🔥У тренированных бегунов, принимавших горячую ванну по 45 минут в день (40°C; 5 раз в неделю; 5 недель), максимальный уровень потребления кислорода (VO2 max) увеличился примерно на 4%, а также:
- на 33г увеличилась гемоглобиновая масса;
- увеличился объем крови;
- улучшилась функция сердца;
- скорость на максимальном уровне потребления кислорода (VO2 max) увеличилась на 0,8 км/ч.

🇳🇴А также тем, кто думает, что норвежская система тренировок сделает из него супер-атлета.

Говорит Арильд Твейтен, человек, ответственный за успех норвежских триатлетов:
- It was never about a method.
- It was about a way of thinking.
- A way of living.
- A way of working: every single day!

- Дело не в методе.
- Дело в образе мышления.
- Образе жизни.
- Способе работы: каждый день!

Питание на быстром марафоне

🥨Насколько питание в середине дистанции влияет на время финиша в марафоне? На этот вопрос попытались ответить авторы нового исследования.

🧑‍🔬Исследователи опросили 160 бегунов (в основном мужчин, средний возраст 42 года), пробежавших Севильский марафон 2022 года, изучив, что они ели и пили до, во время и после забега. Ученые хотели выяснить, влияют ли привычки в питании и советы, которые получили атлеты, на результат.

🏃Бегуны, которые потребляли рекомендуемые 60–90 г углеводов в час во время забега, значительно чаще финишировали быстрее 3 часов, но большинство бегунов потребляло около 35 г/час, что значительно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, среднее потребление жидкости составило 466 мл/час.
Интересно, что бегуны, которые пили меньше воды относительно своего веса, чаще финишировали быстрее, чем за 3 часа.

🧂Среднее потребление натрия (соли) составило 192 мг/час по сравнению с рекомендуемыми 300–600 мг/час, а потребление кофеина – всего 57 мг/час (рекомендаций по потреблению кофеина во время марафона нет).

🛋А что по восстановлению после забега? Большинство бегунов (что неудивительно) достигли целевого показателя потребления углеводов после марафона (0,8 г/кг), но потребляли очень мало белка (0,1 г/кг) по сравнению с рекомендованными в период восстановления 0,3 г/кг.

😞Наконец, очень немногие бегуны получили профессиональную консультацию нутрициолога – только 19% – но те, у кого был четкий план питания, чаще бежали быстро.

☄️Вывод
Если вы серьёзно настроены на марафон, питание во время забега может быть так же важно, как и тренировки. Это исследование подтверждает растущее количество доказательств того, что достижение целевых показателей потребления углеводов в середине забега (60–90 г/час) улучшает результаты. Большинство бегунов испытывают недостаток энергии и жидкости, и лишь немногие получают рекомендации экспертов.

🔍Также стоит отметить: чрезмерное употребление жидкости может замедлить на дистанции. Избыточная гидратация может привести к вздутию живота, проблемам с ЖКТ или гипонатриемии. Стоит отработать и найти свой баланс по жидкости и корректировать его в зависимости от условий в день забега.

Марафонский бег и изменение сердца

🫀Тренировки на выносливость, несомненно, полезны для сердечно-сосудистой системы. Но длительный и интенсивный бег наносит вред организму и может привести к краткосрочным (хотя и обратимым) изменениям в сердце, реакция которого может различаться в зависимости от пола. Влияет ли марафонский бег на сердце мужчин и женщин по-разному?

🔬Чтобы выяснить, влияет ли марафонский бег на сердце мужчин и женщин по-разному, авторы нового исследования пристально изучили 61 марафонца-любителя (34 мужчины, 27 женщин). Используя 3D-визуализацию сердца и анализы крови до, сразу после и через две недели после марафона, исследователи изучили, как сердце адаптируется (или борется) с нагрузкой на выносливость.

🏃У всех бегунов, особенно у мужчин, был увеличен правый желудочек, а увеличение его объёма особо отмечалось после гонки. Объем левого желудочка после забега уменьшился, но фракция выброса (показатель насосной функции сердца) в основном осталась прежней.

🧍‍♀У женщин-бегунов не только улучшилась исходная функция сердца, но их сердце быстрее восстанавливалось после марафона, что свидетельствует о более эффективном общем восстановлении.

📊У всех бегунов после забега наблюдалось повышение маркеров стресса и травм сердца — уровень галектина-3 (воспалительного белка, связанного с фиброзом) повысился больше всего у менее тренированных бегунов и коррелировал с более выраженным снижением функции левого желудочка.
У мужчин были более высокие уровни креатинкиназы (на рисунке слева; это маркер, указывающий на разрушение мышечной ткани) и эндотелина-1 (на рисунке справа; это белок, связанный с нагрузкой на сердце).
У женщин наблюдалось более выраженное повышение уровня маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6). Однако, большинство этих маркеров вернулись к норме в течение 2 недель после финиша.

☄️Вывод:
Марафоны создают серьезную, но временную нагрузку на сердце. Большинство изменений — нормальное послемарафонское явление, но это также означает, что следует помнить о постепенном восстановлении после марафона. Женщины могут быть немного более защищены, возможно, благодаря противовоспалительному и буферному эффекту эстрогена.
Менее подготовленные бегуны также получают больше нагрузки — это важное напоминание о необходимости постепенно наращивать нагрузку и выкладываться на длинных дистанциях только тогда, когда вы готовы.

Миелин мозга

🧠Что происходит с мозгом после бега на 42 км?
Авторы нового исследования считают, что марафонский бег вызывает временное снижение уровня миелина мозга – жировой оболочки вокруг нервных волокон, которая помогает им эффективно функционировать. Хорошая новость – это временное явление, миелин восстанавливается.

🧑‍🔬Исследователи провели сканирование мозга у 10 марафонцев в возрасте от 45 до 73 лет с помощью МРТ до забега, через 1-2 дня и в течение двух месяцев после гонки. Сканирование определяло водную фракцию миелина – маркер содержания миелина в мозге.

🔬После марафона содержание миелина снизилось до 28% в ключевых областях мозга, связанных с движением, координацией и эмоциями, таких как кортикоспинальный тракт и ножки мозжечка. Эти изменения не были связаны с обезвоживанием или «высыханием» мозга. Однако, через две недели началось частичное восстановление, а через два месяца после забега уровень миелина полностью восстановился.

☄️Вывод:
Марафонский бег, по-видимому, временно истощает миелиновые оболочки в мозге, возможно, потому, что мозг использует богатый липидами миелин в качестве энергетического резерва при низком уровне глюкозы. Это совсем новая концепция, которую исследователи называют «метаболической пластичностью миелина».

‼️Но есть хорошие новости: мозг полностью восстанавливается во время отдыха после гонки. Кроме того, научные данные показывают, что у спортсменов на выносливость мозг крупнее, здоровее и обладает более высоким «кортикальным резервом».

Высота тапка

👟Толщина подошвы, то есть расстояние по вертикали между землей и верхней частью подошвы кроссовок, в тренде. Компании соревнуются, кто сможет разместить больше пены в своих беговых моделях.
Но означает ли большая амортизация лучшие результаты или большую нестабильность?

🧑‍🔬В исследовании, проведенном в Технологическом институте Карлсруэ, авторы решили оценить толщину подошвы беговых кроссовок. Сравнивали, как различная толщина подошвы (низкая: 27 мм, средняя: 35 мм, высокая: 50 мм) влияет на стиль бега и устойчивость атлета.

🏃Семнадцать опытных атлетов бежали на дорожке на двух скоростях (10 км/ч и 15 км/ч) в трёх разных моделях обуви, идентичных по конструкции, за исключением толщины подошвы. Команда ученых отслеживала всё: от механики шага и углов в суставах до вертикального колебания и стабильности равновесия.

👟Самая «высокая» обувь (50 мм) приводила к увеличению времени контакта с землей относительно длины шага — показатель более «липкого» стиля бега. На более высокой скорости (15 км/ч) частота шагов в более толстой обуви снижалась, что указывает на переход к более длинным и медленным шагам в более быстром темпе. Высокая обувь также вызывала более выраженные колебания центра масс, что потенциально снижало экономичность бега. Вертикальные колебания были неэффективны. Бегуны в обуви высотой 50 мм тратили больше времени на эверсию голеностопа (выворот стопы наружу) и снижали динамическую стабильность бедра — оба эти фактора указывают на риск травмы.
В обуви с толщиной подошвы 35 мм наблюдалось меньше «вихляний» голеностопа, чем в моделях с низкой и высокой толщиной подошвы, что говорит о том, что средний вариант толщины подошвы может быть идеальным.

☄️Вывод:
Кроссовки с более толстой подошвой, особенно выше 40 мм, могут слегка изменить технику бега и снизить стабильность суставов, даже если они кажутся мягкими и быстрыми. В то время как некоторым спортсменам кроссовки с максимальной толщиной подошвы могут быть полезны для комфорта на длинных дистанциях, другие могут пожертвовать устойчивостью ради мягкости. Выбирая кроссовки с толстой подошвой, стоит помнить о потенциальной возможности увеличения нестабильности и ухудшения механики бега. Для многих умеренная толщина подошвы может стать оптимальным вариантом.

‼️В этом исследовании кроссовки с толщиной подошвы 50 мм и 35 мм были с карбоновыми пластинами, а в модели с подошвой 27 мм — нет, поэтому не все эффекты связаны исключительно с толщиной подошвы. В ходе исследования участвовали опытные бегуны, поэтому результаты могут различаться на шоссе, трейлах или в зависимости от группы участников. Единственный способ подобрать подходящую модель обуви и толщину подошвы — это экспериментировать!

Снижение смертности на марафонах

‼️Результаты нового исследования говорят о том, что количество смертей на марафонах снижается.

🩺Обновлённый анализ, проведённый Реестром кардиологических событий, связанных с гонками (RACER), рассмотрел случаи остановки сердца, произошедшие во время марафонов и полумарафонов в США в период с 2010 по 2023 год. Целью исследования было отследить частоту этих случаев и определить, кто находится в группе наибольшего риска и как менялись показатели выживаемости с течением времени.

🧐За 13 лет (с 2010 по 2023 год) среди более чем 29 миллионов бегунов, финишировавших на марафонах и полумарафонах в США, было зарегистрировано 176 случаев остановки сердца — всего 1 на 166 667 бегунов. Из них выжили 117 человек, что составляет 66% выживаемости. Это знаменует собой значительное улучшение по сравнению с 29% выживаемостью, о которой сообщалось в предыдущем исследовании RACER (2000–2009 гг.), и говорит о том, что повышение готовности команды медиков к чрезвычайным ситуациям, особенно широкая доступность дефибрилляторов на трассе марафона, значительно улучшило результаты.

🥸Риск был заметно выше у мужчин (1,12 на 100 000), чем у женщин (0,19 на 100 000), и у марафонцев (1,04 на 100 000) по сравнению с полумарафонцами (0,47 на 100 000).

😔В случаях с подтверждёнными медицинскими причинами, ишемическая болезнь сердца (ИБС) была наиболее распространённой причиной, на которую приходилось 40% остановок сердца, особенно среди бегунов старшего возраста. Гипертрофическая кардиомиопатия (увеличенное сердце), ранее считавшаяся основной причиной, была обнаружена лишь в 7% случаев. Также отмечались необъяснимая внезапная аритмическая смерть и тепловой удар при физической нагрузке, но они встречались довольно редко. У выживших практически всегда быстро проводилась сердечно-лёгочная реанимация и немедленно применялся дефибрилляцию, в то время как задержка реакции или сердечная аритмия, для которой не нужен был разряд дефибриллятора, были связаны с летальным исходом.

🤓Что это означает?
Риск остановки сердца во время забегов сейчас довольно низок, но благодаря лучшему медицинскому планированию и более быстрому реагированию, шансы выжить после забега увеличились более чем вдвое с 2000 года. Это огромный прогресс для бегунов, руководителей забегов и медицинских бригад.