье дан синтез текущих доказательств и мнений экспертов в области клинического питания и спортивной иммунологии.

📌Основные идеи:
• Травмы и плохое питание приводят к порочному кругу. Травма нарушает нормальный ритм тренировок и снижает физическую активность, уменьшая благотворное влияние физических упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если потребление питательных веществ в момент травмы не корректируется, то атлет увеличивает риск длительного восстановления и иммунной дисфункции.
• Потребление энергии и белок имеют решающее значение. Низкая доступность энергии является огромной проблемой, потому что это ухудшает восстановление травмированных тканей, увеличивает потерю мышц и задерживает возвращение к спортивной активности. Потребление белка должно быть ~1,6–2,5 г/кг/день (во время травмы, а также в ходе тренировочного процесса), с потреблением ~20–30 г белка с каждым прием пищи, равномерно распределяя его количество в течение дня. Цельные пищевые белки (например, говядина или яйца) могут превосходить добавки для стимуляции синтеза мышечного белка.
• Микроэлементы тоже имеют значение. Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 являются распространенными виновниками иммунной дисфункции и ухудшения восстановления. Добавки, как правило, рекомендуются только при наличии дефицита, при этом чрезмерные дозы антиоксидантных добавок (например, мегадозы витамина С или Е) могут притупить адаптацию к тренировкам, поэтому стоит их остерегаться, особенно в периоды набора формы.
• Иммунная система тоже нуждается в топливе. Во время болезни или восстановления после неё, иммунные клетки требуют больше глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает иммунную устойчивость, но и повышает толерантность (т.е. уменьшает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани). Так что, если вы чувствуете, что заболели или много путешествуете или объединяетесь, убедитесь, что вы едите достаточно.

🧐Что это значит для бегунов
Этот обзор важен для атлетов на выносливость, особенно для тех, кто гордятся преодолением травм и постоянной экономией калорий в погоне за гоночным весом.
Если травма настигла вас, не стоит экономить на питании. Впрочем, даже если травмы нет, регулярная оценка своего рациона питания, особенно в периоды тренировок с высокой нагрузкой, может предотвратить проблемы до их возникновения.

Нордические наклоны

💪🏻Травмы мышц задней поверхности бедра являются одними из наиболее распространенных в спорте. Программы упражнений для этих групп мышц, куда включаются нордические наклоны, могут снизить риск таких травм до 50%, однако специфические адаптации в каждой из четырех мышц задней поверхности бедра остаются недостаточно изученными.

🤓В свежем исследовании изучалось, как целенаправленная программа упражнений с включением нордических наклонов, изменяет архитектуру и микроструктуру двуглавой мышцы бедра (короткая и длинная головки), полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, и как быстро эти изменения регрессируют после прекращения тренировок.

🤔Одиннадцать участников, 9 недель контролируемых тренировок (нордические наклоны), после чего последовали три недели без тренировок.
Магнитно-резонансная томография проводилась до, после и после прекращения тренировок для количественной оценки общего объема мышц, длины и угла волоконных трактов, а также диффузионных микроструктурных свойств всех четырех мышц.

📊Тренировки привели к существенной, но неравномерной гипертрофии: объем увеличился на 26% в полусухожильной мышце, на 22% в короткой головке двуглавой мышцы бедра, на 9% в длинной головке двуглавой мышцы бедра и на 6% в полуперепончатой ​​мышце.
Длина волоконных трактов увеличилась на 18%, 11%, 7% и 10% в этих же мышцах соответственно.
Показатели диффузии (осевая, средняя и радиальная диффузия) увеличились примерно на 4–5%. Это признак микроструктурной перестройки мышцы, в то время как угол направления волокон не изменился.
После трех недель без тренировок, длина волоконных трактов во всех мышцах вернулась к исходному уровню, и только полусухожильная мышца потеряла значительный объем (минус 8%), но все еще оставалась больше, чем до тренировок.

‼️Авторы пришли к выводу, что девять недель с нордическими наклонами вызывают существенную гипертрофию и удлинение волокон во всех мышцах задней поверхности бедра, с особенно большими изменениями в полусухожильной мышце и короткой головке двуглавой мышцы бедра, и что прирост длины волокон быстро теряется после прекращения тренировок.

🏆Эта работа подчеркивает, что упражнения для задней поверхности бедра значительно изменяют структуру этих мышц специфическим для каждой мышцы образом, что, вероятно, способствует предотвращению травм.
Однако для сохранения «архитектурных» преимуществ, особенно увеличения длины волокон, необходимы постоянные тренировки.
Поэтому, следует рассматривать упражнения для задней поверхности бедра, как постоянный элемент программы тренировок в течение сезона и вне сезона, а не как краткосрочный блок, эффект которого сохранится без постоянных тренировок.

Норвежские тренировки

🇳🇴Когда дело доходит до выносливости, Норвегия часто находится на острие атаки. Небольшая страна, но при этом в видах спорта на выносливость от беговых лыж до триатлона и бега на длинные дистанции, её атлеты регулярно занимают подиумы. Что они делают иначе, чем другие?

🧐Новое исследование дает возможность заглянуть за кулисы фабрики выносливости. Ученые опросили 21 лучших норвежских тренеров, работающих с олимпийцами в восьми видах спорта на выносливость (беговые лыжи, биатлон, велогонки, ориентирование, триатлон, легкая атлетика, гребля и плавание), чтобы понять их подход к тренировкам, периодизации и развитию производительности (здесь появляется норвежская модель «двойного порога).

🧐Ученые выделили 20 тем лучших практик в этих категориях. Вот то, что нашли ученые.
• Тренеры подчеркивали долгосрочное развитие, а не краткосрочные результаты. Они использовали подробные модели производительности, чтобы направлять как ежедневные тренировки, так и планирование сезона. Объемы тренировок были высокими и постепенно увеличивались, особенно во время перехода спортсмена от младшего к старшему возрасту.
• Во всех видах спорта тренеры структурировали тренировки вокруг зон интенсивности (3 зоны вместо пяти), используя зону 1 (низкая интенсивность) для ~80% тренировок. Пороговая тренировка (зона 2) и высокоинтенсивная работа (зона 3) были «предписаны» атлетам с высокой точностью. Хотя известная модель с двойным порогом использовалась в беге и лыжах, она не применялась повсеместно.
• Все тренеры включали силовые тренировки круглый год - не только для предотвращения травм, но и для улучшения результата. Силовая работа была специфична для спорта, периодизирована и адаптирована к соревнованиям.
• Тренеры активно управляли тренировочной нагрузкой, сном и жизненным стрессом, а не только показателями тренировок. Открытое общение было краеугольным камнем для корректировки тренировок в режиме реального времени, а тренеры способствовали автономии и саморегуляции спортсменов - многие спортсмены вносили свой вклад в тренировочный процесс. Тренер был нужен не только для формирования плана, а для долгосрочных отношений, основанных на доверии. Несколько тренеров подчеркивали последовательность, терпение и эмоциональный интеллект над новыми причудами в тренировках.

🧐Что это значит для бегунов
Даже если вы не гонитесь за олимпийскими медалями, можно многому научиться у элитных норвежских тренеров: долгосрочное мышление, низкоинтенсивные тренировки как краеугольный камень, акцент на силовых тренировках и (возможно, самое главное) открытые отношения с тренером с регулярным обсуждением того, как проходят тренировки и гонки.

☕️Один из наиболее устойчивых сигналов в научной литературе по эпидемиологии питания заключается в том, что кофе (и в частности, кофеин) оказывается невероятно полезным для здоровья продуктом.

🤓В новом исследовании авторы доказали, что употребление кофе (но не кофе без кофеина) было связано с более низким риском развития деменции и лучшими долгосрочными когнитивными функциями.

‼️2–5 чашек кофе с кофеином в день (~380–650 мг кофеина) = на 19% меньший риск развития деменции по сравнению с 0 чашками в день.

🏆У людей, пьющих кофе с кофеином, также наблюдались лучшие субъективные показатели когнитивных функций при более высоком потреблении этого продукта. Аналогичные закономерности наблюдались и для чая.