Тренировки в зоне 2: норм или стрём?

🧐Только мертвые не рассказывали про тренировки во второй пульсовой зоне. Спортсмены на выносливость, и ряд экспертов называют эту зону ключом к развитию аэробной базы, эффективности метаболизма и даже долголетию.
Но что же такое тренировки во втрой зоне и оправдывают ли они многочисленные ожидания?

👨‍🔬На этот вопрос ответила группа из 14 спортивных учёных, тренеров по выносливости и физиологов. Никого не удивит тот факт, что универсального стандарта для тренировочных зон не существует, но эксперты сошлись во мнении о следующем:
🔴Зона 2 — это интенсивность чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1).
🔴Обычно эти тренировки выполняются на уровне ~70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений при стабильном уровне лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
🔴Это не «мусорные километры», а целенаправленный метод тренировок с низкой интенсивностью, разработанный для повышения аэробной ёмкости.

✏️Чтобы разработать более четкие рекомендации, эксперты проанализировали, как следует тренироваться во второй зоне, а также то, какие физиологические изменения она вызывает и как соотносится с другими интенсивностями в тренировках на выносливость.
🔴Зона 2 улучшает функцию митохондрий и метаболическую эффективность. Это значит, что тренировки с такой интенсивностью увеличивают плотность митохондрий и улучшают способность использовать жиры в качестве топлива.
🔴Тренировки в зоне 2 повышают первый лактатный порог (LT1): со временем тренировки во второй зоне отдаляют момент начала накопления лактата, позволяя бегунам поддерживать более высокие скорости, не переходя в стадию накопления лактата.
🔴Зона 2 наиболее эффективна при длительном накоплении. Эксперты подчеркнули, что длительные непрерывные нагрузки (2+ часа) в зоне 2 более эффективны, чем более короткие сессии с той же интенсивностью. Элитные спортсмены на выносливость, проводят около 70–80% общего тренировочного объема в зонах низкой интенсивности, включая зону 2.
🔴Тренировки только в зоне 2 не дадут максимального результата: хотя эта зона критически важна для развития выносливости, эксперты предупреждают, что она не заменяет интенсивную работу.
🔴Определение зоны 2 может быть сложным — следует учитывать ЧСС, мощность и лактат. Многие бегуны переоценивают свой темп в этой зоне и тренируются слишком интенсивно, что сводит на нет саму суть таких тренировок.
🔴Лучший способ точно определить зону 2 — это пройти тест с лактатом или тестирование в лаборатории. Если лаборатория недоступна, мониторинг частоты сердечных сокращений (~70–80% от максимального) и тяжести воспринимаемой нагрузки (легкое усилие, темп с возможностью носового дыхания) может помочь определить верную интенсивность.

❓Что это значит для бегунов
Зона 2 — это не волшебство, но она имеет важное значение. Этот обзор подтверждает, что низкоинтенсивные тренировки на выносливость — один из лучших способов долгосрочного повышения аэробной ёмкости.

Но не стоит совершать типичную ошибку, чрезмерно полагаясь на вторую пульсовую зону и пренебрегая интенсивными тренировками. Лучшие бегуны соблюдают баланс: развивают мощную аэробную базу с помощью второй зоны и добавляют более быстрые нагрузки для лучшей адаптации к гонкам.

Поляризованные тренировки — лучший способ повысить выносливость?

📊Каждый приличный бегун слышал о поляризованных тренировках — методе тренировок, в котором основной упор делается на лёгкие нагрузки (зона 1), небольшое количество высокоинтенсивных тренировок (зона 3) и минимальное количество пробежек в зоне средней интенсивности (зона 2).

🏅Это метод приобрёл огромную популярность среди бегунов, стремящихся преодолеть плато в результатах, но как он соотносится с другими моделями распределения интенсивности тренировок с научной точки зрения?

👨‍🔬Этому важному вопросу был посвящен недавний обзор. Авторы работы сравнили поляризованные тренировки с пирамидальными (70% зона 1, 20% зона 2 и 10% зона 3), пороговыми (45–50% зона 1, 45–50% зона 2 и 5–10% зона 3) и блоковыми схемами периодизации тренировок. В обзор попали 15 исследований, в которых изучалось долгосрочное влияние на физиологические маркеры и результаты тренировок у спортсменов разного уровня подготовки — от бегунов-любителей до элитных спортсменов.

🔬Поляризованный и пирамидальный подходы показали наилучшие результаты в отношении улучшения максимального потребления кислорода (VO2 max). Эти модели отдают приоритет лёгкому бегу (зона 1) в сочетании с целенаправленными высокоинтенсивными тренировками (зона 3), и оба подхода максимизируют аэробную адаптацию. Поляризованный и пирамидальный подходы также привели к значимому приросту скорости и мощности на уровне аэробного порога, а это означает, что атлет сможет бежать с большей скоростью с меньшими усилиями — критически важный элемент в беге на длинные дистанции. Интересно, что все модели распределения интенсивности тренировок оказались эффективными для повышения анаэробного порога, что критически важно для быстрого бега на короткие дистанции или финишного рывка на длинных дистанциях. Не было найдено достаточных доказательств, чтобы точно сказать, что одна из моделей была лучше для повышения экономичности бега (количества кислорода, потребляемого при заданной скорости).

🧐Что это значит?
Поляризованные и пирамидальные модели дают явные преимущества элитным и профессионалам, стремящимся максимально улучшить результат.
Для бегунов-любителей и атлетов более низкого уровня различия между тренировочными моделями оказались несущественными, что указывает на важность постоянства в тренировках. Какую бы модель вы ни выбрали, комбинация преимущественно легкого бега с небольшим количеством интенсивных тренировок является оптимальной.

Когда-то (уже очень) давно я решил не превращать стартовую майку в satisfy mothtech дуршлаг и прикупил вот такие недовольные рожицы на одном из экспо.
С тех пор ни дождь, ни ветер, ни говняные результаты не поменяли моего мнения о том, что это была одна из самых моих удачных беговых покупок.
Номер примагничивается так, что оторваться он может только вместе с куском майки и никуда не сползает.
В общем, если вы не фанаты булавок или satisfy - велком к ребятам из Magni. Примагнитят намертво🧲

Дефицит калорий и использование энергии во время тренировки

🥐Бегуны знают, что им необходимо адекватное питание во время тренировок. Но что происходит при дефиците калорий — неважно, преследуете ли вы цель намеренно снизить вес или просто недоедаете во время интенсивных тренировочных блоков? Сможет ли организм эффективно использовать углеводы, получаемые во время тренировки, или это негативно скажется на результатах?

🔬Новое исследование дает четкое представление о том, что происходит, когда спортсмены работают на фоне низкого уровня потребления калорий.

👨‍🔬Исследователи проверили, как различные уровни краткосрочного дефицита калорий (20%, 40% и 60%) влияют на способность организма сжигать углеводы, потребляемые во время тренировки. Сначала участники питались нормально в течение четырех дней, а затем переходили к шестидневному периоду снижения потребления калорий до разных уровней. В конце каждой фазы диеты они садились на велотренажер и делали 90-минутную тренировку средней интенсивности, выпивая напиток, содержащий глюкозу, после чего сразу же проходили тест до истощения для оценки выносливости.

🌭Независимо от дефицита калорий, участники стабильно сжигали немного меньше глюкозы, потребляемой во время тренировки — примерно на 10% меньше, чем при полном насыщении. Интересно, что запасы гликогена в мышцах также были заметно ниже при дефиците калорий, что еще раз подтверждает идею о том, что недоедание — даже в течение нескольких дней — может изменить то, как организм управляет энергией.

📉Несмотря на эти метаболические сдвиги, участники не показали худших результатов в тесте до истощения, даже при самом экстремальном (60%) дефиците калорий. Их организмы удивительно хорошо адаптировались, сохраняя работоспособность, несмотря на немного меньшую эффективность сжигания поступающих углеводов.

🧐Что это означает?
Наш организм удивительно устойчив к кратковременному дефициту энергии без потери производительности. Кратковременный дефицит калорий не обязательно испортит тренировку или забег, но стоит быть осторожным, экстраполируя эти результаты на долгосрочную перспективу, где могут пострадать как тренировки, так и результаты. Несмотря на то, что при недостатке энергии организм сжигает меньше углеводов, потребление углеводов во время тренировок всё равно необходимо. Углеводы помогают поддерживать работоспособность, стабилизируя уровень сахара в крови и сохраняя запасы гликогена в мышцах.

‼️Итого: несколько дней дефицита калорий могут не повлиять на отдельную тренировку или гонку, однако, не стоит превращать это в долгосрочную привычку.

Альтернативный взгляд на НПВС

💊Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) в течение 84 дней силовых тренировок с сопротивлением увеличил площадь поперечного сечения мышц и их объем по сравнению с приемом плацебо у молодых, тренированных добровольцев мужского пола. Эффект был заметен с 28 по 84-й день наблюдения.

🧬В группе НПВС были отмечены изменения в генных сетях, связанных с рядом клеточных функций, например, регуляцией мышечной массы и метаболизма.

💪Гипертрофия на фоне силовых тренировок, связанная с приемом НПВП, не сопровождалась большим увеличением силы по сравнению с группой плацебо.

☄️Подобные находки несколько опровергают идею о том, что подавление воспаления является универсально вредным.

‼️Помните, что бесконтрольный прием НПВС (в этом исследовании участники принимали препараты 84!!! дня) может привести к тяжелым побочным реакциям!

Больше белка атлетам на выносливость

🍝Бегуны, как правило, зациклены на углеводах (не без оснований, надо сказать). Но если не уделять должного внимания белку, особенно в период интенсивных тренировок, то можно легко профукать возможность улучшить адаптацию, ускорить восстановление и укрепить долгосрочную игру на результат.

🧐Недавний обзор, опубликованный в Sports Medicine, подчеркивает, насколько важен (и часто недооценен) белок для спортсменов на выносливость.

🔬В обзоре подробно рассматриваются недавние исследования, посвященные потребностям атлетов в белке.
В большинстве исследований участвовали тренированные бегуны, велогонщики и триатлеты, регулярно выполнявшие длительные (около 90 минут) тренировки на выносливость. Основное внимание в обзоре уделялось суточной потребности в белке, оптимальному времени приема белка и особым потребностям во время тренировок с ограничением углеводов, в дни восстановления и периоды с высоким объемом.
Другими словами, оценивалась адаптация, а не прямое влияние белка на производительность.

🕵‍♂️Вот что выяснили:
- Суточная потребность в белке выше, чем думает большинство бегунов: стоит стремиться к ~1,8 г/кг в день (это 126 г/день для бегуна весом 70 кг).
- В дни, когда (или если) вы проводите тренировки с ограничением углеводов или, например, голодаете, увеличивайте потребление белка до 2,0 г/кг.
- После интенсивных тренировок: для максимального восстановления старайтесь употреблять 0,5 г/кг белка в каждом приёме пищи, чтобы стимулировать восстановление мышц. Для достижения максимального эффекта сочетайте блок с углеводами.
- Добавление белка во время тренировки не улучшает выносливость при достаточном количестве углеводов, но может помочь во время сверхинтенсивных тренировок или низкоуглеводных тренировок, минимизируя распад белка и повреждение мышц. Важно: белок не является источником энергии для организма.
- Женщинам в лютеиновой фазе цикла может потребоваться ещё больше белка: авторы рекомендуют ~1,9 г/кг/день для предотвращения повышенного окисления аминокислот.

☄️Выводы
Думайте о белке не только как средстве для увеличения силы, но и для повышения выносливости. Увеличение потребления белка может способствовать восстановлению мышц, поддержанию функции митохондрий и работоспособности во время интенсивных тренировок или периодов с низким уровнем энергии. Это особенно важно, если атлет экспериментирует с бегом натощак, периодизацией углеводов или просто чувствует себя измотанным после интенсивных нагрузок.
Все это относится к обычным бегунам, а не только к элитным.
Углеводы дают энергию для бега, но белок помогает атлету восстанавливаться и адаптироваться.