Восприятия и ощущения — это то, что невозможно измерить, но из важность сложно переоценить.

Наши восприятия и ощущения возникают в результате взаимодействия клеток и органов, которые посылают сигналы о своем состоянии в нервную систему.

Там эти сигналы интегрируются и расставляются по приоритетам, генерируя восприятие, эволюционная цель которого — стимулировать адаптивное поведение в данной конкретной ситуации. В то время как окружающая среда побуждала нас двигаться для выживания, восприятие усталости, боли, истощения или напряжения действовало как противовес, не позволяя нам бегать, будучи травмированными или истощенными, когда организму требовался дополнительный день отдыха — если человек мог себе это позволить. И именно в этом ключевое различие между внутренним восприятием и показателями тренировок или то, что нам рисуют гаджеты.

Гаджеты сообщают нам о состоянии некоего физиологического параметра. Другой вопрос, насколько точно они его оценивают, но здесь может спасти отслеживание динамики показателя за какой-то период времени. Однако, гаджеты не говорят нам, является ли изменение этого параметра адекватной реакцией или указывает на истощение. Причина в том, что они не оценивают общую картину, куда включены наши ощущения и восприятие.

Более того, остальная часть тела может компенсировать изменение в какой-то одной его части, что могут зафиксировать только системные параметры (понимая «системный», как «относящийся ко всему организму в целом, а не только к одной части»), а это тоже относится к восприятию или ощущениям.

Человек может иметь низкую вариабельность сердечного ритма, но при этом не чувствовать себя больным и хорошо выступить.

...а также мы продолжаем дайджест лучших статей уважаемого журнала Outside

Компрессионные носки – полезно или не очень?

🧦Компрессионные носки популярны у любителей бега по всему миру. Оправдывают ли они свою популярность? Масштабный метаанализ 28 исследований с участием более 600 бегунов изучил, влияют ли они на физиологию, производительность или субъективное ощущение нагрузки во время бега.

👨‍🔬В исследовании сравнили компрессионные носки с плацебо или обычными носками во время бега, уделяя особое внимание частоте сердечных сокращений, уровню лактата, скорости бега, времени до истощения и субъективным ощущениям, таким как боль и напряжение в мышцах.

🧐Результаты не внушили оптимизма — существенных преимуществ для частоты сердечных сокращений, уровня лактата, производительности или субъективного ощущения нагрузки не наблюдалось.

🧐Что это значит?
Если носить компрессионные носки, ожидая повышения производительности, возможно, лучше сэкономить деньги. Но и вреда от них нет, особенно если атлету нравится ощущение от бега в компрессионных носках. Данное исследование не исключает и других предполагаемых преимуществ использования компрессионных носков, таких как улучшение кровообращения и (возможно) ускорение восстановления после тренировок. Стоит использовать носки для комфорта, а не потому, что они обещают повышение производительности.

...а также продолжаем публиковать только полезные новости на канале

Физические упражнения — это лекарство для мозга

🧐Как это работает с точки зрения биологии?
Новая статья в журнале Frontiers in Molecular Neuroscience подробно описывает, как физические упражнения повышают уровень BDNF в мозге — ключевой молекулы, отвечающей за обучение и память.

‼️Что важно:
1. Физические упражнения надежно повышают уровень BDNF в мозге. Эта молекула способствует нейропластичности мозга и нейрогенезу (формирование новых нейронов).
2. BDNF поддерживает память, обучение, настроение и устойчивость к стрессу.
3. Блокирование сигналов BDNF устраняет многие когнитивные преимущества физических упражнений.

🥸Как физические упражнения повышают уровень BDNF:
- Нейронная активность во время тренировок усиливает активность кальциевых каналов и генов.
- Увеличение мозгового кровотока активирует выработку BDNF клетками.
- Мышцы и печень выделяют специальные биологически активные вещества — экзеркины, такие как лактат, ирисин, IGF-1 и кетоны, которые посылают сигналы в мозг.
- BDNF в мозге образуется в результате совместной работы нейронов, кровеносных сосудов и периферических органов.

Физические упражнения — это не просто движение, это сигнал для всего организма, который буквально перестраивает мозг изнутри.

Про монотонность

В 2022 году Нильс ван дер Пуэль завоевал две олимпийские золотые медали в конькобежном спорте на длинных дистанциях (5000 и 10000 метров) и побил мировой рекорд на дистанции 10 км.

После завершения карьеры он опубликовал 60-страничное руководство «How to Skate a 10K», в котором он подробно описал свои тренировки.

Среди прочего, интересно посмотреть на его отношение к монотонности тренировочного процесса. Атлет считал, что монотонность — это очень мощный инструмент. Он бесконечно повторял одни и те же тренировки и базовые недели. Со стороны это выглядело крайне скучно, но для атлета это была (помимо прочего) отработка прецизионности.
Повторяя тренировки, он точно знал, как должен ощущаться гоночный темп, круг за кругом, доведя это до автоматизма.
Бесконечные повторы научили его понимать нагрузку без гаджетов и цифр.

Проблема в том, что большинство любителей никогда не достигают подобного уровня понимания собственного организма, потому что гонятся за новизной: новыми тренировками, гаджетами, новыми отвлекающими факторами. Любители тонут в объеме данных и теряют связь с тем, что действительно происходит в организме и окружающей нас среде.

В итоге, постоянство (и отчасти монотонность) побеждает новизну.

90 граммов углеводов в час

👨‍🔬Новое исследование проверяет стратегию потребления большого количества углеводов во время гонки и выясняет, влияют ли пол, возраст или история желудочно-кишечных (ЖК) проблем на то, насколько хорошо атлет переносит высокоуглеводную «заправку» в течение длительного времени.

🧐В исследование было включено 53 бегуна (43 мужчины и 10 женщин, средний возраст 34 года).
Все участники бегали на дорожке в течение 2 часов на 60% от VO2max, потребляя в общей сложности 180 г углеводов (90 г/час) в виде специального геля с низким содержанием фруктозы.
После этого они самостоятельно бежали часовой забег (некий аналог контрольной тренировки).

🤮Более 70% спортсменов испытывали ту или иную форму желудочно-кишечного расстройства во время бега, но тяжесть симптомов существенно не отличалась в зависимости от пола, возраста или истории проблем с желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, женщины чаще сообщали о боли в верхней части живота и вздутии в нижней части живота, а у спортсменов с симптомами желудочно-кишечного тракта в анамнезе было больше эпизодов отрыжки, изжоги и аномального опорожнения кишечника после тренировки. Только 9% спортсменов показали плохое усвоение углеводов, различий в группах не было. Толерантность к углеводам была самой низкой у спортсменов с имеющимися проблемами желудочно-кишечного тракта в анамнезе - они сообщали о меньшем интересе к еде и напиткам и более низком аппетите во время и после тренировки по сравнению с другими бегунами. Женщины также показали меньший интерес к еде во время физических упражнений и снижение толерантности к еде во время выздоровления. У них также был более высокий уровень глюкозы в крови во время и после бега. Вероятно, это происходило из-за более высокого относительного потребления углеводов на массу тела и более низкого общего расхода энергии.

Несмотря на все эти различия, расстояние, преодоленное в часовой гонке на время, было одинаковым во всех группах.

🏃‍♀️Что это значит для бегунов
Большинство бегунов могут переносить потребление большого количества углеводов, особенно при использовании гелей с низким содержанием фруктозы, даже если у них в прошлом были проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Поскольку у женщин было больше дискомфорта то планы по питанию должны быть скорректированы. Самым большим предсказателем плохой толерантности к потреблению углеводов был не пол или возраст, а то, имелись ли у атлета в прошлом проблемы с желудочно-кишечным трактом. В преодолении этой проблемы могут быть полезны стратегии тренировки кишечника на тренировках (длинный бег с гелями).

Тянем-потянем

Те, кто интересуется не только бегом и лыжами, наверняка знают, что очень часто перед подъемом штанги в становой, атлет «тянет» гриф, не отрывая его от земли, как бы пробуя вес. Зачем так делать? На этот вопрос отвечает Федор Двинятин физиология мышц и нейро-мышечного соединения.

Изометрическое растяжение перед сокращением увеличивает нейронный драйв (то есть то, как активно включаются в работу нейроны) и рекрутирует дополнительные высокопороговые двигательные единицы.
Эта предварительная активация усиливает мышечную жесткость, максимизирует выработку силы за счет активации саркомера (это базовая «секция» в мышечном волокне, которая отвечает за его сокращение) и оптимизирует длину мышц, снижая метаболические затраты, одновременно увеличивая взрывную мощность и выход силы во время последующего сокращения.

Ключевые эффекты:
• Улучшение нейронной активности. Изометрическая, или статическая, растяжка активирует большее количество двигательных единиц, особенно высокопороговые двигательные единицы, которые вносят значительный вклад в максимальную силу.
• Повышение жесткости и напряжения мышц. Предварительная изометрическая растяжка увеличивает пассивное напряжение и жесткость мышцы, оптимизируя соотношение длины и напряжения для последующего движения.
• Улучшенная силовая «отдача». Сочетание повышенной нейронной активности и оптимизированной длины мышцы позволяет производить большую силу в начале концентрического движения.
• Снижение метаболических затрат. Хотя сила выше, эксцентрические и изометрические движения могут выполняться с меньшими метаболическими затратами по сравнению с чисто концентрическими движениями.
• Структурная адаптация: Регулярное сочетание растяжки с сокращением может способствовать продольному росту мышц за счет последовательного добавления саркомеров.
• Преимущества для производительности. Подобная техника улучшает цикл растяжения-сокращения, улучшая взрывные и силовые движения.

Кофе перед пробежкой

☕️У многих атлетов есть ритуал – выпить чашку крепкого кофе перед утренней пробежкой. Это пробуждает, заостряет фокус и, возможно, даже немного подстегнет темп. Но, помимо производительности, кофеин также может повлиять на то, что происходит после бега - то, как ваш организм будет восстанавливается.

🧑‍🔬В новом исследовании, проведенном японскими учеными, изучалось, может ли кофеин усилить естественное увеличение кровотока, которое происходит в мышцах после интенсивного бега.

🏃В исследовании было протестировано десять тренированных бегунов на длинные дистанции (средний VO2max: ~70 мл/кг/мин). Каждый атлет имел два тестовых дня - один с плацебо и один с 6 мг/кг кофеина (что примерно эквивалентно 3-4 чашкам кофе), которые давались за 30 минут до 8-минутного бега на дорожке со скоростью ~92% VO2 max (~ темп 10 км).

🛌После пробежки бегуны ложились, в то время как исследователи оценивали кровоток в бедренной артерии с помощью ультразвука. Основное внимание было уделено 30-минутному окну после тренировки - критическому времени для восстановительных процессов (ресинтез гликогена, восстановление кислотно-основного баланса, восполнение кислородного долга).

☕️Кофеин увеличил кровоток в ногах после тренировки на 17% по сравнению с плацебо. Увеличение не было связано с разницей в артериальном давлении, что говорит о том, что оно произошло из-за вазодилатации (то есть кофеин способствовал расширению артерий). Кофеин также повысил частоту дыхания и снизил уровень углекислого газа, что может помочь сделать кровь «менее кислой». Несмотря на эти изменения кровотока и вентиляции, потребление кислорода (VO2) и продукция CO2 (VCO2) после тренировки увеличились очень незначительно. К сожалению, хотя ресинтез гликогена не измерялся, можно предположить, что возможно, он поддерживался с помощью улучшенной доставки питательных веществ к мышцам (за счет расширения сосудов). Важно отметить, что не было существенных изменений в уровне лактата, сердечном выбросе или предполагаемой нагрузке между состояниями, а усиленный кровоток был обусловлен эффектом кофеина, а не реакцией на более интенсивный бег в одном состоянии по сравнению с другим.

🧐Что это значит для бегунов
Предыдущие исследования показали, что сочетание кофеина с углеводами усиливает накопление гликогена после тренировки. Настоящее исследование предполагает, что одним из механизмов может быть улучшение мышечной перфузии (кровотока в мышцах), особенно у тренированных бегунов. Интересно, что кофеин, похоже, не ухудшал сон в этом исследовании, основываясь на данных опроса бегунов. Но это может быть верно не для всех, особенно с дневной или вечерней тренировкой (и чрезвычайно высокой дозой, используемой в этом исследовании). Вряд ли кто-то захочет променять более быстрое восстановление на худший сон.

....а также привет вам от Блюмменфельта и его МПК 101

Дориан был, пожалуй, последним мистером Олимпия, за карьерой которого я следил. Неоднозначный дядька, но подкаст у Хубермана вышел довольно неплохим.
Подкаст можно посмотреть или послушать (тут и тут)

Лактатный порог: элита против всех остальных

💊В течение многих лет тренеры и спортивные ученые рассматривали лактатный порог, как краеугольный камень производительности в спорте на выносливость. Еще более важным, чем лактатный порог является процент от VO2max, на котором развивается этот самый лактатный порог. Есть общий консенсус в отношении того, что более быстрые атлеты имеют порог лактата на более высоком проценте от их VO2max, что позволяло им поддерживать более высокую скорость бега, прежде чем зайти на территорию усталости.

📢Однако, новое исследование несколько опровергает эту идею - по крайней мере, среди хорошо тренированных атлетов, говоря о том, что высокий лактатный порог не всегда может отделить хороших атлетов от лучших.

🧐В работу было включено 292 спортсмена на выносливость (212 мужчин, 80 женщин): бег на длинные дистанции, велоспорт, лыжи. Все они были разделены на элиту (n=71), национальный (n=158) или региональный уровень (n=63) на основе их соревновательной истории. Все прошли тесты на пиковый VO2 и лактатный порог в один и тот же день, чтобы ученые смогли узнать процент своего VO2, где был зафиксирован лактатный порог (LT%).

📈Что обнаружили исследователи? LT% был в основном идентичным в разных группах, около 78,9% пикового VO2 у элиты, 79,9% в национальной группе и 80,3% в группе регионального уровня. Четко отличался VO2max: спортсмены элитного, национального и регионального уровня показали цифры 71,1, 65,5 и 58,1 мл/кг/мин соответственно.

🔍Что это значит для бегунов
Лучшие атлеты не достигают порога раньше, они просто работают на гораздо более высоком потолке. Их VO2max просто выше. Хотя LT% полезен для отслеживания адаптации к тренировкам, он может быть не лучшим инструментом для сравнения спортсменов. Два бегуна могут достичь порога в 80% от VO2max, но если максимальные цифры VO2 одного бегуна составляют 75, а другого - 58, они все равно будут в разных лигах. Чтобы улучшить свою производительность, спортсмены должны сосредоточиться на увеличении VO2max с помощью интервалов высокой интенсивности, объема и аэробного развития, а уж потом тренироваться, чтобы поддерживать высокий процент от VO2max.

Возвращение после травмы

🫠Много говорят о различных протоколах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. А что насчет роли белков и питания в целом?

🎯Авторы нового обзора поставили питание прямо в центр треугольника травмы-восставление-иммунитет.
В статье дан синтез текущих доказательств и мнений экспертов в области клинического питания и спортивной иммунологии.

📌Основные идеи:
• Травмы и плохое питание приводят к порочному кругу. Травма нарушает нормальный ритм тренировок и снижает физическую активность, уменьшая благотворное влияние физических упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если потребление питательных веществ в момент травмы не корректируется, то атлет увеличивает риск длительного восстановления и иммунной дисфункции.
• Потребление энергии и белок имеют решающее значение. Низкая доступность энергии является огромной проблемой, потому что это ухудшает восстановление травмированных тканей, увеличивает потерю мышц и задерживает возвращение к спортивной активности. Потребление белка должно быть ~1,6–2,5 г/кг/день (во время травмы, а также в ходе тренировочного процесса), с потреблением ~20–30 г белка с каждым прием пищи, равномерно распределяя его количество в течение дня. Цельные пищевые белки (например, говядина или яйца) могут превосходить добавки для стимуляции синтеза мышечного белка.
• Микроэлементы тоже имеют значение. Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 являются распространенными виновниками иммунной дисфункции и ухудшения восстановления. Добавки, как правило, рекомендуются только при наличии дефицита, при этом чрезмерные дозы антиоксидантных добавок (например, мегадозы витамина С или Е) могут притупить адаптацию к тренировкам, поэтому стоит их остерегаться, особенно в периоды набора формы.
• Иммунная система тоже нуждается в топливе. Во время болезни или восстановления после неё, иммунные клетки требуют больше глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает иммунную устойчивость, но и повышает толерантность (т.е. уменьшает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани). Так что, если вы чувствуете, что заболели или много путешествуете или объединяетесь, убедитесь, что вы едите достаточно.

🧐Что это значит для бегунов
Этот обзор важен для атлетов на выносливость, особенно для тех, кто гордятся преодолением травм и постоянной экономией калорий в погоне за гоночным весом.
Если травма настигла вас, не стоит экономить на питании. Впрочем, даже если травмы нет, регулярная оценка своего рациона питания, особенно в периоды тренировок с высокой нагрузкой, может предотвратить проблемы до их возникновения.