Питание на быстром марафоне

🥨Насколько питание в середине дистанции влияет на время финиша в марафоне? На этот вопрос попытались ответить авторы нового исследования.

🧑‍🔬Исследователи опросили 160 бегунов (в основном мужчин, средний возраст 42 года), пробежавших Севильский марафон 2022 года, изучив, что они ели и пили до, во время и после забега. Ученые хотели выяснить, влияют ли привычки в питании и советы, которые получили атлеты, на результат.

🏃Бегуны, которые потребляли рекомендуемые 60–90 г углеводов в час во время забега, значительно чаще финишировали быстрее 3 часов, но большинство бегунов потребляло около 35 г/час, что значительно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, среднее потребление жидкости составило 466 мл/час.
Интересно, что бегуны, которые пили меньше воды относительно своего веса, чаще финишировали быстрее, чем за 3 часа.

🧂Среднее потребление натрия (соли) составило 192 мг/час по сравнению с рекомендуемыми 300–600 мг/час, а потребление кофеина – всего 57 мг/час (рекомендаций по потреблению кофеина во время марафона нет).

🛋А что по восстановлению после забега? Большинство бегунов (что неудивительно) достигли целевого показателя потребления углеводов после марафона (0,8 г/кг), но потребляли очень мало белка (0,1 г/кг) по сравнению с рекомендованными в период восстановления 0,3 г/кг.

😞Наконец, очень немногие бегуны получили профессиональную консультацию нутрициолога – только 19% – но те, у кого был четкий план питания, чаще бежали быстро.

☄️Вывод
Если вы серьёзно настроены на марафон, питание во время забега может быть так же важно, как и тренировки. Это исследование подтверждает растущее количество доказательств того, что достижение целевых показателей потребления углеводов в середине забега (60–90 г/час) улучшает результаты. Большинство бегунов испытывают недостаток энергии и жидкости, и лишь немногие получают рекомендации экспертов.

🔍Также стоит отметить: чрезмерное употребление жидкости может замедлить на дистанции. Избыточная гидратация может привести к вздутию живота, проблемам с ЖКТ или гипонатриемии. Стоит отработать и найти свой баланс по жидкости и корректировать его в зависимости от условий в день забега.

Марафонский бег и изменение сердца

🫀Тренировки на выносливость, несомненно, полезны для сердечно-сосудистой системы. Но длительный и интенсивный бег наносит вред организму и может привести к краткосрочным (хотя и обратимым) изменениям в сердце, реакция которого может различаться в зависимости от пола. Влияет ли марафонский бег на сердце мужчин и женщин по-разному?

🔬Чтобы выяснить, влияет ли марафонский бег на сердце мужчин и женщин по-разному, авторы нового исследования пристально изучили 61 марафонца-любителя (34 мужчины, 27 женщин). Используя 3D-визуализацию сердца и анализы крови до, сразу после и через две недели после марафона, исследователи изучили, как сердце адаптируется (или борется) с нагрузкой на выносливость.

🏃У всех бегунов, особенно у мужчин, был увеличен правый желудочек, а увеличение его объёма особо отмечалось после гонки. Объем левого желудочка после забега уменьшился, но фракция выброса (показатель насосной функции сердца) в основном осталась прежней.

🧍‍♀У женщин-бегунов не только улучшилась исходная функция сердца, но их сердце быстрее восстанавливалось после марафона, что свидетельствует о более эффективном общем восстановлении.

📊У всех бегунов после забега наблюдалось повышение маркеров стресса и травм сердца — уровень галектина-3 (воспалительного белка, связанного с фиброзом) повысился больше всего у менее тренированных бегунов и коррелировал с более выраженным снижением функции левого желудочка.
У мужчин были более высокие уровни креатинкиназы (на рисунке слева; это маркер, указывающий на разрушение мышечной ткани) и эндотелина-1 (на рисунке справа; это белок, связанный с нагрузкой на сердце).
У женщин наблюдалось более выраженное повышение уровня маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6). Однако, большинство этих маркеров вернулись к норме в течение 2 недель после финиша.

☄️Вывод:
Марафоны создают серьезную, но временную нагрузку на сердце. Большинство изменений — нормальное послемарафонское явление, но это также означает, что следует помнить о постепенном восстановлении после марафона. Женщины могут быть немного более защищены, возможно, благодаря противовоспалительному и буферному эффекту эстрогена.
Менее подготовленные бегуны также получают больше нагрузки — это важное напоминание о необходимости постепенно наращивать нагрузку и выкладываться на длинных дистанциях только тогда, когда вы готовы.

Миелин мозга

🧠Что происходит с мозгом после бега на 42 км?
Авторы нового исследования считают, что марафонский бег вызывает временное снижение уровня миелина мозга – жировой оболочки вокруг нервных волокон, которая помогает им эффективно функционировать. Хорошая новость – это временное явление, миелин восстанавливается.

🧑‍🔬Исследователи провели сканирование мозга у 10 марафонцев в возрасте от 45 до 73 лет с помощью МРТ до забега, через 1-2 дня и в течение двух месяцев после гонки. Сканирование определяло водную фракцию миелина – маркер содержания миелина в мозге.

🔬После марафона содержание миелина снизилось до 28% в ключевых областях мозга, связанных с движением, координацией и эмоциями, таких как кортикоспинальный тракт и ножки мозжечка. Эти изменения не были связаны с обезвоживанием или «высыханием» мозга. Однако, через две недели началось частичное восстановление, а через два месяца после забега уровень миелина полностью восстановился.

☄️Вывод:
Марафонский бег, по-видимому, временно истощает миелиновые оболочки в мозге, возможно, потому, что мозг использует богатый липидами миелин в качестве энергетического резерва при низком уровне глюкозы. Это совсем новая концепция, которую исследователи называют «метаболической пластичностью миелина».

‼️Но есть хорошие новости: мозг полностью восстанавливается во время отдыха после гонки. Кроме того, научные данные показывают, что у спортсменов на выносливость мозг крупнее, здоровее и обладает более высоким «кортикальным резервом».

Высота тапка

👟Толщина подошвы, то есть расстояние по вертикали между землей и верхней частью подошвы кроссовок, в тренде. Компании соревнуются, кто сможет разместить больше пены в своих беговых моделях.
Но означает ли большая амортизация лучшие результаты или большую нестабильность?

🧑‍🔬В исследовании, проведенном в Технологическом институте Карлсруэ, авторы решили оценить толщину подошвы беговых кроссовок. Сравнивали, как различная толщина подошвы (низкая: 27 мм, средняя: 35 мм, высокая: 50 мм) влияет на стиль бега и устойчивость атлета.

🏃Семнадцать опытных атлетов бежали на дорожке на двух скоростях (10 км/ч и 15 км/ч) в трёх разных моделях обуви, идентичных по конструкции, за исключением толщины подошвы. Команда ученых отслеживала всё: от механики шага и углов в суставах до вертикального колебания и стабильности равновесия.

👟Самая «высокая» обувь (50 мм) приводила к увеличению времени контакта с землей относительно длины шага — показатель более «липкого» стиля бега. На более высокой скорости (15 км/ч) частота шагов в более толстой обуви снижалась, что указывает на переход к более длинным и медленным шагам в более быстром темпе. Высокая обувь также вызывала более выраженные колебания центра масс, что потенциально снижало экономичность бега. Вертикальные колебания были неэффективны. Бегуны в обуви высотой 50 мм тратили больше времени на эверсию голеностопа (выворот стопы наружу) и снижали динамическую стабильность бедра — оба эти фактора указывают на риск травмы.
В обуви с толщиной подошвы 35 мм наблюдалось меньше «вихляний» голеностопа, чем в моделях с низкой и высокой толщиной подошвы, что говорит о том, что средний вариант толщины подошвы может быть идеальным.

☄️Вывод:
Кроссовки с более толстой подошвой, особенно выше 40 мм, могут слегка изменить технику бега и снизить стабильность суставов, даже если они кажутся мягкими и быстрыми. В то время как некоторым спортсменам кроссовки с максимальной толщиной подошвы могут быть полезны для комфорта на длинных дистанциях, другие могут пожертвовать устойчивостью ради мягкости. Выбирая кроссовки с толстой подошвой, стоит помнить о потенциальной возможности увеличения нестабильности и ухудшения механики бега. Для многих умеренная толщина подошвы может стать оптимальным вариантом.

‼️В этом исследовании кроссовки с толщиной подошвы 50 мм и 35 мм были с карбоновыми пластинами, а в модели с подошвой 27 мм — нет, поэтому не все эффекты связаны исключительно с толщиной подошвы. В ходе исследования участвовали опытные бегуны, поэтому результаты могут различаться на шоссе, трейлах или в зависимости от группы участников. Единственный способ подобрать подходящую модель обуви и толщину подошвы — это экспериментировать!

Снижение смертности на марафонах

‼️Результаты нового исследования говорят о том, что количество смертей на марафонах снижается.

🩺Обновлённый анализ, проведённый Реестром кардиологических событий, связанных с гонками (RACER), рассмотрел случаи остановки сердца, произошедшие во время марафонов и полумарафонов в США в период с 2010 по 2023 год. Целью исследования было отследить частоту этих случаев и определить, кто находится в группе наибольшего риска и как менялись показатели выживаемости с течением времени.

🧐За 13 лет (с 2010 по 2023 год) среди более чем 29 миллионов бегунов, финишировавших на марафонах и полумарафонах в США, было зарегистрировано 176 случаев остановки сердца — всего 1 на 166 667 бегунов. Из них выжили 117 человек, что составляет 66% выживаемости. Это знаменует собой значительное улучшение по сравнению с 29% выживаемостью, о которой сообщалось в предыдущем исследовании RACER (2000–2009 гг.), и говорит о том, что повышение готовности команды медиков к чрезвычайным ситуациям, особенно широкая доступность дефибрилляторов на трассе марафона, значительно улучшило результаты.

🥸Риск был заметно выше у мужчин (1,12 на 100 000), чем у женщин (0,19 на 100 000), и у марафонцев (1,04 на 100 000) по сравнению с полумарафонцами (0,47 на 100 000).

😔В случаях с подтверждёнными медицинскими причинами, ишемическая болезнь сердца (ИБС) была наиболее распространённой причиной, на которую приходилось 40% остановок сердца, особенно среди бегунов старшего возраста. Гипертрофическая кардиомиопатия (увеличенное сердце), ранее считавшаяся основной причиной, была обнаружена лишь в 7% случаев. Также отмечались необъяснимая внезапная аритмическая смерть и тепловой удар при физической нагрузке, но они встречались довольно редко. У выживших практически всегда быстро проводилась сердечно-лёгочная реанимация и немедленно применялся дефибрилляцию, в то время как задержка реакции или сердечная аритмия, для которой не нужен был разряд дефибриллятора, были связаны с летальным исходом.

🤓Что это означает?
Риск остановки сердца во время забегов сейчас довольно низок, но благодаря лучшему медицинскому планированию и более быстрому реагированию, шансы выжить после забега увеличились более чем вдвое с 2000 года. Это огромный прогресс для бегунов, руководителей забегов и медицинских бригад.

Силовые тренировки и плиометрика для быстрого бега

‼️Новый метаанализ обработал данные 38 исследований, куда было включено почти 900 бегунов на средние и длинные дистанции (от 800 м до марафона), чтобы ответить на ключевой вопрос: какие виды силовых тренировок улучшают результаты в беге? Исследователи рассмотрели силовые тренировки с большими весами, плиометрику, субмаксимальные силовые тренировки и их сочетание, а также то, как они влияют на ряд показателей: от максимального потребления кислорода (VO₂max) до результатов в гонках.

🧑‍🔬Исследователи сгруппировали программы силовых тренировок по следующим направлениям:
Высокая нагрузка: Подъем тяжестей с весом ≥80% от 1-повторного максимума
Плиометрика: Прыжковые тренировки с собственным весом или легкими весами
Субмаксимальная нагрузка: Умеренный вес, высокоскоростной подъем
Комбинированная: Сочетание всех перечисленных методов тренировок

📏До и после тренировки фиксировали классические показатели эффективности, такие как VO₂max, лактатный порог (MMSS), vVO₂max (скорость при VO₂max), спринтерскую скорость и фактическую беговую производительность (гонки на время или время до утомления).

💪Силовые тренировки с высокой нагрузкой значительно улучшили беговую производительность, причем сила эффекта была оценена как умеренная. Комбинированные силовые тренировки (например, подъем тяжестей плюс плиометрика) оказали еще большее влияние, сила эффекта была оценена как высокая.

😳VO₂max, vVO₂max, лактатный порог (MMSS) и спринтерская скорость остались неизменными для всех видов силовых тренировок. Плиометрические тренировки сами по себе не привели к значительному повышению эффективности бега.

❓Что это означает.
Силовые тренировки улучшают бег не за счёт укрепления сердца или лёгких, а за счёт повышения нейромышечной эффективности, выработки силы и улучшения экономичности бега. Сочетание силовых тренировок с плиометрикой даёт максимальную отдачу. Впрочем, одних прыжков с собственным весом, вероятно, недостаточно, и если тренироваться только с собственным весом или вообще не делать силовые упражнения, вы упускаете скорость.

Тренированность против алкоголя

🍾В свежем исследовании показали, что употребление любого алкоголя или увеличение его потребления в течение 10 лет было связано с увеличением общей смертности на 20–25% (по сравнению с воздержанием).

‼️Но есть и еще один нюанс: плохая тренированность повышала риск смертности на 65%, даже среди непьющих!

🏃Тренированность «защищала» от употребления алкоголя — у тренированных людей, употреблявших алкоголь, риск смертности был таким же, как и у тренированных людей, воздерживающихся от алкоголя.